Все в огне
В системе «Диетический воспалительный индекс», о которой я рассказывал в разделе «Противовоспалительные продукты», самым провоспалительным пищевым компонентом считаются насыщенные жиры. А какой пищевой компонент самый противовоспалительный? Клетчатка3899. Насыщенные жиры в основном присутствуют в мясных и молочных продуктах, а также в фастфуде и вредной еде, а клетчатки много в цельных злаках, бобовых, овощах и фруктах, из чего можно сделать вывод, что основу противовоспалительного рациона питания составляют цельные продукты растительного происхождения3900. И действительно, десятки интервенционных исследований различных диет, проверенных на тысячах участников, показали, что диеты с более высоким содержанием продуктов растительного происхождения эффективнее уменьшают количество маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок3901.
А что можно сказать о рыбе? Жиры омега-3, содержащиеся в морепродуктах, считаются полезными, поскольку они якобы обладают противовоспалительным действием, но в медицинской литературе говорится совсем другое. У здоровых людей, получавших пищевые добавки в дозировке, эквивалентной по количеству рыбьего жира порции лосося, банке тунца или десяти филе тилапии в день3902, в течение нескольких недель или месяцев, количество основных маркеров воспаления не уменьшилось3903. Неудивительно поэтому, что компиляция из более чем 20 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований рыбьего жира не показала никакого влияния на снижение веса3904.
А вот диета, состоящая исключительно из продуктов растительного происхождения, уменьшает содержание в крови С-реактивного белка на 30–40 % всего за несколько недель как у взрослых3905, так и у детей, но становиться веганом не обязательно3906. Да, у тех участников рандомизированного исследования, кто в результате случайного распределения перестал есть мясо, воспалительный потенциал диеты был ниже, чем у тех, кто ел небольшое количество мяса3907, но для того, чтобы уменьшить воспаление в организме примерно на треть всего за 2 месяца, достаточно хотя бы несколько раз в неделю вместо мяса есть фасоль, горох, нут или чечевицу3908. Помогает даже просто добавление растительных продуктов. Пяти порций фруктов и овощей в день, может, и недостаточно, зато восемь ежедневных порций существенно снижают уровень С-реактивного белка по сравнению с типичным американским рационом питания3909 – по две порции птицы в день3910. В том числе и поэтому мой «Ежедневный список» включает не меньше девяти порций фруктов и овощей каждый день.
В 2018 году ученые из Университета Небраски опубликовали статью, в которой сравнили цельные злаки с фруктами и овощами по противовоспалительным свойствам. Кто победил? Все! Обе группы обладают противовоспалительными свойствами, но при этом влияют на разные маркеры воспаления. Имеется в виду, что цельные злаки, фрукты и овощи уменьшают воспаление, используя разные механизмы, а если есть их все вместе, можно получить синергетический эффект. Так что лучший вариант – это есть как можно больше разных продуктов в их первозданном виде. Какие растения особенно полезны?
Ягоды годжи
Ожирение связано с повышенным уровнем окислительного стресса3912, когда свободные радикалы повреждают белки в организме, вызывая воспалительный процесс3913. Могут ли фрукты с высоким содержанием антиоксидантов разорвать этот порочный круг? Ягоды годжи, они же дереза обыкновенная, содержат как минимум в 4 раза больше антиоксидантов, чем другие сухофрукты, такие как изюм или сушеная клюква. Их можно добавлять в овсянку или в ореховую смесь3914. Помимо антиоксидантов в ягодах годжи обнаружили целый ряд особых противовоспалительных соединений3915. В лабораторных условиях ягоды годжи оказывают противовоспалительное действие на клетки пуповины, один из наиболее удобных источников человеческих тканей, но влияют ли они точно так же и на самих людей3916?
Исследования в чашке Петри показали, что ягоды годжи «могут стать новым растительным лекарственным средством противовоспалительного действия»3917, однако это еще нужно проверить. Рандомизированные двойные слепые плацебо-контролируемые исследования продемонстрировали как противовоспалительное действие3918, так и способность укреплять иммунитет (усиливая иммунный ответ на вакцинацию у пожилых людей)3919, но помогает ли это худеть?
Сок из ягод годжи, похоже, не способствует снижению веса, и уж точно не помогает худеть напиток Go-Chi, несмотря на то что компания сетевого маркетинга3920, которая его продает, утверждает обратное3921. А сами ягоды? Чтобы это проверить, бразильские ученые разделили подопытных на две группы3922. Обе группы должны были соблюдать одни и те же инструкции по правильному питанию, но одной из них давали по 14 граммов сушеных ягод годжи (около двух столовых ложек) в день3923. Через 45 дней оказалось, что у тех, кто ел ягоды годжи, обхват талии уменьшился на 6 сантиметров, а в контрольной группе не изменился. Вместе с уменьшением количества абдоминального жира, о котором говорит уменьшение талии, существенно снизился уровень холестерина ЛПНП и триглицедридов3924. Конечно, было бы лучше, если бы ученые давали контрольной группе хотя бы изюм (у которого нет похудательного эффекта)3925, чтобы сбросить со счетов эффект плацебо, но и без этого ягоды годжи вполне заслужили того, чтобы дать им шанс.
Помидоры
Существуют ли овощи с противовоспалительным действием, помогающие худеть? Да, причем отнюдь не в экзотических странах, как ягоды годжи. Если не считать картошку фри и другую еду из картофеля, то самый популярный овощ в Америке – это помидор3926, противовоспалительное действие которого подтверждают как исследования in vitro3927, так и на людях3928. У людей с избыточным весом, выпивавших меньше чем по банке томатного сока в день (330 миллилитров), за 3 недели уменьшилось воспаление3929. Так же может быть полезен сок V8 с низким содержанием натрия3930.
За 15 дней употребления четверти стакана томатной пасты в день улучшается работа артерий, что объясняют противовоспалительным и антиоксидантным действием томатов3931. При этом противовоспалительный эффект можно получить даже за один раз. Мужчин и женщин в случайном порядке разделили на две группы. И тем и другим предложили провоспалительную еду (содержащую насыщенные жиры в виде крем-сыра и кокосового молока), но для одной из групп в нее добавили треть стакана томатной пасты. Томатная паста существенно ослабила скачок медиатора воспаления, произошедший через несколько часов после еды 3932.
Помидоры оказывают такое сильное противовоспалительное действие, что экстракты томатов изучают как возможную замену аспирину в качестве антикоагулянта3933. Считалось, что это действие связано с ликопином, красным пигментом3934, который присутствует в помидорах, арбузах и других красных фруктах и овощах, но теперь уже известно, что помидоры содержат большое количество разнообразных противовоспалительных соединений3935. Наверное, поэтому Lyc-O-Mato, пищевая добавка с ликопином, не дает никакого эффекта3936. Вопрос: помогают ли помидоры худеть?
У женщин перименопаузального периода, которые пили почти по стакану томатного сока дважды в день, уменьшились симптомы менопаузы, но не вес, хотя скорость обмена веществ в покое у них увеличилась примерно на 150 калорий в день3937. Это может объяснить, почему в другом исследовании у женщин более молодого возраста с нормальным весом, выпивавших по стакану томатного сока в день, уменьшились вес, процент телесного жира и обхват талии. Правда, изменения были незначительны, вес уменьшился всего на полкило, а с талии ушло по одному сантиметру, а главное, не было контрольной группы3938. Как нам уже известно, люди могут худеть даже просто из-за факта участия в каком-то исследовании. Но существует и контролируемое исследование, судя по которому в томатах все же что-то есть.
Британские ученые разделили подопытных на группы: одним давали сэндвичи из белого хлеба, другим – из белого хлеба с добавлением томатов, в котором на томаты приходилось 40 % веса, а третьим – из белого хлеба с добавлением моркови, в котором 40 % веса приходилось на морковь. Хлеб с добавлением томатов оказался намного более сытным, и не только потому, что томаты заменили часть белой муки, поскольку хлеб, в котором 40 % веса приходилось на морковь, оказался гораздо менее сытным3939. Но где искать этот томатный хлеб? Нельзя ли просто съесть помидорку? Можно!
У женщин, которым предложили в течение месяца перед обедом съедать по спелому помидору, на килограмм уменьшился вес и улучшился уровень сахара, холестерина и триглицеридов3940. Контрольной группы не было, но можно представить, откуда взялся этот результат. Помидоры на 95 % состоят из воды, а значит, съедая помидор перед обедом, вы сразу заполняете желудок порцией еды размером с кулак, содержащей всего 15 калорий3941. Это напомнило мне об исследовании с яблоками и грушами, где похожий эффект дали фрукты, съедаемые перед едой3942.
Куркума и пищевые дрожжи – сухое золото?
Если помните, куркума считается самым противовоспалительным продуктом в диетическом воспалительном индексе3943. В пробирке куркумин (пигмент, который содержится в куркуме и придает ей ярко-желтый цвет) демонстрирует более сильное и обширное противовоспалительное действие, чем сильнодействующий противовоспалительный кортикостероид преднизолон3944. Различные препараты из куркумы помогают при воспалительных заболеваниях суставов3945, легких3946, кожи3947 и кишечника3948. В их число входят экстракты куркумы, очищенный куркумин или просто половина чайной ложки обычной куркумы, которую можно купить в любом магазине, в день3949. Несмотря на то что куркумин не ослабляет сильное провоспалительное действие молочного коктейля3950, рандомизированные контролируемые исследования подтверждают сокращение различных маркеров воспаления при длительном употреблении куркумы3951,3952.
Куркума – один из немногих продуктов, действие которых проверили на людях. Выяснилось, что смесь специй на основе куркумы уменьшает чувство голода после еды3953, а что насчет веса?
Куркумин «блокирует ожирение» у мышей на диете с большим процентом жиров3954, а вот данные по людям не впечатляют. Из восьми рандомизированных контролируемых исследований только три показали заметную пользу для снижения веса3955. Гораздо более многообещающей оказалась другая приправа золотистого цвета – пищевые дрожжи.
Пивные, хлебопекарные и пищевые дрожжи содержат особый тип клетчатки под названием бетаглюкан, который обладает противовоспалительным действием3956, причем таким, что улучшает заживление ран3957 и снимает симптомы пищевой аллергии3958. Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования с дозировкой бетаглюкана, соответствующей двум чайным ложкам пищевых дрожжей, показали уменьшение окружности талии примерно на 2,5 см за 6 недель3959 или дополнительные минус 2 килограмма, по сравнению с контрольными группами, за 12 недель наряду с улучшением кровяного давления3960. Оба этих исследования оплатили компании, продающие пищевые добавки, но зато из побочных эффектов я припоминаю только то, что попкорн с пищевыми дрожжами намного вкуснее. Правда, из-за иммунореактивности я бы рекомендовал людям с болезнью Крона3961 или заболеванием кожи под названием гнойный гидраденит3962 проявлять осторожность при использовании пищевых дрожжей. (Более подробную информацию см. на сайте NutritionFacts.org.)
ПИЩА ДЛЯ УМА
Доказательная база снижения веса от тех или иных противовоспалительных продуктов довольно слабая, но никому не помешает заменить изюм на ягоды годжи и соблюдать рекомендации из моего «Ежедневного списка», например каждый день съедать хотя бы четверть чайной ложки куркумы, добавлять в салат не пармезан, а пивные дрожжи или приготовить пряную смесь (из книги «Не сдохни! 100+ рецептов в борьбе за жизнь», см. рецепт на сайтеwww.nutritionfacts.org/recipe/savory-spice-blend/) вместо соли. Пивные дрожжи содержат точно такую же противовоспалительную клетчатку бетаглюкан, что и пищевые, но отличаются горьким вкусом, который я слишком хорошо помню с детства. Мама размешивала столовую ложку пивных дрожжей в апельсиновом соке, и получался напиток, который она называла «дрожжевым соком» (и да, вкус у него был не лучше, чем название).
Попробуйте начинать обед с салата из помидоров. Я люблю разрезать спелый помидор на четыре части, помолоть на них немного перца, сбрызнуть бальзамическим уксусом и добавить несколько листочков свежего базилика. Пальчики оближешь!