Просто добавь воды?
Судя по результатам национального опроса, одна из рекомендаций по контролю веса, которые лучше всего помогают худеть, звучит как «Пить много воды». Однако этой же стратегией объясняют и неудачные попытки сбросить лишний вес3836. Другими словами, это один из самых популярных советов по снижению веса, о котором кричат все популярные издания и который активно дают своим пациентам врачи3837. Но правда ли он работает?
На эту тему существует около дюжины опубликованных исследований, и в целом похоже, что увеличение количества выпиваемой воды помогает сбрасывать вес3838. Налицо искажающий фактор, разве нет? Искажающие факторы, которые также иногда называют искажающими переменными3839, представляют собой третьи элементы, которые могут быть истинным объяснением предполагаемой связи между двумя параметрами. Например, между объемом продаж мороженого и количеством смертей от утопления может быть тесная корреляция, но это не значит, что от мороженого тонут. Намного более вероятно то, что существует третья переменная, скажем, жара или летний сезон, которая как раз и объясняет, почему максимальный уровень смертности от утопления совпадает по времени с пиком продаж мороженого. Существует ли искажающий фактор, который может дать другое объяснение тому, что люди, которые пьют больше воды, худеют быстрее? Самая очевидная причина – это то, что, выпивая больше воды, люди обычно пьют меньше газированных напитков3840.
Центры по контролю и профилактике заболеваний, Министерство сельского хозяйства, Американская медицинская ассоциация, Американская диабетическая ассоциация, Американская кардиологическая ассоциация и Американская академия педиатрии рекомендуют пить воду для коррекции веса в первую очередь потому, что вода заменяет сахаросодержащие напитки3841. Замена хотя бы одного напитка с сахаром или пива в день на воду позволит со временем снизить уровень ожирения3842. Американские дети и подростки пьют так много газировки, что замена всех сахаросодержащих напитков на воду уменьшит потребление калорий в среднем на 235 калорий в день3843. Так причина в этом? Не совсем. Даже если принять во внимание употребление калорийных напитков, вода все равно помогает лучше контролировать вес, а значит, должно быть что-то еще3844.
А что насчет физических нагрузок? Еще один возможный искажающий фактор. В конце концов, кто пьет больше всего воды? Те, кто часами занимается спортом. Тогда чем больше люди пьют, тем они стройнее. Однако исследование с участием женщин с избыточным весом, соблюдающих диету, в котором учитывали как потребление газированных напитков, так и физическую активность, также показало, что повышение количества выпиваемой воды помогает сбрасывать вес. За год те, кто выпивал не меньше литра в день, сбросили в среднем на 2,3 килограмма больше, чем те, кто этого не делал3845. Ну хорошо, ученые смогли принять во внимание другие напитки и физическую активность, а как насчет других продуктов? Оказалось, что те, кто пьет больше воды, также в целом едят больше фруктов и овощей, зелени, бобовых и цельных злаков3846 и меньше фастфуда3847 и сахара3848. Неудивительно, что вес у них ближе к здоровому.
Чтобы учесть пищевые факторы, ученые прибегли к «тяжелой артиллерии»: гарвардским массовым когортным исследованиям, в процессе которых в течение нескольких десятилетий отслеживались рацион питания и состояние здоровья более 100 тысяч врачей и медсестер. Ученые смогли принять во внимание не только употребление других напитков и особенности образа жизни, такие как физическая активность, курение, сон и время перед телевизором, но и широкий спектр полезных и вредных продуктов питания, от фруктов и овощей до мяса и конфет. Они стали первыми, кто доказал, что «увеличение количества выпиваемой воды позволяет набирать существенно меньше веса» с течением времени независимо от других факторов3849.
Однако данные этих исследований были основаны на информации, полученной от участников. Их просили заполнять подробные анкеты о рационе питания. Для получения более объективных показателей ученые оценивали водный баланс подопытных, измеряя концентрацию их крови и мочи. И у детей3850 и у взрослых3851 уровень ожирения оказался обратно пропорционален состоянию водного баланса. Собрав образцы мочи у почти 10 тысяч мужчин и женщин, ученые обнаружили обезвоживание почти у половины людей с ожирением и примерно у каждого третьего человека с нормальным весом или весом ниже нормы3852.
Проблема одномоментных исследований в том, что никогда не знаешь, что первично: обезвоживание привело к ожирению или ожирение к обезвоживанию? Чем больше масса тела, тем больше нужно воды. При весе 95 килограммов человеку среднего роста нужно выпивать каждый день на четыре стакана воды больше, чем если бы он весил 73 килограмма 3853. А у кого в организме больше воды? У тех, кто ест продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи3854, а значит, это тоже искажающие факторы. Единственный способ доказать причинно-следственную связь – это проверить ее на практике.
Молочные реки
Подростков с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы, дав одной из них указание пить по восемь стаканов воды в день. Что обнаружили через 6 месяцев? Прежде чем изучать результаты интервенционного исследования, нужно в первую очередь задать такой вопрос: действительно ли участники соблюдали полученную инструкцию? В данном случае обе группы в начале исследования пили по два стакана воды в день, поэтому исследование построили так, чтобы проверить, помогут ли дополнительные шесть стаканов воды снизить вес. К сожалению, к концу исследования разница между группами едва достигала полутора стаканов – явно недостаточно, чтобы увидеть какие-то преимущества. Лишь небольшой процент подростков в группе дополнительной воды заявил, что пьет воду в требуемых количествах3855.
Чтобы улучшить соблюдение режима, другая группа ученых попросила детей следить за цветом мочи. Группе подростков с избыточным весом от 9 до 12 лет, отобранных в группу дополнительной воды, дали указание увеличивать потребление воды до тех пор, пока их моча не станет соломенного цвета (бледно-желтой). И в этом случае не все подростки соблюдали инструкции, но те, кто соблюдал, сбросили намного больше веса3856.
Вдохновившись этими небольшими пилотными исследованиями и первыми успехами экспериментов в школах Европы3857, ученые запустили самое амбициозное на сегодняшний день исследование, в котором приняли участие больше миллиона учащихся государственных школ города Нью-Йорка. Они сравнили уровень ожирения и набор веса в школах, а затем установили в некоторых школах кулеры с фильтрованной водой, чтобы сравнить результаты с контрольными школами, где кулеров не было. И оказалось, что более доступная вода действительно помогает уменьшить набор веса с возрастом и снижает вероятность избыточного веса у детей3858.
Сопроводительная статья в педиатрическом журнале Американской медицинской ассоциации называлась «Эффективность простого действия по укреплению здоровья учащихся: просто добавь воды»3859. Но действительно ли все дело было только в добавлении воды как таковой или свою роль сыграло также устранение, например, прохладительных напитков? Может быть, школьники, которым было проще получить воду, выпивали меньше газированных напитков и именно поэтому набрали меньше веса?
Это исследование проводилось через 10 лет после того, как в нью-йоркских школах убрали из торговых автоматов газированные напитки, но оставили обезжиренное молоко. Продажи молока упали, и ученые решили, что, возможно, именно поэтому участники группы воды набрали меньше веса3860. Молоко может вызывать набор лишнего веса, так же как и газировка3861. Это относится и к обезжиренному молоку и даже к чистому сывороточному протеину или казеину, добавляемым в напитки, несмотря на отсутствие молочного сахара3862. Увеличение жировой массы от употребления молока3863 отчасти может быть связано с повышением уровня инсулина из-за молочного протеина3864. Даже те исследования, которые были оплачены молочной промышленностью, показали, что чашка молока, выпитая вместе с едой с низкой гликемической нагрузкой, способна вызвать такой же скачок инсулина, как белый хлеб с высокой гликемической нагрузкой3865.
Сжигайте жиры, берегите мышцы
Если молоко способно препятствовать сжиганию жиров3866, то вода может оказывать прямо противоположный эффект. Чтобы добраться до сути вопроса воды и снижения веса, провели строго контролируемые метаболические эксперименты, в процессе которых изучалось расщепление белков и жиров во всем организме при разном состоянии водного баланса. Люди с хорошим водным балансом получают двойную выгоду: у них быстрее сжигаются жиры и расщепляется меньше белков3867. Организм реагирует на повышенное потребление воды точно так же, как на полное голодание, – начинает сжигать жиры, стараясь сохранить мышцы.
В то же время это были лишь контрольно-проверочные эксперименты, малоприменимые к реальной жизни. Чтобы добиться высокого водного баланса, участникам не только дали указание выпить по десять стаканов воды за 24-часовой период, но и поставили капельницу, через которую вода поступала прямо в вену, а также дали антидиуретический гормон, чтобы удержать в организме еще больше воды. Но и обычный, повседневный водный баланс может влиять на обмен веществ.
При обезвоживании уменьшается объем крови. Когда это происходит, почки выделяют в кровоток фермент, запускающий каскад, в результате которого образуется гормон под названием ангиотензин, а тот, в свою очередь, заставляет нас испытывать чувство жажды и сужает кровяные сосуды, чтобы повысить кровяное давление и компенсировать уменьшение объема крови. (Так работает популярная группа лекарств для снижения кровяного давления – ингибиторы АПФ, такие как каптоприл. АПФ расшифровывается как ангиотензинпревращающий фермент.)
КАКУЮ ВОДУ ПИТЬ?
Многие не верят в безопасность водопроводной воды3872, но вода в бутылках может быть не безопаснее, не чище и не качественнее, чем вода из крана3873. О чем нам это говорит? В 1970-х годах были опубликованы два исследования, навсегда изменившие наше мнение о том, что безопасность питьевой воды – это только про болезни, передающиеся через воду3874. На самом деле наша борьба с микробами привела к тому, что появился новый вид загрязнения – побочные продукты дезинфекции.
В 1974 году были опубликованы две поворотные научные статьи, которые раскрыли тайну источника хлороформа в питьевой воде: мы встретились с врагом лицом к лицу, и оказалось, что враг – это мы. Хлорирование питьевой воды, столь необходимое для обеспечения микробиологической безопасности, воздействует на природные органические вещества в источнике воды и образует хлорированные соединения, которые не только придают воде посторонний привкус и запах, но и создают угрозу для здоровья людей3875. На сегодняшний день известно более 600 побочных продуктов дезинфекции3876.
За десятилетия научно-исследовательской работы в этом направлении стало ясно, что годы употребления хлорированной питьевой воды создают «явный повышенный риск» развития рака мочевого пузыря3877. Существуют также доказательства повышенного риска врожденных пороков развития3878, но в центре внимания остается связь с развитием рака мочевого пузыря3879. За 40 лет употребления хлорированной питьевой воды вероятность развития рака мочевого пузыря может увеличиться примерно на 25 %3880. По оценкам ученых Агентства по охране окружающей среды, от 2 до 17 % случаев рака мочевого пузыря в США вызваны как раз побочными продуктами дезинфекции в питьевой воде3881. Однако это указывает на причинно-следственную зависимость, которая пока не доказана3882.
Лучший способ уменьшить риск – это устранить причину. Правительство может предотвратить образование побочных продуктов дезинфекции, в первую очередь за счет более тщательной очистки источника воды от природных органических соединений3883 (или всякой пакости, как говорила моя бабушка). В некоторых странах Европы, например в Швейцарии, используют более новые и лучше оснащенные системы подачи питьевой воды, через которые в кран подается вода без всяких дезинфицирующих веществ, но обновление инфраструктуры даже небольшого американского городка обойдется в десятки миллионов долларов3884. Как показала трагедия в городе Флинт, штат Мичиган, мы не можем очистить водопроводную воду даже от явных токсинов.
Почти 40 % американцев используют то или иное устройство для очистки воды3885. Два наиболее распространенных варианта – фильтры-кувшины и фильтры для холодильника – сравнили с водопроводной системой Tucson. Оба фильтра для холодильника (GE и Whirlpool) показали себя одинаково хорошо, удалив более 96 % органических микропримесей, и обошли все три фильтра-кувшина, которые смогли удалить 93 % (ZeroWater), 84 % (PUR) и всего 50 % (Brita)3886. Аналогичная разница была обнаружена между фильтрами PUR и Brita, которые сравнили на предмет удаления из воды побочных продуктов дезинфекции3887. Установки обратного осмоса работают еще лучше, однако высокая стоимость, расход воды и потеря микроминералов делают их нецелесообразными3888.
Годовые расходы на очистку воды через фильтр-кувшин и фильтр в холодильнике примерно одинаковы и составляют всего около пенни за стакан (кроме торговой марки ZeroWater – она обходится в 4 раза дороже)3889. Раньше я считал, что сроки замены, указанные на фильтрах, придумали компании, просто чтобы заставить нас покупать больше, но я ошибался. Поскольку я пью фильтрованную воду в основном потому, что она вкуснее, то обычно не меняю фильтр, пока у воды не появляется странный привкус. Не надо так. Со временем фильтры теряют большую часть своей способности удерживать примеси, а внутри начинают размножаться бактерии, и в результате такая вода содержит больше бактерий, чем водопроводная3890.
Однако это еще не все, на что способен ангиотензин. Если капнуть этот гормон на жировые клетки человека в чашке Петри, они начнут накапливать больше жира3868. Это может объяснить, почему люди с более высоким уровнем ангиотензина в крови обычно весят больше3869. Считается, что если не пить достаточно воды, повышенный уровень ангиотензина становится хроническим, и это приводит к набору веса3870. Самые веские доказательства были получены в результате генетических исследований, показавших, что люди с врожденной предрасположенностью к повышенному уровню ангиотензина намного больше склонны к ожирению3871. При этом его уровень можно снижать до нормальных пределов, просто поддерживая водный баланс.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Чтобы проверить свой водный баланс, посмотрите, какого цвета у вас моча. Метод, придуманный для обнаружения острого обезвоживания у спортсменов3891, теперь применяют в исследованиях с участием обычных людей, чтобы отслеживать их водный баланс3892 (в том числе у беременных и кормящих)3893. Золотой (или скорее бледно-золотой) стандарт – это цвет соломы. Для тех, кто не рос, играя в связках сена в деревенских амбарах, как я, поясню, что цвет соломы – это светло-желтый. Помните, что витамины группы B и продукты с высоким содержанием рибофлавина могут менять цвет мочи3894. Рибофлавин (он же витамин B2) получил свое название в честь латинского слова flavus, что означает желтый3895. Так что если вы посыпаете попкорн, приготовленный в аэрогриле, пищевыми дрожжами, богатой витаминами приправой с сырным вкусом (конечно, сбрызнув его предварительно яблочным уксусом, чтобы дрожжи прилипли), ваша моча может светиться неоново-желтым, как световой меч. Из-за этого может показаться, что ваша урина более концентрированная, чем на самом деле, и что ваш водный баланс, соответственно, ниже фактического.
Опасно ли пить слишком много воды? Конечно да. Даже здоровые почки способны перерабатывать не больше трех стаканов воды в час3896. Выпивая больше, можно вымыть из мозга электролиты, что в итоге может привести даже к летальному исходу. Стоит ли пить вместо воды изотоник? Нет. Известен случай, когда спортсмен, учившийся в старших классах, умер, выпив 7,5 литра Gatorade.3897Любая жидкость в чрезмерных количествах может быть опасна.
Сколько воды нужно пить каждый день? Если у вас нет сердечной или почечной недостаточности или рекомендации врача ограничить потребление жидкостей, см. рекомендуемую ежедневную норму воды для коррекции веса в следующей таблице (на основе параметров, установленных Институтом медицины, и с расчетом на умеренную физическую активность в умеренных температурных условиях)3898:
Обратите внимание на то, что для выполнения этих норм взрослому человеку нужно пить практически каждый час. Если вы забываете пить, заводите будильник или настройте напоминания в телефоне. Куда бы я ни направлялся, я всегда беру с собой воду. Существуют бутылки из небьющегося стекла с силиконовыми чехлами, но я обнаружил, что выпиваю больше, если вода холодная, поэтому использую бутылку из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией. Она действительно работает. Кубики льда в такой бутылке не тают даже за время трансатлантического перелета.