С чем это связывают? В орехах, а также бобовых, злаках и некоторых видах овощей или фруктов содержатся «антинутриенты». Они снижают усваиваемость белка и некоторых минеральных соединений. В нашей ситуации таким антинутриентом выступают фитаты, или фитиновая кислота. Адепты «активации несчастных орехов» уверены, что при вымачивании уровень фитиновой кислоты сильно снижается, а то и вовсе вся она выходит в воду! Ведь вы только посмотрите, какая вода стала коричневая, а орешек какой хрустящий!
Дудки. Уровень фитиновой кислоты при вымачивании остается прежним или снижается совершенно незначительно. В миндале так и вовсе растет (Science direct). Вымачивание не приводит к сколько-нибудь значительному снижению концентрации фитатов, однако снижает концентрацию минералов и наполняет орех водой, меняя его текстуру. Пожалуй, на этом все.
Почему вода с орехами может стать коричневой? Ее окрашивают дубильные вещества из шкурок (те, что вяжут во рту), а также ее величество грязь, которая налипает на орешки в процессе сушки-транспортировки-сортировки-стояния в россыпь на витринах.
Фитиновая кислота может быть не очень полезна в долгосрочной перспективе и в больших количествах – да. Она снижает усваиваемость орехов – да. Поэтому растительный белок гораздо менее биодоступен, чем животный. Но! Человеческая микробиота (микроорганизмы кишечника) приспосабливается ее расщеплять, если в рационе на постоянной основе присутствует большое количество орехов, злаков и бобовых. И тем самым снижает всякие неприятные эффекты вроде плохого усвоения минеральных соединений и белков.
На самом деле, чтобы данный побочный эффект был значимым, фитатов надо съесть очень много, а рекомендуемое количество орехов в день – это 30–42 г. И то – калорийность орехов заставит потрудиться вписать 30 г в рацион дефицита, например.
Что мы имеем по научным рекомендациям? Замачивать орешки вовсе не обязательно, но обработать их от грязи будет не лишним. Я ошпариваю орехи кипятком и просушиваю на полотенце. Но когда сильно голодная, могу купить упакованные на производстве и есть прямо так. Большое количество орехов грозит профицитом калорий, поэтому старайтесь не налегать и придерживаться ±30 г за раз.
Польза данного продукта неоспорима. Жиры из орехов моно- и полиненасыщенные, благоприятно влияющие на липидный профиль. Также орешки богаты микронутриентами, белком и клетчаткой (если есть их со шкуркой). Например, в бразильском орехе содержится селен, а в грецких орехах – марганец и медь, а также витамины группы B. Кешью очень богат кремнием, а миндаль – витамином Е. Кокос технически не относится к орехам, как и арахис (бобовые), и семена кедра. Большая часть жиров в кокосе – насыщенные, поэтому его влияние на липидный профиль скорее нейтральное, а микронутриентов там не так уж и много (те же марганец и медь, но меньше, чем в грецких орехах и макадамии).
Стоит уделить внимание тому факту, что орехи очень часто вызывают сильные аллергические реакции, поэтому их рекомендуют употреблять с осторожностью людям, склонным к аллергии, а также детям. В остальном – продукт прекрасный, никаких магических манипуляций не требует, только гигиенические.
Псиллиум
Это мука из шелухи подорожника, больше похожая на невесомые хлопушки, имеющая очень легкий вес и весьма интересные свойства. Я решила добавить этот раздел в книгу, потому что сама открыла для себя псиллум совсем недавно, и, как оказалось, большинство людей не знают, что это такое.
Этот продукт пришел к нам из Индии, а сейчас производится уже повсеместно, используется в безглютеновой и диабетической выпечке, позволяя делать ее практически безуглеводной. Псиллум обладает свойством связывать воду и превращать ее в гель. Таким образом он может заменять глютен в готовке – добавляем всего несколько грамм и рецепт с цельнозерновой мукой или вовсе без нее станет в три раза проще. С тестом, в которое добавлен псиллум, очень приятно работать, оно мягкое и нежное. А еще псиллум – это чистая клетчатка, поэтому он отлично помогает пищеварению и профилактирует запоры, что влечет за собой приятные последствия в долгосрочной перспективе.
Я лично иногда добавляю псиллум в кашу по утрам, в творожные запеканки вместо манки или муки (или части этих ингредиентов в рецепте) – они такие нежные получаются, слов нет. Также он прекрасно дополняет любую мою выпечку, котлетки и оладьи. С помощью псиллума можно делать фалафель, брауни, овощные или бобовые котлетки, печенье, тягучие коктейли – пуддинги. Он совершенно не имеет вкуса и запаха, а значит, не испортит рецепт. Но стоит учесть, что консистенция получается более пудинговой.
Псиллум можно найти на маркетплейсах не за мильон тыщ, а за каких-то 300 рублей. Да прибудет с вами здоровый кишечник и прикольные рецептики, например, вот этот, авторства Евгении sport_i_tort:
«Протеиновый брауни без муки».
Смешиваем в чаше блендера три средних банана, 20 г какао, 10 г псиллума, 0,5 чайной ложки разрыхлителя, 50 г шоколадного протеина, яйцо и 15 г растительного масла без запаха. Можно полить сиропом на сахзаме, но и так получается сладко. Тесто выливаем в небольшую форму и выпекаем в разогретой до 180˚С духовке в течение 15–20 минут (зависит от глубины формы, главное не передержать, будет невкусно). Обязательно даем остыть. Я еще прокладывала дно бананами, персиками, ягодами, ананасами и яблоками с корицей, и всегда было вкусно, шоколадно и очень выгодно для тех, кто скучает по огромным порциям десерта, сидя на дефиците. Такой брауни можно выпечь с вечера и взять утром с собой в качестве завтрака на свежем воздухе или в дороге.
Семечки
Культура «щелкать» семечки нашему поколению была привита буквально как семейные ценности. Целая страна вечерами за просмотром «КВНа» по воскресениям или «Аншлага» по субботам садилась в свои продавленные гнездышки с двумя мисочками либо с пакетом и пустым тетрапаком от йогурта в качестве мусорки. У самых продвинутых мусорная емкость располагалась прямо под лицом, а кожурки медленной змеей скользили по подбородку и самостоятельно падали в утиль. Верхом силы воли было нащелкать себе полный рот ядрышек, не жуя, а потом в едином блаженном порыве прожевать их все… Вспомнили себя? Маму? Бабулю? А помните, как появились «Бабкины семечки» – о боже, какие они красивые, крупные, мясистые. Я не представляю, какие бешеные бабки крутились тогда в этой индустрии. Ведь у российского человека процесс поедания семечек был как настоящая связь с космосом, медитация, если хотите.
Полезный процесс, как вы думаете? Разберемся.
Для начала скажу, что в моей практике как-то возникла проблема. Подопечная обожала лузгать семечки, да только вот умалчивала об этом факте почти месяц. А я терялась в догадках, почему кошмарный дефицит работает как поддержка. Резать было уже нечего, и мы пошли по пути пошагового воспроизведения действий в течение дня, чтобы найти эту «падлу». Когда нашли, прозвучало что-то вроде: «Так это ж семки, че от них будет?» Несите бадейку со льдом, мне надо туда присесть.
Итак, что вы получите из 100 г семечек (без кожуры):
• 601 ккал;
• 53 г жиров;
• 20,7 г белка;
• 10,5 г углеводов.
«Че с них будет», да? 53 г жиров – это чья-то дневная норма…
Что это за жиры? По большей части – линолевая и олеиновая жирные кислоты, то есть омега-6 и омега-9. Это не волшебно полезные, больше нейтральные жиры, которые без баланса с омега-3 не настолько интересны, чтобы добирать их целенаправленно. Белок – это прекрасно, аминокислотный состав и биодоступность у него не очень, но так это ж не основной источник, верно? Есть клетчатка, что тоже плюс. А самое приятное – это микронутриентный состав: витамины группы B, двойная норма витамина E, много PP, двойная норма меди, магний, марганец, цинк, селен, кальций, калий, фосфор, кобальт, железо, молибден. Чудо-продукт.
Я очень люблю добавлять семечки к завтраку, например, особенно чуть-чуть пророщенные. И вам советую так делать, не забывая учитывать калорийность. Щелкать же их в количестве «пачка в день» я рекомендовать не буду, т. к. все же сытости от этого ноль, а вот калорий много. Они плюсуются к рациону, мощно вырывая его из любого дефицита как минимум в поддержку, как максимум – в хороший профицит.
Как и со всеми продуктами рекомендация простая – дозируйте.
Но есть еще один интересный вопрос – а халва? Она как продукт пользой обладает?
Давайте посмотрим, как ее готовят. Что говорит словарь: Халва́ (от араб. حَلَاوَة халя´ва – «сладость») – восточная сладость из взбитой с пенообразователем карамельной массы и растертых обжаренных ядер орехов, арахиса, семян масличных культур (подсолнечник, кунжут), с массовой долей жира не менее 25 %.
То есть, по сути – это семечки с сахаром, друзья. А значит, там углеводов будет больше, чем жиров и белка. Калорийность, скорее всего, чуть ниже, чем у чистых семечек, витаминов и минеральных веществ. Халва бывает совершенно разная – из орехов, семечек подсолнечника и кунжута, с добавлением сушеных ягод и фруктов. Состав ее, естественно, разнится от вида к виду, но сахарная основа все равно везде одна. Это очень вкусный и интересный десерт, не вижу смысла отказывать себе в кусочке с чаем, но учитывайте ее калорийность.
Хочу отдельно написать про популярные семечки и их состав с очень важными примечаниями, о которых, как оказалось, знают не все. Это кунжут, лен и семена чиа.
Семечки льна содержат все три вида омега-кислот, причем линоленовой весьма внушительное количество, а также много прекрасных минеральных веществ и витамины. Их калорийность 534 ккал, а пищевых волокон какое-то нереальное количество – 27,3 г на 100 г.
Кунжут на 565 ккал в 100 г обладает не таким богатым багажом клетчатки, однако столько минеральных веществ вы не найдете ни в одних других семенах. Например – 1,5 суточных нормы кальция, 6(!) норм кремния, по 1,5 нормы марганца и меди, железо, селен и цинк. Состав жирных кислот (49 г жиров на 100 г кунжута) почти как у подсолнечника – нейтральный.