Модели питания, основанные на растительной пище, такие как средиземноморская диета, диеты DASH и MIND, улучшают общую глобальную когнитивную функцию и предотвращают возрастное снижение когнитивных функций. Некоторые растительные продукты, такие как богатые полифенолами ягоды, фруктовые соки, кофе, чай, какао и орехи, также благоприятно влияют на память и интеллект.
Разумеется, помимо диеты, другие факторы образа жизни, такие как достаточный сон, отдых и физическая активность, играют роль в изменении риска снижения когнитивных способностей. Комплексный подход, учитывающий как компоненты диеты, так и образ жизни, может оказаться наиболее эффективным средством снижения риска возрастных нейродегенеративных процессов.
Исследования с акцентом на растительное питание преобладают в южно-азиатских странах, где особое внимание уделяется их генетике, условиям обитания и климату.
MIND—диета. Mediterranean—DASH Intervention for Neurodegenerative
MIND—диета — это модификация средиземноморского питания и DASH—диеты, которая применяется для профилактики нейродегенеративных процессов, деменции и нейровоспаления. В основе рациона лежат лиственные и зеленые овощи, ягоды, мясо птицы, красная фасоль, цельнозерновые злаки, орехи, рыба, оливковое масло. В рамках диеты из питания исключается маргарин, красное мясо, фастфуд, желтый сыр, мучные изделия и сладости, ограничено потребление красного вина.
DASH—диета (Dietary Approaches to Stop Hypertention – диетические подходы к остановке гипертонии)– это международное руководство к питанию для больных с артериальной гипертензией, в котором исключается вся пища, содержащая сахар, соль и алкоголь, в ежедневный рацион добавляются продукты с магнием и калием. На стыке средиземноморского питания и DASH—диеты образуется MIND—протокол, который является одним из хороших вариантов для профилактики или дополнения к лечению нейродегенеративных процессов.
Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты, огурец, кабачок и т. д.
Другие овощи и фрукты (цветные): свекла, лимон, морковь, сельдерей, спаржа, батат, дайкон, топинамбур.
Ягоды – отличный истоник полифенолов.
Нежирное мясо птицы. Ему нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков.
Бобовые – не менее трех порций в неделю.
Моя заметка: предпочтительно длительное вымачивание и термическая обработка для снижения количества лектинов в составе, а также для более приятной констинстенции и вкусовых качеств. Такие сорта, как нут, маш и красная чечевица, оптимальны с позиции понижения уровня воспаления.
Цельные злаки и цельнозерновой хлеб.
Моя заметка: в связи с содержанием глютена и его негативным влиянием на ЖКТ и мозг пшеницу желательно ограничивать в рационе.
Орехи являются отличным источником белка и жира, содержат триптофан – аминокислоту, которая поддерживает настроение.
Моя заметка: часто бывают аллергенами, особенно арахис, фисташки, миндаль; предпочтительны: грецкий орех, пекан, макадамия, кедровый орех.
Рыба красная содержит омега—3—кислоты, а также другие жиры и белки.
Оливковое масло и другие растительные масла.
Красное вино в небольших количествах (мое примечание: не рекомендую употреблять вино в связи с содержанием спирта, что может спровоцировать выброс гистамина, негативно сказывается на уровне воспаления).
Кетогенная диета
Кетогенная диета (КД)– это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и достаточным количеством белка, которая в последние годы приобрела популярность в контексте неврологических заболеваний. Такие изменения в пропорции макронутриентов приводят к экономии глюкозы и усилению кетогенеза. Это метаболическое состояние известно как «пищевой кетоз». Все больше и больше исследований показывают, что кетогенная диета оказывает положительное влияние на организм человека, а также на нервную систему.
КД может влиять на течение заболеваний, снижая уровень воспаления, контролируя баланс между про– и антиоксидантными процессами. Она изменяет состав микробиома в сторону нормальной флоры.
В 1921 году американский врач Роллин Тернер Вудьятт обнаружил, что как голодание, так и диета с высоким содержанием жиров приводит к состоянию кетоза. В том же году Рассел Уайлдер внедрил КД для лечения эпилепсии. Было отмечено, что у более половины детей, страдающих эпилепсией, улучшилось самочувствие после перехода на кетогенную диету. Она широко использовалась у этой категории пациентов до открытия первого лекарства от эпилепсии – дифенилгидантоина – в 1938 году.
В конце XX века ученые возобновили интерес к КД из-за ее потенциальной роли в неврологических расстройствах. Изучали эффективность КД в уменьшении судорог у детей (в возрасте 1–8 лет), которые до этого времени не реагировали на лечение двумя противосудорожными препаратами. После одного года соблюдения диеты 40 % пациентов отметили уменьшение приступов более чем на 50 %, а у 10 % пациентов было отмечено полное отсутствие приступов.
Классическая кетогенная диета ограничивает потребление углеводов до 10 % (до 50 граммов в сутки) от общей суточной калорийности рациона. Поскольку подобные ограничения в питании могут тяжело переноситься, в существующую диету внесли ряд модификаций.
Кетогенная диета с высоким содержанием белка известна как модифицированная диета Аткинса.
Диета со среднецепочечными триглицеридами – замена длинноцепочечных жирных кислот короткоцепочечными, которые метаболизируются быстрее, что приводит к получению большего количества кетоновых тел на килокалорию. Отмечается наибольший положительный эффект в отношении митохондрий.
Диета с низким гликемическим индексом – мягкая альтернатива кетогенной диете, ее фактически можно приравнять к низкоуглеводному питанию.
Циклическая кетогенная диета – чередование периодов кетогенеза с периодами высокой доли углеводов.
Целевая кетогенная диета – соблюдение правил КД, но увеличение доли углеводов при высокой физической нагрузке [74].
Соблюдение кетогенной диеты дает определенные эффекты на организм человека. Она снижает уровень нейровоспаления за счет уменьшения активации микроглии и снижения экспрессии провоспалительных цитокинов. Оказывает положительное влияние на метаболизм глюкозы при метаболическом синдроме, ожирении и сахарном диабете второго типа. Повышает чувствительность рецепторов к инсулину и снижает уровень свободных радикалов, окислительного стресса и синтеза патологических бета-амилоида и тау-белка. Замечено положительное влияние кетогенной диеты на профиль микробиоты и статус нейромедиаторов, в частности соотношения ГАМК/глутамат (нейропротекторное действие). Помимо прочего, хорошо сбалансированная диета повышает синтез BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), активирует процессы клеточной дифференцировки, развития нейронов, улучшает рост и выживаемость нейронов, благоприятно влияет на эффективность нейрогенеза.
Схема 14. Варианты кетогенной диеты
Кетогенная диета является хорошо зарекомендовавшей себя формой лечения эпилепсии. Клинические испытания и рандомизированные контролируемые исследования, проведенные за последние 7 лет, подтверждают эффективность кетогенной диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии. Исследования показывают, что как у детей, так и у взрослых может наблюдаться снижение частоты приступов, иногда даже достигается полная ремиссия.
Предполагается, что одной из основных причин депрессии является нарушение метаболизма триптофана, предшественника синтеза серотонина. Отличными источниками триптофана являются яйца, сыр моцарелла и тыквенные семечки, которые могут составить основу хорошо сбалансированной КД. Кроме того, повышенная чувствительность к инсулину, а также изменение состава микробиома при КД способствуют положительным перестройкам в обмене нейромедиаторов. Также инсулин может действовать путем торможения активности фермента МАО, ответственного за распад серотонина, норадреналина и дофамина, тем самым повышая их уровни. Повышение уровней ГАМК, BDNF также способствует улучшению эмоционального фона.
Мигрень является многофакторным заболеванием, происхождение которого связывают с нарушениями работы ионных каналов нервных клеток, сосудистой дисфункцией, повышенным уровнем воспаления. Отмечаются высокие концентрации вещества P, приводящие к подавлению активности коры головного мозга во время приступа мигрени, а также снижение активности ГАМК. Пищевой кетоз корректирует дисбаланс, улучшает энергообмен в нейронах коры головного мозга. КД является эффективным средством профилактики и лечения мигрени.
Болезнь Альцгеймера. Снижение чувствительности к инсулину способствует развитию нейродегенеративных заболеваний, вызывая ухудшение памяти. Отмечается уменьшение объема серого вещества и гиппокампа при гипергликемии. Исследования, проведенные на пациентах с болезнью Альцгеймера, показывают, что КД нормализует углеводный обмен в головном мозге, снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к нему. Пациенты показали более высокие баллы в тестах когнитивной функции, что указывает на эффективность диеты при нейродегенеративных заболеваниях и болезни Альцгеймера.
Болезнь Паркинсона характеризуется нарушением работы дофаминергической системы, накоплением патологического белка – альфа-синуклеина. КД снижает активность нейродегенеративного процесса, а также значительно улучшает состояние кишечной микробиоты, снижая проницаемость кишечного эпителия. Таким образом, улучшение при болезни Паркинсона достигается через оптимизацию работы оси кишечник – мозг.