Война жиров
Две обложки журнала Time, на одной из которых хмурая рожица из яиц и бекона, а на другой – призыв есть сливочное масло, демонстрируют две стороны вопроса о роли жира в развитии болезней. Одни демонизируют все источники жира, а другие восхваляют шпик. И тем и другим, как это часто случается с ретивыми активистами, не помешает немного науки.
Фракция «за жир» в основном оперирует тем, что эпидемия ожирения набрала обороты из-за призывов правительства есть меньше жиров. Предполагается, что американцы действительно вняли этому совету. На самом деле потребление жиров не сократилось – среднее количество калорий, получаемых из жиров каждый день, изменилось с 743 в 1970-х годах до 747, судя по последнему национальному опросу1362. Количество добавленных жиров и масел увеличилось более чем на 50 % – с 24 килограммов на человека в 1970 году до 37 килограммов в 2010-м1363. Похоже, что американцы потолстели, потому что стали есть больше всего – больше углеводов, больше белков и больше жиров1364. Мы стали получать на 500 калорий больше каждый день и набрали лишний вес, соответствующий этим калориям1365. Никакой великой тайны в этом нет.
Процент калорий из жиров сократился с 37 до 34 %, но только потому, что прирост белков и углеводов превысил прирост жиров. Никогда за весь период новейшей истории американская диета не была маложирной1366. И все же в одном сторонники потребления жира правы: реакция пищевой промышленности на призыв уменьшить количество жиров только ухудшила ситуацию.
Рекомендация по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, представленная в первой редакции документа «Диетические цели для США», содержала, например, предложение «сократить потребление мяса»1367 и есть больше продуктов с естественно низким содержанием жиров, таких как фрукты, овощи и крупы1368. Но сколько можно заработать на пшене? Гораздо меньше, чем на искусственной «маложирной» еде. И тут на сцену выходят сладости без жиров, такие как Devil’s Food Cookie Cakes от SnackWell.
Индустрия фасованных продуктов питания готова приспособиться к чему угодно и продавать нам все, что мы попросим: «мусор» с низким содержанием жиров, органический «мусор» без глютена и даже, как ни странно, переработанный «палеомусор». Однако низкое содержание жиров еще не означает низкую калорийность1369. Систематическое сравнение различных продуктов с их маложирными вариантами показало, что в продуктах с пониженным содержанием жира обычно больше сахара1370. Не нужно выбирать между сахаром и жиром в переработанной еде – переходите на цельные натуральные продукты.
Исследования показали, что избыток жира и избыток сахара в еде одинаково ведут к набору веса1371. Жир часто противопоставляют углеводам, но с точки зрения здоровья термин углеводы не имеет особого смысла, так как может означать и фасоль, и конфеты. Если в целях снижения веса заменить жирные продукты на сахаросодержащие, ничего не изменится, а если заменить их на продукты, содержащие крахмалы, вес начнет уходить1372. Возможно, это связано с тем, что участники исследования стали есть больше натуральной еды (о чем можно судить по более активному употреблению клетчатки), чем переработанных продуктов, содержащих добавленные жиры или добавленный сахар.
Эффект ореола
Проведу аналогию: купив энергосберегающую стиральную машину, люди начинают чаще стирать и в результате сводят экономию к нулю1373, так и выбирая продукты с заявленным низким содержанием жиров, потребители часто съедают больше и в результате получают больше калорий1374. Например, когда на упаковке M&M’s написали «с низким содержанием жиров», участники исследования с избыточным весом съели на 47 % больше таких конфет1375. Потребители склонны к чрезмерному обобщению конкретных заявлений и часто приходят к неверным выводам. Многие считают, что если продукт «обезжиренный» или «маложирный», значит, он полезный.
Подобные странности восприятия объясняет так называемый эффект ореола, известный в социальной психологии. Например, более привлекательным людям подсознательно приписывают положительные черты характера1376. Подобные уловки активно применяются и для сухих завтраков, когда они объявляются «хорошим источником витамина D» и других питательных веществ. Например, Lucky Charms создает положительное впечатление «полезного продукта», отвлекая покупателя от того, как абсурдно кормить ребенка завтраком из разноцветного зефира.
У намеренного отвлечения внимания от негативных качеств или общей нехватки питательных веществ есть название – нутриентный пиар1377. Забавно, что сухие завтраки, объявленные низкокалорийными, на самом деле в среднем содержат даже больше калорий, чем те, которые не притворяются таковыми, а значит, заявления о пищевой ценности могут вводить в заблуждение, даже если покупатель понимает их правильно1378.
Основная единица питания – это продукт, а не нутриенты1379. Источник жиров гораздо важнее, чем их количество. И не стоит забывать о том, что на самых полезных продуктах пищевая ценность не указана вовсе. В продуктовом магазине заявления о «пользе» увидишь скорее на яблочном соке, чем на яблоках1380.
Что едят те, кто худеет?
Сторонники диеты с низким содержанием жиров часто ссылаются на Национальный реестр контроля веса – крупнейшее исследование успешного снижения веса1381 с участием людей, которые сбросили в среднем по 30 килограммов и сохраняли новый вес больше 6 лет1382. Целью исследования было выяснить, как вели себя те, кто добился максимального успеха в снижении веса. В чем их секрет?
Оказалось, что большинство из них сохраняют физическую активность (в основном много ходят пешком)1383 и взвешиваются несколько раз в неделю1384. Что касается питания, то на момент включения в реестр и после 10 лет успешного поддержания веса их рацион был «низкокалорийным и с низким содержанием жиров». При этом только треть участников придерживалась маложирной диетой (когда из жира поступает не больше 20 % калорий)1385. В целом содержание жиров в их рационе относительно невелико – из жиров они получают около 26 % калорий1386, в то время как средний показатель по стране составляет 34 %1387.
Хотя в среднем участники этого исследования перешли из категории серьезного ожирения (ИМТ 35) в категорию нормального веса (ИМТ 24) и оставались в достигнутом весе много лет, за время наблюдения несколько сотен человек начали снова понемногу набирать вес. Это позволило изучить факторы, связанные с обратной стороной медали, то есть с набором веса, и выяснить следующее: как правило, вес возвращался к тем, кто начинал есть больше жиров1388.
Совокупность исследований в рамках Национального реестра контроля веса позволяет предположить, что диета с более низким содержанием жиров может способствовать снижению и поддержанию веса, но поскольку выборка была случайной, считать эти выводы верными для всех и каждого нельзя1389. Может быть, те, кто придерживается маложирной диеты, просто чаще предоставляют свои медицинские данные и подают заявки на включение в реестр. Чтобы это выяснить, нужно проверить маложирные диеты на практике.
Толстеют ли от жиров?
Проверка «маложирных» диет на эффективность для снижения веса в «долгосрочной» перспективе показала, что на таких диетах сбрасывают примерно на 5,5 килограмма больше, чем на обычных1390. Почему здесь кавычки? Проверенные диеты редко содержали действительно мало жиров, а за «долгосрочную» перспективу во многих исследованиях по снижению веса принимался всего один год.
Серьезное ограничение подобных исследований состоит в том, что контрольные группы часто не получают такого же внимания, как группа тех, кто сидит на проверяемой диете1391. Любое вмешательство, включая повышенное внимание к потребляемой пище и рекомендации по питанию, может способствовать снижению веса независимо от конкретных деталей. Участие в исследовании ожирения и регулярное взвешивание сами по себе могут мотивировать людей следить за тем, что они едят, и вести к снижению веса даже у тех, кто входит в контрольную группу и не обязан соблюдать какие бы то ни было рекомендации.
Существуют исследования маложирных диет, изучавшие совсем не снижение веса, а уменьшение риска развития рака или сердечно-сосудистого заболевания. Совокупные результаты 32 таких рандомизированных контролируемых исследований с участием более 50 тысяч человек показали, что уменьшение жиров в рационе ведет к уменьшению телесного жира, даже если это не является целью1392. Так, уже интереснее, однако уменьшение жира часто сопровождалось и другими изменениями в образе жизни, например физической активностью или отказом от курения, а значит, выделить влияние одной только диеты нельзя1393. Более того, как минимум пять долгосрочных исследований снижения веса не смогли доказать, что маложирные диеты дают такое же или более значительное снижение веса, как и другие диеты1394, что только подогревает споры. Что же понималось под «маложирными» диетами в этих исследованиях?
Полный провал
Чтобы дать определение термина «маложирный», нужно сначала понять, какой объем жиров считается нормальным. Неудивительно, что «нормальное» потребление пищевых жиров зависит от кухни той или иной страны и составляет от 6 % калорийности в традиционной окинавской диете1395 до 66 % в рационе народов Арктики1396. Но что является нормой для нас как для вида?
За миллионы лет эволюции мы привыкли получать из жиров около 10 % калорий1397. Ни сливочного, ни растительного масла не было, орехи нужно было добывать из твердой скорлупы, а животных еще не откармливали. Мясо некоторых диких животных – лосей и оленей – содержало всего 2 % жиров от общей массы, на которые приходилось менее 15 % калорий1398. Сегодня даже в «поcтной» говядине половина калорийности приходится на жиры1399. А как насчет «экстрапостной» говядины? В ней 28 % калорийности приходится на жиры1400 – почти в 2 раза больше, чем в экстра-экстра-экстра постном мясе диких животных, которое ели наши предки.
Некоторые сторонники маложирных диет ссылаются на эволюцию. «Какое топливо подходит для двигателя больше всего?» – вопрошают они. То, для которого он был создан1401. Наш обмен веществ генетически запрограммирован на то количество жиров, которое было в рационе наших предков, однако то, что 10 % жиров – это норма, еще не означает, что это количество оптимально. Естественный отбор – это больше про то, чтобы дожить до репродуктивного возраста, а вовсе не про крепкое здоровье и долголетие. Доисторический рацион нельзя считать идеальным, зато с его помощью можно определить границы нормы для наших видов.
Утверждается, что в течение 99,8 % времени нашего пребывания на Земле регулярное получение более чем 15 % калорий из жиров было для нас невозможно1402. Если это так, то норма потребления жиров для человека – это 10 %, а любую диету, содержащую меньше 10 % жиров, можно считать маложирной. Рассмотрим с этой точки зрения пять обнаруженных мною исследований, которые пытались доказать, что «маложирные» диеты не работают.
В одном из них, опубликованном в «Медицинском журнале Новой Англии», было заявлено, что пациентам назначили маложирную диету, хотя по факту потребление жиров у них сократилось совсем незначительно – с 31 до 30 %1403. Группы «маложирного» питания в трех других исследованиях в итоге употребляли 30 % жиров, что очень далеко от маложирного питания1404,1405,1406. В результатах Тегеранского исследования говорилось, что в группе 30 % жиров снижение веса было больше, чем в группе 20 % жиров, однако в группе, употреблявшей меньше жиров, не изменилось потребление клетчатки, а также белков, насыщенных жиров или холестерина1407. Рост потребления углеводов, лишенных клетчатки, без добавления фруктов, овощей, круп или бобовых и без исключения мясных и молочных продуктов может означать, что участникам давали иранский вариант печенья SnackWell’s. В любом случае даже 20 % жиров – уже довольно много по стандартам эволюции.
Если для нас как для вида норму составляют 10 % калорий из жиров, а все, что меньше, можно считать маложирным, так почему в этих исследованиях так называемых маложирных диет норма превышалась в два, а то и в три раза? Чтобы узнать, работает ли маложирная диета, нужно проверить диету с действительно низким содержанием жиров.
Не сыграешь – не победишь
Если люди сидят на диете и ничего не меняется, значит, либо диета не работает, либо люди ее не соблюдают. Соблюдение предписанных диет в ходе исследований по снижению веса хромает, даже если участникам выдают всю предусмотренную диетой еду1408, и терпит полный крах, если участникам приходится все делать самим1409. Как лекарства не работают, если их не принимать, так и диеты не работают, если их не соблюдать.
Сопроводительная статья к метаанализу исследований «маложирных» диет, показавших, что польза от них незначительна или стремится к нулю, называлась «Назначение маложирных диет: бесполезно для снижения веса в долгосрочной перспективе?»1410, ключевое слово здесь – «назначение». С тем же успехом можно было написать статью «Назначение отказа от курения: бесполезно для профилактики рака легких?», потому что указания врачей о необходимости бросить курить не соблюдаются в 98 % случаев1411. И дело не в том, что отказ от курения бесполезен, а в том, чем люди часто не следуют предписаниям. Если бы курильщики смогли бросить курить, то могли бы заметно улучшить свое здоровье, но в среднем им удается добиться успеха и перестать смолить только в среднем с тридцатой попытки1412. Однако несмотря на то что вероятность успеха составляет всего 2 %, мы, врачи, все равно должны рекомендовать пациентам отказ от курения, поскольку точно знаем, что от этого им станет лучше. Не относится ли это и к маложирным диетам? Единственный способ выяснить – это подвергнуть испытанию по-настоящему маложирные диеты.
В ходе одного примечательного исследования на Гавайях, о котором я расскажу подробнее на с. 199–201, участники за 21 день сбросили по 7,7 килограмма, употребляя неограниченное количество фруктов, овощей, круп и бобовых1413. Рацион включал 7 % жиров, как в традиционной окинавской диете. А в долгосрочной перспективе? Несколько исследований по купированию болезней сердца изучали сокращение жиров в рационе до 10 % и менее, что дало побочный эффект в виде снижения веса на 7,3 килограмма за 3 месяца1414.
КОМПРОМАТ НА «АЛЛИ» (ОРЛИСТАТ)
Испытания маложирных диет, как и исследования, связанные с изменением гликемического индекса, включают множество изменений в рационе, касающихся мяса, «мусорной» еды и клетчатки. Но если факторов так много, как узнать, какую роль играют именно жиры? Возможно, вы помните, что в исследованиях, связанных с гликемическим индексом, применялись блокаторы крахмалов и сахара, что позволяло менять гликемический индекс еды, не меняя саму еду, и таким образом изолировать эффект. Как оказалось, жиры тоже можно блокировать.
Орлистат угнетает ферменты кишечника, которые переваривают жиры, и предотвращает усвоение до 30 % съедаемых жиров1417. Ученые провели исследование, участники которого питались одинаково, но только одна половина из них принимала этот препарат, а другая получала плацебо, чтобы проверить, ведет ли уменьшение количества усваиваемых жиров к снижению веса само по себе. Да1418, но лишь примерно на четверть килограмма в месяц1419. И все же даже четверть килограмма – уже результат. Серьезные побочные эффекты от приема орлистата, такие как острая почечная 1420 и печеночная1421 недостаточность, возникают редко. Так почему же этот препарат не принимают все подряд?
Как я уже говорил, орлистат, продаваемый под маркой «Алли», вызывает «неприятные симптомы, такие как недержание кала»1422. Неусвоенному жиру ведь нужно куда-то деваться. Производитель препарата явно предпочитает формулировку «фекальные выделения» термину «недержание кала»1423, но как ни назови, запах от запачканной одежды лучше не станет.
На сайте компании-производителя приводятся несколько полезных советов вроде такого: «Выбирайте брюки темного цвета и берите с собой на работу сменную одежду»1424.
Как же получилось, что такой препарат разрешили к продаже? В результате запроса по Закону о свободе информации выяснилось, что фармацевтическая компания-производитель скрыла от органов регулирования более тысячи побочных эффектов1425. Ирония в том, что снижению веса помогают как раз «видимые побочные эффекты», заставляющие тех, кто принимает этот препарат, держаться подальше от жирной еды1426.
Сколько человек продолжают принимать орлистат, несмотря ни на что? Те, кто хочет похудеть, часто готовы на крайние меры по снижению веса вплоть до хирургического вмешательства. Но чтобы наделать в штаны на работе? Только 2 % из тех, кто пьет орлистат, принимают его больше 2 лет1427.
В знаменитом исследовании влияния образа жизни на здоровье сердца под названием Lifestyle Heart Trial доктор Дин Орниш предложил сократить потребление жиров до 6 % и питаться преимущественно цельными растительными продуктами в течение года1415. Участникам исследования также предписывались физические нагрузки, однако по уровню активности они не слишком далеко ушли от контрольной группы. Несмотря на то что снижение веса не было целью исследования, а его участники могли есть столько, сколько хотели, к концу года те, кто входил в группу маложирного питания, не только смогли остановить развитие болезни сердца, но и сбросили по 11 килограммов. По прошествии 5 лет, продолжая употреблять всего 9 % жиров, они сохранили снижение веса на 6 килограммов1416.
Чем больше, тем веселее
Можно ли уменьшить потребление жиров и при этом добиться снижения веса, не ограничивая размеры порций, не принимая никаких сознательных усилий по сокращению калорийности и не ограничивая количество приемов пищи? Да. Вес на маложирной диете уходит не потому, что люди начинают есть меньше, а потому, что они едят больше. Участники Гавайского исследования сбросили почти по 8 килограммов за 3 недели из-за того, что стали потреблять на 40 % меньше калорий. Чтобы добиться такого эффекта за счет ограничения калорий, количество съедаемой пищи пришлось бы уменьшить практически вдвое, но гавайцы стали есть больше, причем почти на 2 килограмма в день1428. Калорийность натуральных маложирных продуктов настолько низкая, что, съедая то же самое количество еды, вы получаете меньше калорий. Правда, к печенью с низким содержанием жиров это не относится.
Снижение веса на маложирной диете за счет низкой калорийной плотности хорошо демонстрирует одно исследование, проведенное в моей медицинской альма-матер – Университете Тафтса. Участники исследования, которые раньше питались традиционно, получая из жиров 35 % калорий, стали получать из жиров всего 15 % калорий, но должны были есть такое количество пищи, при котором их вес не снижался. За весом участников исследования тщательно следили, и если он начинал падать, требовали есть больше. Для поддержания веса участники были вынуждены съедать около двух с половиной килограммов пищи в день и «часто жаловались на чувство переполнения желудка». По прошествии 5 или 6 недель при тех же 15 % калорий из жиров участникам исследования разрешили есть сколько хочется и сколько им будет комфортно. За следующие 10–12 недель они сбросили в среднем по 3,6 килограмма. От них не требовали снижения веса, он снизился сам собой1429.
Обычно когда люди сидят на диете и ограничение на количество пищи внезапно снимается, они набирают вес. Но на маложирной диете вес уходит даже тогда, когда люди не ограничивают себя в количестве еды. Однако это происходит не у всех. Один из участников исследования в Университете Тафтса на этапе свободного питания стал тяжелее, а другой привык есть много и остался в своем прежнем весе. Но остальные 27 из 29 участников сбросили вес, причем один на целых 13 килограммов, питаясь ad libitum, что в переводе с латинского означает «по желанию». Именно от этой фразы происходит выражение ad lib. Оно означает выход за рамки, а в диетологических исследованиях – питание без ограничения количества.
В то, что питание ad libitum может помогать поддерживать вес в течение долгого времени, поверить непросто. Чтобы в этом убедиться, провели исследование, в ходе которого от участников с помощью различных препаратов и строгого ограничения калорий добились снижения веса на 13 килограммов. Затем их случайным образом разделили на группу маложирного питания без ограничения количества и на группу питания по системе подсчета калорий, чтобы проверить, какая группа сможет сохранить результаты. Год спустя снижение веса в группе питания без ограничения количества оказалось в 3 раза выше, а вероятность того, что ее участники смогут удержаться в новом весе, была на 50 % выше1430. В краткосрочной перспективе большинство людей способны ограничить себя в еде, но для того чтобы худеть всю жизнь, гораздо лучше подходит возможность есть сколько хочешь.
Слишком мало, слишком поздно
Если бы люди питались за шведским столом, уставленным маложирными продуктами, они бы каждый день съедали на несколько сотен калорий меньше, чем если бы на этом шведском столе были похожие продукты, но с более высоким содержанием жиров1431. Содержание жиров в рационе может вести или к снижению веса (15–20 % жиров), или к набору (45–50 % жиров)1432. Участникам исследования предложили практически одни и те же блюда с небольшими вариациями – больше или меньше растительных или животных жиров либо маргарина. На вид и на вкус блюда были идентичны, так что люди питались примерно одинаково и в зависимости от содержания жиров либо сбрасывали, либо набирали вес. Такое пассивное потребление, о котором я более подробно рассказываю на с. 202, представляет собой артефакт калорийной плотности1433. Дело тут не в самих жирах, а скорее в том, что с каждым кусочком человек получает больше калорий просто потому, что небольшой объем жиров содержит много калорий 1434. Однако аппетит после получения калорий из жиров и калорий из углеводов может отличаться.
Если поставить вам капельницу и без вашего ведома ввести через вену 1300 калорий сахара, то ваш организм, как показывают исследования, поймет, что кровь стала слишком «сладкой», произведет вычисления и уменьшит ваш аппетит настолько, что в этот день вы непроизвольно съедите на 1100 калорий меньше1435. Разница огромная, а все потому, что ваш организм обнаружил все лишние калории и постарался их компенсировать, уменьшив ваш аппетит. Гениально!
Но если то же самое проделать с жирами, результат получится другим. Если вам без вашего ведома введут внутривенно 1300 калорий жиров, организм поймет, что что-то не так, но не получит такой четкой картины, как при введении сахара. В результате в этот день вы съедите всего на 500 калорий меньше1436. Организм распознает калории из жиров намного хуже, чем калории из сахара. То же самое и с едой.
Если съесть на завтрак йогурт с парой сотен дополнительных калорий из сахара, то через полтора часа вы съедите намного меньше, чем если бы в утреннем йогурте не было сахара. Конечно, не настолько меньше, чтобы компенсировать весь лишний съеденный сахар, но все же ваш организм попытается предпринять меры. Но если съесть такое же количество лишних калорий, но в виде жира, а не сахара, на количество съеденной впоследствии пищи это не повлияет. Наоборот, вы съедите даже больше1437. Похоже, что жир не тормозит аппетит так же сильно, как сахар, или, по крайней мере, не делает это вовремя.
Так может, наши тела вовсе не так уж идеально устроены? Они идеальны, но только в том контексте, для которого были созданы. Если ввести через горло трубку и тайно впрыснуть небольшое количество жиров непосредственно в кишечник, чувство голода станет намного меньше1438. Наши организмы хорошо распознают жиры в кишечнике и уменьшают аппетит. Проблема в том, что это происходит слишком поздно. К тому моменту, когда жирная пища пройдет через желудок и доберется до кишечника, обычно все уже съедено. Какая нам польза от таких механизмов распознавания? Что ж, давайте вспомним, какая жирная еда была доступна в течение миллионов лет нашей эволюции. Орехи. Как быстро можно есть нелущеные грецкие орехи? Это требует времени, даже если вооружиться щипцами для колки орехов. Организм считает, что вы нашли орехи, и следит за тем, чтобы вы не переели, но в тот момент, когда он понимает, что вы съели пончик или жирный йогурт, уже слишком поздно. Все уже съедено.
Вывод лишних калорий
Пока мы обсуждали только поступление калорий, а именно то, что повышенное потребление жиров ведет к повышенному потреблению калорий. Если говорить о расходе калорий, сжигании энергии, на ум, скорее всего, придут физические нагрузки, однако большинство из нас расходует большую часть калорий на само свое существование. Это так называемая скорость обмена веществ в покое – сколько калорий в час мы сжигаем для того, чтобы наше сердце билось и организм работал. Большинство людей тратят на это около 65 % сжигаемых за день калорий1439. Еще 25 % расходуются на движение, а оставшиеся 10 % – это термический эффект пищи, то есть количество калорий, необходимое нам для того, чтобы усвоить съеденное. Интересно, что пища, которую мы едим, не только служит источником калорий, но и влияет на все три аспекта их сжигания.
С маложирным рационом (11 % калорий из жиров) вы сжигаете больше калорий во время сна, чем при питании с высоким содержанием жиров (58 %)1440. Разница достигает 65 калорий за ночь, хотя измерения в рамках этого исследования проводились в условиях переедания и эффект может быть завышен. Кроме того, при питании с более низким количеством жиров люди непроизвольно начинают больше двигаться. Те, кто в результате случайного распределения попал в группу питания с 20 % жиров, стали больше заниматься спортом и тратить каждый день на 83 калории больше на физическую активность, в то время как у членов группы с 40 % жиров расход калорий уменьшился на 59 в день1441. Разница в том, что первые проходили за день на 3,2 километра больше1442. Это может объяснить, почему участники исследования с более жирным рационом потеряли больше сухой массы тела (до 1,4 килограмма за 6 месяцев), а у членов группы маложирного питания сухая масса увеличилась1443.
В покое мы сжигаем около одной калории в минуту, что можно сравнить с теплом от лампочки мощностью 75 ватт. После еды эта лампочка горит немного ярче, чтобы справиться со съеденным1444. Жир усваивается в пищеварительном тракте гораздо эффективнее, а значит, для его переваривания нужно меньше калорий1445. На переваривание по-настоящему маложирной еды (3 % калорий из жиров) уходит примерно на 65 калорий больше, чем на переваривание жирной пищи (40 % жиров), так что, питаясь нежирной едой, вы, по сути, проделываете больше работы, пусть даже выигрыш составляет всего около 40 калорий в день1446.
Помимо трех основных компонентов расхода калорий, существует и четвертый, более буквальный, – это калории, которые выходят вместе с калом. Те, кто ест маложирную пищу, смывают в унитаз намного больше калорий. Переедая при рационе, в котором 11 % калорий поступают из жиров, вы будете смывать в канализацию на 620 калорий в неделю больше, чем при рационе с той же калорийностью, в котором из жиров поступают 58 % калорий1447. Это означает, что за месяц у вас останется на 2500 калорий меньше для откладывания жира на боках. Поступление калорий – намного более важная часть уравнения, и все же небольшие выгоды на другой его стороне могут помочь вам со временем сбросить больше.
Съеденный жир – это жир на бедрах
В результате упомянутых ваше исследований в Вермонтской тюрьме, во время которых стройных «волонтеров» откормили, чтобы изучить экспериментальное ожирение, ученые сделали важное открытие. Они обнаружили, что людям сложно набирать вес специально, но только если не кормить их большим количеством жиров. Чтобы заключенные набрали 14 килограммов на смешанной диете, им нужно было получить примерно 140 тысяч лишних калорий на определенную площадь поверхности тела. Для того чтобы добиться увеличения веса на те же 14 килограммов, просто добавив в рацион жиры, оказалось достаточно всего 40 тысяч лишних калорий1448. Когда лишние калории поступали в форме чистого жира, для набора той же массы потребовалось на 100 тысяч калорий меньше. Почему? Разве не все калории одинаковы? Почему наш организм настолько эффективнее запасает калории из жиров?
Причина того, что наш организм намного легче откладывает съеденный жир, в том, что это уже жир. Организм способен превращать белки или углеводы в жир, но это требует усилий. На то, чтобы отложить 100 калорий из съеденного жира в телесный жир, достаточно 3 калорий энергии, а для того, чтобы отложить в жировые запасы 100 калорий из съеденных углеводов, нужно целых 23 калории1449. Если ваше тело решит отложить жиры из 100 граммов сливочного масла, оно потратит на это 3 грамма масла и отложит оставшиеся 97 граммов. А вот для того, чтобы отложить в виде жира 100 кубиков сахара, оно потратит почти четверть этого объема на одно только преобразование. Вот почему организм предпочитает сжигать углеводы и откладывать жиры, а не наоборот. Проще говоря, от жиров толстеют больше1450.
После еды большая часть съеденных жиров откладывается в телесный жир, а большая часть углеводов складируется в мышцах как быстрый источник энергии1451. Исследование с участием детей показало, что после еды с высоким содержанием жиров у них откладывается в 9 раз больше жира, чем после нежирной пищи, обладающей такой же калорийностью1452. Куда откладывается этот жир? Ученые из клиники Майо пометили жиры в еде специальными изотопами, чтобы отследить их движение по организму. Они предложили участникам исследования съесть помеченный жир, а 24 часа спустя привели их в операционную и взяли биопсию жира с бедра, складки на животе и из глубоких слоев брюшной стенки. Примерно 45 % помеченных жиров сгорели сразу, но большинство из них отправились напрямую в жировые запасы. Ученые обнаружили, что около 50 % жиров отложились в складке на животе, 40 % – на бедрах, а остальное по большей части отправилось в висцеральный жир, окружающий жизненно важные органы1453. В обычных обстоятельствах, судя по аналогичным исследованиям с применением помеченного изотопами сахара, подобная судьба ждет менее 1 % съеденных углеводов1454.
Сторонники маложирного питания часто указывают на то, что большие объемы новых жиров создаются из съеденных углеводов только при «значительном переедании»1455, например, если «есть одни конфеты»1456. Если люди будут есть лишнюю тысячу калорий сахара в день, что примерно соответствует 11 упаковкам сахарной ваты1457, то наберут около 2 килограммов за 3 недели1458, но большинство лишних калорий из углеводов сгорят с выделением тепла1459. Если же добавить к рациону лишнюю тысячу калорий жира, например полпачки сливочного или полчашки растительного масла, организм отложит большинство этих калорий в жир на черный день1460.
В обычных обстоятельствах то, что в жир откладываются менее 1 % углеводов из еды, еще не означает, что от углеводов невозможно потолстеть. Обычно наши тела жгут жиры круглосуточно, причем, что интересно, со скоростью горения свечи (как-никак раньше свечи делали из животного жира1461). Углеводы – любимое топливо для организма, и когда мы их едим, он сразу переключается со сжигания жиров на сжигание углеводов, а значит, тушит свечку на несколько часов. Конечно, мы можем набирать вес, когда едим углеводы, но главная проблема не в том, что образуются новые жиры, а в том, что мы не даем организму использовать наши собственные жировые запасы1462.
От любого жира толстеют одинаково?
Если вас удивило то, что с калориями из жиров организм обращается не так, как с калориями из углеводов, еще больше вас удивит то, что, судя по существующим данным, от одних типов калорий из жиров толстеют больше, чем от других. Я вот удивился. Ученые давно пытаются установить связь между потреблением насыщенных жиров и более существенным набором веса1463, но я всегда считал, что это скорее признак плохого питания и нездорового образа жизни в целом. В конце концов, пять основных источников насыщенных жиров в США – это сыр, сладости вроде пирожных и мороженого, курица, свинина и, наконец, бургеры1464.
Интервенционные исследования показали кое-что интересное. Если перевести людей с употребления 38 % калорий из жиров на 28 % калорий из жиров, они начинают худеть. В этом нет ничего удивительного. Но если перевести людей с употребления 38 % калорий преимущественно из насыщенных жиров на 38 % калорий преимущественно из ненасыщенных жиров, они тоже худеют1465. То же самое количество калорий и то же самое количество жиров, но другого типа означают разную степень снижения веса.
Для перевода участников исследований с рациона, богатого насыщенными жирами, на средиземноморскую диету ученые заменили часть мясных и молочных продуктов на орехи и авокадо. Таким образом, исследуемые съедали столько же жиров и калорий, но при этом получали намного больше клетчатки1466. Но как в этом случае понять, что стало причиной снижения веса – другое качество жиров или другой объем клетчатки?
Чтобы определить, играет ли разница между жирами какую-то роль, ученые провели исследование, участники которого ели практически одну и ту же еду, но с разными видами жиров. Для этого они пекли сконы (песочные булочки). Одну половину сконов готовили на подсолнечном масле, а вторую – на сливочном. У тех, кто ел сконы на подсолнечном масле, количество жира в печени снизилось, а у тех, кто ел сконы на сливочном масле, выросло1467.
Возможно ли, что дело больше в разнице не между ненасыщенными и насыщенными, а между растительными и животными жирами? Пищевой холестерин может быть одним из главных факторов, связанных с повреждением печени и развитием неалкогольной жировой болезни печени1468, что позволяет объяснить, почему те, кто ест всего несколько яиц в неделю, в 3 раза больше рискуют заработать жировую болезнь печени1469. Как определить влияние этого фактора?
Ученые организовали исследование, участники которого ели практически одно и то же, но на этот раз разница была только в насыщенных и ненасыщенных жирах. Вместо сконов теперь пекли маффины. Одну половину маффинов готовили на подсолнечном, а другую на пальмовом масле – это насыщенный жир, в котором, как и во всех растительных жирах, нет холестерина. У тех, кто ел маффины на пальмовом масле, не только существенно увеличилось количество жира в печени и общего телесного жира, но и добавилось в 2 раза больше висцерального – вредного жира, который откладывается вокруг наших внутренних органов1470. Кроме того, подопытные, которые питались насыщенными жирами, набрали в 4 раза больше жира, чем сухой массы1471. Таким образом, насыщенные растительные жиры, такие как кокосовое масло, не только повышают риск развития болезни сердца подобно животным жирам1472, но и, возможно, играют определенную роль в эпидемии ожирения.
Одна из причин того, что от насыщенных жиров толстеют больше, может быть связана с тем, что такие жиры откладываются, а не сжигаются. Это было обнаружено в результате сравнения мононенасыщенных жиров (оливкового масла и сливок)1473 и полиненасыщенных жиров (сафлорового масла и сала)1474. Олеиновая кислота, основной мононенасыщенный жир в оливках, орехах и авокадо, сжигается на 20 % активнее, чем пальмитиновая кислота1475, основной насыщенный жир в американской диете, главными источниками которого являются мясные и молочные продукты1476. Капнув пальмитиновую кислоту на мышечные клетки в чашке Петри, можно своими глазами увидеть, как она подавляет утилизацию жиров 1477. Однако эта разница слишком незначительна, чтобы объяснить уменьшение лишнего веса при замене таких жиров в рандомизированных контролируемых исследованиях.
За 5 часов после завтрака, содержавшего около четырех чайных ложек оливкового масла, участники исследования сожгли около 16 граммов жира1478. За тот же пятичасовой период после практически такого же завтрака, но со сливочным маслом вместо оливкового сгорело только около 13 граммов жира. Даже если после каждого приема пищи вы будете сжигать на 3 грамма больше жира, к концу месяца вы должны похудеть всего на четверть килограмма. При этом участники исследования, в котором насыщенные жиры заменили на такое же количество оливкового масла, сбросили 2 килограмма жира за месяц1479. Здесь явно есть что-то еще.
Помните, мы говорили про термический эффект еды – количество энергии, которое расходуется на переваривание, усваивание и сохранение калорий из еды? Если в блюде есть грецкие орехи, на его переработку уходит на 28 % больше калорий, а если есть оливковое масло – на 23 % больше калорий, чем на переработку еды такой же калорийности и с таким же количеством жиров, но в виде сыра и сливочного масла1480. Кажется, что это много, но наши тела так эффективно работают, что в итоге откладывается немного, всего где-то 20 калорий в день1481. Аналогичное увеличение скорости обмена веществ в покое на несколько калорий в день было отмечено в ходе исследования по сравнению масла лесного ореха с пальмовым маслом1482, но и здесь, похоже, есть недостающее звено.
А КАК НАСЧЕТ КОКОСОВОГО МАСЛА ХОЛОДНОГО ОТЖИМА?
Кокосовое масло, одна из последних интернет-сенсаций, считается «чудодейственным» средством для похудения, которое «ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сжигает жир на ЖИВОТЕ!»1483. Если крысам давать очищенные среднецепочечные жирные кислоты (один из компонентов кокосового масла), они едят меньше1484, но относится ли то же самое к людям?
Судя по опубликованным результатам одного открытого пилотного исследования, кокосовое масло может способствовать снижению веса1485. Что значит «открытое»? То, что участники исследования знали, что именно ели. Никакой плацебо-контроль не использовался, и никакой контрольной группы не было. Мы уже говорили, что в диетических исследованиях часто наблюдается такой эффект, что само участие в исследовании по снижению веса и сам факт наблюдения вызывают сокращение потребляемых калорий, поскольку участники знают, что ученые заглядывают им в тарелки и измеряют вес1486. Это значит, что по такому исследованию невозможно понять, играет ли кокосовое масло какую-либо роль, и если играет, то какую.
Возьмем исследование с контролем. Когда ученые сравнили кокосовое масло с плацебо, масло оказалось хуже. Мало того, что никакой разницы в жиросжигании не было, после пищи с кокосовым маслом участники исследования чувствовали себя более голодными. Кокосовое масло оказалось менее сытным, чем контрольное масло такой же калорийности1487. Выходит, что кокосовое масло так же легко откладывается в телесный жир, жир на животе, ягодицах и бедрах, как и другие масла, и может негативно влиять на обмен веществ1488. Между весом и окружностью талии у тех, кому давали по две столовые ложки кокосового масла в день, и теми, кто ел по две столовые ложки соевого масла в день, никакой существенной разницы не оказалось1489. При этом у тех, кто ел кокосовое масло, повысилась резистентность к инсулину (несмотря на указание есть больше фруктов и овощей, меньше сахара и животных жиров и заниматься спортом 3 часа в неделю)1490. Продавцы кокосового масла утверждают, что оно особенное, поскольку содержит среднецепочечные триглицериды (medium-chain triglycerides, MCT), однако содержание MCT в кокосовом масле всего 10 %1491. Основную часть кокосового масла составляют насыщенные жиры, вызывающие повышение уровня холестерина точно такие же, как жир в говяжьем сале1492.
Если доказано, что кокосовое масло помогает от ожирения не больше плацебо, почему сторонники кокосового масла спокойно утверждают обратное? Они часто ссылаются на исследования жителей тихоокеанских островов, которые были стройнее, когда питались традиционной едой и ели больше кокосов, чем сейчас, когда едят более современную еду и меньше продуктов из кокосов1493. Как вы думаете, что они едят вместо кокосов? «Современный рацион в основном характеризуется высоким потреблением колбасы, яиц и переработанных продуктов»1494.
Разгадка тайны пропавших калорий
Как так получилось, что люди сбросили 2 килограмма телесного жира, не уменьшив потребления калорий? Если поступление калорий не изменилось, возможно, дело в их расходе. Вспомните четыре основных компонента расхода калорий: скорость обмена веществ в покое, физическая активность, термический эффект пищи и выход с калом. Мы уже определили, что различий в скорости обмена веществ в покое и термическом эффекте еды недостаточно, а в содержании калорий в кале при употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, по всей видимости, разницы нет 1495. Остается только одно – физические нагрузки.
Как другой тип жиров может заставлять людей больше двигаться? На этот вопрос позволяют ответить начальные исследования. Участники, которые в результате случайного распределения получали жиры из оливок, орехов и авокадо, чувствовали в себе намного «больше сил», чем те, кто получал такое же количество жиров из мясных и молочных продуктов, а значит, снижение веса, которое было у них отмечено, могло «увеличиться в результате незаметного, бессознательного повышения физической активности»1496. Конечно, без тестов точно сказать невозможно.
Ученые случайным образом распределили 29 испытуемых на две группы со схожим рационом, но с разным набором жиров – пальмовым маслом и маслом лесного ореха. Одна и та же калорийность, одно и то же количество жиров, один и тот же рацион, вот только члены группы пальмового масла должны были незаметно для себя употреблять насыщенные жиры вместо мононенасыщенных. Затем ученые выдали всем мониторы активности для объективного измерения количества их движений. Исследования показали, что, употребляя мало насыщенных жиров, 90 % подопытных необъяснимым образом стали двигаться больше на 12–15 %. Ученые сделали вывод, что высокое потребление насыщенных жиров «может снижать мотивацию к физической активности»1497.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Вывод: нужно есть меньше жирного мяса и молочных продуктов, жареного, жирных закусок вроде кукурузных чипсов и добавленных жиров.
Сначала я относился к жарке без масла скептически. Всю жизнь я начинал готовить множество блюд с обжарки чеснока и лука и не представлял, как можно что-то испечь без жиров.
А потом я с радостью обнаружил, что готовить без масла на удивление легко. Чтобы продукты не прилипали к сковородке, можно тушить их с вином, хересом, бульоном, уксусом или просто с водой. Главное, чтобы жидкости было как можно меньше. Я активно использую сушеные грибы и обзавелся привычкой сохранять жидкость, в которой они вымачивались. Я выяснил, что из белых грибов получается особенно насыщенный, темный, пикантный бульон, который идеально сочетается с чесноком и луком, а добавление умами позволяет полностью отказаться от соли.
Я успешно заменил масло при выпечке на разные полезные цельные продукты. Сделать тесто таким же влажным помогают молотое льняное семя с водой, яблочный соус, размятый банан или авокадо, пюре из размоченного чернослива и даже консервированная тыква. Овощи прекрасно запекаются и без масла. Я использую силиконовый лист для выпечки, но слышал, что пергаментная бумага тоже подходит. Вот как я готовлю фиолетовый сладкий картофель фри: нарезаю его на ломтики, сбрызгиваю яблочным сидром или солодовым уксусом и обваливаю в муке из синей кукурузы с шалфеем и копченой паприкой. Аж слюнки потекли!