[15] – было направлено на изучение того, может ли регулярное потребление свежей нежирной свинины улучшить состав тела и снизить факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний. В ходе шестимесячного параллельного интервенционного исследования 164 взрослых с избыточным весом были случайным образом распределены на две группы. Участникам из первой группы добавили в рацион до 1 кг свинины в неделю, заменив другие продукты. Второй группе сохранили привычный рацион. Уровни липидов, глюкозы и инсулина в плазме, ИМТ, окружность талии/бедер, кровяное давление, частота сердечных сокращений и артериальная растяжимость измерялись в начале исследования, а также через 3 и 6 месяцев. Состав тела определяли с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии[16]. Через 3 месяца наблюдалось значительное (p ≤ 0,01) снижение веса, ИМТ, окружности талии, % жира в организме, жировой массы и брюшного жира в группе свинины, по сравнению с контрольной группой, которое (снижение веса) сохранялось в течение 6 месяцев.
У участников группы со свининой не было никаких изменений в мышечной массе, то есть снижение веса было связано с потерей жировой массы. Значимого влияния на другие метаболические параметры не наблюдалось. Таким образом, исследование показывает, что регулярное употребление нежирной свежей свинины может улучшить состав тела.
В ходе девятимесячного рандомизированного открытого перекрестного интервенционного исследования[17] из 118 участников, прошедших проверку на соответствие требованиям, 75 были рандомизированы для начала вмешательства в группу свинины, говядины или курицы в течение первых трех месяцев. В конце этого периода участники перешли на другое мясо на 3 месяца, а затем на оставшееся мясо на последний трехмесячный период, таким образом, каждый доброволец действовал как собственный контроль. Через 3 месяца регулярное потребление нежирной свинины, по сравнению с говядиной и курицей, привело к аналогичным изменениям маркеров ожирения у австралийских мужчин и женщин среднего возраста с избыточным весом и ожирением.
Выборка не сказать, чтобы восхищает (это мягко говоря), исследований мало, но логично предположить, что постная свинина в диетах с контролем входящей энергии не будет оказывать негативных эффектов.
Также, лавируя на волнах пабмеда, я нашла очень классные исследования, посвященные модифицированной свинине, обогащенной полиненасыщенными жирными кислотами, в частности ДГК, при помощи специального откорма из муки и тунца! Такую свинину вы в «Пятерочке» не найдете, но интересно знать, что состав жирных кислот в мясе может поддаваться чудесам инженерии. Эти исследования направлены по большей части на женщин, и перспективы у них весьма занятные.
По данным USDA калорийность 100 г готовой свинины (корейка в духовке) – 242 ккал, из которых 14 г – это жиры (в большей степени насыщенные), 27 г – белки.
Свиная грудинка же содержит 518 ккал и 53 г жиров, 9 г белка.
Шея и лопатка – 269 ккал, 19 г жиров и 23 г белка.
Вырезка – 143 ккал, 3,5 г жира и 26 г белка.
Не могу не напомнить вам тем не менее, что ВОЗ рекомендует ограничить регулярное употребление красного мяса в связи с повышением рисков колоректального рака. Оставляйте порцию в неделю для своего удовольствия.
Также обратите внимание, что свинина хоть и бывает не очень жирной, однако насыщенные жиры в ней могут занять много места в жировой корзине. И эти жиры имеют достаточно негативное влияние на липидный профиль в долгосрочной перспективе, потому – опять же, не на постоянку.
Лично я в принципе не рекомендую подопечным использовать свинину в рационе на время работы, ибо все – таки ее пищевая ценность наименее выгодная в сравнении с другими видами мяса. Свинина не очень богата микронутриентами, в ней есть немного витаминов группы B, PP, чуток калия, фосфора и неплохо так кобальта, а также понемногу хрома, цинка меди и молибдена. Железом хрюшка бедна, даже несмотря на ее красное мясо. Это уже дает нам повод любить корову немножечко больше. Несмотря на это, свинина бывает очень вкусная, а значит, может доставить удовольствие и отлично насытить.
Какой вывод? Свиное мясо – неплохое мясо. Отличное, вкусное, жирное, сытное, доступное. Не стоит его демонизировать, но и выбирать его в первую очередь я бы не стала.
Соевое мясо
Здоровенный мужик с бородой презрительно кидает пачку с соевым мясом в морозильную камеру магазина, цедя сквозь крепкие желтые зубы: «Тьфу, суррогат!» Лишь бы всякой дрянью дешевой людей накормить, да? Как быть праведным мясоедам, как существовать на этой глупой Земле, где живой человек придумывает способы не убивать животных? Ужас.
Я, если что, не глумлюсь, сама такой была, честно признаюсь. И над веганами и вегетарианцами подшучивала. Да и по-прежнему не люблю радикалов, которые называют омниворов убийцами, а детей кормят только растительностью – я так ко всем радикально настроенным отношусь, они любое движение портят. Однако в работе я сталкиваюсь с людьми, которые не едят мясо, регулярно. И сама ем его очень редко, кстати, в основном – в силу обстоятельств, так что теоретически могу называть себя пескетарианцем.
Меня очень расстраивает тенденция придавать дорогим продуктам волшебные свойства, а недорогие обесценивать. Дешевое дешевому рознь, друзья. Как и дорогое дорогому. И давайте-ка для чистоты эксперимента сравним два стейка: дорогущий вагю[18] (кстати, первая же ссылка на него у меня вышла с сайта «мужик и мясо», аж тошнит от такого махрового сексизма) и стейк из соевого текстурата.
Для начала немного о том, как делают этот самый текстурат.
Соевый текстурат производится методом экструзионной варки теста из обезжиренной соевой муки или соевого шрота и воды. Полученная губчатая масса измельчается и затем сушится. В зависимости от измельчения теста в процессе производства кусочки соевого текстурата могут иметь разные формы и размеры: фарш (гранулированное), хлопья, гуляш, отбивные, кусочки кубической или продолговатой формы. Чтобы получить стейк, сваренный соевый шрот пропускают через экструдер[19] с мелкими отверстиями, который формирует мясные «волокна». Таким образом получается консистенция, похожая на мясо. Готовый соевый текстурат содержит примерно 50–70 % белка (т. е. на 100 г сухого текстурата ~60 г белка). Перед использованием его отваривают или вымачивают, масса продукта увеличивается в 2–3 раза, и белка в 100 г выходит около 25 г, чаще 20 г.
Соевый белок хорош – он является ближайшим к полноценному по аминокислотному составу, но имеет свои нюансы. Во – первых, в нем недостаточно аминокислоты Метионин (триптофана там тоже мало, но его дневная норма сильно ниже, чем у метионина). Сейчас я попробую объяснить на пальцах. Для запуска процессов мышечного синтеза и в принципе закрытия потребностей организма в белке нужны все незаменимые аминокислоты. Представьте их в виде досок в стенках бочки.
Когда все незаменимые аминокислоты есть в наличии, доски бочки одной высоты, и наполняется она великолепно. Но если одна из них ниже других, через эту прореху выливается вода, не давая бочке заполняться дальше. У бобовых эта короткая доска – метионин, у злаков – лизин, и такие «нехватки» ограничивают использование всех остальных аминокислот. Кроме того, соевый белок содержит ингибиторы протеаз (ферменты), которые, угнетая трипсин и химотриксин, снижают абсорбцию белка в ЖКТ. Проще говоря – биодоступность соевого белка все – таки ниже. Но! Если у вас высокий риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета, в соевом белке вы найдете друга, который содержит изофлавоны, снижающие оксидативный стресс[20].
Существует байка, мол, соя своими фитоэстрогенами создает человеку гормональную бурю. Но «гормональность» продуктов я еще в разделе про пиво разношу в пух и прах. Этому нет никаких научных доказательств. А «зобогенность» сои для людей, страдающих АИТ, преувеличена горе – нутрициологами, которые любят толкать всем свои аутоиммунные протокольчики, не имеющие ничего общего со здоровым питанием и ограничивающие вас в еде почем зря.
Стейк из мраморной говядины имеет 170 ккал, 18 г белка и 10 г жиров. Он богат гемовым железом, которое нам очень нужно для транспорта кислорода в крови, витаминами группы B, холином и минеральными веществами. Прекрасный продукт, содержащий весьма полноценный белок, с полным аминокислотным составом и шикарной биодоступностью. Однако на 18 г белка в таком стейке 10 г насыщенных жиров, которые при готовке окисляются и выделяют ГАА и ПАУ (см. раздел про копчености), а также сами по себе в больших количествах сделают больно вашему липидному профилю, сосудам, сердцу, всему организму. Значит, на постоянной основе есть его не стоит. По рекомендации ВОЗ так и вовсе – не более 1–2 порций в неделю. При этом готовить говядину нужно не длительно, чтобы снизить образование канцерогенов, и сопровождать прием большим количеством растительности, зелени, а маринады выбирать кислые.
Что до соевого стейка – на 100 г 112 ккал, меньше 1 г жиров и 7 г углеводов. Никаких насыщенных жиров, которые окислялись бы при готовке, а значит, есть его можно значительно чаще. И если стейк из сои сделан вкусно, со специями, напоминает вам мяско, почему бы и нет? Ни одна корова не пострадала, ваши вкусовые сосочки получили удовольствие, сердечно – сосудистая система выдохнула, прямая кишка тоже (риски появления рака именно в ней мы в основном рассматриваем, когда говорим о красном мясе). Да, белок из соевого стейка усваивается тяжелее, но так его и съесть можно больше, ведь там меньше калорий, а содержание белка чуть выше. К тому же можно сочетать сою с еще одним видом белка, где есть метионин.