Источник соли № 1 для детей и подростков — это пицца‹‹61››. В одном куске пиццы «Пепперони» от Pizza Hut может содержаться до половины рекомендуемой дневной дозы соли‹‹62››. Для взрослых старше 50 — это хлеб, а для людей от 20 до 50 — это цыпленок, а не супы в банках, крендельки, картофельные чипсы, как можно было бы ожидать‹‹63››.
Как преодолеть нашу любовь к соленому, сладкому, жирному? Просто откажитесь от таких блюд на несколько недель — и ваши вкусовые сосочки начнут меняться. В одном исследовании ученые сажали испытуемых на бессолевую диету — и со временем они начинали получать все больше удовольствия от вкуса несоленого супа и отказываться от соленого, который прежде любили. По мере разворачивания исследования им разрешили солить суп по вкусу, и они предпочитали все меньшее количество соли, так как их вкусовые сосочки адаптировались к ее нормальному содержанию‹‹64››.
То же справедливо для сладкой и жирной пищи. По-видимому, мы чувствуем жирный вкус так же, как соленый, сладкий, горький и кислый‹‹65››. Люди, сидящие на диете с низким содержанием соли, со временем предпочитают менее жирную пищу‹‹66››. Язык становится более восприимчив к жиру, следовательно, человек начинает есть меньше сливочного масла, мяса, молочных продуктов, яиц. И наоборот, если есть слишком много такой пищи, вкус жира притупляется — и человек начинает употреблять больше жира, молочных продуктов, мяса, яиц, получает переизбыток калорий и набирает вес‹‹67››. Все это может произойти всего за несколько недель‹‹68››.
Чтобы победить привычку есть соленое, вы должны сделать три вещи. Во-первых, не досаливайте готовые блюда‹‹69››. (Каждый третий человек добавляет соль в пищу, даже не попробовав ее!)‹‹70›› Во-вторых, не добавляйте соль при готовке. Сначала еда будет казаться вам пресной, но в течение двух-четырех недель вкусовые рецепторы во рту станут более чувствительными — и еда покажется вкуснее. Можете мне не верить, но через две недели вы начнете предпочитать еду с меньшим количеством соли‹‹71››. Попробуйте любые сочетания таких прекрасных и ароматных приправ, как перец, лук, чеснок, помидоры, паприка, базилик, петрушка, чабрец, сельдерей, лайм, перец чили, розмарин, копченая паприка, карри, кинза и лимон‹‹72››. Также неплохо избегать любых кафе и ресторанов. Даже в хороших ресторанах часто злоупотребляют солью‹‹73››. В-третьих, избегайте готовых продуктов и полуфабрикатов. В большинстве стран, кроме Америки, на готовые продукты и полуфабрикаты приходится половина дневной потребности в соли‹‹74››. Старайтесь покупать еду, в которой меньше миллиграммов соли на этикетке, чем граммов в порции. Например, если порция равна 100 г, продукт должен содержать менее 100 мг соли‹‹75››. Еще один вариант — соли должно быть меньше, чем калорий на порцию. Этому я научился у Джеффа Новика, одного из моих любимых диетологов. Большинство людей набирают 2200 калорий в день, так что если во всем, что вы съели, калорий было больше, чем соли, возможно, вы попали в верхний лимит в 2300 мг соли в день, рекомендуемый диетологическими руководствами‹‹76››.
Лучше всего, конечно, покупать еду безо всяких этикеток на ней. Вряд ли у вас получится питаться только натуральными растительными продуктами и набрать больше рекомендуемых Американской кардиологической ассоциацией 1500 мг соли в день‹‹77››.
В среднем лекарства от давления снижают риск инфаркта на 15 %, а риск инсульта — на 25 %‹‹78››. В рандомизированном контролируемом исследовании подобного положительного эффекта удалось достичь всего тремя порциями цельных злаков в день‹‹79››. Исследование показало, что рацион питания, богатый цельными злаками, может привести к таким же положительным результатам, что и гипотензивные средства, но без вредных побочных эффектов. Например, диуретики могут вызывать нарушения электролитного баланса‹‹80››, блокаторы кальциевых каналов (норваск, кардизем) повышают риск рака груди‹‹81››, бета-блокаторы (лопрессор, коргард) могут вызывать летаргию и импотенцию‹‹82››, ингибиторы АПФ (вазокет, альтак) — опасный для жизни отек‹‹83››, и любой класс этих препаратов сопряжен с риском падения и травм‹‹84››.
У цельных злаков тоже есть побочные эффекты, но только хорошие! Они снижают риск диабета 2-го типа, ишемической болезни сердца, набора лишнего веса‹‹85›› и рака толстой кишки‹‹86››. Обратите внимание на определение «цельные». Именно они (овес, цельная пшеница, коричневый рис) снижают риск развития многих хронических заболеваний‹‹87››, очищенные (обработанные) злаки могут его повысить. Например, ученые из Гарвардского университета установили, что регулярное употребление в пищу коричневого риса снижает риск диабета 2-го типа, а употребление белого риса его повышает. Присутствие белого риса в ежедневном рационе было связано с повышением риска диабета на 17 %, а замена одной дневной порции белого риса коричневым была связана со снижением риска на 16 %. По-видимому, замена белого риса на овес и ячмень еще эффективнее, так как риск диабета снижается на 36 %‹‹88››.
Поскольку интервенционные исследования выявили снижение факторов риска сердечных заболеваний при регулярном употреблении цельных злаков‹‹89››, неудивительно, что больные атеросклерозом, питаясь цельными злаками, также выигрывают. В одном исследовании, где изучались главные артерии человеческого организма, а именно коронарные артерии, снабжающие сердце, и сонные артерии, снабжающие мозг, было отмечено минимальное сужение артерий у людей, которые ели много цельных злаков‹‹90››,‹‹91››. Так как атеросклеротические бляшки — главная причина смертности, думаю, вы хотели бы не просто замедлить процесс, но и остановить его и даже в идеале обернуть вспять. Как мы видели в главе 1, для этого потребуются не только цельные злаки, но еще и цельные овощи, цельные фрукты и другие натуральные растительные продукты наравне со значительным снижением употребления трансжиров, насыщенных жиров и холестерина — компонентов продуктов, засоряющих артерии.
Что, если вы — уже один из миллионов людей, страдающих гипертонией? Какие есть способы понизить ваше давление?
Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Американская кардиологическая коллегия (ACC) и Центры контроля и профилактики заболеваний (CDC) рекомендуют начинать с изменения образа жизни — похудеть, ограничить потребление соли и алкоголя, чаще заниматься спортом и придерживаться более здорового питания‹‹92››.
Если ничего не помогло, значит настало время принимать лекарства. Сначала это диуретик, и прежде чем вы успеете сказать «фармацевтический коктейль», в вашем организме начнут копиться лекарства, пока давление не упадет. Пациенты с гипертонией, как правило, принимают три разных гипотензивных препарата одновременно‹‹93››, но только половина из них выдерживает даже препараты первой линии‹‹94››. (Частично это объясняется тяжелыми побочными эффектами, такими как эректильная дисфункция, хроническая усталость и спазмы в мышцах ног.)‹‹95››