– общий термин, который включает забывчивость, спутанность сознания, беспокойство и трудности в концентрации внимания. Когнитивные нарушения можно описать фразой «вертится на языке, но не могу вспомнить». В таком состоянии трудно вспомнить, где человек оставил ключи или что делал вчера, но долговременная память не страдает. Человек может удвоить и утроить проверку своей работы, но все же будет ошибаться. У большинства людей туман головного мозга, как правило, длится от нескольких часов до нескольких дней. Если надпочечниковая система не работает оптимально, мозговой туман может оставаться надолго.
Расстройства оси надпочечники – мозг характеризуются такими симптомами как:
– медлительность, вялость, усталость и недостаток энергии;
– увеличение усилий, необходимых для выполнения повседневных задач;
– снижение способности справляться со стрессом;
– неконтролируемое увеличение или снижение веса;
– частые эпизоды гриппа и других респираторных заболеваний;
– снижение сексуального влечения;
– снижение памяти и внимания;
– нехватка энергии утром и днем, нарушение сна;
– сложность вставать с постели по утрам, чтобы начать день, нужен кофе или другие стимуляторы;
– тяга к соленой, сладкой, жирной и высокобелковой пище;
– у женщин отмечаются чрезмерные симптомы ПМС и нерегулярные менструации;
– сухая и тонкая кожа, аллергия;
– гипогликемия, низкая температура тела, учащенное сердцебиение;
– необъяснимая потеря волос;
– частые запоры и диарея, диспепсия;
– наличие различных диагностированных неврологических, аутоиммунных заболеваний, а также патология ЖКТ.
Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, много работаете, часто испытываете негативные эмоции, имеете проблемы со сном, то вам стоит сосредоточить внимание на поддержании надпочечников.
На уровне химических веществ регуляция происходит с помощью большого количества гормонов и медиаторов, основными являются кортизол, катехоламины (адреналин, норадреналин) и АКТГ – гормон гипофиза, стимулирующий работу коры надпочечников и синтез кортизола. При остром стрессе в самом коротком промежутке времени выделяются катехоламины, а затем и кортизол. При хроническом стрессе, а также в фазе восстановления после острого стресса преобладает выработка кортизола. Катехоламины обеспечивают мгновенные реакции организма для обеспечения программы «бей или беги», стимулируя работу миокарда, мышц, мозга, сосудов в этих органах. Повышение норадреналина в мозге стимулирует синтез АКТГ, который, в свою очередь, увеличивает выработку кортизола.
Эти реакции приводят к активации симпатической нервной системы, которые также снижают возможности пищеварения, расслабляют мышцы мочевого пузыря и прямой кишки, расширяют зрачки, сужают сосуды кожи конечностей, то есть вызывают бледность на периферии, ускоряют дыхание и сердцебиение.
Но при частом или непрекращающемся стрессе эти ресурсы могут исчерпаться. Тогда ответ на следующий стресс может быть не проявлен в связи с истощением ресурсов организма, то есть раздражитель уже не вызывает существенного повышения кортизола и катехоламина, нет явной реакции на уровне сосудов и других систем.
На современном этапе исследования надпочечников усталость делится на четыре стадии, где первые две являются условной компенсацией, когда человек может не придавать этому значения, а 3—я и 4—я стадии – декомпенсация, когда симптомы становятся явно заметными, и с ними приходится считаться. Стадии отличаются друг от друга как по проявлениям, так и по уровню стероидных гормонов – кортизола и DHEA (дегидроэпиандростерон).
Если на первых двух стадиях могут отмечаться нормальные уровни или их повышение, то на 3—й и 4—й отмечается снижение даже в утренние часы, для которых характерен пик этих гормонов.
Также в главе про мелатонин упоминалось о значимости гормонов надпочечников в регуляции ритмов сон – бодрствование. Мелатонин и стероидные гормоны работают в противофазе. Пик мелатонина отмечается с 22:00 до 3:00, а повышение стероидных гормонов происходит утром и постепенно снижается в течение дня вплоть до самого низкого показателя перед сном, когда вновь начинает вырабатываться мелатонин. В условиях надпочечниковой усталости эти ритмы могут сбиваться, например, выработка кортизола начинается очень рано, около 3–4 часов утра, что приводит к раннему пробуждению и бессоннице в эти часы, а к моменту планируемого пробуждения – 7–8 утра – выработка гормона уже истощается и человек чувствует усталость и сонливость.
Выше мы говорили об исходных терминах и биохимии. В контексте физиологии нервной системы эта тема обсуждается в рамках вегетативного маятника между симпатикой и парасимпатикой.
Симпатическая часть не предназначена для длительной стимуляции, то есть после фазы стресса обязательно должна наступать фаза релаксации, иначе говоря, парасимпатики. После маленькой работы должен быть маленький отдых, а после большой работы – большой отдых.
Но в условиях современных реалий, больших городов, интернета, высокого уровня информационного шума, потребительского общества и погони за деньгами, необходимости много трудиться, часто на 2–3 работах, человек готов пренебрегать своим отдыхом, откладывать его на потом. Такая позиция чревата тем, что когда это «потом» наступает, человек уже в принципе не способен к расслаблению, потому что уже наступила стадия декомпенсации, дистресс, когда никакой отдых не приводит к полному восстановлению. Вытащить человека из этого состояния зачастую оказывается весьма непросто.
Немедикаментозные рекомендации подразумевают:
– режим дня: ритмы сон – бодрствование, труд – отдых, ранний отбой и подъем, «ритуальность» приемов пищи;
– если в жизни существуют неразрешенные «токсичные» отношения с близкими, то это повод обратиться за помощью к психотерапевту, психологу и разобраться в ситуации;
–питание, которое можно охарактеризовать как насыщенное, богатое всеми макро– и микронутриентами, включая белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы;
– оптимизация сна;
– достаточное количество отдыха и позитивных эмоций, пребывание на природе, посвящение времени тому, что радует: семья (а для кого-то – уединение), хобби, чтение и другие увлечения;
– комфортные аэробные физические нагрузки, прогулка, ходьба;
– йогатерапия и дыхание.
Модулируя ритм дыхания по своему усмотрению, мы оказываем влияние на вегетативную нервную систему, поэтому оно является своего рода воротами в автономную регуляцию процессов в организме. При синдроме усталости надпочечников вегетативная нервная система неизбежно дисфункциональна. Контролируя дыхание, мы оказываем влияние на пульс, уровень газов (кислород и углекислый газ) в крови и тканях, в том числе в мозге, и это, в свою очередь, вызывает каскады на более детальных уровнях метаболизма, вплоть до его изменения в целом.
Всего можно выделить несколько типов дыхания: ключичный, грудной, диафрагмальный и полный (включает все три предыдущих). Так, в период вспышек чахотки (туберкулеза) в первой половине XX века отмечалось, что такие пациенты чаще имеют узкую форму грудкой клетки, а амплитуда ее движения была низкой. То есть вентиляция легких осуществлялась в основном в верхних отделах (ключичное дыхание), такой вид дыхания наименее функционален.
Грудной тип предполагает хорошую амплитуду движения грудной клетки, но живот при этом задействуется в минимальном объеме. Брюшной тип дыхания задействует диафрагму и живот, но в меньшей степени грудную клетку. Многие современные люди из соображения эстетики и красоты искусственно втягивают живот, что приводит к выключению брюшного дыхания.
Также есть полное дыхание, которое включает в себя все три описанных вида дыхания. Этот тип дыхания считается наилучшим, поскольку обеспечивает оптимальную функцию дыхательного аппарата, легких, межреберных мышц и диафрагмы, насыщение кислородом и активацию парасимпатической нервной системы.
Полное дыхание (с акцентом на брюшное и диафрагму) дает:
– усиление парасимпатического тонуса, связанное с более интенсивным воздействием на блуждающий нерв на уровне диафрагмы, грудной и брюшной полостей;
– улучшение лимфатической циркуляции и детоксикацию;
– улучшение жизненного тонуса;
– поддержание здорового баланса вегетативной нервной системы;
– улучшение насыщения кислородом тканей;
– оптимизацию опорно-двигательного аппарата;
– осуществление мягкого ритмичного массажа ЖКТ и внутренних органов, включая надпочечники.
Отдельные техники и практики йоги имеют вполне научное обоснование и не подразумевают принудительного изменения мировоззрения и принятия каких-либо религиозных догм. Это практика, которая позволяет достичь наиболее глубокой степени релаксации и комфорта в теле, поэтому имеет большое значение как инструмент для нервной системы в целом и надпочечников в частности. В йогатерапии стресса наибольшее значение придается техникам релаксации психики, мышечного расслабления и дыхания. Иногда целесообразны кратковременные пиковые нагрузки для быстрой «перезагрузки» нервно-мышечного аппарата, поскольку человек в стрессе нередко не может расслабиться без предварительного напряжения и работы.
Нутрицевтики для мягкой коррекции оси надпочечники – мозг
Витамин С – аскорбиновая кислота, которая принимает участие в большом количестве биохимических процессов, регулирует функцию сосудов, митохондрий, является антиоксидантом.
Из моего опыта: исследование уровня витамина С в крови у подавляющего большинства пациентов показывало его минимальные уровни на нижней границе. Витамин С в первую очередь истощается при стрессе, инфекциях и оксидативном стрессе. Наличие достаточного уровня витамина С в организме имеет решающее значение для:
– производства гормонов надпочечников и нейромедиаторов;