Точно нужно есть меньше мяса?
Вместо того чтобы поддерживать фермерскую продукцию, деньги американских налогоплательщиков идут на поддержку производства мяса, молочных продуктов, масел и сахара1789. Не успел я порадоваться, обнаружив существование Национального совета по продвижению арбузов, как узнал, что его бюджет практически ничтожен по сравнению с общим четвертьмиллиардным бюджетом Американского совета по яйцам1790, Совета скотоводов по говядине1791, Национального совета по молочным продуктам1792 и Национального совета по свинине1793, действующим при поддержке федерального правительства.
Какую роль играет мясо в эпидемии ожирения с учетом его дешевизны? Крупнейшее исследование с участием тех, кто придерживается растительной диеты, показало, что американские вегетарианцы обычно весят на 11 килограммов меньше, чем те, кто ест мясо1794. Кроме того, те, кто воздерживается от мяса, набирают меньше веса с возрастом, чем те, кто его ест1795. Дети1796 и подростки1797, в рационе которых больше вегетарианских блюд, также обычно стройнее своих сверстников-невегетарианцев. При этом нельзя сказать, что они меньше: вегетарианцы (мальчики и девочки) оказались примерно на 2,5 сантиметра выше своих «всеядных одноклассников»1798. Просто они не такие широкие.
Исключать мясо полностью необязательно, но количество имеет значение. Исследовательская группа перелопатила более тысячи исследований, опубликованных только за период с 2000 года, чтобы составить систематический обзор продуктов, «влияющих на изменение веса в долгосрочной перспективе». Конечно, оказалось, что белый хлеб, сладости и десерты способствуют набору веса. Главным открытием стали веские доводы в пользу того, что высокое потребление мяса приводит к большему набору веса1799. Кроме того, те, кто ест много мяса, обычно едят меньше фруктов, орехов и круп1800, способных препятствовать набору лишнего веса1801. Так отчего такие люди набирают вес – потому что едят больше животных продуктов, или потому что едят меньше растительных? А может, причина совсем в другом? Может быть, те, кто ест больше мяса, меньше двигаются1802 или запивают бургеры газировкой.
Веганы в среднем на 18 килограммов легче тех, кто питается традиционно1803, но это не значит, что, отказавшись от мяса, молочных продуктов и яиц, вы сразу похудеете на 18 килограммов. Те, кто питается более полезной едой, обычно ведут более здоровый образ жизни, так что, возможно, причина не только в диете. Может быть, веганы меньше едят вне дома и больше занимаются спортом. Чтобы узнать, влияет ли веганство на ожирение само по себе, необходимо учесть как пищевые, так и непищевые факторы.
Когда исследователи попытались учесть все различия, приняв во внимание прочие особенности питания и образа жизни, такие как потребление клетчатки и физическая активность, связь между потреблением мяса и набором веса сохранилась1804. Например, за 24 месяца среди тех, кто ел около 100 граммов мяса в неделю, риск набрать больше 2 килограммов веса оказался в 3 раза выше1805. Другое исследование показало, что за год у тех, кто ел 150 граммов мяса в день, абдоминальное ожирение встречалось в 8 раз чаще, чем у тех, кто ел 30 граммов мяса в день1806 (30 граммов мяса – это порция размером с мяч для гольфа). Похоже, что мясо больше способствует набору абдоминального, чем периферического жира, то есть от него растет живот, а не бедра1807. За десятилетний период те, кто ел семь порций мяса в неделю (по сравнению с теми, кто в среднем ел по одной порции мяса раз в два дня), набрали столько же веса, сколько сбросили женщины, ходившие пешком, и мужчины, совершавшие пробежки по четыре часа в неделю или больше1808.
А птицу-то можно?
Может быть, все дело в том, что те, кто ест мясо, просто получают больше калорий1809? Большинство исследований по изучению связи мяса с набором веса учитывали общее потребление калорий. Это значит, что из двух людей, потребляющих одно и то же количество калорий, тот, кто ест больше мяса, наберет больше веса. Для того чтобы выяснить, от какого мяса толстеют больше всего, провели масштабное исследование под названием EPIC, которое оказалось действительно эпическим – оно включало сотни тысяч мужчин и женщин, оценку их рациона и наблюдение за участниками в течение нескольких лет.
Исследователи также выяснили, что потребление мяса в целом связано с повышенным набором веса даже при схожей калорийности питания. Они пришли к следующему выводу: «Таким образом, результаты нашей работы подтверждают рекомендацию системы здравоохранения ограничить потребление мяса для улучшения здоровья». Удивительно то, что больше всего набору веса способствовала птица. Употребление птицы, преимущественно курицы, ведет к набору в 3 раза более значительного веса, чем красное мясо, такое как говядина1810,1811, и это с учетом возраста, пола, уровня физической активности, курения, общего качества питания и количества калорий.
Как отреагировала на результаты исследования EPIC мясная промышленность? Заявлением о том, что набранный вес – это мышцы, а не телесный жир1812. Могло ли мясо сделать участников исследования мускулистее, а не толще? В ответ на заявление мясной промышленности исследователи вернулись к работе и оценили изменения в объеме талии участников – результаты оказались прежними1813. Чем больше мяса мы едим, тем сильнее могут вырасти у нас животы, даже если калорийность питания не меняется. Исследователи пошли еще дальше и посчитали, насколько может увеличиться наша талия в зависимости от того, сколько мяса мы едим в день. За 5 лет ежедневного употребления куриной грудки объем талии у испытуемых увеличился примерно на 2,5 сантиметра1814, но вот в чем загвоздка: калорийность питания при этом не менялась.
По масштабам у исследования EPIC аналогов нет, но было еще одно исследование с участием нескольких тысяч человек и еще более длительным периодом наблюдения, которое также подтвердило связь между употреблением птицы и повышенным риском набора веса за 14-летний период. Используя статистические методы поправки на прочие факторы, исследователи успешно изучали мужчин и женщин, которые получали одинаковое количество калорий в день, потребляли одинаковое количество овощей, фруктов и круп и примерно одинаково двигались, но ели разное количество мяса. В среднем на исходном уровне те, кто ел меньше одной небольшой порции мяса в день, не имели лишнего веса, но чем больше мяса они начинали есть, тем тяжелее становились1815. При полуторной порции мяса в день они перешагнули порог ИМТ = 25, и наличие лишнего веса стало подтверждено официально.
За следующие 14 лет потребление курицы сопровождалось набором веса как у мужчин, так и у женщин, и много мяса для этого не требовалось. У тех, кто ел больше 22,8 грамма курицы в день, индекс массы тела увеличился намного больше, чем у тех, кто совсем не ел курицу1816. Для наглядности отметим, что 22,8 грамма – это примерно один куриный наггетс в день1817 или всего одна куриная грудка раз в 10 дней1818.
Как мокрая курица
Каждый раз, когда количество калорий, получаемых из красного мяса, птицы, рыбы или морепродуктов, вырастает на 1 %, вероятность ожирения увеличивается на 18 %1819. Как мы узнали из предыдущего раздела, потребление любых животных белков связано как с повышенным риском абдоминального ожирения, так и с риском ожирения в целом даже с учетом прочих особенностей питания и образа жизни1820. И все же мы не можем контролировать все. В описанных выше популяционных исследованиях птица показала себя с самой плохой стороны, но чтобы доказать причинноследственные связи, необходимы интервенционные исследования.
Прямое сравнение говядины, свинины и курицы не показало никаких различий с точки зрения чувства сытости в краткосрочной песпективе1821. А как насчет изменения веса с течением времени? Тоже никакой разницы. Участники исследования ели преимущественно говядину, свинину или курицу по 3 месяца, и никаких различий в составе тела ни в одном из этих трех периодов не оказалось1822. Может быть, дело в холестерине? Существует распространенное заблуждение о том, что переход с красного на белое мясо снижает уровень холестерина, однако на поверку никаких существенных улучшений у тех, кто заменил говядину, телятину и свинину на курицу и рыбу, не оказалось1823. А есть ли между ними разница с точки зрения похудения? В результате рандомизированного контролируемого исследования единственным видом мяса, который способствует набору веса меньше, чем курица, оказалось вовсе не мясо, а его заменитель на растительный основе, который производится из грибов; он впервые получил популярность в Европе и называется Quorn.
Выступая спонсором исследования роли курицы в развитии ожирения, мясная промышленность решила столкнуть ее с «печеньем и шоколадом в сахарной глазури»1824. Классический прием фармацевтической промышленности: улучшить репутацию продукта, сравнив его с тем, что заведомо хуже1825. (Видимо, обычный шоколад оказался недостаточно ужасен, чтобы курица предстала в выгодном свете.) Но что, если выставить против курицы реального противника, скажем, заменитель мяса? Курица сдается без боя.
Заменитель курицы под маркой Quorn показался более сытным как стройным1826 участникам эксперимента, так и участникам с лишним весом1827 – после него во время следующей трапезы несколько часов спустя и те и другие съели меньше. Через 4,5 часа после курицы с рисом на обед они съели на ужин со шведским столом на 18 % больше, чем те, кто на обед ел рис с заменителем курицы. Если считать в калориях, то те, кто на обед ел курицу с рисом, на ужин съели по 1200 калорий, а те, кто ел Quorn, – всего по 1000 калорий. Почти точно так же курицу побеждает тофу1828. Результаты этого исследования согласуются с исследованием детского ожирения, показавшим, что потребление мяса удваивает вероятность избыточного веса у школьников, а заменитель мяса не оказывает никакого эффекта. Цельные источники растительного белка, такие как бобовые, показали себя еще лучше – они, напротив, вдвое уменьшают вероятность избыточного веса у детей1829.
ТМА Ожирение?
В древности врачи определяли диабет по муравьям1830. Их (муравьев, конечно, не врачей) привлекала сладкая моча. Это архаичный пример современной науки метаболомики, изучающей признаки заболеваний на молекулярном уровне. Например, каждый раз мы выдыхаем сотни различных соединений1831. При достаточном количестве людей и достаточной вычислительной мощности мы могли бы диагностировать такие болезни, как рак легких, используя что-то вроде индикаторной трубки для анализа воздуха. Нужно только выяснить, какие структуры образуют химические вещества в биологических жидкостях организма с болезнью и без. Именно так исследователи из Кливлендской клиники открыли ТМАО.
Кровь пациентов, перенесших сердечный приступ или инсульт, сравнили с кровью тех, у кого их не было, и в результате обнаружили ТМАО, что расшифровывается как триметиламиноксид1832. Чем больше ТМАО содержится в крови, тем выше риск преждевременной смерти от сердечного приступа, инсульта или по другой причине1833. Откуда берется ТМАО? Помимо хороших бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, когда мы едим клетчатку, в нашем кишечнике есть и плохие бактерии, которые производят ТМАО, когда мы едим много холина (содержится в больших количествах в яйцах и пищевых добавках с лецитином) или карнитина (содержится в больших количествах в мясе и энергетических напитках).
Когда вы едите яйца1834 или мясо1835, уровень ТМАО подскакивает в течение нескольких часов, если только вы недавно не принимали антибиотики – они убивают кишечную микрофлору. В этом случае пройдут недели, прежде чем плохие бактерии снова наберут силу. Остановить размножение плохих бактерий можно и другим способом – просто не снабжать их пищей. Если веган съест стейк, уровень ТМАО у него практически не поднимется, скорее всего, потому, что веган не поддерживал рост бактерий, питающихся стейками1836.
Производители яиц и говядины объединили усилия и оплатили исследование, доказавшее, что рыба в этом плане хуже их продукции, однако после рыбы уровень ТМАО поднимается в течение 15 минут, а значит, ТМАО присутствует в рыбе в готовом виде и наш организм может реагировать на него по-другому. Как бы то ни было, их собственное исследование показало, что минимальным уровень ТМАО был после употребления контрольного продукта, не содержавшего ни рыбы, ни яиц, ни говядины: фруктов1837. Не вызывают проблем даже те растительные продукты, в которых присутствует относительно много холина. Например, 60 граммов фисташек каждый день, по всей видимости, даже снижают уровень ТМАО1838.
ТМАО может объяснить, почему те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, лучше защищены от сердечно-сосудистых заболеваний1839, но что можно сказать об ожирении? Люди с ожирением действительно вырабатывают больше ТМАО1840, а блокировка ТМАО у мышей защищает их от набора веса, но нас интересует вот что: ведет ли избегание продуктов с высоким содержанием карнитина и холина к снижению веса у людей1841? Исследование POUNDS Lost (дословно «Сброшенные фунты»), проведенное в 2018 году, позволило нам наконец-то ответить на этот вопрос. (POUNDS расшифровывается как Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies – предотвращение избыточного веса с помощью инновационных стратегий питания.) В группе участников, максимально сокративших поступление карнитина и холина, оказалось намного больше тех, кто скинул вес и похудел в талии, а в группе, увеличившей потребление карнитина и холина, в 2 раза больше участников за 2 года вообще не сбросили вес1842. При этом на крайности идти необязательно.
Если веган съест 230 граммов вырезки, уровень ТМАО у него не подскочит1843, однако даже те, кто ест мясо регулярно, могут держать популяции питающихся мясом бактерий в кишечнике под контролем. Эксперимент, участники которого съели колбасу, яйца и сырные крекеры до и после пятидневной высокожировой диеты (55 % калорий из жиров), показал, что уровень ТМАО сильнее поднимается от подобной еды после 5 дней излишеств1844. Это значит, что мы можем менять свою кишечную микрофлору как в лучшую, так и в худшую сторону за считаные недели.
ВЫ (И ВАШИ ВНУКИ?) ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ
Если поселить беременную самку сверчка рядом с хищным пауком-волком, у нее родятся дети с более оборонительным поведением, которые будут лучше выживать при нападениях паука1845. Похоже, что самка сверчка способна предупредить своих детей об угрозе заранее, пока они еще находятся в утробе, и тогда они появятся на свет, уже адаптировавшись к внешним условиям. Как это возможно? Разве ДНК не формируется раз и навсегда?
Подобный феномен встречается и у растений1846. Если взять два растения с идентичной генетикой и одно из них вырастить на солнце, а другое в тени, то первое даст семена, которые лучше растут на солнце, а второе – семена, которые лучше растут в тени, хотя генетически они одинаковы. ДНК одна и та же, а поведение разное. Это та самая эпигенетика, о которой я рассказывал в разделе «Причины»: меняются не гены, а их проявление.
Другой пример: зимой у мышей-полевок рождаются детеныши с более толстой шубкой1847. Матери сообщают детенышам о времени года еще до рождения, и те начинают отращивать более плотный мех еще в утробе! То же самое и у людей. Знаете, почему разным людям комфортно при разной температуре, из-за чего в спальнях и офисах не прекращаются сражения за контроль над термостатом? От того, где вы родились, в тропиках или в холодном климате, зависит количество активных потовых желез в вашей коже1848.
Как это связано с едой? Может ли питание беременной женщины изменить биологию будущего ребенка, повлиять на то, какие гены будут у него включены или выключены до конца жизни? Дети, родившиеся в Голландии во время голода 1944–1945 годов, спровоцированного нацистами, 50 лет спустя страдали ожирением чаще сверстников, родившихся в других условиях1849. Похоже, что экспрессия генов у этих детей еще до рождения оказалась запрограммирована на выживание в условиях голода и запасание калорий любой ценой. Когда война закончилась, склонность к запасанию жира из преимущества превратилась в проблему.
То, что ест или не ест беременная женщина, влияет на вес не только будущего ребенка, но и будущего взрослого. Например, употребление во время беременности животных белков (преимущественно из мяса) повышает риск избыточного веса у ребенка1850. Судя по результатам исследования, каждая дополнительная порция мяса в третьем триместре коррелирует с дополнительным процентом телесного жира у ребенка к его шестнадцатому дню рождения и увеличивает риск развития ожирения в дальнейшем, причем независимо от калорийности питания или физической активности будущей матери1851.
Эпигенетика, наука об изменении экспрессии наших генов, дает надежду. Она утверждает, что наша ДНК не высечена в камне раз и навсегда. Как бы ни складывалась история вашей семьи, некоторые гены можно включать и выключать, меняя свой образ жизни, и эти изменения будут влиять на вас, на ваших детей, а возможно, и на ваших внуков. Рост заболеваний наблюдался не только у детей, но и у внуков женщин, перенесших беременность во время голода в Голландии1852. Это означает следующее: то, что беременные едят сейчас, может влиять на дальнейшие поколения. Влияние плохого питания во время беременности на дальнейшие поколения в определенной степени объясняет и всплеск эпидемии диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, который мы наблюдаем сейчас.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Есть меньше мяса – лишь одно из правил оптимальной диеты для снижения веса. Если вы не хотите отказываться от мяса, лучшим вариантом будет дичь1853 (при этом важно, чтобы пули были без свинца)1854. В наше время даже мясо может считаться вредной едой. Уже более века одна из главных целей животноводства состоит в том, чтобы увеличить количество жира в тушах сельскохозяйственного скота. Мясо с максимальным соотношением мяса и жира считается лучшим и стоит дороже всего1855, а на самом деле служит главным фактором роста калорийности американского рациона1856. Это уже совсем не то, что вы ели у бабушки.
Возьмем, например, курицу. В 1896 году Министерство сельского хозяйства США определило, что по весу в курице около 23 % белка и менее 2 % жира1857 – это даже меньше, чем в дичи, например в оленине1858. Сегодня в курице в 10 раз, или на 1000 %, больше жира, чем всего одно столетие назад1859. Более 70 % калорий из курицы теперь приходится на жиры. Из-за генетических манипуляций и селекционного разведения в курице сейчас намного больше жира, чем белка1860. Цыпленок превратился в бройлера и то же самое делает с нами.