Рассмотрим белый рис как источник питательных элементов и энергии. Внутри 100 г сухой крупы мы найдем 333 ккал энергии, которая дает нам 7 г белка, 1 г жиров и 74 г углеводов, большая часть из которых (72,9 г) – это крахмал.
При варке и остывании рис также выделяет большое количество резистентного крахмала, являющегося неперевариваемой клетчаткой. Она питает наш микробиом и помогает синтезу очень важных веществ, идущих на создание АТФ[23] (основная валюта нашего организма). А значит, сваренный и остывший белый рис – вдвойне полезный источник углеводов, хоть и скудный на микроэлементы. Это легко уравновесить сопровождающими его продуктами – различными овощами, водорослями, белком, жирами и всякой всячиной (вспомните о существовании блюда под названием поке, которое включает в себя и рис, и овощи, и мясо/рыбу, и бобы, и авокадо, что душеньке вашей угодно, и порадуйтесь – это великолепный прием пищи).
Но пользу риса можно и утроить, если взять зерно неочищенным, нешлифованным, с ядром и оболочкой, что даст нам еще клетчатки бонусом. А также добавит витаминов, минеральных веществ и углеводов «подольше», ведь цельное зерно – это ккккомбо. Калорийность у них, кстати, одинаковая. Хотя бурый, красный и черный рис могут даже обскакать белый (зависит от сорта). Однако концентрация пользы компенсирует все. Мой любимый вариант – рисовая смесь, где есть все его виды. Такую часто можно встретить под названием «Фитнес», хотя причем тут именно фитнес, мне не совсем ясно.
С крупой понятно, а мука? Почему люди, увлекающиеся спортом и здоровым питанием, предпочитают эту муку пшеничной, если их калорийность и углеводистость практически идентичны? Да потому что рисовая мука – это практически чистый крахмал, и она дает больше вязкости, а значит, ее можно использовать в меньшем количестве, снижая тем самым калорийность блюда! Профит.
В 100 г рисовой муки 366 ккал, 77,7 г углеводов, 6 г белка, а еще она содержит немало магния.
Рисовая лапша по составу мало чем отличается от привычной нам пшеничной, но более нейтральна на вкус. Она может быть чуть менее калорийной и углеводистой, но не значительно.
А еще из риса делают один достаточно специфический продукт под названием саке. Это традиционный японский алкогольный напиток, настолько непохожий на любой другой алкоголь, что его невозможно сравнить буквально ни с чем. Саке называют рисовой водкой. Однако это название совершенно неверное, как и попытки называть этот напиток вином, хоть саке и готовят путем сбраживания рисового сусла и пропаренного рисового солода. При этом используют плесневую ферментацию[24], а не классическое сахарное брожение. Содержание этанола в саке – где – то 15 %.
В средние века саке готовили очень специфическим способом – его жевали во рту и сплевывали в емкости, где и происходило брожение. Затем обнаружили волшебный плесневый грибочек «кодзи», который заменил слюну для инициации брожения, и плеваться перестали. Не представляю, сколько рабочих мест пропало в деревенских общинах средневековой Японии…
Попробовали бы такой саке? На всякий случай, напоминаю: безопасной дозы алкоголя не существует.
Итак, выводы.
Рис – отличная штука. Он – источник углеводов, да, безусловно. Плохой? Ни в коем случае. Однако цельное зерно – рис с апгрейдом.
Ешьте рис с удовольствием, сочетайте с любыми продуктами и, пожалуйста, будьте здоровы!
Закуски
Икра
Красная икра. Черная икра. Желтая икра…
Перед новым 2023 годом я проводила в детском садике урок по здоровому питанию для подготовительной группы, и один мальчик спросил что-то вроде: «А черная икра – это полезная еда?!» Я ответила «безусловно», на что мальчик издал громкий вздох облегчения. Давайте все за него искренне порадуемся.
А теперь подумаем, что же такое икра. Рыбья икра – масса из яиц самок рыб. Она содержится в ястыках – мешочках из прочной пленки, расположенных в брюшной полости особей. Наиболее ценной является икра представителей семейств осетровых и лососевых. Икринки имеют форму шара, упругую оболочку и водянистую консистенцию.
Технически – это яйцо. Что мы знаем о яйцах? (см. раздел на стр. 139) Это отличный источник белка + насыщенных жиров. Но рыба не курица, и состав жиров в ней, конечно, отличается от куриных. А значит, кроме белка мы приобретаем еще и порцию омега-3 ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) в чистом виде, и еще ряд хороших жирных кислот бонусом.
Примерный состав икры – это вода (больше 50 %), почти 30 % белка, 15–20 % жиров, остальное – минеральные вещества. Я бы сказала, что это просто прекрасный продукт, если бы он не был таким соленым, что делает его нежелательным для употребления на постоянной основе и в больших количествах. А икру едят только в соленом виде.
Самым популярным видом икры является зернистая. При ее заготовке икринки просеивают через решето, очищают тем самым от жилок ястыка и прочих пленочек, красную икру замачивают в густом солевом растворе, а потом, чтобы не слипалась, могут обработать растительным маслом или глицерином; черную же чаще просто смешивают с солью.
Еще существует паюсная и ястычная икра, в основном черная, также обработанная соленым раствором, только паюсная – немного нагретым (~40 °C), а ястычная прямо в мешочках – ястыках. Паюсную икру немного подсушивают после засолки, а затем отжимают под прессом или толкут.
Красная икра – это икра лососевых рыб. Давайте рассмотрим ее немного подробнее. Я взяла для примера икру горбуши.
В 100 г соленая икра горбуши содержит 230 ккал, 30,6 г белка, 11,5 г жиров, 1 г углеводов. Она очень богата фосфором, натрием, хлором и магнием, содержит также витамины E, PP, A, B1 и B2, а еще немного железа и кальция. Мы также можем найти на прилавках икру кеты, нерки, форели и другого лосося. Она не будет сильно отличаться по составу, просто где-то чуть больше или чуть меньше белка и жиров и, соответственно, есть небольшие различия в калорийности.
Черная икра – икра осетровых рыб, она немного жирнее, там 264 ккал, 24,6 г белка и 17,9 г жиров, 4 г углеводов (внезапно). По микронутриентному составу здесь все совсем хорошо: витамины группы B, A, D, E, холин, кальций, магний, натрий, фосфор, куча железа и селена. Очень крутая штука.
Стоимость этого продукта доступна не каждому. И, честно признаться, его свойства прекрасны, но отнюдь не уникальны. Эти же вещества можно найти, например, в соленой атлантической сельди – значительно более доступный источник ПНЖК, белка, витаминов и минеральных веществ.
Если икра является неизменным атрибутом вашего праздничного стола – оставьте ее там, на хрустящем багете, а еще лучше – на цельнозерновом тосте. Есть икру со сливочным маслом идея чуть менее здоровая, однако для застолья, которое бывает не каждый день – достаточно нейтральная, и, что самое главное, – это вкусно!
А как насчет желтой икры? Щуки, минтая, трески, сельди?
Я всегда буду обращать на нее внимание и использовать в готовке, потому что эти виды икры очень доступны и почти обезжирены! За исключением обилия соли в них практически нет недостатков. Потому добавляйте желтую икру в омлеты, мажьте на тосты, смешивайте с творогом и зеленью и делайте рулеты из лаваша.
Что в итоге? Икра офигенна. Можете позволить себе черную – супер, не можете – тоже супер, берите красную или желтую. Не ешьте ее соленой каждый день по банке, дозируйте, ставьте на праздничный стол и получайте удовольствие.
Фейк-икра
Имитированная пищевая рыбная продукция со вкусом икры лососевых рыб. Бывает и красного цвета, и черного, для тех, кто хочет почувствовать себя Стивом Джобсом. «Ну, здесь точно одна химия!» – скажет какая-нибудь очень умная тетя и купит сыну мармеладных мишек. Химия повсюду. Чего вы так ее боитесь, словно она ассоциируется только с кислотой и нефтью?
Разберемся поближе в этой «икре». Она не из водорослей. И не из рыбы тем более. Это просто желейные шарики со вкусом икры, с тем же ароматизатором, что и чипсы «красная икра». Их я разбираю в разделе про закуски к пенному (стр. 244).
Состав (мне попалась самая простая «365 дней»): вода, соль, масло растительное – это основа. Далее производители должны привести ее в состояние и форму, и в дело вступают загустители: альгинат натрия и агар-агар – они, к слову, как раз и являются экстрактами водорослей, также есть Е466 (карбоксиметилцеллюлоза), гуаровая камедь. Затем надо придать желешке вкус икры – добавляется глутамат и ароматизаторы. Теперь надо сделать так, чтобы штука хранилась подольше и не теряла формы и вкуса. За это отвечают консерванты: сорбат калия и бензоат натрия. Также в составе регулятор кислотности в виде молочной кислоты, красители для красивого икорного оттенка и антиокислитель Е-321 (бутилгидроксилтолуол).
По виду – много жутких химичных слов, по сути – совершенно ничего особенного, т. к. все эти добавки совершенно безопасны и проверены европейским комитетом. Они делают из соленой воды с маслом то, что мы называем фейковой икрой.
А самое прикольное в этом всем, что из-за этого «пустого» состава калорийность закуски – 20 ккал на 100 г, жиров 1,5 г, углеводов – 2 г. То есть, если вы едите вечером обезжиренный творог с половиной ложки белого йогурта, чтобы влезть в планку по калориям, можно бахнуть туда столовую ложку такой икры и будет вкуснее, а калораж не дрогнет.
В некоторых марках основу вместо воды составляет натуральный рыбный бульон, это немного поднимает калорийность продукта. А еще в одном бренде я нашла рыбий жир, и его калорийность дошла до 80 ккал, но и немного пользы прибавилось. Хотя рыбий жир очень быстро окисляется, если продукт неправильно хранить.
Вывод – если хочется, да ешьте, пожалуйста. Это источник… Дайте подумать… Воды, масла? Скорее, источник ничего. Просто прикольная штучка. Ни пользы, ни вреда не несет. Не хочется? Да и ладно. Терять тут нечего, бояться тоже абсолютно нечего.