Усилители снижения веса
Введение
Диета с максимальной питательной ценностью при минимальной калорийности, основанная на цельных, полезных продуктах растительного происхождения, – лучшая форма контроля веса. Питание цельными растительными продуктами лучше всего соответствует критериям оптимальной диеты для похудения. Это проверенный рецепт, в котором содержится большинство ингредиентов идеальной диеты для снижения веса, так почему же книга на этом не заканчивается?
Просто питаться полезной едой должно быть уже достаточно. Люди с ожирением, принимавшие участие в рандомизированном исследовании и получившие указание есть растительную пищу дома, сбрасывали почти по 16 миллилитров висцерального жира в неделю2543. Начните есть больше настоящей еды, которая растет на земле, и лишние килограммы уйдут естественным образом, а вес станет идеальным. Средний ИМТ у тех, кто ест только продукты растительного происхождения, соответствует идеальному весу2544, но есть и кривая нормального распределения. Даже если средний показатель в норме, существуют и те, у кого он значительно меньше или намного больше, поэтому я решил предложить набор инструментов, способных усилить или ускорить снижение веса и помочь вам избавиться от тех упрямых лишних килограммов, которые никак не хотят уходить.
По той же причине все главы в книге «Не сдохни!» о профилактике смертоносных болезней намного длиннее, чем просто четыре слова: ешьте больше растительных продуктов. Да, те, кто полностью принимает эту концепцию, в среднем нормализуют, например, кровяное давление и уровень холестерина, но если вы все делаете правильно, а показатели не меняются, то предлагаю опробовать все диетические приемы, которые могут помочь оптимизировать свое состояние. В результате вы сможете составить собственный список продуктов, помогающих с каждым конкретным состоянием. Именно так я и планирую поступить в этой книге.
В четвертой части вы найдете полный арсенал средств для борьбы с жиром.
В среднем человек, который ест только продукты растительного происхождения, имеет идеальный ИМТ, что уже хорошо мотивирует придерживаться такого режима питания. Однако если это не так или вы просто хотите получить результаты быстрее, то на какие растительные продукты стоит обратить внимание? И чтобы это были не «горячие новости» из желтой прессы, полученные из пробирки или экспериментов с мышами, а объективные результаты настоящих рандомизированных контролируемых клинических исследований.
Интервенционные исследования действительно показали, что определенные продукты усиливают жиросжигание, подавляют аппетит, разгоняют обмен веществ, блокируют усвоение калорий и выводят даже больше калорий, чем в них содержится. Боле того, имеет значение и контекст, в котором мы едим. Одно и то же количество калорий, съеденное в разное время суток, полученное из разной еды или после разного количества сна, может означать в итоге разное количество телесного жира. Определенные формы одних и тех же продуктов приводят к набору веса. Какие-то продукты, съеденные вместе, действуют не так, как по отдельности.
Выбор еды наиболее важен, но также имеет значение то, как и когда мы едим.
Во второй части мы узнали, что калория – это не просто калория. Сто калорий из нута – совсем не то же самое, что сто калорий или курицы или конфет, они по-разному усваиваются и по-разному влияют на наш аппетит и микрофлору кишечника. В четвертой части мы пойдем еще дальше и посмотрим, какие именно продукты действуют иначе, если иначе их есть.
Важно, чтобы описанные хитрости и приемы не подменяли, а дополняли здоровый режим питания, соблюдаемый постоянно. Чтобы решить проблемы ожирения, нужно устранить причину, скорректировав рацион. Этот раздел предназначен для тех, кто готов идти до конца.
Ответственность
Запуганные худеющие
Какой из опубликованных в медицинской литературе методов лечения ожирения без хирургического вмешательства, скажем, фиксации челюсти, наиболее эффективен? Программа корректировки поведения «Тревос»2545. Она получила свое название в честь одного из городов штата Пенсильвания, включает ведение групп самопомощи на добровольных началах с 1970-х годов и предлагает бесплатное излечение на всю жизнь. Самая успешная программа снижения веса в истории и бесплатно? Почему же о ней не услышали больше людей? Возможно, как раз потому, что она ничего не стоит и не вкладывает в продвижение огромные средства, как, например, корпорация с миллиардными доходами Weight Watchers, которая тратит на рекламу сотни миллионов долларов в год2546.
В среднем за 2 года программы Weight Watchers участники сбрасывают около 3 килограммов2547. Среднее снижение веса за 2 года в программе «Тревос» – почти 18 килограммов 2548. Ни одно исследование программы Weight Watchers не длилось больше 2 лет2549, а вот через 5 лет программы «Тревос» участники продолжали весить на 16 килограммов меньше2550. Эти данные относятся только к тем 22 % пациентов, которые придерживались программы в течение 5 лет2551, зато в коммерческих программах снижения веса, таких как Weight Watchers, 70 % участников уходят уже в первые три месяца2552. В чем секрет успеха программы «Тревос»? В максимальной ответственности.
Программа «Тревос» устроена как «буткемп по снижению веса»2553, но главную трудность в ней представляют правила, а не методы. Программа включает весь стандартный набор приемов – ограничение калорий, физическую активность, еженедельные взвешивания и групповую поддержку, но отличается строгостью их применения. Если участники не посещают собрания или не выполняют свои цели по снижению веса, их исключают из программы и вернуться они уже не смогут. В программу принимают практически всех за одним исключением: повторно в ней участвовать нельзя. Никакого второго шанса, торга, дублей и отговорок. Участники программы понимают, что такая возможность бывает лишь один раз в жизни2554.
Взвешивание
Суровые методы программы «Тревос» подходят не всем, но некоторые из ее основных принципов, как социальная поддержка, например, вполне универсальны. Рандомизированное исследование показало, что групповая терапия обычно работает лучше, чем самостоятельное движение к цели, даже у тех, кто сначала выбирает индивидуальное ведение2555. Таким же образом сохранять мотивацию и контроль помогают инструкторы по здоровому образу жизни2556. Основополагающим фактором коррекции поведения для снижения веса в этой программе служит самонаблюдение, еще один важный инструмент, который можно у нее позаимствовать2557. Не зная, как идут дела, невозможно добиться поставленных целей.
Современные портативные устройства для мониторинга физической активности помогают сбрасывать вес2558, но лучшим инструментом для контроля потребления калорий остаются обычные напольные весы. Правда, до недавнего времени частое взвешивание в целях контроля веса не одобрялось. Врачи боялись, что люди, сидящие на диетах, могут терять мотивацию, если вес снижается медленно2559, или, хуже того, у них разовьются негативные психологические эффекты2560. Однако накопленные за прошедшее время данные показывают, что частое взвешивание – безопасное и эффективное средство контроля веса2561.
В Национальном реестре контроля веса, крупнейшем исследовании с участием людей, которые скинули вес и сохраняют результат в течение долгого времени, взвешивание признали одной из ключевых стратегий контроля веса наряду с физической активностью и низкокалорийной диетой с пониженным количеством жиров2562. Среди нескольких тысяч участников, сбросивших в среднем по 32 килограмма и сохраняющих результат уже несколько лет, 79 % взвешивались не реже чем раз в неделю2563. Уменьшение периодичности взвешиваний сопровождалось набором веса, но что наступало раньше? Это отсутствие контроля позволяет весу расти или растущий вес вызывает эффект «меньше знаешь, крепче спишь» и заставляет «прятать голову в песок», из-за чего мы перестаем взвешиваться?
Судя по результатам более десятка перспективных исследований, регулярное взвешивание связано с успешным снижением веса и сохранением результата2564, но в каждом таком исследовании неизменно встает вопрос: это взвешивание помогает сбрасывать вес или снижение веса вызывает желание взвешиваться чаще и радоваться своим победам? А может, существует и третий фактор, связанный с каждым из двух этих вариантов? Те, кому хватает самодисциплины, чтобы взвешиваться каждый день, достаточно дисциплинированны и для того, чтобы строже соблюдать диету2565. Каким единственным способом можно доказать причинно-следственную связь? Верно – проверить на практике.
Рандомизированные контролируемые исследования показали, что те, кому дают указание взвешиваться каждый день и еженедельно отправляют по электронной почте сообщение, соответствующее их успехам, скидывают больше2566, более устойчивы к набору веса2567 и лучше сохраняют полученный результат2568. Однако участники контрольных групп не подвергались дальнейшему наблюдению, так что влияние взвешивания сложно отделить от воздействия регулярных контактов по электронной почте. При этом если просто выдать людям с ожирением весы и сказать им, что нужно взвешиваться каждый день, без каких-либо полезных инструкций или обратной связи, толку будет мало2569.
Самонаблюдение как эффективный поведенческий прием помогает питаться более правильно, больше двигаться2570 и пить меньше алкоголя2571, но взвешивание – это наблюдение за результатом, а не за тем или иным поведением2572. Если люди не знают, что делать, если они набрали вес, взвешивание не поможет. Взвешивание – это просто инструмент обратной связи и личной ответственности, а также способ подкрепления, как позитивного, так и негативного, независимо от применяемых стратегий2573.
Доказательства того, что частое взвешивание – обязательная часть программы снижения веса, теперь считаются настолько убедительными2574, что его включили в официальные рекомендации по контролю веса, предлагаемые Обществом по борьбе с ожирением, а также Американской ассоциацией кардиологов и Американским колледжем кардиологии2575. Национальные институты здоровья считают регулярное взвешивание ключевым для долгосрочного контроля веса2576.
Как часто нужно взвешиваться? Данных в поддержку какой-то определенной периодичности взвешивания, раз в неделю или каждый день, недостаточно2577. Одно исследование показало, что взвешиваться два раза в день (после пробуждения и перед сном) лучше, чем один раз в день (в первом случае снижение веса за 12 недель составило 2,7 килограмма, а во втором – 0,9 килограмма)2578.
Раньше утверждалось, что взвешивание – это палка о двух концах и создает риск развития депрессии и искаженного ощущения собственного тела2579. К счастью, никакой связи между взвешиванием и настроением, самовосприятием или пищевыми расстройствами, по всей видимости, нет2580. На подростков с нормальным весом цифры на весах еще могут влиять негативно2581, но у людей с избыточным весом и ожирением взвешивание на самом деле улучшает физическое состояние и самочувствие2582. У взрослых, которым нужно скинуть вес, взвешивание обычно уменьшает уровень депрессии, пищевые расстройства и недовольство своим телом, но это может быть связано и с тем, что регулярное взвешивание помогает худеть2583.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Взвешивайтесь регулярно, чтобы отслеживать прогресс. Если захотите помочь себе скинуть и поддерживать вес и решитесь на серьезную покупку, приобретите беспроводные весы с поддержкой Wi-Fi или Bluetooth, которые будут автоматически передавать ваши данные и строить графики. Для дополнительного стимула можно даже отправлять данные другу или в группу поддержки.