Гречка – это цельнозерновой продукт, а как мы знаем, все медицинские рекомендации мировых ассоциаций здравоохранения обязательно включают в себя цельнозерновые. Мета-анализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и Скандинавских странах (наблюдение более чем 786000 человек), показал, что люди, употребляющие около 70 г цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало или не ел его совсем, имели на 22 % более низкий риск общей смертности, на 23 % более низкий риск смертности от СС3 и на 20 % – от рака.
Цельное зерно, в отличие от очищенного, богато микронутриентами, а также пищевыми волокнами (клетчатка). Диеты, богатые пищевыми волокнами, продлевают сытость, стимулируют движение пищевого комка в кишечнике, а это предупреждает риск запоров. Также ц/з пища снижает риск возникновения колоректального рака. Здесь, как вы понимаете, речь не только о гречневой, но и о неочищенной рисовой крупе (бурый рис), булгуре, полбе, амаранте и прочих цельнозерновых (окей, гугл)…
Посмотрим на макронутриенты и энергетическую ценность:
308 ккал на 100 г сухого продукта, в отварном виде – 120 ккал, хорошие «долгие» углеводы.
Лично я, когда сбрасывала вес, сталкивалась с проблемой, что во время дефицита с планкой по растительности от 800 г, гречка просто не влезала в мой дневной калораж… но при этом клетчатка была закрыта овощами и фруктами. Однако, поставь я гречку в один из приемов, растительной пищи мне понадобилось бы меньше. Благо опыт – сын ошибок трудных (и чужих в том числе), и теперь я берегу нервы своих подопечных, расширив для работы понятие источников клетчатки и рассчитывая все в нужном балансе.
Внутри сухой гречи имеется:
Белки – 12,6 г
Жиры – 3,3 г
Углеводы – 57,1 г
Пищевые волокна – 11,3 г (!)
Если хочется – ешьте и не бойтесь, она прекрасна и очень вкусная. Не хочется – не ешьте, не бойтесь, ничего страшного не произойдет. Все, что может гречка, может куча разных продуктов.
Отдельно хочется выделить миф о том, что зеленая греча имеет магические оздоравливающе свойства. Единственное, что можно сказать с уверенностью, – непоспевшее зерно может иметь чуть более низкий ГИ, что при здоровой диете совершенно несущественно. Остальные эффекты никак научно не доказаны.
Картошка
Один из самых демонизируемых всеми адептами «ПП» продуктов – несчастный картофель. Крахмалистый, страшно-ужасно калорийный, подрывающий все ваше здоровое питание на корню. Давайте посмотрим подробно.
Какие выводы можно сделать из нутриентного состава и энергетической ценности?
Калорийность 77 ккал на 100 г, белки – 2 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 16,3 г, пищевые волокна – 1,4 г. Калорийность небольшая (это в сыром виде), можно умять нормальную порцию, не в ущерб другим продуктам.
Проблема в том, что картофель – корнеплод с большим количеством крахмала (растворимой клетчатки). Это не плохо, но это весомое количество углеводов. Соответственно, взаимодействовать с картофелем очень просто – считайте его не в пищевые волокна, а в углеводы. А значит, не замещайте им прочие овощи и фрукты, ешьте жиры и белки. И не перебарщивайте.
Кроме того, картофель (в частности отварной) обладает очень высоким индексом насыщения. А значит, обед, состоящий, к примеру, из отварной картошки со сметаной и укропом на гарнир к соленой сельди – это восхитительный способ получить порцию углеводов, белка и ненасыщенных жиров из полноценного источника (я про сельдь), а не из невесть какой покупной омеги. Всегда стараюсь включать картофель в рацион подопечных еще и потому, что он – прекрасный источник калия, важного для натрий-калиевого баланса организма. А это нормализация того же артериального давления.
Основная проблема картофеля заключается в способах приготовления. Часто при готовке используют огромное количество масла, что сильно повышает его энергетическую ценность и насыщает трансжирами, если рассматривать чипсы и «картошку-фри». Также любители подвергают картошку длительной бытовой жарке, где при достижении точки дымления масла начинают активно выделять канцерогены.
Картофельное пюре не насыщает картофель лишним жиром (если вы не бахнули в него полпачки сливочного масла), но делает за ваш желудок половину работы. Это снижает термический эффект от переваривания, индекс насыщения и делает картофельные углеводы еще «быстрее».
Самый верный способ приготовления – запечь картофель в печи с солью и травами, в идеале – с кожурой. Это сохранит все полезные свойства корнеплода и не насытит его ничем лишним. В случае с маслом – добавьте немного рафинированного при готовке или же сбрызните нерафинированным, к примеру оливковым, при подаче. И вы великолепны. Вареная и приготовленная на пару картошка тоже супер!
Вывод? Хотите, любите – ешьте в удовольствие и не бойтесь. Если худеете – считайте в углеводы, а не в растительность, дозируйте и тоже ешьте с удовольствием. Не хотите – да и не ешьте ради бога. Тот же калий есть в бананах, шпинате, фасоли и еще в ряде продуктов.
Макаронные изделия
Макарошки, рожки, спиральки с сыром, с беконом, с майонезиком, с маслом… Я в детстве могла съесть пачку макарон за день, потому что вкусно и просто! Что греха таить, я и сейчас могу, но ем их раз в несколько месяцев. И то чаще случайно, чем намеренно. Таков мой путь, точнее, осознанный выбор. Давайте расскажу подробнее, чтобы и вам было проще выбирать.
Итак, начнем с классики: макарошки белые, из муки высшего сорта, твердых сортов пшеницы. Твердые сорта отличает от обычных повышенное содержание клейковины (глютена) в зерне. Для макарон это хорошо – повышает их качество, позволяет сохранять форму и упругую текстуру после варки. Но количество клейковины в зерне напрямую зависит от сухой и солнечной погоды на последнем этапе созревания пшеницы. Поэтому зерно, пригодное для изготовления макаронной муки, выращивается лишь в определенных местах планеты. Соответственно, качественная паста дороже. Естественно, людям с целиакией такое есть нельзя.
В составе обычных макарон чаще пшеничная мука и вода. Остальные ингредиенты добавляются на усмотрение производителя: яичный порошок, растительное масло и консерванты, красители, стабилизаторы… в общем, ничего нового.
Калорийность сухих макарон – 371 ккал на 100 г. В них можно найти целых 13 г белка (а глютен – это белок), 1,5 г жиров и 75 г весьма быстрых углеводов.
Но, внимание! При подсчете калорий важно учесть, что калорийность готового продукта сильно отличается, а еще и может варьироваться в зависимости от того, как вы их сварите – кто-то недоваривает, кто-то переваривает. Поэтому, конечно, идеально было бы взвесить и записать порцию сухого продукта перед варкой. Но кто из нас варит макароны на одного себя на один раз? Если это вы, то поздравляю, вы входите в скромный ряд уникальных людей!
Калорийность готовых макарошек (примерно 7–10 минут варки) в среднем будет близка к 112 ккал на 100 г, где белка 3,5 г, жиров 0,4 г, а углеводов – 23,2 г. Очевидно, что они являются источником быстрых углеводов, и ничем иным. нутриентный состав вполне понятный.
Однако при остывании классические макароны выделяют резистентные крахмалы, которые являются прекрасным источником пищи для микробиома. Они служат для производства короткоцепочечных жирных кислот – важных веществ для нашего энергообмена (синтеза АТФ). Тот же самый эффект можно наблюдать у остывшего белого риса.
Итак, обычные макароны высокоуглеводны и обладают высоким ГИ, но весьма плохо насыщают, а также обладают «закрепляющим» эффектом. Поэтому употребление «белых» макарон на постоянной основе может привести к запорам.
Существуют также различные вариации макаронных изделий из другой муки, например цельнозерновые. В них смысла сильно больше, поскольку повышено содержание клетчатки. Есть также лапша из гречневой муки, ржаной, рисовой, с яйцами и даже из бобовых. Вот здесь простор для ребят с целиакией. Можно найти безопасный вариант и не один. Иногда в тесто добавляют природные красители, придавая пасте разные оттенки. Например: сок шпината, свеклы, томатов, базилика, а также чернила каракатицы.
Какой вывод? На дефиците калорий, конечно же, лучше выбрать цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой и обладающий более высоким индексом насыщения. Тем, кто не худеет – не делайте пасту основой рациона. Пусть это будет источник наслаждения, а не постоянный гарнир. И будет вам баланс и счастье.
Рис
В этом разделе я расскажу про любимый многими рис, про его виды и продукты, которые производят из риса. Я так и не смогла понять этого двойного стандарта – одновременной его демонизации и благоговения со стороны спортсменов. Кто-то орет: «Пустые углеводы», кто-то: «Углеводики, мои угли волшебные». Радует одно – все сошлись на одном мнении, что рис является источником углеводов. Спасибо-пожалуйста, как говорится. Однако есть ощущение, что кто-то о других источниках углеводов не в курсе, а кто-то слишком поверхностно знаком с рисом. Настолько, что приравнивает его к сахару. Давайте разбираться.
Словарь пишет: «Рис – одно из самых важных зерновых растений, так как им питается более половины населения всего земного шара. Культура его известна со времен глубокой древности. В торжественном обряде, установленном китайским императором, рис играет важную роль. Царствующий император должен был посеять его сам, между тем четыре вида других растений могли быть посеяны принцами императорского семейства. Не менее классической страной разведения риса является Индия, где культура риса может быть и не столь древняя, как в Китае, тем не менее занимает обширные площади, а зерна этого растения составляют главную пищу населения». И это неудивительно, ведь рис отлично себя чувствует в тропиках и субтропиках. И именно в Восточной Азии его одомашнили – около 9 тысяч лет назад!
Однако питание, основанное исключительно на приеме белого риса, скудного на микроэлементы из-за того, что оболочка и ядро у очищенного зерна удалены, приводило к эпидемиям болезни под названием «бери-бери». Это следствие нехватки в рационе витамина B1 (тиамина). Нехватка B1 приводит к накоплению в организме пировиноградной кислоты (пирувата) и концентрации этой кислоты в нервной системе, вызывая нарушения ее работы. Такое явление можно было часто наблюдать в рядах солдат, паек которых состоял только из риса. Сейчас данная болезнь практически не встречается, это не может не радовать.