Гиблое дело
Пирогенные препараты, такие как ДНФ, могут увеличивать скорость обмена веществ в покое на 300 % и больше, но как вы, возможно, помните из раздела «Жиросжигатели», они способны вызывать у людей перегрев вплоть до летального исхода4395. Обычный диапазон раз в десять меньше, от замедления на 30 % у людей с гипоактивной щитовидной железой до ускорения на 30 %, когда активируется та часть нервной системы, которая отвечает за реакцию «бей или беги»4396. В ответ на нападение или другой сильный стрессор особые нейроны выделяют вещество под названием норадреналин, чтобы подготовить организм к конфронтации. При этом кожа становится бледной, холодной и влажной, так как кровь направляется к жизненно важным органам. Во рту пересыхает из-за того, что пищеварительная система приостанавливает свою работу, а сердце начинает биться быстрее. Чего вы не чувствуете, так это того, что у вас начинает сжигаться дополнительный жир, чтобы высвободить энергию для боя. По той же причине люди начали принимать эфедрин для снижения веса.
Эфедра – это вечнозеленый кустарник, который в Китае уже тысячи лет применяют для лечения астмы4397. Она вызывает такой же выброс норадреналина, облегчая симптомы астмы за счет расширения дыхательных путей4398. В США эфедрин стали применять как стимулятор обмена веществ – 19 плацебо-контролируемых исследований показали, что эфедрин позволяет сбрасывать около килограмма в месяц4399. К концу 1990-х годов его принимали миллионы американцев4400. Проблема в том, что эфедрин вызывает и все остальные побочные действия норадреналина, включая повышение пульса и кровяного давления, и при постоянном применении приводит к инсультам, сердечным приступам и смерти4401. FDA предупредило людей о рисках в 1994 году, но запретило препарат только 10 лет спустя, после внезапной смерти одного питчера Высшей лиги4402.
Как мы уже обсуждали, рынок пищевых добавок регулируется плохо, их продажа не требует данных по безопасности, а производитель не обязан сообщать о возможных побочных эффектах4403. Онлайн-продавцы заявляют о том, что препарат совершенно безопасен: «Никаких негативных побочных эффектов… на 100 % безопасен для долговременного использования»4404. Президент Metabolife International, ведущего поставщика эфедрина, уверил FDA в том, что его компания «никогда не получала от потребителей ни одного сообщения о каких бы то ни было серьезных негативных последствиях для здоровья». Наглая ложь. На самом деле Metabolife получила 13 тысяч жалоб, включая серьезные нарушения, госпитализации и летальные исходы4405.
Это не значит, что рецептурные препараты намного эффективнее, и все же десятки из них были сняты с продажи в среднем через 11 лет после появления первых сообщений о серьезных нежелательных явлениях4406. Хорошо бы найти такой способ ускорить обмен веществ, который не будет вредить нашей сердечно-сосудистой системе.
Музыка для наших ушей
Музыка способна воздействовать на наш метаболизм. Можно подумать, что она его разгоняет, но исследование продемонстрировало обратный эффект. В журнале Американской академии педиатрии было опубликовано исследование недоношенных новорожденных, показавшее, что через десять минут после того, как ученые включали им Моцарта, у них замедлялся обмен веществ в покое. Для недоношенных детей это полезно – так они легче набирают вес и быстрее попадают домой4407.
Для недоношенных детей набирать вес быстрее полезно, а для взрослых с избыточным весом как раз наоборот. Может ли прослушивание музыки замедлять наш обмен веществ и способствовать набору веса? Шведское исследование не показало влияния на взрослых, но на этот раз ученые выбрали не Моцарта, а Баха4408. Бах не вызвал уменьшения расхода энергии и у детей. Ученые сделали вывод о том, что дело скорее в «эффекте Моцарта», а не в музыке в целом4409.
Что происходит с нашим обменом веществ, когда мы слушаем музыку, которая нам нравится? Ответить на этот вопрос удалось только в 2014 году, когда ученые из Университета Бригама Янга сообщили, что прослушивание музыки по собственному выбору придает обмену веществ небольшое ускорение, так что, если слушать музыку целый день, можно сжечь примерно 30 дополнительных калорий4410. Столько калорий содержат, например, всего восемь конфет M&M’s, так что лучше всего использовать музыку для того, чтобы встать со стула и начать танцевать или делать зарядку. Музыка не только делает физическую активность приятнее4411, но и повышает выносливость – это «легальный способ» улучшить спортивные показатели4412.
А создание музыки? С точки зрения расхода калорий игра на фортепиано либо на медном или деревянном духовом инструменте сжигает не больше калорий, чем неспешная прогулка. Исключение составляет тромбон, который требует активного движения руками и сжигает такое же количество калорий, как легкая гимнастика4413. А вот барабанщики из рок-групп могут сжигать до 600 калорий в час4414. Одно исследование показало, что «метаболические потребности, необходимые для игры на барабанах в стиле хэви-метал, соответствуют рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины по развитию оздоровительного фитнеса»4415.
Нырятельный рефлекс
Представьте себе, что вы идете по замерзшему озеру, внезапно проваливаетесь под лед и уходите на глубину. Сложно представить себе более сильный мгновенный шок типа «бей или беги». Выделяется норадреналин, кровяные сосуды в руках и ногах сужаются, а кровь приливает к внутренним органам. Легко вообразить, насколько быстро в такой ситуации может биться сердце. Правда, это было бы контрпродуктивно из-за того, что в этом случае вы быстрее потратите кислород. Интересно, что на практике сердечный пульс замедляется. Так называемый нырятельный рефлекс был впервые описан в 1700-х годах4416. Все животные, которые дышат воздухом, рождаются с этой автоматической функцией защиты от утопления.
В медицине эту физиологическую особенность применили для так называемого теста холодного лица. Чтобы проверить, не пострадали ли у впавшего в кому пациента нейронные пути, можно положить ему на лицо холодный компресс и проверить, приведет ли это к незамедлительному замедлению пульса4417. Тот же способ применяют и для лечения аномально ускоренного сердцебиения4418. Помните серию «Скорой помощи», где Картер окунал пациента лицом в тазик с ледяной водой? («Скорая помощь» шла, когда я учился в медицинском, и мы собирались у телевизора и считали, сколько раз врачи и медсестры нарушали «общепринятые меры безопасности».)
Какое отношение это имеет к снижению веса? Проблема с препаратами, вызывающими выброс норадреналина, такими как эфедрин, в том, что при этом повышаются пульс и кровяное давление. Нырятельный рефлекс показал, что действие норадреналина может быть избирательным, а значит, может существовать и возможность ускорить метаболизм, не рисуя получить инфаркт. Невероятно, но такой мудреный фокус с физиологией позволяет проделать простейшее действие – вместо того, чтобы тонуть в воде, нужно просто ее выпить.
Как защититься от потери сознания
Все мы знаем, как важно поддерживать водный баланс, – в этой книге ему посвящен целый раздел. Но знаете ли вы, что если выпить три-четыре стакана воды в течение трех минут, уровень норадреналина в крови может подскочить на целых 60 %4419? Когда людей попросили выпить два стакана воды, подключив к их ногам точечные электроды, в течение 20 минут активность нервов, отвечающих за реакцию «бей или беги», увеличилась примерно на 40 %4420. Стоит выпить два-три стакана воды, и приток крови к икрам4421 и рукам4422 уменьшится – артерии в конечностях и коже4423 сожмутся, чтобы направить кровоток в корпус. Вот почему вода может служить безопасным, простым и эффективным способом предотвращения обморока4424.
Обморок (синкопальное состояние, или синкопе, как называют его в медицине) – это внезапная кратковременная потеря сознания из-за уменьшения протока крови к мозгу. Примерно каждый пятый хотя бы раз испытывал его на себе, а каждый десятый даже не один раз, что приводит к миллионам обращений в пункты неотложной помощи и госпитализаций в год4425. Обморок могут вызывать и проблемы с сердцем, но чаще всего он случается из-за длительного стояния, когда кровь застаивается в ногах, или под действием сильных эмоций, когда кровяное давление резко падает.
Примерно каждый двадцать пятый человек в мире испытывает страх перед кровью, травмами или уколами до такой степени, что может потерять сознание, увидев иглу. Каждый год больше 150 тысяч человек теряют сознание или испытывают предобморочное состояние, когда сдают кровь4426. Чтобы этого избежать, достаточно выпить два стакана воды за пять минут до укола4427. Секрет не в том, что крови становится больше – ни два стакана, ни даже литр выпитой воды не меняют объем нашей крови больше, чем на 1–2 %4428. Обморок предотвращает то, что под действием норадреналина периферийные сосуды сужаются и кровь направляется к важнейшим внутренним органам. Может ли норадреналин помогать в снижении веса, как эфедрин, но без побочных эффектов?
Чем сердце успокоится
Вода стимулирует выброс норадреналина не меньше, чем пара чашек кофе или пара сигарет без фильтра4429. Но если простая вода вызывает такую сильную реакцию «бей или беги», то почему при этом сердце не начинает усиленно биться, а кровяное давление не сходит с ума? Это как нырятельный рефлекс – когда вы пьете воду, организм одновременно выделяет норадреналин и отправляет сердцу сигналы замедлиться. Попробуйте сами: измерьте пульс до и после того, как выпьете два стакана воды. В течение 10 минут после питья воды ваш сердечный пульс замедлится примерно на четыре удара в минуту, а через 15 минут – на шесть-семь ударов4430.
Сделать это открытие ученым помогли в том числе и исследования пациентов с пересаженным сердцем. Прежде чем пересадить сердце от одного человека другому, нужно отсечь все примыкающие нервы. Некоторые нервы вырастают снова, но даже в этом случае после двух стаканов воды у таких пациентов кровяное давление может вырастать на целых двадцать девять пунктов4431. Организму не удается сдержать последствия выброса норадреналина в достаточной степени. Существует заболевание под названием вегетативная недостаточность, при котором нервы, регулирующие кровяное давление, функционируют неправильно – у людей с подобным расстройством от двух стаканов воды давление может подскочить больше чем на 100 пунктов4432. Вот насколько мощный эффект может оказывать такое простое действие, как выпивание стакана воды, и единственная причина, по которой это не происходит со всеми, заключается в том, что биение нашего сердца контролирует гораздо более мощная противодействующая реакция. Это напомнило мне о несчастной женщине, которая решила выполнить испытание ведром ледяной воды и получила инсульт из-за того, что недостаточный нырятельный эффект не компенсировал излишек норадреналина4433.
Это действие воды может быть полезно для людей с более слабыми формами вегетативной недостаточности, такими как ортостатическая гипотензия, вызывающая головокружение, если резко встать. В этом случае хорошо помогает выпить немного воды, прежде чем утром вставать с постели4434. Но ускоряет ли это обмен веществ? Могут ли несколько стаканов воды увеличить сжигание телесного жира, раз уж при этом происходит такой выброс адреналина? Может ли обычная вода стать такой альтернативой эфедрину, которая будет не только способствовать снижению веса, но и замедлять сердечный пульс? Ученые решили проверить.
Большой стакан воды
В «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма»4435 опубликовали результаты исследования, которые назвали «уникальными и впечатляющими»4436. Оказалось, что два стакана воды увеличивают скорость обмена веществ у мужчин и женщин на 30 %. Увеличение начинается через 10 минут после приема и достигает максимального значения в течение часа. За 90 минут после одного большого стакана воды участники исследования сожгли дополнительные 24 калории4437. Просто выпивая по большому стакану воды четыре раза в день, можно сжигать почти 100 дополнительных калорий, больше, чем если принимать три раза в день жиросжигательные дозы ныне запрещенного эфедрина4438. Вот она – простая, дешевая и законная питьевая вода!
Согласно правилу десяти калорий, о котором я рассказывал в разделе «Интервальное голодание», если не компенсировать дополнительные потери, съедая больше еды или меньше двигаясь, то, выпивая такое количество воды, можно со временем сбросить 4,5 килограмма. «По сути, – сделал вывод один из членов команды ученых, – вода представляет собой отрицательные калории»4439.
Аналогичный эффект наблюдался у детей с избыточным весом и ожирением. После двух стаканов воды обмен веществ у них ускорился на 25 % в течение часа4440. Таким образом, рекомендованная ежедневная «адекватная норма» воды (около пяти стаканов в день для детей от 4 до 8 лет и семь стаканов в день для девочек, восемь – для мальчиков от 9 до 13 лет4441) может дать гораздо больше, чем просто восстановление водного баланса.
Однако не все команды исследователей смогли повторить эту результаты. Другие отметили увеличение лишь на 10–20 %4442, ускорение обмена веществ на 5 % или отсутствие каких-либо результатов4443, а значит, вся эта концепция шита белыми нитками4444. И все же нас интересует снижение веса, и тут вам придется поверить мне на слово.
Испытание воды
Согласно некоторым ученым, «повышение скорости обмена веществ при употреблении воды можно применять систематически для профилактики набора веса»4445. Речь идет о безопасном, простом и практически бесплатном решении без побочных эффектов. Фармацевтические компании тратят миллионы на выпуск новых лекарств4446. Можно же потратить и немного на то, чтобы протестировать что-то, что, как минимум, не навредит? Но есть одна проблема. Вода – это «бесплатное воздействие»4447. Как я уже писал в разделе «Водный баланс», ряд наблюдательных исследований показывает, что те, кто выпивает, например, четыре или больше чашек воды ежедневно, сбрасывают больше веса, независимо от искажающих факторов, то есть не потому, что эти люди пьют меньше газированных напитков и больше двигаются4448. Как и в любом другом случае, необходима проверка на практике.
В 2013 году были опубликованы результаты исследования под названием «Влияние водного термогенеза на массу тела, индекс массы тела и композицию тела у пациентов с избыточным весом»4449. Пятьдесят женщин с избыточным весом в возрасте от 18 до 23 лет должны были пить больше своей обычной нормы воды, по два стакана три раза в день за полчаса до еды без других изменений в рационе питания или физической активности. За 8 недель они в среднем скинули по 1,4 килограмма. Что было с членами контрольной группы? Контрольной группы не было, а это роковая ошибка любого исследования снижения веса из-за эффекта Готорна – знание о том, что за вами наблюдают, и взвешивание могут влиять на поведение и сами по себе4450. Но речь идет о воде, никаких побочных эффектов нет, а значит, ничто не мешает попробовать. Тем не менее я бы чувствовал себя намного увереннее, если бы существовали рандомизированные контролируемые исследования, в которых описанный выше механизм действительно проверили на практике. К счастью, они существуют.
Мужчины и женщины с избыточным весом и ожирением, которые пили по два стакана воды перед каждым приемом пищи, за 12 недель сбросили почти на 2,3 килограмма больше, чем члены контрольной группы4451. В обеих группах соблюдали диету с ограничением калорий, но в группе с добавлением воды худели на 44 % быстрее. Аналогичное рандомизированное контролируемое исследование показало, что примерно каждый четвертый в группы дополнительной воды сбросил больше 5 % веса, а в контрольной группе – только каждый двадцатый4452. Подобные результаты были получены и в ряде коммерческих программ снижения веса, хотя единственная разница была в том, что кто-то пил больше воды4453. Средняя разница в снижении веса составила около полутора килограммов, но те, кто соблюдал инструкции и пил дополнительную воду три раза в день, сбросили примерно на 3,6 килограмма больше, чем те, кто это делал только раз в день или реже 4454.
Оптимальная доза, тип и температура
Одного стакана воды может быть достаточно, чтобы успокоить разгоряченные норадреналином нервы, а лучше выпить два стакана или больше4455. Обязательно ли пить простую воду без газа, чтобы ускорить обмен веществ? Вода – это же всегда вода, и неважно, если это сладкий диетический напиток с ароматизатором, да? Нет. Сок не помогает предотвратить обмороки у доноров крови так же хорошо, как простая вода4456. Вода предотвращает головокружение при вставании, а вода с добавлением соли – нет4457. Почему так?
Принято считать, что причина в растяжении желудка. Когда мы едим, организм направляет кровоток в пищеварительный тракт отчасти за счет того, что выделяет норадреналин, чтобы вывести кровь из конечностей. Это явление назвали гастроваскулярным рефлексом4458. Из-за этого считалось, что вода – это способ растянуть желудок, получив при этом ноль калорий. Но если выпить два стакана солевого раствора (воды с растворенной в ней солью), ускорения обмена веществ не случится, а значит, расширение желудка не объясняет действие воды4459.
Теперь уже известно, что наши тела способны распознавать осмолярность – концентрацию жидкости. Это можно продемонстрировать, отследив выделение пота (признак выделения норадреналина) после введения подопытным в желудок жидкостей с различной концентрацией через зонд для искусственного кормления4460. Эту уникальную способность может обеспечивать спинномозговой рефлекс4461, поскольку она сохраняется даже у квадроплегиков, или брать на себя печень, поскольку у пациентов после пересадки печени, при которой отсекаются печеночные нервы, выброс норадреналина уменьшается4462. В любом случае тело понимает разницу. Вы думали, что у нас только пять чувств? На сегодняшний день их насчитывается больше тридцати трех4463 (а фильм с Брюсом Уиллисом, пожалуй, нужно было назвать «Тридцать шестое чувство»).
В «Ежедневном списке» я называю в числе самых полезных напитков некоторые травяные чаи. В конце концов, все они – та же вода с дополнительным бонусом в виде антиоксидантов. Но с точки зрения снижения веса нет ничего лучше простой воды. Одна группа ученых предположила, что как раз это может объяснить результаты серии исследований с диетическими газированными напитками, о которых я рассказывал в разделе «Отгораживание от калорий»4464. Те участники с избыточным весом и ожирением, которым нужно было заменить диетические напитки на воду, сбросили намного больше веса4465,4466. Это объяснили отсутствием искусственных подсластителей, но может, дело в том, что такие напитки слишком концентрированны, чтобы ускорять метаболизм, как вода? В диетической газировке, как и в травяном чае, концентрация растворенных веществ примерно в 10 раз выше, чем в водопроводной воде4467. Так что нет ничего лучше обычной воды на пустой желудок.
Имеет ли значение температура воды? В журнале «Американского общества инженеров-механиков» один профессор инженерного дела предположил, что «секрет» эффективности сыроедческой диеты для снижения веса в температуре подаче еды. По его расчетам, чтобы нагреть два стакана воды комнатной температуры до температуры тела, организму придется потратить из жировых запасов около 6000 калорий. Однако эти расчеты ошибочны4468. В науке питания под «калорией» понимается килокалория, которая содержит тысячу калорий в значении, употребляемом в остальных науках. Легко запутаться. И все же меня удивляет, как вообще это напечатали.
На то, чтобы нагреть до температуры тела два стакана воды комнатной температуры, нужно всего шесть калорий, а совсем не шесть тысяч. Если бы вы, например, были птичкой колибри, пьющей прохладный нектар в количествах в четыре раза больше вашей массы тела, то на то, чтобы согреть этот нектар, тратили бы до 2 % своих запасов энергии4469, но для нас такой огромной разницы нет. А если вода будет холодной? Журнал «Анналы медицины внутренних органов» опубликовал статью «Ледяная диета», в которой говорилось, что если съесть около литра льда (например, большой рожок ледяной крошки без сиропа), можно сжечь больше 150 калорий – «столько же, сколько нужно, чтобы пробежать 1 милю»4470. При этом, чтобы нагреть эту воду, мы не сжигаем непосредственно жир. Что делают наши тела, так это забирают больше избыточного тепла, которое обычно выделяется при ограничении кровоснабжения нашей кожи4471. Как они это делают? С помощью норадреналина!
Если сравнить реакцию организма на выпивание воды температуры тела, воды комнатной температуры и холодной воды, то существенное кровоснабжение кожи уменьшается только после воды комнатной температуры и холодной воды, и ни горячая, ни теплая вода не повышают скорость обмена веществ, так же как холодная вода (из холодильника)4472. И да, оказывается, наши тела действительно (по крайней мере косвенно) тратят больше калорий, когда мы пьем холодную воду.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Пейте по два стакана холодной воды натощак несколько раз в день. Имеет ли значение – когда? Об этом я расскажу в разделе «Предварительная загрузка отрицательными калориями».
Внимание! Ни в коем случае не пейте больше трех стаканов воды в течение одного часа – это больше, чем могут пропустить через себя наши почки4473. Если у вас есть почечная или сердечная недостаточность, врач может не рекомендовать вам пить дополнительную воду в принципе, но даже со здоровыми почками вода в количестве больше трех стаканов в час может критически уменьшить количество электролитов из мозга и привести к серьезным последствиям. (Первым пациентом, которого я потерял за время работы в больнице, стал мужчина, который напился до смерти водой. Он страдал неврологическим заболеванием, вызывающим патологическую жажду. Я знал, что нужно ограничить количество доступных ему жидкостей, и распорядился перекрыть кран в раковине, но не додумался перекрыть еще и туалет.)
Если вы принимаете бета-блокаторы, это не сработает. Если перед тем, как выпить два стакана воды, принять препарат метапролол (продается под маркой «Лопрессор»), обмен веществ не ускорится4474. Это вполне логично, поскольку этот препарат блокирует как раз те самые бетарецепторы, которые активирует норадреналин. Бета-блокаторы часто назначают при заболеваниях сердца или высоком кровяном давлении и обычно их названия заканчиваются на атенолол, надолол или пропранолол, – они продаются под марками «Тенормин», «Коргард» или «Индерал».