Как отдельный прием пищи, конечно, энергетически емко, богато микронутриентами, но не сытно, хватит ненадолго и скудновато по составу. Так что годами на этом и воде вы если и проживете, то с огромным трудом и вообще без удовольствия. А потом долго будете лечиться…
В общем, суть ясна – не делайте из обычной еды ни врага, ни кумира, это просто еда, как всегда. Ешьте, если нравится, не ешьте, если не нравится. Если худеете или не хотите набирать – дозируйте и будет вам счастье.
Чеснок
Итак, господа упыри, вурдалаки и прочая нечисть, сейчас мы поговорим об охранных чарах при неудачном свидании, лекарстве от всех болезней и невзгод – о Его Величестве Чесноке. Напишу о нем пару строк. Наделение еды такими магическими свойствами еще никогда не принимало столь бешеный глобальный характер.
Не знаю, застали ли вы этот восхитительный «бум», когда школьники носили на шее во время эпидемий гриппа и прочих вирусов пластиковые «яички» от киндер-сюрприза, напичканные нарезанным чесноком. Но да, я застала. Очень это помогает от вирусов? Наука (и логика в принципе) говорят, что ничего подобного. Но бабуленька сказала, что защищает почище «этих ваших новомодных» чего угодно, а значит, носим.
На всякий случай глянем, что там по исследованиям?
В статье «Вмешательства для профилактики гриппа: обзор Кокрейновских систематических обзоров и метаанализ байесовской сети» в выводе пишут: «Высококачественные доказательства показали, что чеснок или вакцина имеют преимущества в профилактике гриппа, и что витамин С неэффективен»[9]. Я подумала: «Чтооооо? То есть бабуленька была права, и меня и правда спас чеснок???», и пошла читать полную статью, где нашла следующее: «В этот обзор были включены Кокрановские SR, исследующие профилактику гриппа. В исследовании участвовали люди из общей популяции без ранее существовавшего гриппа или гриппоподобных симптомов, независимо от состояния других исходных состояний здоровья. Были также дети и беременные женщины. Были включены все профилактические вмешательства, например профилактическое использование противовирусных препаратов, других лекарств (вакцины) или дополнительных методов лечения (таких как витамин С, физические упражнения или традиционная китайская медицина)[10]».
НЕЗАВИСИМО от состояния и других исходных состояний здоровья. То есть участники исследования могли вести абсолютно любой образ жизни, а это значит еще плюс миллион неучтенных факторов. Другими словами – снижение заболеваемости после приема чеснока есть корреляция, а не причинно – следственная связь.
Плюнули, пошли дальше.
Вот это уже интереснее: «Влияние добавок экстракта выдержанного чеснока на иммунную систему»[11]. Исследование на здоровых людях 18–50 лет, без повышенного давления, с нормальным ИМТ (опять же, не очень информативно, но там среднестатистические граждане, так что окей), непьющих, без хронических заболеваний и приема препаратов и добавок. Огонь? Огонь. НО! В исследовании участники принимали концентрированный экстракт чеснока в капсулах (от 1 до 4, и плацебо). Результаты не опубликованы, а в выводах только робкое «возможно будет снижать симптомы простуды и гриппа». Эхх, не судьба нам сегодня поддержать бабуленьку.
Существует еще ряд публикаций на тему эффективности чеснока и чесночных экстрактов для лечения гипертонии и улучшения липидного профиля, но и там «необходимы дальнейшие исследования!», потому что результаты, прямо скажем, слишком поверхностные. Может быть, поэтому чеснок не включен в перечень лекарственных растений Государственной фармакопеи РФ, а галеновые препараты (на экстрактах) не признаются официальной медициной?
Давайте же все – таки рассматривать чеснок как еду, приправу и источник питательных веществ! И что мы увидим внутри этой овощной культуры, о которой я только недавно узнала, что она многолетняя?
Внутри «головки» находятся зубчики, в 100 г которых содержится 149 ккал, 6,5 г белка, 0,5 г жиров и 29,9 г углеводов. Мякоть чеснока богата витамином B6, кобальтом, марганцем и хромом, также в небольших количествах содержит и другие минеральные вещества, а вот витаминов достаточно мало. В основном чуток других B – шек, PP и C.
В общем и целом, я хочу сказать, что этот продукт не обладает ровно никакими магическими свойствами, кроме своего неподражаемого вкуса и стойкого аромата, благодаря которым он и ценится по всему миру. Именно за них он и получил репутацию «отгоняющего нечисть» растения.
А вот если обратить внимание на чесночные стрелки, то можно обнаружить в них целых 10 г пищевых волокон на 37 ккал в 100 г! Не обладая таким резким вкусом и запахом, стрелки богаты клетчаткой, как прилежная растишка. А значит, принесут еще больше пользы! Стрелки чеснока можно готовить как самостоятельное блюдо, в отличие от самого чеснока (много которого просто невозможно съесть), потушить с другими овощами, мясом или добавить в суп. В общем – благодатная почва для фантазии.
Ешьте с удовольствием, мойте руки чаще и будьте, пожалуйста, здоровы!
Шпинат
Может быть, вы и не сильно хотите, но про шпинат я напишу. В конце концов, кто тут автор? Правильно. Так что читайте про шпинат и не пожалеете.
Начну хотя бы с того, что я обожаю эти маленькие зеленые листочки. Да, особо вкуса у них и нет, да, калорий там шиш да маленько, однако смысл ввести шпинат в свой рацион на постоянной основе действительно есть и достаточно большой. Но давайте по порядку.
Словарь сообщает: «В диком виде шпинат произрастает в Передней Азии. Его культивирование началось, как принято считать, в Персии. Согласно наиболее общепринятой версии этимологии, названия шпината в европейских языках восходят к персидскому слову اسپاناخ, что означает “зеленая рука”. По Великому шелковому пути он был привезен в Китай, где в середине 7 века получил имя “персидского овоща” (кит. 波斯菜).
При французском королевском дворе моду на употребление шпината ввела итальянка Екатерина Медичи (умница какая, да?). Она требовала, чтобы шпинат подавали к столу во время каждого приема пищи (и я хочу это требовать). Именно в середине 16 века в Европе получил распространение шпинат современного типа – без горечи, с широкими листьями и круглыми семенами. Первый шпинат немного горчил и имел форму продолговатых заостренных листьев. Сейчас такой встречается редко».
Так в чем же его великолепная польза?
На 23 ккал, в 100 г шпината приходится 3 г белка и 2 г углеводов, 0,3 г жиров и 1,3 г клетчатки. Остальное – вода. Негусто, согласны? Но!
• 83 % дневной нормы витамина А;
• 90 % дневной нормы бета-каротина;
• 61 % дневной нормы витамина С;
• 4 дневные нормы витамина К!
• 1,7 дневных норм кремния!
• 75 % железа и 45 % магния!
Однако сейчас в сети вовсю гуляют новости о том, что содержание железа в шпинате было ошибкой, выявленной немецкими химиками, которые увидели неверно поставленную запятую. Либо факт о том, что исследовался высушенный шпинат, из-за чего содержание железа в нем было концентрированным. И вместо 38 мг железа в листьях содержится только 3,8 мг, а это ~25 % от дневной нормы. Но это не делает его менее привлекательным источником питательных веществ. На самом деле, если оно так, то я просто буду есть этот овощ в еще больших количествах, да и все. Искренне рекомендую всем, кто не употребляет красное мясо, печень, кто тренируется, обязательно добавлять в рацион шпинат.
Как можно добавить листья шпината в свое меню? Его можно есть свежим в салатах и просто так, можно добавлять в омлеты, запеканки, хумус, можно перемалывать в смузи хоть с овощами, хоть с фруктами – нейтральный нежный вкус шпината сочетается с чем угодно. Можно готовить с ним рагу из овощей, мяса, грибов, пасту, супы и соусы. Продукт удивительно универсален, так что подойдет практически каждому.
Теперь вы поняли, откуда такая любовь? Ешьте больше зеленых листовых овощей, готовьте вкусные и полезные блюда и будьте здоровы!
В конце вот вам опус от Михаила Савоярова – русского куплетиста начала 20 века: «Надысь объелся я шпинатом, Потом всю ночь ругался матом, Бездарно, грубо и во сне, Я спать мешал своей жене».
Основные блюда
Бульон
(материал написан в соавторстве с фитнес-тренером Антоном Иващуком).
Каждый слышал, что с куриного бульона нужно снимать пенку во время приготовления. Кому-то она просто противна. Кто-то считает, что это испортит вид финального блюда, которое должно быть прозрачным. Первым мне нечего сказать, зато для вторых у меня интересные новости. Если бульон не трогать, пока он варится на медленном огне, то пена сработает как оттяжка. Обычно ее используют, чтобы облагородить бульон.
Если во время кипения в бульон добавить взбитые яичные белки, то они побелеют (т. е. коагулируют) и захватят микроскопические частички жира, курицы, моркови, лука. Короче, яичные белки сработают как ловушка для всей этой взвеси, которая плавает в кастрюле и портит вид готового блюда. Так вот, пена – по сути, тоже белок, который вбирает в себя все лишнее. Поэтому вы можете спокойно оставить ее на поверхности, а не прыгать каждые пять минут с ложкой к кастрюле. Это ваш protein raft, который вберет в себя все некрасивое.
Но чтобы техника по захвату сработала, вам нужно постоянно держать бульон на медленном огне. От активного кипения внутри происходит настоящий хаос, а вам нужен штиль. Как только все готово, бульон необходимо процедить через кофейный фильтр, мелкоячеистое сито или несколько слоев марли. Только не выливайте все содержимое кастрюли за раз, иначе труды пропадут напрасно. Аккуратно работайте половником: процеживайте постепенно. Ваша пена со всей взвесью должна остаться в сите, а прозрачный бульон – сначала в кастрюле, затем в холодильнике, потом в тарелке, в животе… И т. д.