Бурый жир
Горите, жиры, синим пламенем
Даже если большинство жиров перестанут усваиваться, это не помешает накапливать лишний телесный жир от избытка калорий, сжигая меньше жировых запасов. Существует ли какой-то способ усилить жиросжигание? Давайте узнаем.
Во время Первой мировой войны оказалось, что некоторые компоненты, из которых стали делать взрывчатку, вызывают у рабочих военных заводов отравление вплоть до летальных исходов. Вещества вроде динитрофенола (ДНФ) могли настолько ускорить обмен веществ, что рабочие брели после работы домой, обливаясь потом, с температурой до 42 °C. А затем умирали. При этом даже после смерти температура продолжала расти, как будто тела были готовы расплавиться. При небольших дозах ДНФ люди за несколько месяцев работы с этим веществом сильно теряли в весе3430. В результате фармакологи из Стэнфорда решили, что ДНФ обладает «многообещающей способностью разгонять метаболизм»3431.
ДНФ стал первым легальным жиросжигателем, одной дозы которого было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 30 %. Люди начали сбрасывать вес без каких-либо явных побочных эффектов и прекрасно себя чувствовали3432. А потом тысячи людей стали слепнуть. Люди падали замертво от гиперпирексии (смертельно высокой температуры) из-за тепла, которое выделялось при сжигании жиров3433. Несмотря на это, ДНФ продолжали продавать. Реклама гласила:
Наконец-то появилось средство для снижения веса, с которым вы добьетесь формы, восхищающей мужчин и вызывающих зависть у женщин, без вреда для здоровья и не меняя свой образ жизни. …Без диет и физических упражнений!
ДНФ работает, но терапевтический индекс этого вещества (разница между эффективной и смертельной дозой) стремится к нулю. Его изъяли из продажи только после того, как тысячи людей получили непоправимый ущерб здоровью3434. А потом появилась возможность покупать его в интернете3435. Люди, которым до смерти хочется похудеть, все еще гибнут от ДНФ3436.
Организм человека способен сам сжигать жиры для получения тепла. При появлении на свет мы попадаем из жаркой материнской утробы и стабильных 37 °C сразу в комнатную температуру, все еще мокрые и покрытые слизью. Примерно 150 миллионов лет назад у человека развился адаптивный механизм сохранения тепла, уникальный орган, который позволяет нам, теплокровным млекопитающим, поддерживать высокую температуру3437. Этот уникальный орган называется бурая жировая ткань, или сокращенно БЖТ, а его роль заключается в том, чтобы расходовать калории из жиров, вырабатывая тепло при воздействии холода.
Белая жировая ткань на животе накапливает жир, а бурая, расположенная выше, в районе грудной клетки, его сжигает. Новорожденным БЖТ необходима для термогенеза (выделения тепла), а для взрослых считается необязательной – у них есть мышечная масса, согревающая тем, что от холода мы начинаем дрожать. Раньше считалось, что с возрастом БЖТ сокращается, но потом было сделано удивительное открытие3438.
С изобретением позитронно-эмиссионной томографии, позволяющей обнаружить метаболически активные ткани, например пораженные раком, онкологи постоянно замечали на снимках симметричные горячие места в области шеи и плеч3439, но не обращали на них внимания, принимая за напряжение мышц3440. Со временем наблюдательные радиологи заметили, что в основном такие участки встречаются у пациентов в холодные зимние месяцы3441. Взяв у людей, которым делали операцию на шее, образцы тканей и внимательно их изучив, они узнали, что это было – бурый жир у взрослых3442.
Бурый против белого
К моменту появления ребенка на свет на бурый жир приходится до 5 % всей массы тела новорожденного3443. Чем старше мы становимся, тем меньше бурого жира у нас остается3444. У некоторых взрослых его сохраняется больше, и от этого может зависеть наша склонность к полноте. Объем телес ного жира, который мы набираем с возрастом, связан с тем, сколько бурого жира мы при этом теряем3445. Чем больше бурого жира и чем он активнее, тем человек обычно стройнее3446. У людей с активным бурым жиром в 2 раза меньше висцерального жира3447, но что первично – бурый жир или отсутствие лишнего жира? Неактивный бурый жир приводит к ожирению или ожирение делает бурый жир неактивным? Возможно, то, что лишний жир создает тепловую защиту, позволяет организму просто взять и отключить его внутренние механизмы обогрева3448. При этом есть и основание считать, что бурый жир не играет важной роли в регулировании нашего веса.
Гибернома, редкая форма злокачественной опухоли бурой жировой ткани, получила такое название за то, что напоминает гибернационный орган животных вроде медведя, которым бурый жир помогает не замерзать зимой. Это заболевание позволило проверить, вызывает ли разрастание бурого жира снижение веса. Действительно, люди с гиберномами сбрасывают по 35 килограммов, а после операции по удалению опухоли снова набирают вес3449. В результате исследований по трансплантации бурого жира, которые показали, что ожирение у лабораторных животных можно обратить, в научной среде появилось предложение начать собирать клетки бурого жира у трупов3450.
Может ли это объяснить, почему одни легко набирают вес, а другие постоянно едят как в последний раз, но сохраняют стройность? Зависит ли склонность к полноте от того, сколько бурого жира у них сохранилось с возрастом? Связано ли это с бурым жиром3451?
Первоначально сканирование тысяч людей выявило активные отложения бурого жира менее чем у каждого десятого, что вызвало сомнения в значении БЖТ для общественного здравоохранения… Но когда прежде чем делать снимок людей на пару часов оставляли в прохладном помещении в одном белье, больше половины из них в томографе начали светиться. У остальных же уровень обнаружения вырос до 100 % после того, как они окунулись в холодную воду или посидели, поставив голые ноги на кусок льда3452. Все это означает, что бурый жир есть не только у избранных, а практически у всех, и его намного больше, чем мы думали.
Сначала считалось, что по достижении зрелого возраста у человека остается всего 60 граммов бурого жира3453, но современные методы томографии показали, что у нас его больше стакана3454. Но даже в этом случае речь идет лишь об 1 % общей массы тела. На что способно такое количество? При максимальной стимуляции такой объем бурого жира может выдать не меньше тепла, чем лампа накаливания мощностью 60 ватт3455. Дополнительные клетки бурой жировой ткани могут создаваться из того же ис – ходного материала, что и клетки мышечных тканей3456. Клетки БЖТ – настоящие машины по сжиганию жиров. В теории наша БЖТ способна сжигать по 20 килограммов жира в год, даже если мы вообще не будем шевелиться3457. Потенциал огромный, но у большинства бурый жир просто спит мертвым сном. Как его разбудить?
Поддайте жару
Бурый жир можно быстро активировать под действием холода. В нашей коже есть терморецепторы, чувствительные к температуре. Они соединяются с нервами, отправляющими сигналы в особый участок мозга, который активирует бурый жир3458. Если направить инфракрасный тепловизор на верхнюю часть груди человека и попросить его опустить руки в миску с ледяной водой, через несколько минут у него засветятся участки над ключицами3459, что означает присутствие бурого жира.
Даже слабое воздействие холода, скажем, несколько часов пребывания в прохладном помещении, может вызвать ускорение обмена веществ до 90 %, отчасти за счет активации бурого жира3460. Это может означать сжигание сотен калорий в день, но вес при этом будет уменьшаться, только если организм не компенсирует потери, усилив аппетит3461. В краткосрочной перспективе при слабом воздействии холода ни чувство голода, ни количество съеденного не меняются3462, а вот долгосрочные последствия необходимо проверить экспериментальным путем.
В знаменитом исследовании под названием «Рекрутированная бурая жировая ткань как средство для борьбы с ожирением у человека» участников разделили на группы, одна из которых должна была 2 часа в день проводить при температуре 17 °C. К концу шестой недели члены этой группы стали сжигать на 180 калорий больше каждый день и потеряли намного больше телесного жира, чем члены контрольной группы. Сначала заметная активация бурого жира под воздействием прохладной температуры наблюдалась лишь у половины участников, но со временем горячие участки БЖТ стали расти ув сех3463.
Бежевый стройнит
Обычно клетки не меняют специализацию. Клетка мышечной ткани не может превратиться в клетку кожи или нервов. С жировыми клетками все иначе. Они могут меняться. Например, зрелые жировые клетки в груди способны становится гландулоцитами и вырабатывать молоко. А теперь представьте, что появился способ перепрограммировать клетки белого жира в клетки бурого жира, чтобы они не копили, а сжигали жиры.
Бурый жир называется бурым, потому что его клетки заполняют митохондрии – своеобразные энергостанции, которые сжигают жир, используя железосодержащие ферменты, придающим им красноватый цвет3464. Кроме того, бурый жир испещряет плотная сеть кровеносных сосудов, подающих кислород и распределяющих тепло. А вот белый жир точно такой же, как, например, в куске свинины. А недавно стало известно еще и о бежевом жире (нечто среднее между белым и бурым)3465. Похоже, что под действием холода мы не только создаем новые клетки бурого жира с нуля, но и превращаем в бурый жир часть клеток белого жира, получая при этом двойную пользу3466. Жир в средней части тела наполняется клетками бурого жира, начинающими сжигать жиры из соседних клеток. (Возможно, в том числе подобным образом работает и «ген жира» FTO – первый открытый ген, который связан с ожирением и может повышать риск его развития, уменьшая образование и активность бежевого жира3467.)
Вспомните об этом, когда будете мерзнуть.
Прохлаждайся и худей
Говорят, что Томас Джефферсон большую часть своей жизни начинал день с того, что погружал ноги в таз с холодной водой, чтобы «сохранить свое хорошее здоровье»3468. Может, он знал какой-то секрет? Холод – самый эффективный из всех известных факторов активации БЖТ3469. Всего двадцать минут на холоде могут разогнать метаболизм на несколько часов3470. Чем холоднее, тем лучше, хотя «участники экспериментов часто выражали недовольство» от пребывания в помещении, охлажденном до 10 °C3471. Не зря существует такое понятие, как «зона теплового комфорта».
Воздействие холода (или его отсутствие) может объяснить даже рост эпидемии ожирения. Последние несколько десятилетий температура в спальнях в зимнее время постепенно росла3472. В США комфортная температура в помещениях выросла с 18 °C в 1923 году до 24 °C в 1986-м. Если проводить хотя бы 10 % жизни при температуре двадцать два, а не двадцать восемь градусов, то при всех прочих равных условиях за 10 лет теоретически можно сбросить 8 килограммов3473.
Яркий пример: вскрытие финских дровосеков, погибших от несчастного случая в зимнюю стужу, показало обилие бурого жира, однако пользу от БЖТ могут получать не только те, кто живет «за стеной»3474. Понизив температуру дома с 22 до 17 °C, вы будете сжигать на 164 калории больше каждый день, почти по 40 калорий на градус3475. Если не компенсировать эту разницу, можно сбрасывать по килограмму на каждый градус3476. В помещении с температурой 17 °C довольно прохладно, но оказалось, что активацию БЖТ можно увеличить, переключив кондиционер с 24 на 19 °C. При этом скорость обмена веществ возрастает на 5 % – это значит, что каждый день вы будете сжигать на 100 калорий больше, а дефицит калорий за год окажется таким, как будто вы 20 дней голодали3477. Отрегулируйте температуру в помещении так, чтобы вам было прохладно, но не холодно, и даже это может дать вам хороший эффект3478.
Рэй Крониз, бывший ученый NASA, известный тем, что помог Пенну Джиллетту сбросить 45 килограммов3479, рекомендует, принимая душ, на 20 секунд включать холодную воду. Правда, о пользе холодного душа говорят только отдельные случаи3480 (например, ножные ванночки Джефферсона были бы намного эффективнее, откажись отец-основатель от опия и ртути3481). Поскольку БЖТ сжигает жир и сахар, чтобы получить тепло3482, активация бурой жировой ткани может помогать контролировать уровень сахара в крови3483, однако мне известно только одно опубликованное исследование влияния регулярного холодного душа на здоровье. Участники рандомизированного исследования, принимавшие холодный душ по 30 секунд в день, в итоге реже брали на работе больничный3484.
Продукты, активирующие БЖТ
Чудодейственное средство для усиления метаболизма
Слабое воздействие холода за счет «небольшого» уменьшения температуры в доме называют «лекарством от ожирения»3485, но есть одна проблема – толстый слой жира у людей с ожирением создает тепловую защиту и затрудняет активацию БЖТ3486, хотя не исключает ее полностью3487. Даже без понижения температуры люди с активными участками БЖТ сжигают 50 лишних калорий в день без всяких дополнительных усилий3488. Из-за этого бурый жир назвали «чудодейственным средством для усиления метаболизма»3489, а фармацевтические компании бросились придумывать таблетки для его активации3490.
У препаратов для сжигания жира темная история. На смену ДНФ, запрещенному в 1938 году, пришли амфетамины, которые в 1970-х годах объявили наркотиком. Дальше был фенфлурамин, дексфенфлурамин и, наконец, сибутрамин – все их впоследствии изъяли из продажи3491. Пищевые добавки по типу эфедры вроде работали, но потом оказалось, что они вызывают судороги, инсульты и внезапную смерть, так что и от них пришлось отказаться3492,3493. К счастью, существуют и более безопасные способы, причем без таких вызывающих дрожь условий, как холодный душ или ледяной жилет. Бурый жир активируют определенные пищевые продукты, травы, специи и напитки.
Такие же терморецепторы, как в нашей коже, есть и в кишечнике3494. Нет, вам не нужно пить ледяную газировку. Активаторы могут быть не только температурные, но и пищевые. К сожалению, большинство исследований по пищевым компонентам, которые могут активировать бурый жир или превращать белый жир в бежевый, проводились только в чашках Петри или на лабораторных животных. В подобных исследованиях изучались свекла3495, брокколи3496, виноград3497, зелень3498, оливки3499, омега-33500, лук3501, малина3502, шиповник3503, соевые бобы3504 и куркума, но ни в одном из этих случаев способность активировать БЖТ у человека доказать не удалось3505. По иронии судьбы одним из первых продуктов, которые прошли испытания, оказался острый перец.
Перец чили
Капсаицин, жгучее вещество, содержащееся в перце чили, подходит к терморецепторам, вызывающим активацию бурого жира, как ключ к замку3506. Существуют исследования по изучению «влияния острого соуса табаско на ожирение у крыс»3507, и, судя по некоторым популяционным исследованиям, те, кто ест более острую пищу, меньше набирают вес. В результате исследователи сделали вывод о том, что «регулярное употребление перца чили в повышенных количествах может стать простой и доступной стратегией по уменьшению случаев избыточного веса и ожирения»3508. Чтобы проверить, так ли это на самом деле, нужно взять и накормить людей перцем.
Помните, что если навести тепловизор на человека, опустившего руки в ледяную воду, у него засветятся участки в районе ключиц, где активируется бурый жир? То же самое происходит, если не использовать лед, а дать человеку выпить экстракт перца чили3509. Всего 2 миллиграмма чистого капсаицина, что примерно соответствует одной перчинке халапеньо3510, или половину чайной ложки молотого красного перца3511 могут увеличить скорость сжигания калорий на 150 калорий в день3512.
Мы знаем, что метаболизм в этом случае связан с активацией бурого жира, поскольку вещества вроде капсаицина воздействуют только на тех, у кого есть активные отложения БЖТ3513. Даже если БЖТ у вас неативен, холод может не только разбудить бурый жир, но и запустить процесс его образования, и точно так же действует перец чили3514. За 8 недель употребления экстракта перца чили активность и плотность БЖТ увеличиваются почти на 50 %3515. А уже за 6 недель вещества в составе перца чили настолько распаляют нашу БЖТ, что мы начинаем выделять под воздействием холода в 10 раз больше тепла3516. Ученые сделали вывод, что полученные результаты могут способствовать «разработке практичных, простых и эффективных методов борьбы с ожирением»3517. В этих исследованиях использовался чистый капсаицин или очищенные экстракты, которые легко можно было заключить в капсулы и сравнить с плацебо. А будет ли перец работать в своем первозданном виде?
Обычно пищевой термогенез (дополнительные калории, которые сжигаются после еды для того, чтобы ее переварить) увеличивает скорость обмена веществ всего примерно на 10 %. Но если добавить в пищу молотый красный перец, скорость сжигания калорий сразу после ее употребления увеличится примерно до 30 %3518. Правда, исследования проводились в Японии, где и мужчины3519 и женщины3520 посыпают еду двумя столовыми ложками молотого перца и съедают все с большим удовольствием, а вот тех, кто хуже переносит острое, вряд ли устроит такой вариант.
Перец чили – одна из самых популярных в мире специй, но где-то его любят больше, а где-то меньше3521. Например, в мексиканских исследованиях аналог трех халапеньо в день считается «низким уровнем потребления», а высокий означает такое количество капсаицина, которое содержат от девяти до двадцати пяти перчинок халапеньо, в день3522. При этом в США только каждый десятый ест какой бы то ни было перец изо дня в день3523. В связи с этим ученые из штата Индиана решили проверить, будет ли оказывать хоть какое-то действие доза красного перца, соответствующая вкусовым предпочтениям американцев.
Вместо двух столовых ложек они взяли в 10 раз меньше – примерно половину чайной ложки кайенского перца – и добавили его в томатный суп. За последующие четыре с половиной часа те, кто съел острый томатный суп, сожгли примерно на 10 калорий больше, чем те, кто ел суп без перца3524. Поскольку в самом кайенском перце калорий практически нет, у первой группы образовался относительный дефицит, но всего лишь на 10 калорий – не самый впечатляющий результат. Правда, это еще не конец истории.
Два года спустя в Нидерландах опубликовали исследование, которое снова вызвало интерес к перцу чили как средству для снижения веса. Для начала ученые сократили потребление калорий для всех участников эксперимента на 20 %, что типично для тех, кто сидит на диете с контролем порций. Это все равно что от 2500 калорий в день отнять 500 калорий. Организм не в восторге от таких перемен и пытается компенсировать недостаток, например замедлить обмен веществ во время сна. В результате калорийность сокращается не на 20 %, а всего на 16 %. Вы едите меньше на 500 калорий, а организм отчасти компенсирует недополученные калории, замедляя ваш обмен веществ настолько, что вы сжигаете на 100 калорий меньше, и в итоге к утру остается всего 400 калорий дефицита. Участников исследования в случайном порядке разделили на две группы: одни должны были получать капсулы, содержащие одну чайную ложку кайенского перца, с каждым приемом пищи, а другие – плацебо3525.
В обеих группах калорийность рациона питания сократили на 20 %, но если у тех, кто попал в группу плацебо, дефицит уменьшался до 16 %, то у тех, кто, сам того не зная, получал кайенский перец, компенсации не было и сохранялся полный 20 %-ный дефицит калорий. Молотый красный перец не дает организму замедлить метаболизм, чтобы уменьшить снижение веса. И действительно, на утро следующего дня у членов группы кайенского перца оказалось на 19 граммов меньше телесного жира, а у группы плацебо – только на четырнадцать3526. На первый взгляд совсем немного, зато эффект накопительный. Другое исследование, где красный перец добавляли в еду открыто – в томатный сок на завтрак, а также в паштет и в пиццу, показало похожий эффект3527.
Метаанализ исследований капсаицина показал, что люди с избыточным весом, получающие экстракт или молотый перец, в среднем сжигают примерно на 70 калорий в день больше, чем члены контрольной группы3528. В то же время прием веществ вроде капсаицина перед едой может уменьшить потребление калорий, так что перец работает в каждой из частей уравнения энергетического баланса3529. Неудивительно, что в медицинской литературе капсаицин называют «лекарством от ожирения»3530 и «острым решением проблемы ожирения»3531. Работает ли он в долгосрочной перспективе?
Данные по пищевым добавкам противоречивы. Одни рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования экстракта острого перца показали существенное усиление потери абдоминального жира с течением времени3532, а другие нет3533. Даже если экстракты, используемые в этих исследованиях, содержали правильный состав активных ингредиентов, на эффективность могли повлиять сигналы от нервных окончаний на языке или в желудке3534. Это может объяснить, почему пищевые добавки с капсаицином в оболочке, которая растворяется только в кишечнике, работают хуже3535. Единства нет и в результатах исследований с применением молотого перца.
В одном австралийском исследовании, все участники которого сидели и на пресной, и на острой диете, относительное снижение веса за месяц, в течение которого они добавляли в еду молотый перец чили, не увеличилось3536. А вот в корейском исследовании положительный эффект наблюдался. Судя по результатам компьютерной томографии, у тех участников рандомизированного исследования, которым давали корейскую чили-пасту (кочхуджан, обязательный компонент популярного корейского блюда бибимбап), значительно уменьшилось количество висцерального жира по сравнению с теми, кому давали плацебо – пасту с таким же внешним видом, вкусом и запахом, но без перца. Правда, чтобы добиться такого эффекта, пришлось прибегнуть к манипуляциям с некоторыми другими ингредиентам плацебо-пасты, такими как соя и соль, так что на результаты могли повлиять и другие факторы. Возможно, свою роль сыграла также продолжительность исследования. Корейское исследование длилось 12 недель, в 3 раза больше, чем австралийское, и возможно, что за это время БЖТ просто стало намного больше3537.
Исследования полезных продуктов хороши тем, что продукты остаются полезными, даже если то, что они помогают от какого-то недуга, не удается однозначно доказать. Я считаю, что раз минусов нет, то почему бы не пробовать. Но так ли это с перцем чили? Капсаицин проходил испытания как эргогеническое (повышающее работоспособность) средство и, похоже, помогает как в беговых3538, так и в силовых тренировках3539, но влияет ли он на хронические заболевания? Продлевает ли красный перец чили жизнь?
Судя по всему, да. В одном из исследований рацион более чем 16 тысяч людей по всей территории США отслеживали почти 20 лет. За это время умер каждый третий участник исследования, но все это были люди, которые, по их словам, не ели перец чили. Из тех, кто ел перец чили, за тот же период умерли всего пять человек3540. Это намного меньше общей смертности, но еще не означает, что перец как-то на нее влияет.
Помните испанский парадокс3541, о котором я рассказывал в разделе «Много бобовых»? Он заключается в том, что, несмотря на более низкий уровень образования, более высокий уровень бедности и затрудненный доступ к медицинской помощи3542, американские испанцы и латиноамериканцы подвержены риску преждевременной смерти на 24 % меньше, чем белые3543. Это значит, что латиноамериканцы, и мужчины и женщины, живут примерно на 7 лет дольше, чем черные американцы, и на 3 года дольше, чем белые3544. Долголетие латиноамериканцев объяснили тем, что они едят в 4–5 раз больше бобовых3545 – основный продукт всех народов-долгожителей в мире3546, который называют «важнейшим пищевым фактором выживания»3547. Так, может быть, перец чили просто чаще добавляют к фасоли, чем к бургерам, и это объясняет его видимую пользу для здоровья?
По всей видимости, нет. В исследовании влияния перца чили на долголетие учитывались раса и этническая принадлежность, особенности питания, такие как употребление фруктов, овощей и мяса, доход, уровень образования, алкоголь и физические нагрузки3548. Похожее исследование, которое проводилось в Китае и включало наблюдение за сотнями тысяч человек, подтвердило, что те, кто чаще ест острую еду, действительно меньше подвержены риску преждевременной смерти, поскольку «острая еда предотвращает ожирение, обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и снижает давление»3549.
Говорят, что перец жжется и на входе, и на выходе, но есть ли еще какие-то способы активировать бурый жир, кроме внутреннего жара и внешнего холода? К счастью, в других продуктах встречаются похожие ароматические молекулы, способные помочь нам увеличить БЖТ.
Имбирь
В Индии и Китае имбирь применяли для лечения различных болезней много тысяч лет3550, правда, врачи и китайской, и индийской медицины назначали своим пациентам и ртуть3551, так что «традиционное применение» еще ничего не значит. Зато у нас есть наука.
Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования показали, что имбирь помогает при токсикозе у беременных3552 и мигренях3553, а также снижает уровень холестерина, триглицеридов3554 и сахара крови3555, уменьшает признаки воспаления3556. А как насчет жиросжигания? В медицинской литературе встречаются статьи о снижении веса под многообещающими заголовками, например «Благотворное действие имбиря… при ожирении…». И только заплатив за доступ к такой статье больше 38 долларов, разочарованно понимаешь, что в основном речь идет о воздействии на толстых мышей. Авторы предполагают, что отсутствие клинических исследований связано с такими факторами, как «этические вопросы [и] ограниченная коммерческая поддержка»3557. Последнее вполне понятно. Имбирь стоит дешево, кому интересно платить за такие исследования. Но при чем здесь этические вопросы? Речь же только о том, чтобы люди поели имбирь. Может быть, авторы решили, что будет неэтично лишить имбиря контрольную группу?
Кросс-секционные исследования, когда берутся данные о потреблении имбиря и весе населения в определенный момент времени, стоят относительно недорого. Одно подобное исследование, проведенное в Китае, показало, что люди с ожирением действительно едят меньше имбиря, – по мнению исследователей это «демонстрирует, что потребление имбиря может способствовать контролю веса». А возможно, что любовь к имбирю – просто признак более традиционного, менее европеизированного рациона3558.
Существует рандомизированное контролируемое исследование по оценке эффективности «горячего имбирного напитка», приготовленного из горячей воды с добавлением двух граммов молотого имбиря, на завтрак. Два грамма – это около чайной ложки молотого имбиря, которая стоит около пяти центов. Через пару часов после завтрака те, кто выпил имбирный напиток, оценили свое чувство голода намного ниже, чем те, кто пил просто горячую воду3559. Очевидно, что участники эксперимента знали, в какой они группе, а значит, их реакция могла быть эффектом плацебо, но не все описанные в этом исследовании результаты были субъективными. Через 4 часа после завтрака скорость обмена веществ в группе имбиря оказалась выше, чем в контрольной группе3560.
А что произойдет, если участники не будут знать, что именно им дали – плацебо или имбирь? По сравнению с плацебо капсулы, содержащие половину чайной ложки молотого имбиря, повышают скорость сжигания жиров примерно на 10 % в течение 2 часов после употребления. Правда, похоже, что этот эффект наблюдается только утром. То же количество имбиря, но в дневное время, не оказало такого же воздействия3561. Интересно, что сушеный имбирь работает лучше свежего3562. В процессе сушки часть содержащихся в имбире гингеролов преобразуется в шогаолы (от японского слова, означающего «имбирь»), еще более эффективное средство для активации бурого жира3563. И действительно, свежий имбирь на завтрак никак не сказался на обмене веществ3564.
Испытания райских зерен, или мелегетты, африканского растения семейства имбирных, показали, что ускорение обмена веществ действительно связано с активацией бурого жира3565, что также может способствовать уменьшению висцерального жира3566. Райские зерна искать не обязательно, сойдет и старый добрый молотый имбирь.
Вывод: все рандомизированные контролируемые исследования молотого имбиря, длившиеся от 2 до 12 недель и включавшие от четверти до полутора чайных ложек молотого имбиря в день, показывают значительное снижение веса при минимальных расходах3567. А побочные эффекты?
В поисках побочных эффектов потребления имбиря я прошерстил все, что смог найти, и не нашел ничего, кроме «имбирного паралича»3568. Что это за напасть?! В 1930-х годах тысячи американцев получили отравление, предположительно выпив экстракт имбиря. Кто вообще пьет экстракт имбиря? Дело было в 1930-х, во время сухого закона, и экстракт имбиря служил одним из способов глотнуть немного алкоголя. Оказалось, что бутлегеры, наживаясь на повышенном спросе, подменяли имбирь на химическое вещество под названием триортокрезил фосфат, который используют для производства лаков3569. А с настоящим имбирем все в порядке. Мораль истории такова – не пейте лаки.
Корица
Корица – это другая согревающая специя, способная вызвать превращение белого жира в бурый в чашке Петри и заставить похудеть лабораторных мышей3570, а что насчет человека? Помогает ли худеть кора коричного дерева или работает только отказ от булочек с корицей?
Существует несколько исследований, где корицу подвергали испытаниям как средство от различных недугов. Сопровождалось ли участие в этих исследованиях снижением веса? За 8 недель приема половины чайной ложки корицы в день (в форме капсул) женщины с синдромом поликистозных яичников сбросили примерно по полкилограмма веса3571. Люди с диабетом 2-го типа, принимая всего по трети чайной ложки корицы в день, за 12 недель, в отличие от группы плацебо, сбросили почти по 2 килограмма веса, в качестве приятного бонуса у них понизился уровень сахара в крови и холестерина3572. А вот другое исследование с участием диабетиков и тройной дозой корицы не показало снижения веса3573. В более длительном исследовании, участники которого принимали примерно по чайной ложке корицы в течение 16 недель, вес уменьшился больше чем на 3 килограмма, а обхват талии – на 5 сантиметров, снизился уровень сахара, холестерина и триглицеридов, а также кровяное давление3574. Однако не меньше полудюжины других исследований не продемонстрировали снижения веса в результате приема корицы3575, 3576, 3577, 3578, 3579, 3580.
Непонятно, почему одни исследования показали снижение веса, а другие нет, но немного корицы в утренней овсянке точно никому не повредит. Главное, берите настоящую (цейлонскую) корицу, а не кассию (которую также называют китайской корицей). Если на этикетке не сказано, что корица цейлонская (Ceylon), то, скорее всего, это кассия, которая, как я уже писал в книге «Не сдохни!», содержит слишком много кумарина. Одной чайной ложки кассии в день достаточно, чтобы превысить безопасный лимит для риска гепатотоксичности у взрослого человека, а для ребенка будет слишком много и четверти чайной ложки3581. Так что выбирайте корицу со словом «цейлонская» на упаковке и сыпьте ее от души.
Перечная мята
А как насчет охлаждающих соединений, таких как ментол, содержащийся в мяте? Он активирует в организме тот же рецептор, что и холодная температура3582. Исследования биопсии жировых тканей, сделанные во время операций, показали, что рецепторы холода находятся в жировых клетках. Более того, в чашке Петри при активации ментолом они могут «буреть» и превращаться в жиросжигающий жир3583. В результате этого открытия в 2016 году было высказано предположение о том, что хроническое превращение белого жира в бурый, спровоцированное воздействием ментола, «может стать многообещающим инновационным терапевтическим подходом к повышению расхода энергии, регулированию массы тела и профилактике ожирения»3584.
На мышей это действует3585. Имитация длительного воздействия холода с использованием пищевого ментола может предотвращать ожирение у грызунов. А как насчет нас? Когда подопытным давали ментол в количестве, эквивалентном десяти чашкам мятного чая в день, скорость обмена веществ у них существенно не увеличивалась, а вот от втирания такого же количества в кожу она росла3586. Печень быстро модифицирует съеденный ментол и выводит его из организма. Табачная промышленность нашла оригинальный способ исключить печень, заявив, что сигареты с ментолом помогают контролировать вес3587, хотя наружное применение не менее эффективно и позволяет увеличить количество ментола, циркулирующего в организме, вплоть до момента его распада. У тех участников испытаний, которые наносили гель с содержанием ментола, эквивалентным половине чайной ложки эфирного масла перечной мяты, в течение нескольких часов после этого наблюдалось существенное увеличение скорости метаболизма в покое3588.
Ментол применялся в медицинских целях за тысячи лет до того, как в организме человека обнаружили рецепторы ментола3589. При спортивных травмах часто используют лед, чтобы уменьшить отечность, сократив приток крови к пострадавшему участку. Когда на кожу воздействует холод, организм ограничивает кровоснабжение, чтобы не терять тепло, и то же самое происходит, когда мы наносим на кожу ментол. Ученые обнаружили, что, если нанести на предплечье три четверти чайной ложки геля с 3,5 %-ным содержанием ментола, это уменьшит кровоток точно так же, как приложенный лед. При этом ментол не только причиняет гораздо меньше неудобств, чем пакет со льдом3590, но и гораздо эффективнее уменьшает болезненность мышц после активной тренировки3591.
Кроме того, препараты с ментолом для местного применения помогают тем, кто страдает хроническими болями (синдром запястного канала у работников скотобойни3592) и мигренью (в этом случае ментол наносится на лоб и на висок с той стороны, где болит голова3593), но помогают ли они худеть? Крысам – да3594. Если натереть грызунов ментолом, у них увеличится скорость обмена веществ и они наберут меньше веса. А вот на людях подобные испытания, к сожалению, не проводились. Если захотите попробовать, то концентрация ментола до 16 % считается безопасной для наружного применения3595. Поскольку эфирное масло перечной мяты содержит чистый ментол, на который приходится от одной трети до половины его состава3596, вы можете спокойно добавлять его в любимый крем для рук или массажное масло по одной чайной ложке на четверть стакана. Ментол почти не вызывает аллергических реакций или раздражения3597 и не имеет серьезных побочных эффектов, известных FDA3598. К сожалению, с другими веществами «охлаждающего» действия, такими как метилсалицилат (масло гаультерии) или камфора (которая входит в состав таких продуктов, как «Бенгей» или «Тигровый бальзам»), дело обстоит иначе – при неправильном применении они способны вызывать серьезные и даже опасные для жизни реакции3599, поэтому я рекомендую использовать только ментол.
Существуют ли другие растения с подобным действием?
Каннабис[8]
В поп-культуре тех, кто курит марихуану, часто изображают как «заторможенную, апатичную и малопродуктивную, вечно жующую субкультуру»3600, но большинство крупных популяционных исследований показало, что на самом деле любители травки обычно более худые3601. Вы, скорее всего, спросите: «Разве от травки не тянет срочно что-нибудь съесть?» Известно, что аппетит увеличивается даже от одной-единственной дозы марихуаны3602. Вообще марихуану впервые применили в медицинских целях больше тысячи лет как раз для восстановления аппетита3603. Сейчас ТГК, главный психоактивный компонент каннабиса, применяется как стимулятор аппетита с разрешения FDA. Кроме того, доказано, что он помогает уменьшить синдром изнурения, связанный с ВИЧ3604.
Когда молодых здоровых людей поместили под наблюдение в условия неограниченного доступа к пирожным, печенью, чипсам и другим закускам, за 6 дней курения марихуаны четыре раза в день они набрали почти по 3 килограмма. Как только их перевели на сигареты с марихуаной, очищенной от ТГК, они быстро сбросили этот вес3605. Фармацевтические компании тут же решили, что раз каннабиноиды вроде ТГК приводят к набору веса, то, возможно, препараты, которые их блокируют, будут помогать худеть.
В 1973 году ученые обнаружили, что в мозге человека есть особые рецепторы для опиоидных веществ, таких как героин и морфин3606. В процессе эволюции мы не кололи себе наркотики, а значит, наш организм самостоятельно производит какие-то вещества, подходящие к этим рецепторам. Ученые начали искать и обнаружили, что мы действительно создаем эндогенные морфины, или сокращенно эндорфины. В 1990 году ученые открыли, что в мозге человека есть рецепторы и для каннабиноидов, компонентов марихуаны, таких как ТГС3607. А раз мы не курили марихуану в процессе своей эволюции, значит, наш организм производит какие-то вещества, подходящие и к этим рецепторам. В результате было сделано аналогичное открытие: наш мозг производит эндогенные каннабиноиды, или эндоканнабиноиды.
Крупная фармацевтическая компания «Санофи-Авентис» разработала препарат под названием римонабант, который продавался под маркой «Акомплия». Он блокировал рецепторы эндоканнабиноидов для снижения аппетита и действительно работал. За период от 6 до 12 месяцев участники испытаний, принимавшие этот препарат, сбросили на 4,5 килограмма больше, чем члены группы плацебо3608. Однако у некоторых он вызывал суицидальные мысли и быстро был изъят из продажи в связи с серьезными психиатрическими побочными эффектами3609. Наш организм производит свои собственные эндоканнабиноиды не просто так.
Если каннабис так активно разжигает аппетит, то почему те, кто регулярно курит травку, в среднем обычно более сухощавы? С параллельным курением табака это, похоже, не связано3610. Повышение аппетита может компенсировать ускорение обмена веществ3611. Больше 40 лет назад стало известно, что в течение 15 минут после начала курения сигареты с марихуаной скорость обмена веществ увеличивается на 25 % и сохраняется на этом уровне не меньше часа3612. Отчасти это может быть связано с активацией рецепторов эндоканнабиноидов в клетках бурого жира3613. К сожалению, официальных исследований по снижению веса от курения травки не существует.
Тем, кто рассматривает каннабис как средство для похудения, следует изучить и плюсы, и минусы. На портале NutritionFacts.org есть серия из 20 видеороликов, в которых я подробно освещаю эту тему. Если коротко, то, несмотря на то что связь между употреблением каннабиса и двумя основными проблемами табакокурения – раком легких и эмфиземой3614 – практически не доказана, каннабис вызывает привыкание, хронический бронхит и изменения в развитии мозга, повышает риск развития шизофрении3615.
Кроме того, из-за либерализации марихуаны участились случаи редкого заболевания под названием синдром каннабиноидной гиперемии3616 – считается, что он развивается из-за активного длительного употребления сильнодействующего каннабиса3617. Заболевание характеризуется неукротимой рвотой, от которой помогает горячая вода, так что больные проводят в душе по несколько часов в день. Считается, что это связано с онемением тех же терморецепторов, о которых мы говорили выше, из-за чрезмерной стимуляции каннабисом3618. Для лечения этой изнуряющей болезни начали успешно применять крем с капсаицином, то есть, по сути, восстанавливать огонь огнем. Какой можно сделать вывод? Активировать бурый жир можно и нужно более безопасными средствами. Чем обычно успокаивают душу? Конечно, чашкой чая.
Чай
Стоит выпить чашку чая, и в течение следующего часа можно увеличить расход калорий до 10 %3619. Четыре чашки чая в сутки позволят сжечь плюс один лишний грамм жира за получасовую прогулку3620. А экстракт зеленого чая в количестве, эквивалентном примерно десяти чашкам чая, принятый за 30 минут до поездки на велосипеде, сожжет дополнительные два грамма жира3621. Это только из-за того, что в чае есть кофеин, или действует что-то еще?
Участников рандомизированного исследования разделили на три группы: первые получали эквивалент чашки чая с каждым приемом пищи, вторые – только содержащийся в чае кофеин, а третьи – только плацебо без чая и без кофеина. Кофеин сам по себе не оказал никакого действия, а от трех чашек чая в день количество сожженных за 24-часовой период калорий увеличилось с 2280 до 2360, то есть на 80 калорий3622. Чай без добавок содержит практически ноль калорий, так что, судя по этим результатам, можно считать, что у чая «отрицательная» калорийность. Это все равно что с каждой чашкой чая сбрасывать по 25 калорий.
Интервенционные исследования, в которых использовали от трех до шести чашек зеленого чая и улуна в день, показали среднее увеличение скорости обмена веществ на 100 калорий в день, что позволяет дополнительно сжигать каждый день объем жира, эквивалентный трем кусочкам масла3623. Чай работает в 2 раза хуже эфедрина3624, но, в отличие от препарата, ему не приписывают 18 тысяч смертей от побочных эффектов и он не убивал профессиональных бейсболистов3625.
Чайные листья содержат больше 2000 разных соединений, но наибольший интерес вызывает семейство антиоксидантов под названием катехины, такие как EGCG (галлат эпигаллокатехина)3626. Это связано с тем, что даже в чистом виде EGCG показал, что способен ускорять обмен веществ и увеличивать скорость сжигания жира в покое3627. Именно по этой причине в центр внимания попали зеленый чай, белый чай и улун – они содержат в 5 раз больше EGCG, чем черный чай3628.
Сначала мы считали, что стимулирующий эффект возникает потому, что содержащиеся в чае вещества воздействуют на метаболизм, ингибируя фермент, снижающий уровень адреналина в организме3629. Однако подобные выводы в основном опирались на эксперименты в пробирках с более высокой концентрацией EGCG, чем бывает в крови3630.
БОЙТЕСЬ СВИНЦА
Половина сжигаемого в мире угля приходится на Китай, из-за чего в атмосферу попадают токсичные тяжелые металлы, такие как ртуть и свинец. Даже если вы не живете в Китае и не едите производимую там еду, вы все равно можете получать из океана ртуть, если едите рыбу и другие морепродукты, или свинец, если пьете китайский напиток – чай3642.
Ртуть попадает в чай не только из-за угольных электростанций. Лишь в 2000 году в Китае запретили использовать этилированный бензин, так что по уровню свинца китайские чайные плантации догоняют автострады3643. Как защитить себя от токсинов? Так же как в рыбе со временем накапливается ртуть, так и листья чая со временем накапливают свинец3644.
Молодые чайные листочки содержат в 2–6 раз меньше свинца, чем зрелые3645, а значит, молодые листочки, которые используют для изготовления зеленого и белого чая, содержат намного меньше свинца, чем более зрелые листья, из которых делают черный чай и улун. Более того, улун и черный чай легче отдают свинец в воду в процессе заваривания. Из зеленого чая в горячую воду вымывается всего 7 % содержащегося в них свинца, а из более темных разновидностей – больше половины. Если сложить все эти факторы вместе, то зеленый чай представляет в 100 раз меньше риска интоксикации тяжелыми металлами, чем черный чай и улун3646.
Поскольку определенные фунгициды могут содержать примеси тяжелых металлов, можно предположить, что органический чай загрязняется меньше3647, однако изучение 30 популярных чаев с полок североамериканских магазинов не показало, что в органических чаях токсичных элементов меньше, чем в выращенных традиционным способом3648. На содержание свинца влияет в первую очередь страна происхождения. Взяв за основу самые строгие ограничения по условиям безопасности3649, такие как параметры Положения 65 законодательства штата Калифорния, и крупнейшие исследования по загрязнению чайного листа в двух крупнейших странах экспорта чая, я составил такую таблицу3650:
Если вы не беременны и пьете только зеленый чай, то с точки зрения свинца происхождение вашего чая не имеет значения. А вот судя по среднему уровню свинца в образцах китайского черного чая, больше трех чашек такого чая в день уже превысят консервативный безопасный дневной лимит свинца. Но это только если вы пьете заваренный чай и выбрасываете чайные листья или пакетик. Если вы едите листья, например пьете молотый зеленый чай (матчу) или добавляете чайные листья в смузи, как это делаю я, не используйте больше двух или трех чайных ложек в день, если только ваш чай не японский. Цифры в скобках означают, что ограничение связано не с загрязнением, а с безопасным уровнем кофеина.
Для среднего десятилетнего ребенка свинец в зеленом чае не представляет опасности, а вот безопасный уровень кофеина для детей гораздо ниже. Я бы не стал добавлять в смузи для ребенка больше двух ложек японского зеленого чая из-за содержащегося в нем кофеина и больше ложки китайского зеленого чая из-за свинца. И также я бы не давал детям пить больше одной чашки черного чая в день и точно не стал бы давать им чайный лист.
Беременные женщины могут спокойно выпивать по одной чашке зеленого чая в день в течение всей беременности независимо от среднего уровня свинца в чайных листьях. Японский зеленый чай не соответствует предельно допустимой норме кофеина, 200 миллиграммов в день, рекомендованной Американской коллегией акушеров и гинекологов3651. Я бы рекомендовал отказаться от черного чая до конца беременности и не употреблять в пищу чайные листья, если вы не уверены в том, что этот чай был выращен в месте с низким уровнем свинца.
Зеленый чай способен ускорять обмен веществ, не увеличивая пульс3631, и даже немного снижает кровяное давление – и то и другое вовсе не вяжется с выбросом адреналина3632. И действительно, когда действие чая проверили на людях, оказалось, что питающийся адреналином фермент не подавляется вовсе3633, что подвергло сомнению всю теорию3634. Гораздо более похоже на правду то, что подобную реакцию вызывает сигнал БЖТ.
Действие бурого жира могло бы объяснить различия в снижении веса. Например, в одном исследовании женщины, принимавшие по чайной ложке молотого зеленого чая в день, за 8 недель сбросили в среднем на 5,5 килограмма больше, чем те, кому давали плацебо. Однако даже такая 5,5-килограммовая разница не является статистически значимой из-за огромного разброса в результатах3635. Может ли быть такое, что в начале исследования у одних его участников было больше бурой жировой ткани, чем у других? В чашке Петри содержащиеся в чае соединения, такие как EGCG, могут запускать процесс превращения клеток белого жира в бежевый3636, причем доказано, что экстракт зеленого чая уменьшает озноб в холодных условиях3637, а вот то, что чай активирует БЖТ, доказали только в 2016 году.
Чай, так же как холод и капсаицин, заметно увеличивает метаболизм только при наличии активных участков БЖТ3638, но со временем может запускать процесс образования3639 и активации дополнительных клеток бурого жира3640. По эффективности чай уступает холоду, зато чай пить «проще и намного удобнее, чем постоянно подвергать себя холоду»3641. Помогает ли он худеть?
Беглый обзор медицинской литературы может создать впечатление, что чай помогает сбрасывать вес эффективнее, чем на самом деле. Вот наглядный пример – исследование, опубликованное в журнале «Клиническое питание» в 2016 году. В своем тезисе исследователи заявили, что используемый ими состав зеленого чая «привел к существенному снижению веса» и «уменьшению обхвата талии»3652. Тезис научного доклада представляет собой краткое изложение всех значимых выводов, и часто люди могут ознакомиться только с этой частью исследования, поскольку за остальное часто нужно платить, как и в этом случае. Только выложив 35,95 доллара США за полный текст доклада, вы узнаете правду: технически добавки зеленого чая действительно привели к существенному снижению веса и уменьшению обхвата талии, но плацебо оказалось даже лучше. Те, кто принимал капсулы с целлюлозой (которую делают из очищенных древесных опилок), сбросили больше веса и значительнее уменьшились в талии, чем те, кто получал капсулы с зеленым чаем3653. Вот поэтому и нужно всегда читать весь текст исследования (или позволить мне сделать это за вас).
РАБОТАЮТ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ С ЭКСТРАКТОМ ЗЕЛЕНОГО ЧАЯ?
Прямое сравнение свежезаваренного зеленого чая и пищевых добавок с экстрактом зеленого чая за 8-недельный период показало почти такое же снижение веса, что и в контрольной группе3664. Те участники рандомизированного исследования, которые пили зеленый чай, сбросили 2,7 килограмма, а те, кто пил пищевые добавки, похудели на 1,8 килограмма. Значит, можно просто пить таблетки?
Прежде всего, индустрия пищевых добавок так плохо регулируется, что никогда не знаешь, что получаешь на самом деле. В продаже есть пищевые добавки, в составе которых заявлен зеленый чай, но когда их решили проверить, оказалось, что зеленого чая в них нет совсем3665. Даже если состав указан правильно, бывает, что наполнители связываются с активными компонентами, снижая их биологическую доступность3666, или не растворяется оболочка капсул3667. Это может объяснить, почему, например, в исследованиях по снижению уровня холестерина зеленый чай в форме напитка работал, а в форме пищевой добавки нет3668. Но наибольшие опасения вызывают побочные эффекты.
Двенадцать лет назад, когда я только начал записывать видео о случаях печеночной токсичности, вызванных пищевыми добавками с зеленым чаем, заболевание считалось редким и возникало примерно у одного на 100 тысяч человек3669. Теперь, в свете крупных исследований, таких как Миннесотское исследование зеленого чая, мы знаем, что вероятность этого заболевания выше и составляет скорее 1:20. Зато в тех исследованиях, где зеленый чай использовали в форме напитка, ни о каких проблемах с печенью не сообщалось3670. Даже в Японии, где нередко пьют по девять чашек чая в день3671, ни о каких побочных эффектах не заявляли3672. В мире производится просто невероятное количество чая, 5 миллиардов килограммов в год – этого хватит больше чем на 2 триллиона чашек чая3673. Думаю, если бы от чая возникали проблемы с печенью, мы бы об этом уже узнали.
Другая проблема пищевых добавок связана с дозировкой3674. В некоторых исследованиях применялись пищевые добавки, эквивалентные более чем сорока чашкам чая в день3675. В целях безопасности я рекомендую пить зеленый чай в виде напитка, а не пилюль. Я рекомендую избегать пищевых добавок с экстрактом зеленого чая, но если вы все же решите их принимать, не превышайте 300 миллиграммов EGCG в день3676 и прекращайте пить добавки сразу, если появятся проблемы с печенью – заболит живот, потемнеет моча или пожелтеют кожа или белки глаз (разовьется желтуха)3677.
Конечно, существуют исследования с впечатляющими результатами, такими как снижение веса на 7 килограммов по сравнению с плацебо в результате приема зеленого чая в количестве, эквивалентном трем чашкам чая, в течение 3 месяцев3654. Отчасти это может быть связано с ускорением обмена веществ и соответствующим увеличением расхода калорий, а может, усиление чувства сытости после еды по сравнению с просто горячей водой помогает получать меньше калорий3655. Будет ли разница, если две группы людей начнут соблюдать один и тот же рацион питания, но одни станут пить чай, а другие нет? Людей с ожирением, которые вели сидячий образ жизни и во время исследования должны были есть по 2000 калорий в день, разделили на две группы: одни должны были с каждым приемом пищи съедать пищевую добавку, содержащую эквивалент половины чашки зеленого чая, а другие – плацебо. За 8 недель те, кто получал зеленый чай, в среднем похудели на 4,5 килограмма, а те, кто получал плацебо, сбросили менее 2 килограммов. При одинаковом питании и без заметных изменений в уровне активности это говорит о том, что главное преимущество зеленого чая – в увеличении расхода калорий, что подтверждает калориметрия. Зеленый чай намного повышает скорость обмена веществ в покое3656.
Однако если собрать все исследования по снижению веса вместе, метаанализы покажут нерепрезентативное3657 или клинически незначительное снижение веса – в среднем 1,4 килограмма за 12 недель3658. Зеленый чай – это не столько чудодейственное средство, сколько приятное дополнение, но даже полкилограмма в месяц вполне неплохо, если учесть все полезные свойства. Культуре чаепитий уже почти 5000 лет3659, но лишь сейчас наука наконец-то доказала, что зеленый чай снижает уровень холестерина3660 и защищает от полипов в кишечнике3661. Если полоскать зеленым чаем горло, можно избежать простуды3662. А судя по метаанализу наблюдательных исследований, в ходе которых велось наблюдение за группами людей, которые любят чай, употребление зеленого или черного чая намного продлевает жизнь3663.
И зеленый, и черный чай улучшают состояние артерий в течение нескольких часов после употребления3678. А почему тогда в популяционных исследованиях употребление зеленого чая связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем черного3679? Более того, в двух британских исследованиях употребление чая соотнесли с повышенным риском ишемической болезни сердца3680,3681. Может быть, потому, что британцы предпочитают пить чай с молоком, а зеленый чай обычно пьют в чистом виде? Чтобы ответить на этот вопрос, нужна страна, где пьют черный чай, но без молока. Такая страна существует – это Нидерланды. В этой стране по результатам исследований черный чай точно так же снижает риск, как и зеленый3682,3683. Так что, возможно, дело в молоке.
Ученые обнаружили, что добавление молока «полностью прекращает биологическую активность чая»3684. Молочный белок казеин обволакивает катехины и блокирует их работу, лишая чай как способности улучшать состояние артерий, так и термогенного жиросжигающего эффекта3685. (Интересно, что по той же причине добавление в чай молока уменьшает окрашивание зубов3686.) Точно так же молочный белок нейтрализует полезные свойства ягод3687, шоколада3688 и кофе3689.
А что насчет соевого молока? В пробирке фитонутриенты в кофе связываются не только с молочными белками, но и с белками яйца и сои3690. Яйца на людях не проверяли, так что мы пока не знаем, уменьшает ли омлет с черным кофе его усвоение, а вот о сое известно все3691. Соевый белок сначала связывается с компонентами кофе в тонком кишечнике, но полезные бактерии их освобождают, и все необходимое усваивается в толстом кишечнике3692. В миндальном, рисовом и овсяном молоке белка так мало, что связывание маловероятно, но для того, чтобы это утверждать, нужны испытания.
С публикацией первоначального исследования, показавшего, что молоко блокирует полезные свойства чая, Европейское общество кардиологов рекомендовало людям отказаться от добавления молочных продуктов, указав, что «добавление молока практически лишает»3693 чай защитного воздействия на сердечно-сосудистую систему. «Как врачи, – говорилось в одном письме к редактору медицинского журнала, – мы не назначаем пациентам новый препарат, если он подвергся лишь одному небольшому исследованию. Аналогично и воздержание от добавления в чай молока не стоит рекомендовать, пока не будут получены доказательства аналогичной силы»3694. Ученые ответили, что эффект был настолько заметным – молоко не просто ослабило, а «полностью свело на нет полезные свойства чая», – что необходимости в крупном исследовании просто нет3695. Что до меня, то врачи не назначают лекарства без убедительных результатов исследования, потому что препараты могут убивать. Рецептурные препараты убивают порядка 106 000 американцев в год3696, так что крайне важно, чтобы польза перевешивала риск. А что плохого в том, чтобы пить меньше молока?
Кофе
То, что кофе может усиливать метаболизм, открыли еще больше века назад3706. А как насчет того исследования, которое показало, что чашка чая с каждым приемом пищи увеличивает скорость обмена веществ, а то же самое количество чистого кофеина – нет? Возможно, это связано с тем, что черный чай содержит обычно меньше 50 мг кофеина на чашку, а стандартная чашка кофе – 100 мг3707, и это минимальное количество, при котором возникает термогенный эффект3708. Кофеин вообще-то получил свое название от немецкого слова kaffee, обозначающего кофе3709.
РАБОТАЮТ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ С ЭКСТРАКТОМ ЗЕЛЕНОГО КОФЕ?
Экстракт зеленого кофе – это пищевая добавка, которую производят из зеленых (необжаренных) кофейных зерен3697. «Старбакс» и врачи по телевизору рекламируют его как чудодейственное средство для снижения веса, ссылаясь на исследование с невероятными результатами3698 – рандомизированное двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование, участники которого, в отличие от группы плацебо, сбросили по 8 килограммов за 6 недель3699. К сожалению, все это фикция. Ведущие «исследователи» заявили об отсутствии конфликта интересов, но на по – верку оказалось, что это были подставные лица, которые переработали фальсифицированные данные, приобретенные и оплаченные производителем пищевых добавок3700.
Федеральная торговая комиссия оштрафовала компанию за дезинформацию на миллионы долларов3701, а исследование отозвали3702. Существуют и несколько других исследований различных экстрактов зеленого кофе, показавших небольшую пользу для снижения веса3703,3704,3705, однако скандал настолько подпортил репутацию зеленого кофе, что, возможно, он навсегда останется примером того, как разрушительно для медицины коммерческое влияние.
Участники эксперимента, получив кофеин в количестве, эквивалентном четырем чашкам кофе, за один час сайклинга сожгли две дополнительные столовые ложки жира3710. Связано ли это с тем, что они просто быстрее крутили педали? С кофеином физические нагрузки кажутся менее трудными и более приятными3711. Например, бегуны, принимавшие участие в рандомизированном исследовании и получившие кофе, потратили на каждую милю дистанции примерно на 6 секунд меньше3712, а тяжелоатлеты – увеличили веса в приседаниях со штангой в общей сложности на 270 килограммов3713. Тренировка по сайклингу была стандартной, так что дополнительное сжигание жира не связано с тем, что те, кто выпил кофе, быстрее крутили педали3714.
Обмен веществ ускоряется и в покое. В течение нескольких часов после двух чашек кофе ваша скорость обмена веществ увеличится примерно на 10 %3715. После кофе кожа начинает выделять больше тепла. В течение двух часов после двух чашек кофе температура кожи поднимается на полгра дуса3716.
В среднем каждая чашка кофе позволяет сжечь до 17 дополнительных калорий3717. Поскольку чашка черного кофе содержит всего 2 калории3718, дефицит составляет 15 калорий на чашку. Однако только треть американских потребителей пьют кофе без молока или сахара3719. Если черный кофе создает дефицит калорий, то добавление сливок или подсластителя, в котором есть калории, нейтрализует всю возможную пользу3720. В Dunkin’ Donuts есть кофейные напитки, которые содержат больше 1000 калорий3721.
Попивая кофе в течение дня, можно сжечь больше 100 калорий, но не съедим ли мы при этом больше3722, чтобы компенсировать потери? Одно исследование показало, что люди с избыточным весом, выпив кофе, содержащий около 500 миллиграммов кофеина, не съели больше в течение следующего дня. Более того, они съели на целых 550 калорий меньше3723. В более типичных условиях кофе уменьшает аппетит настолько, что позволяет за день съесть на 55 калорий меньше3724. Учитывая, что калорий поступает меньше, а расходуется больше, можно предположить, что со временем вес должен падать.
За 16 недель употребления пяти чашек кофе в день было получено статистически значимое снижение массы тела, но поскольку талия участников уменьшилась меньше чем на 2,5 сантиметра, результат не считается клинически значимым3725. А что, если к кофе добавить камсаицин? Канадские ученые провели эксперимент, в котором участникам давали кофе с едой, приправленной примерно столовой ложкой молотого красного перца. Аппетит у участников снизился, а метаболизм ускорился, так что в результате за день у них образовался дефицит в целую 1000 калорий3726. А если бы они еще и ели, сидя на льду в снегопад…
Как бы то ни было, никакие исследования комбинации кайенского перца и кофеина для снижения веса не проводились, так что в нашем распоряжении есть только ничем не примечательные данные по кофе. Опять же, важно только то, насколько это безопасно для здоровья. Девять из десяти жителей Северной Америки потребляют кофеин ежедневно3727. В одних только США выпивают 1,5 миллиарда килограммов кофе в год3728. Есть ли повод для беспокойства?
ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ
Если кофеин помогает сжигать жиры, то как насчет энергетических напитков? Первый энергетический напиток, «Dr. Enuf», запустили в продажу больше 70 лет назад, в 1949 году. В наше время существует больше ста разнообразных брендов3740, а стоимость всей этой индустрии достигает 50 миллиардов долларов США3741. Некоторые военачальники подвергли сомнению их безопасность3742, отчасти потому, что за последние годы резко увеличилось количество обращений за неотложной помощью в связи с энергетическими напитками3743. Честно говоря, в отчетах о подобных происшествиях встречается что-то такое: 23-летний мужчина почувствовал недомогание, после того как выпил банку энергетического напитка… и «3 бутылки водки»3744. Из-за того, что энергетики часто пьют вместе с другими веществами, включая алкоголь, трудно точно понять, что из них стало причиной проблемы3745. Энергетики нужно проверить в деле.
Одним из поводов для беспокойства для активистов здравоохранения стало повышение кровяного давления3746. Если выпить банку «Red Bull» и через полчаса измерить давление, оно существенно не изменится3747. Допустим, но речь идет об одной маленькой банке емкостью восемь унций[9]. Что будет, если выпить большую банку «Red Bull» емкостью 16 унций? Через 40 минут после этого давление также существенно не меняется, так что заявления о том, что энергетические напитки повышают кровяное давление, отмели как чрезмерные3748… пока в 2014 году не разразилась катастрофа.
В конце концов оказалось, что «Red Bull» на самом деле повышает кровяное давление. В более ранних исследованиях это упустили, потому что рост начинается только через час после употребления. А самый ужас в том, что резко ухудшается кровообращение в мозге. Энергетические напитки рекламируют как полезные, однако, судя по этим данным, они скорее вредят, создавая дополнительную нагрузку на сердце и ухудшая церебральный кровоток3749.
Оказалось, что у «Red Bull» есть и другие побочные эффекты, включая усиление воспалительных процессов3750. То же самое относится и к другим маркам энергетиков – «Rockstar»3751 и «Monster»3752. Возможно ли, что дело только в кофеине? Отличается ли действие энергического напитка от чашки кофе? Чтобы это проверить, в 2017 году провели исследование по сравнению эффекта энергического напитка и простого кофе с таким же количеством кофеина.
Молодых здоровых добровольцев в случайном порядке разделили на две группы: одни должны были выпить две банки энергетического напитка, а другие – контрольный напиток, содержащий столько же сахара и кофеина, но без дополнительных ингредиентов, которые обычно добавляют в энергетические напитки, таких как таурин, карнитин, женьшень и гуарана. Оказалось, что дело не только в кофеине. После энергетического напитка не только намного больше поднялось кровяное давление, но и увеличился интервал QT – значение на ЭКГ, которое показывает, сколько времени нужно сердцу на то, чтобы сократиться и снова заполниться кровью перед следующим ударом. Удлинение интервала QT, возникшее после энергетического напитка, но не появившееся после кофеина, прямо указывает на повышение риска внезапной сердечной смерти3753.
Удлинение интервала QT больше чем на 60 миллисекунд означает угрожающую жизни аритмию. И хотя энергетический напиток удлинил его примерно на 10 миллисекунд, бывало, что из продажи изымали лекарства – прибыльные препараты с миллиардной доходностью – из-за того, что они удлиняли интервала QT на 5–10 миллисекунд. Ученые предположили, что нужно приступить к изучению некоторых дополнительных ингредиентов энергетических напитков3754. Наглядный пример: однажды власти обнаружили в «Red Bull» кокаин, хотя производители утверждали, что добавляют листья коки исключительно для «вкуса»3755.
В главе о болезнях печени, депрессии и болезни Паркинсона в книге «Не сдохни!» я пишу о пользе кофе для печени, разума и мозга. Любители кофе, по всей видимости, дольше живут и реже болеют раком3729, однако кофе может усугублять гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь3730, потерю костной массы3731, глаукому3732, а также проблемы с мочеиспусканием3733 и со сном3734.
Принято считать, что кофе влияет на сон только вечером, но если выпить эквивалент четырех чашек кофе даже за 6 часов до отхода ко сну, общее время сна может уменьшиться более чем на час3735. Даже две чашки кофе, выпитые в семь утра, могут изменить то, как мозговые волны будут выглядеть на ЭЭГ тем же вечером3736 – сон станет менее глубоким3737. При этом неясно, имеет ли это какое-то клиническое значение кроме того, что сон наступает в среднем на десять минут позднее3738. В целом в кофе обычно видят больше пользы, чем вреда3739.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Все, что мы едим и пьем, можно отнести к одной из четырех категорий:
Большинство употребляемых нами продуктов попадает в правый верхний угол – это еда, одновременно питательная и калорийная, но есть продукты, которые содержат калории, но не содержат питательных веществ, например конфеты. Другие продукты, такие как искусственные подсластители, не содержат ни питательных веществ, ни калорий. Есть и четвертая категория – питательность без калорий. Сюда относится чай и многие специи. Заварите зеленый чай с имбирем и корицей – и вы получите сразу три жиросжигателя в одной чашке.
Помните, что женщинам в период менопаузы, а также всем, кто подвержен риску железодефицитной анемии, не рекомендуется пить чай в течение часа после еды, поскольку чай препятствует усвоению железа3756.
Еще один способ – это добавить огня, приправлять всю еду перцем чили и острым соусом. (Хлопья красного перца можно добавлять даже в любимый чай.) Можно использовать охлаждение, уменьшив отопление в зимнее время, и сжечь немного лишнего жира с пользой и для кошелька, и для экологии. Точно неизвестно, помогает ли худеть растирание ступней кремом с перечной мятой, зато эта процедура всегда приятная.