‹‹40››) Ваш организм обладает потрясающей способностью восстанавливаться после редких ударов. Но не после постоянных нагрузок.
Эта книга не о вегетарианстве, веганстве или других «-ствах». Хотя эти группы людей, полностью исключившие животные продукты по религиозным или моральным соображениям, получили от этого дополнительную выгоду‹‹41››. Но если говорить о здоровье человека, вам будет очень сложно доказать, например, что традиционная окинавская диета, которая является растительной на 96 %‹‹42››, хуже, чем типичная западная 100 % веганская диета. Авторы руководства Kaiser Permanente «Растительная диета: здоровое питание» (The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat) определяют растительную диету как совершенно исключающую продукты животного происхождения, но добавляют: «Если вы не можете соблюдать растительную диету 100 % времени, тогда нацельтесь на 80 %. Каждый шаг в сторону растительной диеты и отказа от животных продуктов может улучшить ваше здоровье!»‹‹43››
С точки зрения питания как такового я не люблю термины «вегетарианский» и «веганский», потому что они описывают исключенные продукты. Когда я выступаю в кампусах, иногда встречаю веганов, которые живут, такое ощущение, исключительно на картофеле фри и пиве. Формально они — веганы, но питаются неполезными для здоровья продуктами. Вот почему я предпочитаю говорить «пищевой рацион из натуральных растительных продуктов». Насколько я могу судить по всем собранным научным данным, самая здоровая диета — та диета, которая состоит из непереработанных растительных продуктов. Чем больше их в вашем ежедневном рационе и чем меньше в нем переработанных и животных продуктов, тем лучше‹‹44››.
Во-первых, вы должны знать собственную психологию. Есть определенные типы личности, которым проще выбрать «все или ничего». Если у вас есть черты зависимой личности или если вы предпочитаете крайности, например не пьете совсем или пьете слишком много, вам лучше всего попробовать придерживаться программы. Например, некоторые люди курят под настроение, от случая к случаю. Они выкуривают несколько сигарет в год — и никотиновая зависимость у них не развивается‹‹45››. Врачи советуют совсем отказаться от курения не потому, что одна сигарета, выкуренная по случаю, сможет нанести необратимый вред, а потому, что, скорее всего, одна сигарета превратится в две, затем в три, а там уже и до привычки недалеко. Аналогично один (как следует прожаренный) гамбургер никого не убьет. Важно, как вы питаетесь каждый день. Критически оцените свои силы и то, сможете ли вы справиться с риском и не ступить на скользкий путь.
В психологи есть понятие «усталость от принятия решений», которое с успехом применяется маркетологами. Люди способны принимать ограниченное количество решений за короткий промежуток времени, и качество принятых решений постепенно ухудшается вплоть до иррационального выбора. Задумывались когда-нибудь, почему в супермаркетах всякие бросовые продукты хранятся прямо у касс? Пройдя в среднем мимо сорока тысяч товаров в супермаркете‹‹46››, у нас заканчивается сила воли противостоять импульсивным покупкам‹‹47››. Вы научитесь совершать осмысленные покупки в течение длительного времени, если составите для себя свод правил и будете их придерживаться. Например, если вы примете твердое решение никогда не готовить на растительном масле, совсем убрать мясо из рациона или есть исключительно цельные злаки, это парадоксальным образом поможет вам придерживаться выбранного курса. Решив не держать дома нездоровые продукты, вы избавляетесь от искушения, убирая возможность выбора. Тогда я знаю, что когда проголодаюсь — съем яблоко.
Есть и физиологический аргумент в пользу того, чтобы не отходить сильно от хорошо спланированной диеты. После отпуска, во время которого вы позволяли себе любые излишества в еде, ваши вкусовые рецепторы могут настолько притупиться, что натуральные продукты, которые нравились вам всего неделю назад, перестанут приносить удовольствие. Некоторым просто нужно адаптироваться. Но для других подобный отход от здорового питания может спровоцировать возврат к соленой, сладкой и жирной пище. Для тех из нас, кто вырос на стандартной западной диете, начать питаться правильно — это большой шаг. Я знаю, каково это. Хотя моя мама всегда старалась готовить полезные блюда, когда я встречался с друзьями, мы питались исключительно в забегаловках и китайских ресторанах — я любил заказывать свиные ребрышки или жаренные во фритюре кусочки мяса.
К счастью, я сумел соскочить с этого стиля питания прежде, чем начались проблемы с сердцем. Это было 25 лет назад. Считаю, что это было одно из самых правильных моих решений в жизни.
Одни люди бросают раз и навсегда, другие переходят на иной тип питания постепенно, пробуя различные подходы. Один из тех, что я использовал в своей врачебной практике, — трехступенчатая модель Kaiser Permanente. Поскольку большинство семей готовят регулярно не более восьми-девяти блюд, первая ступень предполагает, что вы должны выбрать три растительных блюда, которые вам нравятся, например спагетти с соусом маринара, которые легко заменить цельнозерновыми спагетти с добавлением овощей. На второй ступени вы должны придумать три блюда — вариации на тему того, что вы едите сейчас, но дать им зеленый сигнал светофора, например, заменить чили с говяжьим фаршем на чили с бобами. Ступень третья — моя любимая: откройте для себя новые возможности‹‹48››.
На самом деле, когда люди переходят на здоровое питание, то начинают питаться гораздо разнообразнее, чем когда их диета была «неограниченной». До того как Интернет стал повсеместным, я рекомендовал брать кулинарные книги в библиотеке. Сегодня Google выдаст вам миллион рецептов с натуральными растительными продуктами. Если не знаете, с какого боку к ним подступиться, вот несколько сайтов для начала:
✧ForksOverKnives.com: сайт, посвященный популярному документальному фильму «Вилки вместо ножей» и одноименной книге, предлагающей сотни рецептов;
✧StraightUpFood.com: шеф-повар Кэти Фишер делится более чем сотней рецептов;
✧HappyHealthyLongLife.com: подзаголовок сайта гласит «Приключения библиотекаря в мире научных фактов».
Как только вы введете в свой рацион три новых блюда, которые вам нравятся и которые легко приготовить, третья ступень будет завершена. Теперь у вас есть выбор из девяти блюд, дело сделано. После этого изменить завтрак и ужин гораздо проще.
Если вы не любите готовить и хотите узнать самый дешевый и простой способ приготовления здоровых блюд, я рекомендую вам серию DVD Джеффа Новика Fast Food. Он показывает, как накормить семью быстро, дешево и полезно, используя обычные продукты, такие как консервированная фасоль, замороженные овощи, быстро готовящиеся цельные злаки и смеси пряностей. Также на DVD вы найдете прогулки по продуктовым магазинам, советы о покупках и информацию о том, как расшифровывается состав ингредиентов (см. Jeff Novick.com/RD/DVDs).
Если вам нужны план и поддержка, попробуйте бесплатную онлайновую программу питания, рассчитанную на три недели, от некоммерческой организации «Врачебный комитет за ответственную медицину» (Physi cians Committee for Responsible Medicine, PCRM), на сайте 21DayKickstart.org. Программа предлагает обширное меню, рецепты, советы, информационные ресурсы, гид по ресторанам и форум. На данный момент сайт переведен на четыре языка, и сотни тысяч людей уже начали питаться правильно — присоединяйтесь и вы.
Я всегда стараюсь, чтобы мои пациенты относились к переходу на здоровое питание как к эксперименту. Если думать о том, что это навсегда, то задача может показаться непосильной. Вот почему я прошу их дать мне всего три недели. Я обнаружил, что если пациенты рассматривают диету как эксперимент, они подходят к делу со всей серьезностью и извлекают для себя максимум выгоды. Коварный я человек. Ведь знаю, что когда три недели закончатся, они почувствуют себя намного лучше, их анализы тоже станут намного лучше, да и вкусовые рецепторы начнут меняться. Ведь чем дольше вы едите здоровую пищу, тем вкуснее она кажется.
Я вспоминаю один разговор с доктором Нилом Барнардом, президентом и основателем PCRM, автором многочисленных научных работ о преимуществе здорового питания перед лечением (от акне и артрита до менструальных болей и мигреней). Для своих экспериментов он использует так называемый A-B-A-план. Здоровье участников оценивается на момент начала исследования, потом их переводят на лечебную диету. Затем их возвращают обратно на привычную диету, чтобы быть уверенными в том, что любые изменения здоровья не были случайным совпадением.
Такой жесткий экспериментальный план улучшает валидность результатов, но проблема в том, поделился доктор Барнард, что иногда здоровье испытуемых улучшается слишком сильно. Через несколько недель растительной диеты некоторые люди начинают чувствовать себя намного лучше, что даже отказываются возвращаться к привычному режиму питания‹‹49›› (хоть того и требует протокол исследования). Поскольку они не завершили исследование, их данные в финальный отчет не попадают. Здоровое питание может быть настолько эффективным, что подрывает исследования собственной эффективности!