Не сдохни на диете — страница 30 из 46

Контроль насыщения

Как я уже писал в разделе «Много фруктов и овощей», человеческий организм по какой-то причине воспринимает калории из жидкой еды и напитков не так, как калории из твердой пищи. Возьмем, например, известное исследование по сравнению газированных напитков с мармеладом. Исследователи предложили участникам добавить в повседневный рацион 28 ложек сахара в форме мармелада или газированных напитков, а затем измеряли, сколько еды они съедят за оставшееся время дня, чтобы проверить, компенсируют ли их организмы избыточный сахар. У тех, кто ел мармелад, организмы распознавали лишние калории из конфет, и в результате за день они съедали меньше другой еды. В целом и до, и после добавления конфет в рацион питания они съедали примерно одинаковое количество калорий. А вот те, кто каждый день пил газированные напитки, несмотря на все дополнительные калории, съедали практически то же количество всей остальной еды. Неудивительно, что за месяц такого питания они набрали вес²⁹⁶³. Их организм не мог распознать дополнительные калории, поступавшие в жидком виде, и не компенсировал излишки, снижая аппетит в последующее время дня. Конечно, если выбирать, что лучше, газировка или мармелад, то правильный ответ – ни то ни другое.

Призывая людей каждый день употреблять углеводы, я точно имею в виду не сахар.

А что, если сравнить твердую и жидкую форму полезных продуктов? Что, если вместо твердой пищи пить на завтрак смузи? Сочтет ли организм, что мы пропустили завтрак, и приведет ли это к тому, что в итоге за день мы съедим больше? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сначала проверить, действительно ли калории из жидкой и твердой пищи воспринимаются по-разному. Газированные напитки и мармелад отличаются не только по форме, но и по составу ингредиентов.

Чтобы проверить, действительно ли твердая и жидкая пища действуют по-разному, нужно взять одни и те же продукты в двух разных формах. Такое исследование провели. Исследователи решили узнать, что будет, если съесть фруктовый салат из сырых яблок, абрикосов и бананов и выпить три стакана воды либо взбить те же самые фрукты в блендере с двумя стаканами воды, чтобы сделать смузи, и запить его третьим стаканом воды²⁹⁶⁴. Еда одна и та же, только в первом случае в твердой форме, а во втором – в жидкой. Что получилось? После смузи участники эксперимента чувствовали себя менее сытыми, хотя количество и тип еды были одинаковы. Смузи насытил их меньше, чем фрукты в их первозданном виде.

Сначала решили, что все дело в том, что смузи не нужно жевать. В процессе жевания мозг начинает получать сигналы о насыщении, а от напитков такого эффекта нет²⁹⁶⁵. В одном эксперименте участники если пасту до наступления чувства сытости, но одни должны были каждую ложку пережевывать по десять, а другие по тридцать пять раз²⁹⁶⁶. Те, кто каждую ложку пережевывал по тридцать пять раз, съели примерно на треть стакана меньше пасты, чем те, кто делал лишь по десять жевательных движений. Это не только доказывает различное воздействие твердой и жидкой пищи, подтвержденное исследованием со смузи, но и демонстрирует механизм такого воздействия. Но как это часто встречается в науке, как только кажется, что все сложилось, возникает парадокс.

Большой суповой парадокс

Пюрированный суп, особенно теплый овощной суп-пюре, приготовленный в блендере, иногда насыщает лучше, чем те же самые овощи в твердой форме²⁹⁶⁷. Поскольку твердая еда оказалась не такой сытной, как те же самые продукты в жидком виде, дело не в количестве жевательных движений. Почему же холодный смузи насыщает хуже, чем его составляющие, съеденные в твердой форме, а теплый суп-пюре – лучше? Причем настолько, что те, кто начинает трапезу с супа, съедают меньше основного блюда и получают меньше калорий даже с учетом дополнительных калорий из супа²⁹⁶⁸. Как объяснить этот парадокс?

Может, пюрированные фрукты насыщают хуже твердых фруктов, а пюрированные овощи лучше твердых овощей? Чтобы это проверить, исследователи из Университета Пердью предложили участникам эксперимента съесть три яблока, выпить три стакана яблочного сока или съесть яблочный суп-пюре, приготовленный из стакана яблочного сока и двух стаканов яблочного пюре, взбитых в блендере и подогретых. Через 15 минут после того, как участники съели яблоки, они сообщили, что вполне наелись. Три стакана яблочного сока справились с голодом гораздо хуже. А как насчет яблочного супа, который по большому счету представляет собой тот же яблочный сок, только смешанный с яблочным пюре и подогретый? Яблочный суп утолил голод почти так же хорошо, как и сами яблоки, причем этот эффект сохранялся даже через час, а значит, суп снижает общее потребление калорий за день лучше, чем целые яблоки²⁹⁶⁹.

Что особенного в супе? Чем поедание супа похоже на длительное жевание, но отличается от выпивания смузи? Временем. На то, чтобы съесть тарелку пасты, пережевывая каждый кусочек тридцать пять раз, как в описанном выше исследовании, нужно в 2 раза больше времени, чем если каждый кусочек жевать всего по десять раз²⁹⁷⁰. А теперь подумайте, сколько времени нужно, чтобы съесть тарелку супа, и сколько – чтобы выпить смузи. Может ли более медленный процесс приема пищи уменьшить потребление калорий?

А может быть, мы просто привыкли считать супы сытными и дополнительное чувство сытости – это эффект плацебо? Такие чувства, как голод и сытость, субъективны. Люди часто оценивают голод по предполагаемой, а не по фактической калорийности съеденного²⁹⁷¹. Видели фильм «Помни», где у героя не работала краткосрочная память? Такое нарушение, когда люди не могут вспомнить, что они делали всего несколько секунд назад, действительно встречается. При антероградной амнезии люди могут переедать до рвоты, потому что забывают, что только что поели, и это говорит о том, как плохо мы способны судить о собственном чувстве голода²⁹⁷².

А вот влияние того, что мы думаем о еде, уже вполне объективно. В знаменитом исследовании под названием «Победа мысли над молочным коктейлем» людям предлагали на выбор два разных коктейля, один из которых описывался как вкуснейшее «декадентство, которое вы заслужили», а другой как разумное «удовольствие без чувства вины». В ответ на эти предложения у людей возникали разные гормональные реакции, хотя на самом деле их обманывали и коктейль был один и тот же²⁹⁷³. От одной только мысли о том, что коктейли разные, тело отреагировало иначе, что показал объективный анализ крови.

Но, может, просто суп чаще подают горячим, а теплая еда насыщает лучше²⁹⁷⁴? Как нам узнать, что именно является причиной супового парадокса – время, мысли или температура? Если бы только в исследовании с фруктовым салатом и водой была третья группа, участники которой ели бы холодный смузи ложкой, это решило бы нашу проблему. Если все дело в предубеждении о сытности супа и в его температуре, третья группа наелась бы так же, как группа смузи. Оказалось, что в этом исследовании как раз была такая третья группа, и участники, съевшие смузи ложкой, наелись так же, как те, кто ел целые яблоки, а значит, правильный ответ – это время²¹⁷⁵. Смузи сложно наесться просто потому, что мы выпиваем его практически залпом. Если пить смузи медленно, маленькими глотками, он будет таким же сытным, как целые фрукты и овощи.

Правило двадцати минут

У школьников на то, чтобы съесть обед, в среднем уходит от 7 до 10 минут²⁹⁷⁶. Когда дети закидывают в рот еду и глотают, практически не жуя, их нередко ругают, но действительно ли скорость приема пищи имеет значение? Больше, чем можно себе представить. В исследовании, участникам которого предложили суп, но одним выдали маленькие ложки и попросили есть медленно, а другим – большие и сказали есть быстро, произошло удивительное: те, кто ел медленно, не только сильнее наелись, но и съели при этом меньше супа²⁹⁷⁷. Им хватило меньшего количества еды.

Увеличенное время еды позволяет организму получить его собственные сигналы о насыщении раньше, чем мы успеем съесть слишком много калорий²⁹⁷⁸. Чем медленнее мы едим, тем больше у тела времени, чтобы это понять. В Гарвардском чек-листе здорового веса сказано: «Замедление во время еды… помогает избежать переедания, поскольку мозг успевает сообщить желудку, когда еды уже достаточно»²⁹⁷⁹. Миллионы лет мы развивались, добывая калории из диких фруктов и овощей, которые были гораздо более плотными и волокнистыми, чем современные продукты сельского хозяйства. Такой порядок сложился задолго до того, как соревнования по поеданию хот-догов научили человеческое тело поглощать 20 тысяч калорий за 10 минут²⁹⁸⁰. Организм человека рассчитан на неторопливую трапезу.

Когда мы едим, анорексигенные гормоны вроде GLP-1 и PYY, о которых я рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки», выделяются из клеток, выстилающих кишечник, в кровоток. После этого они должны проделать весь путь до мозга и включить чувство насыщения, чтобы мы замедлились, но это требует времени. Судя по исследованиям предварительной загрузки, участникам которых давали первое за 1, 5, 15, 20, 30 и 60 минут до основного блюда, цикл обратной связи, за счет которого наш аппетит снижается в ответ на сигнал о насыщении из кишечника, занимает около 20 минут²⁹⁸¹. Это объясняет и результаты исследования с супом. Те, кто ел суп быстро, справились меньше чем за 9 минут, а те, кто ел медленно, прекратили есть через 25 минут²⁹⁸². Несмотря на то что в целом те, кто ел медленнее и маленькими ложками, съели меньше супа, их мозг успел полностью обработать еду и дать более сильное чувство сытости.

Смузи из фруктов и овощей можно пить со скоростью два стакана в минуту – в 10 раз быстрее, чем если есть фрукты и овощи в твердом виде²⁹⁸³. Жидкие калории часто выпиваются так быстро, что организм просто не может регулировать потребление еды на здоровом уровне. И дело не в самой текстуре жидкостей, а в том, как быстро их обычно выпивают. Делайте смузи из чего только душа пожелает, но пейте их маленькими глотками в течение получаса, а не проглатывайте залпом.

Каждое десятое популяционное исследование показывает, что те, кто ест быстрее, больше подвержены риску ожирения, причем его вероятность практически удваивается²⁹⁸⁴. В программе поведенческого лечения ожирения те, кто смог увеличить среднюю продолжительность приема пищи всего на 4 минуты, с четырнадцати до восемнадцати, за 7-месячный период сбросили больше²⁹⁸⁵. Длительность приема пищи можно продлевать по-разному: класть столовые приборы после каждого съеденного кусочка, дольше жевать, меньше откусывать или выбирать продукты, которые просто нельзя съесть быстрее.

При этом вынужденные перерывы во время трапезы, по всей видимости, не работают. Участники эксперимента, во время которого примерно раз в минуту раздавался гудок и еду приходилось прерывать на срок до 60 секунд²⁹⁸⁶, съели больше, и судя по всему, от раздражения²⁹⁸⁷. Продолжительное пережевывание пищи гораздо эффективнее.

Жевание сжигает жир

В некрологе энтузиаста здорового питания Горация Флетчера от 1919 года сказано, что он «научил мир жевать»²⁹⁸⁸. Флетчер, получивший также прозвище «Великий мастикатор», был реформатором в сфере здравоохранения, который популяризировал идею о том, что каждый кусочек пищи нужно жевать по тридцать два раза, по одному жевательному движению на каждый зуб²⁹⁸⁹. На практике это утверждение проверили только в прошлом веке в исследовании с пастой, показавшем, что тридцать пять жевательных движений на каждую ложку лучше, чем десять, и в первом случае люди съедают на 12 % меньше калорий за трапезу²⁹⁹⁰. Схожее исследование дало похожий результат, только сравнивались сорок и пятнадцать жевательных движений²⁹⁹¹. В свете правила двадцати минут это неудивительно – группа, которая жевала меньше, справилась с едой за 15 минут, а те, кто жевал больше, ели почти через полчаса, так что им хватило времени на то, чтобы сработал их естественный цикл обратной связи о насыщении. Исследователи сделали вывод о том, что призывы системы здравоохранения «есть помедленнее» слишком туманны, а вот рекомендация тщательнее пережевывать пищу могла бы стать более полезным советом²⁹⁹².

Правда ли, что те, кто меньше жует, больше весит? Исследование, в котором участникам выдали счетчик жевательных движений в виде головной повязки с электродами на уровне жевательных мышц, показало, что среди тех, кто, судя по счетчику, делал меньше жевательных движений, вероятность набрать за последующие десятилетия больше 9 килограммов была до 9 раз выше²⁹⁹³. Правда, при этом учитывалось только как они едят, а не что. Возможно, те, кто жевал еду тщательнее, набрали меньше, потому что просто если больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, а те, кто жевал меньше, просто выбирали то, что легче прожевать, и обычно это что-то неполезное. Чтобы съесть яблоко, нужно сделать 186 жевательных движений, а чтобы съесть желе такого же веса, достаточно двадцати трех²⁹⁹⁴.

Если собрать людей вместе и понаблюдать за тем, как они едят одну и ту же еду, можно заметить, что люди с избыточным весом и ожирением действительно делают меньше жевательных движений, чем те, у кого вес в норме, и в результате едят быстрее²⁹⁹⁵. Если попросить людей удвоить количество жевательных движений на каждый укус, они съедят на 15 % меньше пиццы и будут чувствовать себя при этом столь же сытыми, хотя получат больше чем на 100 калорий меньше²⁹⁹⁶. Просто увеличив свое обычное количество жевательных движений на 50 %, можно сократить потребление калорий почти на 10 %²⁹⁹⁷.

Более тщательное пережевывание позволяет медленнее есть и съедать в результате меньше калорий²⁹⁹⁸. Другими словами, то же насыщение от меньшего количества еды. Если то же количество еды пережевывать дольше, люди наедаются быстрее²⁹⁹⁹, но означает ли такое снижение аппетита, что через несколько часов они съедят меньше? Участникам исследования выдали ланч фиксированного объема и попросили одних жевать как обычно, а других – каждый кусочек жевать по 30 секунд. Ближе к вечеру участникам предложили перекус (на самом деле Skittles and M&M’s), и те, кто несколько часов назад пережевывал каждый кусочек ланча по 30 секунд, съели в 2 раза меньше конфет³⁰⁰⁰.

Казалось бы, все ясно, но тут появляется новая загадка. В исследовании с конфетами была еще и третья группа, которой дали указание за ланчем пережевывать еду как обычно, но после каждого кусочка делать паузу на десять секунд. В результате члены этой группы по времени ели столько же, что и те, кто пережевывал пищу по 30 секунд. По логике, если и те и другие участники ели одинаково медленно, то через несколько часов должны были съесть одинаковое количество конфет, да? Но нет. Только у группы продолжительного жевания аппетит уменьшился настолько, что ближе к вечеру они съели намного меньше конфет, хотя обе группы медленной еды съели ланч за примерно одинаковый по продолжительности период времени³⁰⁰¹. Похоже, что дело не только в том, чтобы мозгу хватило времени обнаружить выделение гормонов насыщения в пищеварительном тракте.

Оральная стимуляция

Цефалическая фаза пищеварения начинается прежде, чем пища достигнет желудка. «Цефалическая» означает «в голове». Мозг соединяется нервами с ротовой полостью, поэтому одной только мысли о еде бывает достаточно, чтобы слюнки потекли. А вот нервы – это как улица с двусторонним движением. Сигналы из ротовой полости сообщают мозгу, к чему готовиться³⁰⁰².

Чтобы проверить, каким образом связь между мозгом и ртом влияет на аппетит, можно вставить подопытному трубку в горло и сравнить реакцию на традиционный способ употребления пищи и на то же количество еды, введенное прямо в желудок. Без ощущения вкуса, запаха и текстуры пищи люди насыщались гораздо меньше, хотя в желудок попадало совершенно одинаковое количество пищи³⁰⁰³. И это не просто психологический эффект. То, что ощущения во рту влияют на физическое чувство наполненности, доказывают и объективные показатели, например более длительное время пребывания еды в желудке³⁰⁰⁴.

Существует еще один способ изучения реакции в цефалической фазе – так называемое мнимое кормление, или «пережуй и выплюни». Всего за 15 минут жевания пиццы, даже если в конечном итоге в желудок не попадет ни один кусочек, уровень инсулина в крови может вырасти практически вдвое³⁰⁰⁵. По сигналам из ротовой полости мозг оценивает, сколько инсулина нужно выделить, чтобы справиться с предстоящей нагрузкой, и готовится заранее. Кстати, несоответствие между сладостью на языке и отсутствием калорий от диетической кока-колы может объяснить некоторые нарушения обмена веществ, связанные с употреблением искусственных подсластителей³⁰⁰⁶.

В том, что касается контроля аппетита, реакция в цефалической фазе может быть даже сильнее, чем во время реальной еды. Существует интересное исследование: участников разделили на две группы – одни жевали и выплевывали торт в течение одной минуты, а другие делали то же самое, но уже восемь минут («группа длительной оральной стимуляции»). Параллельно одной половине участников в каждой группе через трубку ввели в желудок 100 калорий «жидкого торта», а другой – 800 калорий. Тридцать минут спустя всем предложили еду, чтобы проверить, как проделанные манипуляции повлияют на аппетит. Примечательно, что те члены группы длительного жевания, которым перед едой дали менее калорийную предварительную загрузку, съели меньше, чем те, кто жевал недолго, но получил целых 800 калорий предварительной загрузки³⁰⁰⁷. Выходит, что восемь минут пребывания пищи во рту уменьшают голод лучше, чем 800 физических калорий еды в желудке. Невероятно!

Теперь посмотрим, как реакция в цефалической фазе сочетается с выделением гормонов в пищеварительном тракте в ответ на поступление пищи. Среднему человеку нужно примерно 20 минут, чтобы съесть девять стаканов яблочных долек, и всего две на то, чтобы выпить яблочный сок с таким же объемом калорий^{3008,3009,3010}. За 20 минут гормоны сытости успевают проделать весь путь до мозга, плюс яблоки на 18 минут дольше воздействуют на ротовую полость и позволяют ей отправить в 10 раз больше сигналов об оральной стимуляции в мозг, чтобы он успел подготовиться.

Медленное сжигание

Цефалическая фаза влияет и на пищевой термогенез – количество калорий, сжигаемых организмом для переработки съеденной пищи. Как только еда попадает в рот, мозг запускает процесс пищеварения. Чтобы заработать, придется потратиться, так и организм расходует примерно 10 % калорий из съеденного на то, чтобы усвоить остальные 90 %. В сумме на это уходит несколько сотен калорий в день, причем сжиганием примерно половины из этих калорий мы обязаны сигналам мозга, возникающим из-за контакта между едой и внутренней поверхностью рта. Об этом говорит тот факт, что когда людям вводят еду через трубку, пищевой термогенез сокращается на 53 %^3011,3012 или больше³⁰¹³.

На первый взгляд половина из всего-то 10 % съеденных калорий – это совсем немного, но за месяц набегают уже тысячи калорий³⁰¹⁴. А в чем практическая польза? Вам же не нужно каждый день решать, будете ли вы сегодня есть через трубку. Зато вы можете усилить оральное воздействие, если будете есть помедленнее. Если провести исследование и потребовать от участников есть особенно быстро (за пять минут управиться с тем, на что обычно нужно пятнадцать), пищевой термогенез за пятнадцать минут сократится почти на треть и не сможет полноценно повлиять на снижение веса³⁰¹⁵. И наоборот, если попросить подопытных жевать «до тех пор, пока еда не станет однородной консистенции», это значительно усилит их термогенез по сравнению с группой быстрой еды. С помощью доплерографии ученые смогли соотнести эти различия с изменениями в скорости циркуляции крови во внутренних органах³⁰¹⁶. Как только мозг понимает, что во рту появилась еда, он начинает увеличивать кровоснабжение кишечника, готовясь к поступлению пищи.

Еще в одном исследовании тридцатикратное пережевывание каждой ложки сравнили с полным отсутствием жевания (по сути, ту же самую еду просто измельчили в блендере до состояния пюре). Исследователи обнаружили ту же самую 50 %-ную разницу в термогенезе, что и в исследованиях с введением еды через трубку. Выходит, если не жевать еду, организм ее не заметит, как будто вы не ели вовсе и еда не проходила через рот. Исследователи сделали вывод, что «тщательное пережевывание пищи перед глотанием… может быть полезно для профилактики ожирения»³⁰¹⁷. Но почему – из-за процесса жевания или просто потому, что в этом случае пища дольше остается во рту?

По кусочку

Как дифференцировать влияние длительного жевания, пребывания пищи во рту и продолжительности приема пищи на практике? Исследовательская группа из Нидерландов нашла изящное решение. Они предложили участникам эксперимента есть томатный суп по чайной ложке каждые пять секунд либо по столовой ложке каждые пятнадцать секунд, пока они не почувствуют, что наелись. Поскольку столовая ложка в 3 раза больше чайной, скорость поглощения еды была одинаковой, примерно четверть стакана в минуту. А вот время пребывания еды во рту было совершенно разным. Несмотря на то что столовая ложка супа задерживалась во рту немного дольше (три секунды, а не две, как в случае с чайной ложкой), участники этой группы ели всего по четыре ложки супа в минуту, так что общее время пребывания супа во рту за минуту у них было меньше, чем у тех, кто ел суп чайной ложкой (в первом случае двенадцать секунд, а во втором двадцать четыре). При одинаковой скорости поглощения у тех, кто ел суп столовой ложкой, он находился во рту одну пятую времени, а у тех, кто ел чайной ложкой, – половину всего времени поглощения пищи³⁰¹⁸. Кто же съел в итоге больше супа?

Если бы решающим фактором было жевание, обе группы съели бы примерно одинаковое количество супа, поскольку ни в одной из групп жевание не требовалось (это был томатный суп-пюре). А поскольку желудки у всех участников наполнялись с одинаковой скоростью, то если бы дело было только в продолжительности приема пищи, все наелись бы примерно за одно и то же время. Но если все зависит от того, сколько времени еда физически проводит во рту, то те, кто ел суп чайной ложкой, должны были наесться быстрее и съесть намного меньше – именно это и произошло. Те, кто ел суп чайной ложкой, наелись примерно за четыре минуты, а те, кто ел столовой, ели почти шесть минут и съели на треть больше супа³⁰¹⁹.

Такой же результат был получен, когда эксперимент повторили с напитками. Одна группа участников должна была пить оранжад глотками объемом с чайную ложку через секунду, а другие – глотками объемом с четыре чайные ложки раз в восемь секунд. За одно и то же время все участники выпивали одно и то же количество напитка, но у тех, кто пил его глотками объемом с чайную ложку раз в секунду, он дольше находился во рту. И снова победили члены группы маленьких глотков – им хватило полутора стаканов, а те, кто пил большими глотками, выпили по два³⁰²⁰. Эксперименты с твердой пищей, где менялись одновременно объем каждой ложки и время пребывания во рту, показали один и тот же феномен: есть и смаковать еду маленькими кусочками лучше, чем жадно набрасываться и быстро глотать³⁰²¹.

А ЧТО НАСЧЕТ ЖЕВАТЕЛЬНОЙ РЕЗИНКИ?

Если длительное пребывание еды во рту может снижать аппетит, то как насчет жевательной резинки в качестве средства для снижения веса? Именно это предложение было озвучено в статье под названием «Польза жевательной резинки», правда, написал ее – и это не шутка! – исполнительный директор Научного института «Ригли»³⁰²². Производители жевательной резинки активно ссылаются на письмо, опубликованное в «Медицинском журнале Новой Англии»³⁰²³, где исследователи из клиники Мэйо утверждают, что жевание жвачки сжигает 11 калорий в час. А вот критики указывают на тот факт, что для получения этого результата участники эксперимента жевали эквивалент четырех пластинок жевательной резинки с «крайне высокой частотой»³⁰²⁴ («а именно 100 герц»³⁰²⁵) в течение 12 минут. В результате они сожгли 2,2 калории, то есть теоретически 11 калорий в час.

Заключение ученых из клиники Мэйо внушало бы больше доверия, если бы они не запутались в базовых единицах измерения: 100 герц означали бы 100 жевательных движений в минуту, а это очень высокая частота³⁰²⁶! Если бы жвачка действительно сжигала 11 калорий в час, это означало бы, что можно сжечь больше калорий, жуя жвачку и сидя в это время на стуле, чем не жуя жвачку, но пребывая в вертикальном положении за столом для работы стоя³⁰²⁷. Такой расход калорий не может вызвать работа одних лишь мелких жевательных мышц. По какой-то причине жевание жвачки разгоняет сердечный ритм, причем на целых двенадцать дополнительных ударов в минуту после жевания двух пластинок жвачки в течение всего пяти минут в покое³⁰²⁸ и на три дополнительных удара в минуту во время ходьбы³⁰²⁹ (то, что люди действительно могут идти и жевать жвачку одновременно, доказано научно!).

Жевание жвачки небольшого размера в обычном темпе позволяет сжигать лишь около 3 калорий в час³⁰³⁰, что примерно равно калорийности самой жевательной резинки без сахара (обычно 2–3 калории на штуку). А вот сладкая жвачка обычно содержит от 20 до 25 калорий, и для того, чтобы сжечь их за счет жевания, придется жевать весь день³⁰³¹. И все же на энергетический баланс жевательной резинки влияет не только процесс жевания.

Если пребывание еды во рту в процессе жевания может усиливать пищевой термогенез, то нельзя ли продлить этот эффект, если сразу после еды пожевать жвачку? Поверит ли организм в то, что трапеза еще продолжается? Жевание одной пластинки жевательной резинки, содержащей 3 калории, в течение 15 минут после еды действительно сжигает от 6 до 8 калорий за счет дополнительного термогенеза³⁰³². Но суть не в калориях, а в том, что если бы жевательная резинка влияла на аппетит, она могла бы помогать меньше есть. Так ли это?

Результаты исследований влияния жевательной резинки на чувство голода – сплошное противоречие. Одни исследования показывают снижение оценок аппетита^3033,3034, другие – отсутствие какого бы то ни было эффекта^3035,3036, а одно продемонстрировало даже ощутимое усиление чувства голода после жевания жвачки³⁰³⁷. Важнее ответить на другой вопрос: меняется ли последующее потребление калорий? И снова показания расходятся^3038,3039. Одно исследование показало, что жвачка хоть и не повлияла на количество съеденного после нее M&M’s, зато уменьшила потребление полезных закусок³⁰⁴⁰. Жевательная резинка была мятной, а полезные закуски содержали дольки мандаринов – все равно что пить апельсиновый сок после чистки зубов.

Послевкусие от зубной пасты с мятой сохраняется целый час³⁰⁴¹. Плохо, что это влияет на употребление фруктов, а что, если взять и направить это оружие против Pringles? Международная группа ученых организовала исследование, участники которого ели картофельные чипсы Pringles, каждые три минуты прерываясь на то, чтобы прополоскать рот ментоловым ополаскивателем. По сравнению с участниками контрольной группы, полоскавшими рот простой водой, те, кто использовал жидкость для полоскания рта с мятным вкусом, съели на 29 % меньше чипсов. Исследователи сделали вывод о том, что «если потребителю кажется, что в какой-то момент он ест слишком много картофельных чипсов, замедлить или прекратить их поедание можно, если выпить чаю с перечной мятой, пожевать жвачку со вкусом ментола или почистить зубы»³⁰⁴².

И все же нас интересует снижение веса. Если такое небольшое изменение, как жевание жвачки, влияет лишь на потребление отдельного приема пищи, организм может спокойно добрать неполученные калории позже. Единственный способ проверить, можно ли использовать жвачку как средство для снижения веса, – это провести эксперимент.

Исследователи из Университета Буффало в случайном порядке разделили участников на группы: одни должны были вообще не жевать жвачку, а другие – жевать перед каждым приемом пищи, то есть не только перед завтраком, обедом и ужином, но и перед тем, как вообще что-то съесть или выпить, если в напитке были калории. Это было не так-то просто, так что в итоге участники из второй группы стали есть реже, вместо в среднем четырех примерно три раза в день. При этом во время каждого приема пищи они стали потреблять больше калорий, так что в целом потребление калорий и вес у них не изменились³⁰⁴³.

В Университете Алабамы пошли по другому пути: одни участники должны были жевать жвачку после еды, а другие – между приемами пищи. Через 2 месяца никаких положительных изменений в весе, ИМТ или обхвате талии по сравнению с теми, кто вообще не жевал жвачку, у них не обнаружили³⁰⁴⁴. А как насчет нескольких исследований, показавших, что жевание жвачки уменьшает чувство голода? Например, в одном исследовании после двадцатиминутного жевания жвачки люди съедали в обед меньше пасты (на 68 калорий)³⁰⁴⁵. Неплохо, зато другие исследования дали совсем иной результат.

Разнообразие результатов могло быть связано с разными видами жевательной резинки, содержащими разные подсластители. Например, в исследовании, где жевание жвачки вызвало усиление аппетита, использовалась жвачка с аспартамом. После жвачки с этим подсластителем участники исследования чувствовали более сильный голод, причем не только по сравнению с теми, кто вообще не жевал жвачку, но и с теми, кто тоже жевал жвачку, но без добавления аспартама. Ни одно рандомизированное контролируемое исследование не показало, что у жевательной резинки есть какая-то польза, но правда в том, что во всех из них использовали жвачку с искусственными подсластителями.

Помните исследование с оранжадом, показавшее, что размеры глотков имеют значение? Кто пил напиток маленькими глотками, насытились быстрее, чем те, кто пил тот же самый напиток большими глотками? Когда его заменили на апельсиновый напиток, подслащенный искусственным заменителем сахара, разница практически исчезла³⁰⁴⁶. Если повторение сигналов от ощущения вкуса, не сопровождаемых поступлением калорий, не уменьшает аппетит, то может ли быть такое, что другая жевательная резинка, с другим подсластителем, будет действовать иначе? В исследовании, участники которого потребляли меньше калорий из пасты после двадцатиминутного жевания жвачки, использовалась жвачка с высоким содержанием сорбита³⁰⁴⁷ – соединения со сладким вкусом, которое встречается в природе в таких продуктах, как чернослив³⁰⁴⁸. Подобно черносливу, сорбит может действовать как слабительное.

О том, что будет, если жевать по шестьдесят пластинок жевательной резинки без сахара, но с сорбитом, можно узнать из описаний клинических случаев с такими названиями, как «Бортпроводница с необъяснимой диареей»³⁰⁴⁹. Другой отчет назывался «Серьезная потеря веса из-за жевательной резинки», но ничего хорошего в нем нет: двадцатилетняя девушка 8 месяцев испытывала до дюжины приступов диареи в день и в результате заработала истощение из-за того, что ежедневно получала по 20 граммов сорбита из жевательной резинки без сахара³⁰⁵⁰. Большинство людей страдают газами и вздутием живота от 10 граммов сорбита в день – это примерно восемь пластинок жевательной резинки, подслащенной сорбитом, а от 20 граммов у большинства возникают спазмы и диарея³⁰⁵¹. Так что следите за количеством съедаемого сорбита.

Достоверных научных данных, подтверждающих, что жевание жвачки приводит к снижению веса, нет. Может ли это быть связано с тем, что в исследованиях использовали жевательную резинку с искусственными заменителями сахара, что свело ее пользу на нет? Такая вероятность есть. Но самый очевидный вывод из доступных на сегодняшний день результатов исследований, в том числе оплаченных производителями жвачки, состоит в том, что «жевательная резинка не является эффективной стратегией снижения веса»³⁰⁵².

Твердый ответ

Мы обсудили, как увеличить время пребывания пищи во рту, чтобы использовать все преимущества цефалической фазы пищеварения. Можно взять ложку поменьше, есть медленнее или дольше жевать. Но есть и другая стратегия – выбирать совершенно другие продукты. Большое значение имеет текстура еды. Более твердые продукты откусывают более маленькими кусочками, едят медленнее и жуют дольше автоматически. Если предложить людям мягкий рисовый салат из сливочного ризотто и вареных овощей, они съедят на 17 % больше калорий, чем если дать им такой же салат, но из обычного риса и сырых овощей. Ситуация меняется, даже если гамбургер сделать не с плотной, а с мягкой булочкой³⁰⁵³. Проблема в том, что крупные продовольственные компании обычно используют этот эффект против нас. Пищевая промышленность перерабатывает продукты так, чтобы их съедали как можно быстрее³⁰⁵⁴. Фастфуд, он же «быстрая еда», появился не просто так.

Люди съедают больше жидкого йогурта, если дать им соломинку, чем если дать им ложку, потому что глотательные движения мы совершаем быстрее, а ложкой работаем медленнее³⁰⁵⁵. По той же причине участники эксперимента, которым дали шоколадное молоко и пудинг, единственное различие в составе которых – это разные загустители, придающие им соответствующую физическую форму, съедали больше жидкого, чем полутвердого продукта. Но если скорость поглощения стандартизировать, например если впрыскивать продукты прямо в рот с одинаковой скоростью, все участники наедятся одним и тем же количеством обоих продуктов³⁰⁵⁶. При этом некоторые исследования показывают, что твердая пища насыщает лучше даже при равной скорости поглощения³⁰⁵⁷. Отчасти это может быть связано с разницей во времени пребывания пищи в желудке.

МРТ позволяет проверить, сколько времени еда проведет в желудке, и показывает, что более густая еда переваривается медленнее. Сто калорий из густого молочного коктейля насыщают лучше, чем 500 калорий из жидкого³⁰⁵⁸. Если сравнить густую и жидкую кашу, то густой можно наесться, съев на 50 калорий меньше, чем жидкой³⁰⁵⁹. Так что когда готовите овсянку, помните, что более густая, плотная каша сытнее.

Добавление орехов и сухофруктов делает текстуру плотнее, что тоже уменьшает аппетит, судя по исследованиям блюд, похожих на салат из желе Jell-O, состоящих из разных слоев, плотных и хрустящих. То, что по сравнению с более однородной едой такие блюда лучше уменьшают аппетит, может быть связано с более активным воздействием на вкусовые рецепторы³⁰⁶⁰.

Программа «Время против калорий»

Десятки исследований продемонстрировали, что независимо от времени пребывания пищи во рту, будь то за счет повышения вязкости пищи или количества жевательных движений, уменьшения размера кусочков и скорости поглощения, потребление калорий при этом уменьшается³⁰⁶¹. Но не все эти методы одинаково жизнеспособны. Например, в исследовании, где каждый положенный в рот кусочек нужно было жевать по 30 секунд, через несколько часов люди съели меньше конфет, но радости им это не прибавило. Члены группы длительного жевания отметили, что получают меньше удовольствия от еды³⁰⁶², так что вряд ли этот метод найдет приверженцев³⁰⁶³. Я предпочитаю продлевать время пребывания еды во рту, выбирая более полезные продукты.

Продукты растительного происхождения обычно нужно есть дольше, чем произведенные на предприятии. Отчасти за счет того, что цельные, полезные растительные продукты содержат больше клетчатки, на их употребление обычно нужно больше времени³⁰⁶⁴. Продукты, подвергнутые сильной обработке, кроме разве что ирисок, как правило, съедаются быстрее. Разница в калорийности самых «быстрых» и самых «медленных» блюд может достигать сотен калорий. Всю дневную норму калорий можно выбрать из шоколадного молока за каких-то четыре минуты, а чтобы столько же калорий получить из моркови, ее придется есть шесть часов кряду^{3065,3066,3067}.

Даже полезные продукты могут быть очень разными. Вареная морковь съедается в среднем в 10 раз быстрее, чем сырая³⁰⁶⁸. Это не значит, что приготовленная морковь не полезна, но чем дольше нужно жевать, тем больше времени есть у гормонов подавления голода на то, чтобы добраться до мозга, и тем сильнее будет стимуляция нервных волокон, соединяющих рот и мозг и снижающих аппетит. Так что с точки зрения снижения веса сырая морковь превосходит вареную.

Рекомендация по выбору более медленной еды вошла в программу снижения веса под названием «Время против калорий», также известную как «Время против энергии», что звучит как название одного из спорткаров DeLorean. В разделе «Низкая калорийная плотность» я писал о том, что цельные растительные продукты содержат меньше калорий при большем объеме и их нужно больше, так что полезные продукты часто обходят менее полезные как по времени, так и по объему. Увеличенное количество еды дает не только физическое чувство наполненности. Дополнительное время приема пищи позволяет задействовать не только давление на стенки желудка, но и другие механизмы насыщения.

Люди, которых посадили на диету с высоким содержанием фруктов, овощей, цельных злаков и бобовых и предложили есть столько, сколько захочется, в итоге съедали на 48 % меньше калорий, что при обычном рационе питания³⁰⁶⁹. Отчасти это объясняется более низкой калорийной плотностью растительного питания, плюс на 40 % увеличилось время жевания – с двенадцати минут на трапезу до семнадцати. Здорово, что люди наедаются, съедая в 2 раза меньше калорий, но смогут ли они выдерживать диету на 1000 калорий в день, если будут есть достаточно цельных продуктов растительного происхождения? В этом и заключается суть программы «Время вместо калорий»³⁰⁷⁰.

Тысячи людей прошли официальную программу «Время вместо калорий»³⁰⁷¹ (впоследствии ее переименовали в «Ешь правильно»)³⁰⁷². Снижение веса составляет в среднем 8 килограммов за полгода активного участия, причем телесный жир уходит, а мышечная масса остается. А что происходит после? За период последующего наблюдения, который в среднем составляет 17 месяцев, 44 % пациентов продолжали сбрасывать вес и более 90 % сохранили достигнутый результат³⁰⁷³. Разрабатывая эту диету, исследователи понимали, что практически любая диета может обеспечить снижение веса хотя бы в краткосрочной перспективе, но не всегда цель оправдывает средства. Они поставили перед собой задачу разработать «достаточно питательную» диету, «направленную на соблюдение принципов правильного питания всю жизнь»³⁰⁷⁴. С этой целью данная диета призывает есть больше объемных продуктов с низкой калорийностью (овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых) и меньше высококалорийных продуктов (мяса, сыров, сахара и жиров)³⁰⁷⁵.

В «Журнале Американского колледжа кардиологии» была опубликована статья под названием «Рациональные программы снижения веса: руководство для лечащих врачей». Программа «Время против калорий» приводится в этой статье как прототипичный пример: она безопасна, эффективна, укрепляет здоровье и основана на разумных научных принципах³⁰⁷⁶.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Систематический обзор и метаанализ воздействия более быстрого и более медленного приема пищи показал, что каким бы ни был способ замедлить процесс поглощения пищи (заменять жидкую пищу твердой или более густой, есть ложкой, а не пить через соломинку или просто просить людей есть помедленнее), в среднем те участники исследований, кто ест медленнее, наедаются меньшим количеством пищи³⁰⁷⁷. Выбирайте продукты, которые нужно есть дольше, и ешьте их так, чтобы они как можно дольше задерживались во рту. Отдавайте предпочтение более объемным, плотным продуктам, которые нужно жевать, таким как яблоки, морковь и неочищенные злаки, ешьте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте еду. Если хочется пожевать, выбирайте сырые овощи, и полюбите супы. По возможности старайтесь есть не меньше 20 минут, чтобы все естественные сигналы насыщения успели возыметь свое действие.

Попробуйте есть китайскими палочками. Даже в опытных руках они обычно помогают есть медленнее³⁰⁷⁸. Если вы собираетесь «выпить» калории, делайте смузи погуще, а потом как можно медленнее потягивайте его через самую тонкую соломинку (лучше всего многоразовую, например стеклянную с силиконовыми насадками, – мой личный фаворит).

То, что быстрая еда может вести к набору веса, считается досужими домыслами домохозяек³⁰⁷⁹, но как скажет вам каждый, кто на такой женат, чаще всего в итоге они как раз правы.

Тонкости физических нагрузок