Ешьте тилакоиды
С чистого листа
Что такое тилакоид? Всего лишь источник практически всей жизни и кислорода, которым мы дышим. В тилакоидах происходит фотосинтез – процесс, за счет которого растения превращают солнечный свет в еду. Тилакоиды – это микроскопические пузырьки, состоящие из мембран с большим количеством хлорофилла и сосредоточенные в листьях растений, зеленый источник жизни.
Когда мы их едим, например съедаем листья шпината, мембраны тилакоидов сопротивляются пищеварительным ферментам. На то, чтоб расщепить тилакоиды, уходит несколько часов3312, и все это время они творят свою магию. Мембраны тилакоидов связываются с липазой, ферментом, который используется для переваривания жиров, что помогает блокировать усвоение жиров3313. Они работают как природный аналог препарата орлистат, который тоже препятствует усвоению жиров, но не вызывают течь из заднего прохода3314. В отличие от орлистата тилакоиды в конце концов расщепляются, освобождая липазу и позволяя ей закончить работу, прежде чем жир начнет вытекать откуда не следует3315. Так что, по сути, тилакоиды не столько блокируют, сколько задерживают усвоение жиров.
Если все жиры рано или поздно усваиваются, то в чем же польза? Все дело в месте, место имеет значение. Помните, в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки» я писал об эффекте подвздошного тормоза? Из-за того, что калории начинают усваиваться только в самом конце тонкого кишечника, в мозг начинают поступать сигналы о полном насыщении, говорящие о том, что вы наелись до отвала, и аппетит уменьшается3316. Если накормить подопытных едой с добавлением тилакоидов (например, добавив в пищу измельченный шпинат), а через 6 часов замерить, сколько гормонов выделится в кровь, то окажется, что уровень гормона насыщения, холецистокинина, существенно вырастет, а уровень гормона голода, грелина, уменьшится3317. Влияет ли это на аппетит? Ученым тоже захотелось это выяснить.
Чтобы насытить еду тилакоидами, в джем3318 и сок3319 незаметно добавили экстракт шпината. Те, кто, сам того не зная, съели эквивалент половины примерно стакана шпината, подвергнутого кулинарной обработке, через несколько часов чувствовали себя менее голодными и более сытыми. Эксперимент показал, что эквивалент одной порции сока ростков пшеницы или зеленого смузи не только улучшает насыщение, но и уменьшает тягу к сладкому, соленому и жирному, включая картофельные чипсы, шоколад и булочки с корицей, примерно на треть. Даже съев конфеты, те, кто незаметно для себя съел шпинат, сообщили, что им намного меньше понравились сладости3320. Насыщающую способность зелени объяснили высоким содержанием клетчатки и воды и низкой калорийной плотностью3321, но возможно, что секрет в тилакоидах.
Большинство существующих исследований показали, что тилакоиды улучшают насыщение3322, а помогают ли они худеть? Ученые из Швеции провели рандомизированное исследование с участием женщин, которые каждое утро пили черничный смузи с добавлением или без добавления «мембран зелени» (молотого сушеного шпината). За 12 недель женщины, которым в смузи добавляли шпинат, сбросили почти на 1,5 килограмма больше, чем контрольная группа. У группы шпината не только уменьшилась тяга к сладкому, но и снизился уровень холестерина ЛПНП, причем еще раньше, чем начал снижаться вес3323. Когда ученые решили добиться одинакового снижения веса, ограничив калорийность рациона подопытных, оказалось, что тем, кто попал в группу шпината, легче ограничивать себя в еде. По прошествии нескольких недель употребления тилакоидов они меньше чувствовали голод после тестовой еды3324.
ГИПООКСАЛАТНАЯ ДИЕТА
Камни в почках возникают примерно у каждого десятого и могут причинять невыносимую боль3332. При одной только мысли об этом недуге я непроизвольно скрещиваю ноги. Чаще всего встречаются оксалатные камни 3333, которые возникают, когда солей щавелевой кислоты (оксалатов) в моче становится так много, что начинается кристаллизация. Некоторые продукты, включая шпинат, содержат много оксалатов. Нужно ли есть меньше оксалатов, чтобы снизить риск? На самом деле те, кто страдает от камней в почках, в среднем не едят больше оксалатов, чем те, у кого камней нет 3334. Суть не в том, что вы едите, а в том, что у вас усваивается. Люди, предрасположенные к образованию камней в почках, с рождения отличаются повышением усвоением оксалатов в кишечнике3335, который впитывает их словно губка. Так называемые суперабсорберы ассимилируют больше оксалатов, чем люди, не склонные к образованию камней, причем эта разница достигает 50 %3336.
В целом рацион питания мало влияет на уровень оксалатов в моче3337. Даже после «внушительной»3338 дозы пищевых оксалатов у большинства участников эксперимента содержание оксалатов в моче увеличилось слабо3339. Но как узнать, не являетесь ли вы суперабсорбером, прежде чем у вас образуется первый камень? Не безопаснее ли будет просто избегать фруктов и овощей с более высоким содержанием оксалатов? Вообще-то у тех, кто ест больше фруктов и овощей, камни в почках обычно встречаются реже3340. Более того, когда ученые решили провести эксперимент и убрать из рациона подопытных сельскохозяйственную продукцию, риск мочекаменной болезни только вырос3341.
Отказавшись от фруктов и овощей, мы, может быть, и снизим потребление пищевых оксалатов, но при этом ослабим способность своего организма выводить оксалаты, которые мы производим сами. Оксалаты образуются как продукт выделения, и организму трудно от них избавляться без ощелачивающего воздействия фруктов и овощей на pH мочи3342. Возможно, именно поэтому те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, реже страдают камнями в почках, а может, дело в том, что они едят меньше мяса, так как мясо влияет на кислотообразующую функцию почек3343. Например, одна-единственная банка тунца в день повышает риск образования камней на 250 %3344, а отказ от животного белка способен вдвое уменьшить риск развития мочекаменной болезни3345.
Возможно, что при определенном уровне потребления оксалатов риск все же возникает. В исследовании, которое показало, что «внушительная» загрузка пищевыми оксалатами не сильно влияет на уровень оксалатов в моче, использовали 250 миллиграммов оксалатов3346. Для большинства листовых овощей это много – столько оксалатов содержат, например, 25 стаканов листовой капусты, 60 стаканов листовой горчицы, 125 стаканов кале или 250 стаканов бок-чой и при этом меньше половины стакана шпината3347. Шпинат – настоящая аномалия. Небольшие количества оксалатов встречаются в разных продуктах, но 40 % всех оксалатов, потребляемых в США, приходятся на шпинат3348. Гарвардские когортные исследования показали, что у мужчин и более взрослых (не более молодых) женщин, которые ели шпинат восемь или больше раз в месяц, риск развития мочекаменной болезни был на 30 % выше3349.
Оксалаты растворяются в воде, поэтому при бланшировке уровень оксалатов, например, в листовой капусте уменьшается на треть3350. (Это значит, что 25 стаканов свежей листовой капусты содержат столько же оксалатов, что и 33 стакана бланшированной!) Обработка паром уменьшает содержание оксалатов в шпинате на 30 %, а варка – больше чем наполовину. В кипящей воде три вида зелени с высоким содержанием оксалатов – шпинат, свекольная ботва и мангольд – теряют до 60 % оксалатов3351. При этом изначально их так много, что даже после варки оксалатов в таких овощах остается в сотни раз больше, чем, например, в листьях кале.
Кому стоит избегать главной тройки продуктов с высоким содержанием оксалатов? Всем, у кого уже бывали камни в почках, тем, кто входит в груп – пу повышенного риска (например, принимает мегадозы витамина С 3352, долго принимал антибиотики широкого спектра3353 или делал операцию по установке обходного желудочного анастомоза3353), и тем, кто ест зеленые листовые овощи в больших количествах. (Лично я стараюсь каждый день съедать хотя бы полкилограмма, то есть примерно три стакана приготовленных или дюжину стаканов сырых листовых овощей.) Это особенно важно для тех, кто из листовых овощей делает сок или смузи, поскольку в жидкой форме оксалаты, по всей видимости, усваиваются быстрее, чем в твердой3355.
Другие продукты с высоким содержанием оксалатов, которые в больших количествах могут вызывать проблемы с почками, включают порошок из грибов чага (четыре-пять чайных ложек в день)3356, ревень (четыре стакана в день)3357, миндаль3358 или кешью (больше стакана в день)3359 и карамбола (1,25 стакана сока3360 или от четырех до шести фруктов за раз)3361. Работу почек может нарушить и чрезмерное употребление чая, особенно растворимого, – он повышает содержание оксалатов в моче в 4 раза больше, чем листовой чай3362. Известно два случая повреждения почек у людей, выпивавших по 16 стаканов холодного чая в день3363,3364.
Во всех этих исследованиях ученые использовали экстракт шпината, чтобы сделать убедительное плацебо, но ровно такое же количество тилакоидов можно получить, если съесть примерно полстакана приготовленной зелени. В какой зелени больше всего тилакоидов? Об этом можно судить по виду3325. Поскольку тилакоиды – это фабрики по производству хлорофилла, то чем зеленее листья, тем сильнее эффект3326. Выбирайте самую темную зелень, какую только сможете найти. В магазине, куда хожу за покупками я, это черная (тосканская) капуста.
Что происходит, когда зелень подвергают кулинарной обработке? После 15-секундной бланшировки, варки на пару или в кипящей воде зелень приобретает еще более яркий зеленый цвет, но если готовить ее слишком долго, они становится тусклой и желто-коричневой. Если зелень передержать, тилакоиды разрушатся и уже не смогут подавлять липазу. А вот за первую минуту, когда зеленый цвет зелени становится ярче, ее способность блокировать жиры немного возрастает3327. Таким образом, активность тилакоидов легко определить на глаз и в продуктовом магазине, и на кухне.
Какая зелень лучше всего и как ее лучше готовить? Лучшие листовые овощи и лучший способ их приготовления – те, что вам больше всего по вкусу. Мы жевали листья миллионы лет3328, а сегодня бывает и так, что самый зеленый продукт в рационе питания – это пинта зеленого пива в День святого Патрика. Американцы в среднем съедают не больше 2 граммов шпината в день, меньше половины чайной ложки3329. Организм человека рассчитан на ежедневное поступление тилакоидов, а значит, задержку усвоения жиров можно считать состоянием по умолчанию или попросту нормой3330. Когда в рационе не хватает зелени, жиры начинают усваиваться быстрее, и наши естественные механизмы насыщения ломаются. В «Журнале общества химической промышленности» группа технологов пищевой промышленности заявила, что ввиду способности препятствовать усвоению жиров «мембраны тилакоидов можно внедрять в функциональные пищевые продукты как новый, многообещающий ингредиент, уменьшающий аппетит»3331, но можно просто есть их в первозданном виде.
Эффект кальция
Еще один довод в пользу предпочтения зеленых листовых овощей с низким содержанием оксалатов – то, что из них легче получать кальций. Если кальций в молоке (коровьем3365 или растительном3366) биологически доступен только на треть, то из большинства зеленых листовых овощей с низким содержанием оксалатов он усваивается полностью3367. Биологическая доступность некоторых видов зелени в 2 раза выше, чем у молока, но в шпинате, мангольде и свекольной ботве оксалаты связываются с кальцием и препятствует его усвоению. Однако этот процесс двусторонний3368. Кальций тоже связывается с оксалатами. Из-за этого бывает, что операции по установке обходного желудочного анастомоза повышают усвоение оксалатов3369. Такие процедуры могут нарушить усвоение жиров. Жиры забирают кальций, связанный с оксалатами, и образуют в кишечнике мыло3370, освобождая оксалаты для всасывания.
Погодите! Если кальций так активно загребает в кишечнике жиры, то, может быть, продукты, богатые кальцием, тоже могут выступать как блокаторы жиров? Проблема препаратов, блокирующих всасывание жиров, в том, что непереваренный жир выходит с другого конца и происходит подтекание фекалий. Но если кальций превращает жир в полужидкое мыло, значит, маслянистых выделений можно не бояться3371, и вместе с этим мылом из жира и кальция мы отправляем в унитаз все калории из этого жира.
Производители молочных продуктов загорелись этой идеей и организовали исследование. Когда в рацион подопытных добавили примерно 1200 миллиграммов кальция в форме сыра, у них стало выходить со стулом не четыре, а почти шесть граммов жира в день3372. Из-за дополнительного кальция количество усвоенных жиров уменьшилось на два грамма. Проблема в том, что такое количество сыра содержит больше пятидесяти граммов жира3373, и какой смысл есть пятьдесят лишних граммов жира, чтобы избавиться от двух? А вот обезжиренные источники кальция, скажем, снятое молоко или даже более полезный вариант – зеленые листовые овощи с низким содержанием оксалатов, теоретически могли бы обеспечить небольшой, но ежедневный отрицательный баланс жиров. Орлистат может блокировать порядка шестнадцати граммов жира в день3374, а кальций, судя по метаанализу исследований способности кальция блокировать всасывание жиров, только два грамма3375. Два грамма жира – это восемнадцать неусвоенных калорий, и если их не компенсировать, то за год можно сбросить до полукилограмма жира3376. (Уменьшить всасывание жиров на два грамма можно и другим способом – просто каждый день есть на пол чайной ложки меньше масла.)
Немолочные источники кальция, похоже, работают не хуже молочных3377 и дают небольшой эффект блокировки всасывания жиров, который со временем не уменьшается3378. Помогает ли это худеть? Рандомизированное исследование показало, что по сравнению с группой плацебо те, кто принимал по 1000 миллиграммов кальция в день, за счет небольшой ежедневной потери жиров за полгода сбросили до килограмма жира3379. Эксперименты с молочными продуктами не показали существенного уменьшения телес ного жира3380, возможно, потому, что дополнительные калории из молочных продуктов нивелировали весь эффект3381.
БЕЗОПАСНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК С КАЛЬЦИЕМ
Еще 12 лет назад экспертные комиссии предлагали широкое применение пищевых добавок с кальцием для профилактики остеопороза3384, а в итоге стали рекомендовать «не принимать пищевые добавки»3385, и для большинства людей это все еще актуально3386. Что произошло? Все началось в 2008 году с исследования в Новой Зеландии3387.
Ученые надеялись, что пищевые добавки с кальцием помогут защитить людей от сердечных приступов. Краткосрочные исследования показали, что добавки с кальцием могут снижать кровяное давление примерно на пункт3388. Несмотря на то, что эффект этот временный и держится всего несколько месяцев, он все же лучше, чем ничего3389. Кроме того, способность кальция блокировать всасывание жиров теоретически могла бы помочь снизить уровень холестерина и защитить кровеносную систему хотя бы от части насыщенных жиров3390. Однако, к удивлению ученых, среди тех, кто получал пищевые добавки с кальцием, сердечных приступов оказалось не меньше, а больше3391. Совпадение или закономерность?
Все взоры обратились к «Инициативе во имя здоровья женщин», самому крупному и продолжительному рандомизированному контролируемому исследованию пищевых добавок с кальцием. Если вы слышали это название, то, скорее всего, потому, что именно это исследование вскрыло риски заместительной гормональной терапии. Показало ли оно, что пищевые добавки с кальцием тоже опасны?
«Инициатива во имя здоровья женщин» не показала никаких нежелательных побочных эффектов. При этом большинство участников принимали кальций и до начала исследования, а значит, по сути, в этом исследовании сравнивались более высокие и более низкие дозы пищевых добавок с кальцием, а не прием добавок и плацебо. А что, если вернуться и проверить, что было дальше с теми, кто не принимал кальций до исследования, а затем попал в группу приема добавок? Среди участниц, которые начали принимать пищевые добавки с кальцием, оказалось намного больше сердечных приступов и инсультов3392. Выходит, что пищевые добавки с кальцием, хоть в больших, хоть в небольших количествах, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ученые решили проверить данные других рандомизированных исследований по уровню сердечных приступов и инсультов у тех участников, кто начал принимать кальций, и подтвердили риск3393. Большинство популяционных исследований подтверждают: пищевые добавки с кальцием повышают риск развития болезней сердца, инсульта и смерти3394.
Индустрия пищевых добавок отнюдь не обрадовалась и заявила, что ученые сделали эти выводы со слов участников, то есть просто спросили людей, был у них сердечный приступ или нет, а не проверили сами3395. Может, и фантазия, но отнюдь не беспочвенная. При длительном приеме пищевые добавки с кальцием могут вызывать всевозможные желудочно-кишечные расстройства, в том числе вдвое увеличивают риск госпитализации с острыми симптомами, которые можно принять за сердечный приступ3396. Как бы то ни было, повышенный сердечно-сосудистый риск подтвердило каждое исследование независимо от того, проверялись сердечные приступы или нет3397.
Связь приема кальциевых добавок с повышением сердечно-сосудистого риска продолжает волновать ученых3398. К счастью, когда о ней стало известно, добавки стали принимать намного реже, правда, некоторые врачи продолжают выписывать кальций для профилактики3399. Причина подобной инертности может быть в том, что шестимиллиардный бизнес пищевых добавок защищает сложная сеть взаимосвязей с правозащитными организациями и научными кругами3400.
Почему пищевые добавки с кальцием повышают риск сердечного приступа, а кальций в пищевых продуктах – нет? Когда вы принимаете кальций в таблетках, происходит неестественно сильный, быстрый и устойчивый скачок уровня кальция в крови, который сохраняется до 8 часов. Происходит избыточное свертывание крови, что повышает риск образования тромбов в сердце или мозге3401. Если вы боитесь сердечных приступов, то должны знать, что некоторые пищевые источники кальция тоже могут быть опасны (и в первую очередь это сыр).
Лучшие источники кальция – это продукты зеленой группы, например зеленые листовые овощи. В книге «Не сдохни!» я называю зелеными продукты растительного происхождения, к которым не добавили ничего плохого и которые не лишили ничего хорошего. Натуральные растительные продукты зеленой группы, в отличие от молочной продукции, щедро дополняют кальций клетчаткой, фолиевой кислотой, железом, антиоксидантами и тилакоидами, а в молочных продуктах он часто идет в комплекте с натрием, холестерином и насыщенным молочным жиром. Несмотря на мировую кампанию молочной промышленности по «нейтрализации негативного мнения регулирующих органов и врачей о связи молочного жира с сердечно-сосудистыми заболеваниями», Американская кардиологическая ассоциация прямо заявляет, что для борьбы с причиной смертности номер один необходимо сократить потребление молочных продуктов (а также мяса и кокосового масла)3402,3403. В 2017 году Американская кардиологическая ассоциация созвала внеочередной Президентский консультативный совет, чтобы «внести полную ясность в то, почему научные исследования, проведенные должным образом, полностью подкрепляют необходимость ограничивать насыщенные жиры в рационе питания»3404.
Исследования с ограничением калорий, где калории из молочных продуктов заменяли калории из других продуктов, а не добавлялись сверху, показали сокращение жировых тканей примерно на килограмм за средний период пять месяцев, а значит, подтверждают эффективность кальция. К сожалению, ни одно из молочных исследований, продлившихся год или дольше, не показало существенных изменений, но большинство таких исследований были незамещающими, так что есть вероятность, что участники просто не смогли компенсировать дополнительные калории из молочных продуктов3382. Даже те ученые, работу которых оплатили предприятия молочной промышленности, были вынуждены сделать вывод о том, что потребление молочной продукции «не имеет клинически значимого эффекта» для снижения веса3383. И все же мы знаем, что кальций действительно может блокировать всасывание жиров. Вот бы найти еще и способ получать его в безопасной и сытной форме. Такой способ есть. Зеленые листовые овощи (много клетчатки, мало калорий) – идеальный источник, в котором есть и тилакоиды, и кальций, два в одном.
Пейте каркаде
Сила цветов
Каркаде, чай из цветков гибискуса, или суданской розы, любят во всем мире за ярко-красный цвет и терпкий вкус, напоминающий клюкву, его подают как горячим, так и холодным. О пользе каркаде я рассказывают в книге «Не сдохни!» в главе, посвященной гипертонии. Он работает не хуже3405, а может, даже лучше некоторых антигипертензивных препаратов, что подтверждают прямые сравнительные исследования3406.
Через 3 часа после того, как участники эксперимента выпили каркаде, у них в крови обнаружили сотню различных метаболитов3407. Изменения в экспрессии генов по истечении 3 часов говорят об улучшении обмена веществ и уменьшении синтеза холестерина, однако рандомизированные контролируемые исследования не доказали, что снижение уровня холестерина происходит всегда3408. Зато показали интересный побочный эффект – снижение веса3409.
В Мексике каркаде считается традиционным средством для лечения ожирения, что привлекло внимание ученых3410. Судя по результатам исследований с применением компьютерного моделирования, в каркаде есть вещества, которые могут соединяться с ферментом липаза, необходимым для переваривания жиров, подобно ключику и замку3411. (Соединения, обнаруженные в цветке, получили далеко не самые оригинальные названия, включая гибицин, гибистрин, гибицетин и гибискусовая кислота3412.) Опыты в пробирках с различными лекарственными растениями показали, что гибискус действительно ингибирует липазу больше, чем другие растения3413, вызывает уменьшение телесного жира у хомячков3414, мышей3415 и крыс и повышает выведение жира с фекалиями3416. А вот на людях вплоть до недавнего времени его не тестировали.
Разрабатывая дизайн рандомизированного двойного слепого исследования, ученые решили не придумывать подкрашенный, ароматизированный чай-плацебо, а взять сушеный измельченный каркаде и поместить его в капсулы. Через 12 недель в группе каркаде отметили более значительное уменьшение объема талии и процента телесного жира, чем у тех, кому давали капсулы с плацебо3417, правда, для исследования взяли дозировку, эквивалентную девяти чашкам каркаде в день3418. Я рекомендую не пить больше литра каркаде в день на регулярной основе, поскольку он содержит много марганца (конечно, марганец – незаменимый микроэлемент, но девять чашек в день – все же перебор3419).
В 2018 году наконец-то опубликовали исследование с адекватной дозировкой, эквивалентной одной большой кружке чая в день. Проблема только в том, что исследователи добавили в чай вербену лимонную. Она известна больше тем, что способствует восстановлению после интенсивных силовых тренировок3420. Появились перспективные данные лабораторных исследований о том, что вербена воздействует на жировые клетки в чашке Петри3421, и ученые решили проверить, как покажет себя комбинация этих чаев. Дозировка составляла полтора стандартного стакана каркаде 3422 и четверть стакана чая из вербены лимонной3423 раз в день в течение 2 месяцев3424.
Все участники исследования, и в группе чая, и в группе плацебо, должны были соблюдать диету с одинаковой калорийностью, однако те, кто попал в группу чая, сбросили намного больше веса – 3,6 килограмма против 2,3 килограмма. С одной стороны, всего полкилограмма в месяц, а с другой – дополнительные полкилограмма при той же самой калорийности3425. Суть в том, что блокаторы жира помогают есть меньше калорий: они не только уменьшают чувство голода, но и продлевают чувство сытости, что позволяет впоследствии меньше съесть.
Почему бы вместо того, чтобы заваривать чай, не обходиться таблетками? В магазинах продаются всевозможные виды пищевых добавок с экстрактами лекарственных трав, но знаем ли мы точно, какие активные ингредиенты нам нужны? Например, похоже, что красные антоциановые пигменты гибискуса не играют роли, поскольку белые цветы имеют такой же эффект, как и красные3426. Выделив и протестировав разные соединения из каркаде в различных комбинациях, ученые обнаружили синергетическое действие – это значит, что целое больше, чем сумма его частей3427.
Единственный потенциальный минус каркаде, кроме высокого содержания марганца, заключается в том, что, если не соблюдать осторожность, он может повредить зубную эмаль. После каркаде, как и после любых других кислых продуктов или напитков, например цитрусовых, зубы нужно прополоскать водой, чтобы смыть с них кислоты и защитить от повреждений3428. Кроме того, кислоты размягчают эмаль, поэтому, чтобы ее не повредить, не чистите зубы раньше чем через час после употребления таких продуктов3429.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Лучшим источником тилакоидов, кальция и веществ, блокирующих всасывание жиров, служат темно-зеленые листовые овощи с низким содержанием оксалатов, то есть практически вся зелень, кроме шпината, свекольной ботвы и мангольда. Рекомендую есть много темно-зеленых листовых овощей, самой полезной еды на планете. Каждый день. Зелень отвечает на вопрос «может ли продукт с самой низкой калорийной плотностью содержать максимум питательных веществ». Если вы последуете этому совету (а я надеюсь, что так и будет), выбирайте любую зелень. Если вы едите зелень как простые смертные (около порции в день), точный вид темно-зеленых листовых овощей не имеет значения. Я постоянно ем шпинат, свекольную ботву и мангольд, просто с этой тройкой нужно быть осторожнее. Чтобы не есть больше одной-двух порций зелени с высоким содержанием оксалатов в день, но выполнять при этом квоту в полкилограмма листовых овощей, я выбираю кале, листовую капусту и рукколу, которая к тому же относится к крестоцветным. А для пущего эффекта запивайте все это чашечкой каркаде.