ет. Пишите: «молоко такое-то, такой-то жирности, столько-то миллилитров/грамм». И сахар, если он там есть. Черный кофе считать необязательно, калорий в нем почти нет.
Погрешность у продуктов в упаковке тоже может удивить. На пачке написано 60 г, на деле может быть 65–80 г или 50 г, проверено многолетним опытом множества людей. Если считаете, кидайте на весы все, даже условно взвешенное на производстве. Записывать «на глаз» – путь максимально несерьезный, даже если у вас «глаз алмаз». Объективность во взвешивании без весов для человека несвойственна настолько, что разлет на сотни грамм – самое обычное дело. Если вас чрезмерно триггерят неровные циферки в отчетах – округление вполне допустимо (до ближайшего десятка, в большую сторону на дефиците, и в меньшую на наборе). Но все равно оно нежелательно – кто знает, сколько калорий придется на все округления дня, и как сильно это исказит картину ваших поступлений?
Самый простой способ добиться точности, если вы готовите только на себя: взвешивать ингредиенты блюда в сыром виде перед готовкой, а потом уже делать с ними что душе угодно. Главное, что все они попадут в ваш желудок. Учитывайте масла, калорийные специи (типа кунжута, ореховых паст, семян, соусов на маслах), и вы великолепны.
Если же готовить надо на нескольких людей или на семью, то тут на помощь придет калоризатор – отличный сайт, где можно высчитать калорийность и БЖУ чего угодно на 100 г, не забывая при этом внести и изменить вес готового блюда на выходе, чтобы учесть ужарку с уваркой. Да, придется перевалить готовый борщ или плов в другую кастрюлю на весах, но сделаете вы это всего лишь раз, а рецепт останется с вами навсегда. Добавляете его как новый продукт в счетчик калорий со своим опознавательным знаком (борщ от Васисуалия, например), и используете, когда готовите в другие разы. Незначительные колебания ингредиентов по весу не сильно изменят картину, так что готовить блюдо точно грамм в грамм не придется. Также в счетчике калорий есть свои калькуляторы рецептов, с которыми можно разобраться и тоже пользоваться с удовольствием.
Важный момент при взвешивании консервированных продуктов: калорийность на их упаковке указана вместе с рассолом, а значит, учитывайте даже слитое в раковину (но по-хорошему там остается мощная порция белков из продукта, и ее бы пускать в дело).
Проще всего для начала снизить количество сложных блюд в рационе. Это облегчит процесс и увеличит его чистоту и точность. Также во время достижения каких-то целей было бы здорово пореже питаться в заведениях и доставках. Но для тех, кто привык пользоваться услугами поваров вне дома, у меня тоже есть несколько важных моментов.
Заведения могут официально допускать погрешность калорийности своих блюд до 20 %. Если место популярное, блюда его кухни, скорее всего, можно уже найти в счетчике калорий. И если вы на дефиците калорий, будет не лишним добавить к весу, который вы слопали, 20 % сверху, для надежности. Повар может быть щедрым, а еще у него вполне может быть плохая сковорода (это личный опыт), и масла при готовке блюда ему приходится лить больше, чем указано в техкарте, иначе блюдо просто пригорит. Есть повара, которые льют в этом случае немного воды, но так нарушается технология приготовления, и этого не любят гости (притушенное вместо жареного).
Маслом смазывают практически все и везде, поэтому мой основной запрос при заказе где угодно чего угодно – «без масла». Если блюдо без масла приготовить никак нельзя, я прошу его заменить, еще ни разу не было с этим проблем. Почему так? Потому что масло – это 9 ккал на 1 г, оно повышает «энергетический вес» того же салата в разы, а мне это неинтересно, в первую очередь потому, что без масла я могу съесть горааааздо больше еды.
В любом кафе и ресторане можно найти максимально цельные блюда, чего я и рекомендую придерживаться. Некоторые из них можно записать даже по ингредиентам, особенно если у вас с собой есть складные весы.
Приведу пример: я заказываю блюдо из кальмара с авокадо и кабачком, прошу не поливать его соусом, а подать отдельно соус и пустую тарелку. В счетчике калорий забиваю: приготовленный кальмар в граммах, авокадо в граммах, цукини гриль в граммах и соус, если буду им пользоваться. Ничего более точного в этой ситуации сделать нельзя, и не страдают ни вкус, ни нервы.
Если заведение не дает раскладок и отказывается показывать техкарты (хотя какие здесь трудности, мне не ясно, они должны делать это по закону), делайте так: найдите в счетчике калорий максимально близкое по смыслу блюдо, выберите из выпадающего списка для худеющих – самое калорийное, для набирающих – самое легкое. И запишите его себе.
Напитки с калориями, как и все, что попадает в рот и имеет энергетическую ценность, вносите в счетчик обязательно. Однако я бы напитки с калориями при снижении веса не употребляла вовсе, и в работе их прошу ограничивать – все, кроме молока и кисломолочки. Потому что поступающая энергия есть, а сытости нет, можно на эти калории съесть больше еды. Путь, где вы добровольно снижаете себе количество съедаемого из-за сока или газировки с сахаром, мне не ясен совсем. Ну и, конечно же, когда есть такое богатство напитков без калорий на сахзамах, можно утолять свою любовь ими без зазрения совести. В разумных пределах, конечно же.
Как самостоятельно рассчитать для себя калорийность рациона?
Можно попробовать высчитать по формуле Миффлин-Сен-Жеора:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг)+ 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30–60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5–7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 – экстремальный уровень, включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкую работу, например сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Эта формула актуальна для людей от 13 до 80 лет. Но я прошу заметить, что мы склонны переоценивать или недооценивать свою физическую активность. Формула позволяет рассчитать количество калорий, необходимое для поддержки веса. Для дефицита отнимите 15 % от этого количества и начните придерживаться, наблюдая за динамикой. Чем больше изначальный процент жира, тем больше можно ставить дефицит (до 30 %). При ожирении и выявлении метаболического синдрома эти значения могут быть и того выше, но здесь уже трещат рамки моей компетенции и начинается территория эндокринологов и диетологов.
Есть еще один способ найти свою планку дефицита – это анализ существующего рациона и того, как он влияет на ваши замеры и вес. Наблюдайте за собой и своим питанием в разрезе одной-двух недель, отслеживайте среднюю калорийность, общую тенденцию измерений веса и обхватов тела. Если на существующей калорийности они уменьшаются – это дефицит, либо оставляйте, либо подрезайте еще немного до ровного, чтобы добиться четкой картинки. Если вес и замеры растут – это профицит, и снижать количество калорий надо значительно. Если ничего не изменилось – вы в поддержке, отнимайте 15 %.
Чего при подсчете калорий точно делать не стоит?
Доводить себя. Делайте все постепенно. Не надо сразу придерживаться планки калорий и всех БЖУ, это сложно. Дайте себе время, научитесь сначала считать, привыкните. Изучите то, что привыкли есть, затем попробуйте поставить дефицит калорий, добавить новые продукты, отслеживать баланс макронутриентов (макросов). Каждому на это необходимо свое время и свой темп. Не сажайте себя на диету, вводите изменения мягко, чтобы организм и нервная система не нахватались стресса.
Белки «весят» 4 ккал на 1 г, углеводы тоже, а жиры – 9 ккал на 1 г, поэтому процентный баланс нутриентов будет отличаться от баланса в граммах. Я рекомендую соблюдать примерно такие пропорции БЖУ: 25/25/50 % или 30/30/40 % рациона соответственно. Это значения для условно здоровых людей (без хронических заболеваний почек, печени, метаболических нарушений и прочего).
Вот, пожалуй, и все основные рекомендации, которые я могу дать. Надеюсь, это поможет вам разобраться.
Глава 3. Нестрашные продукты – мифы о еде и пользе
Давайте теперь поговорим о страхе есть тот или иной продукт.
Мы тут собрались, чтобы точно осознать один неопровержимый факт – однозначно вредной еды не существует. А значит, пришло время разбить в пух и прах мифы о том, что надо что-то категорически исключить из рациона и никогда не есть, не смотреть, не дышать рядом с прилавком и не грезить во сне.
Растительная пища
Авокадо
«Модный огурец! Разрекламированная фигня!» Сколько раз я слышала: «Да это невозможно есть, да еще и за такие деньги! Зачем вы это покупаете? Почему всем советуете? А как это есть вообще? А как выбрать хороший? А как неспелый сделать спелым?» Давайте разбираться.