Правильное питание для мозга в современном мире
Теперь вы понимаете, что ваше самочувствие зависит от того, когда и что вы едите; вы провели трехдневный протеиновый эксперимент и научились читать этикетки на упаковках продуктов. Что дальше? Инструменты, предлагаемые в этой главе, помогут вам интегрировать полученную информацию и практический опыт в повседневную жизнь.
Сегодня питаться правильно сложнее, чем раньше. Теперь, если вы хотите улучшить самочувствие при помощи питания, нужно заранее планировать, что и когда будете есть. Мы уже знаем, что продукты, богатые белком, помогают стабилизировать уровень глюкозы, а следовательно, поддержать работоспособность респонсивной коры и уменьшить тревогу и усталость. В результате мы чувствуем себя лучше, ощущаем прилив энергии и ясно мыслим. Чтобы вы всегда были на высоте, мозгу и телу необходимы также углеводы, жиры, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты. О том, как включить все это в свой рацион, вы узнаете из данной главы, посвященной осознанному питанию.
Преимущества белкового питания
● Стабильное настроение
● Энергичность
● Более длительное ощущение сытости
● Уменьшение усталости, особенно во второй половине дня
● Улучшение качества сна
● Ускорение метаболизма из-за наращивания мышечной массы
Идеи для увеличения количества белка в рационе
Одна из самых сложных вещей при планировании питания – решить, что именно есть. Иногда выбор сделать помогают рекомендации специалистов или примеры блюд. Ниже представлены варианты взаимозаменяемых завтраков, обедов и ужинов, которые помогут вам получить представление о том, как выглядят сбалансированные блюда, богатые белком. Надеемся, познакомившись с этими идеями, а также с другими инструментами, вы подумаете (или скажете): «О! Интересно, надо попробовать!»
Идеи меню
ЗАВТРАК
Цель: 14–20 г белков, углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладости), овощи (клетчатка и другие питательные вещества) и немного жиров.
● Чашка высокобелкового греческого йогурта (белки) с грецкими орехами, миндалем или кешью (немного белков, клетчатка, жир); изюм, яблоко или половина банана (углеводы и немного клетчатки).
● Яйца: 2–3 яйца в виде скрембла, вареных или жареных (белки, жиры); горсть овощей (клетчатка и другие питательные вещества); тост или батат (углеводы и немного клетчатки).
● Буррито со скремблом, тофу, растительной сосиской или печеными бобами; шпинатом, луком и грибами; сыром; соусом сальса.
● 4 ст. л. орехового или семечкового масла (миндаль, кешью или тахини); сельдерей, морковь или яблоко.
● Протеиновый коктейль собственного приготовления (молочная сыворотка + протеиновый порошок + темные ягоды + какао + кокосовое молоко или вода).
● Готовый протеиновый коктейль (не забудьте проверить количество белков, чистых углеводов и натуральных ингредиентов, указанное на этикетке).
● Протеиновый батончик (обязательно проверьте количество белков, чистых углеводов и натуральных ингредиентов).
Памятка о протеиновых коктейлях и батончиках
Используйте таблицу из раздела «Практика: изучите этикетки на своих любимых продуктах» (глава 5), чтобы понять, какие протеиновые коктейли и батончики вам подходят. Как правило, люди чувствуют себя лучше, если продукт содержит натуральные подсластители (мед, сахар), а соотношение чистых углеводов к белкам составляет 4:1 или меньше. Убедитесь, что в составе нет искусственных подсластителей; если сладость превышает показатель чистых углеводов, может произойти выброс инсулина, из-за чего лимбическая система активизируется быстрее.
ПЕРЕКУС
Рептильный перекус – отличный способ подкрепить рептильный мозг в следующих ситуациях:
1. Между приемами пищи.
2. При смене видов деятельности, например по дороге из школы домой.
3. Перед эмоционально сложными событиями.
4. При упадке сил (как у взрослых, так и у детей).
Цель: 6–8 г белков, в идеале с углеводами, клетчаткой и/или жирами.
● Горсть (примерно четверть чашки) грецких орехов, миндаля или кешью; можно добавить изюм или сушеную клюкву.
● 2–4 ст. л. орехового или семечкового масла (миндаль, кешью, тахини); можно добавить морковь, яблоко, банан или хлебцы.
● 1–2 яйца, сваренные вкрутую, с кукурузными чипсами.
● Чашка хумуса с хлебцами или овощами.
● Полчашки греческого йогурта; можно добавить ягоды или орехи.
● Полчашки творога с сельдереем или морковью.
● Протеиновый батончик.
● Вяленое мясо (натуральное или растительное).
● Половина готового протеинового коктейля.
ОБЕД
Цель: 20 г белков, 1–2 чашки овощей (клетчатка и другие питательные вещества), углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладкое) и жиры.
● Белки животного или растительного происхождения, добавленные к салату, буррито, роллу, сэндвичу, рису, макаронам или супу.
● Чашка греческого йогурта с грецкими орехами, миндалем или кешью; можно добавить сушеные темные ягоды.
● Яичный салат[6] на тосте с листовой зеленью.
● Салат из бобовых (фасоль, нут, чечевица) с киноа.
ПЕРЕКУС
Цель: 6–8 г белков, в идеале с углеводами, клетчаткой и/или жирами.
● См. варианты из предыдущего перекуса.
УЖИН
Цель: 20 г белков, 1–2 чашки овощей (клетчатка и другие питательные вещества), углеводы (хлеб, макароны, рис, фрукты, сладости) и жиры.
● Белки животного или растительного происхождения с салатом, буррито, роллом, сэндвичем, рисом или макаронами.
● Суп с мясом (растительным или натуральным) и легкий салат из консервированных артишоков.
● Макароны с киноа, мясом (растительным или натуральным), томатным соусом и овощами и салат.
● Чили с мясом (растительным или натуральным) и запеченными овощами (батат, пастернак, морковь, свекла, брюссельская капуста).
● Бобы и киноа с брокколи, приготовленной любым способом, и 1 ст. л. сливочного масла.
● Жаркое (из натурального или растительного мяса) с овощами и киноа или бурым рисом.
● Кесадилья с мясом (растительным или натуральным), шпинатом или пассерованными грибами, луком и твердым сыром.
Теперь, когда вы ознакомились с нашими идеями, можно перейти к освоению инструментов, которые помогут вам составить собственное меню.
Избавьте себя от необходимости принимать решения по поводу еды
Каждый день мы принимаем огромное количество решений. Поэтому иногда у нас просто нет сил или желания думать еще и о том, что съесть на завтрак, обед или ужин. Тем не менее нужно питаться здоровой едой, если мы хотим оставаться в хорошей форме. Полезно прикрепить на холодильник универсальный список продуктов с краткими характеристиками и способами приготовления и обращаться к нему, когда вам трудно выбрать блюдо для какого-то из приемов пищи. Ниже приведен пример такого списка, на основании которого вы можете составить свой.
Отметьте то, что вам нравится, и добавьте в список свои любимые продукты. Не забывайте комбинировать белки, углеводы, жиры и клетчатку.
Если эта таблица кажется вам слишком большой или вы не нашли в ней свои любимые продукты, можете составить свой список. И следите за тем, чтобы в вашем доме всегда были продукты из каждой категории (за исключением «Редких удовольствий»), – тогда вам проще будет выбрать подходящий вариант.
Совет
Полезные продукты, включая натуральные и фермерские, можно заказать в интернете с доставкой на дом. Есть доставка из супермаркетов, кафе и ресторанов, кроме того, можно заказать готовые блюда со сбалансированным составом и рассчитанной калорийностью. Все зависит от ваших предпочтений и возможностей.
В некоторых городах есть заведения, где вы можете самостоятельно приготовить блюда из имеющихся ингредиентов, а потом забрать их с собой.
Вот несколько советов, которые облегчат вам задачу по планированию питания. Хорошо иметь запас приготовленной еды, чтобы меньше беспокоиться по этому поводу.
● Если в какой-то день недели вы можете провести больше времени на кухне, приготовьте как можно больше еды и заморозьте. Если вас ждет тяжелый день, можете достать утром готовое блюдо из морозилки, а вечером разогреть в микроволновке.
● Предварительно приготовьте мясо, например несколько порций курицы, индейки или говядины весом примерно по 100 г (21 г белка в каждой). Потом вы сможете добавить их в салат, суп, буррито или к любому гарниру.
● Поэкспериментируйте с медленноваркой. Вечером загрузите в нее все необходимые ингредиенты и поставьте в холодильник, а утром просто включите, и вечером у вас будет готовый ужин!
– В медленноварках получается очень вкусное мясо, – в интернете вы найдете множество замечательных рецептов. Рваная курица и свинина – идеальный ингредиент для любого блюда!
– В медленноварках также хорошо готовить овощи – тыкву, батат, свеклу, морковь и пр. Просто положите их в кастрюлю, включите медленный режим и достаньте готовыми через 6–8 часов. Иногда они получаются идеально, а иногда с ними нужно еще немного поработать. Даже если овощи переварятся, их все равно можно есть. Главное преимущество использования медленноварки – простота!
Больше замечательных советов и рецептов вы найдете в кулинарных книгах и на специальных сайтах, адаптированных для людей с разными пищевыми предпочтениями.
Правильное питание на работе
Поддержание высокого уровня энергии и ясности ума, а также снижение тревожности требуют планирования, особенно когда речь идет о питании на работе. Большинство людей отмечает улучшение самочувствия после перехода к организованному и осознанному питанию. Вот несколько идей для облегчения этой задачи.
● Приготовьте больше еды вечером или на выходных, чтобы ее можно было взять на работу.
● Купите хорошие контейнеры для еды, например стеклянные, в которых лучше разогревать еду в микроволновке, а также удобную и красивую сумку. Иметь такую сумку очень важно, а если вам еще будут нравиться ее внешний вид и функциональность, вы получите гораздо больше удовольствия от использования!
● Составьте список заведений общественного питания и магазинчиков, расположенных рядом с вашей работой. Найдите и распечатайте их меню (каталоги) и отметьте полезные блюда, которые соответствуют вашим целям. Предварительно выбрав хорошие варианты, вы избежите «импульсивных» заказов и покупок.
● Всегда держите в ящике стола перекус на случай непредвиденных ситуаций: протеиновые батончики, которые в крайнем случае могут заменить полноценный обед, баночку орехового масла, пакетик орехов и сухофруктов или плитку темного шоколада.
Когда вы начнете применять советы из этой и других глав на практике, помните, что во время трехдневного протеинового эксперимента вы потребляли 68–76 г белков в день. Возможно, это немного меньше или больше, чем вам нужно при вашей массе тела. Чтобы снизить тревожность и повысить уровень энергии и ясность ума, при планировании питания всегда учитывайте количество белка, которое необходимо потреблять ежедневно. В этом вам поможет прием, описанный в следующем разделе.
Планирование питания в чрезвычайной ситуации
Бывают загруженные дни, а бывают невыносимые, просто отвратительные дни. Но даже в худший из дней мы все равно чистим зубы, потому что это действие «запрограммировано» нашим мозгом. Однако здоровое питание – одна из тех вещей, от которых легко можно отказаться. Если же вы заранее составите план питания на случай чрезвычайных обстоятельств, то сможете оставаться на высоте даже в самые тяжелые дни. В таком случае велика вероятность, что вы будете подпитывать свой мозг в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Важно, чтобы этот план был максимально гибким. Он может включать полезные блюда, которые легко приготовить из продуктов, всегда имеющихся у вас дома, а также список мест, где вы можете приобрести готовую еду (рестораны, магазины, сервисы доставки), с меню и номерами телефонов.
Вот примерная схема:
● Макароны с сыром, замороженным горошком и курицей или консервированным тунцом.
● Полезные замороженные полуфабрикаты.
● Лапша с яйцом или заранее приготовленным мясом (натуральным или растительным).
● Готовый салат из ресторана или магазина.
● Список мест (магазинов, кафе, ресторанов), расположенных на улицах, по которым вы чаще всего передвигаетесь.
● Меню любимого сервиса доставки еды, где отмечены ваши любимые и полезные блюда.
Воспользуйтесь таблицей ниже, чтобы составить собственный план питания в чрезвычайной ситуации. Трех вариантов для каждого приема пищи должно быть достаточно, чтобы продержаться. Убедитесь, что еда обеспечит вас достаточным количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки. И ничто не мешает вам съесть ужин за завтраком или завтрак за ужином! Главное – иметь какие-то идеи, которые позволят вам не задумываться о еде, когда будет совсем не до этого. Запомните: еда придает вам сил и проясняет разум, которые необходимы, чтобы успешно решать свои проблемы и не поддаваться тревоге.
Любимые лакомства
Когда вы начнете питаться осознанно для улучшения самочувствия, у вас может возникнуть соблазн отказаться от всех излюбленных лакомств. Однако наш опыт показывает, что это часто приводит к перееданию. Чтобы избежать этого, имеет смысл заранее решить, от какой еды вы не готовы отказаться. Обратите внимание: мы не призываем исключить что-то из рациона, а лишь предлагаем добавить в него белок. Надеемся, увеличив потребление белка, вы будете меньше тянуться к сладкому. Ответьте на вопросы ниже, чтобы получить более четкое представление о своих любимых лакомствах.
От каких продуктов или блюд вы пока не готовы отказаться?
Какие полезные лакомства почти всегда помогают вам оставаться в форме? (Это лакомства, которые не истощают ваш запас энергии.)
Из-за каких лакомств у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем? Можно ли заменить их какими-нибудь другими продуктами, которые удовлетворят ваши потребности, но при этом не принесут вреда?
ПОЧЕМУ МЫ НАЛЕГАЕМ НА САХАР ПОСЛЕ ТЯЖЕЛОГО ДНЯ
Вы когда-нибудь замечали, что вам хочется съесть что-нибудь сладкое после тяжелого дня? Мы испытываем тягу к сладкому по нескольким причинам:
● Мозгу нужно больше глюкозы, чтобы справиться со своими задачами.
● Мозг пытается предотвратить выброс адреналина.
● Когда мы потребляем высокоуглеводную пищу (например, конфеты, пирожные, чипсы, мороженое), нервная система начинает вырабатывать нейромедиатор серотонин, который сигнализирует мозгу: «Все в порядке». Но такой сигнал поступает только через 20 минут после еды.
Если непреодолимая тяга к сладкому вам знакома, попробуйте этот простой эксперимент:
1. Запишите, каким лакомством вы часто балуете себя после тяжелого дня?
2. Сколько вы обычно съедаете?
3. Каков приемлемый для вас объем одной порции?
4. Когда вам в следующий раз захочется сладкого, съешьте одну порцию и подождите 20 минут. Пообещайте себе, что съедите еще, если через 20 минут желание не пропадет.
5. Опишите свои ощущения во время и после эксперимента. Если через 20 минут вы все-таки съели еще одну порцию – ничего страшного! Проявляйте любопытство: вы просто собираете информацию о себе. Скорее всего, вы ограничитесь лишь одной порцией лакомства, если подождете 20 минут, когда мозг получит сигнал: «Все в порядке».
После того как Наташа узнала, что ее мозгу нужно 20 минут на получение сигнала: «Все в порядке, топлива достаточно», она не отказалась от своих любимых лакомств. Но вместо того чтобы черпать мороженое прямо из ведерка, она теперь съедает лишь два шарика, которые кладет в креманку. Наташа говорит себе, что может съесть еще, но только через 20 минут. Обычно через 20 минут ей больше не хочется сладкого. Ведерко мороженого теперь не является одной из причин неудачного дня, потому что Наташа больше не ощущает физиологических и психологических последствий переизбытка сахара.
Переключите внимание на что-нибудь другое
Еда стала для нас одним из основных развлечений. К сожалению, это приводит к бездумному потреблению большого количества калорий без каких-либо питательных веществ. Избавиться от этой привычки довольно сложно, проще найти ей замену, немного сместив фокус своего внимания. Вот что можно сделать:
● Попробуйте заменить еду, которая служит для вас «развлечением», на более полезные продукты, богатые белком.
● Кладите снеки и прочие «гастрономические удовольствия» в небольшую миску. Определив свою порцию заранее, вы, возможно, не съедите целую пачку чипсов или ведерко мороженого. Если этой порции окажется недостаточно, подождите 20 минут, чтобы мозг успел понять, что и сколько вы съели.
● Найдите другое развлечение, помимо еды. Подумайте, в каких ситуациях вы используете еду, чтобы развлечься? Осознав это, вы сможете заменить еду другими, более здоровыми видами деятельности (рисование, вязание, музыка и т. д.).
Резюме
В главах 3–6 мы говорили о том, как еда влияет на физиологические процессы. Надеемся, наши рекомендации помогут вам снизить уровень тревожности и усталости. Однако, помимо еды, есть и другие факторы, влияющие на наше самочувствие, – это сон и физическая активность. В следующей главе мы рассмотрим сон и его влияние на уровень энергии и тревожности.