Кроме того, хочу заметить, что применение этих веществ несет пользу тогда, когда тренинг действительно регулярный и интенсивный. Если вы ходите в зал 3 раза в неделю на часок, даже не заморачивайтесь. Полноценного питания вам хватит за глаза.
Протеин сухой. Он же – концентрат белка.
Давайте поговорим о том, что же это такое.
Белковых добавок на самом деле весьма немало, служат они для того, чтобы добирать протеин в рационе, если из еды нужное его количество получить невозможно. А, поверьте, опытным спортсменам с интенсивным тренингом и большой мышечной массой подчас просто нереально наесть нужное количество яйцами, творогом и мясом. По сути – это просто еда, никаких синтетических веществ не имеющая.
Протеины бывают растительного (соевые, гороховые и т. д.) и животного происхождения (молочные, яичные, мясные и рыбные). Также белковыми добавками являются коллаген и колострум. Из всех вариантов самый эффективный, биодоступный и идеальный по аминокислотному составу – это изолят молочной сыворотки. На втором месте – казеин, который тоже является производным молока и частью группы «медленных» белков (подъем уровней аминокислот в течение 7 часов, в отличие от той же сыворотки – 3 часа). Также казеин, в отличие от сыворотки, содержит много биодоступного кальция.
Вернемся к изоляту. Состав такого протеина – белок на 90 %. Лактозы и жира он лишен практически полностью, что является хорошей новостью для тех, у кого непереносимость. Он усваивается на 14 % лучше концентрата и на 21 % лучше соевого протеина (самого близкого к полноценному из растительных), а также содержит максимально высокую дозу лейцина, необходимого для активации ключевых сигнальных белков и запуска мышечного синтеза.
Для того, чтобы выделить сывороточный протеин, из коровьего молока отделяют сыворотку. Самый простой путь – сквашивание и отделение творога, в котором останутся жиры и казеин. Далее сыворотку разделяют на отдельные компоненты, и при помощи метода мембранной фильтрации, где в мембранах, как в фильтрах, задерживаются нужные молекулы, выделяют сывороточный протеин. Его концентрируют, сушат и получается готовый продукт.
Концентрация сыворотки варьируется в зависимости от производства, поэтому в порции (обычно 30 г) протеина может содержаться до 27 г чистого белка, нужно смотреть составы на пачке и выбирать нужную концентрацию. Сырье также отличается по качеству и органолептике, а вкус и сладость варьируются от марки к марке, потому «свой» продукт надо выбирать на свой вкус, опытным путем.
Вывод? Если активно тренируетесь – лучше пусть будет. Не всегда удается найти время на готовку, а белки нужны всегда. Если в каждый прием удается вписать полноценную порцию белка из еды, то и протеин не нужен. Но кому-то просто вкусно и почему бы и нет.
ВОЗ рекомендует употреблять 0,8 г белка на кг веса МИНИМУМ. Я рекомендую не ориентироваться на минимум и иметь оптимум в 1,8 г на кг сухой массы при избыточном весе, и на кг всего веса, если вы атлет. И если ваши почки здоровы, конечно.
Сахзамы
«А аспартам, он же вредный?!» – пишут мне в комментариях и в личных сообщениях подписчики, знакомые и даже коллеги. Ох уж эти страшные и ужасные сахзамы, вызывающие все известные раки, язвы, привыкания и разложение мозга. Оказывается, многие люди не знают, что сахарозаменитель почти не имеет энергетической и пищевой ценности, то есть что там нет калорий и углеводов… Шок.
Самый популярный миф – их вред пищевому поведению из-за поедания сладкого, когда НЕЛЬЗЯ. На втором месте миф о том, что они обладают канцерогенным эффектом. На самом деле это просто пищевая добавка, имеющая сладкий вкус. Она в несколько раз слаще сахара, природного происхождения или созданная человеком. И да, это химия! Химикат! Уууу, химоза! Как и все, что мы едим (химия – наука о веществах). Я-мы химия. Смиритесь.
Самые известные из используемых в производстве сахзамов: сахарин, аспартам, цикламат, эритритол, сукралоза, ацесульфат калия, стевия.
Что мы имеем по доказательной базе? Все ведущие медицинские ассоциации, в том числе ВОЗ, сходятся во мнении о полной безопасности использования сахарозаменителей для человека.
Эффекты, которыми нас пугают злые недодиетологи, выдергивающие факты из исследований без контекста (cherry peaking), были выявлены только на грызунах. При этом всем, несчастных животных пичкали такими дозами сахзамов, что в пересчете на человека это совершенно неподъемное значение для ежедневного употребления. Даже новейшие исследования на людях, которыми запугали интернет – не более чем кликбейт, при подробном разборе диетологов и химиков оказавшиеся очередной пустышкой. Вот вам и жуткие байки о вреде проверенных Европейским союзом добавок (они же Е-шки).
На деле, в лице сахзамов у нас имеется волшебная палочка по снижению калорийности рациона, если оно требуется, без отказа от сладенького. Сахарозаменитель не разжигает аппетит, не поднимает уровень сахара в крови, он не заставляет запасать жир из ничего. Зато снижает калорийность рациона при вашей (и моей) любви к сладкому.
Сахзамы сами по себе не вызывают атрофии вкусовых сосочков и привыкания тоже. Это индивидуально, когда человек перебарщивает со вкусом, его рецепторы просто адаптируются. Также и в обратную сторону – отказ от сахара в чае делает вам сначала невкусно и грустно, а потом становится настолько ок, что чай с сахаром пить вы больше не можете – приторно! Ну и вспомните друга, который сыпет халапеньо в каждый бутер, потому что ему надо поострее.
Сейчас имеется огромное количество сахзамов, в которых сочетаются разные виды веществ. таким образом регулируется их вкус и уровень сладости, что позволяет подобрать добавку по душе, без привкусов. Например Fit parad № 7, в составе которого есть и стевия, и сукралоза, а также стевиозид и эритрит.
Конечно, существуют недобросовестные производители, добавляющие в состав подсластителя фруктозу, мальтодекстрин или глюкозный сироп, что по сути тот же сахар. Будьте внимательны, смотрите состав на упаковке.
Наличие сахзама в рационе, к слову, может обладать легким слабительным эффектом, особенно если лопать их как не в себя. На каждой баночке и продуктах с ними в составе вы можете найти пометку об этом.
Бояться не нужно, пить по 8 л в день «Колы» на сахзамах тоже не нужно. Используйте этот инструмент с умом и в удовольствие.
Соевый соус
Популярнейшая добавка, прикочевавшая к нам из Азии. Бутылочка такого соуса есть практически в каждом доме. Кто-то и вовсе пользуется им вместо соли. У нас лично он расходуется на раз-два, дети едят его со сметаной в качестве соуса к лапше и пельменям, я добавляю его в творог, крупы, готовлю с ним мясо, салаты… Ну и, конечно, ем рыбу и роллы.
Нелюбовь к этому соусу часто имеет общий корень с нелюбовью к сое. Как-то у прошлых поколений, у наших родителей в особенности, образовались связи типа: соя = плохо, соя = низкое качество, соя = плохой вкус. А все дело в том, что отечественный производитель, добравшись до способа удешевить продукты, заменив часть белка растительным, немного переборщил.
В соевом белке нет ничего страшного. Мало того, это как раз тот растительный белок, биодоступность которого является максимальной среди прочих растительных, а значит, он хорошо усвоится. Соевые бобы – наш друг, неплохой способ разнообразить рацион блюдами типа мисо-пасты, тофу и соуса. И в принципе незаменимая штука для тех, кто мясо не ест.
Но вернемся к соусу. Для того, чтобы его получить, берут соевые бобы, смешивают с пшеницей и водой, вымачивают в соленом растворе или посыпают солью и затем заражают грибком рода аспергилл. Волшебная сила ферментации создает массу, обретающую аромат и характерный цвет. И происходит это от нескольких недель до нескольких лет. Полностью ферментированную массу помещают под пресс, чтобы отделить саму жидкость от «жмыха», который далее используют в сельском хозяйстве. Затем соус пастеризуют – нагревают, чтобы плесень и дрожжи погибли, а после уже разливают для продажи.
Так делают традиционный продукт, но есть марки, которые готовят соус не из перебродившего сусла, а методом гидролиза соевого белка аминокислотами, что значительно ускоряет производство и увеличивает срок годности соуса, но вкус от классического для ценителя все же будет отличаться.
Разновидностей традиционных соусов нереальное количество, его готовят в Китае, Японии, Индонезии, Корее, Мьянме, на Филлипинах, в Сингапуре, Малайзии, Тайвани и Вьетнаме. У нас, конечно, тоже есть масса производств, но своей технологии нет.
Соус обладает производными глутаминовой кислоты, что делает его великолепным усилителем вкуса и наделяет «умами» – видом вкуса, который является ярким и привлекательным для человека, характеризуя что-то мясное.
Что по составу: вода, соевые бобы, пшеница, соль – это мы видели выше, далее идут консерванты и регуляторы – сахар, уксусная кислота, бензоат натрия и сорбат калия (классика), а также в моем экземпляре нашелся усилитель вкуса Е621 – Его Величество Глутамат натрия.
Красота? Красота. А что еще круче – 28,4 ккал на 100 г соуса, из которых 5 г – углеводы и 2 г – белок. То есть, добавив эту штуку себе в тарелку для вкуса, мы увеличим калориность на 3–7 ккал максимум. Что еще нужно для того, чтобы спокойно кушать сей продукт? Лично мне достаточно.
Вывод: если хочется и любится, ешьте с удовольствием. Добавив его в сметану или белый йогурт, вы получите кайфовый низкокалорийный соус к чему угодно.
Если не хочется и не нравится, незаменимых веществ вы точно не упустите.
Глава 4. Продуктовая корзина
Итак, мы вооружены и очень опасны! Мы знаем, что считать калории – не вредно, а еще можно их не считать вовсе. У нас есть знания о том, что буквально вся еда – норрррмальная (читать соответствующим голосом). Мы знаем, что для выстраивания рациона питания надо придерживаться простого – удерживать баланс. Итак, осталось только сходить в магазин и купить вкусной еды, которой мы будем строить свой блестящий здоровый рацион и при этом не потратить «сто тыщ мильонов».