Дают ли исследования плоды?
Есть убедительные данные о том, что употребление фруктов и овощей снижает риск трех основных причин смерти (болезни сердца, инсульта и высокого кровяного давления), и косвенные признаки того, что фрукты и овощи защищают нас от рака – еще одного убийцы человечества2216. А что можно сказать об ожирении? Узнав, как много всего нужно «есть меньше», думаю, будет приятно для разнообразия узнать, что чего-то можно «есть больше». Предписания часто оказывают прямо противоположное действие и заставляют людей желать того, что считается табу, еще больше2217, – взять хотя бы Еву. А нельзя ли обратить эффект запретного плода в свою пользу, если начать рекомендовать людям есть больше фруктов?
Исследования, включавшие наблюдение за полумиллионом человек и их рационом в течение нескольких лет, показали, что у тех, кто ест много фруктов и овощей, вероятность избыточного веса или абдоминального ожирения ниже на 17 %2218. Другое исследование показало, что за десятилетний период те, кто ел больше трех порций овощей в день, сбросили столько же, сколько и те, кто ходил пешком четыре и более часа в неделю2219. При этом люди, употребляющие больше фруктов и овощей, обычно также более образованны и придерживаются других принципов здорового образа жизни2220. При этом в десятилетнем исследовании учитывались образование, курение и ряд особенностей питания, например ел ли человек мясо2221. Три гарвардских когортных исследования пошли еще дальше. Ученые, которые их проводили, наблюдали за более чем 100 тысячами мужчин и женщин в течение 24 лет, контролировали десятки различных аспектов питания и учитывали образ жизни (сколько участники спали, сколько времени проводили перед телевизором и др.). Эти исследования тоже показали, что потребление фруктов и овощей способствует снижению веса в долгосрочной перспективе2222.
Чтобы доказать причинно-следственные связи, нужны рандомизированные контролируемые испытания, зато наблюдательные исследования подобного рода позволяют изучать влияние питания в течение более долгого времени – нескольких лет или даже десятилетий. Впечатляющие результаты были получены и в нескольких краткосрочных интервенционных исследованиях, например в уже упомянутом выше исследовании, участники которого похудели, после того как добавили в свой рацион по три яблока или три груши в день2223. Правда, другие фрукты показали себя менее успешно. Когда в ежедневный рацион добавляли три половинки грейпфрута, три киви или половину манго, вес существенно не снижался (но и не рос). Были отмечены другие положительные эффекты: например, от грейпфрута снижалось кровяное давление2224, от киви улучшалось восстановление ДНК2225, а от ежедневной порции манго уменьшался уровень сахара в крови2226, но вместо того чтобы показать, что можно «есть больше, а весить меньше», эти исследования показали, что можно «есть больше, а весить столько же».
Судя по компиляции интервенционных исследований употребления фруктов и овощей, большинство из них показывают снижение веса, однако зачастую включают и другие изменения в питании, например замену десертов на дополнительные фрукты2227. Более свежие систематические обзоры исследований не блещут энтузиазмом и делают выводы о том, что среднее снижение веса невелико2228 или что просто советовать людям есть больше фруктов и овощей бесполезно, если при этом они не начнут есть меньше вредной еды2229.
В самом соку
Качество и количество овощей, назначаемых и/или предоставляемых в исследованиях, вызывает вопросы. В среднем разница между группами высокого и низкого потребления фруктов и овощей состоит всего в полутора порциях в день2230. Помимо неадекватной «дозировки» некоторые интервенционные исследования включали обработанные продукты из фруктов и овощей с добавленными жирами и сахаром2231. Например, в исследовании, где участники группы добавленных фруктов и овощей не сбросили, а набрали вес, в ежедневный рацион входили картошка фри и фруктовые соки2232. Даже не жареный картофель, а картофельное пюре и другие крахмалистые овощи не способствуют снижению веса так, как некрахмалистые2233, а во фруктовых соках часто не меньше сахара, чем в газированных напитках2234, и столько же клетчатки: ноль. Апельсиновый сок «с мякотью», «с дополнительной мякотью» и «с максимальным содержанием мякоти» нельзя назвать существенным источником клетчатки. Это, мягко говоря, фикция.
Популяционные исследования показали, что более активное употребление цельных фруктов снижает риск развития диабета 2-го типа, а вот фруктовые соки увеличивают этот риск2235, цельные фрукты могут способствовать снижению веса, а фруктовые соки – наоборот2236. Дети, которым в дошкольном возрасте давали даже 100 %-ный фруктовый сок, чаще набирают избыточный вес2237. Отчасти это может быть связано с тем, что со временем соки заменяются газированными напитками2238. В любом случае Американская академия педиатрии, Американская ассоциация кардиологов и Институт медицины рекомендуют ограничивать фруктовые соки и вместо них есть цельные фрукты2239.
Как получается, что 100 %-ный фруктовый сок способствует набору веса, а цельные фрукты – его снижению? Очевидно, что дело не только в клетчатке. Жидкие калории обычно менее сытные в целом. Эксперимент показал, что те, кто получает 400 калорий в виде фруктового сока, съедают после этого на 75 % больше контрольного блюда (макароны с сыром), чем те, кто получает 400 калорий в виде цельных фруктов, даже если в сок добавить столько же клетчатки, сколько было во фруктах2240.
Может ли это объясняться тем, что сок выпивается практически мгновенно, а фрукты приходится какое-то время жевать? Дополнительное время повышает вероятность активации наших внутренних механизмов регуляции аппетита. Чтобы ответить на этот вопрос, ученые решили измерить уровень насыщения у испытуемых: одни из них должны быть выпить пол-литра яблочного сока маленькими глотками за то же время, которое потребуется другим, чтобы съесть полкилограмма яблок (оказалось, что это 17,2 минуты). Несмотря на одинаковую скорость употребления, насыщение от яблок было больше, чем от яблочного сока2241.
При этом разные фруктовые соки, похоже, по-разному влияют на вес. Почему? Чтобы в этом разобраться, нужно понять, почему организм усваивает сахар из фруктов не так, как кукурузный сироп или обычный белый сахар.
Ломая стены
Как добавление фруктов и овощей в рацион способствует снижению веса? Очевидно, причина в том, что они заменяют другие продукты. Фрукты и овощи содержат так мало калорий, что замена практически любой другой еды на фрукты и овощи при равном весе или объеме уменьшает потребление калорий. При этом некоторые исследования показали снижение веса с ростом употребления фруктов и овощей, несмотря на то что общая калорийность рациона оставалась неизменной2242. Как это можно объяснить?
Еда содержит внутриклеточные и внеклеточные калории (то есть калории, заключенные в клетках, и калории, доступные для усваивания напрямую). В обработанных растительных продуктах, таких как фруктовый сок, очищенные злаки и сахар, все калории готовы к усвоению. В отличие от них, все калории в цельных растительных продуктах находятся не просто в клетках, а за клеточными стенками. Животные клетки защищены лишь легко перевариваемой мембраной, что позволяет ферментам в кишечнике быстро высвобождать калории, например, из стейка. А вот у растительных клеток стенки состоят из нерастворимой клетчатки.
Наш организм прилагает все усилия, чтобы пробиться через эти стенки (причем в буквальном смысле) и добраться до спрятанных за ними сокровищ, но в конечном итоге главным оказывается не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Чтобы измерить калорийность того или иного продукта, его сжигают и смотрят, сколько выделится при этом энергии. В случае цельных растительных продуктов сжигаемых калорий намного больше, чем усваиваемых (то есть тех калорий, которые в итоге попадают в кровь2243). На бумаге дополнительные фрукты и овощи увеличивают калорийность питания, но когда ученые провели точные измерения, оказалось, что на самом деле калорий в организм попадает меньше2244.
У овощей есть еще одно преимущество – они меняют экспрессию генов, контролирующих обмен веществ. Зелень может влиять на гены. Если взять биопсию жировой ткани до и после нескольких недель употребления дополнительной порции овощей, она покажет рост или уменьшение экспрессии сотен генов. Поскольку эти изменения совпадают с тем, что происходит при снижении веса за счет ограничения калорий, можно сделать вывод, что добавление в рацион овощей влияет на снижение веса2245. Если люди, соблюдающие диету для похудения, начнут, например, регулярно выпивать 1–2 стакана овощного сока (V8[6] с пониженным содержанием соли), они сбросят больше, чем те, кто сок не пьет2246. Хотя, конечно, овощи содержат намного меньше сахара, чем фрукты.
Во фруктах много сахара – это проблема или нет?
Из-за содержания сахара влияние фруктов на ожирение называют «парадоксальным»2247. Фрукты содержат сахара, например фруктозу, которая есть и в столовом сахаре, и в кукурузном сиропе. Но если сахар есть вредно, то почему же фрукты полезны?
Если сравнить результаты диеты с ограничением фруктозы как из добавленного сахара, так и из фруктов, с диетой, ограничивающей только фруктозу из добавленного сахара, то диета, разрешающая фрукты, окажется лучше2248. Те участники эксперимента, чья диета включала дополнительные фрукты, сбросили больше веса, чем те, кто ограничил всю возможную фруктозу.
Может быть, дело в количестве? Чтобы получить среднее количество добавленного сахара в американской диете2249 из фруктов, нужно каждый день есть около шести с половиной стаканов нарезанных дольками яблок2250 или почти восемь стаканов нарезанной дыни2251. Даже если получится, это будет не то же самое, что получить такое же количество сахара из обработанных продуктов. Как пишет издание «Гарвард Хелс Леттер», фруктоза и сахар вызывают проблемы, «когда их добавляют в еду». При этом фрукты не только безобидны, но и «полезны почти в любых количествах»2252. Почти в любых количествах? Значит, можно есть по десять порций фруктов в день? А по двадцать? Ученые решили проверить.
Семнадцать человек должны были есть по двадцать порций фруктов в день в течение 6 месяцев. Оказалось, что, несмотря на чрезвычайно повышенное потребление фруктозы (как если бы участники эксперимента пили по восемь банок газировки в день), вес уменьшился, кровяное давление улучшилось2253, уровень инсулина упал, а холестерина и триглицеридов стало меньше2254. Если такое же количество фруктозы получать из добавленного сахара, эффект будет прямо противоположным. Почему сахар из фруктов усваивается не так, как сахар, добавляемый в еду и напитки?
Если выпить стакан воды, растворив в нем три столовые ложки сахара (как в банке газировки), в течение следующего часа уровень сахара в крови резко подскочит. Организм приходит в ужас и выделяет столько инсулина, что перегибает палку, и ко второму часу наступает гипогликемия – уровень сахара падает ниже исходного уровня. В ответ организм выбрасывает в кровь жиры, что может оказывать разные нежелательные эффекты, включая увеличение инсулинорезистентности2255. Это одна из причин того, что газированных напитков (жидкого сахара) следует избегать. А если добавить ягоды – деликатесы от самой природы?
Что, если добавить к сахару пюре из ягод? Что будет, если повторить тот же самый эксперимент, но добавить практически еще одну столовую ложку сахара, созданного природой, а не рафинада? Логика подсказывает, что от четырех ложек сахара его уровень в крови подскочит еще сильнее. Однако этого не случилось, а гипогликемия не наступила. Уровень сахара вырос, а потом снизился не сильно и без выброса в кровь жиров2256.
Сначала ученые решили, что эффект оказался другим из-за того, что ягоды сделали напиток гуще, так как растворимая клетчатка в их составе может оказывать желирующий эффект. Добавление ягод могло задержать напиток в желудке или замедлить выделение из него сахаров в кишечнике. Чтобы проверить, играет ли роль клетчатка, ученые повторили эксперимент с ягодным соком, в котором остается почти весь сахар, но нет клетчатки. Первая реакция уровня сахара в крови оказалась другой. Через 15 минут после приема сладкой воды с измельченными в блендере ягодами подскочивший уровень сахара снижался, а после ягодного сока нет, зато остальные положительные реакции после ягод и после сока были практически одинаковы, а значит, дело не только в клетчатке2257.
Жидкий или твердый
Столовый сахар отличается от своего главного на сегодняшний день источника, сахарной свеклы, не только отсутствием клетчатки2258. В процессе рафинирования он теряет тысячи различных фитонутриентов. Оказалось, что полифенолы, которые содержатся во фруктах, способны блокировать транспортировку сахаров по слизистой оболочке кишечника, замедляя их усвоение2259. Добавление фруктов на самом деле может уменьшить выброс инсулина от еды с высокой гликемической нагрузкой. Например, в течение часа после употребления белого хлеба инсулин резко подскакивает. Если съесть тот же самый хлеб, добавив несколько ягод, то, несмотря на то что, по сути, вы добавили сахар, подъем инсулина будет меньше, потому что сахар был в ягодах2260. Так что если собираетесь печь оладьи или маффины, кладите к них чернику.
Теперь мы наконец-то можем объяснить, почему одни соки лучше других. Яблочный сок с мякотью содержит больше полифенолов, что объясняет, почему цельные яблоки снижают холестерин больше, чем осветленный яблочный сок, но меньше, чем яблочный сок с мякотью2261. Те участники исследования, которые каждый день пили яблочный сок с мякотью, в результате сбросили больше телесного жира, чем те, кто пил контрольный напиток такой же калорийности, не содержащий полифенолов2262. Аналогичные результаты показал сок из красного винограда. Участники исследования, который пили по два стакана растворимого напитка Kool-Aid со вкусом винограда каждый день в течение нескольких месяцев, набрали вес, а те, кто столько же калорий получал из виноградного сока, нет. Сожалею, Welch’s (спонсор этого исследования), но цельный виноград показал бы себя еще лучше2263.
Свободу фруктам
В исследовании под названием «Недостаточно фруктов и овощей или слишком много печенья, конфет, соленых закусок и газировки?» ученые в сфере здравоохранения предположили, что кампании в пользу фруктов и овощей отвлекают внимание от более остро стоящей проблемы чрезмерного употребления вредной еды2264. Городское население больше страдает не от «продуктовых пустынь», то есть отсутствия свежей сельскохозяйственной продукции в магазинах шаговой доступности, а от «продуктовых болот»2265. «С точки зрения политики стимулировать потребление полезных продуктов, а не сокращать потребление вредной еды намного выгоднее, – говорят они, – но, возможно, не так эффективно»2266.
Чтобы узнать, какой подход лучше, провели исследование с участием женщин с избыточным весом, которых случайным образом разделили на две группы: одни должны были избегать жирных продуктов, а другие есть больше фруктов и овощей. Рекомендации дополнялись групповыми и индивидуальными встречами с диетологом, который помогал обеим группам соблюдать соответствующую рекомендацию. Участницы группы, получившей только рекомендацию есть больше фруктов и овощей, за шестимесячный период исследования похудели, однако участницы группы ограничения жирных продуктов сбросили намного больше2267. Выиграли и те и другие, но это не значит, что одна рекомендация исключает другую.
Нам не нужно выбирать, добавлять ли фрукты и овощи или есть меньше вредных продуктов. Все описанные в этой книге стратегии прекрасно работают вместе.
Раз фрукты и овощи настолько полезны, нужно сделать так, чтобы люди ели их как можно больше, но как? Можно сделать их бесплатными. Предложение бесплатных фруктов и овощей в кафе и столовых повышает вероятность того, что люди наберут свою дневную норму, в 5 раз2268. Помогает ли это худеть? В Норвегии решили опробовать программу бесплатных фруктов для школьников. Через 7 лет после года бесплатного предоставления фруктов 10-летним и 12-летним детям количество школьников с лишним весом оказалось на 40 % меньше, чем в контрольных школах2269.
При этом возникло беспокойство, что из-за субсидий на полезные продукты у людей будет оставаться больше денег на покупку вредной еды2270. Чтобы это проверить, провели эксперимент, во время которого небольшой группе людей с избыточным весом и низким уровнем доходов раз в месяц выдавали подарочные карты супермаркета на 40 долларов. В результате случайного распределения каждый участник получал карты одного из двух видов: на одни можно было покупать любую еду, на другие только фрукты и овощи. Через 3 месяца те, кто мог покупать на свои карточки что угодно, набрали вес, а члены группы фруктов и овощей похудели и стали весить примерно на 4,5 килограмма легче членов контрольной группы2271. К сожалению, похоже, что это исследование скорее исключение из правил.
Недавнее исследование в Торонто показало, что предоставление бесплатных продуктов повышает потребление фруктов и овощей примерно на 50 %, нежели просто рекомендация есть их больше. Несмотря на это, участники группы бесплатных фруктов и овощей в итоге ели их всего по три порции в день, так что неудивительно, что через полгода исследования они весили столько же, сколько члены контрольной группы2272. Рекомендуемое минимальное ежедневное количество порций фруктов и овощей составляет от семи до тринадцати, но большинство американцев не едят и пяти2273. Осознав, что рекомендация даже пяти порций в день «недостижима», Центры по контролю и профилактике заболеваний изменили программу Национального института онкологии «Пять порций в день» на программу «Фрукты и овощи – чем больше, чем лучше». (Они рассматривали также слоган «Аппетит к жизни», который должен был подчеркнуть, что выбор еды – это на самом деле вопрос жизни и смерти, однако посчитали, что такой посыл, возможно, слишком «рационален» и нужен «более эмоциональный призыв»2274.)
В идеале нужно повышать качество продвижения фруктов и овощей для всего населения. Национальный союз производителей фруктов и овощей сетует на то, что федеральное правительство слабо поддерживает маркетинг их продукции и уделяет недостаточно внимания просвещению в вопросах питания2275, а в частном секторе дела обстоят еще хуже. Федеральная торговая комиссия США потребовала от десятков производителей продуктов питания и напитков, а также от ресторанов предоставить информацию об их расходах на маркетинг, направленный на детей и подростков2276. Что же они узнали? Оказалось, что из каждого потраченного доллара на продвижение фруктов и овощей уходит меньше половины пенни2277.
Пресс для чеснока
В гарвардских когортных исследованиях максимальное влияние на снижение веса в категории фруктов показали ягоды и яблоки/груши, а в категории овощей – цветная капуста и тофу/соя2278. Как я уже говорил, яблоки и груши подвергли испытаниям в рандомизированном контролируемом исследовании, и оказалось, что они помогают худеть даже по сравнению с контрольными продуктами такой же калорийности2279. Проводились ли еще какие-то подобные исследования с другими фруктами и овощами?
Чеснок уменьшает количество телесного жира у крыс2280 и мышей2281, даже если калорийность рациона не меняется (то есть не потому, что им не нравился вкус чеснока), однако в исследованиях на грызунах такой же эффект показали помидоры2282, но на людей он, похоже, не распространяется2283. В одном исследовании несколько зубчиков пропущенного через пресс чеснока в день могли сделать талию тоньше, но контрольной группы не было, а значит, участники могли сбросить вес даже просто из-за факта участия в этом исследовании2284. И все же чеснок эффективен. Что, если сделать чесночные таблетки и провести не просто рандомизированное контролируемое, а двойное слепое исследование, чтобы одни участники получали таблетки, содержащие чесночный порошок, а другие плацебо?
В одном таком исследовании с участием людей с метаболическим синдромом использовали плацебо и таблетки с чесночным порошком в дозировке пол чайной ложки чесночного порошка в день. И сработало! За 6 недель в группе, получавшей чеснок, уменьшились и вес, и обхват талии2285. Пол чайной ложки чесночного порошка стоят меньше четырех центов. А как насчет чесночных пищевых добавок, таких как выдержанный экстракт чеснока, реклама которого могла вам встречаться? Никаких преимуществ для снижения веса у них не обнаружено2286,2287.
А что, если есть всего четверть чайной ложки чесночного порошка в день? Около сотни мужчин и женщин с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы: одни получали по две 400-миллиграммовые таблетки чесночного порошка, а другие плацебо. Те, кто, сам того не зная, принимал чесночный порошок на два цента в день, за 15 недель исследования сбросили почти по 3 килограмма телесного жира2288. Единственный минус (кроме, пожалуй, проблем с поцелуями) в том, что чеснок может вызывать разжижение крови и за неделю до плановых операций его нужно исключать2289. Кроме того, он может слишком активно выводить шлаки и снижает эффективность лекарства от ВИЧ под названием саквинавир (продается как «Инвираза» или «Фортоваза»)2290.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Имеет ли какое-то значение время употребления фруктов и овощей? В разделе «Предварительная загрузка отрицательными калориями» в части IV этой книги я говорю о том, почему фрукты и овощи – лучший вариант для завтрака. Японская система здравоохранения проводит целую кампанию под названием «Начинайте еду с овощей»2291. Просто изменив порядок блюд, можно значительно улучшить обмен веществ. Если трапезу начинать с овощей, это поможет снизить уровень сахара в крови и перепады инсулина у диабетиков2292 и людей в преддиабетном состоянии2293, а в долгосрочной перспективе значительно улучшит контроль уровня сахара в крови по сравнению с таким же набором продуктов, съеденным в другом порядке2294. Однако, возможно, отчасти такой результат рандомизированного исследования был связан с тем, что те участники, которые должны были начинать прием пищи с овощей, в результате съедали больше овощей в целом2295. Это также может объяснить, почему дети, которые в первую очередь за столом едят овощи, на 50 % реже имеют избыточный вес, чем те, кто сначала ест мясо или рыбу2296. Так что лучшее время есть овощи – всегда, когда возможно.
Как отсутствие конфет в поле зрения помогает не есть вредное2297, так и повышение доступности полезных закусок может сослужить хорошую службу. Те участники рандомизированного исследования, которые держали вазу с фруктами на кухонном столе, а не в холодильнике, к концу дня были ближе к достижению нормы ежедневного потребления2298. А как быть с овощами? Оказалось, что с увеличением порции овощей на тарелке и дошкольники2299, и взрослые2300 съедают их намного больше. Одна из «главных десяти рекомендаций по снижению веса» в исследованиях, о которых я подробно рассказываю на с. 445, звучит так: «Не клади на тарелку слишком много еды (если только это не овощи)»2301.
Самые вкусные фрукты и овощи ищите на фермерских рынках, в местных хозяйствах и на фермах самообслуживания или выращивайте сами. Производителям важнее, чтобы фрукты и овощи выдерживали транспортировку на дальние расстояния, а не то, насколько они вкусные2302. За восемь тысяч миль пути из Новой Зеландии даже лучшие сорта могут потерять во вкусе. Знаете ли вы, что «свежие» яблоки из продуктового магазина могли пролежать на складе уже 10 месяцев2303? Благодаря новейшим технологиям хранения фрукты и овощи доступны круглый год, но если вы не ели яблок, сорванных прямо с дерева, то многое потеряли.
Мой самый любимый на свете фрукт такой нежный, что продавать его в коммерческих масштабах невозможно. Вы слышали об азимине – самом крупном из фруктов Северной Америки? Представьте себе ароматный заварной крем с тропическим вкусом бананов и манго. Азимину можно встретить в дикой природе или найти на фермерских рынках (только если успеете раньше меня) на Среднем Западе и в северо-восточной части США и только в сентябре. Не пропустите фестиваль азимины!