Не сдохни на диете — страница 29 из 46

Правда ли завтрак всему голова?

Хронобиология – это наука о том, как на биологические ритмы человека (психические, физические и эмоциональные) влияют ритмы Солнца, Луны и времен года. Какое отношение это имеет к снижению веса? Все дело в завтраке. Завтрак принято считать не просто самым важным приемом пищи, но и практически главным условием для похудения²⁷⁴⁵. Эту идею транслируют не только желтая пресса и дешевые журналы на кассе супермаркета, но и такие престижные учреждения, как Университет Джона Хопкинса²⁷⁴⁶ и Нью-Йоркский университет²⁷⁴⁷. «Хотите талию тоньше? Попробуйте завтракать»²⁷⁴⁸ – гласит заголовок издания Американской ассоциации диетологов, где завтрак называют почти что «главным секретом стройности»²⁷⁴⁹. Но так ли это на самом деле? Вестник Медицинской школы Университета Дьюка о здоровье заявляет: «[Завтрак] всегда считался главным приемом пищи за день – до недавних пор»²⁷⁵⁰.

Убеждение в том, что завтрак защищает от ожирения, повсеместно, но представляет собой пример предвзятого искажения научных данных²⁷⁵¹. Никто и не задумывается о том, что связи между весом и затраком нет. Исследования показали, что ожирение и пропуск завтраков идут рука об руку, без тени сомнений, хотя, по сути, и безосновательно. Согласно метаанализу²⁷⁵², к 2011 году совокупное p-значение достигло 10^–42. В науке p-значение обозначает вероятность получить экстремальное значение, когда на самом деле такого эффекта нет. Другими словами, вероятность того, что обнаруженная связь между ожирением и пропуском завтраков – всего лишь фикция, меньше, чем шанс выиграть в лотерею, причем не один, а целых пять раз, а потом умереть от удара молнией²⁷⁵³. Вопрос в том, является ли связь между пропуском завтраков и ожирением причинно-следственной.

Чтобы продемонстрировать разницу между корреляцией и обусловленностью, приведу в пример то, как научными данными манипулирует конфетная промышленность. Национальная ассоциация кондитеров нагло предупреждает родителей о том, что ограничение конфет может вызывать у детей ожирение²⁷⁵⁴. Это дикое заявление производители конфет объясняют исследованием (ими же, конечно, и оплаченным), показавшим, что дети и подростки, которые едят конфеты, намного реже страдают избыточным весом и ожирением²⁷⁵⁵. Купленные конфетной промышленностью исследователи сделали вывод о том, что это реабилитирует конфеты, но что вероятнее? Запрет на конфеты ведет к ожирению или ожирение ведет к запрету на конфеты? Другими словами, сокращение употребления конфет может быть следствием ожирения, а не причиной, поскольку родители детей с ожирением могут прибегать к ограничению сладостей.

С тем же успехом и утверждение о том, что те, кто пропускает завтрак, обычно весят больше, можно понимать и как то, что те, кто весит больше, обычно пропускают завтрак. Не выглядит ли более вероятным то, что люди с избыточным весом могут пропускать завтрак в попытке меньше есть, а не то, что сокращение количества приемов пищи ведет к набору веса? С другой стороны, возможно, что пропуск завтраков каким-то образом замедляет обмен веществ или приводит к перееданию во время более поздних трапез и ведет, таким образом, к лишнему весу. Чтобы уверенно ответить на вопрос о том, что в таком случае первично, необходимо проверить это на практике.

Рандомизированные контролируемые исследования возможны не всегда²⁷⁵⁶. Никто не будет сбрасывать людей из самолета без парашюта, чтобы проверить, спасает ли он жизнь. Зато вполне можно разбить людей на группы, поручить одной группе завтракать, а другой нет, и посмотреть, что будет. Оказалось, что завтрак не влияет на скорость обмена веществ²⁷⁵⁷ и существенно не уменьшает аппетит. Большинство исследований показали, что наличие завтрака не уменьшает, а иногда и увеличивает потребление калорий за день²⁷⁵⁸. Даже когда люди съели больше на обед, пропустив завтрак, эта разница не достигала калорийности целого завтрака, так что в итоге они все равно получили меньше калорий²⁷⁵⁹. Например, те, кто позавтракал на 500 калорий, могли съесть за обедом на 150 калорий меньше, чем те, кто должен был пропустить завтрак, но при этом первые все равно получили на 350 калорий больше, чем вторые²⁷⁶⁰. Означает ли это, что завтрак, наоборот, со временем приводит к набору веса?

Исследователи из Университета Бригама Янга в случайном порядке распределили 45 женщин, которые время от времени пропускали завтрак, на группы, одна из которых должна была начать регулярно завтракать, а другая – и впредь пропускать завтрак. Если завтрак каким-то магическим образом ведет к снижению веса, тогда те, кто возобновил завтраки, должны были похудеть. Но этого не случилось. Из-за дополнительного приема пищи они съедали за день больше калорий и в итоге по сравнению с теми, кто продолжал пропускать завтрак, набрали около 150 граммов²⁷⁶¹.

ЗАВТРАК ДЛЯ ЧЕМПИОНОВ?

Разумеется, имеет значение и то, что именно есть на завтрак. Бейгл²⁷⁶², хлопья²⁷⁶³ или яйца²⁷⁶⁴, может, и не влияют на потребление калорий в обед, зато влияет овсянка. Исследователи из Колумбийского университета в случайном порядке распределили участников эксперимента на три группы с разным завтраком: овсянка быстрого приготовления, порция хлопьев Frosted Flakes с такой же калорийностью и просто вода. Три часа спустя они измерили, сколько калорий участники съели в обед. Те, кто ел овсянку, чувствовали себя гораздо более сытыми и менее голодными, а некоторые из них еще и съели в обед намного меньше. Участники с избыточным весом, которые на завтрак получили овсянку, в обед съели в 2 раза меньше, около 400 калорий – это больше, чем было в самой овсянке²⁷⁶⁵. Выходит, что овсянка обес печила их «отрицательной» калорийностью. Зато те, кто ел хлопья Frosted Flakes, успели так проголодаться, что в обед съели ровно столько же, сколько и те, кто пропустил завтрак и выпил только воду²⁷⁶⁶, как будто и вовсе ничем не завтракали.

К сожалению, всего около 6 % американцев едят на завтрак овсянку²⁷⁶⁷. При этом овсянка не только полезнее, но и дешевле. Некоторые премиальные сухие завтраки по цене приближаются к стейкам и продаются по 8 долларов за полкило, в то время как тот же объем геркулеса в отделе круп стоит меньше доллара, а хватает его на десять порций.

С точки зрения пищевой ценности минус пропуска завтраков в том, что в Америке крупы вообще едят только утром²⁷⁶⁸, хотя цельные злаки снижают риск преждевременной смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и всех остальных причин²⁷⁶⁹. Гарвардское исследование, во время которого за сотнями тысяч людей наблюдали больше 10 лет, показало, что те, кто ест сухие завтраки, живут дольше. Возможно, это связано с тем, что они едят больше клетчатки (и меньше яиц и бекона)²⁷⁷⁰, но это можно сказать только о кашах из цельных злаков²⁷⁷¹.

Хуже всего сухие завтраки для детей. Сухие завтраки, которые предлагаются американским детям, содержат на 85 % больше сахара, на 65 % меньше клетчатки и на 60 % больше натрия, чем те, что предлагаются взрослым²⁷⁷². Сладкие сухие завтраки – главный пищевой продукт, который рекламируют детям²⁷⁷³: за год средний американский ребенок видит их рекламу по телевизору не меньше 750 раз²⁷⁷⁴.

Чтобы придать сухим завтракам видимость пользы, применяют такой маркетинговый ход, как добавление питательных веществ²⁷⁷⁵. Наклейки с указанием питательной ценности на коробке отвлекают внимание от таких важных малопривлекательных качеств, как избыточное содержание сахара²⁷⁷⁶. Если бы те же питательные вещества добавляли в газировку, стали бы мы кормить своих детей на завтрак кока-колой? С тем же успехом можно опрыскать витаминами сахарную вату. В одном медицинском журнале писали: «Добавление витаминов и минералов в сладкие сухие завтраки… не просто бесполезно. Скрытое послание в том… что, значит, их без вреда можно есть больше»²⁷⁷⁷. По некоторым оценкам, ребенок, съедающий по одной порции среднего детского сухого завтрака в день, потребляет больше 4,5 килограмма сахара в год, а это почти тысяча столовых ложек сахара из одного только сухого завтрака²⁷⁷⁸.

Компания General Mills утверждает, что как раз весь этот сахар и помогает получать необходимые питательные вещества²⁷⁷⁹, объясняя, что «если убрать из хлопьев с отрубями сахара, они будут выглядеть как опилки»²⁷⁸⁰. По словам General Mills, без добавления сахара сухие завтрака будут «невкусными»²⁷⁸¹, но если для того, чтобы сделать продукт съедобным, нужно добавить сахар, это о чем-то да говорит. Необходимость в активном добавлении соли, сахара, ароматизаторов и тому подобного характерна для так называемых ультраобработанных продуктов, которые лишились натурального вкуса и запаха в результате обработки, и нужно как-то замаскировать неприятный привкус, появившийся у них в процессе производства²⁷⁸².

Президент Института злаков заявил, что без сладких сухих завтраков дети вообще не будут завтракать²⁷⁸³, подобно тому как молочная промышленность утверждает, что если убрать молочный шоколад из школьных столовых, дети будут пропускать обед²⁷⁸⁴. Он также подчеркнул, что нужно изучать альтернативы²⁷⁸⁵. Как однажды сказал директор Kellog’s по пищевой ценности: «Я считаю, что ”фруктовые [так!] колечки“ гораздо лучше чипсов или булочки»²⁷⁸⁶. Если единственный способ представить продукцию в выгодном свете – это сравнить ее с Pringles или Cinnabon, значит, что-то здесь явно не так.

Есть или не есть

Откуда вообще взялась идея о том, что «завтрак – всему голова»? Эдвард Бернейс, которого называют «отцом» пиара и который прославился тем, что придумал кампанию «Факелы свободы», научившую женщин курить в далеких 1920-х годах, получил от компании по производству свинины предложение придумать и популяризировать культовый завтрак из яиц и бекона²⁷⁸⁷. Роль пиарщиков, пишет он в своей книге «Пропаганда», заключается в «сознательном и умелом манипулировании упорядоченными привычками и вкусами масс»²⁷⁸⁸.

Завтраки – это серьезный бизнес. В распространении мифов о том, как важно есть с самого утра, заинтересованы властные деловые круги, такие как лобби производителей хлопьев²⁷⁸⁹. В статье о неоднозначности завтраков, опубликованной в «Американском журнале клинического питания», из ученых в сфере питания вытягивают правду и вынуждают их пойти против общепринятых догм, «пусть даже это выглядит, как будто мы лишаем людей материнской заботы и яблочных пирогов». («А вот сделать порцию таких пирогов меньше – уже не самая плохая идея», говорится в этой статье²⁷⁹⁰.)

Означает ли это, что для того, чтобы сбросить вес, нужно не начинать есть с утра пораньше, а, наоборот, пропускать завтрак? Хотя рекомендация об исключении завтрака «несомненно навлечет на… ученых в сфере питания… гнев самой сильной и влиятельной пищевой индустрии», отказ от завтрака называют «эффективной и жизнеспособной стратегией» сокращения суточного потребления калорий²⁷⁹¹.

К сожалению, она не работает.

Большинство рандомизированных контролируемых исследований отказа от завтрака не показали никакого влияния на снижение веса²⁷⁹². Как это возможно, если пропущенный завтрак означает недополученные калории? Решение этой загадки позволил получить Bath Breakfast Project – серия экспериментов, проведенных Университетом Бата. Участников мужского и женского пола в случайном порядке разделили на группы: одни из них должны были каждый день воздерживаться от еды до полудня, а другие – завтракать, то есть съедать не меньше 700 калорий до 11 часов утра. Как и в других аналогичных исследованиях, те, кто должен был завтракать, съедали немного меньше в течение дня, но в итоге все равно получали на сотни калорий больше, чем те, кто пропускал завтрак. И все же через 6 недель количество телесного жира в обеих группах изменилось абсолютно одинаково²⁷⁹³. Как так получилось, что сотни калорий в день практически испарились?

Если поступление калорий не повлияло на вес, значит, увеличился расход калорий. И действительно, оказалось, что те, кто завтракал, непроизвольно более активно занимались по утрам легкими физическими нагрузками, чем те, кто пропускал завтрак²⁷⁹⁴. Легкие нагрузки – это неспешные прогулки или простая уборка, не упражнения по плану тренировок, и все же их оказалось достаточно, чтобы компенсировать весь излишек полученных за зав траком калорий. Существует устоявшееся мнение о том, что, если мы пропускаем завтрак, организм переходит в энергосберегающий режим, замедляя обмен веществ. По всей видимости, это не так, но, возможно, наши тела интуитивно находят другие способы нас замедлить²⁷⁹⁵.

Однако дополнительная активность не могла компенсировать все дополнительные калории из завтрака, а значит, в деле о пропавших утренних калориях может быть еще один участник^2796,2797. Новейшие открытия в области хронобиологии, науки о наших естественных ритмах, опровергли еще одну догму в сфере питания: то, что калория – это просто калория. Оказалось, дело не только в том, что мы едим, но и когда мы едим. Из-за циркадных ритмов (слово circadian состоит из латинских слов, обозначающих «кругом» и «день») утренние калории считаются не так, как вечерние²⁷⁹⁸.

Рабы ритма

В 2017 году Нобелевскую премию по медицине вручили за открытие и исследование молекулярных механизмов, управляющих нашими внутренними циркадными ритмами²⁷⁹⁹. Миллиарды лет жизнь на Земле развивалась в соответствии с двадцатичетырехчасовым циклом света и тьмы, так что неудивительно, что организм человека так точно настроен на этот шаблон. В полной темноте без каких-либо внешних ориентиров времени организм человека продолжает функционировать в соответствии с двадцатичетырехчасовым циркадным ритмом²⁸⁰⁰. Более того, если взять биопсию человеческих тканей, то можно увидеть, что клетки продолжают этот цикл даже в чашке Петри, отдельно от организма²⁸⁰¹. Свои внутренние часы есть практически у каждой ткани и каждого органа в нашем организме²⁸⁰².

Сложная система внутренних часов определяет не только некоторые модели нашего поведения, такие как еда, воздержание от пищи, сон и бодрствование²⁸⁰³, но и внутреннюю физиологию, включая пищеварение, температуру тела, кровяное давление, выработку гормонов и активность иммунной системы²⁸⁰⁴. Большинство наших генов демонстрируют суточные колебания экспрессии, а значит, циркадные ритмы – важнейшая известная система регулирования в теле человека²⁸⁰⁵. Считается, что такая цикличность обеспечивает определенную предсказуемость и функциональное разделение труда, чтобы каждый процесс в организме выполнялся в наиболее подходящее для этого время²⁸⁰⁶. Ночью, когда мы спим, запускается целый ряд работ по внутреннему обслуживанию, таких как, например, выведение накопившихся за день продуктов жизнедеятельности из мозга, а с приближением рассвета организм возвращается в активный режим.

Любой, кто хоть раз испытал джетлаг, знает, чем чревато нарушение наших циклов даже на несколько часов, а теперь нам известно еще и то, что от циркадных ритмов может в буквальном смысле зависеть жизнь. Изучение более 14 тысяч попыток суицида путем отравления (например, выпивания пестицидов) показало, что среди тех, кто пытался покончить с собой поздним утром, умерло в 2 раза больше людей, чем из тех, кто столько же яда принял вечером²⁸⁰⁷. Химиотерапия в правильно подобранное время может быть не только в 5 раз менее токсичной, но и в 2 раза более эффективно воздействовать на рак²⁸⁰⁸. Одни и те же лекарства в одинаковых дозах работают по-разному в разное время суток. Наши тела по-разному усваивают, распределяют, преобразуют и выводят съеденную нами еду в зависимости от того, в какое время двадцатичетырехчасового цикла происходят эти процессы.

Мы только начинаем выяснять оптимальное время приема различных лекарств. В исследовании, где одна половина участников с повышенным давлением принимала лекарства от гипертонии перед сном, а другая – утром, оказалось, что у первых не только лучше нормализовалось кровяное давление и реже случались сердечные приступы и инсульты, но и вдвое снизилась опасность смерти²⁸⁰⁹. (К сожалению, большинство терапевтов и фармацевтов продолжают советовать пациентам принимать лекарства от давления с утра²⁸¹⁰.)

Если хронотерапия (подбор оптимального времени приема лекарств) на такое способна, то неудивительно и то, что хронопрофилактика (упорядочение образа жизни, включая еду, по времени) тоже работает²⁸¹¹.

Не теряя времени

В официальной позиции Академии питания и диетологии об эффективных методах лечения ожирения придается большое значение как количеству, так и времени поступления калорий. «Теоретически употребление большего количества калорий в начале дня, а не в более позднее время суток, – говорится в этом документе, – может способствовать оптимизации веса»²⁸¹². А кто-то пошел еще дальше и охарактеризовал ожирение как «хронобиологическое заболевание»²⁸¹³. Какие доводы подтверждают подобные заявления?

За последние десятилетия время поступления калорий несколько сместилось на вторую половину дня²⁸¹⁴ – возможно, это как-то повлияло на рост ожирения. Похоже, что мужчины и женщины средних лет, которые съедают большую часть калорий с утра, и правда с годами набирают меньше веса²⁸¹⁵. Исследование под названием «Время приема еды предопределяет эффективность снижения веса» показало, что те, кто сидит на диете и съедает основную часть пищи в более раннее время суток, стабильно сбрасывают больше веса, чем те, у кого основной прием пищи приходится на более позднее время. Очевидная причина такого феномена в том, что те, кто ест позже, едят еще и больше. Но действительно ли все дело в этом?

Похоже, что между временем приема основной части суточной калорийности и итоговым количеством съеденных за день калорий существует зависимость: те, кто больше съедает с утра, в целом съедают меньше²⁸¹⁶. Может ли это быть связано с тем, что те, кто ест поздно вечером, переедают вредной еды, сидя перед телевизором в прайм-тайм²⁸¹⁷? Оказалось, что полуночники употребляют больше фастфуда и газированных напитков и меньше фруктов и овощей²⁸¹⁸. В социальной психологии применяется такое спорное понятие, как истощение эго, подразумевающее, что самоконтроль – это ограниченный ресурс, как мышца, которая может устать от чрезмерной нагрузки. К концу дня способность противиться выбору вредной еды слабеет, а уязвимость к искушению растет²⁸¹⁹. Означает ли это, что позднее время еды ведет к перееданию?

К большому удивлению авторов исследования, доказавшего, чем те, кто ест раньше, стабильно сбрасывают больше веса, оказалось, что эти люди едят ровно столько же, сколько и те, кто ест позже. Несмотря на это те, кто ел раньше, к концу 20-недельного исследования оказались на 2,3 килограмма легче, чем те, кто ел позже, несмотря на одинаковое количество еды²⁸²⁰. Разницы в физической активности между двумя этими группы тоже не наблюдалось. Получается, что время потребления калорий имеет значение? Ученые решили проверить.

Как день и ночь

Мыши ведут ночной образ жизни. Они едят ночью, а спят в дневное время. Если же кормить мышей днем, они наберут больше веса, чем если такое же количество калорий давать им ночью²⁸²¹. Одинаковая еда в примерно одинаковых количествах по-разному влияет на вес, из чего можно сделать вывод о том, что еда в «неподходящее» время может вызывать несоразмерное увеличение веса. У людей неподходящим временем для еды будет ночь.

Рекомендации по контролю веса часто включают совет ограничить потребление еды в ночное время, который был основан на отдельных наблюдениях, пока в 2013 году его не исследовали экспериментальным путем. Исследователи дали группе молодых людей указание не есть после 19:00 в течение двух недель. По истечении этого времени они весили почти на килограмм меньше, чем в контрольный период, во время которого питались как обычно. Неудивительно, поскольку, судя по дневникам питания, во время эксперимента они непроизвольно употребляли меньше калорий²⁸²². Чтобы узнать, влияет ли время принятия пищи на обмен веществ не только за счет ограничения возможности поесть, нужно сделать так, чтобы люди ели одно и то же, но в разное время суток. Как раз такое исследование решила провести Армия США.

В первой серии экспериментов исследователи перевели военнослужащих на одноразовое питание либо в течение часа, либо через 12 часов после пробуждения, так что подопытные ели один раз – либо завтрак, либо ужин. Те, кто ел только завтрак, по сравнению с теми, кто только ужинал, за неделю сбросили около килограмма²⁸²³. Как и с исследованием ограничения питания в ночное время, этого следовало ожидать, поскольку чувство голода в вечернее время обычно сильнее. Задумайтесь. Через 9 часов без еды в течение дня голод становится почти невыносимым, зато ночью мы не едим по 9 часов постоянно и не просыпаемся при этом с желанием съесть слона. Это естественный циркадный ритм: голод достигает пика примерно в 20:00 и снижается до минимального уровня примерно в 08:00²⁸²⁴. Возможно, поэтому на завтрак обычно съедается за день меньше всего.

Циркадные ритмы нашего аппетита не поведенческие, а биологические. Вечером мы чувствуем голод сильнее не только потому, что весь день были активны. Если вы не будете спать всю ночь, а потом проспите весь день, то максимальное чувство голода вы ощутите, когда проснетесь вечером. Чтобы отделить одни факторы от других, ученые используют так называемые протоколы принудительной десинхронии, когда людей закрывают в помещениях без окон с постоянным, неменяющимся приглушенным светом и вынуждают их спать 20- или 28-часовыми циклами, чтобы полностью сбить их с толку²⁸²⁵. Это продолжается больше недели, и в итоге подопытные начинают есть и спать в самое разное время суток. Это позволяет понять, основан ли феномен цикличности на внутренних часах или зависит только от того, что вы делаете в то или иное время.

В течение дня у нас меняется кровяное давление, выработка гормонов, пищеварение, активность иммунной системы и практически все остальное²⁸²⁶, но для примера давайте посмотрим на температуру. Температура тела обычно достигает минимального значения примерно в 04:00, когда падает с 37 до 36,4 °C²⁸²⁷. Связано ли это только с тем, что во время сна тело остывает? Нет. Можно экспериментально доказать, что это происходит в одно и то же время независимо от обстоятельств, это часть наших циркадных ритмов, точно так же, как аппетит. Тогда имеет смысл то, что если ты ешь раз в день и хочешь скинуть вес, то нужно есть утром, когда «гормоны голода» менее активны²⁸²⁸.

Чем дальше, тем страньше.

Армейские ученые повторили тот же самый эксперимент, но на этот раз участники должны были есть ровно по 2000 калорий либо на завтрак, либо на ужин, независимо от аппетита. (Кроме того, им запретили физические нагрузки.) Раз калорийность одинакова, то и вес должен измениться одинаково, так? Нет, те, кто ел только завтрак, все равно сбросили за неделю примерно на килограмм больше, чем те, кто ел только ужин²⁸²⁹. Калорийность была одинаковой, а килограмм ушел.

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий

А что, если просто съедать все калории в более раннее время дня? Израильские исследователи в случайном порядке разделили женщин с избыточным весом и ожирением на две изокалорийные группы – это значит, что общая калорийность питания в обеих группах была одинакова. Одна группа получала 700 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 200 калорий на ужин, а другая наоборот – 200 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 700 калорий на ужин. Раз калорийность питания в целом была одинакова, то в группе «король-принц-нищий» должны были сбросить столько же, сколько и в группе «нищий-принц-король», так? Но нет. Те, кто больше всего ел на завтрак, сбросили в 2 раза больше веса, чем те, кто больше всего ел на ужин. Члены группы «король-принц-нищий» не только стали тоньше в талии на дополнительные 5 сантиметров, но и сбросили к концу 12-недельного исследования 8,6 килограмма, в то время как в группе «нищий-принц-король» сбросили только по 3,6 килограмма, хотя все принимали одинаковое количество калорий²⁸³⁰. Минус 5 дополнительных килограммов при одинаковой калорийности. Вот она – сила хронобиологии.

Соотношение 700/500/200 означает, что 50 % калорий приходятся на завтрак, 36 % – на обед и только 14 % на ужин. А что, если на ужин есть 20 % калорий? Как покажет себя распределение 50/30/20 по сравнению с тем вариантом, когда 20 % калорий приходятся на завтрак, 30 % – на обед и только 50 % на ужин? В этом случае в группе более плотного завтрака снова наблюдалось «существенно повышенное» снижение веса, причем разница составила 4 килограмма всего за 8 недель без значительных отличий в общем потреблении калорий или физической активности между группами²⁸³¹.

Что будет, если вместо более 80 % калорий на завтрак и обед есть всего 70 % в первой половине дня? А если 55 %? Домохозяек с избыточным весом в случайном порядке распределили на группы, в одной из которых они должны были 70 % калорий есть на завтрак, в виде утреннего перекуса и на обед, а остальные 30 % калорий в качестве полдника и на ужин, а в другой – распределять калории практически поровну и съедать до и во время обеда 55 % калорий. В обоих случаях на ужин приходилась меньшая доля калорий.

Имеет ли значение, сколько калорий есть в первой половине дня – 55 или 70 %? Да, при таком режиме питания, когда на утро приходилось больше калорий, снижение веса и уменьшение объема оказались намного значительнее. Исследователи сделали из этого вывод, точно повторяющий рекомендации врачей: «Если вы хотите похудеть, ешьте утром больше, чем вечером»²⁸³².

Полезно даже просто советовать людям съедать основное количество калорий в обед, а не на ужин. Несмотря на сопоставимое потребление калорий, участники программы по снижению веса, которым в результате случайного распределения рекомендовали сделать основным приемом пищи обед, сбросили больше, чем те, кому сказали, что главной трапезой должен быть ужин²⁸³³. Правда, доказательства нельзя назвать абсолютно последовательными. Авторы обзора исследований по схемам питания поставили под сомнение роль сокращения вечерних приемов пищи в снижении веса, процитировав одно исследование, показавшее, что в группе с плотным ужином результаты были лучше, чем в группе с плотным завтраком²⁸³⁴. Возможно, это произошло потому, что группа утренней еды получала на завтрак «шоколад, печенье, пирожные, мороженое, шоколадный мусс и пончики»²⁸³⁵.

Выходит, в целом что по-прежнему важнее, чем когда. Как и все остальные усилители снижения веса в IV части книги, хронобиологию можно использовать для ускорения снижения веса, однако выбор времени приема пищи не сможет заменить здоровое питание. Говоря, что «всему свое время, и время всякой вещи под небом», Екклесиаст наверняка не имел в виду пончики.

С утра пораньше

Почему от калорий, съеденных утром, толстеют меньше, чем от съеденных вечером? Одна из причин заключается в том, что утром сжигается больше калорий из-за пищевого термогенеза – энергии, которую организм расходует на переваривание и переработку съеденной пищи и которая частично высвобождается как избыточное тепло. Когда утром, днем и вечером люди едят одну и ту же еду, на переработку съеденного днем уходит на 25 % больше калорий, чем вечером, и на 50 % больше калорий нужно на то, чтобы переваривать все съеденное с утра²⁸³⁶. В результате утром остается меньше калорий для запасания в виде жира.

Добавим немного цифр. Группа итальянских исследователей в случайном порядке распределила 20 человек на две группы, которые должны были есть одну и ту же стандартизированную еду, но одна группа в 08:00, а другая в 20:00. Через неделю участники исследования поменялись местами и стали есть то же самое в другое время. В результате каждый получил возможность съесть одно и то же на завтрак и на ужин. После каждого приема пищи участников помещали в устройства типа калориметра, чтобы точно измерить, сколько калорий они сожгут в течение следующих 3 часов. Исследователи рассчитали, что на переваривание съеденной утром еды требовалось около 300 калорий, а на переваривание съеденного вечером – всего около 200. Калорийность самой еды составляла 1200 калорий, так что когда ее ели утром, от нее оставалось порядка 900 калорий, а если вечером, то около 1000²⁸³⁷. Та же еда из тех же продуктов, в том же количестве, но если съесть ее утром, получишь на 100 калорий меньше. Так что калория – это не просто калория. Все зависит от того, когда ее съесть.

Почему же после утреннего приема пищи мы сжигаем больше калорий? Причина в нашем поведении или в биологии? Когда в еде будет меньше калорий, если работать в ночную смену и отсыпаться днем? В «завтраке», съеденном вечером перед работой, или в «ужине», съеденном утром, прежде чем ложиться спать? Другими словами, запасает ли наш организм калории, если мы едим перед сном, или удержание калорий в вечернее время заложено в наши циркадные ритмы и происходит независимо от того, чем мы занимаемся? Гарвардские исследователи решили это выяснить.

Участники рандомизированного исследования должны были есть одинаковую еду в 08:00 и в 20:00 в условиях, имитирующих ночные или дневные смены. Независимо от уровня активности или цикла сна, утром на переработку еды уходило на 50 % больше калорий, чем вечером²⁸³⁸. Причина в хронобиологии: наши циркадные ритмы устроены так, что утром после еды сжигается больше калорий.

Зачем организму сжигать калории утром, если впереди еще целый день? Похоже, организм не столько тратит, сколько инвестирует калории. Когда мы едим с утра, организм наполняет мышцы гликогеном – их основным источником энергии. На это тоже нужна энергия. Вечером организм готовится к тому, что все следующие 12 часов проведет во сне, и вместо того чтобы складировать сахар из крови в мышцах как дополнительный гликоген, предпочитает использовать его как источник энергии и в результате сжигает меньше телесного жира²⁸³⁹. А вот утром тело готовится к предстоящему дню и, вместо того чтобы просто расходовать завтрак, ныряет в жировые запасы, а калории из завтрака пускает на то, чтобы наполнить мышцы энергией, которая будет нам нужна, чтобы двигаться в течение дня.

Вот в чем может быть причина такой «неэффективности»²⁸⁴⁰. Почему на усвоение утренней еды нужно больше калорий? Вместо того чтобы просто сжигать глюкозу (содержащийся в крови сахар), организм расходует энергию на то, чтобы присоединить молекулы глюкозы к хранящимся в мышечных тканях цепочкам гликогена, а затем, в течение дня, снова расщепить их на глюкозу. Дополнительная сборка и разборка требуют энергии, которую наш организм берет из еды, так что нам остается меньше калорий²⁸⁴¹.

Утром мышечные ткани особенно чувствительны к инсулину и быстро извлекают сахар из кровотока, чтобы восполнить запасы гликогена. А вот ночью они становятся относительно резистентными к инсулину и уже слабо реагируют на повышение уровня сахара в крови. Означает ли это, что вечером уровень сахара и инсулин подскакивают выше, чем когда точно такую же еду мы едим утром? Да! Например, в исследовании, показавшем различие в 100 калорий, после еды в 20:00 сахар в крови подскакивал в 2 раза больше, чем после точно такой же еды, съеденной в 08:00²⁸⁴². Выходит, что смещение большей части калорий за день на утренние часы дает сразу два преимущества – помогает быстрее сбрасывать вес и уменьшает колебания уровня сахара в крови.

Время лечит

Еще полвека назад удалось выяснить, что способность организма контролировать уровень сахара в крови, так называемая толерантность к глюкозе, к вечеру начинает снижаться²⁸⁴³. Если поставить вам капельницу и в течение дня равномерно вводить в вену сладкую воду, уровень сахара в крови начнет расти около восьми часов вечера, хотя вы ничего не ели, а скорость введения сахара не изменилась²⁸⁴⁴. Даже если с каждой минутой в вашу кровеносную систему поступает одинаковое количество сахара, способность к его усвоению вечером ухудшается, а утром снова приходит в норму. После еды, съеденной в 20:00, уровень сахара в крови поднимается в 2 раза сильнее, чем после той же еды, съеденной в 08:00²⁸⁴⁵, как будто мы съели в 2 раза больше. Наши тела не рассчитывают на то, что мы будем есть, когда на улице уже темно. Человечество научилось добывать огонь всего около четверти миллиона лет назад²⁸⁴⁶. Мы просто не созданы для того, чтобы есть круглосуточно.

Один из тестов для диагностики сахарного диабета – это проба на толерантность к глюкозе, которая показывает, как быстро организм выводит сахар из кровеносной системы. Для получения этой пробы нужно выпить стакан воды, в которой растворили четыре с половиной столовой ложки обычного кукурузного сиропа, и измерить уровень сахара в крови 2 часа спустя. К этому моменту он должен опуститься до 140 мг/дл. Показатель от 140 до 199 считается нарушением, а от 200 и выше означает сахарный диабет²⁸⁴⁷. Циркадный ритм толерантности к глюкозе настолько силен, что утром подобная проба может быть в норме, а в более позднее время суток указывать на преддиабетическое состояние²⁸⁴⁸. Преддиабетики со средним показателем 163 в 07:00 к 19:00 превращаются в диабетиков с показателем выше 200²⁸⁴⁹.

В разделе «Низкая гликемическая нагрузка» я говорил о том, как важно выбирать для снижения веса продукты с низкой гликемической нагрузкой. Однако время приема пищи тоже имеет значение. Из-за циркадного ритма толерантности к глюкозе²⁸⁵⁰ употребление еды с низкой гликемической нагрузкой поздно вечером или ночью может вызывать более сильное повышение уровня сахара в крови, чем еда с высокой гликемической нагрузкой, съеденная утром. Ночью наш обмен веществ замедляется настолько, что от хлопьев с отрубями и высоким содержанием клетчатки All-Bran в восемь часов вечера сахар подскакивает так же, как от рисовых хлопьев Rice Krispies, съеденных в восемь утра²⁸⁵¹. Худший вариант развития событий – это еда с высокой гликемической нагрузкой в ночное время²⁸⁵². Если вы не можете устоять перед рафинированными злаками и сладким, то утром ущерб от них будет меньше²⁸⁵³.

Снижение толерантности к глюкозе в течение дня – еще одна причина того, что потребление большей части калорий в первой половине дня помогает сбрасывать вес, помимо термогенеза²⁸⁵⁴. Даже просто более раннее время обеда может иметь значение. У тех участников эксперимента, которые обедали в 16:30, уровень сахара в крови после еды подскакивал на 46 % выше, чем у тех, кто ел то же самое, но пораньше, в 13:00²⁸⁵⁵. При этом обед уступает завтраку. В 07:00 уровень сахара в крови после еды на 37 % меньше, чем после точно такой же еды, съеденной в 13:00²⁸⁵⁶. Между едой, съеденной в 20:00 и в 01:00, разницы нет²⁸⁵⁷, правда, настолько поздняя еда может сбить циркадные ритмы так сильно, что приведет к нарушению обмена веществ и вызовет значительное повышение уровня сахара после завтрака²⁸⁵⁸.

С открытием хронобиологии дебаты о завтраках разгорелись с новой силой. Отказ от завтрака не только в целом не приводит к снижению веса, но и плохо влияет на уровень сахара в крови в течение дня как у диабетиков²⁸⁵⁹, так и у тех, кто не страдает диабетом²⁸⁶⁰. Возможно, именно поэтому те, кто пропускает завтрак, подвержены более высокому риску развития диабета 2-го типа²⁸⁶¹.

Среди тех, кто пропускает завтрак, обычно также чаще встречаются сердечнососудистые заболевания²⁸⁶² и атеросклероз²⁸⁶³. Связано ли это с тем, что отказ от завтраков часто идет рука об руку с другими пагубными привычками, такими как курение, и с менее здоровым питанием в целом²⁸⁶⁴? Связь между отказом от завтраков и сердечно-сосудистыми заболеваниями вплоть до преждевременной смерти в целом²⁸⁶⁵ наблюдается даже в тех исследованиях, где эти факторы не принимаются в расчет, но без проверки это только теория.

Ведет ли, например, отказ от завтраков к повышению уровня холестерина? Да, всего за 2 недели у тех участников эксперимента, кто в результате случайного распределения пропускал завтрак, уровень плохого холестерина ЛПНП существенно вырос²⁸⁶⁶. Израильское исследование «700/500/200» показало, что в группе «король-принц-нищий» уровень триглицеридов стал намного лучше – снизился на 60 пунктов, а в группе «нищий-принц-король» значительно ухудшился – вырос на 26 пунктов²⁸⁶⁷.

Выходит, что если с утра есть больше калорий, чем вечером, можно получить сразу три плюса – снижение веса, более стабильный уровень сахара в крови и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хрононарушение

Одним из важнейших научных достижений за последние годы стало открытие периферийных часов²⁸⁶⁸. О существовании центральных часов, так называемого супрахиазмального ядра, известно давно, уже практически полвека²⁸⁶⁹. Оно находится в центре мозга, прямо над местом пересечения зрительных нервов, и позволяет ему реагировать на день и ночь. Теперь мы знаем, что полуавтономные внутренние часы есть практически в каждом органе нашего тела²⁸⁷⁰. Наше сердце, легкие, почки – все работает по часам. До 80 % генов в печени экспрессируются в соответствии с циркадными ритмами²⁸⁷¹, и то же самое происходит со всем желудочно-кишечным трактом.

Скорость опустошения желудка, выделение пищеварительных ферментов и активация в оболочке кишечника транспортеров для усвоения сахара и жиров – все эти процессы происходят циклически и зависят от времени суток. Так же по часам меняется и способность телесного жира поглощать дополнительные калории²⁸⁷². Поскольку эти циклы определяются локальными часами, а не контролируются мозгом, можно сделать хирургическую биопсию жировой ткани, поместить ее в чашку Петри и пронаблюдать ее естественный ритм²⁸⁷³.

Такие механизмы – это не просто биологические курьезы. От того, насколько синхронно работают внутренние часы, может зависеть наше здоровье. Представьте, что вы качаете на качелях ребенка. Вы толкаете качели, но тут на детской площадке происходит что-то, что отвлекает ваше внимание. Вы теряете ритм, начинаете толкать слишком рано или слишком поздно или вообще забываете о качелях. Что происходит в этом случае? Без ритмичных толчков качели начинают двигаться хаотично, замедляются, а то и вовсе останавливаются. То же самое происходит, когда мы путешествуем сразу через несколько часовых поясов или работаем в ночную смену²⁸⁷⁴.

Движущей силой в этом случае выступает свет, попадающий на веки. Наши циркадные ритмы рассчитаны на то, что каждое утро с рассветом мы получаем яркий световой сигнал, но если солнце встает в другое время или в середине ночи мы оказываемся на ярком свету, циклы нарушаются, а самочувствие ухудшается. Это пример несовпадения между внешней средой и нашими центральными часами. Проблемы могут также возникать из-за расхождений между центральными часами в мозге и внутренними часами всех остальных органов в организме. Наиболее ярко это демонстрирует ряд примечательных экспериментов, показавших, что даже у стула может быть джетлаг.

У микрофлоры кишечника, похоже, есть собственные циркадные ритмы. Несмотря на то что полезная флора в темное время суток бездействует, количество и активность бактерий в кишечнике колеблются в течение дня.

Рассмотрим пример: если посадить людей на самолет и отправить на другой конец света, а затем покормить мышей их фекалиями, эти мыши станут толще мышей, которых кормили фекалиями тех же людей до полета²⁸⁷⁵. Возможно, дело в качестве бортового питания или в чем-то еще, но исследователи предположили, что флора, ведущая к росту жировой массы, появилась из-за циркадного несоответствия²⁸⁷⁶. И действительно, уже несколько наборов данных показывают, что хрононарушение (состояние рассинхронизации наших центральных и периферийных часов) влияет на множество различных процессов, от преждевременного старения и рака²⁸⁷⁷ до аффективных расстройств и ожирения²⁸⁷⁸.

Воздействие яркого света – толчок, синхронизирующий качели наших центральных часов. А что поддерживает часы наших внутренних органов, которые вообще-то не видят белого света? Поступление пищи²⁸⁷⁹. Вот почему выбор времени для еды имеет такое значение. Исследователи доказали, что, закрыв людей в помещении с постоянным приглушенным освещением и лишив их тем самым всех внешних указателей на время суток, можно отделить их центральные ритмы от периферийных, просто изменив время приема пищи. Чтобы продемонстрировать возникшие в итоге нарушения в метаболизме, они не только брали у подопытных кровь раз в час, но и раз в 6 часов проводили биопсию жировой ткани²⁸⁸⁰.

Утренний свет помогает синхронизировать наши центральные часы, а утренняя еда – периферийные часы наших внутренних органов. Отказ от завтрака нарушает нормальную экспрессию и ритм самих часовых генов, что влечет за собой нарушения в обмене веществ²⁸⁸¹. К счастью, обычно они обратимы. Когда участники эксперимента, обычно пропускающие завтрак, стали есть в 08:00, в 13:00 и в 18:00, уровни холестерина и триглицеридов у них стали ниже, чем тогда, когда они ели те же три раза, но на 5 часов позже – в 13:00, в 18:00 и в 23:00²⁸⁸². Синтез холестерина в организме подчиняется циркадному ритму, на который тоже существенно влияет еда, – об этом говорит то, что после одного-единственного дня голодания выработка холестерина снижается на 95 %²⁸⁸³.

В неурочное время

У людей, работающих в ночную смену, чаще встречается ожирение, а также диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак²⁸⁸⁴ (не зря эти смены называют «кладбищенскими»!), но почему? Потому что они покупают еду в автоматах или потому что слишком мало спят? Некоторое время назад эти факторы попытались исключить, организовав строго контролируемые исследования, участники которых должны были одинаково питаться и получать одинаковое количества сна, но в разное время суток²⁸⁸⁵. Переход на питание в ночное время привел к повышенному кровяному давлению, воспалительным процессам и повышению уровня холестерина, но это еще не все!^{2886,2887,2888} После переноса приемов пищи на вечер с имитацией работы в ночную смену около трети участников эксперимента дошли до практически преддиабетного состояния всего за 10 дней!²⁸⁸⁹ Организм человека просто не создан для ночного питания²⁸⁹⁰.

Чтобы поддерживать циркадные ритмы, нужно избегать яркого света в ночное время и не есть по ночам. Мы не всегда способны контролировать уровень освещенности на работе, зато можем постараться как можно меньше есть в ночное время – доказано, что это позволяет ограничить негативное воздействие посменной работы на организм²⁸⁹¹. Правда утром, попав наконец-то домой, мы можем испытать несоразмерную тягу к вредной еде. В одном эксперименте, связанном с работой в ночную смену, 81 % участников выбрали во время завтрака еду с высоким содержанием жиров – круассаны, а в контрольный период с нормальным расписанием – только 43 %²⁸⁹².

При работе посменно сил на физические нагрузки может не хватать, однако хрононарушение может уменьшать расход энергии даже с неизменным уровнем физической активности. Исследователи из лаборатории сна и хронобиологии при Колорадском университете обнаружили, что днем мы сжигаем во время сна на 12–16 % меньше калорий, чем ночью²⁸⁹³. Один перекус в неподходящее время может повлиять на то, сколько жира мы сжигаем каждый день. Когда участники исследования съедали определенный перекус в 10:00, они сжигали на 6 граммов жира больше, чем когда то же самое они съедали в 23:00²⁸⁹⁴. В данном случае речь шла всего о полуторах ломтиках сливочного масла²⁸⁹⁵, и все же удивительно, что одна и та же еда, съеденная в разное время, может усваиваться настолько по-разному. Более того, у тех, кто перекусывал вечером, уровень холестерина ЛПНП за 2 недели вырос на 9 %.

Лишь вопрос времени

Социальный джетлаг – это разница во времени сна между днями, когда мы работаем, и выходными²⁸⁹⁶. С точки зрения циркадных ритмов, когда мы поздно ложимся спать в будни и отсыпаемся в выходные, это равносильно тому, если вечером в пятницу улететь на несколько часовых поясов на запад, а в понедельник утром вернуться на восток²⁸⁹⁷. Джетлаг от перелетов проходит за несколько дней, но чем могут быть чреваты еженедельные сдвиги в графике в течение всей нашей трудовой деятельности? Насколько мне известно, интервенционные исследования в этой области пока не проводились, но судя по популяционным исследованиям, те, кто подвергается хотя бы часу социального джетлага в неделю (а это более двух третей всех людей²⁸⁹⁸), в 2 раза чаще имеют избыточный вес²⁸⁹⁹.

Если спать нужно в одно и то же время, то что можно сказать о еде? О том, как важно есть в одно и то же время каждый день, писали Гиппократ и Флоренс Найтингейл²⁹⁰⁰, но экспериментально это утверждение решили проверить только в XXI веке. Судя по нескольким популяционным исследованиям, у тех, кто питается нерегулярно, хуже обмен веществ, в том числе больше масса тела и шире талия²⁹⁰¹, а результаты первых интервенционных испытаний были опубликованы только в 2014 году. Участников исследования в случайном порядке разделили на группы: они должны были есть свою привычную еду, но одни – шесть раз в день в одно и то же время, а другие – от трех до девяти раз в день без какой бы то ни было регулярности. Исследователи обнаружили, что нерегулярное питание каждый день может вызывать снижение чувствительности к инсулину²⁹⁰² и пищевого термогенеза²⁹⁰³, а также повышение уровня холестерина²⁹⁰⁴. При этом участники с ожирением при нерегулярном питании съедали больше, поэтому сложно сказать, какую роль во всем этом сыграли циркадные ритмы. Тот факт, что люди с избыточным весом переедают при нерегулярном питании, интересен уже сам по себе, и все же было бы полезно повторить такое исследование, но с одинаковым рационом питания, чтобы проверить, влияет ли нерегулярность на обмен веществ. Такое исследование было опубликовано в 2016 году.

Оно состояло из двух периодов, в течение которых участники ели одно и то же, но питались либо регулярно, либо нет. В период нерегулярного питания у них ухудшилась толерантность к глюкозе и снизился пищевой термогенез – это значит, что от той же еды у них сильнее подскакивал уровень сахара в крови, а на переработку каждого приема пищи затрачивалось меньше калорий. Разница в термогенезе составляла всего 10 калорий на один прием пищи, а вес участников ни за один из двухнедельных периодов исследования не изменился²⁹⁰⁵. При этом пищевой термогенез может действовать как сигнал о насыщении²⁹⁰⁶, а дополнительные энергозатраты на переработку еды снижают аппетит, и действительно, в период регулярного питания участники меньше чувствовали голод и дольше оставались сытыми, что может способствовать контролю веса при поддержании такого режима в течение долгого времени, но эта гипотеза еще не проверена²⁹⁰⁷.

В кромешной тьме

Если нарушение циркадных ритмов может вести к набору веса, то поможет ли их укрепление похудеть? Регулярное питание с утра пораньше может давать нашим циркадным циклам небольшой ежедневный толчок²⁹⁰⁸, но наиболее полезно в этом плане воздействие яркого утреннего света (с 08:00 до 11:00). А вот воздействие света ночью действует так же, как и еда в ночное время²⁹⁰⁹. Да, люди тысячи лет разгоняли темноту свечами, однако свет от свечи, костра или масляной лампы ближе к красной области спектра, а циркадные часы запускаются более короткими волнами синего спектра. Даже лампы накаливания, изобретенные лишь чуть более века назад, в основном давали низкоуровневые волны желтого спектра, но всего несколько десятилетий назад их сменили флуоресцентные лампы и светодиоды, которые содержат дополнительные волны синего спектра²⁹¹⁰, характерные больше для утреннего света²⁹¹¹.

Используя наручные датчики для измерения освещенности, исследователи обнаружили, что более яркое освещение в вечернее и ночное время коррелирует с повышенным риском последующего развития ожирения²⁹¹². Они предположили, что причина в нарушении циркадных ритмов, но может быть, проблема была в недосыпании и на самом деле участники исследования набрали вес из-за него?

Исследование с участием более 100 тысяч женщин и контролем количества сна показало, что вероятность ожирения возрастает с ростом воздействия света в ночное время независимо от продолжительности сна²⁹¹³. По сравнению с теми женщинами, которые сообщили, что ночью в спальне у них так темно, что невозможно разглядеть свои руки, или хотя бы настолько темно, что не видно другой конец комнаты, те, у кого в спальне было достаточно светло, в среднем весили намного больше²⁹¹⁴. Это не значит, что они спали со светом. Без светонепроницаемых штор с улицы часто попадает достаточно света, чтобы нарушить циркадные ритмы. С помощью спутниковых изображений ученые установили связь между повышением уровня ожирения и освещенностью разных районов²⁹¹⁵. В наше время по ночам на улицах так светло, что звезды можно увидеть, только если случится авария на электростанции.

Выход в свет

С точки зрения циркадных ритмов нехватка утреннего света эквивалентна пропущенному завтраку. Ночью наши дома освещаются слишком ярко, зато утром света может быть недостаточно для нормального запуска суточного ритма²⁹¹⁶. Воздействие уличного света с утра пораньше даже в пасмурный день коррелирует с более низкой массой тела, чем стандартное освещение в офисах²⁹¹⁷, поэтому некоторые врачи рекомендуют фототерапию для лечения ожирения. Первые клинические случаи появились в печати еще в 1990-х годах. Три из четырех женщин сбросили в среднем по 2 килограмма за 6 недель воздействия яркого утреннего света, но в исследовании не было контрольной группы, подтверждающей этот эффект²⁹¹⁸.

Десять лет спустя было опубликовано первое рандомизированное контролируемое исследование. Людей с избыточным весом в случайном порядке разделили на группы, все члены которых должны были подвергаться физическим нагрузкам, но в одной группе предполагалось ежедневное часовое пребывание на ярком утреннем свету, а в другой нет. По сравнению теми, кто делал упражнения при обычном внутреннем освещении, те, кто занимался на улице, сбросили больше телесного жира²⁹¹⁹, но есть вероятность, что просто свет стимулировал их заниматься активнее. Судя по результатам исследований, воздействие яркого света даже за день до физической нагрузки может повышать активность. Тест на выносливость кистей показал, что на следующий день после воздействия яркого света количество мышечных сокращений до отказа увеличивалось с 770 до 860²⁹²⁰. При том что повышение активности и улучшение настроения под действием света полезно само по себе, пройдет еще много лет, прежде чем мы сможем выяснить точно, помогает ли воздействие света как таковое скидывать вес.

Вдохновившись неопубликованными данными о снижении веса более чем на 5,5 килограмма за 8 недель тридцатиминутного воздействия дневного света по сравнению с внутренним освещением, исследователи из Норвегии провели трехнедельный эксперимент, в котором сравнивали 45-минутное ежедневное пребыванием на ярком утреннем свету с плацебо – сидением перед ионным генератором, который как будто включался, но на самом деле не работал. Три недели света оказались лучше, чем плацебо, хотя средняя разница в сокращении количества телесного жира составила всего примерно полкилограмма²⁹²¹. Столь незначительная разница не могла отразиться на настроении, однако яркий свет сам по себе стимулирует выработку серотонина в мозге²⁹²² и вызывает выброс гормонов типа адреналина²⁹²³ – и то и другое может способствовать уменьшению телесного жира помимо циркадных эффектов²⁹²⁴. Каким бы ни был механизм воздействия яркого утреннего света, это вполне может стать инновационной стратегией снижения веса – необычной, как гром среди ясного неба.

ЗИМА НЕ БЛИЗКО

Кроме аббревиатуры САД, означающей стандартную американскую диету, существует еще и САР – сезонное аффективное расстройство, состояние, которое характеризуется повышенным аппетитом и тягой к еде, сонливостью и апатичностью и начинается осенью, когда света становится меньше. Сейчас это больше похоже на просто одну из крайностей нормального спектра поведения человека. Чем короче становятся дни, тем больше мы едим. Потребление калорий подчиняется сезонному ритму, и осенью размеры порций, скорость приема пищи, чувство голода и общая калорийность питания растут²⁹²⁵.

Зимой некоторые животные впадают в спячку, но перед этим, пользуясь осенним изобилием, они удваивают свои жировые запасы, чтобы выжить в последующий период ограниченности ресурсов²⁹²⁶. У людей обнаружили гены, подобные генам спячки²⁹²⁷, что может объяснить, почему мы ведем себя сходным образом. Осень действует на нас довольно сильно. Исследователи подсчитали, что средняя разница в потреблении калорий осенью и весной составляет 222 калорий в день, и не только из-за холода, потому что осенью мы едим еще и больше, чем зимой²⁹²⁸. Похоже, что в нас просто генетически заложено стремление делать запасы на голодную зиму, которая больше не наступает.

Удивительно, что, несмотря на все современное освещение и отопление, наши тела сохранили восприимчивость к внешним признакам смены сезонов настолько, что наше пищевое поведение так сильно меняется. Неудивительно поэтому, что для лечения сезонного аффективного расстройства применяют светотерапию – она почти в 3 раза повышает вероятность ремиссии по сравнению с плацебо²⁹²⁹. И хотя напрямую она не тестировалась, никому не повредит с наступлением осени почаще гулять по утрам с собакой, чтобы не потяжелеть за предстоящие праздники.

Сброс часов

Поддерживать, синхронизировать и укреплять циркадные ритмы можно разными способами. Можно завтракать и выходить по утрам на улицу, а ночью стараться не есть и приглушать освещение. Однако «крайне маловероятно», что люди изменят свой образ жизни, приходят к заключению авторы обзора хронобиологических подходов к лечению ожирения, поэтому «фармакологическая корректировка работы циркадных часов… может стать более легкой альтернативой»²⁹³⁰. Одним из таких подходов является мелатонин, так называемый гормон темноты.

Мелатонин вырабатывается небольшой железой в центральной части головного мозга, как только начинает темнеть, и прекращает выделяться, когда с утра встает солнце. Повышение и снижение уровня мелатонина в крови за ночь помогает синхронизировать все циркадные ритмы в организме. Мелатонин можно купить без рецепта. В правильное время и в правильной дозировке он эффективно снимает симптомы джетлага после длительных перелетов²⁹³¹. А что, если принимать его перед сном, чтобы настроить свой суточный ритм на снижение веса? Крысам²⁹³² и мышам²⁹³³ помогает, а как насчет людей?

Известно, что некоторые антипсихотические препараты приводят к набору веса. Мелатонин решили проверить как вспомогательное средство для предотвращения подобного действия, и оказалось, что в некоторых случаях он смог существенно улучшить показатели веса по сравнению с плацебо у пациентов с биполярным расстройством²⁹³⁴ и шизофренией²⁹³⁵. Однако для этих психических заболеваний хрононарушение характерно, так что обобщать результаты исследования мелатонина для всех остальных болезней нельзя²⁹³⁶. Выяснилось, что в сочетании с прозаком мелатонин существенно влияет на вес – за 24 недели исследования их комбинация позволила уменьшить ИМТ на четыре с половиной пункта по сравнению с прозаком и плацебо. При среднем росте разница составила 12,5 килограмма²⁹³⁷. Но и в этом случае экстраполировать этот результат на общую популяцию нельзя, поскольку прозак и сам влияет на выработку мелатонина.

В исследовании действия мелатонина при мигренях члены группы мелатонина сбросили немного больше, чем те, кому вместо него давали плацебо или какое-то обычное лекарство от мигрени²⁹³⁸. А вот исследование, в процессе которого в остальном здоровые люди с ожирением принимали по 6 миллиграммов мелатонина или плацебо в день, не подтвердило содействие снижению веса²⁹³⁹. Учитывая, как плохо регулируется индустрия пищевых добавок, эффективность и чистота аптечного мелатонина вызывают сомнения, поэтому я рекомендую не использовать мелатонин в таблетках для корректировки режима сна.

Во-первых, пищевые добавки с мелатонином содержат чрезмерные дозировки. Даже от дозы в 3 миллиграмма уровень мелатонина в крови может оказаться в 50 раз выше нормы для ночного времени суток²⁹⁴⁰, а это небезопасно²⁹⁴¹. Как-никак, мелатонин известен под названием антигонадный гормон, уменьшающий размер половых органов и снижающий фертильность у лабораторных животных в дозе, эквивалент которой для человека составляет всего один или два миллиграмма²⁹⁴². Конечно, крысы – не люди, но если подумать о выраженном влиянии мелатонина на размножение у других млекопитающих, будет наивно полагать, что мелатонин не оказывает определенный эффект на половую жизнь человека. Предполагалось даже, что когда-нибудь его можно будет использовать как своего рода контрацептив²⁹⁴³.

Но если бы мелатонин и правда действовал подобным образом, разве об этом не было бы уже известно? Необязательно, поскольку никакое постмаркетинговое наблюдение за пищевыми добавками на наличие побочных эффектов, как в случае с лекарствами, не проводится. Кроме того, подлинность пищевых добавок не гарантируется, как это происходит с лекарствами²⁹⁴⁴. Судя по результатам анализа 31 марки пищевых добавок, разница между фактическим содержанием мелатонина и указанием на упаковке достигает почти 500 %²⁹⁴⁵.

Это значит, что в них есть примеси.

Две трети протестированных пищевых добавок с мелатонином из магазинов здорового питания содержали неопознанные включения²⁹⁴⁶. Пищевые добавки стоят очень дешево, так что без патента и исключительных прав компании не горят желанием тратиться на контроль чистоты²⁹⁴⁷. В связи с этим возникают вопросы, и не только теоретические. Например, считается, что примеси в пищевых добавках с триптофаном вызвали вспышку заболевания, от которого пострадали больше тысячи людей, а несколько десятков погибли²⁹⁴⁸. Поскольку между включениями, обнаруженными в мелатонине, и болезнетворными примесями в триптофане есть структурные сходства, пищевые добавки с мелатонином теоретически тоже могут привести к инциденту²⁹⁴⁹. В свете всех этих причин рекомендовать пищевые добавки с мелатонином нельзя²⁹⁵⁰.

Пищевой мелатонин

Жаль, что полезные свойства мелатонина нельзя получить без рисков, если только он не встречается в каких-то продуктах питания. Оказалось, что такие продукты есть. Мелатонин впервые обнаружили в растительных продуктах в 1995 году и продолжают находить и сейчас²⁹⁵¹. Рандомизированное исследование, одни участники которого ели больше овощей, а другие меньше, показало, что овощи могут влиять на уровень мелатонина в организме²⁹⁵².

Стоит съесть два банана или выпить сок из примерно килограмма апельсинов или ананаса, и уровень мелатонина существенно возрастает, причем его содержание в этих фруктах, по сравнению с другими продуктами, еще довольно умеренное²⁹⁵³. Самый богатый мелатонином продукт – это клюква²⁹⁵⁴. Всего 30 граммов (или треть стакана) клюквы содержат столько же мелатонина, что и пищевые добавки, но без побочных эффектов²⁹⁵⁵. А вот сушеная клюква, к сожалению, так не действует.

Исследование различных продуктов из вишни показывает, что при сушке мелатонин разрушается, поскольку в сушеной вишне его нет, а значит, скорее всего, нет и в сушеной клюкве²⁹⁵⁶. То же самое и с соком. В концентрате вишневого сока мелатонина нет, а значит, клюквенный сок не намного полезнее воды.

И тут на сцену выходят фисташки.

Фисташки лидируют по содержанию мелатонина не только среди орехов, но и среди всех остальных продуктов питания²⁹⁵⁷. Чтобы получить физиологическую дозу мелатонина, достаточно двух. Двух стаканов? Двух пригоршней? Нет, всего двух фисташек. Фисташки содержат 0,2 миллиграмма мелатонина на грамм²⁹⁵⁸. Всего 0,3 грамма мелатонина достаточно, чтобы уровень мелатонина в крови вырос до нормы, выделяемой в нашем мозге, так что двух орешков хватит, чтобы справиться с этой задачей²⁹⁵⁹. Выходит, что лучший пищевой продукт от джетлага – это съеденные вовремя фисташки. Сложно поверить? Возможно. Повторить эти результаты в другой лаборатории с другой партией фисташек не удалось²⁹⁶⁰, но если попробовать, хуже не будет.

ПИЩА ДЛЯ УМА

У поговорки «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий» есть и другой вариант: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу»²⁹⁶¹. Я бы не стал заходить так далеко, однако употребление существенной части дневной калорийности рано утром действительно влияет на метаболизм положительно. И если вы регулярно пропускаете один из приемов пищи, например практикуете периодическое голодание или пытаетесь съесть все положенное за день в определенное пищевое окно, ограниченное по времени, то безопаснее и эффективнее будет отказаться от ужина, а не от завтрака.

Другие «рекомендации по профилактике ожирения <…> путем укрепления циркадной системы»²⁹⁶²с разными уровнями доказательности включают следующее:

• Ночью спать, а днем вести активный образ жизни.

• Высыпаться (спать по семь-восемь часов).

• Раньше ложиться и раньше вставать.

• Избегать яркого света в ночное время.

• По возможности спать в полной темноте.

• Ужинать не меньше чем за два с половиной часа до сна.

• Не есть в ночное время.

Я также говорил о том, что сбрасывать вес помогает выход на яркий утренний свет, особенно осенью, и питание с регулярными интервалами, каждый день в одно и то же время. Есть еще какие-то способы сбрасывать вес регулярно? Можно попробовать съедать по две фисташки за два или три часа до сна. Поможет? Проверьте на собственном опыте.

Скорость приема пищи