Несолоно хлебавши
Одно из самых разительных изменений в нашем рационе – это резкий рост потребления соли. Испокон веков мы получали в день щепотку соли, от природы содержащейся в цельных продуктах1902. Теперь в первую очередь благодаря обработанным продуктам мы едим в 10 раз больше соли, чем организм может переработать1903. Какую роль это может играть в эпидемии ожирения?
Исследования подтверждают связь потребления соли с избыточным телесным жиром уже почти 40 лет1904. Метаанализ более десятка таких исследований, проведенный в 2017 году, показал, что у людей, которые едят больше натрия, талия шире почти на 5 сантиметров1905. Судя по более позднему исследованию, на каждые пол чайной ложки соли в день приходится дополнительный килограмм жира1906. У детей с наибольшим количеством соли в рационе в 2 раза чаще встречается абдоминальное ожирение1907, но откуда мы знаем, что виновата в этом именно соль? Что дети любят больше всего? Пиццу, жареный картофель, макароны с сыром. Такая еда нашпигована натрием, но еще в ней полно калорий. Возможно, единственная причина взаимосвязи потребления натрия с ожирением в том, что соль и калории встречаются вместе в одних и тех же продуктах1908.
Почему производители добавляют соль в такое количество разных продуктов? Все просто: чтобы сделать обработанные продукты вкуснее и заставить вас съесть их больше. Чего вы с большей вероятностью съедите больше, чем собирались? Соленых орехов или несоленых? Соленых претцелей или несоленых? От соленых продуктов сложно оторваться. То, что участки мозга, в которых возникает желание съесть соленого и на которые воздействуют опиум и кокаин, пересекаются, позволяет предположить, что наркотики «взламывают» нашу врожденную тягу к соли, позволявшую нам выживать в течение долгих тысячелетий до изобретения солонок1909. Теперь та же самая тяга к соли нас убивает (повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний1910 и рака желудка1911). Неужели от нее мы еще и толстеем?
Соль заставляет нас не только больше есть, но и больше пить. А что пьет большинство американцев, начиная с двухлетнего возраста? Сладкие газированные напитки1912,1913. Судя по результатам исследований по измерению количества жидкости, выпиваемой после манипуляций с содержанием соли в еде, если американцы сократят потребление соли вдвое, они будут выпивать примерно на 40 миллиардов газированных напитков меньше каждый год1914. А это огромное множество калорий.
И ухватит за бочок
До недавнего времени мы знали только то, что соль увеличивает жировую прослойку, заставляя нас съедать и выпивать больше калорий. Теперь же появилась информация, что связь между потреблением соли и ожирением более очевидная1915. Исследования с контролем общего потребления калорий, включая сладкие напитки, показывают связь между потреблением соли и телесным жиром или ожирением у взрослых, детей и подростков1916,1917,1918,1919, но сопряжены с определенными трудностями.
Соль задерживает воду, что может влиять на результаты биоимпедансного анализа состава тела1920. При этом исследования с применением более точных методов измерения, таких как рентген или МРТ, также показали связь между солью и телесным жиром1921. Кроме того, трудно точно определить количество съеденной соли (не вынуждая участников целый день носить с собой кувшин и собирать в него всю дневную мочу) или точный объем потребляемых калорий без дорогостоящих экспериментов с «дважды меченой водой». И все равно, даже те исследования, в которых применялись такие стандартные методы измерений, показали, что потребление соли и количество телесного жира взаимосвязаны независимо от калорийности рациона1922. Большинство таких исследований были кросс-секционными (одномоментными). Понаблюдав за несколькими сотнями человек в течение определенного времени, исследователи сделали вывод, что потребление соли не позволяет прогнозировать вес с точки зрения цифры на весах, но ведет к увеличению жировой прослойки с одновременным уменьшением безжировой массы тела. Исключив влияние факторов, которые могут искажать результаты, исследователи обнаружили, что у тех, кто ест больше соли, жировая прослойка больше, а сухой массы меньше1923.
Почти все эти исследования были наблюдательными, а значит, причинноследственную связь не доказывают. Возможно, у тех, кто ест много соли, есть и другие особенности, вредные для здоровья, – например, они ведут сидячий образ жизни. В исследованиях учитывалась физическая активность1924, но все учесть невозможно. Интервенционные исследования проводились только на грызунах. Да, можно откормить крыс, просто увеличив их потребление соли1925, зато у мышей эффект был противоположным1926. А кто нам ближе – крысы и мыши? В клинических исследованиях животных используют для проведения строго контролируемых экспериментов, но какими бы точными ни были данные, всегда возникают проблемы с видом.
ПИЩА ДЛЯ УМА
«Медицинский журнал Новой Англии» опубликовал статью «Убедительные доводы в пользу мер системы здравоохранения по сокращению потребления соли», в которой говорится, что поскольку около 75 % соли поступает из обработанных продуктов, «индивидуальный подход может быть нецелесообразен»1931, как будто есть обработанные продукты человеку написано на роду. Однако мы можем сами решать не только то, сколько соли добавлять в еду, но и то, какие покупать продукты.
Мы можем как минимум избегать самых главных вредителей. Для людей за пятьдесят основной источник натрия – это хлеб. Взрослые помоложе больше всего натрия получают даже не из консервированных супов, претцелей или чипсов, а из необработанного на первый взгляд продукта – курицы1932. Инъекции соли в куриное мясо предназначены отчасти для того, чтобы стабилизировать мышечный белок в виде геля и улучшить текстуру мяса1933. Несмотря на все заверения в том, что в некоторых секторах пищевой промышленности уровень натрия сокращается, в мясной промышленности все наоборот – там «добавление соли в птицу, мясо и рыбу происходит просто в массовых масштабах»1934. Целесообразно или нет, но мы все же можем выбирать продукты с низким содержанием натрия, реже ужинать в кафе и ресторанах и перестать солить еду во время готовки и за столом1935.
Понять, каким образом соль может способствовать ожирению, помогает один недавний эксперимент с участием людей. Когда участников перевели на бессолевую диету, у них в крови стало меньше гормона желудочно-кишечного тракта под названием грелин, а с переходом на диету с большим количеством соли уровень грелина подскочил1927. Грелин, так называемый «гормон голода», о котором я подробно рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки», занимает центральное место в попытках фармацевтических компаний создать вакцину от ожирения1928, но его действие можно блокировать естественным образом – сократить потребление соли.
Некоторые настолько убеждены в том, что соль – главный фактор эпидемии ожирения, что предлагают «частичное иссечение нервных ветвей, снабжающих нервами лингвальную систему мезолимбических рецепторов», другими словами, вырезать у людей с морбидным ожирением нервы, ведущие к рецепторам соленого вкуса1929. Для такого радикального решения связь между солью и весом пока еще слишком умозрительна, зато достаточно причин для того, чтобы есть меньше соли, особенно если учесть, что потребление натрия считается главным пищевым фактором риска смерти в мире1930, а уменьшение телесного жира может быть приятным побочным эффектом, причем без всякого скальпеля.
Низкий инсулиновый индекс
Гормон достатка
Инсулин можно назвать «гормоном достаточности калорий»1936. После еды нашу кровь переполняют калории. Съеденные углеводы распадаются на простые сахара, белки – на аминокислоты, а жиры – на жирные кислоты, и все это выходит в кровоток. Затем за дело берется инсулин, который должен распределить и складировать это богатство. Он отправляет сахара из крови в мышцы, чтобы дать нам энергию для движения, напитывает клетки аминокислотами для создания новых белков, а жирные кислоты складирует в жировые запасы. Инсулин стимулирует запасание жира, потому что направляет содержащиеся в крови жиры в жировые клетки и потому что не дает жировым клеткам сжигать калории. В конце концов, инсулин – это сигнал изобилия.
При ожирении жир из переполненных жировых клеток может снова поступать в кровоток и оседать в мышечных тканях. Когда это происходит, сигнализация инсулина нарушается, а реакция мышечных тканей на инсулин ухудшается – развивается так называемая инсулинорезистентность. Обычно в ответ на сигнал инсулина наши мышечные ткани забирают сахар из крови, но если чувствительность к инсулину пропадает, сахар накапливается в крови, достигая опасного для жизни уровня. Чтобы этого избежать, организм начинает вырабатывать еще больше инсулина и, таким образом, отправлять в мышечные ткани еще больше сахара из крови. Излишек инсулина может вынуждать организм запасать больше жира и запускает порочный круг: ожирение вызывает инсулинорезистентность, из-за этого уровень инсулина растет, ожирение усугубляется – и инсулинорезистентность усиливается.
Когда инсулинорезистентность становится настолько серьезной, что организм уже не может с ней справляться, уровень сахара в крови начинает расти – и развивается преддиабетное состояние, а затем и настоящий диабет. Что делает большинство врачей вместо того, чтобы лечить причину – инсулинорезистентность – средствами медицины образа жизни и пытаться обратить диабет вспять? Назначает еще больше инсулина, что лишь поддерживает порочный круг. Инъекции повышают уровень инсулина настолько, что капитулируют даже самые стойки мышцы. А как излишек инсулина влияет на жировые запасы? За первый год инъекций инсулина диабетики 2-го типа обычно набирают от 3 до 5,5 килограмма веса1937.
Цикл «инсулин – ожирение»
Ожирение может запустить порочный круг: оно вызывает инсулинорезистентность, уровень инсулина растет – и ожирение усугубляется, как показано на схеме.
Инсулинорезистентность может развиваться и без ожирения. Жир, который забивает наши мышечные ткани и вызывает инсулинорезистентность, может поступать из жировых запасов и пищи. В норме свободного жира в крови всего 100 ммоль/л, но у тучных людей его количество способно достигать 800 ммоль/л. Однако даже у стройных людей количество свободного жира в крови может вырастать до 800 ммоль/л, если они едят много жиров. Другими словами, у стройного человека на низкоуглеводной диете может быть столько же жира в крови, как у человека с ожирением1938.
Если ввести человеку жиры внутривенно и поместить его в высокотехнологичный магнитно-резонансный томограф, можно в режиме реального времени понаблюдать, как всего за несколько часов жиры откладываются в клетках мышечных тканей, а инсулинорезистентность растет. То же самое происходит у тех, кто садится на диету с высоким содержанием жиров1939. Стоит раз поесть жирной пищи, и в течение 6 часов после этого чувствительность к инсулину снизится вдвое – и инсулинорезистентность возрастет1940. Если питаться так постоянно, организм будет пытаться исправить ситуацию, поднимая уровень инсулина, что приведет к набору лишнего веса и запустит порочный круг1941.
Бывает, что уровень инсулина повышен от рождения – такие люди более склонны к набору лишнего веса, а значит, порочный круг может также начинаться с повышенного уровня инсулина, из-за которого развивается ожирение и растет инсулинорезистентность1942.
То, что повышенный уровень инсулина вызывает ожирение, обнаружили в результате исследования, опубликованного в 2018 году под заголовком «Снижение уровня инсулина… у взрослых предотвращает набор веса при диабете», но имелись в виду взрослые мыши1943. Тот факт, что инсулин вызывает ожирение, можно доказать с помощью генной инженерии – генетически модифицированная мышь с низким уровнем инсулина не подвержена ожирению в принципе, но как доказать, что у людей то же самое1944? Ближе всего к решению этой задачи мы подошли, когда доказали, что лекарства, снижающие уровень инсулина, могут вызывать снижение веса у взрослых людей с ожирением1945,1946, однако на этот результат могло повлиять и прямое воздействие подобных лекарств на телесный жир1947. И хотя мы не знаем наверняка, думаю, поводов для того, чтобы стараться удерживать уровень инсулина в норме, уже достаточно1948.
Выход из порочного круга: повышение чувствительности к инсулину
Один из способов снизить уровень инсулина – это повысить его эффективность. Организм вырабатывает слишком много инсулина для того, чтобы справиться с резистентностью, а значит, повысив чувствительность своих мышечных тканей к инсулину, можно на малом его количестве продержаться гораздо дольше. Как это сделать? Заниматься спортом (включая тренировки на выносливость и силовые упражнения), похудеть и есть меньше жиров. При этом не все жиры одинаковы1949. Мононенасыщенные жиры, которых много в орехах, оливках и авокадо, обычно лучше усваиваются и складируются в жировые запасы, а вот насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и вредной еды могут оставлять в наших мышечных клетках токсичные продукты распада, которые считаются причиной развития инсулинорезистентности1950.
Экспериментально доказано, что замена животных жиров на растительные может повысить чувствительность к инсулину, даже если общее количество жиров в рационе не меняется1951. Подумав, что это может объяснить, почему у тех, кто ест больше продуктов растительного происхождения, инсулинорезистентность встречается реже, ученые из Имперского колледжа Лондона решили сравнить количество жира в клетках мышечных тканей у веганов и у всеядных1952. При этом чтобы у веганов не было преимущества, для исследования отобрали всеядных людей такого же телосложения, как и веганы. Исследователи хотели узнать, имеет ли растительное питание непосредственные преимущества помимо того, что вызывает выведение жиров из мышечных тканей и помогает в целом сбрасывать вес. У веганов оказалось намного меньше жира, осевшего в мышечных клетках, а значит, инсулинорезистентность и уровень инсулина у них были ниже1953.
Так значит, замена одних жиров на другие помогает худеть? Австралийские ученые сделали удивительное открытие: при неизменной калорийности и одинаковом количестве жиров замена мяса и сливочного масла на оливковое масло, орехи и авокадо позволяет всего за месяц сбросить почти 3 килограмма жира1954. Но и растительных жиров может быть слишком много. На высокожировых диетах тип жиров уже не имеет такого значения1955. У тех, кто выпил почти по полчашки оливкового масла, инсулинорезистентность временно выросла втрое за считаные часы1956.
Выход из порочного круга: уменьшение выбросов инсулина
Мы можем не только усиливать действие инсулина, повышая свою чувствительность к этому гормону, но и ослаблять его воздействие, выбирая продукты, вызывающие меньше инсулиновых всплесков. Люди, у которых от рождения1957 или из-за проблем со здоровьем после еды в кровь выбрасывается повышенное количество инсулина, больше подвержены риску набора веса1958 и ожирения1959, но после тостов из белого хлеба чрезмерный инсулиновый всплеск ждет любого.
Высокая гликемическая нагрузка стимулирует усиленное выделение инсулина, поскольку организм отчаянно пытается распределить сахар, поступающий в кровь из быстроусвояемых сахаров и крахмалов, как я уже писал в разделе «Низкая гликемическая нагрузка». Рандомизированные контролируемые исследования однозначно показывают, что замена рафинированных злаков на цельные уменьшает инсулиновые всплески1960 (вероятно, за счет содержания клетчатки)1961. Помните, однако, что после еды инсулин имеет дело не только с углеводами, но еще с белками и жирами.
Сторонники низкоуглеводной и палеодиеты отмечают роль инсулина в эпидемии ожирения, но часто не понимают, как много факторов на него влияет. Принято считать, что раз углеводы вызывают выброс инсулина, нужно есть много мяса, то есть жир и белок с нулевым содержанием углеводов. В этом случае инсулин повышаться не будет, так? А вот и нет. Уже более 100 лет известно, что после стейка уровень инсулина растет1962. Чистый белок (например, сывороточный протеин) и чистый жир действуют почти одинаково1963. После порции фасоли со сливочным маслом реакция инсулина на чистый сахар будет на 60 % больше, чем после фасоли самой по себе1964. Вот почему важен не только гликемический индекс, но и инсулиновый. Чтобы его узнать, нужно предложить людям съесть различные продукты, а затем просто измерить их инсулиновые реакции. Именно так и поступили ученые.
Как вы думаете, что из перечисленного вызовет самую сильную инсулиновую реакцию: большое яблоко, апельсин, порция овсянки, полторы порции пасты из белой муки, четыре печенья с кусочками шоколада, бургер без булочки или рыбное филе?
…Это ваш окончательный ответ?
Как ни удивительно, максимальный выброс инсулина вызвали говядина и рыба1965,1966. В оригинальном исследовании из мяса взяли только говядину и рыбу, а вот дальнейшие исследования показали, что инсулиновая реакция на курицу и свинину ничуть не меньше1967. Оказывается, мясной белок вызывает практически такой же выброс инсулина, как чистый сахар1968. Выходит, что приверженцам низкоуглеводной и палеодиеты по их же собственной логике нужно есть не мясо, а макароны в больших количествах.
У тех, кто питается продуктами растительного происхождения, намного ниже уровень инсулина и меньше инсулинорезистентность, чем у невегетарианцев с таким же весом1969,1970. Разница достигает 50 %1971,1972. Но, может, все дело в сидячем образе жизни или в чем-то еще? Ученые из Мемфисского университета решили это проверить, посадив мужчин и женщин на растительную диету, и получили значительное снижение уровня инсулина всего за 3 недели1973. Но стоило только добавить в растительную диету яичные белки, как уровень инсулина подскочил1974 сразу на 60 % в течение каких-то 4 дней1975.
Рыба и птица еще хуже яичных белков1976. Когда к спагетти добавили полбанки консервированного тунца, уровень инсулина у диабетиков вырос на целых 70 %1977. Инсулиновая реакция на куриную грудку без кожи с белым рисом ближе к реакции на чистый сахар, чем реакция на один только рис1978. А вот инсулиновая реакция на заменитель мяса Quorn со вкусом курицы через 15 минут после еды оказалась на 41 % ниже, чем на курицу1979.
ПРОВЕРКА НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ И ПАЛЕОДИЕТЫ НА ПРАКТИКЕ
В Массачусетском технологическом институте провели исследование, участники которого увеличили потребление углеводов на 100 граммов в день, но уровень инсулина у них уменьшился1980. Как это возможно? Участники исследования ели не мармелад и сахарное печенье, а цельные растительные продукты – много злаков, фасоли, фруктов и овощей.
А что происходит с инсулином на диете с крайне низким количеством углеводов, например на диете Аткинса? Сторонники низкоуглеводного питания, например доктор Эрик Уестман, автор книг о новой диете Аткинса и продолжатель дела Аткинса после его кончины, считали, что в этом случае уровень инсулина должен снижаться1981. Однако на практике никакого существенного снижения они не обнаружили. Наоборот, значительно вырос уровень плохого холестерина ЛПНП1982 и серьезно ухудшилось состояние артерий1983, что объясняет, почему те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, живут намного меньше1984.
Однако Аткинс – слишком легкая мишень. Сколько бы новых диет на основе диеты Аткинса ни появлялось, по сути, все они одинаковы. А как насчет палеодиеты? Ее принципы звучат вполне разумно. Она рекомендует людям есть много фруктов, орехов и овощей, отказаться от молочных продуктов и пончиков, а также от многих обработанных продуктов. Вопросы вызывает исследование, опубликованное в «Международном журнале научной практики».
Молодые здоровые участники этого исследования соблюдали палеодиету и параллельно занимались кроссфитом – высокоинтенсивными круговыми тренировками. Любое достаточно существенное снижение веса, будь то в результате физических нагрузок, ушивания желудка, химиотерапии или активного употребления кокаина, вызывает временное снижение уровня холестерина независимо от рациона. Однако за 10 недель жестких тренировок и снижения веса на палеодиете уровень холестерина ЛПНП у участников исследования только вырос, причем сильнее всего у самых здоровых. У людей с оптимальным уровнем холестерина в начале исследования (меньше 70) он увеличился на 20 %, а ведь это главный фактор риска болезни сердца, убийца номер один1985. Исследователи сделали вывод, что «негативное влияние палеодиеты на липиды (жиры) крови оказа – лось не только существенным, но и достаточно серьезным для того, чтобы нейтрализовать <…> эффекты, обычно связанные с улучшением физической формы».
Физические нагрузки считаются полезными для здоровья. На растительной диете с умеренными физическими нагрузками (в основном в виде пеших прогулок) всего за 3 недели уровень плохого холестерина снижается на 20 %, а уровень инсулина – на 30 %, несмотря на то что 75–80 % рациона приходятся на углеводы1986. А вот палеодиета, похоже, «сводит положительный эффект тренировок на нет»1987.
Животный белок против растительного
Что можно сказать о растительных белках? Несмотря на то что от соевого белка инсулин подскакивает так же, как от мяса, молочных продуктов и яиц, сравнение1988 показало, что добавление к рису рыбы или яичных белков повышает инсулиновую реакцию, а добавление тофу – нет1989. При этом цельные соевые продукты значительно снижают уровень инсулина, а пищевые добавки с соевым протеином – нет1990.
Добавьте тунец к картофельному пюре, и инсулиновая реакция будет примерно на 50 % выше, чем после пюре без тунца1991. А вот если добавить брокколи, инсулиновая реакция уменьшится примерно на 40 % за первые 30 минут1992. И дело не в клетчатке, поскольку аналогичное количество изолированной клетчатки из брокколи никаких заметных улучшений не дает. Различие в воздействии растительного и животного белков связано с разницей в аминокислотном составе1993.
В растительных белках обычно меньше аминокислот с разветвленной цепью и серосодержащей аминокислоты метионина, повышающих инсулинорезистентность1994. До настоящего времени большинство исследований с ограничением метионина было связано с профилактикой роста раковых клеток и замедлением старения1995, но недавно ограничение метионина представили как «полезную диетологическую стратегию» борьбы с инсулинорезистентностью1996. Предпочтение растительных источников белка позволяет сократить потребление метионина примерно вдвое и в результате значительно уменьшить его содержание в крови1997. В связи с этим соблюдение чистой растительной диеты назвали реальной «стратегией продления жизни»1998, однако уменьшение инсулинорезистентности на растительной диете может быть связано со множеством разных причин1999. Чтобы доказать роль метионина, нужно отделить его воздействие от других факторов. Все существующие на сегодняшний день исследования, демонстрирующие повышение чувствительности к инсулину на диете с ограничением метионина, проводились на мышах2000; другое дело – аминокислоты с разветвленной цепью.
ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТЫ?
Аминокислоты – это строительный материал для белков. Существует около 20 различных видов аминокислот2001, примерно как букв в английском алфавите. Точно так же как разные предложения можно собирать из разных букв, разные белки образуются путем соединения в цепочки различных последовательностей разнообразных аминокислот. Три из аминокислот – лейцин, изолейцин и валин – содержат жиры в боковых цепях, отходящих от основной структуры, поэтому их называют аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).
Разнообразие белков
Проанализировав различия в составе крови у людей с разным уровнем инсулина2002, ученые не только установили связь с насыщенными жирами, но и обнаружили, что уровень аминокислот с разветвленной цепью в крови коррелирует с инсулинорезистентностью2003. Это может быть связано с целым рядом причин, от токсичных метаболитов2004 до стимуляции роста комплекса жирообразующих ферментов2005. С момента первой публикации этих данных связь содержания аминокислот с разветвленной цепью в крови и моче с инсулинорезистентностью постоянно демонстрирует «ошеломительное» множество исследований2006. Однако это еще не значит, что потребление BCAA нужно сокращать, поскольку на уровень BCAA в крови влияют и другие факторы2007.
Краткосрочные изменения в рационе, например замена мясной лазаньи на веганскую, дают небольшое снижение2008, правда, даже у тех, кто ест только растительные белки, уровень BCAA в крови ниже всего на 5 %2009. Достаточно ли этого, чтобы заметить разницу? Известно, что потребление мяса связано с повышенным уровнем инсулина2010, набором веса2011 и повышенным риском развития диабета2012, а замена всего 5 % животных белков на растительные позволяет снизить риск диабета на целых 23 %2013. Это косвенно подтверждает утверждение о том, что инсулинорезистентность объясняет связь мяса и ожирения2014, но чтобы понять, играют ли тут главную роль аминокислоты, необходим эксперимент.
Оказалось, что инсулинорезистентность можно вызвать внутривенным введением не только жиров, но и аминокислот2015. Стоит выпить протеиновый коктейль из чистого сывороточного протеина и воды – и в течение нескольких часов разовьется инсулинорезистентность2016. Дайте вегану BCAA, и по инсулинорезистентности он не будет отличаться от тех, кто ест все2017. А можно и наоборот: возьмите несколько всеядных, посадите их на веганскую диету всего на 48 часов – и состояние их обмена веществ заметно улучшится. За 2 дня на здоровой растительной диете уменьшаются не только холестерин и триглицериды, но и инсулин и инсулинорезистентность. Считается, что отчасти это связано с «сильным модулирующим воздействием» на уровень BCAA в крови. В связи с таким быстрым проявлением пользы исследователи предположили, что для благотворного воздействия на метаболизм можно использовать периодическое веганство и даже флекситарианство – чередование животных и растительных белков2018.
Помогают ли манипуляции с белками худеть? Чтобы узнать, позволяет ли снижение уровня аминокислот уменьшить инсулинорезистентность, а значит, и ускорить снижение веса, ученые собрали группу мужчин с лишним весом и посадили их на «диету с ограничением белков», а по факту на диету с нормальным количеством белка. Рекомендуемая норма потребления белка составляет около 50 граммов в день (46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин)2019. Мужчин, которые ели в 2 раза больше – 112 граммов (среднее количество белка в рационе многих американских мужчин2020), – ученые разделили на две группы, сократив в одной из них количество белка до 64 граммов в день. Даже после этого участники исследования все равно съедали больше белка, чем нужно.
Уровень аминокислот с разветвленной цепью у членов группы, получавшей меньше белка, как и предполагалось, упал, но упал ли вместе с ним вес? Обе диеты включали одинаковое число калорий, а значит, через 6 недель обе группы должны были весить столько же, верно? У группы с прежним количеством белка вес и масса жировой ткани не изменились, а члены группы с пониженным количеством белка сбросили примерно по 3 килограмма2021. BCAA объясняют, почему те, кто соблюдал растительную диету, сбросили намного больше более глубокого, более опасного жира, хотя и получали столько же калорий2022.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Узнав, что чрезмерное количество BCAA негативно влияет на метаболизм, лидеры в этой сфере предложили разработать лекарства, которые будут препятствовать усвоению BCAA, что «может стать практичным, разумным методом укрепления метаболического здоровья и лечения диабета и ожирения без ограничения калорийности»2023. А можно просто взять и сократить потребление аминокислот с разветвленной цепью. Главные источники BCAA – это мясо (включая курицу и рыбу), молочные продукты и яйца2024. Не зря же считается, что животные белки повышают риск развития диабета, а растительные снижают2025.
Определение «адекватной верхней границы» потребления животного белка «может повысить эффективность профилактики диабета 2-го типа и ожирения»2026, но урезать себя во всем необязательно. Просто есть меньше молочных продуктов мало2027, однако даже «периодическая замена животной еды на веганскую может быть полезна в этом отношении»2028.
С точки зрения инсулина худшим вариантом можно считать сочетание животного белка и высокой гликемической нагрузки – бургер с булочкой, мясо с картошкой или сэндвич с мясной нарезкой. Запуск инсулинорезистентности одновременно со всплеском уровня сахара в крови – плохая комбинация2029.
Рекомендация не есть животные белки вместе с рафинированными углеводами входит в главные принципы догмы о сочетаемости продуктов, которую пропагандируют такие книги, как «Стройность на всю жизнь». Несмотря на то что с научной точки зрения представленное в те времена обоснование «откровенно смешно»2030, зерно истины в этом есть. Участники рандомизированного исследования, которые должны были придерживаться диеты с «низкой инсулиновой реакцией» и получили рекомендацию есть продукты с высоким содержанием углеводов и белков раздельно, показали снижение уровня инсулина и сбросили за 12 недель почти на 3 килограмма больше, чем те, кто потреблял столько же калорий, но не делал ничего для снижения уровня инсулина2031.
К счастью, этот комбоэффект, похоже, не распространяется на бобовые. Несмотря на высокое содержание белка и крахмала, у бобовых (фасоли, гороха, нута, чечевицы) инсулиновый индекс такой же низкий, как и гликемический2032. Итак, чтобы уменьшить уровень инсулина и ускорить снижение веса, соблюдайте следующие правила:
1) избегайте продуктов с высокой гликемической нагрузкой;
2) отдавайте предпочтение растительным белкам;
3) если все-таки едите животные белки, соблюдайте правило 1.