Разгадка тайны эпидемии ожирения
Один из главных волнующих нас вопросов – это причина резкого роста ожирения в США за последние несколько десятилетий. Если верить пищевой промышленности, все дело в том, что мы мало двигаемся. Помните, мы говорили о просочившихся данных из электронных писем, в которых прямо сообщалось о том, что «Кока-Кола» потратила больше миллиона долларов на секретное создание «Международной сети энергетического баланса»? Целью этой сети было показать, что расход калорий важнее потребления, и «стать “орудием” для “отвлечения внимания” от темы ожирения в “войне” с системой здравоохранения»1676. Но как я уже писал на с. 20, на самом деле по сравнению с 1980-ми физическая активность возросла1677. Главная причина эпидемии ожирении давно известна: мы едим слишком много калорий1678.
Объем пищевого потребления на уровне населения в целом определить сложно, но можно отследить поставки продовольственных продуктов и объем производства на человека, принять во внимание импорт и экспорт и сделать поправки на порчу продуктов и пищевые отходы. Если сравнить количество калорий, производимых на душу населения в 1970-х и 2000-х годах, никаких вопросов о причинах эпидемии ожирения уже не останется1679.
Учитывая, насколько больше калорий получают современные дети, они должны весить в среднем на 4 килограмма больше, чем во времена велосипедов с сиденьем «банан», и это так. Цифры не лгут. Прогнозы, построенные только на расчетном росте потребления калорий, полностью совпадают с тем, насколько тяжелее стали дети1680.
Взрослые тоже стали больше. Судя по калорийности питания взрослого населения США, мы должны сегодня весить в среднем на 11 килограммов больше, чем в 1970-х годах, но потяжелели всего на девять1681. Выходит, мы располнели не настолько, насколько можно было ожидать, судя по расчетному росту доступных калорий, однако это может быть связано с тем, что сейчас мы выбрасываем больше еды1682. Как бы то ни было, логично, что чем больше калорий мы потребляем, тем шире становится наша талия.
Чтобы вернуться к среднему весу в 1970-х годах, американским детям нужно есть меньше на 350 калорий в день, что соответствует банке газированного напитка или маленькой порции картофеля фри, а взрослым урезать свой рацион на 500 калорий, что эквивалентно бигмаку (или каждый день два часа гулять быстрым шагом)1683.
Была ли Америка крупной?
То, что мы потребляем больше калорий, не обязательно означает, что мы едим больше, просто еда стала калорийнее. Теоретически то, что сегодня мы потребляем на 20 % больше калорий, может означать, что с каждой ложкой мы получаем в среднем на 20 % больше калорий.
Размеры порций тоже увеличились. За период с 1970-х до 1990-х средний чизбургер увеличился со 164 до 207 граммов, средний размер порции соленых закусок – с 28 до 45 граммов, а средний объем напитков – с 384 до 591 миллилитра1684. Более того, увеличенные порции всегда приводят к тому, что мы едим больше, даже если не доедаем или не допиваем все до конца, так что размер имеет значение. Если отправить людей в кино, дав им по ведерку попкорна, они съедят на 50 % процентов больше, чем если бы им дали пакет того же попкорна, то есть порцию поменьше (пусть и все еще слишком большую)1685. В другом эксперименте те, кому выдали пакет M&M’s весом 454 грамма, съели во время просмотра видео по 120 конфет, а те, кому дали пакеты по 227 граммов, съели всего по шестьдесят1686.
В масштабах всего населения увеличение размеров порций и одновременно количества приемов пищи в день вполне объясняет рост потребления калорий на уровне страны1687. Но вот на уровне отдельного человека концентрация калорий важнее размера порции1688. Если уменьшить размер сверхбольшой порции пасты на 33 %, калорийность уменьшится на 10 %, а если на 33 % уменьшить концентрацию калорий в соусе к брокколи, цветной капусте или томатному супу-пюре, заменив частично сливки и сыр, то снижение калорийности окажется почти в 3 раза больше1689.
Люди с избыточным весом необязательно съедают много по объему, но продукты, которые они выбирают, часто при равном объеме содержат больше калорий1690. Выходит, что избыточное потребление больше связано с качеством, чем с количеством, еды. Переедание – это не столько потребление излишнего количества еды, сколько выбор аномального типа еды, то есть продуктов с неестественно высокой плотностью калорий.
Сколько калорий вместит желудок?
Размер желудка ограничен. Как только он заполняется, рецепторы растяжения в стенках желудка сообщают нам, что уже хватит. Как набрать вес с таким ограничением? Можно попробовать есть почаще. Или увеличить количество калорий в еде, изменив состав продуктов (то есть калорийную плотность, количество калорий на определенный вес или объем еды).
Одни продукты содержат больше калорий на чашку, килограмм или ложку, чем другие. Например, растительное масло имеет высокую калорийную плотность (совсем небольшое количество масла содержит много калорий). Одна столовая ложка растительного масла добавляет в блюдо 120 калорий1691. Те же самые 120 калорий можно получить, съев примерно две чашки черники – продукта с низкой калорийной плотностью1692. Съеденная ложка масла не изменит ощущения в желудке, а пара чашек ягод начнет его заполнять.
В горсти мармеладных мишек примерно в 16 раз больше калорий, чем в горсти помидоров черри1693,1694. При этом из горсти мармеладных мишек вы получите столько же калорий, сколько из четырех чашек помидоров черри. В большой порции картофеля фри в 3 раза больше калорий, чем в печеной картофелине такого же размера и веса1695,1696. Из одной порции картошки фри вы получите столько же калорий, сколько из четырех печеных картофелин. Как вы думаете, что сытнее?
Средний человеческий желудок вмещает около литра еды,1697 или примерно четыре стакана. Съев килограмм клубничного мороженого, вы исчерпаете дневной запас калорий 1698. А что, если бы эти 2000 калорий вы решили получить из самой клубники? Вам пришлось бы съесть 44 стакана клубники1699, а это одиннадцать полных желудков. Какой бы вкусной ни была клубника, вряд ли кто-то сможет набить ею желудок до отказа одиннадцать раз за день. Есть продукты, которых слишком много не съешь. У них настолько низкая калорийная плотность, что съесть их столько, сколько нужно для поддержания веса, невозможно физически.
На следующей странице показано, сколько раз нужно заполнить желудок, чтобы получить 2000 калорий.
Калорийная плотность цукини даже ниже, чем у брокколи. Можно есть по 100 стаканов ломтиков цукини в день и все равно худеть1700. В огурцах калорий так мало, что поправиться на огурцах можно, только если есть их по 150 стаканов в день1701. Еще больше потребуется капусты кале – 250 стаканов1702. Съесть такое количество просто невозможно. Это магия некрахмалистых овощей и фруктов. Можно наедаться свежими фруктами до отвала и все равно худеть, потому что по большей части они состоят из воды и воздуха. Например, в яблоке 85 % веса – это вода, а 20 % объема – воздух (иначе их бы не вылавливали зубами из таза на Хэллоуин)1703.
Противоположная крайность – это чистые жиры, такие как сливочное и растительное масло. Они настолько калорийны, что дневную норму калорий можно исчерпать, заполнив желудок жирами на четверть и только раз. Итак, сотни чашек овощей или одна пачка сливочного масла? К счастью, никто не ест масло пачками, зато из этого примера видно, что, выбирая продукты с более низкой калорийной плотностью, в среднем можно есть столько же или даже больше и все равно худеть.
В среднем те, кто ест продукты с низкой энергетической плотностью, потребляют на несколько сотен калорий меньше, а едят заметно больше, примерно на 340 граммов в день1704. Большинство диет для снижения веса предлагают уменьшать порции, но мы уже знаем, что, пытаясь меньше есть, люди часто остаются голодными и не чувствуют сытости1705. Есть стратегия получше – вместо сокращения количества использовать более позитивную цель: «есть больше» полезных продуктов с низкой энергетической плотностью1706.
Обезьяны и вкусняшки
Занятно, что режим питания, который раньше применяли для быстрого набора веса у детей с недостаточностью питания (частые приемы пищи с высокой калорийной плотностью) теперь стал практически нормой для многих детей (и взрослых)1707. В исследовании, о котором я рассказывал в главе «Минимум продуктов, вызывающих привыкание», подростки, которым предложили на ланч неограниченное количество фастфуда, съели за один раз в среднем по 1652 калории1708. Конечно, склонность к перееданию не ограничивается фастфудом, и все же продукты из нижней части списка калорийной плотности, такие как овощи, фрукты, крупы и бобовые, никогда не дадут такой калорийной нагрузки, даже если набивать ими желудок под завязку.
Средняя калорийность фастфуда – 264 калории на 100 граммов1709, а традиционный рацион африканцев, гораздо более близкий к тому, как питались наши предки, в среднем содержит меньше 110 калорий на 100 граммов1710. Это значит, что биологические механизмы, с помощью которых наш организм регулирует вес, развивались в контексте употребления не менее 1800–2300 граммов пищи в день. Такой объем еды для нас естествен. Если наш организм рассчитывает на 2,3 килограмма еды, а мы успеваем выбрать всю дневную норму калорий, съев всего килограмм современных продуктов, готовых к употреблению, то что происходит в итоге? Неудивительно, что мы переедаем, раз организму природой положено еще целых 1,3 килограмма еды! Наши тела просто не созданы для еды с такой высокой концентрацией калорий.
Тяга к еде с высокой калорийной плотностью обусловлена эволюцией. По томографии мозга видно, что при виде фотографий продуктов с более высокой калорийной плотностью центр удовольствия у детей активируется сильнее1711. Миллиарды лет периодической нехватки пищи научили нас стремиться к максимально калорийной еде1712. Если в древние времена это побуждало нас выбирать самые спелые фрукты и выкапывать самые крахмалистые коренья, то сейчас тот же самый биологический механизм тянет нас к обработанной вредной еде с наибольшим количеством сахара и жиров.
Тысячи лет до индустриальной эпохи мы придерживались традиционного рациона на основе злаков, а за миллионы лет до этого, на заре человечества, питались примерно так же, как современные человекообразные обезьяны, ДНК которых отличается от нашей всего на несколько процентов. Это значит, что наш рацион в основном составляли листовые овощи, побеги, коренья, ягоды и фрукты, семечки и орехи1713. Исследователи из Университета Торонто решили узнать, что будет, если посадить людей на диету как у приматов. Несмотря на добавление таких высококалорийных продуктов, как орехи, для поддержания веса участникам исследования приходилось съедать по 5,5 килограмма еды каждый день1714. Похоже, что наши механизмы регуляции аппетита развивались в условиях употребления значительных объемов пищи, а наши тела не могли и подумать, что им придется иметь дело с кексами.
Сколько еды нужно съесть, чтобы получить 2000 калорий при разной калорийной плотности? По приведенному ниже графику видно, что на диете с низкой калорийной плотностью (55 калорий на 100 граммов) нужно съесть 3,6 килограмма еды, а на диете с высокой калорийной плотностью придется себя ограничить и съесть в 4 раза меньше.
Что происходит, когда вы берете добавку? На диете с низкой калорийной плотностью дополнительная порция увеличит калорийность рациона всего на несколько десятков калорий, а при высокой калорийной плотности – уже на сотни. Дополнительная порция еды с высокой калорийной плотностью несколько раз в неделю – это десятки тысяч лишних калорий в год.
Восемь килограммов за 21 день
Изо дня в день мы едим примерно одинаковое количество еды1715, а значит, если бы в том же количестве еды было меньше калорий, мы съедали бы меньше калорий и худели бы сильнее. Исследования, во время которых пищу вводили в желудки участников через трубку, подтвердили, что, судя по аппетиту и количеству съеденного во время следующего приема пищи, желудок гораздо сильнее реагирует на объем, чем на калорийность1716. За счет продуктов с низкой калорийной плотностью исследователи смогли сократить потребление калорий почти в 2 раза – с 3000 до 1570 в день, не уменьшая размер порций1717. Они заменили мясо и продукты с содержанием сахара на большое количество фруктов, овощей, круп и бобовых. Несмотря на внезапное сокращение калорийности рациона практически вдвое, участники эксперимента отмечали такое же чувство сытости и удовольствия от еды, как и раньше.
Набирают ли люди, придерживающиеся рациона с более высокой калорийной плотностью, больше веса? Похоже, что да. Существуют веские доказательства того, что люди, питание которых отличается более высокой калорийной плотностью, склонны к набору веса, а те, чей рацион содержит меньше калорий, лучше снижают и контролируют вес1718. Мы не можем быть уверены в том, что это происходит из-за самой калорийной плотности, поскольку продукты с меньшей калорийностью обычно более полезны для здоровья1719 по целому ряду причин. Например, они меньше подверглись обработке или содержат больше клетчатки.
Рацион с низкой калорийной плотностью сочетает в себе лучшее из двух миров – более высокое качество продуктов и более эффективное снижение веса.
Диеты с уменьшением размера порций, часто включающие жидкие заменители пищи, могут быть эффективны в краткосрочном периоде1720, но повышают риски эпизодов бесконтрольного переедания1721 и в долгосрочной перспективе могут иметь совершенно обратный эффект. Результаты у тех, кто из-за случайного распределения должен был несколько месяцев проходить обучение принципам здорового образа жизни и заменять приемы пищи продукцией SlimFast[5], через несколько лет оказались хуже, чем у тех, кто проходил только обучение1722. Похоже, что заменители пищи только подрывали мотивацию учиться и придерживаться правильного питания. А что, если вместо того чтобы призывать людей есть меньше в целом, предлагать им есть больше продуктов с низкой калорийностью?
Прежде чем спамом стали называть непрошеную почту, забивающую наши почтовые ящики, появился «СПАМ» (SPAM) – мясные консервы, популярные на Гавайях. Гавайские исследователи решили изучить традиционную гавайскую диету, принятую до «СПАМА», с неограниченным количеством продуктов растительного происхождения 1723. Всего за 21 день исследования участники сбросили в среднем по 8 килограммов. Потребление калорий сократилось на 40 %, но не потому, что участники ели меньше. Они скинули по 8 килограммов за 3 недели, съедая больше – по два с лишним килограмма каждый день.
КАЛОРИЙНОСТЬ ТРЕХ ФУНТОВ ЕДЫ
Американцы в среднем съедают каждый день по 3 фунта (1,4 килограмма) еды1724. Сколько калорий вы получите, если решите съесть 3 фунта указанных продуктов?
Жевание жира
Если снизить калорийную плотность питания, можно есть то же самое количество пищи и при этом худеть. При достаточно низкой калорийной плотности можно есть даже больше и все равно терять килограммы. Как уменьшить калорийную плотность? Судя по двум крайним точкам приведенного выше графика «Калорийность 3 фунтов еды», очевидных методов два: отказаться от добавленных жиров и добавить овощи.
Как мы увидели в разделе «Минимум добавленных жиров», если тайком посадить людей на относительно низкожировую диету (20 % калорий из жиров), они начинают сбрасывать телесный жир с каждым днем без всяких ограничений в еде. Если тем же людям давать ту же самую еду, но на этот раз тайно добавляя столько жиров и масел, что диета станет высокожировой (60 % калорий из жиров), с каждым днем у них будет все больше телесного жира1725. Из-за того что участники группы высокожировой диеты обычно получают больше калорий, появился термин «высокожировая гиперфагия», означающая, что жир каким-то образом заставляет людей есть больше, однако дело не в этом. Наоборот, те, кого тайно перевели с низкожировой на высокожировую диету, продолжали есть примерно то же самое количество еды независимо от содержания в ней жиров. Лишний жир резко увеличил калорийную плотность, так что в прежнем объеме еды внезапно оказалось намного больше калорий.
А ЧТО НАСЧЕТ ОЛИВКОВОГО МАСЛА?
Растительное масло уступает по калорийной плотности только животным жирам, таким как сало, топленый животный жир, рыбий жир, бекон и куриный жир1726, опережая даже сливочное масло, в котором 16 % воды1727. А что насчет оливкового масла? Множество исследований показали, что средиземноморский режим питания подходит для снижения веса лучше других диет1728, и при соблюдении истинной средиземноморской диеты оливковое масло не вызывает значительного увеличения веса. Возможно, все дело в том, как именно оно использовалось. В средиземноморских странах оливковое масло часто используют как заправку к бобовым, овощам и салатам, так что потребление оливкового масла может быть признаком более здорового традиционного питания1729. В более современном контексте добавление оливкового масла в еду само по себе вызывает повышенный риск ожирения1730, так что снижение веса на средиземноморской диете скорее происходит вопреки, а не благодаря оливковому маслу1731.
В исследовании принимали участие мужчины с большим аппетитом, которые уже съедали в день по 2 килограмма еды. Калорийная плотность высокожировой диеты оказалась настолько высокой, что они набирали аналогичный вес, только если съедали почти по 3 килограмма еды с низким содержанием жира в день. Поскольку участники не заметили разницы в еде на разных этапах исследования, те, кто начал с высокожировой диеты, после перехода продолжали есть все те же 2 килограмма низкожировой еды в день и незаметно для себя перестали набирать вес и начали худеть1732. Вот почему манипуляции с добавленными жирами имеют такое значение.
При этом если калорийная плотность высокожировой и низкожировой диеты будет одинакова (например, за счет разбавления жирной пищи водой), эффект высокожировой гиперфагии исчезает. Это значит, что дело не в самих жирах. Они содержат в два с лишним раза больше калорий, чем углеводы или белки, и обладают такой калорийной плотностью, что мы едим столько же, а калорий получаем больше. В результате феномен высокожировой гиперфагии переименовали в пассивное переедание – мы упоминали его в разделе «Причины». Жир не заставляет нас переедать, просто с жиром мы невольно получаем больше калорий1733.
Журнал Public Health Nutrition опубликовал статью «Два важных исключения из правила взаимосвязи между энергетической плотностью и содержанием жиров», содержащую важные оговорки1734. Обработанные продукты, на лицевой стороне упаковки которых значится «обезжиренный» или «пониженной жирности», часто содержат больше сахара и по количеству калорий на порцию не уступают более жирным аналогам. Например, печенье SnackWell без жира содержит 374 калории на 100 граммов1735 – столько же, сколько и слойка с сыром1736.
Другое исключение связано с тем, что овощи содержат так мало калорий, что даже жирные овощные блюда, такие как брокколи во фритюре, в целом имеют более низкую калорийную плотность, чем большинство типичных блюд1737.
Это позволяет сформулировать вторую стратегию снижения калорийной плотности рациона: вместо того чтобы убирать жир, добавляйте овощи.
СУП ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Если секрет низкой калорийной плотности овощей в том, что они содержат воду, логично предположить, что людям нужно есть больше жидкой пищи – супов. Любители супов обычно выглядят стройнее и весят меньше, возможно, из-за более низкой калорийной плотности рациона, но при этом обычно демонстрируют и другие полезные пищевые привычки, например едят больше зелени и бобовых1738. Проверить, какую роль во всем этом играет суп, позволит эксперимент.
В ходе исследования, оплаченного компанией «Кэмпбел» (а кем же еще?), участников, сидящих на диете с ограничением калорий, случайным образом распределили на группы, в одной из которых ели две порции супа в день, а в другой вместо супа ели сухие закуски (крекеры или крендельки) с такой же калорийностью, как у супа. За год группа супа скинула на 50 % больше веса, примерно 7 килограммов против 4,51739. Конечно, у них увеличилось потребление соли – в супе «Кэмпбел» даже с низким содержанием натрия соотношение натрия и калорий один к одному, которое я рекомендую в книге «Не сдохни!»1740, превышено более чем в 250 раз. Так что я призываю всех выбирать готовые супы без добавления соли или готовить их самостоятельно. Более подробно о супах мы поговорим в разделе «Сокращение калорий».
Сочная морковка
Больше всего на калорийную плотность влияет не жир, а содержание воды1741. Поскольку вода добавляет вес и объем, не добавляя калорий, максимальную калорийную плотность имеют продукты и рационы, которые можно назвать сухими1742. А вот некоторые овощи больше чем на 95 % состоят из воды, причем, как мы узнали из раздела «Продукты с высоким содержанием воды», это не только салат айсберг. Молодые побеги бамбука, ростки фасоли, огурцы, сельдерей, репа, приготовленная пекинская капуста, бок-чой, молодые кабачки и цуккини примерно на 95 % состоят из воды1743. Это практически вода в форме овоща, а большая миска сочных овощей – это, по сути, миска воды в твердом виде.
Вода влияет на калорийную плотность так сильно, что пищевая промышленность просто не может остаться в стороне. Автор научной работы под названием «Пищевые нанотехнологии: вода – ключ к снижению энергетической плотности обработанных продуктов» предложил «придавать твердым обработанным продуктам структуру стебля сельдерея, используя самособирающиеся съедобные наноклетки или нанотрубки, заполненные водой»1744. В этом нет необходимости – матушка-природа все уже сделала за нас.
Если горы овощей вызывают протесты у семьи, можно снижать калорийную плотность, используя скрытые овощи, как скрытый жир применяется для того, чтобы незаметно ее увеличить. В знаменитом исследовании Университета штата Пенсильвания в привычные блюда тайно добавляли брокколи, цветную капусту, помидоры, тыкву и кабачки, сохраняя внешний вид, вкус и текстуру блюд1745. Дети, принимавшие участие в этом исследовании, ничего не заметили и съели то же самое количество еды, получив при этом намного меньше калорий и значительно больше овощей. Беспроигрышный вариант!
Однако незаметно подмешивать овощи в еду без ведома детей не единственный способ кормить их овощами. Исследователи подчеркивают важность применения разных подходов, в том числе повторно предлагать детям целые овощи, которые сначала им не понравились, – со временем отношение к таким овощам может измениться1746. Привычность вкуса существенно влияет на вкусовые предпочтения детей. Чем чаще дети имеют дело со вкусом какого-то овоща, тем выше вероятность, что они его съедят1747. Так что лучший способ убедить ребенка есть овощи – это давать ему овощи. Только так он сможет полюбить их на всю жизнь1748. Незаметное добавление овощей – неплохая стратегия, но ребенок не будет жить дома вечно, и здоровые привычки нужно прививать открыто.
Стратегия скрытого наступления овощей работает и со взрослыми1749. На самом деле некоторые «улучшенные овощами» блюда понравились участникам исследования даже больше, чем их аналоги без добавления овощей. Более того, несмотря на то что участники съели больше еды с добавленными овощами, они все равно получили меньше калорий.
В этом вся суть калорийной плотности. Участники эксперимента получили двойную выгоду – съели за день полкило овощей и при этом получили на 350 калорий меньше. Больше еды, меньше калорий. Продолжайте в том же духе, и вы без лишних усилий скинете 16 килограммов1750.
ХУДЕЕМ НА ГРИБАХ
Грибы – отличный способ сократить калории и добавить вкуса. Они содержат всего 22 калории на 100 граммов1754, так что добавление их в еду уменьшает калорийную плотность, а пряный вкус умами, который лучше всего раскрывается при кулинарной обработке, делает грибы идеальной заменой мясу. Исследования показали, что замена мяса на грибы позволяет вдвое уменьшить калорийность еды, не потеряв при этом во вкусовых качествах или сытности блюда. В связи с этим исследователи предположили, что всего одна подобная замена в неделю позволит за год сбросить больше 2,3 килограмма1755.
В другом исследовании ученые из Университета Джона Хопкинса случайным образом распределили участников с лишним весом на две группы: одни должны были соблюдать диету на основе пищевой пирамиды, предложенной Министерством сельского хозяйства США, а другие – ту же диету, но при этом три раза в неделю вместо мяса есть грибы. Через год у тех, кто регулярно употреблял грибы, не только уменьшилось количество метаболитных маркеров и воспаление, они еще и существенно скинули вес – больше 3 килограммов за полгода – и сохранили этот результат до конца года1756. Да здравствуют бургеры с портобелло!
Есть стратегия снижения веса, еще более эффективная, чем просто добавление овощей с низкой калорийной плотностью. Это комбинированный подход. Участники эксперимента, получившие в результате случайного распределения рекомендацию уменьшить потребление жиров, сбросили больше, чем те, кому сказали только есть больше фруктов и овощей. Зато те, кому сказали и то и другое – сократить потребление жиров и одновременно увеличить количество фруктов и овощей в рационе – показали наилучший результат, сбросив почти по 8 килограммов и сохраняя этот результат целый год1751. Да, простое добавление овощей, будь то скрытое или открытое (например, добавление к рису порубленной зелени), уменьшает калорийную плотность, потребление калорий и чувство голода1752, но добавление овощей одновременно с сокращением жиров позволяет решать проблему сразу с двух фронтов. Например, частичная замена сыра в соусе к пасте на пюре из брокколи и цветной капусты уменьшит его калорийную плотность на 25 %, так что дети получат на целых 25 % калорий меньше, причем 79 % из них вариант, в котором меньше сыра и больше овощей, понравится не меньше, а то и больше1753.
На пустом месте
Вопрос на засыпку: какой еще компонент пищевых продуктов, кроме клетчатки и воды, содержит ноль калорий? Подсказка: ответ в нем повис. Это воздух. В воздухе ноль калорий. В стакане кукурузных зерен в 4 раза больше калорий, чем в стакане попкорна1757,1758, несмотря на то что в зернах больше воды. Это одна из причин того, что попкорн насыщает лучше, чем картофельные чипсы. Эксперимент показал, что шесть стаканов попкорна насыщают лучше, чем порция картофельных чипсов такого же веса (один стакан), хотя в этом случае имел место жир, влияющий на калорийную плотность1759. Чтобы учесть одновременно содержание воды и жиров, исследователи решили провести эксперимент с кукурузными палочками.
Они сравнили кукурузные палочки Crunchy Cheetos и Cheetos Puffs. И те и другие содержат одинаковое количество калорий на 100 граммов, но в Puffs при равном объеме меньше калорий, поскольку они воздушные. Участникам эксперимента предложили по большой миске того и другого. Несмотря на то что из миски с Puffs было съедено на 75 % больше по объему, участники эксперимента все равно получили примерно на 20 % меньше калорий, предположительно потому, что в Puffs намного меньше калорий на стакан из-за добавленного воздуха1760. Конечно, ни один из этих видов кукурузных палочек со вкусом сыра не полезен, поскольку оба содержат больше 550 калорий на 100 граммов, намного больше, чем обычный сыр1761, 1762.
Эксперимент с Cheetos был не идеален. Два вида Cheetos различались по ингредиентам, что могло отразиться на результатах. Чтобы определить, влияет ли объем на потребление сам по себе, исследователи сделали ход конем: раскрошили цельнозерновые хлопья Wheaties. В результате объем хлопьев уменьшился, что позволило дать испытуемым один и тот же продукт в двух формах, отличающихся не калорийностью на 100 граммов, а количеством калорий на стакан. Участники исследования насыпали себе меньше измельченных хлопьев, понимая, что они плотнее, но не настолько, чтобы в результате не съесть на 34 % калорий больше1763. Так что да, объем действительно имеет значение.
Поскольку мы склонны предпочитать еду определенного веса и объема1764, выбор продуктов, содержащих больше воздуха и воды, то есть с более низкой калорийной плотностью, может способствовать снижению веса, что, конечно, наводит на мысли о фруктах.
Тот еще фрукт
Одна из причин того, почему бананы такие легкие, в том, что на 20 % они состоят из воздуха1765. Остальная часть – это в основном вода, так что 85 % банана не содержат калорий. Фрукты, в которых воды еще больше, такие как яблоки и груши, бескалорийны больше чем на 90 %. Что будет, если люди добавят в свой рацион свежие фрукты?
Участники одного бразильского исследования в результате случайного распределения должны были есть три яблока или три груши в день в перерывах между приемами пищи в добавок к основной еде. Калорий во фруктах мало, но они есть, а значит, с добавлением фруктов в рацион вес должен был вырасти, так? Нет, оказалось, что участники даже сбросили около килограмма. Могло ли это произойти из-за того, что из яблок и груш они получали дополнительную клетчатку? Здесь на сцену выходит группа печенья. Участников исследования случайным образом разделили на три группы: одни должны были есть три яблока, другие три груши, а третьи – овсяное печенье, в котором было столько же клетчатки, сколько и в указанных фруктах. Все три группы добавили в свой рацион примерно одинаковое число калорий и примерно одинаковый объем клетчатки. Однако добавление овсяного печенья, в отличие от фруктов, не привело к снижению веса, несмотря на дополнительную клетчатку. Ничего удивительного. Из-за того что фрукты содержат воду, они в 5 раз тяжелее печенья, а значит, фрукты – это в 5 раз больше еды. Калорийная плотность печенья настолько высокая, что можно съесть сотни лишних калорий и не заметить, а вот на фрукты с их дополнительным объемом люди реагируют, непроизвольно съедая меньше всего остального, и в результате скидывают вес1766.
Сравнение трех способов снижения калорийной плотности – скрытой манипуляции с уровнем жиров за счет отказа от сливочного и растительного масла, добавление нарезанных или измельченных фруктов и овощей и добавление воды – показало, что лучше всего уменьшать общее количество съедаемых за день калорий помогает сокращение жиров. Однако тут мог сыграть свою роль и тот факт, что блюда с добавленными фруктами, овощами и водой показались участникам эксперимента более сочными и съедались быстрее, чем блюда с пониженным содержанием жиров. Лучше всего сочетать все способы – например, заменять масло на яблочный соус в выпечке, что позволяет одновременно уменьшить количество жиров и добавить фрукты1767.
ОРЕХИ – ИСКЛЮЧЕНИЕ?
У орехов высокая калорийная плотность. В то же время орехи – один из редких продуктов, способных продлить нашу жизнь буквально на годы1769. Они не только замедляют процесс старения1770, но и если есть их по 30 граммов в день (примерно горсть или четверть стакана) – уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, респираторных заболеваний, диабета и инфекций1771 (более чем половины основных десяти причин смертности). Неудивительно, что употребление орехов ассоциируют со снижением риска любой преждевременной смерти. Как говорится в заголовке одной статьи, опубликованной недавно в «Журнале Американского колледжа кардиологии», «ешьте орехи, живите дольше»1772.
В глобальном масштабе недостаточное потребление орехов (менее 20 граммов в день) могло стать причиной миллионов смертей1773, но что это значит для отдельного человека? Исследования показали, что, например, те, кто ест орехи хотя бы 2 раза в неделю или чаще, сокращают риск смертности вдвое по сравнению с теми, кто почти не ест орехи1774. Можно сказать иначе: отсутствие орехов в рационе повышает вероятность преждевременной смерти в 2 раза. Но так ли это на самом деле? И да и нет.
Существует огромное множество искажающих факторов: например, те, кто потребляет орехи, обычно меньше курят, больше двигаются и едят меньше мяса и больше овощей и фруктов, но и с учетом всех этих факторов уменьшение смертности сохраняется1775. Даже зная точно, что дело именно в орехах, важно понимать, что на самом деле означает уменьшение риска смертности в 2 раза.
У здорового человека среднего возраста вероятность умереть в течение следующих 10 лет составляет всего около 2 % (или 1:50), но это если не есть орехи1776. Если вы едите орехи, риск смерти может снизиться до 1 %. Так что да, технически мы действительно сокращаем риски вдвое – с 2 до 1 %, хотя при этом абсолютный риск смерти уменьшается только на один процентный пункт. Звучит не слишком впечатляюще, но лично меня смерть в таком относительно раннем возрасте пугает, и я готов менять свой образ жизни так, чтобы сделать этот риск максимально низким, особенно если для этого нужна лишь простая манипуляция с рационом.
Поскольку орехи снижают риск преждевременной смерти, их стоит есть регулярно, несмотря на калорийную плотность, осознанно заменяя орехами другие продукты такой же калорийности. К счастью, наши организмы, похоже, способны проделывать эту работу за нас1777. Орехи настолько сытные, что если в качестве второго завтрака дать испытуемым миндаль, они съедят меньше не только за обедом, но и за ужином и в результате непроизвольно компенсируют все дополнительные калории из миндаля.
Это объясняет, как можно съесть 30 тысяч калорий и не поправиться. Те, кто в процессе рандомизированных исследований должен был добавить в свой повседневный рацион миндаль1778, фисташки1779, фундук1780 или грецкие орехи1781, за несколько месяцев в среднем не набрали ни килограмма. В разделе «Орехи и семена» в книге «Не сдохни!» я описал и другие факторы, помимо подавления аппетита, за счет которых калории растворяются в воздухе. Этот список пополнился еще одним фактором, обнаруженным в результате рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования Гарвардского университета с применением томографии головного мозга. Участники исследования пили два варианта фруктового смузи с одинаковым вкусом, содержанием жиров и калорийностью, но только в одном из них были грецкие орехи, а в другом растительное масло и ароматизатор «Грецкий орех»1782. Томография головного мозга показала: у тех, кто, сам того не зная, выпил смузи с настоящими грецкими орехами, увеличилась активность в том участке головного мозга, который влияет на нашу способность контролировать аппетит. Просто в орехах есть что-то такое, что дает нам особое удовлетворение.
Плюс значительная часть калорий из орехов просто смывается в канализацию. Наш организм способен усвоить из орехов на целых 20 % меньше, чем указано в информации об их пищевой ценности, а все потому, что калории заключены внутри клеточных стенок1783. Как бы тщательно мы ни жевали, часть калорий остается в неповрежденных клетках, каждая из которых находится в оболочке из неусвояемой клетчатки1784. Калории в цельных растительных продуктах надежно защищены клеточными стенками, что может объяснить, почему другие продукты с высокой калорийной плотностью, такие как мясо и обработанные продукты, ведут к набору веса, а орехи нет1785.
Как и любые другие продукты с высокой калорийной плотностью, орехи нужно «ограничивать», но много их и не требуется. Это фруктов и овощей для оптимального результата нужно много, а вот орехи действуют так активно, что для снижения риска смерти хватит считаных горстей в неделю.
Если исследователи, которые нигде специально не учились готовить, смогли уменьшить калорийность еды так, что никто не заметил, то разве не могут то же самое делать повара? Почти все опрошенные повара (93 %) считают, что калорийность блюд в меню действительно можно уменьшить на 25 % так, что клиенты ничего не заметят. Почему же они этого не делают? Главной причиной, которую они назвали, был «низкий потребительский спрос»1768.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Насколько же низкой должна быть калорийная плотность? Американский институт исследований раковых заболеваний решил определить, какая калорийная плотность поможет снизить риск развития видов рака, связанных с ожирением. Он рекомендует «умеренное» потребление продуктов с высокой калорийной плотностью, за которую принимаются 230 калорий на 100 граммов, и установил для системы здравоохранения амбициозную цель добиться средней калорийности нашего рациона менее 120 калорий на 100 граммов1786.
Единицами веса оперировать сложно. Гораздо легче представить себе объем. Сколько калорий содержится в мерном стакане? Сто двадцать калорий на 100 граммов – это 300 калорий на стакан1787. В каких продуктах меньше 300 калорий на стакан, а в каких больше? Я составил для вас простую таблицу, которую можно повесить на холодильник и по которой сразу становится понятно, каких продуктов стоит есть больше, а каких меньше.
Примечание. В расчет калорийной плотности обычно не включаются напитки, поскольку все они выводятся из желудка практически с одинаковой скоростью.
Правило выбора продуктов, имеющих больший объем и содержащих при этом мало калорий, насчитывает века. Президент Королевского колледжа хирургов Эдинбурга транслировал идею калорийной плотности в своих рекомендациях по диетическому лечению «корпуленции» еще в 1700-х годах: «Животные продукты только раз в день и в умеренных количествах. Для уменьшения аппетита ешьте легкие продукты, особенно овощи»1788.