Чи-чи-чи-чиа!
Чиа – это не только растение, из которого делают «волосы» для терракотовых игрушек, но и съедобные семена цветущего растения семейства яснотковых. Ее едят уже тысячи лет2681 – это значит, как минимум, что она безопасна2682, но можно ли назвать ее особенно полезной? Очевидно, что чиа питательна, содержит много клетчатки, растительного белка, ниацина, минералов и антиоксидантов, причем в черных семенах чиа их больше, чем в белых2683, но все это можно сказать о самых разных цельных продуктах растительного происхождения. Обладают ли семена чиа уникальными свойствами? Приверженцы чиа могут говорить что угодно, но, судя по анализу последних публикаций, лучше придерживаться науки, а не полагаться на культурные традиции, личные убеждения или «недостоверную рекламу»2684 (масло масляное, сказал бы на это мой внутренний циник).
Например, поиск на YouTube выдает больше 50 тысяч роликов о том, как семена чиа сжигают жир на животе, но что говорит наука? Семена чиа, употребляемые в пищу, уменьшают жир на животе у крыс2685 и, возможно, у кур2686. Люди не любят, когда курица пахнет или отдает рыбой. Если заменить рыбный корм для кур на семена чиа, можно повысить уровень омега-3 без вреда для вкусовых характеристик, но что будет, если убрать из уравнения курицу и есть сразу чиа?
В 2017 году исследовательская группа из Турции опубликовала отчет об исследовании, в ходе которого решила проверить, что будет, если добавлять в йогурт две-три чайные ложки семян чиа2687. После йогурта с чиа участники чувствовали себя намного менее голодными, чем те, кто съел просто йогурт, – в обед через несколько часов они съели меньше калорий. Впервые услышав об этом исследовании, я сначала подумал: «Людям увеличили порцию еды, добавив семена чиа, и от этого они стали менее голодными? Это же очевидно». Но нет. Исследователи проследили за тем, чтобы каждый вариант содержал одинаковое количество калорий, и компенсировали добавление чиа, уменьшив порцию йогурта. Из этого, как минимум, следует, что семена чиа насыщают лучше, чем просто йогурт. Однако несколько часов спустя за обедом те, кто получил йогурт с семенами чиа, съели не просто меньше, а на целых 25 % меньше калорий, чем те, кто съел йогурт без чиа.
Две чайные ложки семян чиа, содержащие примерно 35 калорий, вместо трех показали такой же результат. При этом участники эксперимента, получившие йогурт с семенами чиа, съели за обедом почти на 300 калорий меньше – получается, что семена чиа имеют «отрицательную калорийность». Неизвестно, возместили ли участники эксперимента дефицит калорий позднее, например съели ли они больше за ужином, но если добавление чиа в еду означает, что день за днем за счет насыщающего действия чиа вы будете съедать на несколько сотен калорий меньше, со временем ваш вес должен снизиться. Но это в теории, а что на практике?
Ученые с кафедры здравоохранения, досуга и физиологии Аппалачского государственного университета (вы знали, что досуг может быть наукой?) предложили людям с избыточным весом есть по две чайные ложки цельных семян чиа перед первым и последним за день приемом пищи в течение 12 недель, и результаты в этой группе оказались не лучше, чем в группе плацебо2688. Что произошло? Из публикаций о льняном семени нам известно, что кексы с добавлением цельного льняного семени менее полезны, чем кексы с добавлением молотого льняного семени2689. Почему? Твердая оболочка, позволяющая льняному семени храниться при комнатной температуре в плотно закрытом контейнере около года, защищает содержимое семян, пожалуй, слишком хорошо. Если цельное льняное семечко не разжевать, оно просто пройдет через вас насквозь2690. Из-за этого я рекомендую молоть льняное семя (или покупать сразу молотое).
А вот семена чиа на вид такие хрупкие, что я очень удивился, узнав, что для максимальной пользы их тоже лучше молоть. Например, в цельном виде семена чиа не повышают уровень омега-3, а в молотом – наоборот2691. Может ли это объяснить провал Аппалачского исследования? Группа канадских исследователей решила проверить, способствуют ли молотые семена чиа снижению веса, в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании сравнив две чайные ложки чиа в день с соответствующим количеством клетчатки из овсяных отрубей. (Судя по плану исследования, его не финансировала компания, продающая семена чиа, поскольку ученые использовали активный контроль, а не просто плацебо.) Так они могли определить, обладают ли семена чиа каким-то особым преимуществом помимо содержания клетчатки.
Всех участников исследования в обеих группах посадили на относительно низкокалорийную диету, так что вес упал даже в контрольной группе, но участники группы чиа сбросили больше. Правда разница была незначительной: они похудели примерно на 1,4 килограмма сверх показателя контрольной группы за 6 месяцев исследования и всего на 2,5 сантиметра больше ушло у них с талии2692. Более того, результаты, полученные в исследованиях с более короткой продолжительностью, вообще невозможно считать статистически значимыми2693.
К счастью, доказательство пользы льняного семени для снижения веса намного убедительнее2694.
Просто лен, мэм
Льняное семя, как и семена чиа, уменьшает аппетит2695, что отчасти, возможно, связано с высоким содержанием растворимой клетчатки, но означает ли это снижение веса? Одно из самых выдающихся исследований льняного семени было опубликовано в 2016 году. Участников с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы: одни получали ежедневную порцию молотого льняного семени и рекомендации по изменению образа жизни для снижения веса, а другие только рекомендации. Поскольку участие в исследовании и многократное взвешивание могут способствовать снижению веса уже сами по себе2696, неудивительно, что вес, обхват талии и индекс массы тела значительно уменьшились в обеих группах. Однако в группе льняного семени показатели уменьшились сильнее, причем намного2697.
За 12 недель исследования члены контрольной группы, которые получали только рекомендации по изменению образа жизни, сбросили почти по 3 килограмма и уменьшились в талии примерно на 2,5 сантимера, а вот те, кто помимо рекомендаций получал еще и по несколько ложек льняного семени в день, сбросили в среднем по 9 килограммов2698, а с талии у них ушло почти по 10 сантиметров, даже несмотря на то, что в итоге они ели больше. Поразительные цифры для эксперимента с добавлением, а не с активным сокращением количества калорий в рационе. А может, это просто случайность?
В другом исследовании проверяли воздействие льняного семени на неалкогольную жировую болезнь печени. Из-за эпидемии ожирения она превратилась в самое распространенное заболевание печени и главную проблему со здоровьем по всему миру. «Наиболее типичной причиной» ее развития считается употребление большого количества жиров2699, однако жир из льняного семени (льняное масло) по сравнению с салом оказался полезен для печени, правда, у крыс2700. Нам от этого толку мало. Что дает употребление цельного льняного семени людям?
Пациентов с жировой болезнью печени разделили на те же группы: только рекомендации по изменению образа жизни и рекомендации плюс льняное семя. Члены группы льняного семени получили указание ежедневно смешивать около 30 граммов молотого льняного семени с водой или соком и выпивать этот напиток после завтрака. Вес, а вместе с ним и содержание жира в печени, воспаление и рубцевание уменьшились в обеих группах, но в группе льняного семени больше. И в этом случае участники сбросили примерно по 9 килограммов за 3 месяца после того, как добавили в свой рацион дополнительную еду2701. Либо первое исследование не было случайностью, либо в обоих этих случаях ученым повезло.
Рандомизированных контролируемых исследований льняного семени и снижения веса более десятка, и если сравнивать их результаты, то два исследования, показавшие снижение веса на 9 килограммов, скорее выглядят как исключение2702. Тем не менее совокупный метаанализ исследований показывает существенное снижение массы тела, ИМТ и охвата талии после добавления льняного семени в рацион. Льняное масло и пищевые добавки с экстрактом льняного семени никакого благотворного эффекта не дали, а вот рандомизированные контролируемые исследования их цельного источника показывают существенное снижение веса, пусть и только на 2 килограмма за несколько месяцев, а не на девять.
ЧТО ДЕЛАТЬ С ЦИАНИДОМ?
Книга «Не сдохни!» переведена уже на 34 языка. В большинстве случаев я лишь восторгаюсь новой интересной обложкой, но в некоторых странах для публикации нужно было выполнить определенные требования. Например, японское издательство не выпустило книгу, пока я не написал дополнительную главу о том, как не умереть от рака желудка, убийцы номер один в Японии. Вполне обоснованно. А вот условие издательства из Швеции меня удивило. Поскольку в «Ежедневном списке» я рекомендую есть не меньше столовой ложки молотого льняного семени в день, меня попросили добавить раздел о безопасности льняного семени.
На официальном сайте Государственного продовольственного управления Швеции есть страница с призывом остерегаться молотого льняного семени из-за содержащегося в нем цианида2703, так что можно понять, почему именно это стало темой первого вопроса, заданного во время моей лекции в Стокгольме. Возможно, шведскому правительству известно о чем-то, чего я не знаю? Может, продавцы льняного семени меня одурачили, дали ученым деньги на исследования, и теперь они заявляют, что молотое льняное семя можно есть килограммами, больше 150 столовых ложек в день, и ничего не будет2704?
Для начала немного фактов. Примерно каждое пятое растение из тех, что мы употребляем в пищу, производит цианид. На самом деле половина из основных продовольственных культур в мире цианогенна, то есть производит цианид2705. В отличие от таких токсинов, как свинец, ртуть и мышьяк, представляющих собой неделимые химические элементы, цианид – это органическая молекула, состоящая из одного атома углерода, связанного с одним атомом азота. В такой конфигурации эта молекула действительно ядовита, но мгновенно теряет токсичность при распаде или включении в какое-то более сложное соединение. У нас в организме есть специальный фермент для нейтрализации цианида2706. Цианид – распространенная система защиты растений от травоядных, поэтому в процессе эволюции наши тела придумали не один, а целых пять разных способов от него избавляться2707.
Существует, правда, редкое генетическое заболевание, болезнь Лебера, при котором человек от рождения не способен нейтрализовать цианид и может ослепнуть, выпив, например, яблочный уксус. В остальных случаях наши тела – это просто машины по нейтрализации цианида2708, хотя их возможности и не беспредельны. Например, известны случаи отравления цианидом после употребления горького миндаля2709. Обычный миндаль, который вы покупаете в магазине, содержит примерно в 40 раз меньше цианида, чем горький2710, который используется для производства ароматизаторов. Пятьдесят орешков горького миндаля способны вас убить. Несложные математические расчеты покажут, что то же самое может случиться, если съесть за раз две тысячи орешков обычного миндаля.
Горький миндаль найти не так уж и просто, зато легко можно найти абрикосы, а в абрикосовых косточках, вернее в ядрах, содержание цианида достигает опасного уровня. Что касается шведских властей, то я полностью поддерживаю регулирующие органы в их стремлении к мерам предосторожности, но не могу сказать, что льняное семя ближе к горькому миндалю, всего несколько десятков граммов которого могут убить, чем к обычному, употребление которого в обычных количествах даже близко не способно навредить.
Заявление ученых, получивших финансирование от производителей продуктов из льна, о том, что молотое льняное семя можно есть буквально килограммами без последствий, основано на том, что организм человека способен нейтрализовать «до 100 мг цианида в день»2711. Меня, однако, не интересует, сколько мы можем нейтрализовать в теории. С точки зрения безопасности гораздо важнее худший, а не лучший сценарий развития событий. Почему бы просто не дать людям разное количество льняного семени и не измерить, насколько вырастет количество цианида у них в крови? Оказалось, что как раз это и сделали в 2016 году.
Исследователи решили проверить льняное семя в условиях, которые должны были сделать воздействие цианида максимальным. Они изучили более дюжины различных источников льняного семени и выбрали вариант с самым высоким содержанием цианида из всех2712. Взяв сырое льняное семя, поскольку кулинарная обработка разрушает цианид полностью2713, они смололи его в лабораторном измельчителе со скоростью 20 000 оборотов в минуту, чтобы добиться максимальной абсорбции. Затем они дали участникам исследования дозу молотого льняного семени в объеме больше типичного, четыре с половиной столовые ложки, которые нужно было съесть за раз на пустой желудок2714. Что из этого вышло?
Диапазон показателей уровня цианида в крови, который можно было бы связать с клиническими симптомами интоксикации, составляет примерно от 20 до 40 микромолей2715. Четыре с половиной столовые ложки сырого льняного семени сверхтонкого помола с максимальным содержанием цианида, съеденные на пустой желудок, повысили средний уровень цианида в крови всего до 6 микромолей, после чего он быстро снизился, и максимальный показатель среди всех участников эксперимента составил меньше 14 микромолей.
И все же должно быть такое количество льняного семени, от которого можно выйти за рамки, поэтому исследователи решили попробовать взять целых девять, а потом и пятнадцать столовых ложек. После девяти уровень цианида в крови подскочил до тех самых 20 микромолей, а от пятнадцати столовых ложек достиг потенциально токсичного уровня у одного из участников исследования и оставался на этом уровне более трех часов2716. (А производители при этом уверяют, что можно съесть восемь стаканов за раз без вреда для здоровья!2717) Но даже в таком наихудшем варианте один стакан сырого льняного семени сверхтонкого помола с максимальным содержанием цианида на пустой желудок никаких видимых симптомов токсичности не вызвал2718. Это подтверждается и полным отсутствием известных случаев отравления цианидом после употребления льняного семени в медицинской литературе, даже в шведских спа, где гости съедают до двенадцати столовых ложек в качестве «ударного количества клетчатки»2719.
Зира
Зира применяется в кухнях всего мира, от техасско-мексиканской до южноазиатской и представляет собой вторую самую популярную специю на Земле после черного перца2720. Это одно из самых древних культивируемых растений, применяемое в самых разнообразных медицинских целях, включая подавление аппетита2721, но влияние зиры на снижение веса решили проверить только в 2015 году. В рамках рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования зиру сравнили с плацебо и с орлистатом – тем самым препаратом, от которого бывает недержание кала. Оказалось, что зира работает не хуже препарата, и оба они показали себя лучше плацебо, хотя за 8 недель исследования снижение веса достигло всего пары килограммов2722. Я бы точно предпочел зиру недержанию. Вместо целых зерен исследователи давали подопытным капсулы, содержащие по две капли экстракта зиры, три раза в день, что эквивалентно примерно двум чайным ложкам зиры ежедневно2723. Чтобы узнать минимальную возможную дозировку, провели дополнительное исследование.
На следующий год та же группа исследователей снизила дозировку до половины капли эфирного масла зиры в день, и даже в таком количестве зира показала снижение веса по сравнению с плацебо. Интерпретацию результатов затруднило, правда, то, что к зире добавили полкапли эфирного масла лайма2724. Одна-две капли масла зиры ежедневно могут также помогать диабетикам контролировать уровень сахара2725, однако точность дозировки, безопасность и чистота экстрактов и пищевых добавок слишком сомнительны2726. А что, если взять вместо этого специю в первоначальном виде – молотую зиру, которую можно купить в любом продовольственном магазине?
Женщин с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы: участницы обеих групп должны были соблюдать диету с ограничением калорий, но в одной группе она включала чайную ложки зиры ежедневно (по половине чайной ложки на обед и на ужин), а в другой нет. За 3 месяца исследования те, кто был в группе зиры, сбросили примерно на 2 килограмма больше, обхват талии у них уменьшился на дополнительные 2,5 сантиметра, а уровень триглицеридов и холестерина существенно снизился2727. Поскольку зира продается на развес и стоит меньше доллара за полкило, то, если принимать ее по чайной ложке, это обойдется меньше, чем в 10 центов в день.
Черный тмин
Черный тмин на самом деле не родственник обычному тмину, он относится к семейству лютиковых, а не к зонтичным. Черный тмин, он же Nigella sativa, чернушка посевная или римский кориандр, широко применяется в качестве специи (его перечный вкус пользуется большой популярностью в индийской и ближневосточной кухне) и считается лекарственным. Он упоминается как «чудодейственное растение»2728 еще в Ветхом Завете (Исаия, 28:25, 27), был обнаружен в могиле Тутанхамона, а пророку Мухаммеду приписывают слова о том, что черный тмин «лечит любую болезнь, кроме смерти»2729. Однако испытаниям он подвергся только в последние 50 лет и за это время ему посвятили больше тысячи публикаций в медицинской литературе.
Обычно в исследованиях применяется дозировка не больше одного-двух граммов в день, что составляет около четверти чайной ложки2730. Это позволяет исследователям проводить рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования, используя не отдельный компонент или экстракт растения, а капсулы с цельной специей.
Систематические обзоры и метаанализы рандомизированных контролируемых исследований показали, что ежедневное употребление черного тмина значительно снижает уровень холестерина и триглицеридов2731, кровяное давление2732 и содержание сахара в крови2733. Некоторые результаты довольно примечательны. Например, одно исследование показало, что у женщин в период менопаузы, принимавших во время рандомизированного исследования по грамму (меньше четверти чайной ложки) молотого черного тмина в день, уровень плохого холестерина ЛПНП за 2 месяца уменьшился на 27 %2734. Такой же результат дают статины, но оказалось, что с тем же успехом можно просто есть немного специй. При этом черный тмин может помочь и с симптомами менопаузы2735.
Конечно, черный тмин ничего не лечит – через месяц после прекращения его приема уровень холестерина у подопытных снова вырос2736 – зато это дешевое, безопасное, действенное и вкусное (если вам нравятся пряности) средство от некоторых из самых опасных факторов риска для нашего здоровья. А побочные эффекты? Уменьшение аппетита и снижение веса2737. То, что надо!
Недавний систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований по снижению веса показал, что около четверти чайной ложки молотого черного тмина в день снижают индекс массы тела уже за пару месяцев2738. Но если черный тмин и правда столь полезен для здоровья, то почему о нем так мало говорят? Почему я ничего о нем не слышал, когда изучал медицину? Возможно, все дело в низком потенциале для прибыли. Чертный тмин – это просто специя. В большинстве исследований он применялся в таких количествах, что стоил всего три цента в день.
Шафран
Шафран – еще одна специя, которая воздействует на одну из серьезных причин страданий, в данном случае на депрессию, и в качестве побочного эффекта уменьшает аппетит2739. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что шафран ведет к существенному снижению веса: за 8 недель те, кто получал шафран, скинули на 2,3 килограмма больше, чем в группе плацебо, и примерно на 2,5 сантиметра больше у них ушло с талии2740. Доза шафрана в этом исследовании была эквивалентна чашке чая из большой щепотки рылец шафрана2741.
Предположив, что «активным ингредиентом» может быть кроцин – пигмент, которому шафран обязан своим багряным цветом, исследователи пробовали также давать подопытным только очищенный пигмент. Он тоже дал снижение веса (те, кто его получал, сбросили на килограмм больше и примерно на сантиметр больше уменьшились в талии, чем члены группы плацебо), но не так, как экстракт самого шафрана. Снижение веса достигается за счет уменьшения аппетита: те, кто получал пигмент, в день съедали в среднем на 85 калорий меньше, а участники группы шафрана – в среднем на 170 калорий в день2742.
В другом аналогичном исследовании изучали частоту перекусов. Исследователи предположили, что положительное воздействие шафрана на настроение может уменьшить заедание стресса. За 8 недель исследования те, что получал экстракт шафрана, действительно стали перекусывать в 2 раза меньше, чем члены группы плацебо, что сопровождалось небольшим, но статистически значимым снижением веса (около килограмма)2743. Исследователи использовали половину дозы шафрана из другого исследования2744.
Даже небольшое снижение веса имеет значение, если учесть, насколько мизерной была дозировка – около 100 миллиграммов, что составляет примерно одну восьмую чайной ложки этой специи. Проблема в том, что шафран – одна из самых дорогих специй в мире. Он состоит из тонких рылец цветков шафрана посевного. Один цветок дает всего несколько рылец, так что на полкилограмма специи нужно пятьдесят тысяч цветков (площадь футбольного поля), а щепотка шафрана обойдется примерно в доллар в день.
ПИЩА ДЛЯ УМА
В «Ежедневный список», который приводится в книге «Не сдохни!» и предлагает добавить в повседневный рацион несколько самых эффективных полезных продуктов, я уже включил льняное семя и специи в целом (хотя и выделяю среди них куркуму). Если вас интересует максимальное снижение веса, попробуйте расширить свой репертуар. В хумус и печеную фасоль добавляйте зиру. Готовьте паэлью с шафраном и посыпайте ее черным тмином. Простейший способ добавить черный тмин в повседневный рацион всей семьи – это смешать его с черным перцем-горошком в мельнице. Если вы еще не знаете про рецепт шоколадного соуса для клубники с семенами чиа из моей книги «Не сдохни!», настоятельно рекомендую попробовать. Это правда намного вкуснее, чем просто семена или побеги чиа.