Ниже перечислены семнадцать компонентов оптимальной диеты для снижения веса в виде таблицы.
В первый пустой столбец можно записать название диеты, отдельный прием пищи или даже блюдо. Попробуйте вписать в таблицу несколько новых диет, о которых вы слышали. Сколько баллов они наберут? Сколько пунктов вы сможете отметить? Например, напротив палеодиеты можно отметить фрукты и овощи, а вот бобовые нельзя.
Когда в следующий раз соберетесь поесть, изучите свою еду и проверьте, сколько галочек вы сможете поставить в таблице. Очевидно, что типичный фастфуд получит полный ноль из семнадцати возможных баллов, а полезная средиземноморская кухня – одиннадцать или даже больше, поскольку основана на овощах. Традиционное средиземноморское рагу из фасоли, тушенной с овощами, оказывает противовоспалительное действие, находится на нижней позиции в продовольственной цепочке, содержит много клетчатки, воды и овощей, отличается низкой гликемической нагрузкой и инсулиновым индексом, не включает ультраобработанные продукты, вызывающие привыкание, и может содержать мало добавленного жира, сахара, мяса и очищенных злаков. Фасоль позволяет отметить «бобовые» и «поддержку микрофлоры кишечника», а супы хорошо насыщают и имеют низкую калорийную плотность. Выходит, что все семнадццать ингредиентов оптимальной диеты для снижения веса можно встретить в одном рагу. Правда, если съесть его с хлебом с маслом, критерии низкой гликемической нагрузки и инсулиновой реакции уже не будут выполняться, а также появятся добавленные жиры, очищенные злаки и натрий, и все равно эта еда будет лучше большинства других блюд.
Каждое блюдо – это новая возможность поставить как можно больше галочек. Допустим, вы изучаете меню ресторана китайской еды навынос. Некоторые варианты, например курица генерала Цзо (обжаренное во фритюре мясо со сладким соусом и белым рисом), могут не содержать вообще никаких ингредиентов оптимальной диеты для снижения веса, зато какое-нибудь блюдо из раздела овощей, например брокколи с чесночным соусом, может включать хотя бы половину. Если в мексиканском ресторане быстрого питания выбрать буррито с фасолью в виде салата, можно будет поставить почти все галочки в таблице, особенно отказавшись от белого риса, и все же нет ничего лучше полезной еды, приготовленной дома без всякой соли, сахара и жиров.
Чтобы разложить оптимальную диету для снижения веса по полочкам, можно подобрать идеальный состав, оценив отдельные продукты, и чем больше будет галочек – тем лучше. Большинство фруктов и овощей наберут по шестнадцать баллов из семнадцати возможных. Бобовые, цельные злаки, орехи и семечки, по моим подсчетам, получат по пятнадцать, четырнадцать и тринадцать баллов соответственно, а вот очищенные злаки и животные продукты едва ли наберут хотя бы несколько. Ультраобработанные жирные и сладкие снеки, скорее всего, получат не больше одного или двух баллов, а продукты, содержащие и то и другое, такие как бекон со вкусом кленового сиропа, не наберут и одного.
Обратите внимание на то, что некоторые из этих критериев важнее других. Например, польза продуктов, уменьшающих воспаление, остается теоретической, зато преимущества снижения калорийной плотности подтверждают сразу несколько рандомизированных контролируемых исследований. Прочтите оглавление и подумайте, что вам кажется самым важным и вам будет легче всего внедрить в свой режим питания.
Каждый из этих критериев может способствовать снижению веса даже сам по себе, пусть и в разной степени. Например, можно похудеть, даже просто отказавшись от добавленного сахара и больше ничего не меняя в своем рационе. А теперь представьте, чего можно добиться, если включить их все.
Часть IIIОптимальная диета для снижения веса
Введение
Помимо семнадцати ингредиентов
Диеты практически не работают по определению. Само выражение «сесть на диету» предполагает, что это временно. Временные меры не решают долгосрочные проблемы2421. Чтобы поддерживать вес всю жизнь, нужно навсегда изменить образ жизни. Вот почему помимо семнадцати критериев эффективности рациона нужно учитывать еще четыре фактора, что в сумме составляет двадцать один ингредиент оптимальной диеты для снижения веса.
Во-первых, диета должна быть рациональной. Возьмем, например, голодание на воде. Ни одна другая диета не работает лучше. Она дает стопроцентную эффективность, но если соблюдать ее постоянно, то со стопроцентной вероятностью это приведет к смерти. Для долгосрочной эффективности оптимальной диете для снижения веса нужны дополнительные компоненты.
Диета должна быть не только эффективной и рациональной, но и безопасной. Книги о диетах на жидких протеиновых коктейлях в 1970-х продавали миллионами экземпляров, но потом от такого питания люди начали умирать2422. Безопасность – это сбрасывать вес, не теряя при этом здоровье.
Любой долгосрочный рацион должен быть полноценным, содержать все необходимые витамины и минералы. Например, веганская диета не подходит под этот критерий, поскольку в ней не хватает витамина B12, который вырабатывают не растения, а населяющие планету бактерии. В современном продезинфицированном мире воду хлорируют, чтобы убить все бактерии, так что мы уже не получаем B12 из воды, зато и холеру из нее не подцепим, а это, конечно, плюс! Однако без витамина B12 веганы рискуют ослепнуть2423, заработать психоз2424 или паралич2425 и даже умереть2426, поэтому всем, кто придерживается растительной диеты, необходимо принимать витамин B12 в виде пищевых добавок или есть продукты с его содержанием2427.
И наконец, выбранный рацион должен продлевать жизнь. Еда должна как минимум не делать ее короче, а в идеале быть настолько полезной, чтобы мы жили дольше. Если уж сбрасывать вес, то так, чтобы не отбросить коньки.
Низкоуглеводные диеты не задерживают воду
Так какая же диета отвечает максимальному количеству из двадцати одного условия для снижения веса? Начнем с извечных соперников – низкоуглеводной и низкожировой диет. Метаанализ 48 рандомизированных исследований различных авторских диет показал, что за год и те, кто соблюдал низкоуглеводную диету, и те, кто сидел на низкожировой, сбросили примерно одинаковый вес (в среднем 7,25 и 7,27 килограмма соответственно)2428. Высокий уровень отсева и низкий уровень приверженности затрудняют сравнение эффективности2429, но можно сравнить основные параметры этих диет. Четыре главных источника калорий в американском рационе: 1) очищенные злаки; 2) добавленные жиры; 3) мясо; 4) добавленный сахар2430. Низкоуглеводные диеты отсекают № 1 и № 4, а низкожировые – № 2 и № 3.
Причина неизменной популярности низкоуглеводных диет начиная с 1860-х годов связана с тем, что они часто вызывают быструю потерю воды. Соблюдая кетогенную низкоуглеводную диету на 800 калорий в день, можно сбросить 4,5 килограмма за 10 дней, а если столько же калорий получать на высокоуглеводной диете, то можно похудеть всего на 3 килограмма. Калорийность одинаковая, а эффект разный. К сожалению, дополнительные полтора килограмма – это просто вода. За первую неделю кетогенной диеты вес снижается в основном за счет воды, а не жира. При одних и тех же 800 калориях в день уменьшение жира на обеих диетах было почти одинаковым (163,4 грамма в день на кетогенной диете и 166,7 грамма на обычной)2431.
Когда вы едите углеводы, организм насыщает мышцы гликогеном для быстрого доступа к энергии. За 3 дня активного потребления углеводов можно добавить около килограмма мышечной массы в руках и ногах2432. На низкоуглеводной диете запасы гликогена истощаются, и вместе с ними уходит и вода. Кроме того, на кетогенной диете нужно вымывать из почек кетоны, что вызывает мочегонный эффект2433.
И все же радость от того, как быстро уменьшается цифра на весах, привлекает внимание к кетодиете. Когда диета не работает, люди часто винят себя, но эйфория от быстрого первоначального снижения веса заставляет их возвращаться. Это все равно что снова напиваться, едва забыв, каким ужасным было прошлое похмелье. Это явление назвали синдромом ложной надежды. Диетический бизнес зиждется на двух китах – громкие обещания и постоянные клиенты, и одно неизменно влечет за собой другое2434.
Разбивая сердца
Авторы метаанализа, обнаружившие одинаковое снижение веса как на низкоуглеводной, так и на низкожировой диете, сделали следующий вывод: «Это служит основанием для того, чтобы рекомендовать пациенту любую диету для снижения веса, которую он сможет соблюдать»2435. Не похоже на дельный совет. Стали бы они рекомендовать кому-нибудь диету «Последний шанс», которая состояла, по всей видимости, из «доведенных до жидкого состояния отходов скотобойни»2436 и убила не менее 60 человек?2437 Последовавшее за этим судебное разбирательство Смит против Линн, возбужденное одной вдовой, создало прецедент для применения Первой поправки в защиту книг о смертоносных диетах2438.
Типичная низкоуглеводная кетогенная диета вроде диеты Аткинса влияет на здоровье совсем не так, как низкожировая растительная, скажем, диета Дина Орниша. Мало того что такие диеты оказывают диаметрально противоположное влияние на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (в зависимости от содержания клетчатки, насыщенных жиров и холестерина)2439, так к тому же исследования показали, что низкоуглеводные диеты ухудшают состояние артерий2440. На диете Орниша кровоснабжение сердечной мышцы со временем само собой улучшается, а на низкоуглеводной диете слабеет2441.
Конечно, даже низкоуглеводная диета может быть полезной2442, а низкожировая вредной для здоровья (скажем, диета из сахарной ваты содержала бы ноль жиров), однако в целом на типичных диетах для снижения веса болезни сердца прогрессируют2443, а на низкоуглеводной диете активно усугубляются2444, зато здоровое растительное питание способно обратить их вспять2445. Учитывая, что болезни сердца – убийца человечества номер один, довольно безответственно «рекомендовать пациенту любую диету для снижения веса, которую он сможет соблюдать».
Дневные нормы
Диеты часто повышают риск недополучить все необходимые питательные вещества. Кетогенные диеты обычно бедны питательными веществами настолько, что, судя по одной оценке, для получения суточной нормы всех жизненно важных витаминов и минералов необходимо 37 тысяч калорий в день2446. Это все равно что за утренним кофе съедать на завтрак по 50 дополнительных порций сливочного масла – гораздо проще выбрать более полезное питание.
При сравнении качества питания низкожировая растительная диета Орниша набрала максимальный балл, а низкоуглеводная кетогенная диета Аткинса – минимальный2447. Используя различные индексы пищевой ценности, ученые обнаружили, что чем больше продуктов растительного происхождения люди едят, тем больше баллов набирает их рацион2448. Интересно, что растительная диета исключает целые категории продуктов, но содержит при этом намного больше питательных веществ. Работа под названием «Вегетарианский рацион как питательный подход к управлению весом» показала, что те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, получают повышенное количество практически всех питательных веществ: клетчатки, витаминов А, С, Е, витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин и фолиевая кислота, и минералов – кальция, магния и железа2449. И неудивительно. «Разве есть что-то более питательное, чем вегетарианская диета?» – говорит главный редактор «Журнала Американской ассоциации диетологов»2450.
В наше время большинство известных случаев дефицита питательных веществ, из-за которых люди попадают в больницы в Америке, связано с безумными диетами. Одного американского военнослужащего госпитализировали с разрывом мышцы от авитаминоза, который развился из-за того, что он ел только курицу без кожи и шоколадные батончики2451. По иронии судьбы, в самом полезном режиме питания – диете, состоящей только из продуктов растительного происхождения, отсутствует, пожалуй, наиболее важный для жизни питательный элемент – витамин В12, производимый бактериями, о чем я уже упоминал. В современном обеззараженном мире витамин В12 гарантированно можно получить только из животных продуктов, пищевых добавок и продуктов с добавлением В12. Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать пищевые добавки, содержащие не меньше 50 микрограммов цианкобаламина (наиболее стабильной формы В12) в день2452 или не менее 2000 микрограммов раз в неделю2453 (либо два раза в день чистить зубы пастой с добавлением В122454).
Мы подбираемся к оптимальной диете для снижения веса все ближе, но сначала нужно уточнить еще один момент.
Все и сразу
Эффективность методики снижения веса еще не означает ее пользу для здоровья. Классический пример – это курение. Я не буду включать в эту книгу главу о том, как выбрать лучшие сигареты, или рассказывать, как лучше всего заразить себя туберкулезом либо впасть в зависимость от метамфетамина. Цель снижения веса не в том, чтобы облегчить ношу тем, кто понесет ваш гроб.
К счастью, вам необязательно терять свое здоровье в последующие годы ради того, чтобы меньше весить сейчас. Можно иметь и то и другое. Вспомните, какая еда максимально соответствует критериям идеальной диеты для снижения веса – цельные продукты растительного происхождения, такие как фрукты и овощи. Как я уже рассказывал в книге «Не сдохни!», это те самые продукты, которые в отдельных случаях помогают защититься от 15 главных причин смерти:
1) сердечно-сосудистые заболевания;
2) заболевания легких;
3) ятрогенные заболевания (спровоцированные врачом);
4) заболевания головного мозга;
5) рак желудочно-кишечного тракта;
6) инфекции;
7) диабет;
8) гипертония;
9) заболевания печени;
10) заболевания крови;
11) заболевания почек;
12) рак груди;
13) суицидальная депрессия;
14) рак простаты;
15) болезнь Паркинсона.
Это значит, что лучшее из обоих миров воплощает в себе диета из цельных продуктов растительного происхождения.