В общем, и там и там есть свои недостатки, но стейки из сои и говядины не лучше и не хуже друг друга. Один из них просто стоит как полноценный суточный рацион…
А вот еще интересное – заменитель мяса существует и из пшеничного сырья и является ничем иным, как чистым глютеном (это же белок, ребят). Имя ему – сейтан. Это сокращение от словосочетания «растительный белок» (яп. 植物性蛋白 секубуцусэй тампаку). Сырье (мука из клейковины с водой в соотношении где – то 10:9) разделяется на желаемые куски, затем около получаса отваривается в бульоне, от которого получает свой вкус. Традиционно используется пряный бульон с добавлением соевого соуса и водорослей, но он может быть любым другим, например томатным или грибным. Вкус бульона очень влияет на вкус сейтана, так как сейтан после варки хранится в сосуде с ним. Звучит ведь неплохо! Но напоминаю вам про досочку бочки под названием лизин. Кроме того, сейтан достаточно калорийный – в готовом продукте на 100 г 187,5 ккал (в сухом вдвое больше), 19 г белка, 5 г жиров и 9 г углеводов.
Что мы имеем в итоге? Соевый белок совершенно неплох, мясо из него не какое – то проклятие – это прекрасный источник белка.
Кому – то очень важно иметь возможность отказаться от мяса в рационе, и я вас уверяю – не бойтесь, она у вас есть. Одна просьба – следите за уровнем железа, употребляя больше темной зелени, например шпината, не отказывайтесь от яиц, а еще ешьте цитрусовые, помидоры и перчики (там витамин С, который повышает усвоение железа).
Суп
А так ли надо его есть? «Закрой рот и ешь суп!» Сколько раз лично вам эту фразу говорила мама? Я сама до 2020 года была уверена, что суп в рационе любого человека быть обязан, без супа нельзя, без супа смерть, кладбище, понос. Давайте-ка посмотрим с научной точки зрения.
Возьмем за основу классический куриный суп: куриные бедра, картофель, лук, морковь, лапша, масло растительное для поджарки, соль, специи, и, конечно же, вода.
Курица – это хорошо? Источник белка, и в данном случае, так как кусок не постный, – насыщенных жиров, что не столь волшебно. Рекомендации ВОЗ – доля насыщенных жиров до 10 % от общей жировой корзины. Сколько их будет в супе, из расчета суммы всех ингредиентов, включая воду? 3 г на 100 г (включая ненасыщенные из масла), это процентов 5. Норм? Норм.
Овощи – это хорошо? Отлично, прекрасно. Опять же, сколько овощей будет в тарелке супа? Ну… не сказать, чтобы много, или хотя бы достаточно на одну порцию, 100–200 г.
Лапша – это хорошо? Источник углеводов, растворимой клетчатки. Если она из цельного зерна – плюсом клетчатка нерастворимая. Повышает энергетическую ценность и сытность супа.
В целом – картина неплохая, но сказать, что все это нам крайне необходимо, слишком громко. Необходимо, как и любая другая еда.
Калорийность на конкретном примере куриного супа ~70 ккал на 100 г, Б-6, Ж-3, У-4. При этом, в расчете на скорую руку я не вычитала вес костей, а значит, белка и жиров еще меньше. Скудновато.
Нет рекомендаций ни от одной медицинской ассоциации о наличии супов в рационе. Я правда искала, но нашла их лишь в весьма сомнительных ресурсах, совершенно ничем эту «необходимость» не доказывающих. Горячая пища переваривается не лучше и не хуже холодной, желудок приводит ее к одной температуре – той, что необходима ему для переваривания. Усвояемость ингредиентов в супе не повышается от наличия бульона, все будет перевариваться столько, сколько должно, попади оно туда вместе или по отдельности.
Вывод простой: хотите есть суп – ешьте! Не хотите – не ешьте, здоровый рацион вполне обойдется без супа.
Если обратить внимание на некоторые виды супов типа солянки или сырных, доля насыщенных жиров в них будет значительно выше благодаря наличию в составе жирного переработанного мяса или сырных продуктов типа плавленых сырков. В этом случае влияние на липидный профиль скорее негативное, а значит, на постоянной основе такие блюда лучше ограничить.
Еще добавлю – супчики могут быть классной частью рациона, грамотно составленные и вовсе сокровищем, а во время болезни, когда нет аппетита, супчик просто спасает. Но не стоит возводить его в ранг блюда, без которого вы не проживете здоровым.
Сухие завтраки, мюсли, гранола
Быстрый и удобный, а главное, приятный способ позавтракать – насыпали в тарелку вкусной хрустяшки, залили молоком и красота! Почти в каждом сериале есть эпизод с поеданием всевозможных колечек, подушечек и звездочек с молоком, которые можно лопать в любой непонятной ситуации. Главным образом – когда очень лень готовить.
Пару лет назад мы с бывшим мужем почти каждое утро начинали с зерновых хлопьев Fitness, заправленных молоком 1,5 % жирности, фруктовой тарелки и кофе. Поэтому я решила начать этот раздел именно с них. Итак, что в составе хлопьев Fitness? Пшеница, рисовая крупа, сахар, овсяные хлопья, ячменно-солодовый экстракт, отруби пшеничные, витаминно-минеральный комплекс (ВМК), патока, соль, антиокислитель.
На 100 г шариков 351 ккал, 10 г белка, 72 г углеводов и 3 г жира.
Это один из самых высокоуглеводных продуктов, и при этом на 100 г 9 г – пищевые волокна. Однако 100 г хлопьев на завтрак никто не ест – они легкие, и это четверть пачки. Но уже плюс все равно, потому что клетчатка должна быть в каждом приеме пищи. Остальные углеводы – быстрее ветра (сахар, патока, обработанные рис и овсянка). А это значит, что если прием таких хлопьев ничем, кроме молока, не дополнять, сытым можно оставаться где-то час. Если вообще можно.
Смотрим дальше. Мои дети обожают шарики «Несквик» (ныне «Хрутка»). Опустим тот факт, что коричневые шарики рядом с улыбающимся зайчиком – весьма ироничное сочетание, и глянем в состав: пшеница, кукуруза, сахар, патока, какао-порошок, ВМК, соль, масло подсолнечное, ароматизатор.
На 100 г продукта – 348 ккал, 9 г белка, 70 г углеводов, 3,5 г жиров. И 10,5 г пищевых волокон, спасибо кукурузе. По сути – тот же Fitness.
С хорошей порцией цельного молока – вполне себе высокоэнергетический прием пищи для детей, почему бы и нет. Разве что сытости с него долгосрочной также не получить, тем более подвижному ребенку. Поэтому, конечно, не на постоянной основе.
В составе похожего по вкусу завтрака от Kellogg’s в виде лап динозавра и вовсе мука пшеничная, овсяные хлопья и кукурузная крупа, а дальше тот же сахар и какао. Но за счет переработанной крупы содержание углеводов они подняли аж до 83 г на 100 г продукта, а пищевые волокна уронили до 4 г. Еще меньше пользы и сытости и больше калорий. Если ребенок малоподвижный и завтракает так ежедневно, риск набрать избыточный вес сильно возрастает. Как и шансы проголодаться и начать кусочничать до обеда всем, что попадется под руку.
Посмотрим на популярнейшие нынче запеченные мюсли. Я взяла для примера «Дольче Альберо» с клюквой.
Что по составу? Овсяные хлопья, экструдированный рис (продукт быстрого приготовления), тростниковый сахар, который якобы в 100 раз полезнее обычного (нет), глюкозный сироп (сахар с водой), растительное масло, пшеничная мука, сушеная клюква (тоже, к слову, вполне может быть в сахаре и масле), кукурузные хлопья…
На 100 г этого продукта 437 ккал, Карл! 9 г белка, 14 г жиров (масло, на котором все обжаривали) и 65 г шустрых, как Соник, углеводов.
Энергетическая бомба, годная для того, чтобы сэкономить время, если у вас большая планка по калориям и плохой аппетит. На самом деле, не вижу в этом проблемы, если вы наедаетесь и чувствуете себя нормально до обеда. Но это вряд ли.
У мюслей «Ого» состав похожий, суть примерно та же. Только масло там рапсовое, у него другой состав жирных кислот, более приятный. Но это не делает данные мюсли лучше, т. к. там даже не рис экструдированный в составе, а мука, и в ней кусочки ягод обваляны (зачем???). В обоих видах мюслей низкое содержание клетчатки и нет никакого цельного зерна (хлопья овсяные вряд ли цельные). Это прием углеводов, больше смахивающий на десерт.
Что бы делала я, люби я гранолу (а я ее люблю) – добавляла бы к ней что-то сытное, белковое, что поможет уравновесить мои шансы на сытость и вкусноту. Идеально – творог и йогурт! Гранолы в такой прием пищи надо совсем немного.
В сочетании с молоком, мюсли, гранола, хлопья – все это имеет право на жизнь. А если дополнить их цельным фруктом и кусочком сыра или яйцом, получится полноценный завтрак. Снижает пользу их употребление с пакетированным соком, фрешами, сладким йогуртом, растительным заменителем молока. Так что лучше используйте свойства еды с большей продуктивностью, особенно если вы на дефиците и хотите дружить со всей едой.
Наборы завтраков с высоким содержанием клетчатки и цельным зерном в составе найти тоже можно! Они просто стоят гораздо дороже, и дополнять такие приемы каким-то белком все же тоже будет не лишним.
Творог
Загадочная субстанция, вызывающая страх и ненависть в Лас-Вегасе (еще бы, там больше по мартини-водке народ двигается). Сколько раз я с лицом пацана из мема «Какой пацан?» читала наставления «тренеров», что творог нельзя есть, а то «зальет» и «обсыпет» всех и каждого. Сколько вопросов я получила о том, правда ли, что обезжиренное – вредно… Словами не описать. Начнем же разбираться!
Во-первых, я творог обожаю нежно и трепетно и никому не позволю его обижать. Универсальнее продукта я не знаю в принципе. Рецептов из него сотни, более чем десятком я пользуюсь постоянно. Но об этом позже.
Процесс промышленного изготовления творога выглядит так: молоку задают нужную жирность, пастеризуют и наливают в емкости. В них поддерживается определенная температура (28–30 °C). В теплое молоко добавляют закваску и пепсин (это фермент, если что, а никакие не антибиотики). Спустя некоторое время (примерно 8 часов) в емкости образуется творожное зерно, белки молока коагулируют (сворачиваются) и выпадают в осадок, образуя липкую массу. При этом начинает отделяться сыворотка – прозрачная желтоватая жидкость. Огромный творожный монолит разрезается на мелкие кусочки для того, чтобы увеличить площадь поверхности и облегчить отток сыворотки. Затем творог отжимают и охлаждают. Никакого криминала, правда?