● 100 г мяса = колода карт;
● 1 чашка йогурта = рука, обхватывающая теннисный мяч;
● полчашки приготовленной крупы или бобовых = небольшой кулак;
● 30 г сыра = большой палец;
● 30 г орехов = мяч для гольфа;
● 1 ст. л. орехового масла = грецкий орех;
● 1 ст. л. растительного масла = крупная монета.
Глава 7. Эксперименты для улучшения сна
Качественный сон необходим для ясного мышления и стабильного энергообеспечения мозга и тела. Как мы говорили в главе 7, известно несколько нарушений сна, которые усугубляются проблемами с глюкорегуляцией: ранние пробуждения, кошмары и ночные страхи, связанные с ПТСР, затрудненное пробуждение, отсутствие аппетита и сил по утрам. Мы предлагаем провести несколько экспериментов для улучшения качества сна. Оценка своего состояния до и после эксперимента при помощи «Скрининга тревожности» поможет вам понять, как улучшение сна отражается на уровне тревожности и усталости.
Помните: чтобы увидеть положительный эффект от экспериментов по улучшению сна, может потребоваться 10–14 дней.
Питание мозга перед сном
В качестве эксперимента попробуйте белковый перекус (7—10 г белка) перед сном. Он может состоять из пары ломтиков отварной индейки, четверти чашки творога, греческого йогурта или орехов. Больше идей для белковых перекусов вы найдете в главе 4 (таблица «Источники белка»).
Этот эксперимент поможет вам избежать внезапных пробуждений среди ночи из-за того, что мозгу не хватает энергии для выполнения своих задач.
Рептильный перекус
Рептильный перекус может состоять из четверти стакана натурального сока и горсти (~четверть чашки) орехов или другого источника белка. Помните, как это работает? Сок содержит быстрые углеводы, которые помогут вам заснуть, а орехи – белок, обеспечивающий вас энергией на более длительное время, чтобы спать без пробуждений в течение всей ночи. Рептильный перекус должен быть легко доступен, поэтому держите его рядом с кроватью.
Этот эксперимент поможет вам быстрее погрузиться в сон, если вы проснулись среди ночи из-за кошмара или беспокойных мыслей.
Завтрак
Если после пробуждения вам не хочется есть, трудно заставить себя что-то делать, вы чувствуете оцепенение и отрешенность, значит, в организме уже вырабатывается адреналин. Но даже если у вас нет аппетита, мозг и тело нуждаются в подзарядке! Поэтому сразу после пробуждения выпейте четверть стакана сока, а потом, минут через 20–30, съешьте сбалансированный завтрак, состоящий из белков, углеводов, полезных жиров и клетчатки. Идеи завтраков представлены в главе 6.
Этот эксперимент поможет вам улучшить самочувствие после пробуждения, а также уменьшить усталость во второй половине дня и избавиться от тяги к сладкому.
Полезные привычки, связанные со сном
Недостаток сна может привести к усталости, проблемам с психикой, ожирению и диабету. Определите время отхода ко сну и пробуждения, а затем попробуйте применить приемы из списка ниже, чтобы достичь поставленной цели:
● Откажитесь от высокоуглеводных продуктов (сладости, чипсы, алкоголь) перед сном.
● Не смотрите «страшные» передачи или фильмы и не читайте книги, возбуждающие нервную систему, перед сном.
● Отключите все экраны (телефон, планшет, телевизор) за полчаса перед сном.
● Прислушивайтесь к своему «таймеру сна» (глава 7). Когда вы ощущаете легкую сонливость по вечерам? Когда она приходит снова? Изучение своих циркадных ритмов поможет вам корректировать физиологические процессы.
● Используйте кровать только для сна и занятий сексом.
Все это поможет вам улучшить самочувствие после пробуждения, а также уменьшить усталость во второй половине дня и избавиться от тяги к сладкому (хотя в первые несколько дней вам, скорее всего, будет нелегко).
Глава 7. Эксперименты для решения проблем со сном
Какие проблемы со сном вы хотите решить?
Какие эксперименты проводите?
Используйте эту таблицу, чтобы не сбиться с пути в ходе эксперимента.
Глава 8. Эксперименты с физической активностью для повышения уровня энергии и ясности ума
Элемент 1: зарядка. Вы готовы попробовать упражнения, на которые требуется не более 30 секунд? Многие люди сомневаются в пользе таких упражнений, пока не ощутят эффект на себе.
1. Оцените свой уровень энергии в данный момент, ориентируясь на рисунок выше.
2. Встаньте и выберите упражнение, которое выполните четыре раза.
Приседания на стул. Встаньте перед стулом и присядьте; коснувшись сиденья, сразу встаньте.
Ходьба на месте. Поднимайте колени как можно выше.
Отжимания от стены. Вытяните руки и положите ладони на стену. Сгибайте руки до тех пор, пока ваш нос не окажется у стены, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Хлопки в ладоши над головой. Поднимите руки над головой и сведите их вместе, затем разведите в стороны и хлопните в ладоши, если вам нравится звук.
Нужно выбрать только одно упражнение и повторить его четыре раза.
3. Сядьте и снова оцените свой уровень энергии.______
Как составить программу зарядки. Выделите в своем графике время для зарядки. Экспериментируйте с количеством повторений каждого упражнения. Что, если вы повторите упражнение шесть или десять раз вместо четырех? А если будете делать зарядку четыре или пять раз в день? Поддерживайте игривый настрой. Где и когда вы могли бы сделать зарядку, чтобы улучшить свой день? Перед важной встречей? После нее? Перед тем как забрать детей из школы? До или после того, как сесть в машину? А может, в ванной? Или после просмотра телепередачи? Когда зарядка станет частью вашей повседневной жизни, попробуйте разнообразить комплекс упражнений. В интернете можно найти множество упражнений для зарядки, набрав в строке поиска «Разминка в офисе», «Упражнения за рабочим столом», «Йога на стуле» и т. п. Записывайте, какие упражнения и сколько раз вы выполнили, а также отмечайте свой уровень энергии до и после зарядки.
Элемент 2: ходьба. Предлагаем ответить на несколько вопросов, чтобы разработать собственный эксперимент с ходьбой. Ваша основная цель – повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность; остальное придет со временем.
1. Ваш уровень энергии:______
Ваш уровень тревожности в течение недели:______
2. Какая продолжительность прогулки или расстояние комфортны для вас в настоящее время? Можете ли вы гулять в течение 10 минут? Если нет, определите в качестве цели не время, а расстояние, например: дойти до угла дома, до конца квартала, до ближайшего магазина и т. д.
3. В какие дни (или сколько раз в неделю) вы планируете гулять?
Позвольте себе быть непоследовательно последовательными.
4. Сколько прогулок вы готовы совершить в рамках эксперимента?
Наша рекомендация – 30 прогулок в течение 45 дней. Но, возможно, эта рекомендация вам не подходит. Пожалуйста, ставьте реалистичные цели. Не стоит ждать, когда у вас появятся «свободные» 45 дней! Дайте себе столько времени, сколько нужно, чтобы погулять 30 раз.
5. Как вы собираетесь отслеживать количество прогулок? Наш опыт показывает, что использование календаря не всегда эффективно. Подумайте над созданием визуальной системы отслеживания прогресса вроде вазы с камешками.
6. Чем вы предполагаете занять себя во время прогулки, чтобы не заскучать?
Теперь вы готовы начать! Рассказывайте об эксперименте с ходьбой родственникам, друзьям, психологу или хотя бы самим себе, описывая свои впечатления в дневнике или просто вспоминая, что вы видели и чувствовали во время прогулки.
7. Итак, вы уже начали эксперимент… У вас уже есть 10–20 прогулок? Некоторые люди сразу замечают изменения в своем самочувствии, а другим нужно немного больше времени, чтобы ощутить какой-либо эффект. И то и другое нормально! Главное – прислушивайтесь к себе. И не делайте выводы о пользе эксперимента до его окончания, ведь вы не знаете, когда именно почувствуете какие-то изменения. Заметили ли вы уже перемены в своем физическом или психологическом состоянии? Может быть, теперь вы лучше чувствуете себя во время ходьбы или преодолеваете большее расстояние за то же время? Вы придерживаетесь первоначальных временны́х рамок или иногда увеличиваете/сокращаете продолжительность прогулок?
8. Вы достигли цели – 30 прогулок! Поздравляем! Но каковы результаты? Давайте вернемся к тому, с чего начали.
1. Ваш уровень энергии:______
Ваш уровень тревожности в течение недели:______
2. Сколько сейчас вы можете ходить, не испытывая дискомфорт (укажите время или расстояние)? Изменился ли этот показатель с начала эксперимента? Если да, то как именно?
3. Какие еще изменения вы заметили с тех пор, как начали регулярно выходить на прогулки? Чаще всего люди говорят, что им стало легче делать зарядку, тревожность уменьшилась, сон улучшился, а уверенность в себе повысилась. Но это лишь часть того, что отмечают другие, – у вас все может быть иначе.
4. Собираетесь ли вы и дальше ходить на прогулки?
9. Итак, эксперимент с ходьбой закончен. Что теперь? Надеемся, непоследовательно последовательные прогулки помогли вам повысить уровень энергии и ясность ума и уменьшить тревожность. Один из вариантов эксперимента с ходьбой – изменить продолжительность, расстояние или частоту прогулок. Кратко опишите дальнейший план действий.
Элемент 3: разные виды активности. Найдите увлекательное занятие. Вам будет проще это сделать, если вы составите список видов деятельности, которыми можно заниматься неподалеку от тех мест, где вы бываете чаще всего.