Часто понемногу или редко, но до отвала
С 1970-х годов размеры наших порций увеличились на 10 %, с 545 до 590 граммов, а вот количество приемов пищи выросло почти на 20 %, с четырех до пяти4349. Перерывы между приемами пищи сократились на час. В среднем взрослые американцы во время бодрствования едят каждые три часа4350. Учитывая этот факт, более частые приемы пищи сказались на современной эпидемии ожирения в 2 раза больше, чем увеличившиеся размеры порций4351. Но разве популярные издания4352 и даже специалисты по контролю веса не рекомендуют есть понемногу, но часто4353? Считается, что частые приемы пищи уменьшают чувство голода, разгоняют обмен веществ и мобилизуют телесный жир, но может быть, наоборот, от дополнительных перекусов только растут бока4354? Давайте узнаем, что говорит наука.
Многие популяционные исследования начиная с 1960-х годов показывают, что те, кто ест реже, чаще имеют лишний вес, что позволяет предположить, что так называемое дробное питание в течение дня лучше, чем наедаться до отвала, пытаясь съесть все положенные на день калории за два-три обильных приема пищи4355. Но как и в случае с любыми другими эпидемиологическими данными, на результаты могли повлиять искажающие факторы, а связь могла быть обратной. На самом деле те, кто сообщает, что ест реже, обычно выбирают менее полезную еду4356 и меньше двигаются4357, так что возможно, что именно эти привычки, а вовсе не количество приемом пищи привели к возникновению избыточного веса. Как и в случае с данными по пропускам завтрака, вполне может быть, что не меньшее количество приемов пищи ведет к ожирению, а ожирение ведет к сокращению приемов пищи, поскольку люди пытаюсь сбросить вес, пропуская приемы пищи4358. Но, пожалуй, самое вероятное объяснение – это массовое занижение данных4359.
Самообман
Люди с ожирением занижают не только количество приемов пищи, но и ее калорийность. Большинство исследований заявленного потребления калорий и массы тела показывают, что чем больше вы едите, тем вы стройнее. Только задумайтесь. Результаты опросов и анкет с вопросами о том, сколько люди едят, а также наблюдения за людьми, употребляющими пищу в ресторанах и лабораторных условиях, представляют собой «неопровержимые доказательства» того, что люди с ожирением едят меньше калорий, и заставляют людей считать, что то, что причиной ожирения является переедание, не более чем просто миф4360. Но если измерить количество фактически съедаемой еды объективно, окажется, что все это фарс4361.
Веками появлялись сообщения о людях, обходившихся малым количеством или совсем без еды4362. Например, говорят, что один католический «мистик» в течение 35 лет не только выживал, но и набирал вес, употребляя в пищу лишь одну причастную облатку в день4363. Это напомнило мне об основателе Института праноедов Америки. Посещение одного из его семинаров о том, как питаться исключительно воздухом, стоило всего каких-то 100 тысяч долларов («оплата не возвращается»4364), пока в конце концов его не поймали с поличным в супермаркете с хот-догом, стаканом газировки и коробкой печенья4365.
Если измерить фактическое потребление калорий, окажется, что те, кто утверждает, что ничего не ест и не худеет, сами себя обманывают, считая, что они едят меньше, чем на самом деле4366. Целая группа людей с «не поддающимся диете» ожирением, как оказалось, занижала количество съедаемой еды на целых 47 % и практически на столько же завышала объем своей физической активности4367. Так что на практике неспособность сбросить вес на диете с ограничением калорий объясняется отнюдь не фактом соблюдения такой диеты. Можно ли сказать, что участники этого исследования лгали о своем переедании умышленно? Не похоже, чтобы они сознательно обманывали ученых сильнее, чем неосознанно обманывали себя. Когда участникам сообщили о результатах исследования, они были удивлены и расстроены. Судя по интервенционным исследованиям за почти уже 100 лет, если запереть людей в палате, все начинают сбрасывать вес как положено4368.
То, что люди с избыточным весом преуменьшают количество съеденного, называют «одним из самых устойчивых из когда-либо описанных биопсихологических феноменов»4369. Поскольку люди с ожирением обычно «предпочитают забывать» о перекусах, отвечая на вопросы в анкетах о рационе питания4370, нетрудно понять, почему ожирение коррелирует с более редкими приемами пищи4371. Если учесть это преуменьшение, выйдет все наоборот: кажется, что те, кто весит больше, едят реже, а на самом деле они едят чаще4372. Если мы не компенсируем перекусы, уменьшая соответственно количество еды во время следующих приемов пищи, то все логично, но чтобы в этом убедиться, необходимы исследования4373.
Три приема пищи в день или семнадцать?
Предполагаемое положительное влияние частого питания на аппетит4374, скорость обмена веществ4375, мобилизацию жиров4376 и снижение веса не оправдалось. Рандомизированные исследования продолжительностью от недели до года, участники которых получали одинаковое количество калорий, но одни съедали все за раз, а другие распределяли калорийность на девять приемов пищи в день, не показало никакой систематической разницы в снижении веса4377. Но это не значит, что такое питание не влияет на здоровье никаким иным образом. Употребление всей нормы калорий за один раз и вечером плохо влияет на уровень холестерина4378 и сахара в крови4379, но это связано скорее не с меньшим количеством приемов пищи, а с негативным хронобиологическим последствием поступления калорий в более позднее время суток.
В самом экстремальном исследовании количества приемов пищи трехразовое питание противопоставили сразу семнадцати приемам пищи в день. Каждый день сразу после пробуждения участникам давали что-нибудь поесть, а затем кормили каждый час в течение 16 часов. В результате средний уровень холестерина значительно снизился, а уровень плохого холестерина ЛПНП упал на 18 %. Инсулин стимулирует тот самый синтезирующий холестерин гормон, который блокируют статины4380, так что вместе со снижением уровня инсулина на 20 пунктов за две недели уменьшился и уровень плохого холестерина4381. Ученые заявили, что «не пропагандируют»4382 то, что они же назвали «очевидно… непрактичной»4383 «экстремальной моделью» питания4384. Исследование было контрольно-проверочным и проводилось для того, чтобы проверить, повлияет ли выравнивание выбросов инсулина в результате диеты с низким гликемическим индексом на снижение уровня холестерина4385, и оказалось, что да (хотя это, скорее всего, связано с тем, что продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат больше клетчатки)4386.
В экспериментальных условиях можно увеличить количество приемов пищи, не вызвав при этом увеличение веса, за счет тщательного отмеривания порций. А вот в реальном мире чем чаще люди едят, тем больше калорий они потребляют4387, и в этом случае количество приемов пищи начинает серьезно влиять на обмен веществ. Если вы хотите съесть что-то такое, что вызывает выброс инсулина, лучше сделать это вместе с одним из приемов пищи, а не между приемами пищи. В одном рандомизированном исследовании мужчины должны были добавить в своей рацион 3 литра сладких газированных напитков, но одни вместе с едой, а другие между основными приемами пищи. Если судить по весу, то разницы не было: обе группы набрали одинаковый вес. А вот внутренние последствия у них оказались разными. У тех, кто стал есть чаще, выпивая газированные напитки между основными приемами пищи, а не увеличив объемы приемов пищи, добавив к ним газированные напитки, количество жира в печени увеличилось на 65 %4388, что со временем может повысить риск развития жировой болезни печени и диабета4389.
И дело тут не только в газировке. Пить по два стакана 100 %-ного апельсинового сока три раза в день между приемами пищи хуже, чем столько же сока выпивать вместе с основной едой. В первом случае люди набрали за две недели на 1,5 килограмма больше телесного жира, чем те, кто пил столько же сока во время еды4390.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Уменьшение количества случаев употребления калорий в течение дня (когда вы едите, перекусываете, пьете газированные напитки, сок и т. п.) помогает контролировать вес, особенно если вы едите вредную еду. Если вы хотите съесть что-то из переработанных продуктов, ешьте их вместе с основной едой, а не в качестве перекуса.
Конечно, лучший выбор для перекуса – это свежие фрукты и овощи, но мне также нравятся нори, соевые ростки, чипсы из фиолетового сладкого картофеля, приготовленные в аэрогриле, бобы эдамаме и приправленный попкорн без масла.
К худшим вариантам рекомендации по питанию всех стран мира относят сладкие, жирные и соленые закуски4391. Одно исследование показало, что на количество телесного жира положительно влияют ореховые батончики. Но по сравнению с чем? Поскольку ученые решили сравнить их с печеньем Oreo, можно спокойно сделать вывод о том, что это исследование оплатила компания по производству таких батончиков4392.
Тянет на что-нибудь вредное? Существуют способы, помогающие избегать импульсивных перекусов. Например, когда на уровне глаз покупателей в магазине или в начале фуршетной линии размещают полезные продукты, люди обычно выбирают более полезные варианты. Сотрудники офисов съедают больше шоколадных конфет, когда те лежат у них на столах, чем когда конфеты хранятся в непрозрачном контейнере и не попадаются на глаза4393. Например, в крупном полевом исследовании, проведенном в штаб-квартире Google, как только столик с закусками отодвинули от столика с напитками не более чем на сорок сантиметров, сотрудники стали перекусывать почти на 40 % меньше. Ученые сделали вывод, что перекусы на работе и даже дома можно сократить «просто, дешево и без возмущения окружающих», просто добавив небольшое препятствие. В моей семье для перекусов условия самые неблагоприятные – у меня дома просто не бывает никакой вредной еды.
Не можете изменить окружение? Когда вас в следующий раз потянет что-нибудь пожевать, попробуйте тетрис. Исследование под названием «Игра в тетрис уменьшает силу, частоту и интенсивность естественной тяги к перекусам» показало, что достаточно на три минуты отвлечь себя видеоигрой, чтобы избавиться от такого желания4394, правда, есть подозрение, что игра вроде Candy Crush, где нужно совмещать ряды конфет, окажет скорее обратное действие.