волшебные свойства научно никак не доказаны.
Нерафинированное масло лучше в готовке не использовать, а умеренно добавить в салат. Тогда вся польза богатых микронутриентов семечек/ореха вместе с жирами достанется вам, а не сковороде. Самые крутые по составу масла для этого – масло авокадо, оливковое масло, рапсовое масло.
Для готовки идеально подойдет рафинированное масло с высокой точкой дымления в спрее (позволяет контролировать количество) или несколько капель с кисточкой. Лично мой выбор – рапсовое рафинированное масло, жиры в его составе мононенасыщенные, точка дымления приемлемая (я длительно не готовлю никогда и добавляю мало), нет специфического запаха и вкуса. Еще восхитительный вариант с мононенасыщенными жирами и очень высокой точкой дымления – оливковое. Подсолнечное масло – полиненасыщенные, кокосовое – насыщенные, пальмовое – насыщенные. Растительные насыщенные жиры к липидному профилю скорее нейтральны.
Какой из этого вывод? Рафинированное масло не плохое и не вредное – готовьте на нем, ограничивая количество и время жарки (особенно, если вы на дефиците). Нерафинированное – не каждое, но весьма себе крутое, его добавьте немножечко в салатную заправку, учитывайте калорийность. В любом масле очень много калорий в маленьком объеме – никогда об этом не забывайте.
Масло сливочное
Крестьянское, ароматное, мммм… Сторонники кето-диеты используют этот замечательный продукт как топпинг в кофе, а сторонники вкусного завтрака мажут маслом поджаристый хлебушек и добавляют кусочек в горячую кашу. Есть ли смысл в том и в другом?
Масло – это молочный продукт, который производится из цельного молока, точнее, из молочных сливок, методом взбивания либо сепарации в специальных аппаратах. Имеет жирность от 50 до 82,5 %, а у топленого масла (или гхи) жирность – 90 %. Этот жир – насыщенный молочный, о его свойствах я подробно писала в разделе про молоко. Но, вот беда, к маслу это уже не относится. Основная полезная составляющая молочного жира – жировая глобула молока – при изготовлении сливочного масла полностью разрушается. И оно превращается в те самые негативно влияющие на липидный профиль насыщенные жиры, которые повышают уровень липопротеинов низкой плотности, увеличивая риски по сердечно-сосудистым заболеваниям.
Содержание витаминов А и D, а также крупицы молочного белка на этом фоне уже не кажутся привлекательными, плюс у классического масла калорийность ~750 ккал на 100 г продукта.
По рекомендациям ВОЗ и еще ряда медицинских ассоциаций, доля насыщенных жиров не должна превышать 10 % от общей жировой корзины. Значит, если ваша жировая корзина около 60–65 г (средние значения для некрупных девушек на дефиците), то из сливочного масла вы сможемте получить относительно безопасно на постоянной основе – 6–6,5 г, если прочих насыщенных жиров в рационе не будет. Это 8 г масла 82,5 % жирности. Ну окей, 10, если округлять и не жестить.
В случае если вы каждый день употребляете больше насыщенных жиров, их влияние на липидный профиль начинает нести конкретно негативный характер в долгосрочной перспективе. Повышается риск развития атеросклероза, в первую очередь, и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы во вторую, следом идет повышение рисков смерти от всех причин. Приветики тем, кто на кето.
Готовить на сливочном масле вообще затея максимально бестолковая. У него очень низкая точка дымления, а количество канцерогенов и трансжиров, еще круче влияющих на липидный профиль, при длительной готовке будет расти в геометрической прогрессии. У масла гхи точка дымления гораздо выше, и в этом его несомненный плюс, и, пожалуй, единственный, увы. Никаких волшебных свойств наука в нем пока не обнаружила (хотя очень старалась).
Спред, он же заменитель молочного жира, аналог сливочного масла на растительной основе – это трансжиры во плоти? Да, возможно, и их ВО3 рекомендует ограничивать до 1 % от жировой корзины. Однако сейчас в России действуют жесткие ограничения, не позволяющие трансжирам превышать допустимые нормы в составе продукта. Потому спред имеет право на жизнь, берите от крупного проверенного производителя, который точно не станет пренебрегать контролем производства. И вы получите вполне безобидный продукт на растительной основе, к вашему липидному профилю более нейтральный.
Итак, что мы имеем? Хочется есть сливочное масло – ешьте с удовольствием, только не каждый день. Сделайте это изысканным завтраком выходного дня или же радостью рабочего понедельника. Дело в балансе. Не хотите его есть, да и ладно, никакой выгоды вы не упустите.
Предтренировочные комплексы
Продукт популярный. Продается и в жидком виде, и в виде порошка. И нам вроде бы проще – не надо подбирать компоненты, все есть в одном флакончике. Насыпал и в бой. Но что же в этих комплексах смешано? Получаем ли мы от них реальный профит в тренинге, или просто ловим эффект плацебо?
Возьмем стандартный состав предтреника. Там обязательно есть креатин, чаще моногидрат, бета-аланин, кофеин и, скорее всего, аргинин. Также можно встретить в составе l-карнитин, цитруллина малат и всякие чудодейственные травки, экстракты, ароматизаторы, сахзамы, лимонную кислоту и прочее вкусовое или текстурное наполнение. Еще можно рассмотреть как пример комплексы, содержащие йохимбин и BCAA.
Я думаю, всем предельно ясно, что экстракты всяческих трав в предтрениках – это для красоты состава. Их дозировки в порции ну никак не способны дать эффект, так что на этом мы внимание заострять не будем.
Креатин моногидрат – добавка с доказанной эффективностью. Он действительно повышает производительность силового тренинга, имеет накопительный эффект, и поэтому его логично пить ежедневно. И не только перед тренировкой, а в принципе в любое время суток.
Ежедневная эффективная в перспективе доза креатина – 5 г. И я не нашла предтренировочного комплекса, где в одной порции было бы больше 2 г креатина. А это печально, потому что толку от такой дозы не то чтобы много, и эффект начнется, дай боже, через полтора-два месяца ежедневного приема… Пик концентрации отмечают через 40–60 минут после приема. Может быть, из-за этого спортсмены так любят принимать креатин строго перед тренировкой. Остальные формы креатина, помимо моногидрата, никакими особыми эффектами не отличаются, только ценой.
Бета-аланин – аминокислота, которая увеличивает буферную емкость мышечных клеток, тем самым повышая устойчивость к интенсивному тренингу. Кроме того, она усиливает качество нейромышечной связи, снижает мышечное повреждение и хорошо ладит с креатином. Хорошо, но в одной порции комплекса ее снова «шиш да маленько» – 1 г. А для того, чтобы получить эффект для полноценной интенсивной нагрузки и какой-то перспективы, надо бы 4–6 г… К тому же для повышения концентрации карнозина в мышцах необходим ежедневный длительный курс. Пить его действительно эффективно за 15–20 минут до тренировки. Сам карнозин, который тоже есть в составах, отдельно принимать смысла нет. Он метаболизируется еще до попадания в мышцы.
Кофеин – всем понятно, что это тонизирующее вещество, стимулятор ЦНС. В самом лютом по его содержанию предтрене нашла 175 мг кофеина на скуп порцию при безопасной дневной норме 400 мг. Ничего страшного – обманули аденозиновые рецепторы, стряхнули усталость или сонливость на 2–4 часа, работаем. Пока не выработалась толерантность (не увеличилось количество рецепторов). Затем дозировку для эффекта придется увеличивать, а вместе с ней растет и риск негативных побочек типа тревоги и проблем со сном. А иногда еще срабатывает индивидуальная чувствительность… Экстракт гуараны, кстати, содержит до 250 мг кофеина на порцию.
L-аргинин усиливает кровоток, расширяет сосуды, может образовываться в организме из L-цитруллина, а может поступать снаружи. И снова оптимальная его дозировка, а именно 6–9 г в сутки, не наблюдается ни в одном тренировочном комплексе. Но L-цитруллин, являясь предшественником аргинина, может быть эффективнее, повышая его концентрацию в плазме. Тогда достаточно 3 г цитруллина. Происходит усиление кровотока, улучшение когнитивных функций. Если ваша цель в тренинге – гипертрофия, то эффект будет, но дозы в предтренике для этого все равно недостаточно.
L-карнитин пихают в предтрены для мифического усиления жиросжигания. Но этим эффектом, увы и ах, карнитин не обладает от слова совсем. Его влияние распространяется в основном на сердечно-сосудистую систему и может быть полезно, допустим, мощно тренированному атлету для повышения устойчивости к нагрузкам.
Йохимбин имеет смысл, когда ваш процент жира уже весьма низкий (17–19 % для женщин и 9–12 % для мужчин) и нужно «дожечь» упрямый жир в местах, где хилое кровообращение, приправляя эффект интенсивной нагрузкой и массажем. В остальных случаях – никакого волшебства… Зато имеется гора побочек.
BCAA. Ну, я надеюсь, что многие из вас уже давно в курсе, что это бестолковая трата денег. Для эффективного синтеза человеку необходимо 9 незаменимых аминокислот. И зачем пить только 3 из них, отдельно от остальных, – не ясно. Это как пытаться поехать не внедорожнике в гору на двух колесах. Завестись-то вы заведетесь, благодаря лейцину, а дальше что? Если очень хочется пить что-то сладко-вкусовое на тренировке – берите лучше ЕАА[34].
Итак, какой вывод? Мы знаем оптимальные дозировки действующих добавок, при том знаем состав предтренировочных комплексов, где, если слопать больше стандартной дозы, можно словить кофеиновый бэд трип. А значит, вы не получите профита (если я, конечно, не проглядела предтреник с нормальным составом), но словите бодрячок. Для этого, в принципе, можно выпить эспрессо, энергетик или таблетку кофеина.
Креатин моногидрат, бета-аланин, аргинин и цитруллин можно купить в любом магазине спортпита, смешать оптимальные дозировки и закинуть в себя перед тренировкой, получив все эффекты в полном объеме. Остальные ингредиенты комплексов не дают никаких значимых эффектов. Так что по сути разделение есть оптимизация.