Время приема воды перед едой
При правильном выборе времени вода может влиять сразу на обе части уравнения баланса калорий. В разделе «Ускорители обмена веществ» я рассказывал, что выпивание двух стаканов воды может увеличивать расход калорий. А если пить воду непосредственно перед едой, поможет ли это заполнить желудок настолько, чтобы еще и уменьшить поступление калорий?
Пожилые мужчины и женщины с ожирением, принимавшие участие в рандомизированном исследовании, должны были пить по два стакана воды за полчаса до еды, которую им предлагали в форме шведского стола4516. По сравнению с теми, кто не пил предварительно воду, члены этой группы съели на 13 % меньше, получив при этом на 74 калории меньше, но есть вероятность, что это работает только у пожилых. Молодые люди съели одинаковое количество еды независимо от того, пили они воду за полчаса до еды или нет4517. Ученые предположили, что причина этого расхождения в том, что по мере старения еда начинает дольше задерживаться в желудке. С возрастом жидкость начинает проводить в желудке в 3 раза больше времени и дольше поддерживает у нас чувство сытости4518. Если несколько чашек воды выпьет кто-то молодой и горячий, половина этой воды покинет желудок за каких-нибудь 10 минут. А за 30 минут из желудка уйдет почти 90 % выпитой воды4519. Ну хорошо, а если мы не будет ждать полчаса?
Что, если молодые люди выпьют два стакана воды непосредственно перед едой? Съедят ли они меньше? Оказалось, что да, они съели на 20 % меньше, получив при этом больше чем на 100 калорий меньше4520. Так из-за этого мужчины и женщины с избыточным весом, которые пили по два стакана воды перед каждым приемом пищи, худели на 44 % быстрее4521? Не совсем. Возможно, они и получали немного меньше калорий, но недостаточно для того, чтобы объяснить дополнительные минус 2,3 килограмма в группе воды4522. Похоже, что основным эффектом является ускорение обмена веществ от выпивания воды, но если уж пить по два стакана воды несколько раз в день, то можно делать это перед едой, чтобы заодно получить и эффект предварительного заполнения желудка.
С газом или без?
Если дело только в том, чтобы наполнить желудок, то не будет ли газированная вода работать еще лучше, чем вода без газа? Один стакан сильно газированной воды может выделить до четырех стаканов газа, так что неудивительно, что газированная вода наполняет лучше, чем такой же объем воды без газа4523. Но помогает ли это меньше есть?
Первое исследование в этом направлении показало, что выпивание сильногазированного напитка (на уровне тоника) за 10 минут до еды позволяет уменьшить последующее потребление калорий на 15 % по сравнению с предварительной загрузкой слабогазированным напитком (на уровне слабогазированных фруктовых напитков). Результаты применения среднегазированного напитка (на уровне колы) оказались менее однородными 4524.
Однако последующее исследование не показало никакой разницы между шипучим напитком и напитком совершенно без газа4525. Правда, в этом случае для предварительной загрузки взяли только 300 миллилитров (около 1 1/4 стакана), в то время как в первом было 400 миллилитров (ближе к 1 2/3 стакана), а значит, в желудок поступило на 1 1/2 чашки больше газа, хотя и неясно, может ли это объяснить противоречивые результаты.
Другой возможный фактор благоприятного воздействия шипучки – это воздействие на вкусовые рецепторы. Помните, в разделе «Скорость поглощения пищи» мы обсуждали, почему продолжительное жевание ускоряет насыщение? А что стимулирует вкусовые рецепторы больше, чем искристый шипучий напиток? В одном эксперименте люди, которые «имитировали выпивание» содовой, но не глотали ее, а выплевывали, ощутили временное чувство наполненности желудка, даже несмотря на то что ничего не выпили4526. В самом странном из подобных исследований измерялась температура пальцев ног у подопытных.
Когда человек выпивает стакан обычной воды, температура пальцев ног у него снижается примерно на 3 °C за 30 минут. Почему? Из-за выделения норадреналина, который ограничивает периферийный кровоток. Газированная вода дает практически тот же эффект, даже если просто подержать ее во рту и не проглатывать4527. Это говорит о том, что газированная вода может положительно влиять на обмен веществ, однако напрямую это никогда не проверяли. В конце концов, главное – это снижение веса, а никаких исследований по сравнению газированной воды и воды без газа пока не проводилось.
Аперитив?
Предварительная загрузка напитком, содержащим калории, не имеет смысла, будь он с газом или без. Даже напитки с высоким содержанием белка, такие как питьевой йогурт или шоколадное обезжиренное молоко, которые считаются сытными, не уменьшили количество съеденной после них еды больше, чем, соответственно, шоколадный батончик4528 и кола4529. Это значит, что в итоге они только увеличивают общее потребление калорий4530. Алкогольные напитки в этом плане могут действовать даже хуже.
Алкоголь не только сам содержит калории, но и увеличивает их потребление. Я имею в виду, что сама цель аперитива – стимулировать аппетит. Выпив перед обедом бокал вина или пива, люди могут съесть больше, чем если бы выпили такое же количество виноградного сока или другого безалкогольного напитка с такой же калорийностью4531. Те участники эксперимента, которые выпили пиво, содержащее в 4 раза больше калорий, чем обычно, съели после этого на 200 калорий больше, чем те, кто выпил обычное пиво, и это не считая калорий из самого пива4532. Это как предварительная загрузка наоборот.
На этом уровне употребления алкоголя может страдать и здравый смысл. В одном исследовании со скрытым наблюдением женщины, которым дали по рюмке водки, съели почти на 50 % больше печенья с кусочками шоколада, что объяснили скорее потерей контроля, чем усилением аппетита4533. Даже если алкоголь и не влияет на потребление, он добавляет собственные калории4534. Это еще один довод в пользу предварительной загрузки продуктами с нулевой калорийностью, такими как вода.
Пищевые добавки с клетчаткой
Еда, богатая клетчаткой, насыщает лучше по всем причинам, изложенным в разделе «Продукты с высоким содержанием клетчатки». Если людям предложить в качестве холодной закуски курицу, они съедят во время трапезы больше, чем если бы закуска состояла из более богатых клетчаткой продуктов, таких как тофу или заменитель мяса со вкусом курицы (Quorn)4535. А что, если попробовать клетчатку отдельно, в виде таблеток или порошка?
Данные по эффективности пищевых добавок с клетчаткой для снижения веса неоднозначны4536 и в целом неутешительны4537. В рандомизированном исследовании ни пшеничные отруби, которые смешивали с водой и выпивали перед едой4538, ни вода с альгинатом, основным типом клетчатки в составе коричневых водорослей, не дали никакого эффекта4539. Даже в исследованиях, где удалось получить пользу, преимущества были довольно умеренными – например, те, кто ел в общей сложности 15 граммов клетчатки из желтого гороха за 30 минут до еды каждый день, скидывали меньше полукилограмма в месяц4540.
Вам встречалась лапша ширатаки? Это прозрачные студенистые пучки из клетчатки, получаемой из растения аморфофаллус коньяк (оно же «лилия вуду», «ладонь змеи» и «дьявольский язык»). Лапша ширатаки прославилась тем, что содержит до 97 % воды и всего 10 калорий на порцию. При столь низкой калорийности она могла стать хорошим вариантом для предварительной загрузки отрицательными калориями – так я называю продукты, которые содержат меньше калорий, чем помогают расходовать. Но на практике оказалось, что она не ведет к уменьшению последующего потребления калорий4541. Если вы едите такую лапшу, тщательно ее пережевывайте, поскольку она может слипнуться и вызвать обструкцию выходного отверстия желудка, что потребует хирургического вмешательства4542. (И раз уж пошел этот разговор, не позволяйте детям есть гель из аморфофаллуса коньяка с фруктовым вкусом, который продается в маленьких стаканчиках во многих азиатских магазинах4543. Он запрещен к продаже в Австралии, Европе и США за то, что может вызывать летальное удушение у детей, но по-прежнему встречается на полках магазинов4544.)
А что можно сказать о PGX, излюбленном средстве врачей-диетологов, которые по не такому уж случайному стечению обстоятельств его еще и продают? PGX – это сокращение от PolyGlycopleX, фирменного наименования комплекса из веществ α-D-глюкороно-α-D-манно-β-D-манно-β-D-глюкан, α-L-гулуруно-β-D-маннуронан, β-D-глюко-β-D-маннан, α-D-глюкороно-α-D-манно-β-D-манно-β-D-глюко, α-L-гулуруно-β-D-маннуроно и β-D-глюко-β-D-маннан.4545 PGX – это искусственная клетчатка, созданная с применением запатентованного процесса для получения ряда особых свойств, но большинство исследований, даже оплаченных производителем, не показали никаких преимуществ для снижения веса4546. В единственном исследовании, где преимущества были (минус 2,3 килограмма за 12 месяцев), PGX не смог обойти псиллиум4547, пищевую добавку с клетчаткой, которая стоит более чем в 10 раз дешевле.
Псиллиум, который продается и под собственным названием, и под торговой маркой «Метамуцил», показал уменьшение массы тела до 1,8 килограмма за 12 недель, если принимать его со стаканом воды перед каждым приемом пищи. Но те участники исследования, которым просто рекомендовали более здоровое питание, сбросили столько же, и никаких дополнительных полезных свойств по сравнению с этой рекомендацией у псилиума не оказалось4548. А вот другое исследование показало, что предварительная загрузка псиллиумом два раза в день за 6 месяцев помогает сбросить примерно на 2,3 килограмма больше, чем рекомендации по правильному питанию4549. Одной из причин того, что дополнительная клетчатка не показала себя лучше, может быть то, что псиллиум не ферментируется в кишечнике человека так же, как клетчатка из цельных продуктов, что лишает нас всей дополнительной пользы богатого клетчаткой питания для микрофлоры4550.
Салаты с «отрицательной калорийностью»
Вода легко дает «эффект отрицательной калорийности»4551, поскольку не содержит собственных калорий. Если вода позволяет нам съесть хотя бы на одну калорию меньше или сжечь хотя бы на одну калорию больше, у нас остается меньше калорий для отложения в жировые запасы. И помните: два стакана воды позволяют съесть не на одну, а на целых 100 калорий меньше. Если предварительная загрузка так сильно влияет на потребление, то что, если начинать еду с продуктов с низкой калорийной плотностью?
Классический пример продукта большого объема при низкой калорийности – это сельдерей, в котором содержится много воды и клетчатки. Существует даже миф о том, что сельдерей содержит меньше калорий, чем нужно для его переваривания. Чашка сельдерея – это примерно два стебля – содержит 16 калорий. На переваривание такого количества сельдерея нужно около 14 калорий4552, так что нет, сельдерей не создает отрицательный баланс калорий, но в результате остается всего две калории. Если, съев чашку сельдерея перед едой, вы впоследствии съедите хотя бы на три калории меньше, то в итоге сельдерей все же даст «отрицательную калорийность».
В известной серии экспериментов ученые из Университета штата Пенсильвания решили проверить овощи с высоким содержанием воды. Участникам эксперимента дали на обед пасту и предложили съесть, сколько им захочется. В среднем они употребили по 900 калорий. Как вы думаете, что произошло, когда перед едой этим участникам предложили салат, содержащий 100 калорий и состоящий преимущественно из салата, моркови, помидоров черри, сельдерея и огурцов? Съели ли они такое же количество пасты и получилось ли в итоге, что во время ланча они съели по 1000 калорий? Или они съели на 100 калорий меньше пасты, скомпенсировав калории из салата? Лучше! Они получили из пасты на 200 калорий меньше4553. Итого: плюс сто калорий, минус двести. Выходит, что в салате было 100 отрицательных калорий.
Предварительная загрузка овощами позволяет нам уменьшить рацион на 100 калорий. Вот как можно худеть и при этом есть больше.
Разумеется, сам салат имеет значение. Ученые повторили эксперимент, добавив жирную салатную заправку и тертый сыр, от чего калорийная плотность салата выросла в 4 раза. Когда в качестве первого блюда подали эту версию салата, участники эксперимента не съели 800 калорий из пасты вместо девятисот. Вместо этого калорийность всей трапезы достигла четырехзначной цифры4554. Все равно что загружаться пиццей с чесночным хлебом. В итоге вы съедите в целом больше калорий, в то время как салат, съеденный перед пиццей, может уменьшить калорийность съеденного после лучше, чем предварительная загрузка водой4555, отчасти потому, что овощи содержат и воду, и клетчатку.
Из исследований предварительной загрузки мы узнали, что после чашки определенных продуктов, съеденных перед едой, потребление уменьшается примерно на 100 калорий, а значит, чтобы получить эффект «отрицательной калорийности», предварительная загрузка должна содержать меньше 100 калорий на чашку4556,4557. Как видно из таблицы «Калорий на стакан» в разделе «Низкая калорийная плотность», в число таких продуктов входит большинство свежих фруктов и овощей. И это все? Мы просто «разбавляем» калории из еды, добавляя продукты с низкой калорийной плотностью, или время тоже имеет значение? Чтобы выяснить, нужно, чтобы одни случайно выбранные люди ели в качестве предварительной загрузки перед едой, а другие – во время еды. Именно это и сделали ученые в одном из исследований.
Те, кто должен был есть салат, состоящий преимущественно из овощей, за 15 минут до обеда и ужина в течение 3 месяцев, сбросили на 1,8 килограмма больше, чем те, кому давали ту же самую еду, но с указанием съесть салат вместе с основной едой, а не перед ней4558. Это показало, что стратегия предварительной загрузки «отрицательными калориями» действительно может способствовать снижению веса, и дело тут не только в добавлении продуктов с низкой калорийной плотностью. Тут может скрываться один из секретов предварительной загрузки. Считается, что предварительная загрузка работает за счет того, что запускает выделение гормонов насыщения до того, как мы приступим к основному блюду. Начиная трапезу с самых полезных продуктов, когда чувство голода максимально, вы можете съесть их больше4559. Те, кому салат давали до еды, съедали его больше, чем в случае, когда салат соревновался за внимание с основным блюдом4560. Так что в конечном итоге выходит, что отчасти волшебным действием предварительная загрузка обязана как раз тому, что люди съедают больше продуктов с низкой калорийной плотностью.
СЕЛЬДЕРЕЙ ВЫЗЫВАЕТ АЛЛЕРГИЮ НА СОЛНЦЕ
Предупреждение для тех, кто ест много сельдерея, сока сельдерея или корня сельдерея: в сельдерее, пастернаке и петрушке содержатся соединения под названием псоралены, которые повышают чувствительность к солнечному свету4561. Фермеры, которые не пользуются защитой для кожи, могут страдать заболеванием, получившим название сельдерейные волдыри, если будут обрабатывать эти растения под лучами солнца4562, и даже сотрудники продуктовых магазинов, отправляясь в солярий после того, как разложат овощи, рискуют заработать неприятности4563. Эти соединения могут попадать на кожу даже изнутри, поскольку не распадаются при готовке. Так что слишком много солнца после начала «диеты на супе из сельдерея»4564 или посещения солярия в течение часа после употребления корня сельдерея может оказаться достаточным, чтобы получить серьезный ожог4565.
Яблоко на первое
А если салат будет фруктовым? Мы рассмотрели предварительную загрузку водой и овощами, а как насчет фруктов? Когда перед той же пастой вместо салата людям предложили вместо салата большое яблоко, они съели не на двести, а более чем на триста калорий меньше4566. Так сколько калорий в яблоке? Зависит от того, когда его съесть. Если съесть его перед едой, в нем окажется минус двести калорий!
Яблочный соус, приготовленный из такого же количества яблок, но зап еченных и превращенных в пюре, и съеденный перед едой, позволил подопытным съесть всего на 200 калорий меньше, и все равно у них остался дефицит в 100 калорий4567. Эксперименты с предварительной загрузкой другими фруктами оказались не такими успешными. Киви оказался не лучше белого риса4568, дыня – не лучше сыра и крекеров4569, а примерно стакан фруктового смузи или салата – не лучше, чем такое же количество воды4570. Но настоящим доказательством стал пудинг. А что со снижением веса с течением времени?
Существует исследование предварительной загрузки помидорами, о котором я писал в разделе «Гасители воспаления», но помидоры чаще считаются овощами. Другое исследование доказало, что добавление трех яблок или груш в повседневный рацион ведет к снижению массы тела по сравнению с добавлением такого же количества калорий и клетчатки в виде овсяного печенья, но в этом случае участников просили есть эти фрукты как перекусы между приемами пищи, и выбор времени неочевиден4571. Те, кому сказали есть по половинке грейпфрута три раза в день перед едой, сбросили столько же, сколько и участники исследования с яблоками и грушами – пару килограммов за пару месяцев, но не больше, чем те, кто для предварительной загрузки выпивал полстакана воды4572. С одной стороны, это подтверждает, что жиросжигающие свойства грейпфрута – просто «сложившийся миф»4573, а с другой – у них все же есть преимущество, поскольку вес уменьшился одинаково, несмотря на то что люди получали из грейпфрутов дополнительные 125 калорий в день4574.
Плюс суп! Минус килограммы?
В США не особо любят супы. Даже в зимние месяцы большинство американцев не едят супы чаще чем несколько раз в месяц, в то время как во Франции, например, примерно половина жителей едят супы несколько раз в неделю4575, а в Японии – в среднем каждый день4576. В США любители супов в среднем стройнее4577 и намного реже страдают избыточным весом4578, но, как я уже писал в разделе «Низкая калорийная плотность», те, кто любит супы, обычно в целом питаются более правильно (разве что не едят меньше натрия)4579.
Те участники рандомизированных исследований, которые ели больше супа, сбросили на 50 % больше веса4580, но эти исследования не были связаны с предварительной загрузкой. Это как с водой и яблоками – суп хорош в любое время, но сразу перед едой может работать даже лучше. Если накормить людей радиоактивным омлетом, то есть омлетом из яйца, помеченного изотопом для контроля его перемещения по организму в гамма-камере, то окажется, что у тех, кто перед этим съел полторы чашки супа, еда остается в желудке на 25 % дольше4581. Это может объяснить, почему те, кто в качестве первого блюда съел суп, съели намного меньше основного блюда.
Вернемся к известным экспериментам с предварительной загрузкой перед употреблением пасты. В отсутствие первого блюда подопытные потребили около 900 калорий. Когда перед едой им дали около двух стаканов овощного супа, содержащего 150 калорий, они съели на 250 калорий меньше из пасты4582. Выходит, что полезный суп, как и полезный салат, может обеспечить 100 отрицательных калорий. Аналогичное исследование, в котором наблюдали за тем, что участники едят в течение дня, показало: участники с избыточным весом, которые должны были съесть перед обедом овощной суп, также съели на 100 калорий меньше и за ужином, несколько часов спустя4583. Так что в следующий раз, когда будете есть суп, представляйте, от скольких калорий вы избавляетесь с каждой ложкой. Овощной суп – идеальная еда для снижения веса.
Аналогичные результаты были получены и у детей. Без супа дети съели порцию макарон с сыром, содержащую около 400 калорий. А вот когда сначала они начали обед примерно с половины стакана томатного супа, то, приступив к макаронам с сыром, съели на 100 калорий меньше4584. Поскольку суп, съеденный в качестве первого блюда, содержал всего 50 калорий, он не увеличил, а уменьшил калорийность всей трапезы.
У супа есть особенность. Если перед шведским столом дать подопытным съесть запеканку калорийностью 250 калорий и выпить стакан воды, они съедят примерно на 250 калорий меньше, по сути просто заменив одни калории другими. Но если взять ту же самую запеканку и стакан воды и измельчить их вместе в блендере до состояния супа и предложить его людям перед тем же шведским столом, они съедят на 350 калорий меньше. Та же калорийность, те же ингредиенты, та же еда, но в виде супа на 100 калорий сытнее4585. Это просто потому, что суп приходится дольше есть? Нет, ученые сделали так, чтобы и запеканку, и суп-пюре из этой запеканки люди съели с одинаковой скоростью. Так что это не потому, что суп более соленый, подается более горячим или съедается медленнее. Возможно, тут имеют место когнитивные факторы: суп считается сытной едой4586. Возможно, тут имеет место и эффект сита, о котором я рассказывал в разделе «Продукты с высоким содержанием воды»4587. Доподлинно пока неизвестно, но в супе точно что-то есть.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Начиная трапезу с еды, содержащей меньше 100 калорий на 250 граммов, можно в целом съесть меньше калорий. В число таких продуктов входят многие фрукты, овощи, супы, салаты и просто большой стакан воды.