Отдых. Так как главной причиной постоянного подавленного настроения и возникающей, как следствие, бессонницы является переутомление, то профилактикой служит своевременный и полноценный отдых. Он может быть разным — главное, чтобы процесс приносил расслабление. Для кого-то это ежевечерняя прогулка с собачкой, а для кого-то — раз в год поездка на Канары. В последнее время среди деловых людей особую популярность завоевали экстремальные виды спорта. Таким образом, можно перекрыть эмоции, вызванные работой, еще более сильными эмоциями. Но гораздо безопаснее не дожидаться момента, когда, для того чтобы отвлечься и зарядиться «позитивным и бодрым настроем», вам потребуется прыжок с парашютом. Поэтому в качестве профилактики расслабляйтесь почаще. Планировать отдых нужно заранее, воспринимая это как часть работы. Определитесь с тем, как вы будете отдыхать, когда закончится аврал на работе: пойдете в театр или отправитесь на пару дней в поход. Отдых по возможности должен быть активным. Дело в том, что еще одной из причин постоянной подавленности и бессонницы является диссонанс между высокой интеллектуальной нагрузкой и недостаточной физической. Незадолго до сна прогуляйтесь или позанимайтесь физическим трудом — баланс восстановится, а у организма возникнет естественная потребность в сне, вызванная физическим утомлением.
Настроение. Помочь настроиться на сон может и соответствующее настроение, не окрашенное яркими эмоциями (как отрицательными, так и положительными), можно сказать, даже своего рода легкая грусть. Создать его помогут спокойная музыка или расслабляющая теплая ванна с приятными ароматическими добавками. Приказывать себе не думать о работе или не расстраиваться бесполезно, а вот вспомнить что-нибудь приятное или пофантазировать — представить себе море или горы, лежа в ванной, вы вполне в состоянии.
Пища. Еще один совет — выпить перед сном чашку теплого молока с медом через соломинку. Почему именно так? Дело в том, что при необходимости втягивать жидкость человек бессознательно вспоминает то, как он ел в младенчестве. А младенцы, как известно, после кормления спят. Мед же нужен для того, чтобы приблизить вкус коровьего молока к женскому грудному, насытить его лактозой. Если вы не переносите молоко, попейте сладкой теплой воды.
Мало избавиться от приступа плохого настроения вечером и единоразово выиграть поединок с бессонницей — борьбу с хмуростью нужно начинать с утра. Ведь утро — самое мудрое, самое драгоценное время суток. И оттого, как мы его начинаем, зависит успех наступающего дня. Естественно, у каждого из нас уже сложился определенный утренний алгоритм, и, наверное, кто-то начинает день с зарядки, или со спортивного бега, или с прогулки с собакой. Но большинство людей либо просто нежатся в постели (если позволяет время), либо мечутся как угорелые, пытаясь успеть до работы управиться с множеством каждодневных обязанностей. И это, конечно, неправильно. Итак, с чего же лучше всего начать утро?
Во-первых, поставить будильник на чуть более раннее время. Потому что начинать лучше всего, несомненно, с потягивания. Как только приходит ощущение «Я просыпаюсь…» (или зазвонит будильник), потягиваясь, улыбнитесь, мысленно скажите себе и всему миру «Доброе утро!» и пожелайте себе и каждому человеку здоровья, мира, счастья. Одновременно с этим приветствием продолжайте потягиваться — всем телом, руками (лучше всего вверх за голову), ногами, поворачиваясь с боку на бок, если хочется, кряхтя, позевывая, вздыхая… Это все проявления саморегуляции организма, начало его включения в активность предстоящего дня. Пусть ваше вступление в утро этого дня будет плавным и, по возможности, постепенным, неторопливым. Ведь мгновения перехода от сна к бодрствованию — время ясности чувств, ощущений, мыслей, расслабленности тела, это время естественной спонтанной медитации, и грех не использовать все это во благо себе, прежде всего для уточнения планов на предстоящий день.
Затем, пока вы еще в постели, обязательно сделайте упражнение на растяжение. Переоценить его невозможно: оно оказывает мощное омолаживающее воздействие на весь организм. Особенно важно это упражнение для тех, у кого есть какие-либо проблемы «ниже пояса». При правильном его выполнении происходит выравнивание и растяжение позвоночника, особенно в нижних его отделах, также оказывается энергичное тонизирующее воздействие на симпатические нервные сплетения. Образно говоря, этот прием позволяет выбрать оптимальный для организма режим активности и поставить его на «автопилот» на весь день, т. е. в полную силу включить процессы саморегуляции.
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, касаются друг друга. Начинаете тянуть правую ногу, не отрывая ее от постели, так, как если бы хотели сделать ее как можно длиннее. Внимание держите в крестце, точнее в том месте, «откуда ноги растут», и тяните ногу именно из этого места. При этом мысленно создайте образ: нога становится такой длинной (длиннее левой на несколько сантиметров), такой стройной, красивой, легкой… Тяните ногу в течение 20-30-40 секунд, но не более 1 минуты — до появления чувства «Хватит, достаточно, я хорошо это сделала». Как только это чувство приходит, расслабляемся, позволяя правой ноге уравняться с левой. Повторите то же упражнение с левой ногой. Помните! Очень важно не перестараться: 60 секунд для каждой ноги — это максимум!
При желании повторите это упражнение и вечером, особенно при чувстве усталости или болезненности в спине. Можно выполнять его лежа на полу. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была ровной и достаточно жесткой.
Как приготовить настроение?
«Я спокоен, я очень спокоен…» — уговариваем мы себя, когда нервишки разыгрались. И правильно делаем, аутотренинг — великая вещь! А вот в Индии, например, в таких случаях просто едят инжир: хороший сон, расслабленное состояние и… ощущение счастья гарантировано. И тому есть научное объяснение: регулярное употребление инжира позволяет поддерживать в организме уровень серотонина — гормона счастья. А вы думаете, почему великий и божественно спокойный Будда нередко изображается сидящим под фиговым деревом?.. То-то! К счастью, инжир не единственный источник серотонина в природе. Следует помнить, что еще древние медики использовали при невротических депрессивных расстройствах изюм, которому медицина Востока не случайно приписывала бодрящие, освежающие, веселящие свойства, как, впрочем, и винограду. Способность улучшать настроение, повышать жизненный тонус отмечена также у айвы, груши и особенно банана. Антидепрессивными свойствами обладает и зелень — кинза, кориандр, базилик и сельдерей.
Молоко и кисломолочные продукты, сыры, речная рыба, мясо индейки, а также листовой салат, латук, редис и капуста на столе помогут легче перенести все неприятности, а заодно обеспечат здоровый крепкий сон.
Почему же в пасмурные дни или когда мы чем-то сильно расстроены, так хочется сладенького, а не отбивную? Руки сами тянутся к конфетам, шоколаду и пирожным. И они правы: углеводы — главный поставщик гормона счастья.
Но не будем забывать, что углеводы бывают разные — назовем их условно быстрыми и медленными. Быстрые (это и есть сладости) легко усваиваются, резко повышая уровень глюкозы в крови, а заодно и наше настроение. Однако уже через полчаса уровень глюкозы падает, а мы оказываемся перед нелегким выбором: пасть жертвой нарастающей депрессии и раздражительности или опять «ударить» по сладенькому? Такой вот порочный круг. Не говоря о том, что портятся зубы, «садится» поджелудочная железа, а фигура утрачивает былую стройность. Все эти «страшилки» для неисправимых сладкоежек, уминающих конфеты коробками, а торты — килограммами. Чтобы не впасть в углеводную зависимость, ешьте, но знайте меру: 40 г в день — когда настроение безоблачное, и 60–70 г — когда вы не в духе.
Медленные углеводы поступают в кровь постепенно и поддерживают ровное благодушное настроение на протяжении нескольких часов. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, хлебе из цельного зерна и крахмалистых овощах.
Но как быть, если вы спокойны, расслаблены, а обстоятельства требуют от вас кипучей энергии и предельной сосредоточенности? Обратитесь к пище, богатой белком: это — морепродукты, яйца, куриное мясо, нежирная говядина, печень и орехи. Именно они обеспечивают повышенную работоспособность, стимулируют интеллектуальную деятельность, улучшают память. А вот расхожее мнение, что активность мозга стимулирует сахар, ученые опровергают: он лишь усиливает выработку серотонина. Согласитесь, это совсем неплохо, когда настроение требует улучшения, но маловато для активной научной работы!
Не стоит забывать о пряностях, придающих неповторимость и пикантность любому блюду. Их достоинства этими качествами не ограничиваются. Пряности создают ощущение эмоционального подъема, повышают творческий потенциал, придают бодрость. А нужно их совсем чуть-чуть: щепотка паприки, листик розмарина, перец чили на кончике ножа или крупинка мускатного ореха. И вот вы уже готовы обнять весь мир, написать диссертацию, а в перерыве между тем и другим — устраиваете генеральную уборку. Только не забудьте: острые приправы не стоит употреблять на ночь, иначе вместо безмятежного сна вас одолеют очередные наполеоновские планы.
Ароматный свежесваренный кофе обладает выраженным тонизирующим действием. Но, к сожалению, бодрость «на кофейной гуще» длится недолго. Как правило, не более 40 минут, а затем наступает апатия, которой необходим дополнительный стимул в виде очередной чашечки кофе. К тому же убежденные кофеманы очень скоро проходят стадию привыкания, когда их организм делается настолько невосприимчив к бодрящему действию кофе, что человек может проснуться посреди ночи, сварить и выпить кофе и через пару минут уснуть сном младенца. Яркий тому пример — ваша покорн