А это вообще возможно? Слава прогрессу, сейчас еда для нас – максимально доступное удовольствие, чем и пользуются люди, получая это удовольствие самым быстрым и простым способом. При сборах в магазин стоит выделить на закупку продуктов конкретную сумму и мысленно поделить ее на 5–6 частей (зависит от того, что дома уже есть и что надо докупать).
Первое правило закупающегося – поесть перед закупкой. Даже если это заказ в онлайн-магазине с доставкой, утолите голод перед тем, как его сделать. Иначе вы закажете все, что выглядит аппетитно и услаждает ваш голодный взор своим непомерно съедобным видом. Голодный человек в магазине всегда берет больше нужного, отдавая предпочтение тому, что можно съесть быстро и очень вкусно.
Второе правило закупающегося – пройди мимо отдела с бытовой химией, косметикой и прочим, оставь это напоследок и напиши список того, что в этом отделе действительно нужно. Сколько себя помню, отделы с непищевыми продуктами всегда стоят ближе продуктовых от входа. И добравшись до еды, вы уже накидали себе полтелеги всякого барахла, вон ту кружечку по акции и красивые тряпочки – итого 3000 р. Поэтому на бытовуху выделяйте конкретную сумму и идите туда в конце, уже немного утомленные, стремящиеся к выходу и с конкретными целями.
Я предлагаю в качестве путеводителя пользоваться пирамидой здорового питания.
Основа нашей пирамиды – растительная пища. И это не просто так, конечно же. Всемирная Организация Здравоохранения настоятельно рекомендует употреблять минимум 400 г растительной пищи в день. Из написанного выше вы уже поняли про важность растительности для пищеварения, иммунитета, метаболизма и, конечно же, чувства сытости. Фрукты, овощи и все им подобное – источник важнейших питательных веществ, таких как витамины и минеральные вещества, растворимая и нерастворимая клетчатка, углеводы, белки и жиры.
Что мы относим к растительности: все овощи и фрукты, листовые салаты, зелень, корнеплоды (кроме картофеля и батата, они – источники углеводов и пойдут в другую фракцию), орехи, водоросли и грибы. Сюда мы засчитываем также морскую капусту, древесные грибочки, квашеную капусту, стручковую фасоль, замороженные миксы, консервированные ферментированные заготовки.
При добавлении в рацион консервированных и маринованных овощей и бобов необходимо учесть наличие в них большого количества соли и употреблять их не на постоянной основе, чтобы не нарушать минеральный баланс организма. Основа всех овощей круглый год – лук, капуста белокочанная, морковь, свекла, яблоки и бананы – стоят практически одинаково. Остальное варьируется в зависимости от сезона, поэтому каждый месяц можно включать в рацион что-то новое, ставшее более доступным благодаря своей сезонности.
Сезонные овощи и фрукты – январь
Сезонные овощи и фрукты – февраль
Сезонные овощи и фрукты – март
Сезонные овощи и фрукты – апрель
Сезонные овощи и фрукты – май
Сезонные овощи и фрукты – июнь
Сезонные овощи и фрукты – июль
Сезонные овощи и фрукты – август
Сезонные овощи и фрукты – сентябрь
Сезонные овощи и фрукты – октябрь
Сезонные овощи и фрукты – ноябрь
Сезонные овощи и фрукты – декабрь
Таким образом, мы видим, что в любой сезон можно разнообразить свой рацион бесконечно большим количеством растительности. Это не может не радовать, ведь именно цветовое, фактурное и вкусовое разнообразие максимально полезно как для нашего тела, так и для нашей психики, которая быстро утомляется однообразием.
Тем, чей бюджет спокойно позволяет покупать продукты не в сезон, я хочу сказать, что самые «резиновые» огурцы и помидоры зимой – ничем не хуже, чем они же летом. Химический состав этих продуктов одинаков, однако для того, чтобы привезти их зимой из далекого края или вырастить в условиях большой теплицы, которая ест все электричество на свете, селекционерам приходится порой жертвовать насыщенным вкусом ради богатства урожая, крепкости плода и длительности срока его хранения. Такие фрукты и овощи не «напичканы химией», и в них есть витамины и минералы. А вкус поменялся для того, чтобы эта помидорка приехала к вам не в битом и мятом виде, вот и все.
Я никогда не гнушаюсь также акций на растительность, потому что продукты, чей срок подошел к концу, можно реализовать в 1–2 дня, что-то заготовить на будущее, что-то просто съесть на ужин всей семьей. Главное – внимательно смотреть на признаки порчи продукта и хорошенько все мыть.
Следующим отделом, в который мы катим тележку, будет отдел, где обитает цельное зерно и другие источники очень важных для нас углеводов. Здесь нам важно не попасть в маркетинговые ловушки, в которых производитель обещает эко-био-цельную клетчатку и рисует на упаковке зеленый листик с большими буквами ПОЛЬЗА. Часто такое можно встретить, например, в гранолах, мюслях и прочих сухих завтраках с очень говорящими названиями. Но вы-то уже читали, в чем тут суть (см стр. 129), и можете отличить хорошую гранолу от коварной притворщицы.
В качестве источника цельного зерна необязательно выбирать крупы с пометочками «фитнесс» и «спорт», уповать на киноа и амарант, пренебрежительно проходя мимо овсянки. Овсянка классная, особенно долгой варки, нешлифованная и не обработанная паром. А еще можно закупиться гречей, полбой, перловкой, булгуром, бурым рисом, пшеном, и вы будете не менее великолепны. Чем отличается цельное зерно от обработанного? У обработанного (например белый рис, манка) отсутствуют оболочки, которые содержат основную массу нерастворимой клетчатки, а также ядро – где хранятся практически все витамины и минеральные вещества. Также я отношу к цельнозерновым одноименные макаронные изделия, из цельнозерновой муки и бобовых – прекрасное изобретение. Однако в белом рисе и классических макаронах есть не менее полезный резистентный крахмал, выделяющийся при остывании продукта после варки – это прекрасный вид клетчатки, которым питается микробиом. (см. макароны – стр. 145 и рис – стр. 148)
Здесь мы также берем картофель, зерновой хлеб и бобовые.
Следующий отдел, в который направляется наша тележка – это молочка, кисломолочка и яйца. Людям с полной и частичной непереносимостью лактозы можно брать в качестве источника белка и кальция продукты безлактозные (с добавленной лактазой). Не стоит заострять внимание на растительном молоке, которое является по сути разведенной в воде мукой со вкусовыми добавками. Но порой такое «молоко» бывает обогащено кальцием и витамином D, а в соевом даже можно найти практически полноценный белок. Поэтому тут, конечно, можно и поискать и выбрать что-то толковое.
Кисломолочные продукты по определению должны быть безлактозны, т. к. весь молочный сахар в них съели бактерии в процессе изготовления. Но несмотря на это, порой встречаются наклейки «безлактозный сыр» или «йогурт». Так что здесь все-таки не обойтись без метода проб и ошибок, с выяснением своей безопасной «дозы». Тем, кто непереносимостью и аллергией на белки молока не страдает, моя настойчивая рекомендация – брать здесь максимум. Про пользу творога, молока, сыра и прочего вы читали выше. (см. творог – стр. 132, молоко – стр. 192, сыр – стр. 171)
И я хочу вам также сказать – не бойтесь продуктов длительного хранения, пастеризованных и обезжиренных, в них нет никакого криминала. Если молоко не прокисло за три дня – оно не плохое, оно просто простоит достаточно долго, чтобы не свернуться в вашем кофе. Здесь важно понимать, что «ультрапастеризованный» не значит обесчещенный, нахимиченный и разбавленный. Посмотрите на состав – там есть белок, жиры, углеводы и витамины, а еще совершенно неблагоприятная для размножения бактерий среда, от чего молоко со всей своей пользой, кальцием и хорошим холестерином хранится как заинька и никуда не бежит.
Продукты собственной торговой марки магазина (СТМ) типа «Каждый день», «Моя цена», Rioba, Bonvida, «Лента», «Красная цена», «Ашан» и т. п. – это тоже не приговор, и они могут быть великолепны в соотношении цена-качество. К примеру то же самое ультрапастеризованное молоко. Суть в том, что сеть заказывает у крупного производства продукт для реализации под СТМ, она дает четкие параметры и назначает цену. Задача производителя – сделать так, чтобы удовлетворить запрос и уложиться в эту цену. Производители всегда безумно рады работать в СТМ, т. к. это гарантия того, что продукт будет продаваться. Поэтому нет никакого смысла использовать вредные компоненты или некачественное производство.
Обычно экономия начинается с упаковки – дешевый пластик, минимум цвета, самый простой дизайн. Затем производитель удешевляет состав: добавляет больше углеводов, меняет муку на более дешевую, смещает баланс белков и жиров в пользу жиров, заменяет животный белок растительным, масла также. Итого покупатель может получить макарошки, которые плохо держат форму (но имеют тот же смысл), творог, в котором будет немного крахмала, чтобы он держал форму, молоко в белой упаковке, но ничем не хуже «сельских домиков» и т. д.
Некоторые СТМ наоборот дороже конкурентов, потому что запрос сети – сделать дороже и лучше (например «Самокат»). В СТМ можно найти прекрасный сыр, нарезку и тертый, который часто выставляют по акциям. Это не может не радовать человека, который хочет купить больше еды на выделенные средства, и того, кто просто хочет сэкономить и не боится баек про пластиковую еду. Состав у таких продуктов может быть несбалансированный (ключевое слово «может», частенько он вполне себе хорош), пищевая ценность будет проигрывать энергетической. Однако вероятность, что там будет что-то «вредное» или запрещенное стремится к нулю, потому что мелкие производства с плохим контролем не работают с крупными сетями. Итого – молочка не обязана быть дорогой (как и крупы, и даже яйца).