И тут у нас наполовину закрывается вопрос о потреблении протеина. Морепродукты являются восхитительным источником абсолютно постного белка, биодоступного, прекрасно усвояемого в готовом виде (да и в сыром не сильно хуже). Для человека, который умеет готовить обитателей пучины нет ничего проще, чем, например, отварить за 5 минут кальмара, нарубить его в салат и убить всех зайцев пользы разом.
Еще более мощным источником белка будут креветки – на 100 г 85 ккал, 20 г белка, полграмма жиров и ноль углеводов.
В мясе камчатского краба (именно в мясе) – на 100 г 82 ккал, 18 г белка и 1 г жиров.
В осьминогах – на 100 г 82 ккал и 15 г белка (1Ж, 2,2У).
Гребешок содержит 12 г белка, 3 г углеводов и 69 ккал на 100 г.
Мидии на 77 ккал раскинули всего 11,5 г белка, но 2 г омега-3 ПНЖК и 3 г углеводов.
Меньше всего белка в устрицах – 9 г на 72 ккал (2Ж и 4,5У).
Но что самое важное, морепродукты – это ценнейший источник минеральных веществ и витаминов, превосходящий мясо по ряду элементов в разы. Жизненно необходимым витамином B12 наполнены все без исключения водяные гады, а также в них много цинка, меди, селена, фосфора, йода, магния, витамина PP, холина, кобальта (кальмары), магния (кальмары, мидии и устрицы). Логично, что больше всего микронутриентов в устрицах – там, где мало белка. А в креветках, где один сплошной протеин, витаминов и минеральных веществ меньше всего.
Чего стоит избегать?
Употребления морепродуктов в сыром виде. Если производитель – некрупная компания, если и вовсе гада достали из моря на ваших глазах, да даже после заморозки – нежелательно. Условиями качественной заморозки недобросовестный производитель может пренебречь, а, к примеру, сельдяной червь – возбудитель анизакидоза[13] – погибает через 14 дней глубокой заморозки. Да, риск очень маленький, но он есть.
Также имеет смысл ограничить употребление на постоянной основе готовых морепродуктов, законсервированных в масле. Не менее опасен бесконтрольный прием солено – копченых вариантов закусок из морепродуктов. Если употреблять их часто, высок риск нарушения натрий – калиевого баланса организма. Это вещь малоприятная, так что – дозируем в удовольствие.
Вывод из всего вышенаписанного достаточно простой – если вы любите морепродукты, вам доступен один из лучших способов сохранять принципы здорового питания без исключения удовольствий. Мне не повезло – я не могу их съесть больше одной порции чаще раза в несколько недель, да и то без особого удовольствия. От мидий так и вовсе воротит. Боюсь, устрицы, если когда и доберусь, тоже разочаруют. Кальмары люблю есть в сметане с луком, но чистить их настолько не выношу, что тоже готовлю редко. Сейчас так тем более, потому что только для себя заморачиваться не хочется, а дети такое прям наотрез отказываются есть.
Но вообще, морепродукты – это круто! Если любите – наслаждайтесь!
Мясо птицы
Безжалостно напичканное гормонами, антибиотиками, вызывающее всяческий рак, аллергию и смерть от вражеской пули (западной, конечно же). Чем только не пугают нас мракобесы и радикальные веганы, навешивающие на производство куриного мяса миллиард табличек «опасно». И, наверное, снимающие концептуальное кино под саундтреки из «Криминальной России» в откопанных на задворках соседнего подъезда подпольных цехах. Радикально настроенные ребята ооочень любят выдергивать факты из контекста, щедро приправляя их байками о том, в каких муках мы все умрем, если не перестанем есть кур. Однако ни один из них до сих пор ничего не смог доказать. Только запугивал общими формулировками.
Что мы имеем по факту и в доказательной базе.
Курица, как и любая другая птица, – это полноценный источник белка с великолепным аминокислотным профилем. Курица является прекрасным источником коллагена, калия и имеет хороший индекс насыщения, обладая при этом низкой энергетической ценностью. Давайте только не будем забывать, что коллаген – это тоже белок. И он в желудке точно так же, как и прочие белки, расщепляется на аминокислоты и короткие пептиды. Одна только курица не сделает ваши волосы блестящими, а суставы крепкими. Для этого необходимо достаточное количество полноценного белка из разных источников.
Куриная грудка – одно из самых излюбленных блюд спортсменов и ребят, сидящих на дефиците калорий. И неудивительно. На 100 г продукта мы имеем: 110 ккал, 23 г белка, 1 г жиров.
Если говорить о филе бедра, то в нем будет 180 ккал, потому что жиров больше – 12 г, а белка 19 г. Его не стоит есть часто, чтобы не увеличивать количество насыщенных жиров.
В целом филе – оптимальный выбор, и усвояемость его белка в готовом виде близка к 100 %. Из куриного филе можно приготовить уйму блюд, чтобы удовлетворить любой вкус. Ну, то есть вовсе не обязательно варить или парить грудку, а потом давиться сухими волокнами, запивая коралловой водой, чтобы протолкнуть комок по пищеводу. Ее можно измельчить в блендере и сделать основу для пиццы (внезапно), смешать с морковью или цветной капустой и обжарить под крышкой на небольшом количестве оливкового масла – будут супер-сочные котлетки. Еще многие любят делать котлеты из мелкорубленного филе, тоже класс! Можно обвалять длинные кусочки курицы в специях, яйце и кукурузных хлопьях без сахара, запечь и получить офигенные стрипсы. Я люблю нарезать кубиками, смешать со сливочным сыром, яйцом и карри и запекать. В общем, такой простор – не соскучишься.
А как насчет производства? Нет ни одного веского повода верить байкам из «разоблачительных» видео на ютубе. Вред от куриного мяса может быть, только если постоянно есть жареную в масле куру с кожей. В ней слишком много насыщенных и трансжиров. Крылышки из KFC ежедневно – да, не полезно.
Все медикаменты и средства фармакологии, применяемые на производстве, безопасны, и используются для того, чтобы мясо было качественным. «Естественным путем» выращенная птица гораздо более жесткая и менее объемная, как минимум. Переживать о гормонах в принципе нет смысла, они метаболизируются в печени во время жизнедеятельности птицы, и никак не попадут к вам в тарелку. Как и антибиотики. Контроль производства – штука серьезная, и птичку с уровнем чего угодно в мясе выше безопасной нормы никто не выпустит в продажу. Потому берите проверенные временем крупные марки, там однозначно все будет окей.
А вот «фермерские» продукты я бы как раз поостереглась покупать. Понятие «фермерские» вообще никак не регламентируется. О том, как эта птица выращивалась, вам могут только на словах рассказать. Если нет на руках «фермера» ветеринарных свидетельств, идите лучше в «Пятерочку» за филешкой в подложке, целее будете. Да, возможно, у фермера оно и вкусно, и красиво, и даже безопасно, но, увы, не факт.
Если говорить о личном опыте (который, как известно, не показатель вовсе, но поделиться хочется), я в фермерском магазине купила печень с эхинококком… И едва это не проглядела, заметила при чистке. Это очень страшно (почитайте, какая дрянь, волосы встанут дыбом). Но вернемся к нашим птичкам.
Я бы хотела сказать, что кроме курочки прекрасным источником витамина B6, PP и селена, ну и, конечно же, белка, является индейка.
100 г филе грудки индейки содержит 114 ккал, 23,7 г белка и всего 1,5 г жира. В филе бедра больше жиров (6,7 г) и меньше белка (19,5 г), соответственно калорий там будет чуть больше – 144 ккал. Однако источник неплох, просто на более редкой основе.
Также хочу заметить, что и грудка, и бедра, и вся птица – это исключительно белое мясо! Вся птичка целиком, какого бы оттенка не были ее части. Да, вот так.
Что по минусам? Что касается этичности (содержание птиц, их обработка) и экологии (выбросы от производства, углеродный след), это уже другой вопрос, важность которого каждый определяет для себя сам. Развивать тут эту тему я в принципе смысла не вижу.
Не бойтесь, пожалуйста, кур. Если только они не гонятся за вами по выселкам…
Свинина
Это самое популярное мясо в мире по данным NSA. Несмотря на мировую тенденцию к здоровому образу жизни и всяческим диетам. Хотя по идее хрюшка должна была как минимум стать одним из национальных антигероев типа молочки, глютена или сахара, но нет. Никто не возводит ее в ранг смертельно опасных продуктов. Кроме разве что радикальных веганов, которые тычут бургерами в лицо граждан с криками «Трупоеды!!!»
А стоило бы? Ну что ж, посмотрим.
Для начала немного истории. Словарь рассказывает, что первые упоминания об употреблении свинины датируются аж пятым тысячелетием до нашей эры, и в начале это были дикие кабаны, на которых вели охоту. Затем хрюш научились одомашнивать и выращивать целенаправленно, что дало людям прекрасные преимущества. мяса было много, оно хорошо насыщало, а животные оказались весьма неприхотливы в еде и уходе. Также люди научились при помощи большого количества соли делать запасы из обработанного мяса, поэтому разведение свинок помогло людям с меньшим трудом переносить холода. Дружно скажем хрюшам спасибо, потому что большинство из нас живет там, где нашим предкам пришлось выживать холодными зимними ночами.
Сейчас свинина выращивается по всему миру, имеет множество разных видов, но запрещена в исламе, иудаизме и в некоторых христианских конфессиях. В части мусульманских стран (особенно там, где придерживаются шариата) запрещено свининой даже торговать. Основанием к этому служат только особенности верований. А мы, как известно, собрались здесь во имя науки. Что говорит нам возлюбленная?
Согласно систематическому обзору и метаанализу 2020 года[14], данные о потреблении свинины по отношению к массе тела/составу различались в зависимости от дизайна исследования, но ни в одном не были ассоциированы с ростом жировой массы.
Другое пилотное исследование – Влияние употребления свежей нежирной свинины на кардиометаболические параметры здоровья РКИ от 2012 года