Панировка – это практически всегда мука + вода, может быть яичный меланж, панировочные сухари. В общем, в основном – быстро усвояемые углеводы-с. А вот фритюр – уже более интересная тема. При жарке во фритюре продукт обильно насыщается трансжирами, и не важно, подсолнечное это масло или несправедливо обруганное пальмовое. Итог один. А чем дольше масло не меняют – тем выше концентрация трансжиров.
У «КиЭфЩи» очень высокие стандарты качества и строгие регламенты. Крайне сложно делать что-то плохо, потому что все контролируется. Но халявщики есть везде, и мне лично как-то привезли заказ, обжаренный в откровенно старом масле. Это было 1 раз из 20, но было.
Насколько мы с вами уже знаем, трансжиры лучше из рациона исключать. ВОЗ рекомендует ограничить их до 1 % жировой корзины. А в 100 г куриных крыльев – 20,7 г жиров – насыщенные из курицы с кожей и трансжиры из фритюра. Ешьте такое почаще, долго (месяцами, годами) и скажите своему липидному профилю: «Давай, до свидания!», поздоровавшись с атеросклерозом и прочим рисками по ССЗ.
Калорий в 100 г крыльев значится немного – 314, но любая крупная сеть фастфуда допускает погрешность в этих значениях до 20 %. Так что уйти в значительный профицит плевое дело. Зато мы имеем прекрасное количество белка – 16,6 на 100 г (в стрипсах, естественно, больше), углеводов – 15,4 г, спасибо панировке.
Бонусом ко всей картине – фастфуд очень легко переесть. В нем есть все, что наш организм эволюционно ищет в пище и потому считает самым желанным – энергия из жиров, вкус «умами» и соль. И конечно, крылышки и прочая вкуснятина задержат много воды, и на утро вы отечете. Прибавка в весе начнет наводить вас на страшные мысли о том, что ожирение уже произошло. Спокойно, это просто вода.
Какие выводы? По-хорошему, острые куриные крылышки лучше не есть чаще раза в несколько недель, стараться не переедать и вписывать в планку, сочетать с растительностью и бескалорийным обильным питьем. Ну и не забыть положить в морозилку вечером рулончик туалетной бумаги. Больше тут сказать и нечего.
Копчености
В этом разделе расскажу вам, мои славные юнлинги, про то, как человек придумал еще один славный способ консервации пищи, а именно копчение.
Предположительно, история копчения тянется от эпохи палеолита, когда в закрытых убежищах человек топил «по-черному». Особо наблюдательные граждане заметили, что мясо, подвешенное к потолку, приобретает иной вкус и иначе хранится, если попадает в задымленную зону. Затем человек открыл для себя, что предварительная обработка мяса солью еще сильнее продлевает срок его хранения. Таким образом, изначально и по сей день копчение – это отличный способ консервации.
Копчению подвергается масса продуктов. Конечно же, это и мясо, и рыба, морепродукты, сыры и даже чай. А еще на шотландских вискикурнях с помощью торфа коптят солод, из которого делают виски. Существуют разные виды копчения, основные – это холодное и горячее. О них расскажу подробнее.
При холодном копчении продукт не проходит тепловую обработку, то есть остается сырым, однако перед копчением его обязательно выдерживают. После выдержки при температуре 20–30 °C в закрытом помещении в течение длительного времени (до нескольких дней) происходит обработка дымом. При этом продукт приобретает характерный вкус и остается относительно влажным. Этот метод считается небезопасным из-за неотъемлемых рисков употребления сырых изделий.
Горячее копчение подвергает продукты воздействию дыма и тепла в контролируемой среде. Иногда и перед горячим копчением продукт сначала подвешивают до образования пленки. Затем его помещают в коптильную печь, готовят от часа до суток при температуре от 52 до 80 °C. Если дать коптильне нагреться сильнее, продукт может высохнуть и потерять сочность.
Технология понятна, теперь о пользе и рисках.
Чаще всего мы видим в разделе копченостей высокожирные продукты – это колбасы, курица, сало, свинина. Данная тема раскрыта в разделах о колбасе и пельменях. Насыщенные жиры, содержащиеся в этих вкусняшках, надо очень тщательно контролировать ради здоровья сердечно-сосудистой системы. Не более 10 % рациона в жировой корзине, а значит, каждый день такое есть не надо.
Кроме того, при температурах, которые используются именно в копчении красного мяса, не денатурирует гем (это происходит при 90 °C и больше). Это вещество участвует в образовании нитрозаминов, повышающих риски по онкологии. Поэтому всегда предпочтительнее красное мясо готовить при высоких температурах, но не длительно.
Еще один момент. С дымом в копченый продукт попадает некоторое количество полициклических ароматических углеводородов (ПАУ). Эти соединения являются токсичными и обладают канцерогенными свойствами. Чем жирнее мясо, тем больше риск образования ПАУ.
И напоследок – чаще всего копчености щедро обработаны солью. Избыток соли в рационе влечет за собой нарушение водно-солевого и натрий-калиевого балансов в организме. Это может пагубно сказаться как минимум на артериальном давлении. А в долгосрочной перспективе – на всех функциях тела.
Как быть? Что делать? Хором: до-зи-ро-вать.
Клетчатка в рационе снижает риски от нитрозаминов и ПАУ. Так что ешьте с карпаччо из куриной грудки овощной салат и радуйтесь. И дополняйте прием пищи фруктами. И планируйте следующий подобный не завтра.
Какие выводы? Из всего копченого лучше выбирать мясо, из мяса то, что менее жирное. Есть это все со свежей растительностью. Не частить, потому что сильно солено и, если это сало-колбасы, то еще и очень жирно. Все.
Пельмени
Хинкали, манты и прочее, что заставляет чаще биться сердца студентов и моих детей… Сколько на них понаговаривали! И детям-то нельзя, и мягкое место становится еще мягче (и больше), и сосуды забиваются, и полный беспредел с тухлыми трупами коней в составе. Давайте разберемся.
Я возьму в качестве примера ту марку пельменей, которую обычно покупаю детям – «Сибирская коллекция». На них частенько попадаются акции в «Ленте».
С бывшим мужем мы раньше покупали себе пельмени с хорошим простым составом на вес на мини-рынке. Но от таких весовых пельменей потом ходишь как пельменная жаба, до вечера или до следующего утра маясь отрыжкой. Неприятно. Виной тому – обилие жира и чеснока. В принципе, чем больше жирка положили в фарш, тем дольше воспоминания о том, что вы его поели.
Итак, «Сибирская коллекция»: состав фарша – свинина, говядина и филе куриного бедра, свежий репчатый лук, вода, сливки, соль, перец. Вы видите здесь что-то противоестественное? И я не вижу. Читаем дальше, тесто: мука пшеничная в/с, вода, меланж яичный (белок и желток вперемешку), масло подсолнечное, соль. И снова ничего страшного. Почему это нельзя детям? Для меня загадка, мои лопают их с года.
Что по энергетической ценности? На 100 г продукта мы имеем 280 ккал, 25 г углеводов, 15 г жира и 11 г белка.
Не знаю как вам, а мне все очень нравится. Добавить мягкий творог с соевым соусом, зелень – и шедевр. Одна проблема – жиры преимущественно самые насыщенные, то есть животные: свиное, говяжье и куриное сало в фарше. Что мы помним о доле насыщенных жиров в жировой корзине? Правильно, не более 10 % на постоянной основе. Иначе, да, друзья, сосуды будут медленно, но верно наращивать бляшечки. Но раз в неделю-две поесть пельмешки можно спокойно и не париться. Нюанс – калорийность и БЖУ на упаковке указаны для сырого продукта. Поэтому, если считаете калории, то сначала взвешивайте, вносите, а потом уже варите.
Естественно, не все пельмени так просты, как эти. Во многих недорогих есть немалая доля «растительного белка» (читайте, сои). Я написала о ней в разделе про соевое мясо. Загляните, уточните, насколько оно страшно. Спойлер – нисколечко. Вкусовые качества, конечно же, не те, но опасности нет точно.
Наличие прочих специй, чеснока, стабилизаторов и глутамата не несет в себе никаких угроз. Долю жиров также увеличивает добавленная в фарш кожа. Хинкали и манты часто содержат зелень, и мясо в них не перекручено, а порублено, но в целом они абсолютно идентичны по составу.
Я скажу больше, есть марки, выпускающие высокобелковые пельмешки из индейки, а в их обычных индеечных сильно снижено содержание жира и калорий. Пример – «Крутогорские» со шпинатом или та же «Сибирская коллекция». Мой личный лайк.
В общем и целом, вывод такой: если поизучать рынок полуфабрикатов, можно найти для себя идеальный вариант, вкусно и быстро поесть без ущерба здоровью. Единственное – пищевых волокон пельмешки лишены, имеются только крахмалы, потому лучше дополнять прием растительностью, например зеленью или салатом. Я часто делала пельмени со свежими помидорами и сметаной и вовсе с кучей овощей (да, салат с пельменями) – очень вкусно. Если жарить – лучше без масла, или использовать спрей. И не стоит готовить пельмени во фритюре – напитаете трансжирами, и польза будет ничтожна.
Если хотите – не бойтесь, идите, купите и ешьте спокойно. Разве что не всякие и не каждый день.
Пицца
Кавабанга, друзья мои! Разберем божественное создание рук человеческих – ее величество Пиццу. Что мы знаем о пицце? Это страшно-ужасно калорийный фастфуд с кучей сыра, жира и соуса? А ведь вариантов пиццы такое огромное количество, что под одну гребенку их и не причешешь. Давайте рассмотрим подробнее.
Основа пиццы – тесто, тонкое или не очень, чаще дрожжевое, но вариаций бывает много. Тесто – это мука, вода, масло, яйца, соль, в общем и целом – источник быстроусвояемых углеводов.
Иногда на корочку и на дно пиццы добавляют цельнозерновую муку (обожаю) – это увеличивает количество пищевых волокон в составе и благоприятно сказывается на пищеварении (и хрусте…). Подробнее о выпечке можно прочитать в материале про хлеб. (стр. 174)
Что дальше? Соус, чаще всего томатный, иногда сливочный. Первый – это соус из томатной пасты, воды и специй, в нем мало калорий и много аромата. А вот во втором основой служат жирные сливки, что будет явным «утяжелением» энергетической ценности.