Растительная диета – это режим питания с минимальным потреблением мяса, яиц, молочных продуктов и продуктов, подвергшихся обработке, и с максимальным количеством цельных продуктов растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, бобовые (фасоль, горох, нут и чечевица), крупы, орехи, семечки, грибы, травы и специи2455. Растительную диету часто путают с вегетарианской и веганской, но все они по-разному влияют на здоровье. Вегетарианская (исключает мясо, но допускает яйца и молочные продукты) и веганская (запрещает все ингредиенты животного происхождения) диеты могут исключать животные продукты по религиозным или идеологическим соображениям, не всегда связанным со здоровьем.
Судя по всестороннему сравнению метаанализов и 96 % опубликованных систематических обзоров влияния различных групп пищевых продуктов на хронические заболевания, цельные продукты растительного происхождения оказывают защитное или нейтральное действие. При этом 77 % обзоров продуктов животного происхождения и 90 % обзоров очищенных злаков и сахаросодержащих напитков указывают на отрицательное или нейтральное действие таких продуктов. Что касается заболеваний, обусловленных питанием, таких как рак, диабет или болезни сердца, костей или печени, девять из десяти компиляций различных исследований показывают, что цельные продукты растительного происхождения как минимум безвредны, и восемь-девять из десяти обзоров животных или обработанных продуктов показывают, что они вредны2456.
Проще пареной репы
Польза и эффективность той или иной диеты еще не означают, что она жизнеспособна. Очевидно, что диеты работают, только пока соблюдаются. Когда Дин Орниш – первый, кто доказал, что программа питания на основе продуктов растительного происхождения может обратить вспять развитие сердечно-сосудистых заболеваний, раскритиковал авторов средиземноморской диеты в преувеличении ее пользы, отметив, что процент инсультов или общая смертность не уменьшились2457, те в ответ заявили, что диеты вроде Орниша, может, и лучше, но есть «серьезные проблемы – низкие вкусовые качества и невозможность длительного соблюдения»2458. В смысле? На самом деле Орниш и другие получили непревзойденно высокий процент соблюдения здоровых растительных диет без расхождений по каким-либо измеряемым параметрам переносимости. Например, участники исследований продемонстрировали такой же уровень удовлетворения, как и от стандартных диет2459. Подобные диеты пользуются успехом даже у таких любителей барбекю, как жители Северной Каролины2460. К более строгим диетам часто относятся лучше, потому что они лучше работают. Орниш и его коллеги показали, что высокая степень приверженности означает более высокий процент регрессии заболеваний2461.
Проблем с соблюдением растительной диеты не испытают даже те, кто еще молод и здоров и не имеет серьезных проблем со здоровьем. В ходе одного перекрестного исследования женщины должны были питаться растительными продуктами несколько месяцев, чтобы проверить, как это отразится на менструальном цикле. Затем они должны были вернуться к исходному режиму питания – это требовалось для сопоставления результатов по так называемой схеме A-B-A, когда исследуемый параметр возвращают в исходное состояние. Но тут возникла проблема: поскольку от здорового питания участницы исследования чувствовали себя так хорошо (худели без подсчета калорий или уменьшения размера порций, у них было больше сил, месячные стали более регулярными, улучшилось пищеварение, нормализовался сон), некоторые из них отказались возвращаться к обычному режиму питания, и это в результате помешало исследованию2462. Из-за того что участницы нарушили протокол и не вернулись к исходному режиму питания, их пришлось исключить. Можно сказать, что растительная диета оказалась даже слишком хороша.
Стройнее, зеленее
При достаточно строгом контроле размера порций любой может скинуть вес. Посадите человека под замок – и сможете заставить его сбросить сколько угодно жира. Такого же эффекта можно добиться, приковав человека к беговой дорожке. А существует ли эффективный режим снижения веса без ограничения калорий или без активных физических нагрузок (или преступления)? Если изучить все рандомизированные контролируемые исследования, опубликованные в рецензируемых медицинских журналах, то какая стратегия наиболее успешна? Если вы читали эту книгу внимательно, то наверняка уже знаете ответ на этот вопрос.
Пробежимся по компонентам оптимальной диеты для снижения веса. Какой режим питания включает больше всего продуктов, уменьшающих воспаление? Какая диета является самой чистой и содержит минимальное количество потенциально обезогенных веществ? Какая диета включает максимум клетчатки и продуктов с высоким содержанием воды и минимум продуктов, вызывающих привыкание или подвергнутых обработке, отличается минимальной гликемической и инсулиновой нагрузкой, калорийной плотностью и содержанием жиров, мяса, очищенных злаков, соли и сахара? Какая диета максимально благоприятна для микрофлоры кишечника, лучше всего насыщает, содержит больше всего фруктов, овощей и бобовых и при этом безопасна, рациональна, питательна и полезна для здоровья?
Неудивительно, что самой успешной на сегодняшний день является диета из цельных продуктов растительного происхождения2463. Как мы увидим далее в этой книге, в отличие от подавляющего большинства методов снижения веса, вынуждающих жертвовать здоровьем ради краткосрочного результата, растительные диеты предлагают лучшее из двух миров – эффективность и пользу для здоровья.
Снижение веса может обеспечить любая диета с ограничением калорий. Проблема не в том, чтобы сбросить вес, а в том, чтобы он не вернулся. Главная разница между растительным питанием и более традиционными подходами к снижению веса состоит в том, что первое предлагает питаться ad libitum, что в переводе с латинского означает «по желанию». Другими словами, на достаточно здоровой диете из продуктов растительного происхождения можно есть столько, сколько захочется. Никакого подсчета калорий и никакого контроля порций. Стратегия в том, чтобы повысить качество еды, а не уменьшить ее количество.
Уже больше 30 лет известно, что те, кто ест преимущественно продукты растительного происхождения, в среднем весят на 9–14 килограммов меньше среднестатистических людей2464,2465. Крупнейшее такое исследование, в котором приняли участие более 90 тысяч человек, показало, что чем больше растительных продуктов в рационе, тем меньше вес2466.
Напомним, что индекс массы тела 30 и выше считается ожирением, 25–29 – избыточным весом, а меньше 25 – «нормой». В кавычках, потому что нормы изменились. Учитывая, что средний американец сейчас имеет лишний вес, ИМТ меньше 25 теперь скорее означает идеал. В исследовании с участием 90 тысяч человек у невегетарианцев средний ИМТ составил 28,8, что граничит с ожирением2467. У полувегетарианцев или флекситарианцев, то есть у тех, кто ест мясо несколько раз в месяц, но не каждую неделю, средний ИМТ составил 27,3. У тех, кто не ел мясо, но иногда ел рыбу, ИМТ был 26,3, а у вегетарианцев – 25,7. Само выражение «вегетарианская диета» звучит противоречиво – сколько вегетарианцев вообще сидят на диетах? Но в США лишний вес есть даже у среднего вегетарианца. В целом идеальный вес и средний ИМТ 23,6 оказался только у тех, кто питался исключительно продуктами растительного происхождения2468. При этом, как я не устаю повторять, категоричность в этом деле совсем не обязательна.
Увеличение в рационе количества продуктов растительного происхождения будет полезно и тем, кто регулярно ест мясо. Одно исследование показало, что цельные растительные продукты составляют около 10 % рациона людей с ожирением, 20 % рациона людей с избыточным весом, но (еще) не страдающих ожирением и ближе к 30 % рациона людей с идеальным весом2469. Когда доля цельных растительных продуктов составляет около 40 % рациона, вес начинает с возрастом не расти, а снижаться2470. Вместе с тем 40 % – это довольно много, поскольку из-за низкой калорийной плотности 40 % калорий из цельных растительных продуктов означают, что на них приходятся 75 % всей съедаемой пищи.
Наблюдение показало, что те, кто уже соблюдает растительную диету или только начинает есть больше растительной пищи, обычно набирают меньше веса2471. Каждый дополнительный год исключительно растительного питания снижает риск ожирения у взрослых на 7 %2472. У детей школьного возраста потребление мяса, яиц и молочных продуктов повышает вероятность ожирения, а растительных эквивалентов (таких как бургеры с овощами) – нет, причем такие цельные растительные продукты, как злаки, бобовые и орехи, оказывают защитное действие2473.
Исходя из подобного рода данных, бывший заведующий кафедрой науки о питании в Университете Лома-Линда2474 (а также доктор Бенджамин Спок2475, пожалуй, самый почитаемый педиатр всех времен) предлагал для борьбы с эпидемией детского ожирения кормить детей растительными продуктами. Диабет, развившийся в детском возрасте, сокращает жизнь примерно на 20 лет2476. Какой родитель не пойдет на все, чтобы продлить своим детям жизнь на десятилетия? Мы должны понимать, покупая в супермаркете еду для своей семьи, что это вопрос жизни и смерти.
Ешь больше, весишь меньше
У веганов уровень ожирения составляет всего 2–3 %2477, так что отделить полезное влияние растительной диеты от здоровья довольно непросто. Связан ли более низкий уровень заболеваемости с растительным питанием напрямую или косвенно – за счет того, что оно облегчает снижение и поддержание веса? Чтобы собрать контрольные группы людей с традиционным режимом питания, которые были бы такими же стройными, как веганы, питающиеся цельными продуктами, ученым пришлось привлечь бегунов на длинные дистанции, пробегавших в среднем по 77 километров в неделю в течение 21 года. Те, кто 20 лет подряд пробегает по два марафона в неделю, явно могут сравниться по стройности с веганами, что бы они ни ели. Более того, те участники исследования, которые ели только продукты растительного происхождения, вели практически сидячий образ жизни и занимались спортом меньше часа в неделю2478. Выходит, чтобы сравниться по весу с веганом-лежебокой, нужно бегать по 3200 километров в год! В чем же их секрет?
Самое простое объяснение состоит в том, что те, кто ест больше растительных продуктов, могут просто получать меньше калорий, причем на целые 464 калории меньше каждый день2479. Теперь понятно. Это практически те самые 500 калорий в день, на которые предлагают ограничить рацион государственные рекомендации по снижению веса2480. Но вот ограничение калорий при этом достигается без уменьшения объема еды. Некоторые исследования показали, что те, кто ест только растительные продукты, на самом деле съедают на 225 граммов больше каждый день, чем невегетарианцы2481. Вот в чем прелесть еды с низкой калорийной плотностью – ешь больше, а весишь меньше.
Ускорение обмена веществ
Те, кто питается продуктами растительного происхождения, могут получать меньше калорий, но, возможно, им и требуется меньше калорий. Тем, кто весит больше, нужно больше калорий просто потому, что на перемещение дополнительной массы тела расходуется больше энергии, так что уравнение работает в обе стороны. Повышенное потребление калорий может вести к ожирению, а ожирение, в свою очередь, ведет к повышенному потреблению калорий. Однако исследования показали, что на самом деле те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, потребляют столько же2482,2483 или даже больше калорий2484,2485, а это делает тот факт, что приверженцы растительного питания обычно стройнее, еще любопытнее.
Например, одно израильское исследование показало, что вегетарианцы весят примерно на 9 килограммов меньше, чем невегетарианцы, хотя едят на 400 калорий больше каждый день2486. Как мы узнали в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки», главное не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Израильские вегетарианцы соблюдали необычно здоровый режим питания и получали около 70 граммов клетчатки в день. Это может объяснить, почему те, кто ест больше цельных продуктов, обычно скидывают больше даже при том же расчетном потреблении калорий2487. Интересно, что схожий парадокс существует и в сельских районах Китая, хотя клетчатки там едят наполовину меньше2488.
Прежде чем перенять традиции Запада, жители сельских районов Китая около 90 % белка получали из растений. Даже наименее активные офисные работники потребляли на 30 % больше калорий, чем американцы, но оставались на 25 % стройнее2489. Конечно, они могли ездить в офис на велосипеде или имели место еще какие-то факторы, но как бы то ни было, калории у них как будто не задерживались. Оказалось, что те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, сжигают больше калорий во сне.
В 1994 году ученые обнаружили, что повышенное потребление продуктов растительного происхождения в течение как минимум 2 лет ускоряет скорость обмена веществ на 11 %2490. Выходит, что, питаясь растительными продуктами, китайцы настолько разогнали свой метаболизм, что смогли лучше скидывать вес. Получить такой же результат в последующих исследованиях не удалось, но и потребление клетчатки в ходе таких исследований в среднем составляло всего 11 граммов в день2491,2492,2493 – меньше, чем даже на стандартной американской диете. Так мало клетчатки вегетарианцы могут получать только в том случае, если их рацион построен на продуктах, подвергнутых чрезмерной обработке. (Для сравнения: жители средних районов Китая получали по 33 грамма в день.) Более позднее исследование с более адекватным потреблением клетчатки показало увеличение скорости обмена веществ в покое на 22 %, что означает сжигание нескольких сотен дополнительных калорий в день без всяких усилий. Ученые сделали вывод, что это «подтверждает необходимость поощрять людей придерживаться растительной диеты»2494.
Три килограмма на входе, три килограмма на выходе
На результаты всех исследований, продемонстрировавших, что те, кто ест больше вегетарианской пищи, обычно стройнее, могли повлиять другие особенности питания или образа жизни. Даже если исследования учитывают такие факторы, как физическая активность, курение и социально-экономический статус, они могут не принимать во внимание аспекты, связанные с самим питанием. Например, вегетарианцы и веганы обычно пьют меньше газированных напитков, едят меньше сладостей и добавленных жиров2495. Возможно, что таких же результатов можно достичь, если просто есть меньше «мусора». Это в теории, а что на практике?
Метаанализ дюжины рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие более тысячи человек, показал, что те, кого распределили в группы более растительного питания, скинули намного больше веса2496. Метаанализ включал исследования, в которых растительное питание сравнивалось с другими диетами, так же делающими акцент на более здоровом питании. Более крупный систематический обзор клинических исследований со сроком проведения от месяца и дольше показал, что те, кто ел больше продуктов растительного происхождения, сбросили примерно по четыре с половиной килограмма, причем от них не требовались ни физические нагрузки, ни ограничение калорий. Еще более примечательно то, что большинство этих исследований вообще не ставили целью снижение веса. Их проводили, чтобы изучить влияние растительных диет на артрит, диабет или менструальные боли, а снижение веса оказалось приятным побочным эффектом2497.
Ту же тенденцию, что и в наблюдательных исследованиях, показавших, что чем больше продуктов растительного происхождения люди едят, тем они стройнее, продемонстрировало рандомизированное исследование, участников которого распределили на группы с разным уровнем растительного питания2498. Те, кто в результате случайного распределения ел исключительно продукты растительного происхождения, сбросили больше веса, чем те, кто просто отказался от мяса, а также чем песко-вегетарианцы, полувегетарианцы и те, кто мог есть что угодно. К концу шестимесячного исследования те, кто ел исключительно продукты растительного происхождения, сбросили в 2 раза больше, чем те, кто ел рыбу или мясо: первые скинули 7,5 %, а вторые 3 % своего веса2499. Это может означать постепенное снижение веса на пару килограммов за несколько месяцев, но при этом стоит отметить, что ни дополнительные физические нагрузки, ни подсчет калорий, ни уменьшение размера порций при этом не требуются. Члены группы растительного питания получили указание есть сколько и когда им захочется. Подобную диету можно соблюдать сколь угодно долго.
За годы соблюдения диеты, состоящей из цельных продуктов растительного происхождения, можно сбросить десятки килограммов2500. В знаковом исследовании доктора Дина Орниша, посвященном регрессии сердечно-сосудистых заболеваний, те, кто в результате случайного распределения попал в группу растительного питания, в среднем сбросили почти по 11 килограммов, даже несмотря на то что большинство из них не страдали ожирением и не пытались скидывать вес, а просто ели столько, сколько им хотелось2501. Правда, при этом у них была дополнительная мотивация для соблюдения назначенной диеты – сердечно-сосудистое заболевание.
Программы растительного питания с проживанием, позволяющие остановиться на неделю-другую в месте вроде спа, превосходно работают, пока вы там находитесь. Например, участники программы доктора Джона Макдугалла в среднем сбрасывают по 1,4 килограмма в неделю, питаясь за шведским столом без каких-либо ограничений2502. Одна подобная программа показала снижение веса на 3 килограмма в неделю, при том что за день люди съедали по 3 килограмма2503. Программы с проживанием – отличный способ оптимизировать клинические преимущества, поскольку позволяют лучше контролировать питание участников, но стоят дорого, а по их завершении участники возвращаются в привычную токсичную пищевую среду – ту самую, из-за которой у них и возникли проблемы.
Ханс Диль, первый научный руководитель Центра Приткина, признает ограничения программ с проживанием. Вдохновившись полученными высокими результатами (в том числе дражайшей бабушки Грегер), он разработал волонтерскую образовательную программу и назвал ее CHIP (от англ. Coronary Health Improvement Project —проект по укреплению здоровья сердца).
Программа снижения веса, которая улучшилась с годами
Программы здорового образа жизни с проживанием могут стоить тысячи долларов плюс пропущенное рабочее время, а программа CHIP изначально задумывалась как доступная. Да и что толку кормить людей из ложечки идеальным набором продуктов, если потом они вернутся домой к своим запасам печенья? CHIP предлагает вечерние занятия, на которых учат правильно питаться и поддерживать здоровье в домашних условиях. Суть программы CHIP – диета на основе цельных растительных продуктов (ее называют оптимальной). Программа не категорична. Она просто рекомендует людям увеличивать содержание в их рационе «растительных продуктов в их первозданном виде»2504.
CHIP не предлагает готовую еду, только советы и поддержку, вооружает знанием2505. За месяц прохождения программы уровень сахара, холестерин и кровяное давление у многих участников снижаются настолько, что появляется возможность перестать принимать лекарства от диабета или для снижения уровня холестерина и давления. Показатели состояния здоровья улучшаются, объем принимаемых лекарств уменьшается, вес снижается в среднем почти на 3 килограмма2506. А в долгосрочной перспективе? Корректировку образа жизни можно считать действенной, только если в результате он действительно меняется. Ученые наблюдали за участниками программы CHIP 18 месяцев, чтобы узнать, сохранятся ли у них какие-либо полезные привычки.
К концу четырехнедельной программы обучения участники стали потреблять в среднем на 300 калорий меньше каждый день, несмотря на прямую инструкцию есть, сколько захочется2507. Никто не считал калории или углеводы и не следил за размерами порций. Вместо того чтобы есть меньше, они стали есть более полезную еду. Звучит отлично, и все же снижение на 300 калорий в день наблюдалось сразу после 4 недель обучения. А что с участниками программы было 18 месяцев спустя?
Люди, знакомые с исследованиями по снижению веса, знают, как это работает. В краткосрочной перспективе любой может скинуть вес почти на любой диете, но что происходит полгода или год спустя? Большинство набирают обратно все, что успели сбросить, а иногда и больше. Участники CHIP, которые во время прохождения этой программы ели примерно на 300 калорий меньше каждый день, через 18 месяцев после ее завершения ели уже на 400 калорий меньше2508. Подождите! Что за диета работает тем лучше, чем дольше ее соблюдаешь? Участники получали меньше калорий, чем даже через год после завершения программы. Это один из плюсов диеты на основе цельных растительных продуктов. Многие программы снижения веса ограничивают потребление калорий за счет уменьшения размеров порций или замены приемов пищи, что часто вызывает чувство голода или неудовлетворенности, мешает соблюдать диету и приводит к повторному набору веса2509. В связи с этим режим питания цельными продуктами растительного происхождения до насыщения и в любых количествах может быть мощным инструментом для устойчивого снижения веса.
С тех пор программа CHIP стала, пожалуй, самой известной локальной программой корректировки образа жизни в медицинской литературе2510, а в связанных с ней исследованиях приняли участие более 5000 человек2511. Участники не просто сбросили вес и поправили здоровье, но и добились существенного снижения уровня стресса и нормализации сна. За 4 недели программы случаи бессонницы, беспокойного сна, перепадов настроения, тревожности или депрессии сократились более чем на 50 %2512. Когда рандомизированные контролируемые исследования показали пользу как для физического2513, так и для психического здоровья2514, программа сменила расшифровку своего названия CHIP с Coronary Health Improvement Project («Проект по укреплению здоровья сердца») на Complete Health Improvement Program («Программа полного укрепления здоровья»).
Очень точно сформулировал эту концепцию доктор Диль:
Мне кажется, наше общество находится во власти всесильных манипуляторских маркетинговых сил, которые попросту указывают нам… что есть… Куда бы мы ни посмотрели, нас соблазняют «хорошей жизнью», как говорят маркетологи, но эта так называемая «хорошая жизнь» вызвала в нашей стране стремительный рост заболеваемости и смертности (болезнь и смерть)… Мне бы хотелось видеть в Америке не «хорошую жизнь», а «лучшую». Лучшая жизнь – это более простой образ жизни, который означает питание цельными продуктами в том виде, в каком они выросли2515.
Все, что нужно для победы
Все диеты имеют срок – они работают только до тех пор, пока мы их соблюдаем (и не вернемся к тем самым привычкам, из-за которых они вообще нам потребовались). Постоянное снижение веса требует постоянных изменений питания. Более здоровые привычки должны стать неотъемлемой частью жизни. Это значит, что режим питания должен быть таким, чтобы вы могли его соблюдать, а в идеале еще и улучшать свое здоровье в целом. Если уж это на всю жизнь, пусть тогда жизнь будет долгой. Диета должна быть одновременно эффективной, рациональной и продлевающей жизнь – не слишком ли многого мы хотим?
Не исключает ли эффективность диеты удобство ее соблюдения? Разве не легче было бы вводить изменения понемногу? Даже в «столице барбекю» Мемфисе, штат Теннесси, степень приверженности диете, состоящей только из продуктов растительного происхождения, за 6 месяцев составила около 80 %, причем добавление небольшой ежедневной порции мяса и молочных продуктов не повлияло на этот показатель2516. Мы уже обсуждали, что, как это ни парадоксально, полное исключение некоторых проблемных продуктов иногда дается даже легче, чем пытаться умерить их потребление2517. Это особенно заметно в литературе об употреблении наркотических веществ, где говорится, что при проблемах с алкоголем отказаться от него полностью обычно эффективнее и, как ни удивительно, легче, чем просто меньше пить2518.
Исследования показали, что более серьезные изменения в рационе влекут за собой и более значительные изменения в поведении2519. Например, в одном исследовании участников в случайном порядке распределили на четыре группы с разной долей продуктов растительного происхождения в меню:
1) только растительные продукты;
2) полный отказ от мяса;
3) отказ от мяса, но допускается рыба;
4) флекситарианство с эпизодическим употреблением мяса2520.
Во всех четырех группах степень принятия и приверженности оказалась одинаковой даже у тех, кто сначала был недоволен результатами распределения. На самом деле даже среди тех, кто впоследствии нарушал предписанный режим питания, члены группы полного отказа от мяса сильнее изменили свой образ жизни (и сбросили намного больше веса), чем те, кто был в контрольной группе и мог есть все2521. Так что, пожалуй, вместо «умеренности во всем» лучше выбрать другой девиз, например: «Чем больше изменений, тем лучше результаты»2522. Старинную поговорку «Целься в Луну. Даже если промахнешься, все равно останешься среди звезд» явно придумал тот, кто очень слабо разбирался в астрономии, но если этот слоган переформулировать, получится отличный девиз для режима питания. Так что цельтесь в Луну!
Успех порождает успех. За несколько недель более здорового питания вы почувствуете себя настолько лучше, что ваша решимость только возрастет. Судя по результатам опроса, те, кто решил питаться продуктами растительного происхождения для укрепления здоровья, выбрали этот режим питания для улучшения общего самочувствия или профилактики заболевания, для повышения уровня энергии или для укрепления иммунитета. По их словам, такой рацион дает им чувство контроля над собственным здоровьем, улучшает эмоциональный фон и укрепляет здоровье. Большинство из тех, кто перешел на новый режим питания из-за проблем со здоровьем (чаще всего это высокий уровень холестерина, лишний вес, высокое давление или диабет), говорят, что им стало намного лучше2523. Но давайте не будем верить им на слово, а проверим все сами.
Лучшая диета для снижения веса
В 2017 году группа ученых из Новой Зеландии опубликовала статью об исследовании BROAD – 12-недельном рандомизированном контролируемом исследовании по применению диеты, состоящей из цельных продуктов растительного происхождения, в самом бедном регионе страны с самым высоким уровнем ожирения. Людей с избыточным весом в случайном порядке распределили на группы, одна из которых получала стандартный медицинский уход, а другая два раза в неделю посещала занятия, где давали рекомендации по соблюдению низкожировой диеты на основе фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых. Ученые требовали от участников исследования только соблюдения диеты без увеличения физической активности. Еду участникам не выдавали; экспериментальная группа получала лишь информацию о преимуществах растительного питания и мотивацию внедрять такой режим питания в собственную жизнь, а также в жизнь членов семьи, домочадцев и сообщества2524.
Несмотря на отсутствие ограничений на размеры порций и возможность есть полезную еду в любых количествах, члены группы растительного питания к концу трехмесячного исследования сбросили примерно по 8,5 килограмма. (Вес участников контрольной группы существенно не изменился ни в ту ни в другую сторону.) Минус восемь с половиной килограммов – довольно впечатляющая цифра, но что было дальше? Через 12 недель исследования занятия закончились и указания давать перестали.
Ученые хотели узнать, сколько килограммов участники наберут снова после завершения исследования, и предложили всем прийти на контрольное взвешивание через 6 месяцев. Группа растительного питания по завершении трехмесячного исследования весила на 8,5 килограмма легче. А вот полгода спустя они весили меньше, чем в начале исследования, уже на… 12 килограммов! Физическое и психическое состояние членов группы растительного питания улучшилось, и они смогли отказаться от большого количества принимаемых лекарств, соблюдали диету самостоятельно – и вес продолжал падать2525.
А что было через год? Даже в тех исследованиях, где участники должны соблюдать определенную диету в течение целого года, к окончанию этого периода вес, который они сбросили в первые несколько месяцев, обычно начинает возвращаться. Активная часть исследования BROAD длилась всего 3 месяца, но и после ее завершения участники, попавшие в группу растительного питания, не только сбросили несколько килограммов, но и продолжали худеть2526.
Они добились более значительного снижения веса за 6 и за 12 месяцев, чем в любых других сопоставимых исследованиях без ограничения калорий или обязательной регулярной физической активности, причем спустя месяцы после завершения исследования! Это удивительно и стоит того, чтобы повторить: диета на основе цельных продуктов растительного происхождения показала максимальное снижение веса даже через 6 и 12 месяцев по сравнению с любыми другими аналогичными исследованиями, опубликованными в медицинской литературе2527. Полную информацию об этом впечатляющем исследовании см. здесь: www.nature.com/articles/nutd20173.
Двойная выгода
Очевидно, что на изнуряющих диетах с крайне низкой калорийностью можно сбросить любой лишний вес2528, но быстрые решения обычно действуют недолго, а вся соль диеты из цельных продуктов растительного происхождения в максимальном укреплении здоровья и продлении жизни. Я имею в виду то, что, несмотря на доказанную (пусть и сомнительную) эффективность, например, низкоуглеводных и кетогенных диет2529, суть снижения веса не в том, чтобы потом сэкономить на гробе.
Мало того что те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, часто жалуются на запоры, головную боль, неприятный запах изо рта, мышечные судороги, общую слабость и высыпания2530, так еще, похоже, намного меньше живут2531. А вот растительная диета и даже просто увеличение количества полезных растительных продуктов2532 в рационе продлевают жизнь2533. Те, кто сначала ест больше продуктов растительного происхождения, а затем начинает есть мясо чаще раза в неделю, не только удваивают или даже утраивают вероятность диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и набора веса, так еще и продолжительность жизни у них при этом уменьшается на 3,6 года2534.
Слава богу, что соблюдать кетогенную диету сложно, ведь долгосрочные негативные последствия для здоровья могут быть смертоносны. Если низкоуглеводные диеты ухудшают работу артерий2535 и усугубляют сердечнососудистые заболевания2536, то диеты из цельных продуктов растительного происхождения, наоборот, улучшают работу сердца2537.
Выходит, что самая эффективная диета для снижения веса, так уж совпало, является единственной диетой с доказанной способностью останавливать развитие сердечно-сосудистых заболеваний у большинства пациентов. Если диета из продуктов растительного происхождения способна бороться с убийцей человечества номер один, разве это не значит, что она должна быть режимом питания по умолчанию, пока не будет доказано иное? Более того, растительная диета эффективна в лечении, купировании и даже реверсии других основных причин смертности, таких как высокое кровяное давление и диабет 2-го типа, а значит, польза такого питания уже просто зашкаливает. Все эти качества продемонстрировала только одна диета – на основе цельных растительных продуктов.
Не нужно жертвовать здоровьем, чтобы похудеть. Единственная диета, максимально полезная для здоровья, оказалась еще и самым эффективным способом снижения веса.
Здоровье по умолчанию
Не слишком ли гладко все складывается? Как так получается, что те же самые продукты, которые входят в идеальную программу снижения веса, набирают максимум очков по здоровью и долголетию? При этом цельные растительные продукты полезны не только для сердца, но и для мозга, почек и печени. Как это возможно?
Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним физиологию. Да, питание цельными продуктами растительного происхождения – единственная диета с доказанной способностью останавливать развитие сердечно-сосудистых заболеваний у большинства пациентов и устранять закупорку артерий без лекарств и хирургического вмешательства. Однако сердечная мышца не единственный орган, которому требуется кровоток для доставки кислорода и питательных веществ и отведения отходов жизнедеятельности. Выходит, это не просто совпадение, что диета, улучшающая кровоснабжение, укрепляет здоровье всех наших внутренних органов. Существуют и другие причинно-следственные факторы, например воспалительные процессы, которые могут объяснить, почему противовоспалительное питание влияет сразу на несколько разных заболеваний, включая ожирение.
Возможно, также будет полезно сделать еще один шаг назад и изучить древнюю историю. За миллионы лет до того, как мы научились затачивать копья, молоть зерно или вываривать сахарный тростник, наша физиология развивалась на фоне употребления всего того, чем и по сей день питаются человекообразные приматы, – листьев, стеблей и побегов (другими словами, овощей), фруктов, семян и орехов2538. Эпоха палеолита, когда мы стали пользоваться орудиями труда, началась всего примерно 2 миллиона лет назад. Мы и другие человекообразные обезьяны эволюционируем еще с миоценовой эпохи, то есть уже больше 20 миллионов лет2539. Это значит, что первые 90 % времени своего существования человечество питалось в основном растительной пищей2540.
Уже больше 100 лет нам известно, что артерии травоядных, например кроликов, забиваются, если кормить их мясом, яйцами и молочными продуктами2541, а вот у хищников вызвать атеросклероз из-за холестерина практически невозможно просто потому, что он составляет неотъемлемую часть их рациона2542. Крысы не толстеют, пока едят привычную для них еду, но стоит дать им печенье Oreo, и начнется совсем другая история. Неудивительно, что лучше всего мы себя чувствуем на той диете, для которой мы были созданы, так что, может быть, стоит вернуться к корням? (Каламбур намеренный!)