Поперек волокон
Большая часть американской еды – это обработанные пустые калории. Ультраобработанными продуктами называются «промышленные составы, помимо соли, сахара, масел и жиров содержащие вещества, которые обычно не применяются в кулинарии, в частности добавки для имитации сенсорных качеств» настоящей еды1861. Например, печенье Pop-Tarts со вкусом замороженной клубники. В США на ультраобработанные продукты приходятся целых 58 % дневной калорийности.
Главный источник калорий в американской диете – это рафинированные злаки, такие как белая мука. За ними следуют добавленные жиры, такие как растительные масла. Затем идут мясо и добавленный сахар. Рафинированные углеводы и рафинированные жиры составляют больше половины американского рациона1862. Наш главный поставщик калорий – десерты из муки (пирожные, печенье, выпечка и пироги). На втором месте белый хлеб, а за ним идут газированные напитки1863. У детей и подростков ситуация аналогична, только вместо белого хлеба – пицца1864.
Когда приверженцы низкоуглеводных диет во всем винят углеводы, службы здравоохранения тут же отвечают, что важен источник, а углеводы бывают самые разные – от бобовых до конфет1865. Так-то оно так, но, к сожалению, стандартная американская диета склоняется к конфетам. Из рафинированных злаков и добавленного сахара мы получаем в 3 раза больше калорий, чем из всех цельных растительных продуктов, вместе взятых1866, а значит, проблема, о которой говорят приверженцы низкоуглеводных диет, действительно существует. Нас захлестнуло волной рафинированной вредной еды, но решение не в модных диетах с большим количеством жиров, а скорее в отказе от «мусора».
Потребление продуктов из переработанных злаков ведет к набору веса, но связано ли это с тем, что рафинированные злаки входят в состав таких жирных продуктов, как пицца, и сладостей, таких как печенье, или с двойной угрозой сахаро-жировых бомб, таких как пончики? Когортные исследования Гарвардского университета, в которых приняли участие более 100 тысяч медицинских работников мужского и женского пола, показали, что рафинированные злаки, такие как рис и белый хлеб, приводят к набору веса независимо от всех остальных учтенных особенностей питания и образа жизни1867. Выходит, что дело не в том, что любители белого хлеба едят больше сэндвичей с копченой колбасой или других вредных продуктов и не придерживаются здорового образа жизни. Исследователи рассчитали, что каждая ежедневная порция рафинированных злаков за четырехлетний период приводит к увеличению веса на 200 граммов. (Один-единственный бейгл большого размера содержит четыре порции рафинированных злаков1868.)
Проблема только в рафинированных злаках или в злаках в целом? Наблюдательные исследования, в ходе которых за участниками и их питанием следят в течение определенного времени, одно за другим демонстрируют, что потребление цельных злаков не только не способствует набору веса, но и помогает его контролировать1869. Дети, съедающие по полторы с лишним порции цельных знаков в день, на 40 % реже страдают ожирением, чем те, кто ест меньше одной порции цельных знаков в день1870. Взрослые в долгосрочной перспективе набирают на килограмм меньше с каждый дополнительной 30-граммовой порцией цельных злаков в день1871. Но может быть, выбор таких продуктов, как бурый рис и цельнозерновая мука, это просто один из признаков здорового образа жизни?
Только 6–8 % взрослых американцев следуют моей рекомендации есть не менее трех порций цельных знаков в день1872, а те, кто яичнице с беконом на завтрак предпочитает овсянку, могут соблюдать и другие принципы здорового образа жизни. Люди, которые едят больше цельных злаков, обычно больше двигаются, меньше курят и употребляют больше фруктов и овощей1873. Эти факторы можно учесть, если, как в гарвардских исследования, сравнить некурящих потребителей цельных злаков с теми, кто не курит и не ест цельные злаки, а уровень физической активности и рацион у тех и других схожий. Что из этого получится? Даже в этом случае цельные злаки связаны с более низким весом1874.
Однако все учесть невозможно. Может ли быть, что люди, выбирающие цельные злаки, также чаще пристегиваются в машине и ездят на велосипеде в шлеме, устанавливают датчики дыма и воздерживаются от прыжков с парашютом? Цельные злаки могут способствовать снижению веса за счет самых разных факторов: высокого содержания клетчатки, более низкой калорийной плотности и гликемического индекса, более тщательного пережевывания пищи1875 – но, конечно, пока не проверишь, точно сказать невозможно.
Зерна от плевел
Съев на завтрак кашу из цельнозерновой ржи (это как овсянка, но только из плющеной ржи вместо плющеного овса), участники эксперимента намного дольше оставались сытыми и не чувствовали голода и желания поесть (до 8 часов), чем после того как получили столько же калорий из белого хлеба1876. Из-за высокого содержания воды порция каши была намного больше, чем порция белого хлеба при равной калорийности. Объективнее было бы сравнить продукты с одинаковой формой, например цельнозерновые пшеничные хлопья и хлопья из белой муки, – именно это и сделала группа бразильских исследователей. Цельнозерновые пшеничные хлопья благотворно сказались на кровяном давлении, а на аппетит или количество съеденного не повлияли1877. Те участники исследования, которые ели цельные злаки, чувствовали себя более сытыми, но позднее во время ланча в результате не съели меньше других1878.
Не оправдали ожиданий и более длительные исследования – цельные злаки не влияют ни на суточное потребление калорий1879, ни на вес у детей1880 или взрослых1881. У тех, кто в результате случайного распределения добавил цельные злаки в свой рацион, отмечались другие положительные изменения, например улучшение состояния артерий1882, уменьшение воспаления1883 и снижение кровяного давления1884, но почему не снижался вес?
Одно из таких исследований называлось WHOLEheart. Несколько сотен человек с избыточным весом случайным образом распределили на группы, одна из которых должна была питаться как раньше, а другой предоставили бесплатно разнообразные цельнозерновые продукты – батончики из гранолы и т. п.1885 Участники второй группы должны быть есть предоставленные продукты вместо аналогов из рафинированных злаков, а что получилось в итоге, легко себе представить. Судя по отчетам, они ели бесплатные продукты не вместо обычной еды, а вместе с ней1886, так что неудивительно, что их вес не уменьшился! Кроме того, некоторые заменяли не те продукты. Например, те, кто добавил больше всех цельных злаков, стали есть меньше фруктов1887.
Во Фрамингемском исследовании сердца с участием нескольких тысяч человек по МРТ всего тела определялось точное количество абдоминального жира. У тех, кто соблюдал мою рекомендацию есть не менее трех порций цельных злаков в день, жира вокруг внутренних органов оказалось меньше примерно на 320 миллилитров, и на столько же меньше стала складка лишнего жира на животе. Это впечатляет. Однако уникальное открытие авторов этого исследования в том, что польза от цельных злаков совершенно пропадает у тех, кто кроме них также ест четыре или больше порций рафинированных злаков в день1888. Мало добавить в рацион цельные злаки, нужно еще и отказаться от «мусора».
Еще одна проблема – соблюдение предписаний. Другое крупное исследование также не показало никаких преимуществ предоставления бесплатных цельнозерновых продуктов для снижения веса. Чтобы выяснить причину, сделали анализ крови. В оболочке определенных цельных злаков есть соединение алкилрезорцин, которого при рафинировании злаки лишаются. По содержанию алкилрезорцина в крови человека можно примерно рассчитать, сколько цельных злаков он ест. При огромных количествах времени, денег и сил, затраченных на исследование, оказалось, что более чем у 60 % его участников, входивших в группу цельных злаков, уровень этого соединения в крови оказался крайне низким, а значит, они ели мало предоставленных им цельнозерновых продуктов или не ели их вообще, что лишает все результаты исследования какого бы то ни было смысла1889.
Другие исследователи вообще не предоставляли участникам никаких продуктов, а просто дали им указание в продовольственном магазине выбирать цельнозерновые продукты. Сейчас, когда надпись «из цельных злаков» красуется на лицевой стороне коробки фруктовых колечек и даже производители чизкейков пытаются оседлать эту лошадь1890, стоит ли удивляться тому, что такие исследования не подтверждают пользу цельнозерновых продуктов. Даже в строго контролируемых исследованиях встречаются сомнительные решения, например, когда одним участникам дают мясной рулет, приготовленный с цельнозерновыми панировочными сухарями, а другим – с панировочными сухарями из белой муки1891, или сравнивают цельнозерновые хлопья с сахаром и M&M’s с хлопьями из рафинированной муки с сахаром и M&M’s1892. (Я бы до такого не додумался!) Более того, некоторые порции цельных злаков были настолько малы, что повышали потребление клетчатки лишь на 15 граммов – похоже, этого слишком мало, чтобы заметить какое-то влияние на регулирование массы тела1893.
Зерно истины
Существуют и успешные примеры экспериментов по снижению веса с цельными злаками, включая, например, замену белого риса на бурый1894 или сравнение ежедневной овсянки с горячей кашей быстрого приготовления в качестве плацебо1895. В обоих случаях талии становились существенно тоньше, а значит, количество телесного жира менялось. Японское исследование с контролем изменений в составе тела по МРТ показало значительное уменьшение висцерального жира у тех, кому давали цельнозерновой хлеб, по сравнению с теми, кому давали белый1896. И действительно, если выполнить метаанализ всех рандомизированных контролируемых исследований, включая те, где вес участников в итоге не изменился, можно обнаружить небольшое, но существенное снижение процента телесного жира в группах цельных злаков1897. Почему так?
Явную пользу от цельных злаков в основном объясняют двумя механизмами. Замена рафинированных злаков на цельные в строго контролируемых условиях (1) существенно ускоряет обмен веществ и (2) увеличивает потери калорий со стулом1898. Повышение скорости обмена веществ объясняют выделением лишнего тепла при ферментации клетчатки в кишечнике1899, а увеличенный выход калорий со стулом – тем, что организму труднее извлекать энергию, если в еде очень много клетчатки1900. Совокупное действие этих двух механизмов позволяет сжигать около 90 дополнительных калорий в день, что практически полностью соответствует снижению веса в когортах Гарвардского исследования за четырехлетний период1901. Таким образом, цельные злаки действительно могут способствовать уменьшению телесного жира, но только параллельно с уменьшением в рационе продуктов из рафинированных злаков.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Убрать из рациона рафинированные злаки – значит отказаться от главного источника калорий в Америке. Переход на цельные злаки помогает уменьшить процент телесного жира, но есть вариант еще лучше. В разделе «Сокращение калорий» мы поговорим о том, как выйти на следующий уровень и перейти от просто цельных злаков на цельное зерно, скажем, на овсяную крупу (она же шелушеный овес).