Не сдохни на диете — страница 31 из 46

«Миф» о физической активности

Что важнее для снижения веса – диета или физическая активность? Судя по результатам национального опроса, «подавляющее большинство» американцев – семь из десяти – считают, что выбор еды и напитков и физическая активность в деле снижения веса важны одинаково. Примерно каждые два из десяти человек сказали, что важнее движение, и только один из десяти выбрал диету³⁰⁸⁰. Подавляющее большинство американцев ошибаются.

Легко понять, почему люди думают, что диета и физические нагрузки важны одинаково. В общем и целом вес человека зависит от разницы между поступлением и расходом калорий, но не все понимают, что первый компонент этого уравнения энергетического баланса гораздо лучше поддается нашему контролю. Причем тут у нас полный контроль каждый день – мы можем сами решать, сколько съесть, хоть ноль, хоть 10 тысяч калорий. А вот расход калорий мы контролируем слабо.

Животные сжигают большинство полученных калорий при движении³⁰⁸¹, а у нас, отчасти из-за мозга, которому нужно много энергии, большинство полученных за день калорий уходит на одно только жизнеобеспечение³⁰⁸². Даже провалявшись целый день в кровати, мы тратим больше 1000 калорий на свой метаболизм в покое – чтобы думать, дышать и чтобы сердце продолжало биться. Даже самые «активные» из нас занимаются спортом меньше двух часов в неделю, то есть в среднем дополнительно сжигают не больше 100 калорий в день³⁰⁸³, меньше 5 % той части уравнения, где находится расход калорий³⁰⁸⁴. Выходит, что 2000 калорий, которые мы получаем каждый день, влияют на судьбу нашего веса в 20 раз больше.

Несмотря на то что большинство людей думает, что физические нагрузки «очень эффективный» способом сбросить вес³⁰⁸⁵, в научной литературе это считают «мифом»³⁰⁸⁶. Более того, это убеждение входит в число самых распространенных заблуждений об ожирении³⁰⁸⁷, хотя почти все формальные рекомендации по снижению веса содержат тот или иной совет больше двигаться³⁰⁸⁸. Что говорит наука?

Популяционные исследования определенно показывают, что отсутствие физической активности и ожирение тесно взаимосвязаны, но вызывает ли сидячий образ жизни ожирение или это ожирение приводит к сидячему образу жизни? Возможно, и то и другое сразу³⁰⁸⁹. Чтобы проверить, существует ли причинно-следственная связь и насколько она сильна, необходимы исследования.

Можно ли компенсировать спортом неправильное питание?

Влиянию физической активности на снижение веса посвящены десятки рандомизированных контролируемых исследований с участием тысяч человек³⁰⁹⁰. Как показал себя спорт? В это сложно поверить, но оказалось, что спорт – отнюдь не эффективная стратегия³⁰⁹¹. Человек с умеренной степенью ожирения при физических нагрузках умеренной интенсивности, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба, сжигает примерно 350 калорий в час³⁰⁹². Большинство напитков, чипсов, конфет и другой обработанной вредной еды люди поглощают со скоростью около 70 калорий в минуту. Выходит, чтобы восполнить калории, сожженные за целый час физической активности, достаточно пяти минут еды³⁰⁹³.

Например, в тех исследованиях, где изучалась возможность снижения веса только за счет упражнений, участники за средний полугодовой период сбрасывали меньше чем по полтора килограмма³⁰⁹⁴. Эксперименты длились от 2 до 12 месяцев, участники занимались спортом под наблюдением от 15 до 70 минут за раз, от 2 до 5 дней в неделю, а интенсивность нагрузок варьировалась от легкой до значительной. Если собрать все исследования воедино, получится, что в среднем на то, чтобы сбросить каждые полкило, участникам потребовалось 8 недель. Но это эффект от одних только тренировок. А что дают физические нагрузки на фоне диеты?

В рандомизированных исследованиях, одни участники которых сидели на диете и занимались спортом, а другие только соблюдали диету, у первых результаты оказались лучше, правда, разница в снижении веса в среднем оказалась всего около килограмма³⁰⁹⁵. Исследования длились от 3 до 12 месяцев, но все дополнительные физические нагрузки существенно на вес не влияли. При этом разница в один килограмм статистически значима – это значит, что эффект есть и мы можем быть в нем уверены, но с клинической точки зрения снижение веса на один килограмм в год считать значительным сложно. Как правило, исследователей интересует снижение веса хотя бы на два или три килограмма³⁰⁹⁶.

Результаты более длительных исследований оказались даже хуже. Судя по метаанализу 18 рандомизированных контролируемых исследований протяженностью не меньше 6 месяцев, те, кто соблюдал диету и занимался спортом, вообще не сбросили больше тех, кто только соблюдал диету³⁰⁹⁷. Похоже, что рекомендация добавлять в программу снижения веса физические нагрузки в долгосрочной перспективе не дает никаких результатов. Как это возможно? Может быть, физические нагрузки помогают лишь предотвращать набор лишнего веса, но не сбрасывать? Подавляющее большинство рандомизированных контролируемых исследований по сохранению результатов после снижения веса тоже не показали, что спорт может быть в этом полезен³⁰⁹⁸.

Отчасти проблема может быть в регулярности. Выдать кому-либо (пусть даже самому себе) план тренировок – это одно, а соблюдать его – совсем другое. Судя по обзору 2018 года, в большинстве случаев участники рандомизированных исследований, которые должны были заниматься спортом, не смогли сбросить больше других. Однако если тех, кто нарушал инструкции, исключить из анализа и учитывать только тех, кто действительно тратил время и силы, польза тренировок становится очевидной³⁰⁹⁹. План тренировок, как и диета, работает, только если действительно его соблюдать. И все же люди сбрасывают меньше, чем можно было бы ожидать, судя по количеству сожженных калорий.

От физических нагрузок базовая скорость обмена веществ может возрастать. Организм продолжает сжигать дополнительные калории до 48 часов после тренировки, этот процесс называется EPOC, что расшифровывается как Excess Post-Exercise Oxygen Consumprion – избыточное потребление кислорода после нагрузки. EPOC повышает скорость обмена веществ в покое на 5–10 %. На первый взгляд, это не много, зато эффект накопительный. Например, за полчаса быстрой ходьбы расходуется всего 150 калорий³¹⁰⁰, но если после этого скорость обмена веществ в течение следующих 36 часов будет выше на 7,5 %, то один только эффект EPOC сожжет дополнительные 170 калорий – больше, чем сама ходьба. Это значит, что при физических нагрузках должно сжигаться больше калорий, чем ожидалось, а не меньше. Что происходит?

По часу за кусок

Переоценка способности физических нагрузок сжигать излишние калории – одна из причин того, что люди быстро теряют интерес к тренажерному залу³¹⁰¹. Помните, на с. 25 я рассказывал о ПППК – переработанных продуктах повышенной калорийности? Чтобы сжечь калории из одного-единственного кусочка сливочного масла с помощью ходьбы, нужно прошагать дополнительные 650 метров. А как насчет «Сникерса»? За каждый съеденный кусочек придется пробежать по 400 метров. Съев две куриные ножки, нужно будет взять свои собственные ноги в руки и пробежать дополнительные пять километров, только чтобы истратить эти калории, и это если курица была вареной и без кожи!

В кусочке пиццы около 300 калорий, значит, за каждый кусок придется расплачиваться бодрой часовой прогулкой. Сколько детей бегают по два часа в день, чтобы сжечь «Хэппи Мил»? У кого есть время на то, чтобы пешком подниматься по лестнице 68-этажного здания Эмпайр-стейт-билдинг после каждого пончика³¹⁰²? Вот поэтому то, что мы кладем себе в рот, гораздо важнее спорта.

Ученые в сфере здравоохранения решили проверить, как на эту информацию будет реагировать широкая общественность. Когда в меню ресторанов быстрого питания появились пиктограммы с изображением человечков, занимающихся спортом, люди стали отдавать предпочтение менее калорийным вариантам. Когда люди узнают, что, выбрав самую большую порцию жареной картошки, нужно будет пройти дополнительные пять километров, а выбрав вместо овощного салата куриный – пробежать те же пять километров, они с большей вероятностью сделают более полезный для здоровья выбор³¹⁰³.

В своих расчетах ученые исходили из того, что при беге расходуется 125 калорий на милю (1,6 километра). Но человек – необычно эффективное животное. Нам не нужно так много энергии, чтобы двигаться. Взять, к примеру, секс. Один из «Семи мифов об ожирении», перечисленных в «Медицинском журнале Новой Англии», гласит, что при каждом половом акте сжигаются несколько сотен калорий³¹⁰⁴. Вы можете подумать: «Класс! Тогда возьму на гарнир картошку!» Но если подключить людей к специальному оборудованию и измерить, сколько на самом деле кислорода потребляют люди во время полового акта (если, конечно, не запутаются в многочисленных проводах и трубках), окажется, что с метаболической точки зрения секс сжигает не больше, чем боулинг. В среднем половой акт длится всего около шести минут, а значит, молодой мужчина может израсходовать за раз примерно 21 калорию. Поскольку у нас есть базовые метаболические потребности, около трети из этих калорий он бы сжег, даже просто лежа на диване, а значит, мог бы себе позволить только 14 лишних калорий³¹⁰⁵, то есть один-единственный ломтик картошки.

Право поесть

Большинство людей с избыточным весом в качестве первого средства для снижения веса выбирают физические нагрузки³¹⁰⁶. Разочарование от неизбежного столкновения завышенных ожиданий с реальностью может привести к тому, что человек бросит все попытки сбросить вес и решит, что тренировки бесполезны. Плюс из-за ложных ожиданий мы даем себе право переедать. Из-за пустых надежд на эффективность физических нагрузок мы легко разрешаем себе лишний десерт. Некоторые исследователи предупреждают, что эквивалентная физическая нагрузка, указанная в меню, может оказывать обратный эффект на тех, кто пришел поесть после тренировки³¹⁰⁷. Это мнение решили проверить экспериментально.

Психологи-экспериментаторы собрали группу из мужчин и женщин, посадили их на велотренажеры и дали указание крутить педали, пока они не сожгут либо 50, либо больше 250 калорий. Втайне от подопытных организаторы отрегулировали тренажеры так, чтобы те показали ложные цифры, так что на самом деле члены обеих групп сожгли одинаковое количество калорий, около 120, но одни считали, что сожгли меньше, а другие – что больше. Через десять минут подопытным предложили закуски, якобы чтобы оценить «влияние физических нагрузок на восприятие вкуса и пищевое подкрепление». Но истинной целью было измерить, как много они съедят. Те, кто ошибочно считал, что сжег на велотренажере больше калорий, действительно вели себя свободнее и съели намного больше калорий, в основном в форме печенья с кусочками шоколада³¹⁰⁸.

После тренировки люди могут чувствовать желание вознаградить себя за труд. Чтобы такая рефлекторная реакция не подрывала наши усилия, нужно, чтобы физические нагрузки были не повинностью, а приятным занятием. В статье под заголовком «Удовольствие или труд? Отношение к физической активности влияет на съедаемую после нее еду» описывалось рандомизированное исследование, в котором участники выполняли одни и те же физические нагрузки, но описанные по-разному. Одной половине сказали, что они отправляются на «развлекательную прогулку», а другой – что они идут на «спортивную прогулку». После этого участникам предложили поесть и незаметно для них измерили, сколько десерта взял каждый участник. Те, кто считал, что занимался спортом, взяли на 35 % больше шоколадного пудинга, чем те, кто ходил на развлекательную прогулку³¹⁰⁹.

Это говорит о том, что лучше выбирать приятные нагрузки, например гулять с друзьями, слушать музыку или подкаст либо смотреть интересное видео на беговой дорожке. Отношение к физическим нагрузкам как к игре, а не как к работе поможет не только соблюдать режим, но и уменьшить наше осознанное или неосознанное желание вознаградить себя за тренировку чем-нибудь вкусненьким.

Даже мысли о физических нагрузках могут побуждать людей больше есть. Участники рандомизированного исследования, просто прочитавшие статью о физической активности, после этого положили себе почти на 60 % больше M&M’s, чем члены контрольной группы, и съели несколько сотен лишних калорий. Исследователи сделали вывод, что «участники набрали больше еды, просто представив, как они занимаются спортом»³¹¹⁰.

Нагулять аппетит

Расход калорий на физические нагрузки может не только предрасполагать нас к перееданию психологически, но и усиливать чувство голода физиологически. Как мы уже обсуждали, человек эволюционировал в условиях нехватки пищи, поэтому наши тела стремятся как можно быстрее пополнять израсходованные жировые запасы³¹¹¹. Это служит еще одним объяснением того, почему среднее снижение веса при физических нагрузках составляет всего 30 % от расчетного³¹¹². На разницу между поступлением и расходом калорий влияет и то, что если меняется одна сторона уравнения, меняется и другая.

Строго контролируемые исследования показывают, что потребление калорий со временем растет в соответствии с ростом расхода калорий, что крайне затрудняет снижение веса за счет одних только упражнений³¹¹³. Конечно, это происходит не за день или два³¹¹⁴. После тренировки чувство голода может усилиться, но в среднем наши аппетиты вырастают за неделю³¹¹⁵ или несколько недель³¹¹⁶. Компенсация калорий в попытке достичь баланса работает неидеально, поэтому чистое количество телесного жира может уменьшиться, особенно при более высоких уровнях нагрузки³¹¹⁷.

Рассмотрим конкретный пример. Мужчины и женщины с избыточным весом, принимавшие участие в рандомизированном исследовании, должны были сжигать по 1500 калорий в неделю, следуя режиму тренировок, – например, ходить быстрым шагом по 45 минут каждый день. За 12 недель такой нагрузки они существенно не похудели. Анализ изменений в их рационе питания объясняет почему: да, они стали сжигать дополнительные 1500 калорий в неделю, но при этом непроизвольно стали есть больше на 950 калорий в неделю. В результате к концу третьего месяца участники сбросили меньше полутора килограммов³¹¹⁸.

А если бы они занимались в 2 раза больше? Чтобы сжигать дополнительные 3000 калорий в неделю, нужно ходить быстрым шагом примерно по 90 минут каждый день, семь дней в неделю. Насколько больше они будут есть при таком режиме? Аппетит увеличился, но не настолько, чтобы успеть за повышенным расходом калорий, так что за тот же период участники сбросили около 3 килограммов. Группа 1500 калорий стала есть примерно на 950 калорий больше, а группа 3000 калорий – почти на столько же, примерно на 1000 калорий больше, чем в начале исследования, так что дефицит калорий у них в итоге оказался больше. Стараясь компенсировать потери, наши тела пытаются усилить аппетит, но есть пределы.

Похоже, что секрет снижения веса за счет физических нагрузок в количестве: чтобы добиться заметного снижения веса, нужно заниматься спортом не меньше 300 минут в неделю³¹¹⁹.

Корректировка аппетита работает в обоих направлениях. Есть как повышенный уровень физической активности, при котором мы начинаем обгонять аппетит и худеть, так и пониженный, при котором организм уже не может достаточно уменьшить аппетит, и мы набираем вес. Такая «зона регулирования», где наш аппетит перестает соответствовать уровню активности, начинается примерно на уровне 7100 шагов в день³¹²⁰.

Если раньше вы активно занимались спортом, но по какой-то причине стали меньше двигаться и с удивлением обнаружили, что в результате не набрали лишний вес, то это, скорее всего, потому, что аппетит у вас тоже уменьшился. Если же при этом вы не будете ходить хотя бы по 7100 шагов в день, ваш аппетит сильнее не уменьшится, и, вполне возможно, вес начнет расти. Организм пытается поддерживать размеры вашей талии, регулируя аппетит, однако мы просто не рассчитаны на столь крайне низкий уровень подвижности, который, к сожалению, характеризует 80 % американского населения³¹²¹.

ТЕМПЕРАТУРА ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ

Вместо ходьбы или езды на велосипеде многие предпочитать плавание и аквааэробику³¹²². Плавучесть уменьшает нагрузку на суставы, но похоже, что плавание не помогает худеть. Женщин с избыточным весом, принимавших участие в рандомизированном исследовании, разделили на группы: одни должны были ходить пешком, другие ездить на велосипеде, а третьи плавать по часу в день. За шесть месяцев те, кто ходил пешком, сбросили в среднем по восемь килограммов, велосипедисты похудели на восемь с половиной килограммов, а пловцы мало того что не сбросили ни грамма, так еще и набрали по два с половиной кило. У тех, кто ходил пешком и ездил на велосипеде, толщина жировых складок, по которой можно измерить количество телесного жира, уменьшилась больше чем на 40 %, а у тех, кто плавал, никаких изменений не было³¹²³. Как так получилось?

Одни физические нагрузки возбуждают аппетит сильнее, чем другие. По сравнению с ходьбой³¹²⁴, бегом и ездой на велосипеде³¹²⁵ плавание может значительно усиливать чувство голода на несколько часов³¹²⁶. Это может объяснить, почему у пловцов обычно больше телесного жира, чем у бегунов с аналогичным уровнем подготовки³¹²⁷. По логике, плавание должно намного больше способствовать снижению веса, потому что в воде мы теряем тепло, но, похоже, оно не работает вовсе³¹²⁸. Оказалось, все дело в холоде.

Если вы занимаетесь в теплой воде (около 32 °C), аппетит повышается не больше, чем от ходьбы или бега. Но после точно такой же тренировки в холодной воде (около 21 °C) люди через час могут съесть в 2 раза больше еды³¹²⁹. Может, мы просто расходуем больше калорий на поддержание тепла? Нет, даже при равном расходе калорий после тренировки в более холодной воде люди съедают на несколько сотен калорий больше. Израсходовав во время тренировки в холодной воде по 500 калорий, участники эксперимента съели за предложенным им после этого шведским столом почти по 900 калорий, на несколько сотен калорий больше, чем те, кто занимался плаванием в теплой воде или просто отдыхал на берегу³¹³⁰.

Возникает ли такой же эффект от нагрузок при разных температурах воздуха?

Группа британских исследователей решила провести эксперимент. Одна группа участников должна была ходить быстрым шагом по беговой дорожке при низкой (около 8 °C) температуре, а другая – при комнатной (около 20 °C). После этого участников пригласили за шведский стол и незаметно измерили, кто сколько съел. После физических нагрузок на холоде потребление калорий оказалось значительно выше. Исследователи сделали вывод, что, хотя людям с избыточным весом рекомендуют ходить пешком, «когда ходьба осуществляется на холоде, например зимой, она может стимулировать аппетит»³¹³¹. Ученые, изучающие ожирение, рекомендуют в более теплые месяцы вместо того, чтобы заниматься в спортзале с кондиционером, отдавать предпочтение тренировкам на улице³¹³².

Все существующие на сегодняшний день исследования в области влияния жаркой и холодной среды показали, что тренировки в холодной воде или на холоде вызывают повышенное потребление калорий после занятий³¹³³. А что, если просто окунуться в бассейн после тренировки? Австралийские ученые обнаружили, что пребывание в воде, будь она холодной или горячей, в течение пятнадцати минут после занятий бегом вызывает повышенное потребление калорий. Почему вода снаружи так возбуждает аппетит внутри? Может быть, дело в том, что после бассейна люди мерзнут, пока не переоденутся в теплую одежду? В общем, прохладный душ после тренировки, может, и бодрит, зато горячий полезнее.

Изменим уравнение

Миллионы лет нашей предыстории голод угрожал нам больше ожирения, и наши тела научились бороться со снижением веса множеством способов. Давайте вспомним наше уравнение энергетического баланса:

Телесный жир = поступление калорий – расход калорий

Судя по этой упрощенной модели, вес зависит от разницы между поступлением и расходом калорий, и единственный способ, который тело может использовать для защиты от снижения веса, если расход калорий растет (например, когда мы начинаем заниматься спортом), это увеличивать их поступление (то есть усиливать наш аппетит).

Разобьем уравнение на составляющие. Поступление калорий — это еда и напитки, расход калорий – метаболизм и движение. Движение можно разделить на занятия спортом и повседневную физическую активность, но большинство расходуемых калорий попадают во вторую категорию. (На тренировки в специально отведенное для этого время, например в тренажерном зале, обычно приходится всего около 5 % дневного расхода калорий.) Не меньше 60 % поступающих за день калорий уходят на метаболизм в покое. Помните, в разделе «Хронобиология» мы обсуждали пищевой термогенез? Он расходует примерно 10 % дневной калорийности. Остальные 30 % приходятся на движение, причем только 5 % на структурированные физические нагрузки, а другие 25 % – на повседневную физическую активность, такую как уборка или уход за детьми³¹³⁴. Наглядно это показано выше на круговой диаграмме.

У наших тел есть несколько путей для компенсации повышенных физических нагрузок:

Телесный жир = еда + напитки – метаболизм – физические нагрузки – другое движение

Поскольку наш метаболизм и так невероятно эффективен, возможность замедлить его так, чтобы вес не снижался, ограниченна. Более того, от физических нагрузок скорость обмена веществ может вырасти и за счет эффекта EPOC после тренировок, и за счет увеличения мышечной массы, на поддержание которой нужно больше энергии³¹³⁵. Наши тела не могут предотвратить потерю веса из-за физической активности, замедлив метаболизм, но способны не только усилить наш аппетит, но и прибегнуть к другому способу. Догадаетесь к какому?

Повышение физических нагрузок может вызывать непроизвольное снижение повседневной физической активности. За час умеренных физических нагрузок подростки с избыточным весом сожгли по 286 калорий. Если бы в это время они ничего не делали, то израсходовали бы 80 калорий просто на само существование. Получается, что к концу часа у тех, кто занимался физическими нагрузками, образовался дефицит в двести с лишним калорий, сохранившийся до конца дня. Но к концу недели разница в расходе калорий сократилась до менее чем 100 калорий. Для измерения активности подростки, принимавшие участие в этом эксперименте, в течение недели носили высокотехнологичные акселерометры. Что удалось узнать? В течение нескольких дней после одной-единственной тренировки члены группы физических нагрузок непроизвольно меньше двигались. Когда мы садимся, вместо того чтобы постоять, или начинаем меньше ерзать, дефицит калорий, который мы создали в результате физических нагрузок, постепенно сходит на нет³¹³⁶.

С эволюционной точки зрения все логично. Организм экономит силы. Если вы целый день догоняли мамонта (или наоборот), ваше тело еще несколько дней будет пытаться для компенсации попридержать вас в покое³¹³⁷. Это как с аппетитом. В день физических нагрузок голод может не усилиться, но в течение следующей недели организм наверняка попытается восполнить пробел.

Допустим, завтра вы проснетесь, выйдете на улицу и прогуляетесь часок по хорошей погоде. (Почему упоминается погода, см. в разделе «Температура имеет значение».) До конца того же дня вы, скорее всего, будете есть и двигаться не меньше, чем если бы вместо прогулки подольше поспали. Так что если в результате прогулки вы потратите 300 калорий, то к концу дня у вас образуется дефицит в 300 калорий. За миллионы лет страх перед голодом прочно укоренился в нашей ДНК, и организму дефицит не нравится. В результате за следующие несколько дней он попытается компенсировать ущерб, действуя сразу в обоих направлениях – вынуждая вас немного больше есть или немного меньше двигаться, чтобы к концу недели вернуть все потраченные во время ходьбы калории. С точки зрения баланса калорий это то же самое, как если бы вы вовсе не ходили на прогулку. Это объясняет, почему так много исследований физических нагрузок не приводят к снижению веса с течением времени³¹³⁸.

Тысячи лет те, чьи тела не могли удержать жировые запасы, гораздо чаще погибали от голода в длинные зимы. Проблема в том, что в условиях изобилия такое генетическое наследие очень мешает жить. Тот, кто в древние времена победил голод, сегодня проигрывает в борьбе с лишним весом³¹³⁹. Но, как и в случае с любыми другими помехами, это означает лишь то, что, возможно, придется прикладывать больше усилий.

Возьмем тот же самый сценарий, но представим, что вы стали гулять по утрам каждый день. Дефицит калорий начнет копиться, и вашему телу не останется ничего иного, как начинать расходовать ваши жировые запасы. Возможно, что существенное снижение веса способны обеспечить только длительные физические нагрузки³¹⁴⁰. В обзоре под названием «Почему люди не скидывают больше веса от физических нагрузок…» ученые предполагают, что «в основном это связано с малым количеством назначаемых нагрузок»³¹⁴¹.

Существует ли какая-то волшебная грань, за которой организм перестает мешать нам сбросить вес?

Практически все согласны с тем, что 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности в неделю, согласно действующим национальным³¹⁴² и международным³¹⁴³ рекомендациям, недостаточно. При этом сжигается всего 100 калорий в день, и любой организм легко компенсирует такие потери. В борьбе с ожирением это все равно что «приходить с ножом на перестрелку»³¹⁴⁴.

В то же время никто не будет спорить с тем, что на каком-то уровне усилий результаты появятся. Так же как чрезмерное отсутствие активности, скажем, когда человек целый день проводит в кровати, неизбежно ведет к набору веса³¹⁴⁵, так и чрезмерная активность, такая как военная подготовка³¹⁴⁶ или горное восхождение³¹⁴⁷, неизбежно ведет к уменьшению телесного жира. При превышении рекомендованной нагрузки в 10 раз, то есть расходуя по 1000 калорий в день, люди сбрасывают примерно по полкилограмма в неделю и худеют на 5 килограммов за 3 месяца³¹⁴⁸. Вопрос в том, при каком минимальном уровне дополнительных физических нагрузок можно рассчитывать на сколь-нибудь заметный результат?

Опубликованные рекомендации варьируются от 250 минут в неделю, предлагаемых Американским колледжем спортивной медицины³¹⁴⁹, до 250 минут в день согласно документу, подготовленному при поддержке Министерство сельского хозяйства США³¹⁵⁰. Я связался с ведущим автором этой работы, и, к счастью, оказалось, что это опечатка³¹⁵¹. Они тоже имели в виду «в неделю». Это согласуется и с рекомендацией Института здорового образа жизни – минимум «200–300 минут в неделю»³¹⁵², которых, как считает Консультационный комитет по рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США о физической активности, должно быть достаточно, чтобы хотя бы поддерживать стабильный вес³¹⁵³. А вот для существенного снижения веса комитет рекомендует заниматься физическими нагрузками не меньше 450 минут в неделю, или больше чем по часу в день. Обратите внимание на то, что это время указано для нагрузок умеренной интенсивности, таких как ходьба. Продолжительность занятий активными видами спорта, такими как бег или быстрая езда на велосипеде, с тем же успехом можно сократить больше чем в 2 раза.

Национальная академия медицины, пожалуй, самое престижное медицинское ведомство в США, исходя из типового уровня активности людей с нормальным весом, рекомендует час физических нагрузок ежедневно всем³¹⁵⁴. По результатам анализа людям, которые страдали ожирением, но сбросили вес и хотят сохранить этот результат, необходимо двигаться не меньше 80 минут в день³¹⁵⁵. Это соответствует и диапазону от 60 до 90 минут ежедневной активности, предложенному в одном систематическом обзоре³¹⁵⁶. То же рекомендовала и более ранняя версия «Рекомендаций по правильному питанию для американцев»³¹⁵⁷, пока составители не пошли на попятную³¹⁵⁸, назвав подобный уровень физических нагрузок «непосильным»³¹⁵⁹.

До 50 % американцев считают, что выполняют рекомендацию о 150 минутах в неделю, но что, если надеть на них акселерометры и объективно измерить уровень их активности? Окажется, что норму выполняют совсем не пятьдесят заявленных процентов, а менее пяти. На самом деле рекомендованные 150 минут в неделю занимается спортом отнюдь не каждый второй, а лишь каждый двадцатый³¹⁶⁰. Но ведь кому-то это удается. Участники Национального реестра контроля веса, успешно сбросившие вес и годами поддерживающие свой результат, в среднем двигаются не меньше часа в день, преимущественно ходят пешком. При этом каждый шестой вообще не занимается спортом, а значит, стройность можно сохранять и без физических нагрузок³¹⁶¹.

Суть в том, что физические нагрузки как средство борьбы с ожирением – это не «миф»³¹⁶² и не «панацея»³¹⁶³. Регулярные физические нагрузки в достаточном объеме действительно помогают сбрасывать вес, просто не настолько, насколько принято считать³¹⁶⁴. В масштабе популяции снижение индекса массы тела даже на один процент может предотвратить миллионы случаев диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и тысячи случаев рака³¹⁶⁵, а для отдельного человека снижение веса может быть досадно малым³¹⁶⁶. Поступление калорий мы контролируем намного больше, чем расход, но есть один нюанс.

NEAT

Почему одни люди более склонны набирать вес, чем другие? Если бы вы решили провести эксперимент, в процессе которого группа людей будет переедать в течение определенного времени, то, наверное, предположили бы, что результаты будут несколько отличаться. Такой эксперимент провели, и в то, насколько различаются полученные данные, просто сложно поверить. Участники известного исследования в клинике Мэйо каждый день в течение 8 недель съедали дополнительные 1000 калорий без дополнительных физических нагрузок. В результате у одних объем телесного жира прирастал всего примерно на ложку в день, а у других – больше чем на треть стакана. К концу восьминедельного периода набранный жир различался уже десятикратно, от менее половины кило до более чем 5 килограммов³¹⁶⁷.

Погодите! Кто-то съел 65 тысяч лишних калорий и не набрал даже полкилограмма жира? А как же законы физики, утверждающие, что калории не могут исчезнуть бесследно³¹⁶⁸? Давайте еще раз посмотрим на уравнение энергетического баланса:

Телесный жир = еда + напитки – метаболизм – физические нагрузки – другое движение

Уровень физических нагрузок у участников исследования находился на стабильно низком уровне, и не похоже, что у них сильно изменился метаболизм. Выходит, что возросшее потребление калорий могло не привести к набору веса, только если вместе с ним увеличилось и «другое движение». Именно это и произошло. Секрет того, как можно съесть 50 тысяч калорий и не потолстеть, заключается в NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – термогенезе повседневной активности.

NEAT – это тепло, выделяемое во время деятельности, которой мы занимаемся в повседневной жизни, например когда мы стоим, передвигаемся и ерзаем. В среднем в жир откладывалось меньше 400 из лишней 1000 калорий, съедаемых в каждый из дней исследования. Основная часть сжигалась в первую очередь за счет спонтанного увеличения подвижности. Один участник непроизвольно начал двигаться так много, что сжигал лишние 692 калории в день. Это все равно что проводить в движении четверть активного времени суток³¹⁶⁹.

Казалось бы, переедание должно вызывать противоположный эффект – бездействие. Я бы подумал, что в подобных условиях будет хотеться только лежать на диване, поглаживая набитый живот. Но нет, когда в рацион добавляют лишнюю 1000 калорий, происходит странное. Люди инстинктивно начинают больше двигаться. Они могут ерзать или усиленно жестикулировать, суетиться, часто подскакивать или ходить кругами³¹⁷⁰, расходуя при этом сотни дополнительных калорий в течение дня³¹⁷¹. По сути, NEAT – это сумма калорий, потраченных на все наши действия, кроме сна, еды и занятий спортом³¹⁷².

Основная причина того, что при одинаковом количестве еды одни люди набирают больше жира, чем другие, заключается в том, что у первых слабее NEAT³¹⁷³. У тех, кто склонен к полноте, просто не включается интуитивное стремление больше двигаться, чтобы компенсировать излишек калорий. Действительно, при ожирении обнаружен дефицит NEAT. Согласно исследованиям, люди с ожирением каждый день проводят в сидячем положении примерно на два с половиной часа больше, чем средний неактивный, но стройный лежебока³¹⁷⁴. Люди с нормальным весом просто чаще встают и больше двигаются.

Повесив на людей, ведущих «сидячий» образ жизни, датчики, которые отслеживали их позы и перемещения, исследователи с удивлением обнаружили, что участники эксперимента на самом деле покрывали по 11 километров в день, просто это расстояние складывалось из десятков отрезков по несколько минут, разбросанных в течение дня³¹⁷⁵. Примечательно, что за счет таких эпизодических движений расходуется больше 2000 калорий в неделю – именно столько участники исследования с перееданием начали сжигать, и именно столько сгорает от физических нагрузок по часу в день, рекомендуемых для снижения веса³¹⁷⁶.

Незаметно совершая больше маленьких движений, наше тело способно расходовать столько же калорий, сколько можно потратить за час тренировки в зале. Помните, я писал, что один из участников эксперимента сжигал дополнительные 692 калории в день за счет только того, что неосознанно стал больше двигаться? Это больше, чем можно сжечь за целый час скалолазания. Если же наши тела не хотят больше двигаться бессознательно, мы можем приложить усилия сознательно и добавить немного NEAT, раз он настолько эффективен.

На шаг впереди

Так как рекомендации заниматься структурированными физическими нагрузками так часто не дают заметного снижения веса, некоторые ученые, исследующие ожирение, решили попробовать повышать NEAT³¹⁷⁷. Помните же нашу круговую диаграмму? Повседневная активность обычно сжигает не менее чем в 5 раз больше калорий в день, чем типовая программа тренировок. У амишей[7] один из самых низких уровней ожирения не из-за большого числа завсегдатаев тренажерного зала, а потому, что они ходят в среднем по 18 тысяч шагов в день, просто занимаясь повседневными делами³¹⁷⁸.

Чтобы использовать термогенез повседневной активности, совсем не нужно уходить в леса. Чтобы задействовать NEAT, можно подниматься по лестнице вместо того, что ехать на лифте, и парковаться на дальнем конце стоянки. Можно петь, смеяться, заниматься уборкой и работать в саду – подходит все, что вызывает сокращение мышц. За приготовлением ужина можно потратить в 5–10 раз больше калорий, чем сидя перед телевизором³¹⁷⁹.

Представьте себе два варианта современного образа жизни: офисный сотрудник едет на работу, весь день сидит за столом, едет домой, а потом весь вечер смотрит телевизор или сидит в интернете. Если он возвращается в пять, а спать ложится в одиннадцать, то за 6 часов досуга, скорее всего, потратит не больше 50 калорий, даже если будет нажимать на пульт двумя пальцами. А что, если вместо этого наш гипотетический офисный работник, вернувшись домой, займется уборкой листьев или возьмется за пылесос? За тот же вечер он сожжет примерно в 10 раз больше калорий³¹⁸⁰ и потратит примерно в 20 раз больше, если поедет на работу не на машине, а, например, на велосипеде³¹⁸¹.

Стоять на своем

В книге «Не сдохни!» я рассказал, какие риски для здоровья возникают, если долго сидеть. Почти все существующие на сегодняшний день исследования связи между просмотром телевидения и преждевременной смертью демонстрируют прямую зависимость³¹⁸². Причиной считается то, что люди подолгу сидят перед экранами. Каждый год больше 400 тысяч человек по всему миру умирают из-за того, что сидят больше чем по 3 часа в день³¹⁸³. (Сидячий образ жизни при этом не догоняет курение. Табак сокращает продолжительность жизни более чем в 10 раз сильнее³¹⁸⁴.)

А если не сидеть, а стоять – поможет ли это в снижении веса? В положении стоя сжигается в 3 раза больше калорий в минуту, чем в положении сидя³¹⁸⁵. Даже стоя без движения, вам приходится сопротивляться гравитации, напрягая и растягивая позные мышцы³¹⁸⁶, так что попробуйте делать стоя все то, что вы обычно делаете сидя, например читать газету или смотреть телевизор. Когда я выступаю на конференции по медицине образа жизни, а не на более традиционном медицинском собрании, это сразу можно понять по тому, насколько больше зрителей стоят вдоль дальней стены конференц-зала.

Поставьте на рабочий стол обычный ящик, и вы получите стол для работы стоя – пользуйтесь им, когда оплачиваете счета или смотрите видео с котиками. Если долго стоять на твердом полу, могут уставать ноги. Попробуйте вставить в обувь амортизирующие стельки или постелить под ноги «антиусталостный» коврик (либо просто толстый или сложенный вдвое коврик для йоги), это позволит вам снять дискомфорт³¹⁸⁷. Другой возможный минус длительного пребывания в положении стоя – это повышенный риск развития варикоза³¹⁸⁸, косметической проблемы, которую, возможно, компенсирует снижение риска ожирения³¹⁸⁹ и преждевременной смерти³¹⁹⁰.

ДИНАМИЧЕСКОЕ СИДЕНИЕ

То, что вы сидите, еще не означает, что вы ведете сидячий образ жизни, – спросите любого велосипедиста или гребца. Проблемы возникают, если сидеть неподвижно. В этом случае кровь остывает и застаивается в ногах, нарушая работу артерий. Если мышцы не использовать, они атрофируются. Тот же самый принцип – «используй или потеряешь» – применяется и к артериям. Особые клетки, выстилающие наши артерии, определяют, когда через них активно проходит кровь, и подают через стенки артерий сигналы, необходимые для поддержания надлежащей структуры и функционирования.

Функция артерий существенно снижается всего за 3 часа сидения, а вот за 3 часа стояния³²⁰¹, даже если при этом не двигаться, подобное не наблюдается. При длительном сидении кровоток замедляется почти на 40 %³²⁰² – отчасти это связано с тем, что прямой угол, образуемый при этом коленями, пережимает кровеносные сосуды³²⁰³. Когда мы стоим, сосуды расправлены, и артерии функционируют полностью.

Если работать стоя или в движении невозможно, каждый час ходите по пять минут, чтобы артерии не затвердевали от продолжительного сидения³²⁰⁴. Регулярные походы к кулеру за водой (а потом и в туалет) или вынос мусора во время рекламы помогут сохранить артерии в рабочем состоянии.

Что делать, если с рабочего места нельзя уйти ни на минуту? Сохранить работоспособность артерий поможет сорокапятиминутная тренировка для ног перед началом сидячей работы³²⁰⁵ – еще один довод в пользу того, чтобы добираться на работу пешком или на велосипеде. Ученые сделали вывод, что «людям следует рекомендовать аэробные нагрузки для ног перед длительным пребыванием в сидячем положении, а если это невозможно, то работать стоя»³²⁰⁶.

Просто постоять пять минут раз в час или покрутить несколько минут под столом педали мини-велотренажера мало, чтобы нивелировать отрицательные последствия сидения³²⁰⁷. А вот работа стоя, как и, вероятно, постоянное кручение педалей, пример «динамического сидения», решают такую задачу. Возможно, в каком-нибудь офисе вы видели, как люди работают, сидя на большом фитболе. Фитбол включает мышцы кора, но вызывает дискомфорт в пояснице и «усадку» позвоночника³²⁰⁸, скорее всего, из-за того, что нет спинки.

А как насчет балансировочных стульев, создающих условия для поперечного движения бедер³²⁰⁹? К сожалению, сидя на таких стульях, люди обычно так мало двигаются, что сжигают каждый час всего на 13 калорий больше, чем на обычном стуле³²¹⁰. Такого же эффекта, но гораздо дешевле можно добиться, если, сидя за столом на стуле, использовать балансировочную подставку – устройство, получившее в медицинской литературе название «подвижная подставка для ног»³²¹¹. Это своего рода качели, которые висят под столом и на которые можно ставить ноги, покачивать туда-сюда и сжигать таким образом дополнительные 22 калории в час³²¹². Любой вариант покачивания позволяет легко сжигать сотню калорий в день.

Защищает ли это артерии? Ученые предложили подопытным раз в пять минут в течение минуты покачивать одной ногой, а другой специально не двигать. В неподвижной ноге состояние артерий ухудшилось, а в подвижной – заметно улучшилось³²¹³. Это объясняет, почему частое покачивание нейтрализует риск смертности от длительного пребывания в сидячем положении³²¹⁴. Больше всего в этом исследовании мне нравится то, что ученые не стали использовать никакие технические устройства. Они попросили участников просто касаться пяткой пола, двигая вверх-вниз коленом в естественном ритме, что доступно любому из нас. Постарайтесь лишь не раздражать соседей в самолете или в кино.

Существуют универсальные столы с регулируемой высотой, за которыми можно работать и сидя, и стоя. Выяснилось, что сначала они уменьшают время работы сидя в среднем на 100 минут за рабочий день, но за 3 месяца люди, похоже, от них устают и сидят уже только на час в день меньше³¹⁹¹. Те, кто работает за такими столами, также склонны отчасти компенсировать нагрузку дома – больше сидят в нерабочее время³¹⁹².

К сожалению, даже без компенсации 6 часов работы стоя, а не сидя создают всего примерно 50 калорий дефицита в день³¹⁹³. А вот ходьба по беговой дорожке позволяет сжигать больше 700 калорий в день. Даже в черепашьем темпе, около полутора километров в час, люди сжигают на 2 калории в минуту больше, чем когда сидят³¹⁹⁴. Это значит, что, шагая по дорожке с этой скоростью во время работы, вы будете сжигать больше 100 дополнительных калорий в час, а со скоростью пять километров в час – все 200 дополнительных калорий³¹⁹⁵. (На моем столе с беговой дорожкой сейчас установлена скорость три километра в час.) Если вы работаете 250 дней в году и будете ходить во время работы хотя бы по полдня, то теоретически можете скинуть за год 13,5 килограмма, если только ваш организм не найдет какой-то способ компенсировать годовой дефицит в 100 тысяч калорий³¹⁹⁶. Неудивительно, что ученые, исследующие ожирение, призывают к «мораторию на стул»³¹⁹⁷.

Влияет ли работа стоя или за столом с беговой дорожкой на продуктивность? В целом производительность не страдает, если только работа не требует высокоточных движений компьютерной мыши³¹⁹⁸, хотя одно исследование показало, что за столом с беговой дорожкой транскрибаторы работают на 16 % медленнее, зато качество работы при этом не меняется³¹⁹⁹.

Я большой поклонник рабочих столов с беговой дорожкой, но понимаю, что они стоят дорого и производят много шума. Даже если двигатель работает негромко, звук шагов может мешать коллегам. (Когда я говорю по телефону, собеседники часто спрашивают, что это «грохочет».) Альтернативой могут стать степперы – они меньше, дешевле, тише и удобнее. У них есть две педали, имитирующие подъем по лестнице. Степпер позволяет сжигать в условиях офиса даже больше калорий, чем ходьба³²⁰⁰, а когда он не требуется, его можно просто задвинуть под стол.

Объект физических нагрузок

Слух о том, что физические нагрузки не помогают сбрасывать вес, может плохо сказаться на здоровье людей. Распространенный метод привлечения клиентов «приходи, чтобы сбросить вес, и оставайся навсегда», может оказаться контрпродуктивным, поэтому некоторые эксперты рекомендуют вообще не использовать снижение веса для мотивации людей к физическим нагрузкам³²¹⁵. Есть вероятность, что, не увидев заметных изменений на домашних весах, люди разочаруются в спорте в принципе и лишат себя множества других полезных свойств физических нагрузок, в число которых может входить и продление жизни. Например, всего 15 минут ходьбы быстрым шагом в день продлевают жизнь на два года, а если каждый день гулять по часу, можно продлить свое время пребывания на этой земле уже на целых 4 года³²¹⁶.

Данные о физических нагрузках как способе скинуть вес не внушают энтузиазма, зато доказательств того, что физическая активность полезна для здоровья в целом, хоть отбавляй³²¹⁷. Например, 40 минут физических нагрузок в день четыре раза в неделю могут улучшить эректильную функцию у мужчин³²¹⁸. Хорошая физическая форма – это не только приятно, это еще и более низкий риск рака груди³²¹⁹, рака кишечника³²²⁰, диабета, желчнокаменной болезни, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта³²²¹. Плюс физические нагрузки минимизируют потерю костной массы, которая может наблюдаться при снижении веса³²²².

Одно-единственное занятие спортом может усилить чувствительность к инсулину на период до 17 часов³²²³ и уменьшить преддиабетическое состояние не хуже лекарств³²²⁴. Движение – это и есть лекарство. Ученые из Гарварда и Стэнфорда выяснили, что физические нагрузки работают не хуже препаратов от ишемической болезни сердца и даже лучше, чем лекарства от инсульта. Они предложили обязать фармацевтические компании сравнивать любые новые лекарства от хронических болезней с физическими нагрузками, поскольку «пациенты заслуживают знать, какое относительное воздействие физическая активность может оказать на их состояние»³²²⁵.

Висцеральная реакция

Цифра на весах говорит не все. За 4 месяца силовых тренировок диабетики с ожирением не добились серьезного снижения веса, что вполне типично. Но при этом они сбросили примерно 3,5 килограмма телесного жира! Цифра на весах не изменилась потому, что они набрали примерно по 3 килограмма сухой мышечной массы³²²⁶. Жира стало меньше, и, соответственно, снизился уровень сахара в крови, так что все было не зря. Совсем наоборот. Аэробные нагрузки позволяют сжечь столько же жира за 13 недель, причем и тридцать, и шестьдесят минут в день дают почти один и тот же результат³²²⁷, результаты отличаются только у тех, кто занимается по два часа³²²⁸.

Одна из причин, по которым физические нагрузки продлевают жизнь, может заключаться в том, что, не влияя на вес, они помогают нам избавляться от наиболее опасного телесного жира – того, что окружает внутренние органы, расположенные в брюшной полости³²²⁹. Систематический анализ показал, что даже в отсутствие снижения веса физические нагрузки могут способствовать уменьшению уровня висцерального жира на 6 %³²³⁰. Причем на самый вредный для здоровья жир они воздействуют в первую очередь. Сбросив около 4,5 килограмма за счет ограничения калорий, средний человек с ожирением избавится примерно от 13 % висцерального жира, а если такой же вес он сбросит в результате физических нагрузок, то уровень висцерального жира снизится на 21 %³²³¹.

А что можно сказать об упражнениях для пресса? Из-за рекламных лозунгов компаний, продающих спортивные гаджеты, и программ специально для мышц живота возникло всеобщее заблуждение о том, что талию можно уменьшить, просто качая пресс. Исследователи решили проверить семь различных упражнений, включая подъемы корпуса, подъемы ног и скручивания, и предложили участникам делать два подхода по десять повторений каждого упражнения 5 дней в неделю. За 6 недель количество абдоминального жира не изменилось ни на грамм³²³². Выполнение всех этих упражнений занимало не больше 10 минут в день – слишком мало, чтобы сжечь достаточно калорий. Судя по средним результатам примерно десятка исследований, чтобы уменьшить талию на 2,5 сантиметра, нужно заниматься аэробными нагрузками 3 месяца по 3 часа в неделю³²³³. Кажется, что два с половиной сантиметра – совсем немного, но на срезе КТ или МРТ брюшной полости видно, что висцеральный жир при этом уменьшается на целых 32 квадратных сантиметра³²³⁴. С самым опасным для жизни жиром аэробные нагрузки справляются лучше, чем силовые³²³⁵.

ВИИТ (HIIT)

А что с интервальными тренировками? Высокоинтенсивный интервальный тренинг, или ВИИТ (он же HIIT от англ. High-Intensity Interval Training), – это чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок или отдыха. Идея в том, что то же самое количество калорий можно сжигать быстрее, что должно мотивировать тех, у кого мало времени. На практике же оказалось, что выполнение программы тренировок, состоящей всего из двух занятий ВИИТ без тренера в неделю, за 12 месяцев сокращается до менее чем 20 %. Так что неудивительно, что ВИИТ не справляется с задачей снижения веса лучше, чем нагрузки умеренной интенсивности по 30 минут практически каждый день³²³⁶.

Преимущества ВИИТ для снижения веса не впечатляют даже в более строго контролируемых условиях. Судя по метаанализу 39 исследований, жир уходит всего примерно по полкилограмма в месяц³²³⁷, то есть не больше, чем при равномерных нагрузках умеренной интенсивности³²³⁸. При этом на ВИИТ нужно на 40 % меньше времени, так что те участники исследований, которые занимались ВИИТ, за полтора часа в неделю добились такого же результата, что и участники групп умеренной интенсивности за почти два с половиной часа в неделю – вес ни у кого из них не изменился, зато за несколько недель эксперимента они сбросили по паре килограммов телесного жира и уменьшились в талии на 2,5 сантиметра³²³⁹. Из этого можно сделать вывод, что главное – не интенсивность тренировок³²⁴⁰, а общее количество проделанной работы, но это не совсем так.

Сгорает ли равное количество калорий, если пройти один километр пешком и пробежать то же самое расстояние? При беге сжигается в 2 раза больше калорий в минуту, чем при ходьбе, зато и времени на то, чтобы преодолеть километр бегом, нужно в 2 раза меньше, чем если идти пешком. Значит, расход одинаковый? Нет, поскольку мы рассчитаны на то, чтобы ходить пешком, причем со скоростью, минимизирующей расход энергии на перемещение³²⁴¹. Наши тела делают все, чтобы добраться из точки А в точку Б, затратив минимум калорий, и максимально эффективная скорость – примерно 5 километров в час. Более медленная ходьба сжигает меньше калорий, но занимает больше времени, а более быстрая позволяет не только быстрее добраться до места, но и сжечь больше калорий, что, собственно, нам и нужно. Эффективность экономит энергию, но если цель сбросить вес, то экономить энергию, а значит и жир, нет никакого смысла. От него нужно избавляться.

Если провести эксперимент и одну группу людей попросить бежать десять минут со скоростью 10 километров в час, а другую – идти пешком 20 минут со скоростью 5 километров в час, то первые сожгут примерно по 110, а вторые – по 90 калорий. Кроме того, после физических нагрузок высокой эффективности возникает эффект «дожигания». В период восстановления участники в группе бега дополнительно сожгли 50 калорий, а в группе ходьбы – двадцать. Таким образом, бег позволил сжечь в общей сложности на 50 калорий больше, чем ходьба, и в 2 раза быстрее³²⁴².

Словом, равномерная нагрузка высокой интенсивности эффективнее менее интенсивных нагрузок, а вот короткие всплески высокой интенсивности не работают лучше умеренных равномерных нагрузок.

Все слои общества

Бег при всех своих преимуществах подходит не всем. Интенсивные нагрузки противопоказаны при определенных сердечно-сосудистых заболеваниях и с непривычки могут даваться непросто и причинять дискомфорт³²⁴³. А вот ходьба – простой, безопасный и социальный способ больше двигаться, который можно считать «идеальным решением при сидячем образе жизни»³²⁴⁴. Еще Гиппократ называл ходьбу «лучшим лекарством для человека»³²⁴⁵.

Судя по совокупному анализу 22 исследований ходьбы для снижения веса, 45 минут ходьбы быстрым шагом четыре раза в неделю позволяют за 3–4 месяца сжечь почти 3 килограмма телесного жира и убрать с талии около 2,5 сантиметра³²⁴⁶. Какой объем нагрузки оптимален? Чем больше, тем лучше. Чем дольше и быстрее вы ходите пешком, тем больше сжигаете калорий, хотя и меньше, чем можно было бы ожидать, из-за компенсации и нарушений режима.

Судя по акселерометрам, те участники эксперимента, которым было предписано в течение 3 недель ходить пешком по полтора часа в день, на самом деле двигались всего 65 минут в день, а те, кому было предписано 60 минут ходьбы – только сорок. Зато те, кто получил указание ходить по 30 минут в день, честно ходили все полчаса³²⁴⁷. Те, кому было сказано больше ходить, действительно ходили больше, хотя вместо того, чтобы ходить пешком в 3 раза больше, они лишь удвоили продолжительность.

Всем участникам описанного эксперимента нужно было добавить ходьбу к исходному уровню активности, но не всем это удалось. Дополнительные тридцать минут ходьбы на остальную повседневную активность существенно не повлияли, а вот те, кому было предписано ходить 90 минут, компенсировали добавленные шаги тем, что в остальное время дня намного меньше двигались. Почти две трети добавленной нагрузки пропали зря из-за того, что другая повседневная активность сократилась. И все же, несмотря не компенсацию и на то, что участники эксперимента не выполняли условия, те, кому сказали больше двигаться, действительно двигались больше³²⁴⁸. Так что оптимальная продолжительность – как можно дольше.

Всему свое время… Или нет?

Какой объем физических нагрузок оптимален для снижения веса? Чем больше, тем лучше. А когда лучше всего заниматься? Утром или вечером? До или после завтрака? Один физиолог, награжденный Нобелевской премией, говорит, что каждый день перед завтраком пробегает полтора километра³²⁴⁹. Считать ли это рекомендацией?

В медицинской литературе опубликованы больше десятка экспериментов по сравнению жиросжигания натощак и после еды, и все до единого показали, что больше жиров сжигается натощак. В среднем одна тренировка от низкой до умеренной интенсивности до еды сжигает на 3 грамма больше жира, чем такая же нагрузка в сытом состоянии³²⁵⁰. Одна и та же нагрузка в разное время сжигает разное количество жиров.

Сам факт того, что тренировки натощак сжигают больше жира, еще не означает, что к концу дня вы сохраните этот результат. Возможно, что наши тела компенсируют дополнительную потерю жира из-за физической нагрузки, откладывая чуть больше жиров в жировые запасы во время следующего приема пищи и сохраняя, таким образом баланс. Японские ученые решили исследовать такую вероятность, изучив изменение жирового баланса в течение 24 часов после 100 минут бега перед завтраком или после обеда. Когда участники эксперимента бегали после обеда, они сожгли в течение дня в общей сложности 608 калорий жира, то есть калорий, получаемых из жиров. А вот в день бега перед завтраком за те же 24 часа они сожгли почти на 90 % больше – 1142 калории чистого жира³²⁵¹, а значит, на следующий день после бега натощак у участников эксперимента оказалось на четверть стакана меньше жира, чем после такой же нагрузки на сытый желудок. Невероятно!

Бегать 100 минут довольно сложно, хоть натощак, хоть после завтрака. Работает ли тот же принцип при менее интенсивных нагрузках, таких как ходьба пешком? Участники эксперимента ходили пешком по 60 минут в разное время суток – до завтрака, после обеда или после ужина, а в контрольный день вообще не занимались спортом. После вечерней нагрузки за 24 часа они сожгли 432 калории жира, а после дневной – 446. В контрольный день без физических нагрузок они сожгли 456 калорий жира, как будто те, кто ходил пешком после обеда и после ужина, вообще никуда не ходили. А что насчет прогулки перед завтраком? После такой же нагрузки перед завтраком сгорело целых 717 калорий жира³²⁵², так что время суток действительно имеет значение.

Все аналогичные исследования с участием как мужчин, так и женщин показывают, что мы сжигаем больше жира в те дни, когда занимаем до, а не после еды³²⁵³. После раздела «Хронобиология» на ум приходит и другое объяснение. Возможно, дело в утренних часах. Может, все это не связано с едой, и причина разницы только в наших циркадных ритмах³²⁵⁴? Нет. Тренировки утром после завтрака сжигают не больше калорий, чем после обеда или ужина^3255,3256, а тренировки перед завтраком работают лучше, чем сразу после завтрака, хотя в обоих случаях речь идет об утре³²⁵⁷. Значит, главный фактор – это до или после еды происходит нагрузка, но почему?

Голая правда

В качестве главного источника энергии организм человека предпочитает углеводы. Когда вы едите продукты, содержащие сахар или крахмал, они расщепляются и превращаются в сахар крови. После еды уровень сахара в крови поднимается, и мышцы быстро забирают его себе, чтобы использовать в качестве топлива и не трогать запасы энергии. Если после еды вы отправляетесь вздремнуть, у мышц не возникает потребности в энергии, так что излишек сахара крови из съеденной пищи сохраняется на потом в форме гликогена – разветвленной структуры из молекул сахара крови, части которой могут отделяться и использоваться для быстрых выбросов энергии при первой необходимости.

Если после еды вы занимаетесь спортом, мышцы в первую очередь пытаются добыть энергию из свободного сахара крови, а если тренировка проходит перед едой, им не остается ничего другого, как черпать энергию из запасов, сжигая гликоген и жир одновременно³²⁵⁸. Это объясняет, почему тренировки натощак сжигают больше энергии, но почему же жир продолжает гореть до конца дня?

Гликоген – это не просто хранилище³²⁵⁹ и не только запас энергии. Он действует как сенсор, способный активировать метаболические пути. Тренировки перед завтраком расходуют не меньше 18 % запасов гликогена. Такое истощение настойчиво требует от жировых тканей включаться в работу и расщеплять больше жира, теряя вес. Чем ниже падают запасы гликогена, тем больше жира сжигается за 24 часа³²⁶⁰.

Сколько времени нужно не есть, чтобы этот эффект сработал? Шести часов должно быть достаточно, так что время перед завтраком – не единственный оптимальный вариант³²⁶¹. Если правильно выбрать время, можно заниматься днем перед поздним обедом или, если рано пообедать, то перед ужином, вернувшись домой с работы.

Имеет ли значение, что есть, если не выходит заниматься натощак? Выброс инсулина в кровь после еды подавляет расщепление жиров³²⁶², а значит, продукты с низкой гликемической нагрузкой меньше влияют на этот процесс³²⁶³. Бобовые помогут обеспечить выносливость³²⁶⁴, которой обычно так не хватает при тренировках натощак³²⁶⁵, и сжечь больше жира. Однако «основная масса населения их не ест», как пишет одна группа ученых, «из-за низких вкусовых качеств»³²⁶⁶. (Они просто не пробовали чечевичный суп моей мамы!)

Систематический обзор и метаанализ исследований по влиянию выбора времени для физических нагрузок на метаболизм жиров показали, что лучше всего работают тренировки абсолютно натощак³²⁶⁷. Японская группа ученых, опубликовавшая несколько фундаментальных работ в этой области, пошла еще дальше: «Если бы физические нагрузки были таблеткой для сжигания жира, она бы работала, только если принимать ее до завтрака»³²⁶⁸. Но судя по результатам опросов, мало кто занимается спортом до завтрака³²⁶⁹, и прежде чем призывать людей менять привычки, мы должны убедиться, что 24-часовое сжигание жиров, которое мы тут описали, действительно помогает со временем скидывать вес. Теоретическая база впечатляет, но что покажет практика?

В некоем исследовании с экспериментальным набором веса волонтеры 6 недель ели по 4500 калорий в день и при этом занимались интенсивными физическими нагрузками в общей сложности по 300 минут в неделю, одни с утра натощак, а другие после еды. Члены контрольной группы, которые вообще не занимались спортом, но ели равно столько же лишних калорий, набрали по 3 килограмма, а те, кто занимался после еды, только полтора. Те, кто ровно столько же занимался спортом перед завтраком и ел такое же количество еды, набрали вдвое меньше – 0,7 килограмма³²⁷⁰. А как насчет снижения веса?

Двадцать молодых женщин, принимавших участие в рандомизированном исследовании, должны были заниматься спортом по три часа в неделю до или после еды, соблюдая при этом диету с ограничением калорий. Одна и та же диета, один и тот же объем нагрузок и, как ни прискорбно, одинаковое снижение веса. Те, кто занимался спортом до еды, сбросили на полкилограмма телесного жира больше (скинув в общей сложности полтора килограмма, в то время как другая группа похудела на килограмм), правда, этот результат не считается статистически значимым, то есть столь небольшая разница вполне могла быть случайной³²⁷¹. Шестинедельное исследование коротких интервальных тренировок высокой интенсивности до и после еды тоже не показало никакой разницы³²⁷².

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ ПРИ ДИАБЕТЕ 2-ГО ТИПА

Способность мышечных тканей вытягивать из крови лишний сахар при физических нагрузках могла бы стать решением для тех, у кого в крови слишком много сахара. И действительно, физическая активность сразу после еды снижает уровень сахара в крови не хуже некоторых специальных лекарств³²⁷⁸. Сравните результаты диабетиков 2-го типа, совершивших двадцатиминутную прогулку пешком (со скоростью примерно 3,2 км/ч) до и после еды, и вы увидите, что прогулка после еды уменьшает всплески уровня сахара на 30 %³²⁷⁹. Одна и та же еда, одна и та же нагрузка, одна и та же интенсивность, но с заметным положительным влиянием на уровень сахара просто за счет подходящего времени.

Чтобы увидеть разницу, достаточно пройтись после еды хотя бы десять минут³²⁸⁰, так что если есть проблемы с сахаром в крови, лучше заниматься спортом не до, а после еды.

Во время еды сахар начинается появляться в крови через 15–20 минут после первой ложки. Через 30 минут он начинает расти быстрее, через час достигает пика, а через несколько часов снова падает до того уровня, который был до еды³²⁸¹. Для оптимального контроля сахара преддиабетикам и диабетикам нужно приступать к физическим нагрузкам через 30 минут после начала еды и в идеале двигаться не меньше часа, чтобы захватить момент пикового уровня сахара³²⁸². Если вам нужно решить, после какого приема пищи лучше заниматься, выбирайте ужин³²⁸³ – это связано с циркадным ритмом контроля уровня сахара, который к вечеру ослабевает. В идеале лучше сделать основным приемом пищи завтрак и заниматься после него, а в самом лучшем случае – после каждого приема пищи³²⁸⁴.

Возможно, это связано с тем, что усиленное жиросжигание во время тренировок перед едой «нейтрализуется» снижением пищевого термогенеза³²⁷³.

Организму нужно меньше калорий на переработку пищи, съеденной после физической активности, чем на съеденное до тренировки. Когда мы занимаемся спортом после еды, организм получает смешанные сигналы. Физическая активность требует мобилизации запасов энергии для получения топлива, а еда – накопления и складирования. Из-за такого гормонального «перетягивания каната»³²⁷⁴ расход калорий может повышаться на 15–40 %³²⁷⁵. В результате возникло мнение, что снижению веса способствуют физические нагрузки после еды³²⁷⁶. Но если вооружиться калькулятором и посчитать, окажется, что пищевой термогенез вносит лишь минимальную лепту – всего от 3 до 12 калорий³²⁷⁷. Столь незначительное различие легко сведет на нет большая разница в жиросжигании, подтвержденная исследованиями суточного жирового баланса.

Я считаю более правдоподобным объяснением то, что дефицит телесного жира, возникающий в дни тренировок перед едой, восполняется дополнительным отложением жира в те дни, когда физической активности не было. Организм человека старается беречь телесный жир, поэтому в те дни, когда его количество не снижается, организм может пытаться восполнить запасы. В каждом из неудачных исследований участники тренировались всего три раза в неделю, так что большую часть недели их организмы могли свободно компенсировать потери. Было бы здорово, если бы кто-то сравнил физические нагрузки до и после еды при ежедневных или почти ежедневных занятиях и проверил, можно ли еще ускорить сжигание жиров.

Прогулка в парке

Совет больше двигаться при ожирении называют «таинственным делом о рекомендациях системы здравоохранения, которые (практически) полностью игнорируются». Государственные, научные и профессиональные организации призывают в целях контроля веса посвящать физическим нагрузкам не меньше часа в день, но почти никто из страдающих ожирением взрослых людей не выполняет это указание³²⁸⁵. Судя по результатам опросов, американцы смотрят телевизор в 10 раз дольше, чем двигаются, а при ожирении дела обстоят еще хуже³²⁸⁶. Лишь 2 % занимаются физическими нагрузками хотя бы по полчаса в день³²⁸⁷, а процент тех, кто занимается спортом больше часа в день, стремится к нулю³²⁸⁸.

Почему люди с ожирением не двигаются больше? Вместо того чтобы строить догадки, давайте просто спросим. Отвечая на прямой вопрос, взрослые люди с ожирением говорят, что заниматься спортом «неприятно, дискомфортно и безрадостно»³²⁸⁹. Как же разорвать этот порочный круг, где отсутствие физической активности ведет к набору веса, от чего желание двигаться только снижается и вес продолжает расти? В первую очередь необходимо признать, что физическая лень – это нормально и естественно³²⁹⁰.

Лень прописана в наших генах. Процесс эволюции научил нас избегать лишних движений и экономить силы для выживания и репродукции. Дефицита в доступных источниках энергии больше нет, а заложенная в нас инерция осталась. Считается, что наши древние предки активно двигались, только если это было либо нужно, либо весело, например в игре³²⁹¹. Единственный способ сделать физические нагрузки своим постоянным союзником в контроле веса – это превратить их в твердую привычку на всю жизнь³²⁹², а для этого вам нужно изменить свое окружение так, чтобы оно заставляло вас больше двигаться (например, работать за столом с беговой дорожкой), или придумать, как сделать тренировки более приятными³²⁹³.

Вот фрагмент полезного совета из статьи в медицинском журнале 1925 года: «Лучший рецепт для прогулок – это завести себе собаку… и приятеля»³²⁹⁴. Помогает также слушать любимую музыку. Музыку называют «законным способом»³²⁹⁵ повысить пиковую результативность и, что еще важнее, удовольствие от высокоинтенсивной интервальной тренировки³²⁹⁶. Любимый плейлист во время тренировки может существенно снижать «оценку воспринимаемой нагрузки» – ваш субъективный уровень приложенных усилий³²⁹⁷. Если поставить несколько молодых людей с серьезной степенью ожирения на беговые дорожки и дать им указание ходить до наступления усталости с музыкой или без, то те, кто будет ходить под любимые песни, проходят примерно на 5 % дольше. Это объяснили «отвлечением внимания» – музыка помогает отвлечься от чувства усталости³²⁹⁸. Если это правда, то с тем же успехом можно слушать подкаст или аудиокнигу.

Класс по сайклингу

Рекомендацию в целях контроля веса заниматься физическими нагрузками от 60 до 90 минут отбросили как «чересчур амбициозную», «обескураживающую»³²⁹⁹ и «чрезмерную»³³⁰⁰, побоявшись, что люди испугаются и не станут заниматься спортом вовсе³³⁰¹. Другими словами, Америка не справилась с правдой³³⁰².

Похоже, нужно просто рассказать все как есть. В статье под заголовком «Влияние угроз… на изменение веса у детей с ожирением» описывалось рандомизированное исследование, в котором матери детей с ожирением услышали от педиатра одно из двух заявлений. В группе с «низкой степенью угрозы» заявление было мягче и более «общим»:

Ожирение приводит к проблемам со здоровьем, большинство из которых развивается постепенно. Ожирение может мешать заниматься любимым делом… В целом у людей с ожирением чаще бывают проблемы со здоровьем.

Группа с «высокой степенью угрозы» услышала гораздо более прямую «угрозу»:

Ребенок с избыточным весом, скорее всего, вырастет с ожирением… У людей с ожирением намного чаще случаются сердечные приступы, инсульты, высокое давление и диабет – сложите все это вместе, и вы получите более короткую продолжительность жизни.

Как вы думаете, дети чьих матерей похудели больше? Испугались ли матери более жесткого заявления так, что у них опустились руки? Нет. Их дети сбросили почти в 2 раза больше, чем дети тех матерей, с кем врачи обошлись помягче³³⁰³. Когда на кону стоит жизнь, неведение перестает быть блаженным.

Некоторые из наиболее влиятельных лиц в сфере продвижения физической активности вообще не считают, что нужно делать акцент на здоровье. Вот, например, воротилам большого бизнеса хватает ума, чтобы скрывать от потребителей свою истинную цель – получение прибыли – и облекать свою рекламу в обещания успеха и счастья. Нужно учиться у фармацевтических компаний. Реклама лекарств не столько обучает, сколько мотивирует³³⁰⁴. Давайте брать пример с крупных фармацевтических компаний и того, как они говорят о спорте – апеллировать к эмоциям, а не к «логическим преимуществам, таким как укрепление здоровья», и выписывать пациентам не физические нагрузки, а «удовольствие и осмысленность». Нам нужно «переключиться с медицинской на маркетинговую парадигму»³³⁰⁵.

Я не в восторге от подобного маркетинга, но физические нагрузки хороши как раз тем, что действительно способны все это дать – они вызывают продлевающее жизнь чувство радости и жизненный тонус и в то же время помогают людям физически в достижении жизненных целей. Стоит назвать ходьбу пешком спортом, и люди больше устанут и будут в более плохом настроении, чем если то же расстояние они пройдут для развлечения³³⁰⁶. А ведь движение может приносить удовольствие. Когда после сидячего образа жизни люди начинают заниматься спортом, то говорят, что это намного приятнее, чем они себе представляли³³⁰⁷.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Главное в физических нагрузках то, что любое их количество полезно³³⁰⁸, и чем больше, тем лучше³³⁰⁹. И все же если вы мужчина старше сорока пяти или женщина старше пятидесяти пяти и у вас есть диабет или такие симптомы, как боль в груди, головокружение или одышка, я бы рекомендовал вам, прежде чем приступать к какой-то новой программе тренировок, посоветоваться с врачом³³¹⁰.

Польза физической активности для здоровья более чем доказана. Ожирение может усиливать ограничивающие подвижность болевые синдромы, такие как остеартрит коленей, затрудняя физические нагрузки и в то же время повышая их необходимость. Снижение веса уменьшит боль в перегруженных суставах поясницы, бедер, коленей и лодыжек, а противовоспалительный эффект физических нагрузок облегчит головные, а также более диффузные, хронические, мышечно-скелетные боли, которыми часто страдают люди с избыточным весом³³¹¹. Однако эффективное снижение веса могут обеспечить только продолжительные нагрузки. В этом разделе я привел несколько рекомендаций по усилению жиросжигания, но в конечном итоге ограничения только подчеркивают, как важно контролировать поступление калорий, то есть следить за питанием. Как бы то ни было, физические нагрузки полезны при любом раскладе – они не только продлевают, но и насыщают жизнь.

Блокаторы жиров