Чревоугодие в крови
О важной роли сытости говорит редкое наследственное заболевание – синдром Прадера – Вилли. У людей, родившихся с такой болезнью, нарушена связь между пищеварительной системой и мозгом, из-за чего они не чувствуют, что наелись. Без чувства сытости они ненароком могут съесть слишком много и умереть от разрыва желудка. Без насыщения пища может убить2374.
Самым сытным макронутриентом принято считать белок2375. После еды с высоким содержанием белка люди обычно чувствуют себя более сытыми, чем после углеводов или жиров. Но как долго длится это чувство? С точки зрения снижения веса чувство сытости имеет значение, только если оно помогает съесть меньше во время следующего приема пищи2376, но как показал обзор, частично оплаченный мясной, молочной и яичной промышленностью, к белкам это не относится2377. Съеденный несколько часов назад белок не уменьшает потребление калорий.
Клетчатка, в свою очередь, подавляет чувство голода до 10 часов после употребления2378 и может уменьшить количество съеденного во время следующей еды2379. Почему? Потому что она начинает действовать на шесть метров ниже – глубоко в кишечнике. Помните, в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки» мы обсуждали подвздошный тормоз? Участники эксперимента, которым в тонкий кишечник ввели без их ведома питательные вещества, во время следующего приема пищи непроизвольно съели на несколько сотен калорий меньше2380, поскольку мозг получил сигнал о том, что, так сказать, коробочка полна.
Мы просто созданы для чревоугодия. Это наша защита от голодных времен. Поскольку в древности пища редко встречалась в избытке, те, кто мог съесть, а значит, и запасти больше всех еды, гораздо чаще получали возможность передать свои гены потомкам. Получается, что выживали те, в кого больше влезало. Мы от природы запрограммированы есть не просто до заполнения желудка, а до тех пор, пока весь пищеварительный тракт не заполнится. Аппетит исчезает полностью только после того, как мозг почувствует, что еда добралась до конца нижней части кишечника.
Пища с низким содержанием клетчатки усваивается быстро, так что до нижней части кишечника почти ничего не доходит. Учитывая, как мало клетчатки ест средний американец, неудивительно, что мы все время голодны и постоянно переедаем: мозг ждет и ждет, а еды все нет. Именно поэтому даже после ушивания желудка (несмотря на то что в оставшийся желудочный мешочек помещаются всего две чайные ложки еды) люди все равно могут съесть столько, чтобы снова набрать практически все килограммы, сброшенные после операции. Без достаточного количества клетчатки, способной доставить питательные вещества в самый конец пищеварительного тракта, мы никогда не будем полностью сыты2381.
Минус 90 килограммов без чувства голода
Любой может скинуть вес, если будет есть меньше. Без еды похудеть способен каждый. Но недоедание не может длиться долго, поскольку голод заставляет нас есть. Диеты с низкой калорийностью не насыщают. Мы остаемся голодными. У каждого из нас есть сила воли, но глубинные инстинкты в итоге всегда побеждают.
Попробуйте, например, сознательно задержать дыхание. Сколько вы продержитесь, пока механизмы самосохранения не возьмут верх над вашим осознанным намерением не дышать? Организм действует в ваших интересах и ни за что не позволит вам себя задушить или, если уж на то пошло, уморить голодом. Но если наш организм и правда так грамотно устроен, почему развивается ожирение? Почему наши тела не понимают, что мы набрали слишком много жира, и не помогают нам худеть? А что, если они, наоборот, понимают и активно пытаются нам помочь, а вот мы им отчаянно в этом мешаем? Как проверить правдивость этой теории?
На то, какую еду мы выбираем и в каком количестве ее едим, влияет множество переменных. На нас воздействуют психологические, социальные, культурные, эстетические и другие факторы. Чтобы оставить их все в стороне и не отвлекаться от физиологии, ученые из Колумбийского университета разработали серию известных экспериментов с применением «устройства подачи еды»2382. Термин «еда» здесь применяется в очень широком смысле. Придуманная учеными машина для кормления представляла собой подключенную к насосу трубку, через которую при каждом нажатии кнопки выдавалась определенная порция безвкусной жидкой пищи. Участники исследования могли есть сколько им захочется и в любое время. Таким образом, еду удалось свести к простому удовлетворению чувства голода. Сколько потребуется еды без обычных ловушек социализации, церемоний и наслаждения вкусом?
Когда в эксперименте приняли участие люди с нормальным весом, произошло удивительное. День за днем, неделя за неделей, руководствуясь только чувством голода, они ели именно столько, сколько им было нужно, четко поддерживая вес. Участникам эксперимента требовалось около 3000 калорий в день, и именно столько они себе выдавали. Казалось, что их организмы интуитивно понимают, сколько раз нужно нажать на кнопку выдачи еды2383.
А что произошло, когда в ту же ситуацию поместили людей с лишним весом? Руководствуясь одним только чувством голода без какого бы то ни было удовольствия от еды, они утратили весь энтузиазм и стали выдавать себе каких-то 145 калорий в день. Меньше 200 калорий за весь день! Люди с ожирением могли есть столько, сколько хочется, но им просто не хотелось, как будто их тела понимали, что весят слишком много, и сократили естественное чувство голода практически до нуля. Один участник в начале эксперимента весил 180 килограммов и в течение всего исследования стабильно сбрасывал вес. За 252 дня, даже после перехода на жидкую «пищу» в домашних условиях, он сбросил 90 килограммов2384.
Сначала это грандиозное открытие истолковали так, что ожирение не связано ни с каким нарушением обмена веществ, вынуждающим людей переедать, зато переедание происходит, когда люди начинают использовать еду не просто как топливо, а как источник удовольствия, средство от скуки или способ снять стресс2385. Выходит, что ожирение – проблема больше не физическая, а психологическая. Однако дальнейшие эксперименты с устройством подачи еды дали совершенно противоположный результат2386.
Если провести эксперимент со стройными участниками и без их ведома удвоить калорийность пищи, они бессознательно станут есть в 2 раза меньше и сохранят свой первоначальный вес. Их организмы как-то понимают, что калорийная нагрузка изменилась, подают соответствующие сигналы в мозг, и люди компенсируют разницу, нажимая кнопку в 2 раза реже. Но если то же самое сделать с людьми с ожирением, ничего не изменится. Они продолжат так же недоедать, как и до этого. Их организм как будто не может распознать изменение калорийной нагрузки или отреагировать на него, что говорит о физиологической неспособности регулировать потребление2387.
Возможно ли, что мозг людей с ожирением теряет чувствительность к внутренним сигналам насыщения? Мы пока не знаем, причина это или следствие, то есть вызвало ли это ожирение или просто тело понимает серьезность ожирения и уменьшает чувство голода независимо от количества калорий. Участники эксперимента с ожирением продолжали стабильно сбрасывать вес, пока пользовались устройством для подачи еды, независимо от ее калорийности. Интересно было бы проверить, восстановилась ли у них способность корректировать потребление калорий после достижения идеального веса. В любом случае мы можем сделать из этих исследований вывод, который поможет упростить снижение веса в реальном мире. Какой?
Гиперпривлекательная пища ломает систему
На первый взгляд кажется очевидным, что исключение удовольствия от поглощения пищи заставит людей есть меньше, но вспомните – все было не так. Стройные участники эксперимента продолжали есть в прежнем объеме, получая тысячи калорий из безвкусной жидкой пищи. Только люди с ожирением вместо тысяч калорий в день стали есть всего пару сотен и даже не заметили разницы. Лишь когда пищу отделили от системы вознаграждения, организм получил возможность быстро обуздать вес.
У нас есть две отдельные системы контроля аппетита: гомеостатическая и гедонистическая. Гомеостатическая система поддерживает баланс калорий, вызывая у нас чувство голода при истощении резервов и снижая аппетит, когда запас энергии большой. Гедонистическая система основана на системе вознаграждения и способна подавлять гомеостатическую систему, если мы видим особо привлекательную пищу2388. С точки зрения эволюции это вполне разумно2389. Наши предки редко натыкались на пищу с высокой калорийной плотностью, скажем, на залежи никем не охраняемого меда, так что гедонистические механизмы временно брали на себя контроль и заставляли нас идти и срочно поглощать этот скудный ресурс, что было вполне оправданно. Даже если в этот момент потребности в лишних калориях не было, наши тела не давали нам упустить такую возможность.
Сейчас такие возможности уже не редкость. Еды с большим количеством сахара и жира много, куда ни глянь, так что гедонистическая система встала у руля и взяла верх над интуитивной мудростью организма.
Вкус жизни
Каким образом мы сумели решить такую трудную задачу, как выбор рациона, способного снабжать нас всеми незаменимыми питательными веществами? За счет разнообразного питания. Выбирая разную еду, мы повышаем вероятность удовлетворения всех своих потребностей. Если мы едим только ради удовольствия, то можем постоянно есть только любимую еду, забывая о прочих продуктах. К счастью, у нас есть врожденная склонность к переменам.
Например, мы съедаем больше калорий, если нам предлагают йогурты с тремя разными вкусами, чем когда предлагают один, даже если этот единственный вариант наш любимый2390. Выходит, что разнообразие может влиять на реакции организма. Похоже, это у нас врожденное. Еще почти 100 лет назад исследования младенцев, недавно отнятых от груди, показали, что они от природы склонны предпочитать разнообразные продукты даже любимой еде2391. Это происходит из-за феномена под названием сенсорное насыщение2392.
Удовольствие от вкуса, запаха, текстуры и внешнего вида съеденной еды пропадает за считаные минуты2393. Видимо, поэтому первая съеденная долька шоколада всегда гораздо вкуснее десятой. Наши тела устают испытывать одни и те же ощущения и стремятся к новизне, разжигая наш аппетит при виде всякой новой еды. Это объясняет «эффект десерта» – даже если мы наелись до отвала, как только приносят десерт, открывается второе дыхание2394.
Однако то, что нашим древним предкам помогало сохранять адекватность питания, в эпоху переизбытка и ожирения играет против нас.
Когда людям предлагают обед из четырех блюд, они съедают на 60 % больше калорий, чем когда любое из этих блюд подают отдельно2395. И это не от скуки. Человеческий организм демонстрирует разнообразные физиологические реакции. Дайте человеку ложку лимонного сока, и его слюнные железы выделят слюну. Но если съесть сразу десять ложек того же лимонного сока подряд, с каждым разом слюны будет выделяться все меньше. Что будет, если перейти на сок лайма? Слюны снова станет много2396. Мы запрограммированы на то, чтобы на новые продукты реагировать иначе.
Чем более разнообразной будет еда на одной тарелке2397, на одном столе2398 и даже в течение нескольких дней подряд2399, тем больше мы будем есть. Если детям с избыточным весом давать на ужин одни и те же макароны с сыром пять дней подряд, к пятому дню они будут есть на несколько сотен калорий меньше, чем дети, которым каждый день предлагают разные блюда2400. Переедание может вызывать даже новая форма еды. Если детям давать одни и те же макароны с сыром, но заменить рожки на спирали, они в итоге съедят намного больше макарон новой формы2401. Даже мнимое разнообразие может заставить съесть больше. Когда людям предложили миску с M&M’s десяти разных цветов, они съели на 43 % больше, чем когда цветов было только семь, хотя на вкус конфеты всех цветов одинаковые2402. Чем больше разнообразие, тем сильнее эффект. Особенно сильно стимулирует аппетит переключение между сладким и пряным. Из-за этого добавление диетической колы к фастфуду может вызывать переедание.
Само разнообразие современных продуктов питания может быть одним из факторов, ломающих наши системы управления аппетитом2403. В магазинах продаются десятки тысяч разных продуктов2404, причем широкий ассортимент продуктовых магазинов – один из самых легких способов вызвать ожирение у крыс. Когда ученые впервые попытались добиться избыточного веса у крыс в лабораторных условиях, у них ничего не вышло. Чем больше еды давали крысам, тем меньше они ели и никак не набирали вес. Одна попытка за другой завершалась провалом. «Мы решили использовать более радикальный подход, – вспоминают ученые. – Кормили крыс разными привлекательными продуктами из ближайшего супермаркета (печеньем, сыром, зефиром, шоколадом)». И знаете что? На так называемой супермаркетной диете (которую впоследствии назвали ресторанной) животные быстро набирали вес2405.
Это практически полная противоположность устройству выдачи еды. Вместо безвкусной жидкой еды в неограниченных количествах ученые предложили участникам эксперимента бесплатный неограниченный доступ к торговым автоматам, содержащим по 40 рядов головокружительного ассортимента безалкогольных напитков и еды вроде выпечки и чипсов. Участники практически лишились способности регулировать энергетический баланс и стали потреблять в среднем 127 % от необходимого уровня калорий2406.
Известно, что сенсорное насыщение ведет к набору избыточного веса, но можно ли его использовать с пользой? Например, помогает ли ограничение выбора вредных закусок худеть? Предпринимались две попытки проведения рандомизированных контролируемых исследований, но ни одна из них не показала существенного снижения веса в группах ограниченного выбора, хотя и на рационе участников эксперименты существенно не отразились. Мало убрать несколько типов снеков2407,2408, необходимо намного более серьезное изменение.
Одни и те же фрикадельки и овощное разнообразие
Сенсорное насыщение может быть одной из причин того, что замена еды и повальное увлечение монодиетами, например на капустном супе или овсянке, соблюдаются лучше и переносятся легче, чем менее ограничивающие диеты2409.
Диета, состоящая из одной картошки, пожалуй, легко могла бы взять (юконское) золото как самая безвкусная, самая однообразная и при этом самая сытная. «Индекс сытности основных продуктов», знаковое исследование, которое я уже упоминал в разделе «Много бобовых», включало испытание десятков продуктов питания, и оказалось, что самый сытный продукт – это вареный картофель2410. Двести сорок калорий из вареного картофеля насыщают лучше, чем такое же количество калорий из любого другого исследуемого продукта. Ни один другой продукт не подошел к нему даже близко.
Конечно, свою роль тут сыграла низкая калорийная плотность. Чтобы получить 240 калорий, нужно съесть почти полкилограмма картофеля или всего пару печений, но это только одна сторона вопроса. Участникам эксперимента давали еще больше яблок, винограда и апельсинов, но каждый из этих фруктов оказался примерно на 40 % менее сытным, чем картофель2411.
Монодиеты соблюдаются хуже всего, и слава богу. Если день ото дня есть одно и то же, это может вызвать серьезную нехватку питательных веществ (и даже, например, слепоту от дефицита витамина А в случае белого картофеля)2412. Однако это не мешает использовать насыщающую способность картофеля. Вареный картофель – намного более сытный гарнир, чем рис или макароны, что позволяет съесть за раз примерно на 200 калорий меньше2413. Жареный и даже печеный картофель совсем не такие сытные2414.
Чтобы использовать сенсорное насыщение для снижения веса и при этом получать все необходимые питательные вещества, можно ограничить разнообразие вредной еды в рационе и расширить ассортимент полезной2415. Монотонность позволит снизить аппетит, а фрукты и овощи при этом могут быть самыми разными. Исследования показали, что повышение разнообразия продуктов с высокой калорийной плотностью, таких как сладости и снеки, ведет к набору лишнего телесного жира, а расширение ассортимента овощей от него защищает2416. Когда на столе много разных вариантов фруктов2417, овощей2418 и овощных блюд2419, люди могут съесть их намного больше – и для менее полезных вариантов останется меньше места.
В течение первых двадцати лет своего существования «Рекомендации по правильному питанию для американцев» призывали в целом есть «больше разных продуктов». В новом тысячелетии рекомендации стали более четкими и теперь предлагают есть больше только полезных продуктов. Диетологи Гарвардского и Нью-Йоркского университетов в работе о разнообразии питания как незаслуженно забытой стратегии снижения веса рекомендуют «выбирать и готовить более разнообразные продукты растительного происхождения» и отмечают, что повышение разнообразия менее полезных продуктов может иметь обратный эффект2420.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Как защититься от соблазнов пищевой промышленности, которая делает все, чтобы обратить наши естественные биологические механизмы против нас? Неужели единственный выход – это больше никогда не есть ничего вкусного? Нет, но знание о том, что гиперпривлекательная еда способна обойти нашу систему контроля аппетита и наш здравый смысл, может быть полезно. Некоторые из этих примитивных импульсов можно использовать в своих интересах, уменьшая выбор вредных и расширяя выбор полезных продуктов. Попробуйте каждый раз, отправляясь за покупками, выбирать какой-то новый фрукт или овощ.
У меня дома всегда под рукой большой выбор полезных продуктов, которыми можно перекусить (даже на самый избирательный вкус). Яркое сочетание цветов и форм в корзинах с фруктами и в овощных ассорти всегда работает лучше скучной тарелки с одними и теми же фруктами, просто потому что вызывает желание попробовать всего понемножку. А если добавить разные соусы, возможности станут по-настоящему бесконечными.