Испанский парадокс
Судя по результатам национального опроса по питанию, те, кто ест бобовые, обычно здоровее и меньше подвержены ожирению, меньше весят и у них более тонкая талия2304. На эти данные обычно ссылаются, чтобы объяснить так называемый испанский парадокс: несмотря на более высокий уровень бедности и различия в уровне здравоохранения и образования2305, испаноязычные американцы обычно живут дольше всех остальных2306. У них на 24 % ниже риск преждевременной смерти, поскольку они меньше подвержены девяти из пятнадцати главных причин смертности, в том числе намного реже болеют раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями2307.
Что же их защищает, несмотря на более низкий социально-экономический статус, уровень образования, медицинской грамотности и страхового обеспечения и несоразмерно высокий процент людей опасных профессий2308?
Ученые в сфере здравоохранения решили, что «пора погадать на бобах»2309 или скорее на бобовых. Бобовые, к которым относятся фасоль, горох, нут и чечевица, считаются «эффективным средством профилактики и лечения хронических заболеваний»2310.
То, что люди, которые едят бобовые, обычно стройнее и здоровее2311, еще не значит, что все дело в бобовых. Каждый буррито с фасолью – это минус один буррито с говядиной. Ученые провели рандомизированные исследования и продемонстрировали улучшения в обмене веществ у тех, кто три дня в неделю2312 вместо двух порций мяса ел бобовые, но в чем причины улучшений: в том, что именно эти люди ели, или в том, чего они не ели? В гарвардских исследованиях максимальное содействие снижению веса в течение длительного периода времени показали соевые продукты – с ними снижение веса было в 10 раз больше, чем при употреблении овощей2313, правда, в бургеры с тофу вряд ли будут класть бекон и двойной сыр. Употребление бобовых действительно связано с меньшим количеством насыщенных жиров и холестерина2314, что характерно и для более здорового питания в целом. Однако гарвардские исследования, в которых учитывался целый ряд особенностей питания и образа жизни, все равно показали существенную связь между бобовыми и более крепким здоровьем.
Десятки рандомизированных контролируемых исследований подтвердили, что соя может снижать уровень холестерина2315 и кровяное давление2316, но как насчет других бобовых? Судя по компиляции из более чем 60 рандомизированных исследований, другие бобовые тоже снижают уровень холестерина2317, а также сахара в крови и инсулина2318, но опрос потребителей показал, что большинство американцев не знают об этих полезных свойствах2319. Можно сказать, что в этом плане они остались на бобах!
Эффект чечевицы
Существуют ли интервенционные исследования бобовых и контроля веса? В знаменитом исследовании «индекса насыщения», где сравнивалась способность разных продуктов утолять голод, выяснилось, что на аппетит влияет содержание и клетчатки, и белка2320. Это значит, что бобовые – идеальный кандидат на победу2321. И действительно, уже более 30 лет известно, что чувство сытости после блюд с бобовыми сохраняется непропорционально долго2322. Означает ли это, что после такой еды человек съедает меньше калорий при следующем приеме пищи?
Как вы думаете, что показало исследование, одним участникам которого предложили съесть стакан нута, а другие получили столько же калорий, но из белого хлеба со сливочным маслом? Те, кто ел нут, за обедом спустя несколько часов съели почти на 200 калорий меньше2323. Белая фасоль показала себя даже лучше нута, а самой сытной оказалась чечевица2324. А что, если сравнить бобовые с чем-то посытнее белого хлеба?
Ученые сравнили котлеты из конских бобов и гороха с мясными котлетами, содержащими такое же количество белка. Все, что нужно знать об этом исследовании, понятно из его названия: «Еда из растительных источников белка (бобов и гороха) насыщает лучше, чем еда из животных источников белка (телятины и свинины)». Не хуже мяса оказались даже котлеты с более низким содержанием белка, в которых большую часть пюре из бобов и гороха заменили картофелем2325. Ученые предположили, что это может объяснить, почему употребление животного белка со временем приводит к набору веса, а растительного – нет2326. У бобовых нет довеска, присущего всем животным источникам белка (холестерина и насыщенных жиров), зато есть бонус в виде клетчатки, которая делает их сытнее2327.
Неудивительно, что бобовые насыщают лучше, чем белый хлеб. Клетчатка и вода не имеют калорий, а значит, чтобы получить такое же количество калорий из бобовых, нужно съесть больше. Теперь понятно, почему стакан нута насыщает лучше, чем два куска белого хлеба, из которых, если их сжать в руке, получится лишь маленький шарик. При этом только некоторые исследования показали, что бобовые действительно уменьшают потребление калорий во время следующей еды, но это может быть связано с тем, что ученые просто не подождали достаточно долго 2328. Насыщающее действие бобовых возникает из-за медленного переваривания устойчивого крахмала и клетчатки в нижней части кишечника, что в исследованиях, которые длились меньше 3 часов, могло остаться незамеченным.
В 1982 году было опубликовано выдающееся открытие. К тому времени было уже известно, что бобовые вызывают «исключительно» низкое повышение уровня сахара в крови – вдвое меньше, чем после других распространенных продуктов питания2329. Однако оказалось, что полезное воздействие бобовых на обмен веществ сохраняется в течение нескольких часов после еды2330 и даже на следующий день! Съешьте чечевицу на ужин – и 11 часов спустя ваш организм совсем иначе отреагирует на завтрак2331. Даже если утром выпить просто воду с сахаром, организм справится с ней лучше. В тот момент ученые назвали это эффектом чечевицы, но последующие исследования показали, что таким же образом действует и нут. С тех пор это открытие окрестили «эффектом второго приема пищи»2332.
Как это вообще возможно? Помните, что мы кормим свои кишечные бактерии, а они в ответ кормят нас? Хорошая кишечная микрофлора берет клетчатку и производит ценные короткоцепочечные жирные кислоты, которые вместе с кровотоком циркулируют по организму. Таким образом, когда на ужин мы едим буррито с фасолью, наши кишечные бактерии едят этот буррито до самого утра, а побочные продукты их жизнедеятельности влияют на усвоение нашего завтрака и на наше чувство сытости.
«Эффект второй еды» может влиять и на аппетит. Съешьте на ужин полбанки красной фасоли – и к завтраку на следующий день вы проголодаетесь гораздо меньше, чем если бы накануне съели столько же калорий, но получили их не из фасоли2333.
Ученые решили загадку «эффекта второго приема пищи», когда ректально ввели испытуемым такое же количество короткоцепочечных жирных кислот, которое хорошие бактерии могут произвести из одного полноценного буррито с фасолью. Желудок среагировал за считаные минуты2334. Так что если вы забыли съесть за ужином каких-нибудь бобовых, а позавтракать собираетесь пончиком и хотите уменьшить последствия, то теоретически еще не поздно, но в целом я рекомендую все же есть через рот.
Добавление бобовых и контроль порций
Помогают ли все эти полезные свойства бобовых худеть? Давайте накормим людей фасолью и посмотрим, что будет. Если в течение месяца давать людям с избыточным весом и ожирением по три четверти стакана консервированной белой фасоли каждый день, то через месяц их талия станет меньше примерно на 2,5 сантиметра2335. Правда, в этом исследовании не было контрольной группы, так что неизвестно, похудели бы его участники без ежедневной порции фасоли или нет.
Как мы уже обсуждали, адекватный контроль для исследований питания обеспечить нелегко. Если просто попросить участников добавить в рацион нут, а затем проанализировать, как изменилось их питание, изменение будет одно – всех остальных бобовых в рационе станет меньше2336. Если участники исследования просто меняют одни бобовые на другие или начинают есть меньше других овощей, вряд ли все их преимущества проявят себя полностью. Это может объяснить, почему интервенционные исследования бобовых с точки зрения контроля веса не оправдали надежд и показали незначительный эффект у тех, кто в результате случайного распределения добавил в свой рацион в среднем по одной порции бобовых2337.
Более тщательно продуманные исследования дали более интересные результаты2338. Например, в одном исследовании участников в случайном порядке разделили на группы, одна из которых должна была повысить потребление бобовых не меньше чем на один стакан в день, а другая добавить в рацион цельнозерновые продукты, так что обе группы стали получать больше клетчатки из полезных источников. За 3 месяца участники группы цельнозерновых продуктов стали весить немного меньше; участники группы бобовых скинули больше, а их талия стала меньше примерно на 2,5 сантиметра2339.
Мое любимое исследование бобовых опубликовано в 2012 году Университетом Торонто. (У каждого же есть любимое исследование бобовых, да?) Ученые обнаружили, что краеугольный камень большинства стратегий снижения веса – это сокращение калорий, но большинство из тех, кто худеет за счет уменьшения порций, снова набирают вес. В долгосрочной перспективе недоедание не работает. В связи с этим ученые сделали вывод, что «важно определить продукты, которые легко можно включить в рацион и которые будут сами вести к достижению и сохранению здоровой массы тела»2340 (ключевое слово «сами» — другими словами, вес должен уходить без дополнительных усилий). Они сочли, что хорошим кандидатом на эту роль могли бы стать бобовые, так что бобовые впервые в истории вышли на ринг против ограничения калорий.
Испытуемых разделили на группы: члены группы бобовых должны были есть по три четверти стакана чечевицы, нута, гороха или фасоли в день, члены группы ограничения калорий – сократить свой ежедневный рацион на 500 калорий. То есть, по сути, группе бобовых поручили есть больше, а группе ограничения калорий – меньше. Через 2 месяца талия у членов обеих групп стала тоньше примерно на 2,5 сантиметра2341.
Похоже, что повышение качества питания работает не хуже, чем ограничение количества.
Блокаторы крахмала
Употребление бобовых приводило к снижению веса даже в исследованиях, связанных не с контролем веса, а, например, со снижением уровня холестерина или сахара в крови2342. Отчасти это могло объясняться тем, что около 20 % содержащегося в бобовых крахмала не усваивается в тонком кишечнике, и в результате из бобовых мы получаем меньше калорий, чем заявлено на упаковке2343. Часть крахмала в составе бобовых плотно упакована в кристаллы со структурой двойной спирали, через которую пищеварительные ферменты проникнуть не могут. Кроме того, в бобовых есть соединения, которые воздействуют на сами ферменты, «питающиеся» крахмалами2344. Так появилась идея о том, что крахмалы можно блокировать.
Экстракты сырой фасоли, которые называют блокаторами крахмалов, имеют темное прошлое. К началу 1980-х годов американское население съедало по миллиону таблеток блокаторов крахмала в день для снижения веса2345. Несмотря на отсутствие испытаний на людях, рынок наводнили сотни таких продуктов2346. Когда данные клинических исследований наконец-то стали появляться, все результаты оказались негативными, а в прессе стали печатать статьи под заголовками типа «Блокаторы крахмалов неэффективны»2347 или «Блокаторы крахмалов не препятствуют усваиванию крахмалов»2348. В том-то и проблема. Выделенные из бобовых субстанции в форме таблеток оказались неустойчивыми2349. К 1982 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило продажу всех блокаторов крахмала2350.
А ЧТО НАСЧЕТ ЛЕКТИНОВ?
В 2017 году в свет вышла книга Стивена Гандри «Парадокс растений. Скрытые опасности “здоровой” пищи: как продукты питания убивают нас, лишая здоровья» (Бомбора, 2018). Продукты, названные в этой книге опасными и вызывающими болезни и набор лишнего веса, включают бобовые и томаты. Что еще за новости? Перефразируя «диету по типу крови», предложенную несколько десятилетий назад и впоследствии дискредитированную2355, автор заявляет, что лектины способствуют развитию хронических заболеваний. Книга «Парадокс растений» написана доктором медицины, но если вы посмотрите любое мое видео о медицинском образовании, то поймете, что для книг о диетах это скорее минус, чем плюс. Медицинские учебные заведения дают очень слабую подготовку в сфере питания или вообще не включают его в программу. Доктор Аткинс, чего уж там, был кардиологом.
Тезис указанной книги не выдерживает никакой критики. Раз лектины вредны, значит, фасоль просто-напросто опасна для жизни. Если это так, то разве любители бобовых не должны жить меньше всех? На самом деле все наоборот: оказалось, что бобовые – «возможно, самый важный прогностический фактор для выживания у пожилых» по всему миру2356. Как отмечает Дэн Бюттнер в своей работе о долголетии «Голубые зоны», продукты с высоким содержанием лектинов, такие как бобовые, составляют основу рациона самых здоровых и долгоживущих популяций на планете2357.
Услышав о книге «Парадокс растений», я первым делом подумал: «Дай угадаю! Наверняка он продает пищевые добавки, блокирующие лектин». И знаете что? “ЗАЩИТИТЕ СЕБЯ ОТ ЛЕКТИНОВ” – всего за 79,95 доллара в месяц» – говорится на сайте автора. В сумме выйдет около 1000 долларов в год. И это еще не все.
Десятки пищевых добавок, рекомендуемых на сайте автора, если принимать их в указанных количествах, обойдутся почти в 20 тысяч долларов в год. Он, должно быть, здорово обогатился, нагнетая страхи и используя их в своих собственных интересах. И это еще не считая линию ухода за кожей. Укрепляющий крем Firm + Sculpt он продает всего за «каких-то» 120 долларов, причем со скидкой только для участников VIP-клуба.
В 1800-х годах в касторовых бобах обнаружили соединение, ставшее первым известным представителем класса белков лектинов – натуральных веществ, которые встречаются во всей пищевой цепочке, но больше всего в бобовых, цельных злаках и определенных плодах и овощах2358. С тех пор раз в десять или двадцать лет поднимается вопрос о том, не приводят ли пищевые лектины к развитию заболеваний.
Вызвать истерию вокруг лектинов несложно. Первый лектин, обнаруженный еще в 1889 году, известен под названием рицин, которое он получил в честь «сильнодействующего смертельного яда». Им пользовался Кремль для устранения диссидентов-антикоммунистов или (внимание, спойлер!) тот учитель химии, что пустился «во все тяжкие»2359. Рицин – это лектин. К счастью, многие лектины (например, те, что присутствуют в помидорах и других распространенных продуктах) нетоксичны2360, причем даже те из них, которые могли бы вызывать какие-то проблемы, например лектины в сырой фасоли, при надлежащей кулинарной обработке полностью разрушаются2361.
Что будет, если съесть сырую фасоль? Из-за лектинов в течение нескольких часов после этого наступят тошнота, рвота и понос2362. При этом съесть ее крайне сложно. В сыром виде доступна только сушеная фасоль, твердая, как камень.
Первый случай отравления фасолью, описанный в медицинской литературе, произошел, когда «ужин приготовили на скорую руку» из бобов, которые высыпали в кастрюлю, замочили на ночь в воде и не подвергли тепловой обработке2363. Сухую фасоль нельзя просто варить в медленноварке, ее необходимо кипятить. По словам некоторых ученых, фасоль нужно замачивать в воде не менее пяти часов, а затем варить не меньше десяти минут2364. Я не шеф-повар, но все же – десять минут? Фасоль за десять минут не сварится. Лектин в замоченной заранее фасоли разрушается за пару минут после начала варки, но для того чтобы фасоль стала достаточно мягкой для еды и легко разминалась вилкой, нужно около часа2365. Выходит, что к тому моменту, когда фасоль становится съедобной, лектинов в ней давно уже нет.
То же самое в скороварке. Без предварительного замачивания все содержащиеся в фасоли лектины разрушаются за 45 минут приготовления, но для того чтобы фасоль можно было есть, нужен целый час2366, так что и в этом случае в готовой фасоли лектинов уже не будет. При 65 °C, что примерно соответствует температуре горячего чая, лектины не разрушатся и за 12 часов, но и фасоль за это время не станет пригодной для еды – она останется твердой. Некоторые пытались класть недоваренную фасоль в «сырой» овощной салат, и люди после этого болели. Известно о десятках подобных случаев, но каждый из них можно было «легко предотвратить», если бы фасоль была правильно сварена2367 или вместо вареной использовали консервированную фасоль. Консервированная фасоль приготовлена. Консервация – это кулинарная обработка. Ни один из подтвержденных инцидентов не был вызван консервированной фасолью.
Мнимый «парадокс растений» состоит в том, что, с одной стороны, цельные растительные продукты составляют основу правильного питания, а с другой – нам, предположительно, следует избегать продуктов, содержащих лектин, так как они могут вызывать воспаление. Эксперимент же показал, что после четырех порций фасоли, гороха, нута и чечевицы в неделю уровень С-реактивного белка, главного индикатора систематического воспаления, снизился на целых 40 %2368. Больше бобовых – меньше воспалительных процессов. Увеличение потребления каждой из основных категорий цельных растительных продуктов – фруктов, овощей, цельных злаков, бобовых и орехов – существенное продлевает жизнь2369, а значит, никакого парадокса на самом деле нет.
Впоследствии производители смогли создать более активный продукт2351, который как минимум можно было опробовать. Компиляция исследований блокаторов крахмала более нового поколения показала, что по сравнению с плацебо они способны уменьшать количество телесного жира2352. Неудивительно, что большинство этих исследований оплачены самими производителями. Помимо их личной заинтересованности в результатах исследований, существует и более серьезная проблема – эта сфера не регулируется, что вызывает сомнения в чистоте и безопасности пищевых добавок, а также в точности информации, указанной на их упаковках2353. Вот почему я не рекомендую блокаторы крахмала в форме таблеток, зато с чистым сердцем могу их советовать в форме еды. Цельная фасоль сохраняет свою способность блокировать крахмал даже после кулинарной обработки, а значит, может применяться для профилактики и лечения ожирения2354.
ПИЩА ДЛЯ УМА
В любой отдельно взятый день только 8 % американцев едят бобовые2370. Возможно, отчасти это связано с тем, что не все умеют их готовить и не все понимают, как включить их в рацион. Некоторых пугают замачивание и длительное время готовки, но это необязательно – можно справиться гораздо быстрее, взяв консервированную фасоль2371. Предпочитаете варить? Гарвардский институт медицины образа жизни рекомендует начинать с чечевицы: на каждый стакан чечевицы возьмите три стакана воды. Доведите до кипения и варите 20 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте воду. Чечевица готова. Я рекомендую готовить бобовые с запасом, делить их на порции и замораживать.
Красная или оранжевая чечевица готовится еще быстрее. Ей достаточно пяти минут, это быстрее, чем сварить макароны2372. Как только чечевица станет мягкой, промойте ее холодной водой, добавьте специи и лимонный сок – и получится базовый бобовый салат. Другой мой излюбленный способ приготовления – это поварить чечевицу подольше, пока она не загустеет и не превратится практически в пюре, а затем добавить специи, такие как карри, куркума, зира и гарам масала. Получится густой, пряный и полезный соус в индийском стиле.
Если вы готовы сделать следующий шаг, рекомендую обзавестись электрической скороваркой. Всыпьте сухую фасоль, добавьте воду, нажмите пару кнопок – и идеальная фасоль приготовится без предварительного замачивания. Скороварка даже выключается автоматически. Нет ничего проще, и ошибиться невозможно. Раньше я покупал консервированную фасоль (разумеется, в банках без BPA) практически оптом, а поскольку сухая фасоль стоит очень дешево, электрическая скороварка быстро себя окупила. Дело даже не в том, что мне жалко потратить несколько лишних центов на консервы, просто я предпочитаю фасоль домашнего приготовления. Консервированная фасоль стала казаться мне слишком мягкой, что неплохо для хумуса, бобового соуса или супа, который я делаю в блендере, но в натуральном виде мне нравится более плотная фасоль.
В государственных рекомендациях по правильному питанию бобовые относятся и к овощам, и к белкам, и для этого есть причина. В бобовых много белка, железа и цинка, как и в других источниках протеина, например в мясе, а также питательные вещества, характерные для растений, такие как клетчатка, фолиевая кислота и калий. Таким образом, бобовые взяли лучшее из обоих миров, причем без насыщенных жиров, натрия и холестерина.
Опасаетесь метеоризма? Загляните в библиотеку и прочтите раздел «Развенчание мифа о бобовых и газах» в главе о бобовых в моей книге «Не сдохни!». Суть в том, что после добавления бобовых в рацион большинство людей либо не испытывают никаких побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, либо симптомы проходят за первые пару недель2373.