Не сдохни на диете — страница 37 из 46

Ограничение калорий

Правило 3500 калорий не работает

Голодание – это практика полного воздержания от еды в течение определенного периода времени, в то время как ограничение калорий – это просто уменьшение количества съедаемых калорий. Любой, кто хоть раз смотрел реалити-шоу The Biggest Loser[10], знает, что если достаточно много двигаться и ограничивать калории, можно похудеть на десятки килограммов³⁹⁶³.

В медицинской литературе встречаются случаи так называемого суперожирения (ИМТ от 50 и больше ³⁹⁶⁴), когда людям удавалось сбросить до 170 килограммов самостоятельно, без профессиональной поддержки и годами поддерживать результат³⁹⁶⁵. Например, мужчина, который сбросил 170 килограммов, худел на 9 килограммов в месяц за счет того, что ежедневно два часа крутил педали и ел по 800 калорий в день – примерно столько получали заключенные в концлагерях во время Второй мировой войны³⁹⁶⁶.

Пожалуй, самый известный пример похудения на американском телевидении – это когда Опра в своем ток-шоу выкатила в студию тележку с тридцатью килограммами жира – столько она сбросила на низкокалорийной диете³⁹⁶⁷. На сколько калорий нужно урезать рацион, чтобы сбросить столько килограммов за четыре месяца? И ведущие учебники по питанию³⁹⁶⁸, и престижные медицинские журналы³⁹⁶⁹, и надежные источники вроде клиники Мэйо³⁹⁷⁰, и главный хирург США³⁹⁷¹ называют одно простое правило похудения: в одном фунте (450 граммах) жира 3500 килокалорий. Вот что пишут в «Журнале Американской медицинской ассоциации»: «Это значит, что, уменьшив (или увеличив) рацион питания на 500 калорий в день, вы будете сбрасывать (или набирать) по полкилограмма в неделю (500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий)»³⁹⁷².

Просто, но ошибочно.

Правило 3500 калорий берет свое начало из статьи, опубликованной в 1958 году, где говорилось только о том, что поскольку жировая ткань в организме человека на 87 % состоит из жира, то на один фунт (450 граммов) телесного жира приходятся 395 граммов чистого жира. Если это количество умножить на 9 (количество калорий в одном грамме жира), то получится примерно 3500 калорий на фунт³⁹⁷³. Роковая ошибка и причина «крайне завышенных» ожиданий по снижению веса: правило 3500 калорий не учитывает тот факт, что изменения в объеме поступления калорий автоматически ведут к изменениям в расходе калорий, например к замедлению обмена веществ, или так называемой метаболической адаптации³⁹⁷⁴. Это одна из причин, по которым в процессе снижения веса возникают плато.

Представьте себе тридцатилетнюю женщину весом 68 килограммов, которая ведет сидячий образ жизни. Судя по правилу 3500 калорий, урезав рацион на 500 калорий, она должна худеть на полкилограмма в неделю, или на 23,5 килограмма в год. Это значит, что через 3 года от нее вообще ничего не останется. С 68 килограммов она похудеет до двух с половиной. Очевидно, что этого не случится. В реальности за первый год, вместо того чтобы сбросить 23,5 килограмма, она похудеет только на 14,5 килограмма, а за 3 года ее вес стабилизируется на отметке около 45 килограммов³⁹⁷⁵. А все потому, что чем меньше вес, тем меньше калорий уходит на его поддержание.

Принцип такой же, как с автомобилями: «Хаммер» расходует больше бензина, чем малолитражка³⁹⁷⁶. Представьте, насколько больше нужно приложить усилий, чтобы встать со стула, пройтись по комнате или подняться по лестнице, если повесить на плечи 20-килограммовый рюкзак. Столько же, сколько потребуется, если те же 20 килограммов будет весить ваш живот. Когда мы худеем, то начинаем расходовать меньше калорий даже в покое, во время сна. С каждым сброшенным килограммом жировой ткани протяженность кровеносных сосудов, необходимых для ежеминутного кровоснабжения организма, уменьшается на 3 километра³⁹⁷⁷. А раз с уменьшением веса на базовые функции и движение уходит меньше калорий, то по мере похудения за счет ограничения калорий уменьшаются и наши потребности. Правило 3500 калорий это не учитывает.

Возьмем другую ситуацию. Мужчина весом 90 килограммов начинает каждый день есть на 500 калорий больше. Это примерно два пончика. По правилу 3500 калорий через 10 лет он будет весить 315 килограммов. Однако этого не случится, поскольку чем он будет тяжелее, тем больше калорий будет тратить просто на само существование.

Если у вас 45 килограммов лишнего веса – это все равно что передвигаться, таская на себе 50-литровую канистру растительного или 400 порций сливочного масла. При весе 113 килограммов расход калорий больше, чем при весе 90 килограммов, примерно на калорийность двух пончиков, и если наш герой будет и дальше есть 500 лишних калорий в день, он достигнет плато как раз на этой отметке³⁹⁷⁸. Таким образом, как набор, так и снижение веса в результате определенного излишка или дефицита калорий – это кривая, которая не идет строго вверх или вниз, а постепенно выравнивается.

Тем не менее правило 3500 калорий продолжает всплывать даже в журналах об ожирении³⁹⁷⁹. Возможно, это результат математической безграмотности, распространенной в медицинской среде³⁹⁸⁰. Как-то ученые в сфере здравоохранения решили посчитать, сколько лишних килограммов дети не набирали бы каждый год, если бы, например, вместо картошки фри детские наборы в ресторанах быстрого питания включали яблочные дольки³⁹⁸¹. Они посчитали, что два таких набора в неделю соответствуют двум килограммам в год³⁹⁸². А вот ученые, приглашенные Национальной ассоциацией ресторанов, наверняка с огромным удовольствием отметили, что на самом деле речь идет меньше чем о 200 граммах – в 10 раз меньше, чем по правилу 3500 калорий³⁹⁸³.

Первоначальная статья впоследствии была отозвана³⁹⁸⁴.

Медленный огонь

Другие наши противники в борьбе с лишним весом – это все те компенсаторные механизмы выживания, с помощью которых наши тела защищают себя от потери веса. Миллионы лет эволюции заложили в нас программу выживания в условиях голода³⁹⁸⁵ – как только вес снижается, мы начинаем бессознательно меньше двигаться и экономить энергию³⁹⁸⁶. Одновременно происходят и метаболические адаптации. Обмен веществ замедляется³⁹⁸⁷. Каждый сброшенный фунт уменьшает наш метаболизм в покое на 7 калорий в день³⁹⁸⁸. Для большинства эта разница составляет всего несколько процентных пунктов³⁹⁸⁹, но чем больше мы сбрасываем, тем сильнее эффект.

В одном из сезонов реалити-шоу The Biggest Loser организаторы решили отслеживать скорость обмена веществ у участников. К окончанию съемок этого сезона, за время которых участники сбросили больше 50 килограммов, что само по себе означает, что на поддержание текущего веса нужно на несколько сотен калорий меньше, скорость обмена веществ у них замедлилась еще на 500 калорий в день³⁹⁹⁰. Но еще больше поражает то, что при повторном обследовании 6 лет спустя оказалось, что замедление скорости обмена веществ на 500 калорий в день никуда не делось³⁹⁹¹. Из-за этого, чтобы удержаться в достигнутом весе, конкурсантам приходилось есть на 500 калорий меньше, чем другим людям с таким же весом. Неудивительно, что в результате они снова набрали основную часть сброшенного веса. При этом большинству удалось сохранить вес хотя бы на 10 % меньше исходного, учитывая, что снижение веса даже на 7 % может уменьшить риск развития диабета более чем в 2 раза³⁹⁹², и все же замедление обмена веществ означает, что им приходится прикладывать намного больше усилий для поддержания веса, чем всем остальным.

Проанализировав четыре сезона проекта The Biggest Loser минута за минутой, ученые отметили, что 85 % внимания уделялось не диете, а физическим нагрузкам³⁹⁹³, хотя за счет физических нагрузок участники сбросили меньше половины всего сброшенного веса³⁹⁹⁴. Даже 6 лет спустя после окончания съемок конкурсанты продолжали ежедневно выполнять силовые упражнения по часу в день и все равно набрали большинство своих сброшенных килограммов. Почему? Они стали больше есть. Если бы участники ели меньше 3000 калорий в день, то могли бы сократить продолжительность тренировок с шестидесяти до всего двадцати минут в день и не набрать при этом ни один из потерянных килограммов³⁹⁹⁵. Казалось бы, что такого, но снижение веса не только замедляет наш метаболизм, но и разжигает аппетит.

Тяга к разрушению

Если бы вес фиксировался в точке, где сокращенное поступление калорий совпадает с сокращенным расходом калорий, плато в снижении веса не наступало бы годами. Однако плато часто наступает уже через 6–8 месяцев³⁹⁹⁶. Известная история: садишься на диету, четко ее соблюдаешь, а через 6 месяцев вес встает. Что происходит? Не вините свой обмен веществ – его роль тут незначительна. Скорее всего, вы просто перестали соблюдать диету, не заметив, что ваш аппетит пошел в рост.

Если вы урезали свой рацион на 800 калорий в день, а через полгода вес встал, то возможно, что уже к концу первого месяца вы незаметно для себя стали есть не на 800, а только на 600 калорий меньше каждый день. Ко второму месяцу дефицит составлял уже около 500 калорий, к третьему – 300, а к шестому вы стали есть всего на 200 калорий меньше, чем до того, как сели на диету. Другими словами, за эти полгода калорийность вашего рациона выросла так, что вы даже не заметили, поскольку к этому моменту организм успел усилить ваш аппетит на 600 калорий. Вам все еще кажется, что вы едите на 800 калорий меньше, а на самом деле только на двести. К этому моменту ваш обмен веществ и физическая активность успели замедлиться на 200 калорий в день, а если между поступлением и расходом калорий нет разницы, то и вес перестает снижаться³⁹⁹⁷.

Потребление калорий на новой диете начинает постепенно расти не потому, что вы внезапно заленились. Когда по прошествии какого-то времени аппетит вырастает на 600 калорий, съедать на 200 калорий становится не легче, чем 800 калорий в самом начале. В результате, даже если вы сохраняете тот же уровень дисциплины и самоконтроля, наступает стагнация³⁹⁹⁸. Чтобы этого избежать, нужно сохранять дефицит калорий. Как это сделать в условиях волчьего голода?

Голод – это биологический механизм. Предлагать уменьшить размеры порций – все равно что предлагать делать меньше вдохов. Какое-то время можно продержаться на силе воли, а потом природа возьмет свое. Вот поэтому и существует эта книга. Помните, в разделе «Скорость приема пищи» я писал, что можно убрать из рациона больше 1000 калорий так, что человек и не заметит? Для устойчивого снижения веса нужно есть не меньше, а лучше.

Правило десяти калорий

На какое снижение веса вы сможете рассчитывать, если воспользуетесь какими-то приемами из этой книги и будете строго следить за дефицитом калорий? Если правило 3500 калорий не работает, то есть ли у него альтернатива? Существует подтвержденные математические модели, которые учитывают динамические изменения, происходящие при урезании калорий, например замедление обмена веществ. На их основе разработали бесплатные онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно составлять персональные прогнозы, например калькулятор массы тела от Национальных институтов здоровья (NIH) и калькулятор снижения веса от Центра биомедицинских исследований в Пеннингтоне в Университете штата Луизиана (LSU).

• Калькулятор массы тела NIH: www.bit.ly/NIHcalculator

• Калькулятор снижения веса LSU: www.bit.ly/LSUcalculator

Калькулятор массы тела NIH считается более точным, поскольку модель LSU, по всей видимости, переоценивает снижение физической активности³⁹⁹⁹, но у каждого из этих инструментов есть свои плюсы и минусы. Калькулятор массы тела показывает, на сколько калорий вам нужно ограничить рацион и (или) насколько нужно увеличить свою активность, чтобы добиться определенного снижения веса к указанной дате. Кнопка Switch to Expert Mode (Переключиться в экспертный режим) открывает график и экспортируемую таблицу с траекторией посуточного снижения веса. Калькулятор снижения веса LSU не позволяет корректировать физическую активность, но зато не просит выбрать цель или срок ее достижения. Просто измените калорийность рациона, и калькулятор построит график расчетного изменения веса.

Существует ли простое и надежное правило, которого можно придерживаться? Да, правило десяти калорий. Каждое перманентное сокращение ежедневного рациона на 20 калорий со временем приводит к похудению примерно на килограмм⁴⁰⁰⁰. На то, чтобы добиться половины общей цели по снижению веса, нужно около года, а для достижения требуемого веса – около 3 лет. Так, сокращение рациона на 500 калорий в день может позволить вам сбросить 25 килограммов, рассчитанных по правилу 3500 калорий, но это будет суммарное снижение веса, при котором наступит плато, а не снижение веса в год, и на то, чтобы этого добиться, уйдет 3 года. Дефицит в 500 калорий поможет вам сбросить около 12,5 килограмма за первый год, а потом еще 12,5 килограмма за следующие два года, но только при условии, что вы действительно будете поддерживать этот дефицит.

Если вы будете есть ту же самую еду, из-за которой у вас появился лишний вес, просто в меньших количествах, то с каждым сброшенным килограммом ваш аппетит будет расти примерно на 100 калорий⁴⁰⁰¹. Это значит, что если вы будете урезать 500 калорий в день, просто уменьшая размеры порций, то не успеете сбросить и пяти килограммов, как разыгравшийся аппетит начнет вынуждать вас есть больше 500 дополнительных калорий в день, и тогда весь потерянный вес может к вам вернуться. Поэтому если вы твердо решили есть в том же режиме и те же продукты, но в меньших количествах, то, чтобы компенсировать растущий аппетит, придется с каждым сброшенным килограммом уменьшать калорийность своего рациона на 100 калорий.

Итак, чтобы сбросить полкилограмма, мало есть на 10 калорий в день меньше согласно правилу десяти калорий, нужно отнимать эти десять калорий сверх 45 калорий, которые придется урезать для компенсации аппетита, а значит, в сумме уменьшить рацион на 55 калорий в день. Выходит, если менять количество, но не качество еды, то вам придется отнимать по 55 калорий в день, чтобы сбросить всего полкилограмма. Дефицит в 500 калорий в день позволит вам за 3 года сбросить отнюдь не двадцать пять, а всего четыре килограмма (500 – 55)⁴⁰⁰². Вот почему метод контроля порций такое множество людей приводит только к разочарованию.

Чем ярче горит, тем быстрее сгорает

Замедление метаболизма, головная боль всех, кто сидит на диете, на самом деле может быть полезно. Уже более века известно, что ограничение калорий продлевает жизнь у животных⁴⁰⁰³, и возможно, что это происходит как раз за счет замедления обмена веществ⁴⁰⁰⁴. Может быть, как раз поэтому черепахи живут в 10 раз дольше кроликов⁴⁰⁰⁵. (Черепаха Гарриета, привезенная Чарльзом Дарвином с Галапагосских островов в 1830-х годах, прожила до 2006 года⁴⁰⁰⁶.) Не зря говорят, что тише едешь – дальше будешь.

Организм человека прибегает к различным способам для уменьшения скорости обмена веществ в покое, одним из которых является создание более эффективных митохондрий, которые служат источником питания для наших клеток⁴⁰⁰⁷. Как будто наши организмы устанавливают собственные стандарты эффективности топлива. Новые митохондрии дают такой же объем энергии, расходуя при этом меньше кислорода и образуя меньше «выхлопов» свободных радикалов. В конце концов, наш организм боится перспективы голода и делает все, чтобы сэкономить как можно больше энергии.

И действительно, крупнейшее на сегодняшний день исследование ограничения калорий показало, что замедление обмена веществ и уменьшение окислительного стресса из-за свободных радикалов может замедлять процесс старения⁴⁰⁰⁸. Поможет ли это увеличить продолжительность жизни, пока неизвестно. Ученые заявили, что ограничение калорий продлевает жизнь «всех изученных видов»⁴⁰⁰⁹, однако это не так даже для всех разновидностей одного вида⁴⁰¹⁰. Одни ученые считают, что ограничение калорий вообще не повлияет на продолжительность жизни человека, в то время как другие полагают, что ограничение калорий на 20 % начиная с 25-летнего возраста и в течение следующих 42 лет может продлить нашу жизнь на 5 лет⁴⁰¹¹. А вот уменьшение окислительного стресса точно улучшает состояние здоровья⁴⁰¹².

Члены организации CR Society International, которые называют себя CRONies (от англ. calorie restriction with optimal nutrition – ограничение калорий с оптимальным питанием), демонстрируют отличное здоровье, но представляют собой уникальную, избранную группу людей⁴⁰¹³. Практическую пользу докажут только исследования. Первое клиническое исследование по изучению последствий ограничения калорий называется CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных последствий ограничения калорий)⁴⁰¹⁴.

Сотни мужчин и женщин, не страдающих ожирением, в течение двух лет соблюдали ограничение калорий на 25 %. Даже добившись этой цели только наполовину, они все равно похудели примерно на 8 килограммов и уменьшились в талии почти на 8 сантиметров, сбросив больше половины висцерального абдоминального жира⁴⁰¹⁵. В результате у них существенно улучшились кровяное давление, чувствительность к инсулину, уровень триглицеридов и холестерина⁴⁰¹⁶. Восемьдесят процентов из тех, у кого был избыточный вес, к концу исследования достигли нормального веса, в то время как в контрольной группе людей с лишним весом стало больше на 27 %⁴⁰¹⁷.

В знаменитом Миннесотском голодном эксперименте на людях, отказавшихся идти на войну по идейным соображениям, во время Второй мировой войны подопытные испытывали как физические, так и душевные страдания, депрессию, раздражение и потерю либидо⁴⁰¹⁸. Правда, все они были худы, а потребление калорий им урезали вдвое. Исследование CALERIE было в 4 раза более щадящим, калорийность рациона уменьшили всего на 12 %, а участие в нем принимали люди с нормальным весом, что в США сегодня в среднем означает лишний вес. Так что участники CALERIE получили только положительные изменения в качестве жизни, у них заметно улучшились настроение, состояние здоровья, сексуальное влечение и сон⁴⁰¹⁹. В последний год они ели всего на 300 калорий меньше, чем до начала исследования⁴⁰²⁰, а значит, получили все эти результаты, сократив свой ежедневный рацион на то количество калорий, которое содержит всего один небольшой пакет чипсов.

Чем закончился эксперимент? И в Миннесотском голодном эксперименте⁴⁰²¹, и в экспериментах на рейнджерах Армии США⁴⁰²² участники быстро набрали вес, причем иногда даже больше исходного, как только ограничения были сняты. Чем меньше они весили вначале, тем сильнее их организм вынуждал их переедать и набирать весь потерянный жир с запасом⁴⁰²³. А вот участники исследования CALERIE, несмотря на замедление обмена веществ, за 2 года сохранили около 50 % сброшенного веса⁴⁰²⁴. Похоже, что у них изменилось отношение к еде и поведение, что позволило им не набрать лишний вес обратно. Продолжительное ограничение калорий уменьшает тягу к сладкой и жирной еде⁴⁰²⁵.

Возможные риски ограничения калорий

Одно из самых неизменных преимуществ ограничения калорий – это снижение кровяного давления всего за 1–2 недели⁴⁰²⁶. К сожалению, эффект такой действенный, что может вызвать ортостатическую неустойчивость⁴⁰²⁷, которая проявляется как головокружение или дурнота при вставании, а в серьезных случаях вызывает и обморок. Поддержание водного баланса может помочь⁴⁰²⁸, о чем я подробнее пишу в разделе «Ускорители обмена веществ».

А что насчет потери мышечной массы? В исследовании CALERIE 70 % сброшенного веса приходились на жир, а остальные 30 % – на сухую мышечную массу⁴⁰²⁹, так что в итоге физическая форма участников стала только лучше, изменившись с 67 % мышц и 33 % жира на 72 % мышц и 28 % жира⁴⁰³⁰. Мышечная масса и сила ног в абсолютном выражении относительно новых размеров тела уменьшились, но в целом участники стали сильнее⁴⁰³¹. Существует ли какой-то способ сохранить больше мышечной массы, особенно у людей более старшего возраста, которые и так теряют мышечную массу с годами?

Обычно предлагают увеличить потребление белка, но большинство исследований не показали благотворного воздействия на сохранение силы или функции мышц ни у молодых, ни у пожилых людей, активных или ведущих сидячий образ жизни⁴⁰³². Например, пожилые мужчины и женщины с избыточным весом, принимавшие участие в одном рандомизированном исследовании, соблюдали диету либо с обычным содержанием белка (4 грамма на каждые 4,5 килограмма массы тела), либо с повышенным (8 граммов на каждые 4,5 килограмма) одновременно с ограничением калорий на 25 %. Удвоенное количество белка не показало никакого видимого влияния на сухую мышечную массу, силу мышц или физическую работоспособность⁴⁰³³. Большинство подобных исследований показали такое же отсутствие какой-либо пользы⁴⁰³⁴, хотя в совокупности можно заметить одно «очень небольшое» преимущество⁴⁰³⁵. К сожалению, выяснилось, что избыток протеина в процессе похудения оказывает «выраженный» негативный эффект на обмен веществ, нейтрализуя положительное влияние снижения веса на чувствительность к инсулину⁴⁰³⁶.

Мышцы можно накачать и после снижения веса, однако лучшим способом сохранить мышечную массу в процессе похудения остаются физические нагрузки. Исследование CALERIE не включало никакой структурированной физической нагрузки, и порядка 30 % теряемого веса приходились на сухую мышечную массу, как и после бариатрической операции. А вот у участников The Biggest Loser, выполнявших активные программы физических нагрузок, тот же самый показатель составляет лишь 16 %⁴⁰³⁷. Силовые тренировки, даже если заниматься три раза в неделю, позволяют сократить потери мышечной массы при ограничении калорий более чем на 90 %⁴⁰³⁸.

То же самое с потерей костной массы. Когда вес снижается только за счет ограничения калорий, уменьшается минеральная плотность костей, причем в местах с высоким риском переломов – в тазовых костях и позвоночнике. А вот у тех участников того же исследования, которые худели с выполнением физических нагрузок, потерь костной массы не было вовсе. Ученые сделали вывод: «Судя по нашим результатам, любая комплексная программа снижения веса должна включать регулярные физические нагрузки, чтобы компенсировать негативное влияние ограничения калорий на кости»⁴⁰³⁹.

Повышение физической активности не помешает никому, но даже без физических нагрузок «очень небольшое» уменьшение минеральной плотности костей, которое было отмечено в исследовании CALERIE, повышает риск остеопоротических переломов в десятилетней перспективе всего на 0,2 %⁴⁰⁴⁰. Польза от ограничения калорий, продемонстрированная этим исследованием, включая нормализацию кровяного давления, холестерина, настроения, либидо и сна, намного перевешивает все потенциальные риски. В связи с обширным спектром положительных эффектов от ограничения калорий внутренний медицинский журнал Американской медицинской ассоциации написал: «Результаты этого тщательно продуманного исследования говорят о том, что лишние калории ухудшают не только физический гомеостаз, но и психическое состояние»⁴⁰⁴¹.

Голодание

Быстрый путь к снижению веса

Максимальное ограничение калорий – это их полное отсутствие. Голодание (фастинг) – это не просто «очередной модный способ снижения веса». Пищевое воздержание или пост присущи различным духовным традициям, его практиковали Моисей, Иисус, Мухаммед и Будда⁴⁰⁴². Еще в 1732 году один выдающийся врач написал: «Тот, кто наелся до тошноты, должен поститься, пока не почувствует себя хорошо»⁴⁰⁴³. В наше время каждый седьмой взрослый американец использует ту или иную форму голодания как способ контроля веса⁴⁰⁴⁴.

В медицинской литературе первые примеры лечения ожирения с помощью голодания появились больше 100 лет назад. В 1915 году гарвардские врачи описали «двух чрезвычайно толстых женщин», сумевших сбросить вес, из-за чего врачи пришли к выводу, что «умеренные периоды голодания – абсолютно безопасный, безвредный и эффективный способ снижения веса у тех, кто страдает от ожирения»⁴⁰⁴⁵.

Самый длительный период голодания, зафиксированный в 1973 году, попал даже в «Книгу рекордов Гиннесса». Чтобы добиться идеального веса, 27-летний мужчина голодал 382 дня подряд, сбросил 125 килограммов и сумел сохранить этот результат почти полностью⁴⁰⁴⁶. Он принимал витамины и минеральные добавки, но больше года не получал никаких калорий. В своей работе ученые поблагодарили его за «жизнерадостное сотрудничество и непоколебимую верность цели добиться нормальной физической формы»⁴⁰⁴⁷.

В исследовании ВВС США 25 участников, большинство из которых имели не меньше 45 килограммов лишнего веса и «не могли похудеть на предыдущих диетах», голодали в течение 48 дней. Девять человек сошли с дистанции, но шестнадцать оставшихся добились «однозначного успеха», сбросив от 18 до 45 килограммов. По словам исследователей, в течение первых нескольких дней они теряли порядка двух килограммов в день. В основном это вес воды, которая уходит по мере того, как организм адаптируется к отсутствию пищи, но через несколько недель вес стал стабильно снижаться на полкилограмма в день, и преимущественно это был жир. Один исследователь назвал эту «программу голодания» «эффектным и впечатляющим способом лечения ожирения»⁴⁰⁴⁸.

Полный отказ от еды, конечно, самая успешная диета для снижения веса, зато и соблюдать ее труднее всего. Какая другая диета может вылечить морбидное ожирение за считанные месяцы, но если соблюдать ее целый год, почти гарантированно вас убьет?

Причина того, что диеты не работают практически по определению, в том, что люди их не соблюдают. Снизить вес и не набрать его снова можно, только если навсегда изменить образ жизни. Какая польза от голодания, если потом человек возвращается к прежнему режиму питания и набирает весь сброшенный вес обратно?

Сторонники голодания говорят о психологической пользе перестройки представлений и мотивации⁴⁰⁴⁹. Бывает, люди поддаются убеждению, что снижение веса по какой-то причине для них невозможно, и начинают думать, что как-то не так устроены и никогда не скинут лишние килограммы, что бы они ни делали⁴⁰⁵⁰. Быстрое, очевидное снижение веса в процессе голодания доказывает им, что при достаточно серьезных изменениях в пищевых привычках это не только возможно, но и неизбежно. Восстановление контроля помогает воспрянуть духом и может мотивировать людей питаться более правильно после выхода из фастинга⁴⁰⁵¹.

Кому-то пищевое воздержание может дать возможность остановиться и задуматься о роли еды, причем не только о том, какую власть имеет над ними еда, но и о том, какую власть они имеют над едой⁴⁰⁵². В исследовании голодания под названием «Коррекция и контроль трудноизлечимого ожирения» говорится, что за время исследования одна из участниц проделала путь от состояния «отчаяния и потери надежды до увлеченного экстраверта, исполненного планов на перспективное будущее». Она осознала, что может сама контролировать собственный вес⁴⁰⁵³. Вот что пишут исследователи: «Эта женщина, высокоинтеллектуальный социальный работник, снова стала полноценным, исключительно полезным членом общества».

После воздержания от пищи у людей появляется стремление к более правильному питанию, поддерживать которое помогает то, что после голодания в целом уменьшается аппетит⁴⁰⁵⁴. Даже в процессе пищевого воздержания чувство голода начинает уменьшаться в течение первых 36 часов⁴⁰⁵⁵. Развенчание иллюзии людей о том, что законы физики на них не действуют, посредством голодания может «показаться варварским», написала группа исследователей в журнале Американской медицинской ассоциации, но «на практике пациенты с ожирением переносят подобное ограничение весьма неплохо»⁴⁰⁵⁶. Эта тема еще не раз всплывает в публикациях о случаях из практики. В авторитетной научной статье под названием «Лечение ожирения методом полного пищевого воздержания продолжительностью до 249 дней» ученые отметили, что «самым удивительным аспектом данного исследования стало то, как легко переносится длительное голодание». Все пациенты сами отметили, что в процессе исследования их самочувствие улучшалось. Ученые сделали вывод: «Мы убеждены, что это лучший способ лечения, особенно в случаях серьезного ожирения»⁴⁰⁵⁷.

От однодневного голодания портится настроение, появляется раздражительность⁴⁰⁵⁸ и проблемы с концентрацией внимания⁴⁰⁵⁹, но после нескольких дней голодания у многих проясняется сознание, возникает душевный подъем, улучшается внимание и даже возникает чувство эйфории⁴⁰⁶⁰. Отчасти это может быть связано с тем, что при голодании намного повышается уровень эндорфинов⁴⁰⁶¹. А настроение во время пищевого воздержания может улучшаться за счет адаптивного механизма выживания, который заставляет нас искать еду. Такой положительный взгляд на будущее помогает нам менять свое поведение, сохраняя достигнутый результат⁴⁰⁶².

Эффективно ли голодание?

Как меняется состояние пациентов после лечения голоданием в долгосрочной перспективе? (Как уже говорилось, исследования ожирения считаются долгосрочными, если длятся один-два года, что уже говорит об этой сфере очень много.) Некоторые группы ученых сообщают о «крайне неутешительных» результатах. Одно исследование показало, что за год 23 участника, сбросившие в среднем по 12 килограммов за 25 дней «голодания в стационаре», в среднем набрали по 13 килограммов⁴⁰⁶³. В другом исследовании, где контроль результатов проводили по прошествии периода до 5 месяцев, оказалось, что только четверо из двадцати пяти пациентов с «суперожирением» смогли сохранить результат хотя бы частично⁴⁰⁶⁴. Исходя из подобного рода данных, некоторые исследователи сделали вывод, что «полное пищевое воздержание не имеет никакой ценности для лечения пациентов с ожирением в долгосрочной перспективе»⁴⁰⁶⁵. Другие команды ученых сообщают о более хороших результатах. Серия экспериментов с участием более 100 человек показала, что на момент контрольного визита 60 % либо сохранили полученный результат хотя бы частично (43 %), либо сбросили даже больше (17 %)⁴⁰⁶⁶. Контроль проводился по прошествии периода от 1 до 32 месяцев и не включал детализацию по срокам пищевого воздержания, что затрудняет толкование данных⁴⁰⁶⁷. В другом исследовании за год после голодания из 62 пациентов, сбросивших 7 килограммов за 10 дней, 40 % продолжали весить как минимум на 3 килограмма меньше, чем до исследования⁴⁰⁶⁸.

Если объединить все шесть исследований вместе, то из нескольких сотен участников с ожирением, голодавших в среднем 45 дней и сбросивших в среднем по 24 килограмма, один-два года спустя 40 % хотя бы частично сохранили новый вес⁴⁰⁶⁹. Хотя большинство людей снова набрали весь сброшенный вес, целых 40 % участников не набрали заново хотя бы часть из сброшенных килограммов. Для исследования снижения веса это уже выдающийся результат. Для сравнения, проверив результаты 100 людей с ожирением, соблюдавших стандартную низкокалорийную диету во время лечения в клинике коррекции веса, ученые выяснили, что лишь один из ста человек сбросил больше 18 килограммов, только каждый десятый похудел хотя бы на 9 килограммов, а по прошествии двух лет только 2 % участников смогли сохранить результат⁴⁰⁷⁰. Вот почему такое значение имеет наличие контрольной группы. То, что в исследованиях голодания выглядит как провал, по сравнению с более традиционными методами снижения веса может оказаться относительным успехом.

Ученые, которые недавно работают в этой области, могут счесть результаты «контрольного наблюдения за результатами терапевтического голодания в долгосрочной перспективе» с участием 75 пациентов «очевидно неутешительными»⁴⁰⁷¹. За год две трети участников «потерпели неудачу», причем больше трети набрали заново все килограммы, которые им удалось сбросить. Но 12 % участников назвали успешными – за два года они смогли не набрать 27 сброшенных килограммов⁴⁰⁷². В другой клинике разные методы снижения веса подвергли прямому сравнению, и оказалось, что через 5 лет после начала соблюдения традиционной низкокалорийной диеты только каждый пятый весил на 9 килограммов меньше исходного веса, зато из тех, кто за годы до этого несколько недель проходил программу голодания, таких оказалось почти половина. К седьмому году большинство из тех, кто должен был соблюдать ограничение калорий, вернулись к исходному весу или даже набрали больше, а в группе голодания – только каждый десятый⁴⁰⁷³. В «Медицинском журнале Новой Англии» была опубликована авторитетная статья о семи мифах, связанных с ожирением. Под номером три в ней приводилось заблуждение о том, что «быструю, значительную потерю веса сложнее сохранить надолго, чем медленное, постепенное снижение веса»⁴⁰⁷⁴. На самом деле все как раз наоборот. Кролик может быть стройнее черепахи.

Ученые решили проверить устойчивость результатов похудения с тремя различными вариантами скорости: 6 дней голодания, 3 недели крайне низкокалорийной диеты по 600 калорий в день и 6 недель низкокалорийной диеты по 1200 калорий в день. За год существенное снижение веса сохранилось только в группе фастинга⁴⁰⁷⁵. Но это за год. А через 9 лет? Самое крупное и долгосрочное проспективное исследование, которое мне удалось найти, называется «Терапевтический фастинг при морбидном ожирении»⁴⁰⁷⁶. Через год после исследования хотя бы часть результатов по снижению веса, полученных с помощью голодания, сохранилась у «подавляющего большинства» (90 %) из 121 пациентов. А вот через 9 лет их осталось меньше 10 %. Почти все участники снова набрали вес, сброшенный за время голодания. Однако многие пациенты сообщили, что даже временное снижение веса стоило свеч. В среднем участники группы сбросили примерно по 27 килограммов. По их словам, у них улучшилось состояние здоровья и качество жизни, им стало легче снова устроиться на работу и увеличился доход, но в подавляющем большинстве случаев голодание не внесло перманентных изменений в пищевые привычки. Те немногие, кому удалось сохранить результаты голодания, «говорят о радикальных изменениях в сложившемся режиме питания»⁴⁰⁷⁷.

В долгосрочной перспективе голодание работает, только если становится отправной точкой для перехода к более здоровому питанию.

Долгосрочное ретроспективное сравнение снижения веса после пребывания в стационаре натуропатического центра показало, что в результате голодания пациенты сбрасывают больше, но возвращаются к исходному весу в течение 7 лет. Неудивительно, поскольку большинство начинает питаться так же, как и до этого. А вот у тех, кого переводили на более здоровый режим питания на основе цельных продуктов растительного происхождения, чаще возникали устойчивые изменения в пищевых привычках, и 7 лет спустя они в среднем весили меньше, чем до начала программы⁴⁰⁷⁸.

Разве нельзя взять и то и другое? Почему бы не использовать голодание для быстрого снижения веса, а затем переходить на правильное питание? Проблема в том, что первоначальное сильное снижение веса в основном иллюзорно.

Возможно, одна-две недели голодания и помогают сбросить больше, чем ограничение калорий, но, как ни странно, при этом уходит меньше телесного жира. Разве можно есть больше калорий и сжигать при этом больше жира? Да. Во время голодания в организме запускается процесс саморазрушения и для получения энергии сжигается больше белка⁴⁰⁷⁹. Императорские пингвины, морские слоны и впадающие в спячку медведи могут выживать, сжигая жир и сохраняя мышцы, а вот большому, ненасытному мозгу человека необходимо, чтобы в крови было хоть немного сахара, так что если мы не едим углеводы, организму ничего не остается, как добывать себе сахар из белков⁴⁰⁸⁰. Даже нескольких граммов углеводов, например из меда, который во время голодания размешивают в воде, могут сократить потери белков до 50 %⁴⁰⁸¹. А помогают ли уменьшить потери сухой мышечной массы во время голодания физические нагрузки? От них становится только хуже⁴⁰⁸²! В покое большинство потребностей сердца и мышц в энергии удовлетворяются за счет жиров, но если мы начинаем активно двигаться, то расходуем сахар крови, предназначенный для мозга, и вынуждаем организм расщеплять еще больше белков⁴⁰⁸³.

Меньше половины веса, сброшенного за первые несколько недель голодания, приходится на жировые запасы⁴⁰⁸⁴. При этом даже если каждый день сбрасывать в 2 раза больше веса, мы будем терять меньше жира. В рамках исследования, оплаченного Национальным институтом здоровья, участники с избыточным весом ели по 800 калорий в день в течение 2 недель и стабильно теряли около полукилограмма телесного жира в день. Затем они переключились на 2 недели нулевой калорийности и стали терять больше белков и воды, но в среднем с каждым днем теряли только несколько десятков граммов жира. Когда впоследствии участники исследования вернулись к исходной диете и в течение недели снова ели по 800 калорий в день, потерянные белки и вода быстро восстановились, так что цифра на весах увеличилась, зато телесный жир снова стал уходить быстрее, примерно по полкилограмма в день⁴⁰⁸⁵. Если судить по весу, то при полном голодании результат был лучше, но на самом деле дела обстояли хуже. За 5 недель эксперимента участники сбросили больше телесного жира, когда соблюдали диету с ограничением калорий, чем когда в середине испытания перестали есть полностью.

Безопасно ли голодание?

После 3 недель голодания потери жиров начинают превосходить потери сухой мышечной массы у людей с ожирением, но безопасно ли так долго обходиться без еды? Сторонники голодания утверждают, что оно очищает, но в процессе очищения уходят в том числе и незаменимые витамины и минералы⁴⁰⁸⁶. Люди с серьезным избыточным весом могут продержаться без калорий до 382 дней, но без витаминов никто не протянет даже малую толику этого времени. Например, всего за 4 недели дефицита витамина В появляются симптомы цинги⁴⁰⁸⁷. Недостаток тиамина (витамина В₁) вызывает болезнь бери-бери. При фастинге она способна развиться еще раньше цинги⁴⁰⁸⁸ и за считанные дни привести к повреждению мозга⁴⁰⁸⁹, которое со временем может стать необратимым⁴⁰⁹⁰. Несмотря на то что при голодании прием пищевых добавок вызывал у них тошноту и несварение⁴⁰⁹¹, все участники многомесячных исследований голодания, которые я упоминал, ежедневно получали мультивитамины и необходимые минералы. Тех, кто длительное время воздерживается от еды по политическим, медицинским или религиозным причинам, например, как тот баптистский священник, который надеялся таким образом «развить свои духовные способности к экзорцизму», не принимая пищевые добавки, ждут паралич⁴⁰⁹², кома⁴⁰⁹³ или даже что похуже⁴⁰⁹⁴.

Дефицит питательных веществ – не единственный риск, которым чревато длительное голодание. Начитавшись в медицинских журналах статей об успешных случаях серьезного снижения веса от длительного голодания, один врач решил опробовать этот метод. Двое из первой дюжины пациентов, которым он прописал голодание, умерли. Его отчет, озаглавленный «Смерть во время терапевтического голодания для лечения ожирения», охладил интерес к голоданию⁴⁰⁹⁵. Впоследствии выяснилось, что два скончавшихся пациента страдали от сердечной недостаточности и принимали диуретики. Голодание само по себе вызывает выраженный диурез – потерю воды и электролитов с мочой, так что похоже, что в сочетании с голоданием мочегонные вымыли калий, что в результате привело к смертельно опасным нарушениям сердечного ритма⁴⁰⁹⁶. Врач проявил немалое усердие, чтобы доказать, что «обе эти смерти были вызваны серьезной сердечной недостаточностью… но во время лечения голоданием состояние обоих пациентов намного улучшилось»⁴⁰⁹⁷. Слабое утешение, если учесть, что оба скончались всего через несколько недель после начала лечения.

Ладно, если бы единственной причиной смертельных исходов лечебного голодания были осложнения от одновременного приема диуретиков, но это не так. «Сначала он себя прекрасно чувствовал и как обычно находился в эйфории», – рассказывает врач об одном пациенте, практиковавшем голодание. Электролиты были в норме, но в середине третьей недели он внезапно потерял сознание и умер. «Этот вариант лечения привлекателен тем, что действительно помогает сбрасывать вес и улучшает самочувствие пациентов, – пишет врач, – но сообщения о летальных исходах наводят на конкретные сомнения»⁴⁰⁹⁸.

Несмотря на распространенное убеждение в том, что голодание особенно полезно для сердца, похоже, что сердечные мышцы подвергаются атрофии не меньше других⁴⁰⁹⁹. Истощение сердечной мышцы отмечали у жертв Варшавского гетто во время Второй мировой войны, о чем свидетельствует примечательная серия подробных исследований, которые работавшие в гетто врачи проводили вплоть до собственной смерти⁴¹⁰⁰. Случай под названием «Общая фрагментация миофибрилл сердечной мышцы после голодания в целях лечения ожирения» описывает 20-летнюю женщину, которая добилась идеального веса, сбросив 58 килограммов за 30 недель голодания, а потом съела на завтрак одно яйцо и тут же скончалась от сердечного приступа. При вскрытии в мышечных волокнах сердца этой женщины обнаружили признаки обширного разрушения. Патологоанатомы предположили, что «подобный режим больше не может быть рекомендован как безопасное средство снижения веса»⁴¹⁰¹.

Похоже, что главную опасность представляет собой выход из голодания⁴¹⁰². Из голодавших японских военнопленных, освобожденных после Второй мировой войны, трагически скончался каждый пятый⁴¹⁰³. Слишком быстрый возврат к обычному рациону питания может вызвать полиорганную недостаточность, получившую название синдром возобновленного кормления⁴¹⁰⁴. Для переваривания пищи необходимо несколько важных питательных веществ, таких как тиамин и фосфор. Если съесть слишком много еды, прежде чем будет восполнена нехватка этих веществ, спрос может превысить предложение, последние запасы истощатся еще больше, и исход может оказаться фатальным⁴¹⁰⁵. Вот почему спасателей учат пострадавшим, которые долго находились в заточении или долго не могли поесть по какой-то другой причине, давать сначала тиамин и только потом еду⁴¹⁰⁶. Тиамину обязан желтым цветом питательный раствор, который часто вводят внутривенно истощенным алкоголикам, у которых тоже может возникать подобная реакция⁴¹⁰⁷. Синдром возобновленного кормления может развиться у любого, кто не ел или ел ничтожно мало больше пяти дней⁴¹⁰⁸.

Не пытайтесь повторить это дома

Голодание под медицинским наблюдением стало намного безопаснее, когда ввели надлежащие протоколы возобновления кормления, когда стало известно, на какие симптомы нужно обращать внимание, и когда мы поняли, кому голодать нельзя в принципе⁴¹⁰⁹ (людям с прогрессирующей печеночной или почечной недостаточностью, порфириновой болезнью или неконтролируемым гипертиреозом, а также беременным и кормящим)⁴¹¹⁰. Самый комплексный анализ безопасности голодания на воде под медицинским наблюдением недавно опубликовал медицинский центр TrueNorth в Калифорнии. Наблюдались ли какие-то побочные эффекты у 768 человек, которые прошли в этом центре программу голодания продолжительностью до 41 дня? Да, 5961 раз. Большинство из них составляют легкие, известные реакции на голодание, такие как слабость, тошнота, бессонница, головная боль, головокружение, расстройство желудка и боль в спине. Серьезных случаев было только два, и обошлось без летальных исходов⁴¹¹¹.

Голодать больше 24 часов и особенно в течение 3 дней или больше следует только под наблюдением врача и предпочтительно в стационаре⁴¹¹². И это не формальность. Например, во время голодания почки обычно переходят в режим экономии натрия, но если вдруг эта реакция нарушится, у вас может быстро развиться нарушение баланса электролитов, которое проявляется только неспецифическими симптомами, такими как слабость или головокружение, и может оставаться незамеченным, пока не станет слишком поздно⁴¹¹³.

Риск любого лечения нужно оценивать, исходя из степени тяжести заболевания. Последствия ожирения настолько серьезны, что эффективные способы лечения могут иметь «значительную допустимую токсичность»⁴¹¹⁴. Например, многие считают оправданным риском полостную операцию для лечения ожирения, но ключевое слово здесь – эффективность.

Лечебное голодание как средство лечения ожирения не пользуется большой популярностью в медицинском сообществе не только из-за неясного профиля безопасности, но и по причине сомнительной эффективности как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе⁴¹¹⁵. Помните, на низкокалорийной диете можно сбросить не меньше или даже больше телесного жира, чем за одну или две недели полного голодания. Но воздержание дается проще, чем умеренность. Как ни парадоксально, но, судя по результатам исследований, при полном голодании чувство голода меньше, чем на низкокалорийной диете⁴¹¹⁶. Возможно, все дело в кетонах.

Мы уже говорили о том, что сахар (глюкоза) в крови – универсальное топливо для всех клеток нашего организма⁴¹¹⁷. Организм человека умеет расщеплять белки и создавать глюкозу, но в основном глюкоза поступает из пищи в форме сахаров и крахмалов. Если мы перестанем есть углеводы, большинство наших клеток переключится на сжигание жира, правда, жиру трудно перебраться через гематоэнцефалитический барьер и попасть из крови в мозг⁴¹¹⁸. Мозг человека сжигает примерно полстакана сахара в день⁴¹¹⁹. На этот процесс уходит до четверти калорий, расходуемых в покое (а у детей до 50 %)⁴¹²⁰. Чтобы получить столько сахара, нам придется каждый день расщеплять примерно 200 граммов белков⁴¹²¹, а значит, мы съедим себя заживо примерно за 2 недели. При этом люди могут голодать месяцами. Как это возможно?

Ответ на загадку нашли в 1967 году. Гарвардские ученые вставили катетеры в мозг пациентов с ожирением, голодавших больше месяца, и обнаружили, что вместо глюкозы основным источником топлива для мозга стали кетоны⁴¹²². Печень превращает жир в кетоны, которые проходят через гематоэнцефалический барьер и питают мозг.

В состоянии кетоза, когда в крови становится много кетонов, чувство голода ослабевает. Возможно, по этой причине через несколько дней голодания, когда мозг начинает использовать в качестве топлива кетоны, чувство голода проходит⁴¹²³. Когда кетоны вводят внутривенно, аппетит теряют даже те, кто не голодает, причем бывает, что до тошноты и рвоты⁴¹²⁴. Итак, кетоны могут объяснить, почему на низкокалорийной диете чувство голода бывает сильнее, чем при полном голодании. Можно ли использовать способность кетоза подавлять аппетит, соблюдая кетогенную диету? Если углеводов станет не хватать для поддержания мозговой функции, поверит ли организм в то, что мы голодаем, и начнет ли он производить кетоны? Да. Но безопасно ли это? Эффективен ли такой подход?

Кетогенные диеты

Кетогенная диета как лекарство

Голодание начали назначать для лечения эпилептических припадков еще во времена Гиппократа⁴¹²⁵, а судя по Евангелию от Марка 9:29, Иисус поддерживал такой метод⁴¹²⁶. До сих пор до конца не ясно, почему переход с сахара в крови на кетоны в качестве основного источника энергии так хорошо снижает гиперактивность мозга⁴¹²⁷. Чтобы увеличить продолжительность лечения, в 1921 году выдающийся врач и ученый из клиники Мэйо предложил попробовать то, что он назвал кетогенной диетой — диету с высоким содержанием жиров и таким низким количеством углеводов, что возникает состояние, как при голодании⁴¹²⁸. Уже первые опыты ее применения показали «заметное уменьшение» припадков⁴¹²⁹, а впоследствии эффективность этого метода подтвердили рандомизированные контролируемые исследования⁴¹³⁰. Популярность кетогенных диет пошла на спад в 1938 году с изобретением противосудорожного препарата фенитоин (он продавался под названием «Дилантин»)⁴¹³¹, но и сегодня их применяют как запасной вариант лечения устойчивых форм эпилепсии у детей⁴¹³².

Интересно, что из успеха применения кетогенных диет при лечении эпилепсии сторонники кетодиеты сделали вывод, что такая диета полезна для всех⁴¹³³. А знаете, что еще помогает при эпилепсии? Операция на мозге, но я пока не слышал, чтобы кто-то рвался к нейрохирургу. С каких это пор варианты лечения стали считаться здоровым образом жизни? Кетогенные диеты изучались также для того, чтобы проверить, способны ли они замедлить рост определенных опухолей мозга⁴¹³⁴. Даже если так, знаете, что еще помогает замедлить развитие рака? Химиотерапия. Зачем нужна кетодиета, если есть химия?

Сторонники кетогенных диет от рака, которым платят компании «кетонных технологий»⁴¹³⁵ или производители кетогенной еды⁴¹³⁶, заявляют об «экстраординарных» случаях реакции у некоторых раковых пациентов⁴¹³⁷. Возможно, но конкретных доказательств нет⁴¹³⁸. Да и сама теоретическая база сомнительна. Главный довод звучит как «рак питается сахаром»⁴¹³⁹. Да, но все клетки питаются сахаром. Призывать лечить рак кетогенной диетой – все равно что бойкотировать кислород только потому, что воздухом дышал Гитлер.

Рак может питаться и кетонами. Экспериментальная модель показала, что кетоны способствуют росту рака груди у человека и вызывают метастазы, ускоряя рост раковой опухоли более чем в 2 раза⁴¹⁴⁰. Возможно, именно поэтому рак груди часто дает метастазы в печени, основном месте выработки кетонов⁴¹⁴¹. Кетоны, нанесенные на клетки рака груди в чашке Петри, вызвали включение и выключение определенных генов и привели к развитию намного более агрессивного рака с гораздо более низкой пятилетней выживаемостью пациентов с раком груди⁴¹⁴². Ученые даже задумались о создании препаратов, блокирующих кетоны, чтобы предотвратить дальнейшее развитие рака за счет прекращения выработки кетонов⁴¹⁴³.

Считается, что все высокожировые диеты увеличивают риск развития рака груди из-за «окислительного стресса, гормональных нарушений или сигналов воспаления»⁴¹⁴⁴. Кроме того, существует тесная связь между потреблением насыщенных жиров и прогрессированием рака простаты. У людей в группе верхней трети потребления насыщенных жиров в 3 раза выше риск смерти от рака простаты⁴¹⁴⁵. Метаанализ исследований связи диет и смертности от рака груди показал, что «потребление насыщенных жиров негативно влияет на выживаемость при раке груди», поскольку оказалось, что для женщин с наибольшим потреблением насыщенных жиров опасность смерти от причин, связанных с раком груди, на 50 % выше, чем для женщин с наименьшим потреблением⁴¹⁴⁶. Не зря руководство по лечению рака груди Американского онкологического общества/ Американского общества клинической онкологии рекомендует пациенткам с раком груди режим питания, прямо противоположный кетогенной диете: «много овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых, мало насыщенных жиров»⁴¹⁴⁷.

Еще ни одно клиническое исследование не продемонстрировало никакой измеримой пользы кетогенной диеты для лечения какой бы ни было формы рака у человека⁴¹⁴⁸. Однако сейчас проходят не меньше дюжины исследований, и есть надежда, что хотя бы какие-то виды рака отреагируют на это вмешательство⁴¹⁴⁹. Но даже это не будет означать, что кетогенная диета подходит абсолютно всем, как не подходят всем и каждому облучение, хирургическое вмешательство или химиотерапия.

Кетогенная диета в действии

Лишая свой организм углеводов, вы вынуждаете его жечь жиры. На кетогенной диете и правда сжигается больше жиров⁴¹⁵⁰. Проблема в том, что при этом растет и накопление жиров. Отсюда вопрос: что происходит с общим балансом телесного жира⁴¹⁵¹? Ванну не опустошить, увеличив сливное отверстие, если при этом на полную открыть кран. Однако у сторонников низкоуглеводных диет есть теория – так называемая углеводно-инсулиновая модель ожирения.

Приверженцы низкоуглеводных диет, будь то кетогенная диета или какая-то менее строгая форма ограничения углеводов, считают, что уменьшение выработки инсулина ведет к уменьшению жировых запасов. Это значит, что даже если вы будете есть больше жира, меньше этого жира осядет у вас на боках. Вы будете больше сжигать и меньше накапливать – идеальный вариант избавления от телесного жира, но это в теории⁴¹⁵². Нужно отдать этим людям должное – они не стали ограничиваться теориями и решили проверить их опытным путем.

В 2012 году Гэри Таубс вместе с другими учредителями создал организацию Nutrition Science Initiative, которая должна была профинансировать исследование для проверки углеводно-инсулиновой модели⁴¹⁵³. В 2002 году в журнале New York Times была опубликована его скандальная статья «А что, если все это просто большая, наглая ложь», в которой он попытался перевернуть с ног на голову всю сложившую догму питания и привел аргументы в пользу диеты Аткинса с чизбургерами с беконом, но без булочки, основанной на углеводно-инсулиновой модели⁴¹⁵⁴. (Нина Тейхольц в своей книге «Большой жирный сюрприз», опубликованной позднее, по большей части просто пересказывает более раннюю работу Таубса⁴¹⁵⁵.) Некоторые из тех же ученых, которых Таубс процитировал в поддержку своего тезиса, обвинили его в том, что он исказил их слова⁴¹⁵⁶. «Статья вопиюще недостоверна, – сказал один из них. – Я был в ужасе». «Он взял одну странную маленькую идею и раздул из нее слона, а люди ему поверили, – сказал другой. – Настоящая катастрофа»⁴¹⁵⁷. Но неважно, что говорят люди, главное – это наука.

Таубс собрал 40 миллионов долларов США на финансирование своего проекта Nutrition Science Initiative отчасти для того, чтобы доказать всему миру, что на кетодиете можно сбрасывать больше жира, а для проведения исследования привлек известного ученого Национального института здоровья Кевина Холла. Семнадцать мужчин с избыточным весом практически заперли в так называемой метаболической палате на 2 месяца, чтобы дать ученым полный контроль над их рационом питания. В течение первого месяца подопытные сидели на типичной диете с большим содержанием углеводов (50 % углеводов, 35 % жиров и 15 % белков), а на второй их перевели на низкоуглеводную кетогенную диету (5 % углеводов, 80 % жиров и 15 % белков). Каждая из этих диет включала одинаковое количество калорий в сутки. Если бы дело было только в калориях, потери телесного жира и на обычной, и на кетогенной диете были бы одинаковы. А если Таубс был прав и калории из жиров действительно меньше откладываются в жиры, то на кетодиете телесный жир должен уходить быстрее. На практике даже исследование, оплаченное собственным проектом Таубса Nutrition Science Initiative, показало, что с переходом на кетогенную диету потери телесного жира замедляются⁴¹⁵⁸.

Если судить только по цифрам на весах, то кетогенная диета намного эффективнее. Если на обычной диете подопытные сбрасывали меньше полукилограмма в неделю, то за 7 дней кетогенной диеты они похудели на целых полтора килограмма. Зато внутренние процессы в их организмах говорят совершенно другое. На кетодиете сокращение телесного жира замедлилось больше чем наполовину, так что в основном они теряли только воду. Похоже, что на кетогенной диете они стали сжигать меньше жира по той же причине, по которой то же самое происходит у людей, начинающих голодание: без углеводов, предпочтительного источника энергии, организм начинает сжигать больше собственного белка. С переходом на кетогенную диету они стали терять меньше жира и больше безжировой массы тела⁴¹⁵⁹. Это может объяснить, почему мышцы ног у тех, кто занимается кроссфитом, с переходом на кетогенную диету уменьшаются, причем уменьшение достигает 8 %⁴¹⁶⁰.

Участники исследования действительно стали сжигать больше жира на кетодиете, но при этом также ели больше жира, так что в итоге, даже несмотря на более низкий уровень инсулина, сбрасывали меньше жиров. Этот результат «диаметрально противоположен»⁴¹⁶¹ тому, что говорили сторонники кетодиеты. С научной точки зрения углеводно-инсулиновая модель «не прошла проверку на практике»⁴¹⁶².

В другом эксперименте доктор Холл доказал, что, убрав из рациона питания около 800 калорий из углеводов на 6 дней, можно сбрасывать по 53 грамма телесного жира в день, а если убрать 800 калорий из жиров, то целых 89 граммов телесного жира в день. Это как если бы каждый день с вашего тела сходило по девять порций сливочного масла. Калорийность одинакова, но если урезать не углеводы, а жиры, с каждым днем уходит на 68 % больше телесного жира. Название этого исследования говорит само за себя: «Калория за калорию. Ограничение жиров в рационе питания у людей с ожирением позволяет сбрасывать больше телесного жира, чем ограничение углеводов»⁴¹⁶³.

И снова весы говорят об обратном. За 6 дней соблюдения низкоуглеводной диеты участники исследования сбросили почти 2 килограмма, а на низкожировой – меньше полутора. Телесного жира уходит меньше, но весы создают впечатление, что низкоуглеводная диета намного эффективнее, так что легко понять, почему подобные диеты так популярны. Однако важно только то, что происходит в организме. На низкоуглеводной диете люди в основном теряют сухую массу – воду и белки. Как раз потеря воды может объяснить, почему вот уже 156 лет издатели так хорошо зарабатывают⁴¹⁶⁴ на низкоуглеводных диетах⁴¹⁶⁵. Как заметил один специалист по снижению веса, «быстрая потеря воды – 33-миллиардный трюк диетической индустрии»⁴¹⁶⁶.

Мы же хотим терять жир, а не воду. За 6 дней низкожировой диеты подопытные сбросили в общей сложности на 89 % больше жира, чем на низкоуглеводной диете⁴¹⁶⁷. Метаанализ 32 контролируемых исследований с переключением между жирами и углеводами показал то же самое: чем меньше жира в еде, тем меньше жира на бедрах, даже если калорийность при этом одинакова⁴¹⁶⁸.

В 2016 году в связи с «экспериментальным опровержением»⁴¹⁶⁹ низкоуглеводной теории проект Nutrition Science Initiative был закрыт⁴¹⁷⁰, но даже несмотря на это Таубс лично успел прикарманить больше полумиллиона долларов⁴¹⁷¹.

Потеря аппетита

Новые данные опровергают «некоторые, если не все популярные утверждения в пользу экстремального ограничения углеводов»⁴¹⁷². А что можно сказать о подавлении чувства голода? В исследовании с метаболической палатой, доказавшем неэффективность кетогенной диеты, все участники ели одинаковое количество калорий. Да, на кетогенной диете уходит меньше телесного жира, чем на некетогенной, при одинаковой калорийности, но может быть, в реальном мире кетоны так снижают аппетит, что в итоге люди меньше съедают в целом. На низкоуглеводной диете в жировые запасы участников исследования ежедневно поступали лишние 340 калорий из жиров⁴¹⁷³, но возможно, что за пределами лаборатории, пребывая в состоянии кетоза, они могли бы компенсировать эту разницу, постоянно съедая меньше.

Секрет стабильного снижения веса на любой диете – это, конечно, ее соблюдение⁴¹⁷⁴. Но соблюдать диету сложно, поскольку, как известно, при любой попытке урезать калории организм человека тут же повышает аппетит, чтобы компенсировать потери. Из-за этого традиционные методы снижения веса вроде контроля порций обычно не работают. Для долгосрочных результатов, измеряемых не в неделях или месяцах, а в годах и десятилетиях, необходимо решить эту насущную проблему с чувством голода. На диете из цельных продуктов растительного происхождения эту задачу решает их низкая калорийная плотность, за счет которой можно есть намного больше еды. На кетогенной диете ее может решать кетоз. Ответ на вопрос «Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит?» в названии систематического обзора и метаанализа – да⁴¹⁷⁵. Более того, у кетогенных диет есть еще одно преимущество: соблюдение режима питания можно отслеживать в режиме реального времени с помощью тест-полосок для определения кетонов – стоит на такую помочиться, и сразу станет ясно, сохраняется ли кетоз⁴¹⁷⁶. Тест-полосок, позволяющих проверить, едите ли вы достаточно фруктов и овощей, не существует. Есть только весы.

Однако соблюдение кетодиеты возможно скорее в теории, чем на практике. Даже в тех исследованиях, где они применялись для контроля эпилептических припадков, всего за несколько месяцев приверженность диете падала ниже 50 %⁴¹⁷⁷. Для людей с лекарственно-устойчивой эпилепсией это может быть критично, но для всех остальных сложность соблюдения кетодиет в течение долгого времени может на самом деле быть спасением.

Инстинктивная реакция

За несколько десятилетий применения кетогенных диет для лечения определенных случаев эпилепсии у детей накопился большой объем данных по безопасности. Очевидную проблему представляет нехватка питательных веществ⁴¹⁷⁸. Кроме того, у людей на кетодиетах зафиксировали недополучение 17 микроэлементов. У детей развивался авитаминоз⁴¹⁷⁹ вплоть до случаев смерти от нехватки селена, которая может привести к внезапной сердечной смерти⁴¹⁸⁰. Дефицит витаминов и минералов можно восполнить пищевыми добавками, а как восполнить нехватку пребиотиков – 8 типов клетчатки и резистентных крахмалов, которые содержатся в цельных злаках и бобовых⁴¹⁸¹?

Неудивительно, что один из самых частных побочных эффектов такого питания – это запор⁴¹⁸², а если серьезно, то лишение микроорганизмов питания может иметь мириады негативных последствий, о чем я подробно пишу в разделе «Поддержка для микрофлоры». Доказано, что кетогенные диеты снижают плотность и разнообразие кишечной микрофлоры⁴¹⁸³. Изменения в микрофлоре можно обнаружить в течение 24 часов после перехода на высокожировую диету с низким содержанием клетчатки⁴¹⁸⁴. И дело не только в отсутствии клетчатки. Принято считать, что жиры из пищи практически полностью усваиваются в тонком кишечнике, но теперь известно, что около 7 % жира из жирной еды добираются до толстой кишки (согласно исследованиям с использованием радиоактивных индикаторов)⁴¹⁸⁵. Насыщенные жиры, по всей видимости, вызывают обезогенные и провоспалительные изменения в микрофлоре кишечника, однако большинство данных получены на животных⁴¹⁸⁶. Исследования человека показали уменьшение количества полезных бифидобактерий и сокращение общей выработки короткоцепочечных жирных кислот – и то и другое повышает риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта⁴¹⁸⁷.

В самое сердце

Как повышенное количество насыщенных жиров влияет на сердце? Метаанализ четырех когортных исследований по наблюдению за рационом питания, заболеваниями и смертностью более четверти миллиона людей показал, что люди на низкоуглеводных диетах подвержены намного более высокому риску смерти от любых причин, а значит, в среднем живут намного меньше⁴¹⁸⁸.

Риск сердечно-сосудистых заболеваний зависит в первую очередь от источника жиров. Судя по Гарвардскому исследованию людей, переживших сердечный приступ, у тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты и получает жиры и белки из животных источников, риск смерти от сердечного приступа или инсульта на 50 % выше, в то время как сравнение с низкоуглеводной диетой на основе растительных продуктов не показало такой взаимосвязи⁴¹⁸⁹. Однако в этих исследованиях изучались диеты с подсчетом баллов, а значит, они указывают на риски низкоуглеводного питания в целом, а не низкоуглеводных кетогенных диет в частности.

Выработка холестерина в организме напрямую зависит от массы тела⁴¹⁹⁰. С каждым сброшенным килограммом, независимо от средств достижения этой цели, уровень холестерина в крови снижается примерно на пункт⁴¹⁹¹. Но на кетогенных диетах положительное влияние на уровень плохого холестерина ЛПНП размывается или нейтрализуется полностью⁴¹⁹². Компенсационные изменения в размерах ЛПНП или уровне холестерина ЛПВП не компенсируют этот риск в достаточной степени⁴¹⁹³. При этом эффект наблюдается раньше, чем в артериях скопится холестерин. Уже через 3 часа после употребления пищи с высоким содержанием насыщенных жиров (даже из растительных источников, таких как кокосовое масло) функция артерий заметно ухудшается⁴¹⁹⁴. На кетогенной диете с потерей 5 килограммов веса функция артерий становится не лучше, а хуже⁴¹⁹⁵, и похоже, что это относится к любым низкоуглеводным диетам⁴¹⁹⁶.

Бойся диабета

Кетогенные диеты действительно снижают уровень сахара в крови⁴¹⁹⁷, причем настолько, что одна компания по производству кетопродуктов заявила, что кетогенная диета может «вылечить» диабет⁴¹⁹⁸, но это потому, что симптом (высокий уровень сахара в крови) путают с причиной болезни, а причина – непереносимость углеводов. Люди с диабетом не усваивают углеводы должным образом, что проявляется как повышенный уровень сахара в крови. Конечно, если есть в основном жиры, уровень сахара будет низким, а вот исходное заболевание при этом может усугубиться.

Уже почти 100 лет известно, что с переходом на кетодиету непереносимость углеводов может подскочить за каких-то пару дней⁴¹⁹⁹. За неделю соблюдения диеты, на 80 % состоящей из жиров, скачки уровня сахара в крови могут вырасти в 5 раз по сравнению с реакцией на точно такую же углеводную нагрузку после недели соблюдения низкожировой нагрузки⁴²⁰⁰. Достаточно даже одного дня высокожирового питания ⁴²⁰¹. Если съесть жирный ужин и утром сдать анализ на сахарный диабет, это может негативно повлиять на результаты⁴²⁰². Даже одна-единственная трапеза с высоким содержанием насыщенных жиров может усугубить причину сахарного диабета, непереносимость углеводов, всего за 4 часа ⁴²⁰³. Любое достаточно значительное снижение веса, даже из-за холеры или пристрастия к метамфетаминам, может купировать сахарный диабет 2-го типа, но пытаться лечить диабет кетогенной диетой – это все равно что заклеивать трещины бумагой, одновременно подливая масло в огонь. Один из соучредителей проекта MasteringDiabetes.org сказал, что это как если бы директор пытался исправить ситуацию с низкой прибылью, занимая огромные суммы наличных. На вид показатели становятся лучше, но, по сути, компания просто роет сама себе яму.

Сторонники кето утверждают, что такая диета может купировать сахарный диабет, поскольку позволяет диабетикам 2-го типа не колоть инсулин⁴²⁰⁴. С тем же успехом можно избавить человека от необходимости передвигаться в инвалидной коляске, уложив его в постель до конца жизни. Если перестать вставать с постели, то и коляска больше не потребуется! Непереносимость углеводов у диабетиков не исчезает, просто они едят мало углеводов. Диабет не проходит, а состояние не улучшается, если вообще не становится даже хуже. Диабет 2-го типа можно купировать, добившись нормального уровня сахара в крови на нормальной диете без всяких лекарств. Другими словами, болезнь отступает, когда уходит непереносимость углеводов. Любой диабетик покажет нормальный уровень сахара в крови, съев кусочек сливочного масла, а вот после банана – только излеченный. Как я уже подробно описывал в книге «Не сдохни!», по-настоящему купировать диабет можно только при здоровом питании. Иногда на это нужно всего несколько недель, и не всегда при этом также снижается вес⁴²⁰⁵.

Осторожно, спойлер! На самом деле диабет купирует диета, содержащая больше 300 граммов углеводов в день, то есть практически полная противоположность кетогенной диете⁴²⁰⁶.

Но и это еще не все. Одной из причин столь серьезного повреждения нервов и артерий у диабетиков является воспалительный метаболический токсин метилглиоксал, который образуется при высоком уровне сахара в крови. Метилглиоксал – самый мощный производитель конечных продуктов гликирования (advanced glycation end products, или AGE)⁴²⁰⁷, вызывающих дегенеративные заболевания, от болезни Альцгеймера и катаракты до болезней почек и инсультов⁴²⁰⁸. Логично предположить, что кетогенная диета повышает поступление готовых AGE, поскольку их много в продуктах животного происхождения, богатых жирами и белками, но уменьшает образование новых AGE, поскольку при низком уровне сахара в крови уровень метилглиоксала тоже должен быть низким⁴²⁰⁹. Однако дартмудские ученые с удивлением обнаружили больше метилглиоксала в крови. За 2–3 недели на диете Аткинса уровень метилглиоксала существенно вырос, а тем, кто находился в активном кетозе, пришлось и того хуже – у них в крови удвоился уровень гликотоксинов⁴²¹⁰. Оказалось, что высокий уровень сахара – не единственный путь для образования метилглиоксала.

Одним из видов кетонов, образующихся на кетогенной диете, является ацетон (тот, что используют в жидкостях для снятия лака). Ацетон не только мешает людям, соблюдающим кетодиету, проходить проверку на алкотестере⁴²¹¹, но и вызывает у них «запах гнилых яблок изо рта»⁴²¹². В крови ацетон окисляется до ацетола, который может служить прекурсором для метилглиоксала⁴²¹³. Из-за этого на кетодиете даже у тех, кто не страдает диабетом, уровень метилглиоксала может быть не ниже, чем при неконтролируемом диабете⁴²¹⁴, и возможны сердечные приступы⁴²¹⁵. Так что печальная ирония «лечения диабета» кетогенной диетой в том, что она может не только усугубить болезнь, но и привести к тем же самым катастрофическим последствиям, что и сахарный диабет.

До самых костей

Официальный документ о позиции Международного общества спортивного питания в отношении кетогенных диет отмечает «эрголитический» эффект (ухудшение производительности, противоположность эргогеническому эффекту) как при высоко-, так и при низкоинтенсивных нагрузках⁴²¹⁶. У неспортсменов кетоз может вызывать чувство приложения повышенных усилий и слабость при физической активности, снижая мотивацию к физическим нагрузкам⁴²¹⁷. Я уже упоминал уменьшение объемов мышц у спортсменов, занимающихся кроссфитом, на кетодиете⁴²¹⁸. Кетогенная диета снижает показатели не только в тех спортивных дисциплинах, где нужна выносливость⁴²¹⁹, но и в силовых тренировках⁴²²⁰. Вот почему журнал Американского колледжа спортивной медицины Exercise and Sports Science Reviews написал, что бодибилдинг на кетогенной диете – это «оксюморон»⁴²²¹.

А что с потерей костной массы? Переломы костей – один из побочных эффектов, наблюдаемых у детей с эпилепсией на кетогенной диете наряду с задержкой роста и камнями в почках⁴²²². Предполагается, что кетогенные диеты могут вызывать равномерную потерю костной массы (измеряется по позвоночнику)⁴²²³ потому, что кетоз вводит людей в «хроническое состояние ацидоза»⁴²²⁴. Кетоны сами обладают кислотностью⁴²²⁵ и могут вызывать умеренный метаболический ацидоз⁴²²⁶.

Как и в любой другой области медицины, главное – то, как риски соотносятся с пользой. До 30 % пациентов с эпилепсией не реагируют на противосудорожные препараты, и альтернатив у них довольно мало, да и те не самые приятные, вроде операций на головном мозге⁴²²⁷, которые могут включать вживление электродов под черепную коробку и даже удаление доли мозга. Очевидно, что это чревато серьезными побочными эффектами⁴²²⁸, но то же самое можно сказать о ежедневных припадках. Так что если кетогенная диета помогает, значит, плюсы перевешивают минусы. А вот для тех, кто просто хочет похудеть, результаты сравнения плюсов и минусов будут явно иными.

Интервальное голодание

То пусто, то густо

А что, если вместо того, чтобы ограничивать себя в калориях каждый день, есть сколько влезет, но через день? Или только несколько часов в день? Или голодать два дня в неделю или пять дней в месяц? Все это – примеры интервального голодания, и возможно, именно такой режим питания задуман для нас природой. Для нашего биологического вида питание три раза в день – относительно новое поведение. Тысячелетиями наши предки ели много, но один раз в день или обходились без еды по несколько дней подряд⁴²²⁹.

Часто говорят, что интервальное голодание – это способ встряхнуть организм в хорошем смысле слова. В биологии существует понятие гомеостаз, который можно объяснить как принцип «то, что нас не убивает, делает нас сильнее». Классический пример – это физические нагрузки: вы подвергаете свое сердце и мышцы нагрузкам и в результате, если достаточно времени на восстановление, становитесь только крепче⁴²³⁰. Относится ли то же самое к интервальному голоданию? Марк Твен считал, что да: «Немного голодания способно среднему больному принести намного больше пользы, чем лучшие лекарства и врачи. Я имею в виду не ограничения, я говорю о полном воздержании от пищи на один или два дня»⁴²³¹.

Твен также сказал: «Часто малые дела становятся великими благодаря рекламе»⁴²³². Может, весь этот ажиотаж вокруг интервального голодания – просто хайп? Нередко популярные диеты уходят корнями в науку, но со временем факты искажаются, польза преувеличивается, а риски занижаются. Как написал редактор новостей одного медицинского журнала: «Наука уступает пальму первенства маркетингу»⁴²³³. И в то же время жалко пропустить полезную идею, отбросив ее лишь по причине абсурдистских заявлений чрезмерно усердных сторонников. Не хочется выплескивать ребенка вместе с детским жиром.

Голодание через день: эффективность

Самая изученная форма интервального голодания – это пост⁴²³⁴, и особенно Рамадан, месяц, в течение которого набожные мусульмане воздерживаются от еды и питья с рассвета до заката⁴²³⁵. Эффекты сложно оценить из-за изменений в режиме сна, а также из-за чувства жажды⁴²³⁶. Такая же проблема обезвоживания возникает в праздник Йом-Киппур, когда иудеи прекращают есть и пить примерно на 24 часа⁴²³⁷. Самая изученная форма интервального голодания с ограничением только на еду – это голодание через день, когда дни обычного питания чередуются с небольшим потреблением калорий или полным отказом от пищи⁴²³⁸.

В покое мы сжигаем углеводы и жиры в соотношении примерно 50:50⁴²³⁹, а когда прекращаем есть, запасы гликогена обычно истощаются за период от 12 до 36 часов. Как только это происходит, организму приходится переключаться на жировые запасы⁴²⁴⁰. Это «переключение метаболизма» может объяснить, почему при трехдневном голодании максимальное расщепление и сжигание жира происходит с 18-го по 24-й час 72-часового периода⁴²⁴¹. Суть в том, чтобы получить пользу от пищевого воздержания, избежав при этом рисков, связанных с длительным голоданием⁴²⁴².

Одно из возможных преимуществ голодания через день перед постоянным ограничением калорий – в том, что чувство голода не присутствует постоянно. Но разве не может случиться такое, что за время воздержания от пищи люди так изголодаются, что на следующий день пойдут вразнос и все закончится перееданием? Если при этом съесть в 2 раза больше, чем обычно, то никакого смысла в таком голодании через день не останется. Мыши, которых кормят через день, не сбрасывают вес. Просто за день, когда их кормили, они съедали ровно в 2 раза больше, чем мыши, которых не подвергали голодовке⁴²⁴³. А вот у людей все иначе⁴²⁴⁴.

Участники исследования, голодавшие в течение 36 часов, с 20:00 первого дня до 08:00 третьего дня, в день после выхода из голодания съели в среднем только на 20 % больше, чем члены контрольной группы, которые не голодали совсем. В результате у тех, кто голодал 36 часов, образовался большой дефицит калорий, эквивалентный ограничению калорий до примерно 1000 калорий в день⁴²⁴⁵. В этом конкретном исследовании принимали участие стройные мужчины и женщины, но похожие результаты показали и участники с избыточным весом и ожирением, большинство из которых съело лишь на 10–25 % больше базисной нормы калорий⁴²⁴⁶. При этом, похоже, что на результаты не влияет то, означал ли день голодания полное отсутствие калорий или «модифицированный» вариант голодания, предполагавший употребление нескольких сотен калорий⁴²⁴⁷.

Некоторые исследования показали, что на следующий день после миниголодания участники едят не больше⁴²⁴⁸, а иногда и меньше^4249,4250. Но в пределах самих исследований отмечалась высокая вариативность. В исследовании 24-часового голодания, участники которого ели ужин, а на следующий день пропускали завтрак и обед, степень компенсации за ужином на второй день колебалась от 7 до 110 %. Это значит, что за время до следующего ужина кто-то проголодался настолько, что съел больше суточной нормы калорий за один раз. Ученые предложили, прежде чем начинать интервальное голодание, устраивать «пробное голодание», чтобы проверить, насколько сильным будет чувство голода и насколько больше они потом съедят⁴²⁵¹. По мере привыкания организма к новому режиму питания интенсивность чувства голода может снижаться.

Люди с ожирением, которые принимали участие в 8-недельном исследовании и должны были через день есть не больше 500 калорий, рассказывали, что примерно через 2 недели в дни ограничения калорий чувство голода стало слабее. Безусловно, это помогло им за время исследования скинуть в среднем по 5,5 килограмма, но контрольной группы для сравнения результатов не было⁴²⁵². Похожее исследование, в котором контрольная группа была, показало похожее снижение веса, около 5 килограммов за 12 недель у членов группы «нормального веса (то есть в среднем с избыточным весом)⁴²⁵³. Что касается модифицированных режимов питания, когда в «голодные» дни подопытные ели по 500 калорий, то ученые обнаружили, что с точки зрения снижения веса неважно, распределяются ли эти калории в течение дня или съедаются за раз, на обед или на ужин⁴²⁵⁴.

Вместо ограничений количества калорий в «голодные» дни, поскольку многим трудно считать калории вне лабораторных условий, пара иранских исследователей решила попробовать сделать неограниченный доступ к наземным овощам. Крахмалистые корнеплоды обладают большей калорийной плотностью, чем овощи, которые растут над землей, включая стеблевые – сельдерей и ревень, цветущие – цветная капуста, листовые, то есть все овощи с листьями, и все фрукты, которые принято считать овощами, – помидоры, перец, окра, баклажаны, стручковая фасоль, кабачки и цуккини. Так что вместо того, чтобы в «голодные» дни придерживаться определенного количества калорий, подопытные переключались между обычным рационом питания и неограниченным доступом к наземным овощам (наряду с напитками, в которых нет калорий от природы, такими как зеленый чай или черный кофе). За 6 недель участники сбросили в среднем по 6 килограммов и уменьшились в талии на 5 сантиметров⁴²⁵⁵.

Такую же вариативность, как в компенсации калорий, обнаружили и в снижении веса. За время 12-недельного исследования, участники которого должны были каждый второй день есть только четверть необходимого объема калорий, изменения в весе варьировались от плюс 3,5 до минус 16,5 килограмма. Похоже, что главным фактором, влияющим на компенсацию калорий в дни обычного питания, было то, насколько участникам удавалось соблюдать ограничение калорий в дни голодания⁴²⁵⁶.

В целом десять из десяти исследований голодания через день показали существенное уменьшение телесного жира⁴²⁵⁷. Небольшие краткосрочные исследования продемонстрировали снижение веса на 4–8 % за период от 3 до 12 недель⁴²⁵⁸. А что, если сравнить эти результаты с ограничением калорий? Голодание с нулевой калорийностью через день сравнили с ограничением питания на 400 калорий в день в течение 8 недель. Обе группы похудели одинаково, примерно на 7,5 килограмма, и в одинаковой степени сохранили этот результат на 6 месяцев после исследования, оставшись в весе примерно на 5,5 килограмма меньше исходного⁴²⁵⁹.

Надежды на то, что интервальное голодание каким-то образом улучшит соблюдение диеты или позволит избежать метаболических адаптаций, замедляющих снижение веса, не оправдались. Ни один из этих способов не помогает избежать компенсаторных реакций – увеличения аппетита и замедления обмена веществ⁴²⁶⁰, а самое крупное и продолжительное исследование голодания через день показало, что соблюдать такой режим питания все-таки сложнее, чем традиционные диеты⁴²⁶¹. К концу года индекс выбывших из группы голодания через день достиг 38 %, а в группе постоянного ограничения калорий составил только 29 %⁴²⁶².

Голодание через день не дает ощутимых преимуществ для снижения веса, но люди, предпочитающие этот вариант ограничения калорий, существуют. Нужно ли им знать о каких-то недостатках такого метода?

Голодание через день: безопасность

Может ли воздержание от еды влиять на ясность нашего мышления? Как ни странно, однозначного ответа нет. Одни исследования не показали никаких результатов, поддающихся измерениям, а некоторые их тех, что показали, не смогли установить, какие именно когнитивные функции страдают от голодания⁴²⁶³.

Могут ли циклы голодания-пирования вызывать нарушения пищевого поведения, такие как переедание? Никакие негативные физиологические эффекты пока не обнаружены⁴²⁶⁴, хотя к участию в подобных исследованиях не допускают людей с известной склонностью к нарушениям пищевого поведения, на которых подобный режим питания может влиять иначе⁴²⁶⁵.

За полгода голодания через день не изменилась и минеральная плотность костей, хотя подопытные сбросили примерно по 7 килограммов, что обычно сопровождается потерей костной массы. Но и в контрольной группе, сбросившей такой же вес на постоянной диете с ограничением калорий, тоже не было скелетных изменений. Ученые предположили, что это потому, что обе группы проходили за день на одну-две тысячи больше шагов, чем средний человек с ожирением⁴²⁶⁶.

Сторонники интервального голодания считают, что оно лучше помогает сохранить сухую мышечную массу⁴²⁶⁷, но в большинстве связанных с ним исследований применялся не самый точный способ анализа состава тела (анализ биоэлектрического импеданса), а в большинстве исследований постоянного ограничения калорий – более точные технологии (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и магнитно-резонансная томография)⁴²⁶⁸. Пока неясно, существует ли какая-то разница в сохранении сухой мышечной массы⁴²⁶⁹.

При интервальном голодании отмечается снижение кровяного давления и уровня триглицеридов в крови, но считается, что в первую очередь это связано с уменьшением телесного жира, так как такой эффект появляется при снижении веса⁴²⁷⁰. Голодание через день также улучшает функцию артерий, но это зависит от того, чем питаться в дни без голодания⁴²⁷¹. У тех участников рандомизированного исследования, которые через день ели насыщенные жиры, функция артерий ухудшилась, несмотря на сброшенные 9 килограммов жира, а в группе с более низким потреблением жиров ожидаемо улучшилась. Функция артерий ухудшилась из-за провоспалительного действия насыщенных жиров⁴²⁷².

Вопросы вызвало то, как голодание через день влияет на холестерин. Через 24 часа без еды уровень холестерина ЛПНП может временно подскочить, но, похоже, что это происходит оттого, что при голодании в кровь поступает много жиров⁴²⁷³. С этим же явлением может быть связано и негативное влияние на переносимость углеводов⁴²⁷⁴. Через несколько недель, когда вес снижается, уровень ЛПНП начинает падать⁴²⁷⁵. И все же результаты самого масштабного и продолжительного исследования голодания через день заставили меня задуматься.

Сто мужчин и женщин с ожирением методом случайной жеребьевки разделили на три группы: модифицированное голодание через день (25 % базовой нормы калорий в дни голодания и 125 % калорий в дни питания), постоянное ограничение калорий (75 % базовой нормы калорий) и контрольная группа, участники которой питались как обычно. Это значит, что если бы до исследования вы ели по 2000 калорий в день, то в контрольной группе вы продолжали бы есть по 2000 калорий в день, в группе ограничения калорий вам нужно было бы есть по 1500 калорий в день, а в группе интервального ограничения – чередовать 500 и 2500 калорий в день.

При одинаковом среднем ограничении калорий в обеих группах снижения веса участники каждой из этих групп сбросили примерно одинаковый вес, а вот уровень холестерина у них оказался разным. В группе постоянного ограничения калорий по мере уменьшения веса уровень плохого ЛПНП снижался по сравнению с контрольной группой, как и ожидалось. А в группе модифицированного голодания через день – нет. К концу года уровень холестерина ЛПНП в группе интервального голодания оказался на 10 % выше, чем в группе постоянного ограничения калорий, несмотря на одинаковое уменьшение телесного жира⁴²⁷⁶. Поскольку холестерин ЛПНП является основным⁴²⁷⁷ – и даже главным⁴²⁷⁸ – фактором риска для убийцы человечества номер один, сердечно-сосудистых заболеваний, это наносит серьезный удар по голоданию через день. Если вы все же хотите попробовать этот метод, я бы рекомендовал вам отслеживать уровень холестерина и следить за тем, чтобы по мере похудения он снижался.

Если у вас диабет, обязательно обсудите с врачом медикаментозную поддержку изменений в вашем рационе, включая голодание любой продолжительности. Даже с предварительным сокращением дозировок лекарств рекомендацией незамедлительно выходить из голодания, если уровень сахара упадет слишком низко, и еженедельным медицинским осмотром диабетики 2-го типа, голодающие всего 2 дня в неделю, в 2 раза больше подвержены гипогликемии, чем неголодающая контрольная группа. Оптимальный способ коррекции доз препаратов для контроля уровня сахара в крови во избежание чрезмерного снижения уровня сахара в крови при голодании пока не найден⁴²⁷⁹.

Проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к голоданию, будет полезно любому, кто постоянно принимает какие-то препараты. Даже день голодания может существенно замедлить выведение одних веществ, таких как разжижающий кровь препарат кумадин, и усилить выведение других, например кофеина. За 36 часов голодания снижение уровня кофеина в организме может достигать 20 %⁴²⁸⁰.

La Dieta de Hambre

Врачи нередко приписывают голоданию через день улучшения в течении самых различных заболеваний, включая астму, сезонные аллергии, аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит), остеоартрит, инфекционные заболевания (грибок ногтей на ногах), пародонтоз, вирусные инфекции верхних дыхательных путей, неврологические состояния (синдром Туретта, болезнь Меньера), фибрилляцию предсердий и приливы в период менопаузы⁴²⁸¹. Но фактическое влияние на хронические заболевания до сих пор неизвестно⁴²⁸².

Ученые решили проверить, как голодание через день влияет на астму у взрослых людей с ожирением. Симптомы, связанные с астмой, и их контроль значительно улучшились, как и качество жизни в целом, включая объективные показатели функции легких и воспаления. Но при этом участники исследования сбросили вес, около 8,5 килограмма за 8 недель, а значит, неясно, дело в голодании или точно такого же эффекта можно было бы достичь в результате снижения веса любым другим способом⁴²⁸³. Как ни удивительно, но самое примечательное исследование голодания через день провели уже больше полувека назад.

Из всех результатов исследований голодания через день, которые мне удалось найти, самыми тревожными оказались данные о холестерине, а наиболее заманчивыми – данные, опубликованные в Испании 61 год назад (на момент выхода оригинала книги. – Примеч. ред.), в 1956 году. Исследование называлось «Диета с голоданием через день для пожилых людей». Вдохновившись опубликованными данными о том, что ограничение калорий продлевает жизнь у лабораторных мышей, ученые разделили 120 резидентов одного дома престарелых в Мадриде на две группы. Шестьдесят резидентов продолжали есть как обычно, а остальных перевели на модифицированное голодание через день. В нечетные дни месяца они ели по 2300 калорий, питаясь как обычно, а в четные получали только полкилограмма фруктов и литр молока⁴²⁸⁴, примерно 900 калорий⁴²⁸⁵. Все это длилось 3 года. Как так получилось?

За время исследования в контрольной группе умерли 13 человек, а в группе модифицированного интервального голодания только шесть, хотя эти цифры слишком малы, чтобы считать их статистически значимыми. Что действительно имеет значение, так это сколько дней они провели в больнице. Резиденты из контрольной группы провели в медицинской части в общей сложности 219 дней, а члены группы голодания через день – только 123⁴²⁸⁶. Это говорит о том, что ограничение калорий в целом и голодание через день в частности могут улучшать состояние здоровья и даже продолжительность жизни.

Однако нужно учитывать несколько оговорок. Неизвестно, каким именно образом резидентов разделили на группы. Если случайной жеребьевки не было и в группу интервального голодания случайно попали люди с более крепким здоровьем, результаты могли исказиться в пользу этого метода. Кроме того, похоже, что директор исследования также отвечал за врачебные решения в этом доме престарелых. В этом качестве он мог неосознанно госпитализировать больше людей из контрольной группы⁴²⁸⁷. Учитывая, как изменилось за это время регулирование экспериментов на людях, сложно представить, чтобы такое исследование можно было провести сейчас, так что теперь мы никогда не узнаем, можно ли воспроизвести впечатляющие результаты этого эксперимента.

Диета 5:2

А что, если вместо того чтобы питаться каждый день, пять дней в неделю есть, а остальные два поститься? Данные, доступные по этой системе, практические такие же, что и по голоданию через день. За 6-месячный период мужчины⁴²⁸⁸ и женщины⁴²⁸⁹ с избыточным весом сбросили около 5,5 килограмма без какой-либо разницы между режимом интервального голодания 5:2 и постоянным ограничением на 500 калорий в день. Крупнейшее на сегодняшний день исследование длилось полгода. За это время те, кто голодал по системе 5:2, похудели на 8 килограммов, что не намного отличается от 9 килограммов, сброшенных членами группы постоянного ограничения калорий. Сохранение результата в течение следующих 6 месяцев также практически не отличалось⁴²⁹⁰.

Несмотря на то что при питании в режиме 5:2 чувство голода может проявляться сильнее, чем при эквивалентном ежедневном ограничении калорий⁴²⁹¹, по всей видимости, переедания в дни без голодания оно не вызывает⁴²⁹². Можно предположить, что двухдневное воздержание от еды должно негативно влиять на настроение, однако ни те, кто голодал полностью (ноль калорий)⁴²⁹³, ни те, кто в «голодные» дни ел только по два пакетика овсянки (около 500 калорий), не сообщали о каких-либо побочных эффектах⁴²⁹⁴. Режим питания 5:2, как и голодание через день, оказывает бессистемное влияние на когнитивную деятельность⁴²⁹⁵, не дает очевидных преимуществ в сохранении сухой мышечной массы⁴²⁹⁶ и не оправдал популярного убеждения в том, что интервальное голодание легче, чем ежедневное ограничение калорий⁴²⁹⁷.

Из тех, кто соблюдал режим 5:2, меньшинство выразили желание продолжить диету после завершения исследования, чем в контрольной группе постоянного ограничения калорий⁴²⁹⁸. Это объяснили ухудшением качества жизни, а среди причин называли головные боли, нехватку сил и сложность с тем, как вписать голодание в недельное расписание⁴²⁹⁹. При этом пока еще ни одно исследование диеты 5:2 не показало повышения уровня холестерина ЛПНП по сравнению с постоянным ограничением калорий за полгода^4300,4301 или год⁴³⁰², что можно считать преимуществом по сравнению с голоданием через день.

Голодание неделю через неделю

Некоторые системы интервального голодания предполагают чередование более длинных периодов. Люди с ожирением, плохо поддающимся лечению, сбрасывают десятки килограммов, начиная голодать блоками по 10 дней голодания – 10 дней отдыха⁴³⁰³. Десять дней полного голодания – слишком много, чтобы применять этот метод без медицинского наблюдения, поэтому ученые решили попробовать чередовать недели ограничения калорий с неделями обычного питания в надежде, что за счет недельных передышек организм не будет включать режим энергосбережения и замедлять снижение веса. Однако в процессе 8-недельного исследования вес при таком режиме питания не снижался быстрее, чем при постоянном ограничении калорий⁴³⁰⁴, а 15-недельное исследование показало негативное влияние на сохранение сухой мышечной массы⁴³⁰⁵.

Женщин постклимактерического возраста с избыточным весом в случайном порядке разделили на две группы: одни должны быть соблюдать постоянное ограничение калорий в течение 15 недель, а другие – те же 15 недель, с двумя 5-недельными перерывами, во время которых они должны были питаться как обычно. При одинаковой продолжительности исследования и одинаковом общем ограничении калорий участницы сбросили примерно одинаковый вес, около 10 килограммов, но те, кто был в интервальной группе, потеряли в 2 раза больше сухой мышечной массы, около 2 килограммов, в то время как другая группа потеряла один килограмм⁴³⁰⁶. А вот самое продолжительное из подобных исследований, в котором мужчины среднего возраста с ожирением должны были ограничивать калории 16 недель подряд с чередованием двух недель ограничения калорий и двух недель обычного питания, не показало существенной разницы в сухой мышечной массе. Вместо этого члены группы интервального голодания сбросили на 50 % больше телесного жира, 12 килограммов, а в группе постоянного ограничения калорий похудели лишь на 8 килограммов, несмотря на одинаковую общую «дозу» ограничения калорийности. Как минимум отчасти это было связано с тем, что при чередовании обмен веществ замедляется меньше⁴³⁰⁷.

Если собрать все эти исследования воедино, то похоже, что разница между интервальным и постоянным ограничением калорий все же есть⁴³⁰⁸. Пока не появятся новые данные, которые объяснят расхождения в этих исследованиях, можно по крайней мере женщинам постклимактерического возраста рекомендовать не использовать интервальное ограничение калорий как способ снижения веса⁴³⁰⁹.

Диета, имитирующая голодание

Если есть система 5:2, то почему бы не попробовать и вариант 25:5 – соблюдение «диеты, имитирующей голодание» в течение пяти дней в месяц? Вальтер Лонго, ученый, изучающий долголетие, разработал пятидневный план питания для симуляции воздействия голодания на обмен веществ с низким количеством белков, сахаров и калорий, полностью исключающий животные белки и животные жиры. Взяв за основу продукты растительного происхождения, он рассчитывал снизить уровень ракообразующего гормона роста IGF-1, связанного с потреблением животных белков, и добился этой цели наряду с сокращением количества маркеров воспаления за три цикла своей программы – 5 дней диеты в месяц⁴³¹⁰.

Сто мужчин и женщин, принимавших участие в рандомизированном исследовании, должны были либо соблюдать диету, имитирующую голодание (fast-mimicking diet, FMD), в течение 5 дней подряд раз в месяц, либо питаться как обычно в течение всего исследования. Через 3 месяца члены группы FMD оказались почти на 3 килограмма легче членов контрольной группы, у них существенно уменьшились телесный жир и обхват талии, снизилось кровяное давление. Через 3 месяца после завершения исследования некоторые результаты сохранись, это говорит о том, что эффект от такого питания длится несколько месяцев. При этом есть и вероятность, что те, кто в результате случайного отбора попал в группу FMD, использовали эту возможность, чтобы изменить свой образ жизни к лучшему, и как раз это помогло им остаться в новом весе⁴³¹¹.

Доктор Лонго создал компанию для коммерческого продвижения разработанного им плана питания, но, к его чести, утверждает, что 100 % выручки от этого проекта отправляет на благотворительность⁴³¹². Сама диета в основном состоит из нескольких сухих смесей для приготовления овощного, грибного и томатного супа, травяных чаев из гибискуса и ромашки, чипсов из кале, энергетических батончиков на основе орехов, пищевой добавки с ДГА из морских водорослей и мультивитаминов, приправленных овощным порошком⁴³¹³. Но зачем тратить 50 долларов в день на несколько переработанных продуктов, если вместо этого можно есть несколько сотен калорий в день, питаясь обычными овощами?

Ограничение питания по времени

Сделай паузу

Многие анализы крови делают натощак, потому что еда может вывести нашу систему из равновесия, вызвать скачок определенных биомаркеров болезни, таких как уровень сахара, инсулина, холестерина и триглицеридов в крови, однако только каждый десятый американец способен продержаться без еды хотя бы 12 часов в день. С точки зрения эволюции неестественно даже трехразовое питание, а большинство из нас ест даже чаще. Одно исследование с использованием приложения для смартфона, которое зафиксировало больше 25 тысяч случаев употребления пищи, показало, что люди едят обычно раз в 3 часа и в среднем в течение 15 часов в день⁴³¹⁴. Может быть, нашим организмам требуется пауза побольше?

Ограничение питания по времени – это воздержание от пищи не меньше 12 и не больше 24 часов⁴³¹⁵. Оно подразумевает, что поступление калорий нужно ограничить определенным промежутком времени, обычно от 3 до 4, от 7 до 10 или от 10 до 12 часов в день, так, чтобы ежедневное пищевое воздержание составляло от 12 до 21 часа. Когда мышей кормили едой с высоким содержанием жиров, в основном салом⁴³¹⁶, они набирали меньше веса, если кормление было ограничено определенным периодом времени, даже при одинаковом количестве пищи⁴³¹⁷. Правда, обмен веществ у грызунов такой быстрый, что за день голодания они теряют до 15 % сухой мышечной массы⁴³¹⁸, что затрудняет экстраполяцию мышиных моделей⁴³¹⁹. Узнать, что происходит у людей, можно только на практике.

Как день и ночь

Частота выбывания из исследований ограничения питания по времени ниже, чем при более длительном интервальном голодании, – это говорит о том, что подобный режим питания переносится легче⁴³²⁰, но действительно ли он работает? Перестав принимать пищу в период с 19:00 до 06:00, участники исследования за 2 недели сбрасывали на полкилограмма в неделю больше, чем те, кто не соблюдал ограничения по времени. Следует отметить, что никаких дополнительных инструкций или рекомендаций по количеству или типу еды участникам не давали. Они не пользовались никакими устройствами, не считали калории, не вели никаких записей. Им просто сказали есть только в промежуток с 06:00 до 19:00, и они стали худеть. Понятная и простая инструкция⁴³²¹.

Вполне логично, что следующим шагом стало более продолжительное исследование на несколько месяцев, а не недель. Мужчин и женщин с ожирением попросили есть только в пределах восьмичасового окна, с 10:00 до 18:00. За 12 недель они сбросили по 2,3 килограмма⁴³²². Это простое на первый взгляд решение работает сразу по нескольким причинам. Ближе к вечеру люди начинают больше есть⁴³²³ и выбирать более жирные продукты⁴³²⁴, а риск переедания достигает пика в поздние вечерние часы⁴³²⁵. Отказавшись от еды в это время, мы избавляемся от привычки есть за просмотром вечерних телевизионных программ⁴³²⁶. И действительно, за время ограничения питания по времени участники обоих исследований незаметно для себя стали есть меньше на 300 калорий в день⁴³²⁷.

Избегание еды в ночное время полезно также с точки зрения хронобиологии. Помните, что одно и то же количество калорий утром приводит к набору веса меньше, чем вечером⁴³²⁸? Диета с более объемным завтраком позволяет сбрасывать больше, чем такая же диета с более объемным ужином⁴³²⁹. Перекусы поздним вечером способствуют набору веса больше, чем те же самые продукты, съеденные днем⁴³³⁰. Из-за наших циркадных ритмов ночью замедление обмена веществ⁴³³¹, чувство голода, непереносимость углеводов, уровень триглицеридов и склонность к набору веса набирают обороты⁴³³².

Какую роль играет в этом элемент голодания? Уменьшение калорийности и воздержание от пищи в ночное время – это уже двойная польза. Играет ли какую-то роль то, что участники этих двух исследований постились 11 или 16 часов в день, учитывая, что обычно люди проводят без еды всего около 9 часов в день⁴³³³? Как это можно проверить экспериментальным путем? Что, если в случайном порядке разделить людей на две группы, которые будут съедать одинаковое количество калорий в день, но одни будут есть поздно вечером, а другие – поститься даже дольше, в течение 20 часов в день? Именно такой эксперимент провели ученые из министерства сельского хозяйства США и Национального института по проблемам старения.

Мужчин и женщин в случайном порядке разделили на группы: одни должны были питаться три раза в день, а другие – съедать точно такое же количество калорий за четырехчасовой промежуток времени с 17:00 до 21:00, а в остальные часы поститься⁴³³⁴. Если снижение веса в двух других исследованиях ограничения питания по времени было связано только с пассивным ограничением калорий или отказом от еды в вечерние часы, то в рамках этого исследования результаты должны были быть одинаковыми в обеих группах. Однако этого не случилось. За 8 недель члены группы питания с ограничением по времени сбросили почти на 2,3 килограмма больше телесного жира. Несмотря на то что калорийность была одинаковой, они сбросили больше веса. В другом аналогичном исследовании те, кто соблюдал 8-часовое пищевое окно, сбросили на 1,4 килограмма жира больше⁴³³⁵. Выходит, что перерывы в питании действительно для нас полезны. Плохо только то, что 4-часовое пищевое окно в исследовании приходилось на вечернее время, из-за чего участники подверглись хронобиологическим последствиям – несмотря на снижение веса, у них увеличились кровяное давление и уровень холестерина⁴³³⁶.

Идеальный вариант был продемонстрирован в 2018 году, когда время приема пищи ограничили более коротким промежутком в раннее время суток⁴³³⁷. У тех участников рандомизированного исследования, которые должны были соблюдать 6-часовое пищевое окно с 09:00 до 15:00, уменьшились кровяное давление, окислительный стресс и инсулинорезистентность, при том что у всех участников поддерживался исходный вес. Всего за 5 недель кровяное давление снизилось в среднем с 123/82 до 112/72, то есть эффект оказался практически таким же, как от сильнодействующих лекарств от давления.

Самое длительное исследование ограничения питания по времени длилось всего 16 недель, и это было пилотное исследование без контрольной группы, в котором приняли участие всего 8 человек. Его результаты все равно стоит отметить. Люди с избыточным весом, которые, подобно большинству из нас, ели больше 14 часов в день, должны были питаться в один и тот же промежуток времени от 10 до 12 часов по их выбору. В среднем они смогли уменьшить свое повседневное пищевое окно лишь примерно на четыре с половиной часа и при этом за 16 недель сбросили по 3,2 килограмма. У них также улучшился сон и стало больше сил. Это может объяснить, почему по завершении исследования все участники решили и дальше ограничивать питание по времени. Обычно после исследований снижения веса такого не случается. Еще более примечательно то, что 8 месяцев спустя они сохранили достигнутый вес, прилив энергии и более крепкий сон, и все это за счет одной из простейших инструкций⁴³³⁸.

Почему это сработало? Как и в других исследованиях ограничения питания по времени, несмотря на то что участников не просили менять количество или качество еды, они невольно начинали есть на несколько сотен калорий меньше изо дня в день. Из-за того, что пищевое окно они выбирали самостоятельно, циркадные ритмы могли играть против них, но поскольку участников просили есть в один и тот же промежуток времени в течение всей недели, возможно, что польза от них была. Помните, мы говорили о социальном джетлаге – разнице во времени еды и сна между рабочими и выходными днями? В выходные дни завтрак может сдвигаться на час или два, как если бы вы вдруг попали в другой часовой пояс, так что отчасти улучшение обмена веществ могло быть связано и с регулярностью питания⁴³³⁹.

Проверка временем

Ограничение питания утренними или дневными часами может иметь и другие преимущества. Увеличенное время пищевого воздержания в ночное время вкупе с сокращением приема пищи в вечерние часы снижает уровень воспаления⁴³⁴⁰ и помогает лучше контролировать уровень сахара в крови – и то и другое снижает риск развития таких заболеваний, как рак груди⁴³⁴¹. Чтобы проверить, играет ли какую-то роль пищевое воздержание в ночное время, ученые собрали данные тысяч женщин, переживших рак груди. У тех, кто не воздерживался каждую ночь от еды в течение 13 часов, вероятность рецидива оказалась выше на 36 %⁴³⁴². На основе этих данных ученые предположили, что «пищевое воздержание после 20:00 и голодание в течение 13 и более часов в ночное время может быть полезно для тех, кто хочет снизить риск развития и рецидива рака»⁴³⁴³, но чтобы убедиться в том, что это действительно так, необходимо рандомизированное контролируемое исследование.

Ограничение питания по времени первой половиной дня может играть определенную роль и в состоянии здоровья, возможно, самой долгоживущей популяции в мире – адвентистов седьмого дня в штате Калифорния. Адвентисты – худощавые вегетарианцы, едят орехи, много двигаются, не курят и живут на десятилетие дольше, чем общая популяция⁴³⁴⁴. Считается, что увеличенная средняя продолжительность их жизни связана с более здоровым образом жизни, но свою роль может играть и еще один, менее известный компонент. Учение адвентистов требует есть только два раза в день – завтракать и обедать, а после обеда не есть до следующего утра. На сегодняшний день только каждый десятый из опрошенных адвентистов ест только два раза в день, но большинство (63 %) указали, что основным приемом пищи для них является завтрак или обед. Несмотря на то что связь подобного режима с долголетием еще только предстоит изучить, известно, что употребление основной доли дневной калорийности в первой половине дня в сочетании с длительным воздержанием от пищи в ночное время помогает со временем сбросить существенный вес, в связи с чем ученые сделали следующий вывод: «Употребление завтрака и обеда с перерывом в 5–6 часов и последующее голодание не меньше 18–19 часов, включая ночное время, может быть полезной практической стратегией [контроля веса]»⁴³⁴⁵.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Из-за того что снижение веса сопровождается замедлением обмена веществ и усилением аппетита, для стабильного снижения веса необходимо поддерживать постоянный дефицит от 300 до 500 калорий в день⁴³⁴⁶, и этого можно добиться, не сокращая размеры порций, а просто уменьшив калорийную плотность еды. Это позволит добиться редкой комбинации снижения веса и повышения качества и даже количества употребляемой пищи.

Беременным и кормящим женщинам, людям с острыми инфекционными заболеваниями и тем, у кого масса тела и так недостаточна, ни в коем случае не следует серьезно урезать калории, а тем, кто постоянно принимает какие-то лекарства или страдает хроническими заболеваниями, включая диабет и заболевания сердца, печени или почек, либо когда-либо терял сознание, прежде чем снижать калорийность питания, следует проконсультироваться с врачом.

Длительное голодание на воде больше не рекомендуется как метод клинического лечения ожирения из-за сопутствующих рисков осложнений⁴³⁴⁷. Голодание больше суток или двух следует применять только под строгим медицинским наблюдением.

Кетогенные диеты также не рекомендуются. В идеале диета для контроля веса должна быть безопасной, эффективной, укрепляющей, полезной для здоровья, полноценной, подходящей для постоянного соблюдения, включающей все необходимые питательные вещества и продлевающей жизнь – ни одна из типичных кетодиет не отвечает ни одному из этих критериев.

С другой стороны, некоторые формы интервального голодания могут быть безопасны и эффективны (плюс экономичны, так как требуют меньше еды), но не так хорошо помогают сбрасывать вес, как постоянное ограничение калорий⁴³⁴⁸. А вот сочетание интервального голодания, такого как ограничение питания по времени утренними или дневными часами, с более здоровым питанием в рамках пищевого окна может быть особенно полезно. Нормализация веса стоит ожидания.

Количество приемов пищи