Масштабы эпидемии или искажения?
Уже полвека или больше принято считать, что с ростом уровня ожирения уменьшилась продолжительность сна – предполагается, что эпидемия бессонницы связана с эпидемией набора веса4588. Трехзначные количества телеканалов, персональные компьютеры, смартфоны и планшеты готовы развлекать нас всю ночь. «Считается, и совершенно справедливо, что причина повальной бессонницы в спешке и тревожности современной жизни», говорится в одном медицинском журнале4589. Правда, статья эта была опубликована еще в 1984 году. Действительно ли мы стали спать настолько меньше?
За последнее столетие продолжительность сна у детей и подростков уменьшилась в среднем на два часа4590. Но детский труд запретили только в 1938 году, и такое количество сна в начале прошлого века могло быть связано с усталостью от работы на шахтах, фермах и фабриках4591. У молодежи продолжительность сна сократилась всего на 15 минут за ночь, а изменилась ли она у взрослых – неясно. Судя по результатам 168 исследований с объективным измерением продолжительности сна (а не субъективными оценками участников), продолжительность сна у взрослых за период с 1960 года практически не изменилась4592. Более того, начиная с 2003 года средняя продолжительность сна в США как будто бы даже выросла4593.
Однако отсутствие доказательств растущей эпидемии недосыпания еще не означает, что мы спим достаточно4594. Возможно, мы не получали достаточно сна и 50 лет назад или с момента изобретения лампочек Эдисона, а может, и с тех пор, как 5000 лет назад люди придумали свечи. Как определить оптимальную продолжительность сна? Один из способов – изучить миллионы людей и посмотреть, какая продолжительность ночного сна коррелирует с наибольшей продолжительностью жизни.
Оптимальная продолжительность сна
Сон – это великая мистерия. Он характерен для самых разнообразных видов, а поскольку сон – состояние уязвимое, значит, он крайне важен для того, чтобы выжить в процессе естественного отбора4595. И действительно, малоприятные эксперименты показали, что если не давать животным спать, они могут умереть за период от 11 до 32 дней4596. Одна из функций сна, обнаруженных за последние годы, состоит в выведении токсичных отходов4597 через дренажную систему в мозге, открытую совсем недавно4598. Это может объяснить, почему те, кто обычно спит ночью меньше семи часов, имеют повышенный риск развития таких когнитивных расстройств, как деменция4599. Одна-единственная бессонная ночь может существенно увеличить накопление бета-амилоида, вязкого вещества, которое связывают с болезнью Альцгеймера, в критически важных участках мозга4600.
Наименьший риск развития когнитивных расстройств обнаружили у тех, кто спит по ночам от семи до восьми часов – эти данные основаны на результатах 9 исследований, включавших наблюдение за 22 тысячами человек в течение 22 лет4601. Точно такая же продолжительность сна, судя по 36 исследованиям, включавшим наблюдение за более чем миллионом человек, снижает и риск диабета, а от шести и меньше и от девяти и больше часов ночного сна повышают этот риск. Интересно, что если спать по ночам не семь, а шесть часов, риск диабета повышается точно так же, как при отсутствии физической активности4602.
Более 50 исследований, включавших наблюдение за более чем 3 миллионами человек на протяжении 34 лет, был посвящены изучению всех причин смерти. И слишком короткая, и слишком длинная продолжительность сна сокращают срок жизни, а оптимальный вариант – это семь часов ночного сна4603. Может показаться, что семи часов мало, хотя на самом деле именно столько предназначено для нашего вида природой. Ученые изучили три изолированных доиндустриальных общины, проживающих на двух континентах, и обнаружили удивительное единство. Несмотря на отсутствие электрического освещения и электронных устройств, они ложились спать только спустя примерно три часа после заката, а поднимались до рассвета, то есть из семи с половиной часов пребывания «в кровати» спали около шести с половиной часов4604.
Пока неясно, почему может вредить здоровью избыток сна, поэтому связь между повышенным риском смерти и заболеваний и сном по девять и больше часов за ночь отбросили как маловероятную4605. Может быть, связь обратная, например, это болезнь заставляет проводить в постели больше времени, а не наоборот, а может, искажающие факторы, такие как трудоустройство4606? В конце концов, кто чаще всех спит допоздна? Те, кто не ходит на работу. А вот негативное влияние нехватки сна на здоровье, включая набор лишнего веса, подтверждено экспериментальными данными.
Ночной жор
Судя по популяционным исследованиям, короткая продолжительность сна сопряжена с ожирением как у детей4607, так и у взрослых4608. Правда, наблюдательные исследования причинно-следственную связь не подтвердили. Возможно, это ожирение ведет к нехватке сна, а не наоборот. Ожирение может вызывать артрит, кислотный рефлюкс и апноэ – все это мешает спать4609. Взаимосвязь между ожирением и ночным апноэ, временными остановками дыхания во время сна, может объясняться увеличением жировых отложений в основании языка. Это может вызывать обструкцию дыхательных путей во время сна на спине4610. Обратную причинную зависимость между ожирением и нехваткой сна подтверждают также данные о том, что вмешательства, направленные на снижение веса, могут повышать сонливость в дневное время суток4611.
Правда, тут могли вмешаться искажающие факторы. Например, люди с более низким социально-экономическим статусом часто работают в менее удобное время, например посменно или по ночам4612, и могут жить в местах с более низким качеством воздуха4613. Связь между нехваткой сна и ожирением сохраняется даже с учетом этих факторов4614, но невозможно учесть все на свете. Чтобы проверить, ведет ли нехватка сна к набору веса, необходимо провести эксперимент.
Когда люди не спят всю ночь, они чувствуют более сильный голод4615 и выбирают порции больше4616. Участники рандомизированного исследования, которые каждый день должны были спать на пару часов меньше, стали в среднем есть каждый день на 677 калорий больше, чем контрольная группа с нормальной продолжительностью сна4617. Отдельные цифры существенно различаются – кто-то ел на 813 калорий в день меньше, а кто-то на целых 1437 калорий больше, – но в среднем4618 нехватка сна ведет к тому, что люди переедают примерно на 180–560 калорий в день4619.
Стоит ограничить продолжительность сна, и люди начинают выбирать более вредные продукты: больше фасованных закусок4620, сладкой и жирной еды4621. А если поместить людей в сканер головного мозга после бессонной ночи4622 или после нескольких ночей сна по четыре часа4623, центры удовольствия начнут активнее реагировать на высококалорийную еду. Нехватка сна поднимает уровень главного эндоканнабиноида – натурального вещества, которое синтезируется в организме человека и связывается с теми же рецепторами, что и активный ингредиент марихуаны4624. Это может объяснить ночное желание что-нибудь пожевать.
Если говорить о расходе калорий, то кто-то из тех, кто спит недостаточно, уделяет больше времени физическим нагрузкам, а кто-то чувствует такую сонливость, что двигается меньше4625. Увеличенное время бодрствования может повышать расход калорий до 100 калорий в день4626, но если при этом люди с нехваткой сна переедают сотни калорий, стройнее они не станут4627.
Меньше сна – больше вес
Раз уж нехватка сна непроизвольно вызывает столь серьезный рост потребления калорий, неудивительно, что четыре из пяти исследований, включавших всего от двух до пяти ночей ограничения сна, показали увеличение массы тела4628. Но даже ограничив потребление калорий, вы будете худеть быстрее, если будете дольше спать.
В исследовании, оплаченном Национальным институтом здоровья и проведенным лабораторией изучения сна в Чикагском университете, людей с избыточным весом, которые обычно спали по ночам от шести с половиной до восьми с половиной часов, распределили в случайном порядке на группы так, что одни стали спать по восемь с половиной, а другие по пять с половиной часов, и при этом все соблюдали одну и ту же диету с контролем калорийности. Через 2 недели группы поменялись и провели еще 2 недели в противоположном режиме. Для полного контроля сна и питания весь месяц подопытные жили в лаборатории. Если судить только по цифрам на весах, то можно сделать вывод, что продолжительность сна не имеет значения. В течение обоих двухнедельных периодов участники ели одинаковое количество калорий и сбросили одинаковый вес, но когда они спали по восемь с половиной часов, большей частью сброшенного веса был жир, а когда они спали всего по пять с половиной часов – сухая мышечная масса. При той же диете, но большей продолжительности сна они сбросили в 2 раза больше телесного жира4629.
Чтобы разобраться, почему это произошло, ученые взяли биопсию жировой и мышечной ткани у людей после ночи без сна. Изучив, какие гены включаются и отключаются при нехватке сна, они обнаружили молекулярные подписи, указывающие на разрушение мышц и накопление жиров4630. Но это после бессонной ночи и в рамках исследования по снижению веса, в котором группы депривации сна спали всего по пять часов за ночь4631. А если взять более реалистичный сценарий?
Взрослых участников рандомизированного исследования разделили на группы так, что в течение 8 недель одни соблюдали диету с ограничением калорий, а другие не только соблюдали диету, но и 5 дней в неделю спали на один час меньше. Члены группы ограничения сна на один час меньше спали в будни и в итоге отсыпались в выходные. В результаты за неделю они недосыпали всего по 3 часа. Хватило ли этого для того, чтобы заметить какую-то разницу в снижении веса? Судя по весам, нет, но в группе нормального сна 80 % сброшенного веса пришлось на жир, а в группе, недобиравшей по несколько часов сна в неделю, наоборот, 80 % сброшенного веса пришлось на сухую мышечную массу4632. Это показывает, что нескольких часов «досыпания» в выходные недостаточно. На самом деле оно может даже усугублять ситуацию из-за эффекта социального джетлага, о котором я писал в разделе «Хронобиология».
Другое аналогичное исследование было рассчитано на детей, но периоды разных режимов сна длились всего неделю. Детей от 8 до 11 лет в случайном порядке разделили на группы так, что одни увеличили, а другие уменьшили время сна на 90 минут за ночь, а на следующей неделе группы поменялись режимами. В те дни, когда дети спали меньше, они ели в среднем на 134 калории больше и набрали около 200 граммов веса по сравнению с неделей повышенной продолжительности сна4633. Возникает интересный вопрос: помогает ли увеличенное время сна худеть?
Ляг поспи
Интервенционные исследования хороши тем, что могут продемонстрировать причинно-следственную связь, а наблюдательные позволяют наблюдать за людьми и их поведением в течение долгого времени. В одном таком исследовании ученые наблюдали за группой людей преимущественно с лишним весом в течение 6 лет. В начале исследования участники спали в среднем меньше, чем по шесть часов за ночь. За 5 лет исследования около половины из них сохранили этот режим, зато другая половина увеличила продолжительность сна до семи или восьми часов и в итоге набрала на 2,3 килограмма меньше жира4634. Исследование под названием «Привычки сна позволяют прогнозировать масштаб снижения веса у взрослых в условиях умеренного ограничения калорий» показало, что каждый дополнительный час ночного сна коррелирует с похудением на дополнительные 0,7 килограмма за период от 3 до 6 месяцев4635. Однако это не то же самое, что рандомизированное исследование с увеличением продолжительности сна. Возможно, подопытные спали больше, потому что больше двигались, и сбросили больше веса именно поэтому. Вот для чего нужны рандомизированные контролируемые исследования.
С увеличением продолжительности сна с пяти с половиной до семи часов у людей за 2 недели снижается аппетит, особенно тяга к сладкой и соленой еде4636. В 4-недельном рандомизированном исследовании участники, которые обычно спали мало и стали спать по ночам на один час дольше, стали потреблять примерно на две столовых ложки меньше сахара, чем члены контрольной группы, но строение тела у них при этом не изменилось4637. А вот 12-недельное рандомизированное исследование, в котором люди с избыточным весом и ожирением должны были соблюдать диету с увеличением продолжительности сна или без, показало, что в группе сна вес снижался намного быстрее4638.
Шестимесячное рандомизированное исследование по улучшению распорядка дня для профилактики ожирения у детей показало снижение ИМТ4639. Судя по результатам национального кросс-секционного исследования, в семьях, которые регулярно собираются вместе за ужином, получают достаточно сна и ограничивают время у телевизора или с электронными устройствами, процент ожирения ниже4640, поэтому гарвардские ученые решили подвергнуть подобный режим испытанию. Обычно эффекты многокомпонентных вмешательств вычленить сложно, но в данном случае призывы ограничить общее время перед телевизором не сработали, а семьи и так уже вместе собирались за ужином 6 дней в неделю. Ученые добились только значительных изменений в продолжительности сна у детей, так что, как минимум, отчасти улучшение показателей веса можно отнести к увеличению ночного сна на три четверти часа4641.
В целом большинство вмешательств по улучшению сна демонстрируют снижение веса, так что фраза «Ляг поспи, и все пройдет» приобретает дополнительный положительный смысл4642. Тем сильнее я был заинтригован, обнаружив в одном опубликованном систематическом обзоре единственное исследование, не показавшее снижения веса. Что хорошо в систематических обзорах, так это то, что, в отличие от так называемых описательных обзоров, в них упоминаются абсолютно все исследования, отвечающие заданным критериям. Это не только исключает избирательность, но и ведет к тому, что в обзоры попадают очень странные исследования. Например, рандомизированное контролируемое исследование игры на диджериду, африканском народном духовом инструменте. Те, кто должен был играть на диджериду, чтобы улучшить качество сна, не скинули ни грамма веса, но и качество сна у них при этом не улучшилось4643 (как и у их соседей).
Как высыпаться по ночам
В Гарвардском исследовании здоровья медсестер женщины, которые спали по ночам пять часов или меньше, набрали за 16 лет наблюдения примерно на 2,7 килограмма больше, чем те, кто спал по семь часов4644. Даже если дело только в разнице в продолжительности сна, речь идет всего о 267 килограммах на более десятка тысяч часов дополнительного сна. Если хотя бы часть этого времени люди провели на диете и в движении, например в поездках на велосипеде к ближайшему фермерскому киоску, они могли сбросить больше за 16 недель, чем за эти 16 лет. Но по капле и море собирается, что, собственно, и служит лейтмотивом всего раздела об усилителях снижения веса, а спать не меньше семи часов все равно полезно4645.
Важнейший повод переживать из-за недосыпания – это риск автомобильных аварий4646. Вождение в полусонном состоянии повышает риск погибнуть самому и убить других участников дорожного движения4647. Хорошо бы люди думали дважды, прежде чем сесть за руль, после того как они не спали 48 часов подряд, но даже двух недель сна лишь по шесть часов в сутки достаточно, чтобы ухудшить когнитивную функцию не меньше, чем две бессонные ночи подряд4648. Что же делать, чтобы крепче спать?
Снотворное – не самый лучший вариант. Люди, которым назначают менее восемнадцати таблеток гипнотиков (класс снотворных препаратов, в который входит «Амбиен») в год, в 3 раза больше подвержены риску преждевременной смерти4649. Поскольку подобные препараты выписывают до 10 % взрослого населения4650, то если эти таблетки и правда убивают людей, это значит, что число пострадавших ежегодно достигает шестизначной цифры4651. Производитель препарата «Амбиен» опротестовал это исследование4652, но это было лишь одно из двух десятков исследований, показавших существенную связь между снотворным и преждевременной смертью4653. В ответ на критику за «заявление о пугающе высоких рисках смерти от распространенных лекарственных препаратов» ведущий исследователь центра сна при клинике «Скриппс»4654 ответил: «Мы не можем скрывать риски, даже если они отпугивают пациентов от приема гипнотиков. Пациенты имеют право знать»4655.
Более того, оказалось, что нефармакологические методы работают не хуже или даже лучше препаратов4656. Рекомендованное первоочередное лечение бессонницы – это «когнитивная поведенческая терапия», объединяющая приемы по восстановлению ассоциации кровати со сном и обучение оптимальной гигиене сна4657.
Четыре правила подготовки ко сну4658:
1. Ложитесь в постель, только когда вас потянет ко сну.
2. Используйте кровать только для сна (и секса). В кровати не читайте, не ешьте и не пользуйтесь электронными устройствами.
3. Если не можете заснуть 15–20 минут, встаньте, выйдите из спальни и не возвращайтесь, пока вас снова не потянет ко сну. При необходимости повторите.
4. Вставайте в одно и то же время независимо от того, сколько часов вы проспали.
Часто в список добавляют также рекомендацию не спать днем, но, вопреки ожиданиям, большинство исследований не показали, что дневной сон мешает спать ночью4659.
Четыре правила гигиены сна4660:
1. Регулярно занимайтесь физическими нагрузками.
2. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном.
3. В спальне должно быть темно, прохладно, комфортно и тихо.
4. Организуйте себе расслабляющую процедуру отхода ко сну.
Максимально улучшают сон физические нагрузки в период от четырех до восьми часов до отхода ко сну4661, хотя то, что физическая активность прямо перед сном каким-то образом нарушает сон, по всей видимости, миф4662.
Исследование почти 25-летней давности, которое я упоминал в разделе «Жиросжигатели» и которое показало, что даже утренний кофе может ухудшить сон4663, еще только предстоит повторить4664. Однако очевидно, что повышенные дозы кофеина в период до шести часов до отхода ко сну ухудшают сон. Алкоголь в послеобеденное время (за шесть часов до отхода ко сну) также может плохо повлиять на сон4665. Кроме того, никотин, будь то из никотиновой жвачки, таблеток, вейпа или сигареты, может отрицательно влиять на сон4666, как, впрочем, и процесс отказа от курения4667.
Шум в ночное время может негативно влиять на сон, даже если ваше сознание его не фиксирует. Достаточно нескольких дней, чтобы привыкнуть к шуму настолько, чтобы он вас не будил, однако исследования по ЭКГ и исследования по определению субъективной удовлетворенности сном показывают, что качество сна страдает4668. Помогают беруши и звуковая маскировка, например генераторы белого шума4669. Я заказал себе такой генератор, а потом кусал себе локти, когда узнал, что существует миллион бесплатных приложений, генерирующих белый шум, которые можно поставить на телефон.
Также могут помогать и техники релаксации, такие как массаж4670, медитация осознанности4671 и успокаивающая музыка4672. А также горячая ванна или душ. Одна из причин, по которым еда в ночное время мешает заснуть, заключается в том, что она может препятствовать снижению температуры тела, которое обычно происходит перед сном4673 и считается одним из сигналов для отхода ко сну. Но разве это не значит, что горячий душ помешает сну? Нет. Как только вы выходите из ванной, температура кожи резко снижается, что может сымитировать естественное снижение температуры тело в ночное время и улучшить сон4674. Даже теплая ванночка для ног может помочь вам заснуть на 15 минут быстрее4675.
Если говорить о выборе еды, то малое количество клетчатки и большое потребление насыщенных жиров и сахара связаны с более поверхностным, менее восстановительным сном4676. Употребление мяса вызывает желание вздремнуть, и считается, что это может вызывать нарушения сна4677. Это может объяснить, почему бессонница часто возникает как побочный эффект от кетодиеты4678. О продуктах и пищевых добавках с содержанием мелатонина я рассказывал в разделе «Хронобиология». Мегадозы витамина D улучшают продолжительность и качество сна и у мужчин и у женщин в возрасте от 20 до 50 лет, страдающих нарушениями сна, хотя снижение веса при их приеме не наблюдается4679.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Старайтесь спать по ночам не меньше семи часов. Не можете заснуть? Попробуйте «Четыре правила подготовки ко сну» и «Четыре правила гигиены сна». Сладких снов!