Превратите это в привычку
Мир – это ежедневный, еженедельный, ежемесячный процесс, постепенно меняющий мнения, медленно разрушающий старые барьеры, спокойно строящий новые структуры.
Однажды я заметил, что со мной произошло нечто чудесное. Я уронил папку на пол, и в голове у меня не поднялось никакого шума.
Обычно, когда я ронял папки и бумаги рассыпались по полу, внутренний критик ругал меня: «Да почему ты такой неуклюжий, дурья башка?! Когда ты уже, в конце концов, будешь внимательнее? Теперь тебе придется тратить время на то, чтобы подбирать свои бумажки. Разве ты не в курсе, что торопишься?» Если бы я не торопился, то просто вздохнул бы или раздражался из-за собственной неуклюжести. Но в тот день не было абсолютно никакой реакции от внутреннего критика.
• Папка упала. Факт.
• Бумаги рассыпались по полу. Факт.
• Я поднял листы бумаги, один за другим, и положил их все обратно в папку. Действие.
Я наблюдал за тем, что произошло, и просто принял меры. Не было никакого осуждения. Я был настолько поражен спокойствием моего разума, что устроил мини-праздник. Другим это может показаться не очень важным, но эти маленькие изменения показывают нам, что мы выросли и наши старания окупились. Этот небольшой успех также напоминает нам о том, что мы можем быть спокойны в любое время и совершать соответствующие действия без этих болтливых голосов в голове.
Цель этой книги не в том, чтобы предложить вам одноразовое решение, которое навсегда избавит вас от самокритики. Вы очень долго учились быть самокритичными, так чего же ждать, что привычка изменится по щелчку пальцев. Даже если вам удастся остановить вторжение негативных мыслей в ваш разум, это вовсе не обязательно приведет к тому, что ваш разум станет тише.
Функция ума – решать проблемы и генерировать мысли. Сам по себе он не может стать спокойным.
Чем гуще тучи нависшей над нами драмы, тем больше проблем разум способен решить и тем больше вещей может обдумать. Если кучевые облака проблем какое-то время не появляются на горизонте, ваш ум способен создать вам парочку – ну, просто чтобы поддержать свою жизнь. Поэтому для нас так важно научить свое сознание замедляться и сосредотачиваться. Всякий раз, когда ваш разум сбивается с пути, мягко намечайте для него путь обратно – к верному курсу. Только благодаря повторению мы сможем закрепить в нашем сознании тот факт, что не нуждаемся в постоянном осуждении с его стороны, чтобы быть успешными.
Разум станет спокойнее и тише со временем и необходимыми тренировками. Вместо того чтобы пытаться изменить или исправить его силой, вам стоит разработать план борьбы с ним и сделать его частью своих привычек – и это определенно принесет свои прекрасные плоды. Таким образом, даже если ваше сознание опять начнет буянить и захочет устроить вам взбучку, вы будете знать, как с ним справиться, более того, будете готовы к этому.
Как разработать свой собственный план
Последний шаг в этом «процессе неверия» – тот, в котором мы делаем его своей привычкой. На предыдущем этапе вы определили послание внутреннего критика и научились спокойно внимать этому посланию, извлекая из него пользу. Теперь вы можете заранее спланировать свое поведение и сделать его привычкой.
Намеренное планирование нашего поведения или реакции наперед называется «намерение реализации», которое по-другому называют планом «если – то». Он был разработан и введен психологом Питером Гольвитцером. Если вы решаете, что делать, уже после того, как у вас возникла критическая мысль, то вы опоздали. Ваш разум уже несет вас к привычным реакциям и к привычному способу решения проблемы.
Намерение реализации позволяет вам заранее зафиксировать желаемое поведение, поэтому, когда у вас возникает критическая мысль, вы точно знаете, что делать. Структура выглядит следующим образом:
Если случится (вот такое), то я поступлю (вот таким образом).
Например, когда у вас возникает негативная мысль, отложите на секунду дела, которыми вы были заняты, и осознайте эту мысль. Конечно, невозможно сконструировать желаемое поведение для каждой без исключения гипотетической ситуации и невозможно подготовиться ко всем ситуациям, которые могут возникнуть в будущем. Но в этой книге вам предоставляется общая схема того, какие действия можно предпринять в отношении своих критических мыслей.
Помимо применения шагов, описанных в этой книге, вы можете добавить свои собственные шаги и изменить описанные и затем сделать их частью своего плана. Для некоторых критических мыслей потребуется особый подход, и вы придумаете для этих мыслей улучшенную версию плана, используя информацию, собранную вами на предыдущих четырех этапах.
План на самом деле очень гибкий. Каждый раз, когда вы получаете новую информацию, вы можете включить ее в свой распорядок дня и в любое время изменить план, чтобы сделать его лучше и поддерживать в актуальной для себя комплектации. Вы также можете опробовать различные методы и посмотреть, какой из них подходит вам больше всего. Вот три совета, которые помогут вам разработать свой собственный план:
1. Используйте триггеры самокритики в качестве отправных точек
В главе 5 я рассказал о четырех способах, с помощью которых вы можете осознать свои мысли. В главе 7 я рассказал о том, как найти триггеры самокритики. Как только вы узнаете, что это за триггеры, вы сможете легко использовать их в качестве отправных точек.
Например, если вы знаете, что голос внутреннего критика пробуждается в вас из-за совершения ошибок, пусть это же станет триггером и для вашей привычки неверия. Каждый раз, когда вы совершаете ошибку, сразу же обращайте внимание на свои мысли и приступайте к шагу № 1. Таким образом вы сможете заменить свое обычное реактивное поведение новыми привычками. Вместо того чтобы бессознательно предаваться развлечениям, заглушать чувство вины лишней порцией калорий или запускать колесо безостановочного обдумывания проблемы, вы сохраните бдительность и сумеете поймать себя за руку, прежде чем отреагируете автоматически.
Ваши триггеры могут быть связаны с людьми и местом. Поэтому, перед тем как встретиться с людьми или пойти в места, которые провоцируют вашу самокритику, напомните себе о необходимости сохранять бдительность и будьте готовы отстраниться от любых возникнувших мыслей.
2. Подготовьте план, с помощью которого сможете успокоить себя
Ваши страдания не обязательно должны приносить боль. Наоборот, их можно использовать как толчок к тому, чтобы стать более сострадательными по отношению к себе. Уже после того как вы отвергли самокритику, ваше тело может продолжать реагировать на нее так, будто она правдива. В ваших силах не только заметить реакции своего тела, но и подготовить другое действие, чтобы успокоить ту часть себя, которая болезненно отзывается на критику. В одних случаях это ваш внутренний ребенок, в других – это субличность жертвы, которая чувствует себя расстроенной. Иногда это может быть одна из ваших субличностей, которая сердится и защищает свои убеждения.
Вместо того чтобы подавлять свои тяжелые эмоции или игнорировать их существование, безотлагательно обратите на них внимание. Помните, что внутри вас есть маленький ребенок, который все еще чувствует себя обиженным. Вместо того чтобы страдать вместе с ним или с ней, станьте старшим братом или сестрой для этой части вас. Успокаивайте свои субличности, заботьтесь о них и позвольте им вернуться в спокойное состояние, прежде чем они накатают для вашего свержения снежный ком чего-то неконтролируемого и ударят вас в момент, когда вы меньше всего этого ожидаете.
Я предпочитаю использовать физическое прикосновение, потому что оно помогает переключить мое внимание с мыслей на что-то осязаемое. Это выводит меня из ментальной петли. Например, всякий раз, когда я чувствую себя брошенным или лишенным всякой любви, я поглаживаю большой палец левой руки, чтобы напомнить своему внутреннему ребенку, что я его люблю. Это помогает уменьшить эмоциональную боль и возвращает мне чувство, что я важен и любим.
На пути к оптимальному действию для каждого типа критики вам нужно будет проявить наблюдательность и пустить в ход метод проб и ошибок. Вот почему так важно замечать свою реакцию в шаге № 3. Вы услышите, какая часть вашего тела реагирует на ваши негативные мысли. Ранее, в главе 7, я упоминал, что левая часть моей головы реагирует, когда я слишком много думаю. Теперь, если мой ум становится слишком болтливым, я мгновенно прикасаюсь к левой стороне головы и говорю: «Хорошо, я тебя слышу. Я понимаю, что ты пытаешься донести. Сейчас мне пора остановиться. Давай продолжим в другой день». Такой подход помогает моему разуму замолчать. Он работает как заклинание, и я часто использую его в моменты, когда мой ум слишком активен и не дает мне заснуть.
3. Внедрите то, что вы узнали, в свою жизнь
После того как вы определили послание в шаге № 4, вы можете создать новый распорядок дня, чтобы регулярно работать над обнаруженными проблемами и улучшать свою жизнь.
Например, если ваш внутренний критик часто критикует вас за опоздания, а вы знаете, что приходить вовремя вообще-то в ваших силах, то, возможно, вы можете заранее планировать, в какое время выходить из дома в начале каждого дня, или оставлять запас в 15 минут каждый раз, когда вы куда-то направляетесь. Если сделать это ежедневной привычкой, вы преуменьшите потребность вашего внутреннего критика подкалывать вас.
В моем случае мой внутренний критик был недоволен тем, что я редко занимаюсь спортом и не читаю по вечерам. Вместо того чтобы дать своему внутреннему критику возможность наказать меня, я начал просыпаться раньше, чтобы делать зарядку и почитать перед началом рабочего дня. Благодаря этим действиям внутренний критик перестал допрашивать меня, почему я не сделал то, что он предлагал.
Конечно, вы не обязаны соглашаться со всем, что говорит вам ваш внутренний критик. Но если вы знаете, что это уместно, но не делаете этого, значит, вы не прислушались к посланию. В этом случае все выглядит так, будто вы слушаете только ради того, чтобы избавиться от внутреннего критика, и вам совершенно все равно, что он вам скажет. Слушать – это только половина работы; другая половина – это действия. Когда вы прислушиваетесь к тому, что вам хотят сказать, вы уважаете полученные знания и поступаете соответственно.
Будьте настойчивы, даже если вы потерпели неудачу
Доктор Уэйн Дайер в своей книге «Не сходя с пути» говорит: «Если вы оступились, это не значит, что вы менее ценны. Это значит, что вам есть чему поучиться». Формирование привычки не верить – это то же самое, что и формирование любой другой привычки. Вам нужна не только хорошая стратегия, но и время, чтобы сформировать новую привычку и встроить ее в свою рутину.
Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и облегчить формирование новых привычек.
1. Используйте напоминания
Нет ничего постыдного в том, чтобы пользоваться напоминалками в телефоне. Не пренебрегайте ими. Независимо от того, начинаете ли вы свой путь или уже давно практикуете какую-либо привычку, напоминания облегчат вам жизнь. То, что вы поставили себе напоминалку, вовсе не значит, что вы не справляетесь самостоятельно.
Даже буддийские монахи используют колокольчик для пробуждения от забытья; это часть их обучения и практики. Более того, и забывание, и вспоминание – неотъемлемые части процесса обучения. Вам не избежать ни того, ни другого!
Мне нравится документировать свою привычку шаг за шагом на маленьком листке бумаги, чтобы я мог носить его с собой повсюду и обращаться к нему, если забуду следующий шаг. Вы можете даже приклеивать записки для заметок по всему дому, чтобы напоминать себе о необходимости быть внимательным. Если вы только начинаете вырабатывать привычку, записывание шагов позволит вам в любой момент подглядеть и проверить, каким будет следующий шаг.
Как уже говорилось, вы также можете прикрепить свою новую привычку к триггерам самокритики. Это будет напоминать вам о необходимости запустить привычку неверия. Другой способ сделать это – прикрепить ее к своим ежедневным привычкам. Есть определенные действия, которые мы выполняем ежедневно и неуклонно, например чистим зубы или ужинаем. Выполнение новых привычек сразу после этих регулярных уменьшит вероятность того, что мы забудем потренировать привычку неверия.
2. Разбейте шаги на более мелкие действия
Шаги в этой книге обширны, потому что так мне проще донести мысль до читателя. Но вы можете разбить их на более мелкие шаги, чтобы, прочитав более детальную шпаргалку, вы точно знали, что делать дальше. Например, на шаге сомнения в своих мыслях вы можете выделить отдельным пунктом проверку того, правдива ваша мысль или нет.
Такая разбивка обеспечит прозрачность действий, и вы с большей вероятностью выполните все шаги, потому что вы сами сделали их более конкретными и простыми. Любой человек может посмотреть на свои задокументированные шаги или задать себе вопрос; это не требует особых усилий. Но если вы скажете людям: «Не верьте своим мыслям!» – они попросту не смогут понять, с чего следует начать и как преуспеть.
В конце этой книги вы найдете краткое изложение шагов и их подшагов. Вы можете использовать его в качестве справочника или отправной точки для построения собственного плана.
3. Допускайте несовершенства
Может получиться так, что ваш внутренний критик поутих на недолгое время, а затем в один прекрасный день вы обнаружите, что снова критикуете себя и бессознательно реагируете на триггеры. Вам стоит осознать, что эти откаты тоже нормальны. Вы не обязаны стремиться к совершенству.
Большинство из нас колеблется между новыми и старыми привычками. Мы выполняем новые привычки три дня подряд, а на четвертый день можем полностью забыть о них и вернуться к старым привычкам.
Осознанность присутствует всегда, но мы можем не ощущать ее постоянно. Бывают моменты, когда мы забываемся.
Не корите себя за неудачи. Примите свои ошибки и двигайтесь дальше. Выработка новой привычки зависит не от соотношения выполненных и пропущенных ритуалов. Привычка – это длящийся во времени процесс, который требует, чтобы вы продолжали выполнять что-то регулярно, независимо от ваших предыдущих действий. Поэтому не торопитесь и не унывайте по поводу своего регресса; вы не пытаетесь достичь конечной цели.
Согласитесь, перемены требуют времени. Как долго вы говорили себе всякие гадости? 5 лет? 10 лет? 20 лет? Не торопитесь сдаваться – вы ведь начали менять эту привычку всего неделю или месяц назад.
4. Празднуйте свои успехи
Большинство людей точно знают, когда они терпят неудачу, но не так легко им дается осознание того, что они преуспевают. Разум любит находить проблемы, и когда он их находит, мы легко втягиваемся в драму. Но когда проблем нет, мы, как правило, не обращаем на это внимания. Когда вы в последний раз замечали, что ваш ум спокоен?
Сомневаться в своих мыслях и быть внимательными на самом деле естественно для нас. Когда я был у реки и раздумывал, не прыгнуть ли мне в воду, я вдруг усомнился в своих суицидальных мыслях и очнулся от своих страданий. Это случилось в одно мгновение и само по себе. Я даже не думал о том, чтобы быть внимательным.
Вместо того чтобы быть внимательными от случая к случаю, мы делаем внимательность намеренной, когда мы включаем это в нашу рутину.
Когда вы осознали эти редкие моменты тишины и спокойствия (те, которые произошли случайно), отпразднуйте их и обратите внимание на мир внутри вас. Ваш разум запомнит этот момент, все, связанные с ним чувства и ощущения и сохранит информацию в своем архиве для дальнейшего использования.
5. Регулярно повторяйте свой план
Регулярное повторение плана позволит вам выполнять сразу две задачи: во-первых, вы будете поддерживать актуальность плана; во-вторых, держа план поблизости, вы сможете в удобный момент улучшить его.
Например, следуя привычке, вы выполняете одни и те же действия. Но стоит обстоятельствам измениться, и привычка утрачивает свою эффективность. Иногда необходимо немного разнообразить план. Общие шаги, скорее всего, останутся прежними, но вы можете изменить подэтапы. Допустим, вы используете будильник, чтобы помочь себе осознать свои мысли, и какое-то время вам это помогает. Но затем вы начинаете игнорировать будильник, потому что слишком заняты своими делами. Если такое происходит, пришло время внести изменения в свой план. Когда вы слишком много раз проигнорировали свою привычку, нужно найти что-то новое, чтобы перезагрузить ее.
Возможно, вы можете что-то изменить в напоминалке о внимательности: поменять звук сигнала или изменить интервалы между звонками будильника, сделав их более продолжительными, чтобы у вас было больше времени сосредоточиться на работе. Возможно, вы даже захотите отказаться от будильника и использовать другой способ напоминания или просто делать один обзор в конце дня.
Обычно я меняю свою привычку каждые четыре месяца. Вам не нужно вносить серьезные изменения в свой распорядок дня; просто добавьте то, что работает, и избавьтесь от тех шагов, которые утратили эффективность. Ваши привычки будут меняться в той или иной степени по мере вашего роста.