Я вбила все ингредиенты в калоризатор, как если бы готовила их дома, и вот что получилось: на одну порцию в 220 г – 285 ккал, 32 г углеводов, 10 г жиров и 17 г белка.
И где ужас? Где кошмар?
Достаточно много белка, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из рыбки, молочные жиры («хороший» холестерин) из сливочного сыра, белый рис – источник углеводов и резистентных крахмалов, а нори – богатый источник йода, а также железа, кальция, магния и клетчатки.
Лосось сам по себе невероятно полезен. А так как это животный продукт, его биодоступность и в сыром виде очень и очень высокая, не сильно ниже, чем в приготовленном.
Сливочный сыр жирный (в данном случае для примера сыр Violette), но не менее белковый, и ничем не уступает другим сырам в пользе. (стр. 171)
Белый шлифованный рис богат крахмалом. Причем остывший он еще более полезен для микробиома, а углеводы в нем хоть и не сложные, лишенные оболочки зерна, но это источник энергии. (стр. 148)
Водоросли нори делают путем измельчения и сушки на сетках бурых водорослей из рода Порфира. В 100 г этих водорослей 349 ккал, но целых 46 г белка, даже углеводов всего 41 г! Учитывая, что вес одного листа в среднем 2,5 г, они не сильно поднимают калорийность, обладая при этом высокой пищевой ценностью. (про водоросли на стр. 254)
Понятное дело, что все это звучит круто, но кто из нас постоянно готовит роллы сам? Мы заказываем их в заведениях, где продукты могут быть заменены менее ценными аналогами, состав роллов может включать майонезные и масляные соусы, обжаренные во фритюре кусочки рыбы и курицы, лепешки и прочее. Самый бестолковый вариант перевести продукты (заранее извиняюсь перед любителями) – обжарить в кляре и фритюре весь ролл… Насытить его кучей калорий, трансжиров и волшебной хрустящей корочкой.
Если вы хотите получить максимум пользы от поедания данного фастфуда – рекомендую выбирать состав попроще, с рыбой, овощами и без панировки. Такой прием пищи может спокойно вписываться даже в планку дефицита. Если цель просто жирно кайфануть и не смотреть в состав – актуальны рекомендации для любого фастфуда, т. е. дозируйте.
Соевый соус, который используется при поедании роллов, я разбираю на стр. 282.
Добавки к основным блюдам
Водоросли
Как воспринимать водоросли в своем рационе, если их происхождение мистифицируется, а практически каждый из видов наделяется сторонниками альтернативной медицины какими-то магическими свойствами…? В основном мы едим морские водоросли не в таких количествах, чтобы уделять этому колоссальное значение, однако некоторые люди воспринимают их чуть ли не как лекарство. А в приморских районах ими и вовсе могут кормить скот и удобрять почву.
Съедобные водоросли богаты минеральными веществами, особенно йодом, а также клетчаткой, что заставляет нас считать их растительностью и относить к растительной пище.
Давайте взглянем на самые популярные водоросли в человеческом рационе.
Нори – это красные водоросли, высушенные и спрессованные в листы. Их калорийность в сухом виде – 349 ккал на 100 г, но одна порция весит максимум 2–3 г. Содержание белка и углеводов примерно на одном уровне – Б-46,1, У-41. Но, опять же, в сухом виде. Это значит, много калорий, белка и углеводов из нори не получить, потому что надо сильно постараться, чтобы сжевать 100 г.
Вакамэ – бурые водоросли с приятным освежающим вкусом, не имеющим слишком яркого оттенка йода. Их калорийность – 45 ккал на 100 г, 3 г белка и 8,6 г углеводов (в свежем виде!)
Из вакамэ делают салат «чука», а также добавляют в мисо-супы и другие блюда. Они также продаются в сухом виде, чтобы приготовить дома самостоятельно, например, суп. А еще можно размочить вакамэ с водой и соевым соусом и добавить в салат.
Морская капуста – ламинария, род бурых водорослей, который растет в северных морях на глубине при постоянном сильном течении. Имеют ярко-выраженный аромат йода. Их калорийность – 49 ккал на 100 г, 0,8 г белка, 5,1 г жиров…
Морская капуста очень круто помогает разнообразить рацион растительности. Я часто добавляю ее к завтраку, к омлету с икрой минтая или трески (омлет «царь-рыба»), сочетается просто суперски.
Спирулина – сине-зеленая водоросль, ее калорийность на 100 г – 79 ккал, Б-4,2, Ж-2,5, У-9,9. И почему при такой пищевой ценности она считается прекрасным источником белка, мне не ясно. Даже с красивым аминокислотным профилем, углеводов в спирулине вдвое больше, а в порошке больше ложки ее не съесть. Так что у меня плохие новости для веганов – от дефицита белка она вас не спасет… (простите)
Спирулина – один из успешнейших маркетинговых выхлопов под названием «суперфуд». Хотя ее эффективность в борьбе с вирусами и бактериями никак научно не доказана. Кроме того, спирулина противопоказана беременным и кормящим.
Единственное хоть что-то доказывающее РКИ рассматривало эффект спирулины при похудении, но выборка в нем маленькая, а результаты выражались в отдельных замерах и не влияли на ИМТ. Метаанализ 2021 года от международного журнала клинической практики выявил, что потребление спирулины может оказывать благотворное влияние на усиление антиоксидантной системы. Однако показатели изменялись очень незначительно, а выборка – всего 415 человек.
Какие выводы? Водоросли – отличная очень полезная растительная пища, богатая микроэлементами, клетчаткой и растительным белком. Ешьте, не стесняйтесь, старайтесь избегать масляных заливок (ореховый соус тоже очень жирен, кстати). Людям с заболеваниями щитовидной железы – употребляйте с осторожностью, чтобы не получить переизбыток йода. Не стоит возлагать на водоросли надежды на защиту от радиации и рака. Просто получайте удовольствие.
Жевательная резинка
Вам доводилось слышать страшилки о жвачке? О том, как она залепит попу, например? Вот просто представьте себе на минуту, как страшно быть ребенком, проглотившим жвачку, которому рассказали, что если вдруг – то смерть, потому что какать ты не сможешь и взорвешься, как воздушный шар! Пуфф! А еще, когда жуешь жвачку, желудок думает, что ты сейчас будешь глотать еду, и начинает выделять литры желудочного сока, переваривая сам себя… Поэтому, если жевать жвачку, будет язва!
Хотите узнать, откуда растут ноги у этих страшилок, и стоит ли так панически бояться проглоченной жвачки? Давайте-ка посмотрим…
Жевательная резинка состоит из несъедобной эластичной основы и различных вкусоароматических добавок, которые растворяются в процессе жевания и проглатываются со слюной. Резинка теряет свой вкус и после этого обычно выбрасывается.
Древнейший прообраз жевательной резинки найден в Финляндии, и ему более 5000 лет (период неолита). Также известно, что еще древние греки жевали смолу мастичного дерева для освежения дыхания и удаления с зубов остатков пищи. Кроме смолы для этого использовался пчелиный воск. Племена майя пользовались застывшим соком гевеи – каучуком, а индейцы и сибиряки жевали хвойную смолу.
В Индии и Юго-Восточной Азии прототипом современной жевательной резинки стала смесь листьев перечного бетеля, семян арековой пальмы и извести. Данный состав не только дезинфицировал полость рта, но и считался афродизиаком. В некоторых азиатских странах его жуют до сих пор, называют природным энергетиком, несмотря на то, что смесь разъедает десны и окрашивает зубы в красный цвет.
В Европе первые предпосылки к употреблению жевательной резинки появились в 16 веке, когда мореплаватели завезли из Вест-Индии табак. Постепенно привычка распространилась и далее, в Соединенные Штаты Америки. Это продолжалось триста лет, поскольку все попытки заменить жевательный табак на воск, парафин или другие вещества не увенчались успехом.
В 1848 году в США, в штате Мэн, некий Джон Кертис наладил промышленное производство жевательной резинки. На его фабрике было всего четыре котла. В одном из хвойной смолы выпаривались примеси, в остальных готовилась масса для изделий с добавлением легких ароматизаторов. Первые жевательные резинки носили названия «Белая гора», «Сливки с сахаром» и «Лакричник Лулу».
Что же со жвачкой все-таки не так?
Современная жевательная резинка состоит в первую очередь из жевательной основы (обычно это синтетические полимеры). В нее иногда добавляют компоненты, получаемые из сока дерева Саподилла или из живицы хвойных деревьев, и, конечно же, вкусовые добавки, ароматизаторы и консерванты. В большей части ассортимента магазинных касс – жвачка, содержащая сахарозаменители и противокариозные вещества, например соединения фтора, ксилит, карбамид. Естественно, уже начавшийся кариес это никак не остановит, как и в случае с зубной пастой.
Все рекомендации от стоматологов звучат следующим образом: «Жевать не более 5–10 минут!» И этого времени на самом деле вполне достаточно, чтобы освежить полость рта после еды и убрать остатки пищи, которые по идее надо счищать щеткой каждый раз. Вы носите с собой щетку и пасту? А зубную нить? В хороших кафе и ресторанах посетителям вместе со счетом приносят пластинки жевательной резинки – это забота о ваших зубах.
Что же с кислотностью желудка и риском появления язвы? Людям, страдающим изжогой, жвачка после приема пищи иногда даже помогает загасить симптомы рефлюкса поступающей слюной. Большая часть людей жует ее после еды, что не представляет никакой угрозы для желудка, ведь в нем есть чему перевариваться. Но есть люди, которые пихают жвачку в рот на пустой желудок, когда хотят есть, или чтобы уменьшить желание покурить. Становится ли при этом среда в желудке кислой?
Я нашла РКИ от февраля 2006 года – «Остаточный объем желудочного сока и жевательная резинка перед операцией»[29]. В этом исследовании стремились определить, увеличивает ли жевательная резинка предоперационный объем желудочного сока и изменяет ли его кислотность. Дети в возрасте от 5 до 17 лет были разделены на три группы: контрольную группу, которой не давали никакой жевательной резинки, группу, которой давали жевательную резинку без сахара, и группу, которой давали жевательную резинку с сахаром. Пациентам из двух групп было предложено жевать жвачку в течение 30 минут. У детей, которые не жевали жвачку, рН желудочного сока был значительно ниже по сравнению с детьми, жевавшими резинку с сахаром и без сахара. Высокий pH – это сдвиг в щелочную сторону, а не в кислую, что логично, ведь слюна, проглатываемая при жевании, имеет щелочные свойства.