Где стресс, там и лишние калории
Судя по результатам национальных опросов, проведенных Американской ассоциацией психологов, большинство американцев испытывают уровень стресса от среднего до высокого4680. Распространенность полноценных тревожных расстройств за последние несколько десятилетий не изменилась, а вот уровень общего психологического стресса ухудшился4681. Наблюдение за тысячами людей и их уровнем стресса в течение долгого времени указывают на связь между стрессом и умеренным набором веса4682. На самом деле повышенный риск развития диабета у ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) объясняется связью между ПТСР и набором веса4683. О том, что между стрессом и ожирением есть связь, говорит влияние стресса на обе части уравнения энергетического баланса.
В состоянии стресса многие начинают считать, что структурированные физические нагрузки – лишь досадное неудобство, еще одно посягательство на их время, и действительно большинство наблюдательных исследований показали, что стресс часто связан с пониженной физической активностью4684. Стресс может также уменьшать термический эффект еды и количество жира, сжигаемого после приема пищи. В одном исследовании те, у кого за день до тестирования произошло стрессовое событие, сожгли за 6 часов после еды на 100 калорий меньше, чем в те дни, которым не предшествовали никакие стрессы4685.
Кроме того, в стрессе люди могут больше есть. Кто-то в состоянии стресса ест меньше, но большинство не просто ест больше4686, но и начинает выбирать продукты с большим количеством сахара, жира и калорий4687. Если предоставить людям собственный шведский стол, те, кто испытывает высокий уровень хронического стресса, съедят меньше фруктов и овощей и больше шоколадного торта4688. Эта связь считается причинно-следственной, поскольку сильное действие стресса можно продемонстрировать в лаборатории. Например, если в случайном порядке разделить людей на группы и дать одним решаемый, а другим нерешаемый кроссворд, то в более стрессовых условиях люди выберут не более полезный виноград, а менее полезный M&M’s4689. Стресс от публичных выступлений, сталкивание в воду или необходимость делать что-то руками в ледяной воде притупляют нашу способность чувствовать сладкий вкус и, таким образом, вынуждают есть больше, чтобы добиться вкуса той же интенсивности4690. Точно так же сделать выбор в пользу шоколада склоняет даже просто просмотр видео с тревожными сценами, включая пробки на дорогах, финансовые трудности и сексуальные домогательства4691.
Не зря говорят, что стресс «заедают». Переедание может быть признаком того, что нас что-то гложет.
Стрессовый живот
В стрессе мы склонны не просто больше есть, но и выбирать при этом более вредную еду, а жир в результате откладывается в худшем месте – внутри и вокруг наших внутренних органов. Причиной того, что уровень стресса коррелирует с висцеральным ожирением (глубоким слоем жира на животе), может быть кортизол, известный как «гормон стресса»4692. Считается, что именно он стал главным фактором в эпидемии ожирения4693.
Мы находимся на том этапе истории человечества, когда большинство наших стрессов имеют не физический, а психологический характер. У нас намного больше шансов поругаться с женой или мужем, чем столкнуться с саблезубым тигром, но наши тела реагируют по старинке – выделяют кортизол4694. Всего за несколько секунд после возникновения стрессора возникает реакция «бей или беги» и выделяется адреналин, а затем на несколько минут или часов повышается кортизол, который выделяют наши надпочечники4695. Одно из действий кортизола – повышение аппетита. Эта реакция адаптивна, если угроза физическая, скажем, хищник или голод, и плохо поддается адаптации, если стресс – это проблемы на работе или финансовая незащищенность, и особенно если стрессор – беспокойство из-за веса.
Если вколоть подопытным лекарство, повышающее уровень кортизола, ничего им не сказать и выдать корзинку со вкусняшками, они съедят на 140 калорий больше, чем если бы им вкололи плацебо4696. Вот почему препараты типа кортизола иногда дают раковым пациентам, стремительно теряющим вес: кортикостероиды могут повышать аппетит4697, поэтому увеличение массы тела – распространенный побочный эффект таких препаратов4698. За четыре дня приема метилпреднизолона (продается под маркой «Медрол» и применяется для лечения многих аутоиммунных заболеваний) потребление калорий увеличивается почти на 60 %, так что люди начинают есть на более чем 1000 калорий в день4699. Кортизол заставляет нас есть, даже когда мы не голодны4700.
Вес, который набирается из-за кортизола, откладывается неравномерно. Жировые клетки в животе отличаются более высокой плотностью рецепторов кортизола4701, активирующих фермент, который заполняет жировые клетки жиром4702. Существует болезнь под названием синдром Кушинга, которую характеризует чрезмерный избыток кортизола (например, из опухоли в надпочечнике). Распределение рецепторов кортизола в разных участках жировых отложений объясняет, почему абдоминальное ожирение является главным симптомом болезни Кушинга, а справиться с ней помогает нормализация уровня кортизола4703. Предполагалось даже, что накопление висцерального жира – это способ организма вобрать излишки кортизола и смягчить последствия стресса4704.
Так значит, люди с более высоким уровнем кортизола в крови более склонны к набору веса и ожирению? Ответить на этот вопрос непросто, поскольку уровень кортизола варьируется день ото дня в зависимости от уровня стресса4705. На показатели может повлиять даже дорожная пробка в день сдачи анализа. Однако ученые изобрели новый, неинвазивный способ измерения долгосрочного среднего уровня кортизола – не по крови, а по волосу. По мере роста наши волосы фиксируют состояние кортизола в организме. Каждый дюйм каждого волоса отражает состояние уровня кортизола за 3 месяца, почти как кольца на срезе дерева4706. Получив в свое распоряжение новый метод исследования, ученые смогли доказать, что длительное сохранение высокого уровня кортизола действительно связано с количеством абдоминального жира4707. Одно исследование с участием нескольких тысяч детей показало, что более высокий уровень кортизола в волосах связан с повышением вероятности ожирения к 6 годам в 9 раз4708.
Повышается ли уровень кортизола в результате стресса от соблюдения диеты? Полное голодание может существенно повысить уровень кортизола (за 5 дней он может вырасти практически вдвое4709), а вот менее строгое ограничение калорий – нет4710. Порочный круг «стресс – ожирение» запускает стигматизация лишнего веса4711.
В тягость
Даже при контроле размеров тела у людей, подвергающихся дискриминации по весу, уровень кортизола может оказаться на 33 % выше нормы, то есть при одинаковом весе люди, страдающие от стигматизации, подвержены стрессу намного больше4712. Отчасти из-за этого между стрессом и ожирением возникает взаимосвязь4713. Ученые предполагают, что «хроническая подверженность повышенным уровням кортизола может играть определенную роль в возникновении порочного круга набора веса и дискриминации»4714.
Значимость стигматизации можно продемонстрировать экспериментально. Ученые из Ратгерского университета и Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разработали эксперимент сомнительной этичности. Женщин пригласили принять участие в исследовании якобы для того, чтобы изучить «гормональную реакцию на шопинг». Участница отправлялась в место проведения эксперимента вместе со «стройной компаньонкой», которая делала вид, что тоже участвовала в исследовании, а на самом деле была в курсе всей ситуации. Далее стройной заговорщице сообщали радостную новость о том, что она подходит для участия в групповом шопинге дизайнерской одежды, и сопровождали туда. После возвращения в место проведения эксперимента исследователь озвучивал настоящей участнице исследования одну из двух манипуляций. Если участница входила в контрольную группу, ей говорили: «К сожалению, группа шопинга уже укомплектована, а так как вы были последней, мы не можем включить вас в мероприятие». А вот тем, кто в результате случайного распределения попал в группу стигматизации, говорили другое: «К сожалению, ваш размер и формы не идеальны для такого стиля одежды, а мы хотим, чтобы всем было радостно и комфортно. Плюс мы хотим вернуть одежду дизайнеру в хорошем состоянии». Ничего себе! В течение 30 минут после этого уровень кортизола у тех участниц из группы стигматизации, которые, независимо от их фактического веса, ощущали себя полными, поднялся и оказался выше, чем в контрольной группе4715.
Стигматизация вызывает стресс, даже если происходит не с вами. По сравнению с теми, кто смотрел эмоционально нейтральное видео (например, видеоролик об изобретении радио), у женщин, посмотревших сцену стигматизации, например, как актриса в костюме толстушки соблазнительно танцует для насмехающихся над ней строителей, выделилось больше кортизола4716. Вызывает ли это повышенное употребление калорий? Ученые из Йеля провели эксперимент: когда женщина с нормальным весом выдали тарелки с M&M’s, мармеладом и чипсами, чтобы перекусить после просмотра стигматизирующих видеороликов, например, как неловкие, громогласные, ленивые стереотипные женщины подвергаются насмешкам на предмет их массы тела, они съели столько же, сколько и после нейтральных материалов, таких как реклама страхования. Когда те же два набора видеоматериалов посмотрели женщины с лишним весом, после сцен стигматизации они съели в 3раза больше калорий4717. Аналогичный результат показали подростки с избыточным весом, которые чаще реагируют на социальный остракизм перееданием, чем подростки с нормальным весом4718.
Если одеть худых людей в костюмы толстяков, результат будет точно таким же. Исследовательская группа из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, принимавшая участие в разработке исследования с шопингом, опубликовала статью под названием «Примерка стигматизации лишнего веса» о рандомизированном исследовании с участием стройных мужчин и женщин, половина из которых должны были временно стать людьми с ожирением, надев костюмы толстяков. Всего за несколько минут пребывания на людях в таком костюме у них возникли болезненные чувства отвержения, злости, тревоги и грусти4719. Сразу после этого те, кто ходил в костюмах толстяков, съели больше чипсов, шоколада и выпили больше газировки, получив почти на 200 калорий больше, – и все это случилось в отсутствие внутренней стигматизации, самобичевания и стыда, которые так часто мучают людей, действительно имеющих ожирение4720. Удивительно, но «встав на место» людей с ожирением, стройные участники эксперимента вообще никак не изменили свое отношение к лишнему весу.
Никто не должен подвергаться несправедливой дискриминации, но в современных реалиях самый эффективный способ избавиться от стигматизации лишнего веса – это избавиться от лишнего веса. Об этом, собственно, и книга. Но как лучше всего справляться со стрессом от стигматизации или по иным причинам?
Хорошенько пропотеть?
Физические нагрузки отлично снимают стресс. Люди, которые регулярно занимаются спортом, отмечают намного более низкий уровень стресса, а рандомизированные контролируемые исследования показывают, что интенсивные тренировки эффективно снижают ощущаемый уровень стресса и повышают качество жизни. У тех, кто физически активен, ниже уровень кортизола и здоровее реакция кортизола на стрессоры4721.
Один из самых популярных экспериментальных методов вызывания психологического стресса – это Монреальский протокол имитации стрессовых задач. Протокол предусматривает решение арифметических задач на время, но сложность и время подбираются так, чтобы человек их не решил4722. Если подвергнуть этому тесту группу людей, ведущих сидячий образ жизни, уровень кортизола у них поднимется выше, чем у тех, кто находится в хорошей аэробной форме, но если перед тестом они полчаса походят по беговой дорожке, уровень кортизоловой реакции у них уменьшится4723.
Достаточно ли снижения кортизола даже от такой простой тренировки для того, чтобы предотвратить заедание стресса? Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи заставили подопытных решать такие сложные задачи, что от стресса по завершении теста они съели дополнительные 100 калорий из пиццы. Но когда перед тестом подопытным устроили 15-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку, они съели даже меньше, чем если бы им не пришлось решать умственные задачи. Мало того что они сожгли калории в результате физической нагрузки, так еще и съели примерно на 1000 калорий меньше, чем если бы им дали только пиццу, без задач4724. Выходит, что физические нагрузки для снятия стресса влияют сразу на обе части уравнения энергетического баланса.
Просмеяться?
Тренировки для чувства юмора формально особо ничего не дают. Искренний громкий смех повышает расход калорий лишь на 10–20 % выше скорости обмена веществ в покое, то есть ненамного больше, чем легкий умственный труд, письмо или игра в карты. От 10 до 15 минут смеха в день сжигают всего от 10 до 40 дополнительных калорий в зависимости от массы тела и интенсивности смеха4725, однако смех может иметь огромное значение для снижения стресса.
Считается, что смех изначально возник для защиты от стресса и помогает сбросить нервную энергию4726. За 60 минут после просмотра комедийного видеоролика (с классическим финалом, когда известный комик Галлахер разбивает предметы деревянным молотом) уровень кортизола у подопытных снизился более чем наполовину4727. Считается, что именно поэтому жизнерадостный смех повышает иммунную функцию4728. Кортизол подавляет иммунную систему, поэтому стероиды типа кортизола, такие как преднизолон, применяют для лечения воспалительных аутоиммунных заболеваний. Это может объяснить, почему у тех, кто от души смеется над юмористическими видеороликами, улучшается функция естественных киллеров, крайне важных для защиты от рака и для противовирусного иммунитета, в то время как у тех, кто попал в контрольную группу и смотрел видео про туризм, она не изменилась4729. (Учитывая, что к выбору комедийного стимула исследователи подошли оригинально и выбрали Билла Косби, повторить эти результаты сейчас будет затруднительно.)
Исходя из предположения, что организм не понимает разницы между настоящим и искусственным смехом, придумали «йогу смеха»4730 – те, кто ее практикует, заставляют себя смеяться, и считается, что это – форма физической нагрузки, «похожая на внутренний бег трусцой»4731. Эксперимент показал, что уровень кортизола при этом снижается, но, может, спонтанный смех был бы лучше?4732 Японские ученые решили это выяснить. Они провели рандомизированное исследование и сравнили изменения в уровне кортизола у тех, кто имитировал смех на занятии йогой смеха, у тех, кто искренне смеялся от просмотра забавного видео, и у членов контрольной группы, которые не смеялись, а читали что-то серьезное. По сравнению с группой чтения в обеих группах смеха уровень кортизола активно снижался в течение получаса, но в группе комедии больше, чем в группе йоги смеха4733. Похоже, что наши тела все же понимают, смеемся ли мы от души.
Встать в позу?
А как насчет регулярной йоги? В США, где йогу практикуют не меньше 20 миллионов американцев4734, она состоит в основном из поз, дыхательных упражнений и медитации4735. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований показал, что занятия йогой могут снижать уровень кортизола, но помогает ли это худеть 4736? Судя по результатам кросс-секционного исследования, люди, которые практикую йогу от четырех лет и более, со временем набирают меньше веса, однако при этом те, кто занимается йогой, в целом обычно в 2 раза больше двигаются и питаются более полезной едой (например, едят на 45 % больше фруктов и овощей)4737. Возможно, все это взаимосвязано. Практикующие йогу часто утверждают, что ощущают «более сильную связь» со своим телом, что ведет к выбору более полезных продуктов4738. Однако чтобы проверить, играет ли йога какую-то роль сама по себе, необходимы исследования.
Существуют рандомизированные контролируемые исследования, которые показывают, что йога помогает худеть, но зачастую сравнение происходит с группой, которая не делает ничего. По сравнению с полным отсутствием изменений в физической активности 30 часов йоги привели к снижению веса примерно на 2,3 килограмма и уменьшению обхвата талии примерно на 2,5 сантиметра4739,4740. Но есть ли у йоги иная польза, кроме сжигания примерно 3 калорий в минуту4741 только по соображениям физических усилий? Ученые решили это выяснить.
Йогу сравнили с упражнениями с сопротивлением и с ходьбой для похудения. Тридцать шесть часов занятий с резиновыми лентами, гантелями и мячами по сравнению с контрольной группой, участники которой не делали никаких упражнений, уменьшили количество телесного жира на 1 %. Такое же количество йоги дало тот же самый 1 %4742. В исследовании ходьбы соблюдение рекомендации из моего «Ежедневного списка» ходить пешком не меньше 90 минут в день и соблюдать растительную диету показало такое же снижение веса, что и такое же количество занятий йогой, – за 15 дней ушло примерно 2,3 килограмма веса и 2,5 сантиметра с талии4743. Группе ходьбы нужно было ходить в их привычном темпе, так что у итоге это были скорее расслабленные прогулки, но это вполне соответствует энергетическим затратам на большинство видов йоги – по критериям Американского колледжа спортивной медицины, она относится к легкой физической активности4744.
А что можно сказать о бикрам-йоге, или «горячей йоге», которую практикуют при температуре 38 °C, увлажняя при этом воздух, и которая, как говорят, сжигает 1000 калорий за занятие? Утверждение довольно натянуто. (Кхм.) На поверку оказалось, что горячая йога сжигает не больше калорий, чем йога при комнатной температуре4745. В целом йога не дает особых преимуществ в снижении веса4746, и все же лучшая форма физической активности – это та, которой вы занимаетесь, так что если вам нравится йога, занимайтесь на здоровье. Намасте!
Сходить на массаж?
Считается, что йога – это самомассаж для внутренних органов, а как насчет регулярного массажа как средства справляться со стрессом для снижения лишнего веса? И доношенным, и недоношенным новорожденным массаж помогаетнабирать4747 вес, что для малышей отлично, а для взрослых нежелательно. Когда крысам делают многократные массажные движения «вдоль вентральной поверхности» (проще говоря, чешут брюшко), они также набирают вес4748, а как насчет взрослых людей? У них эффекта нет. Недели4749 и даже месяцы4750 массажей, похоже, никак не влияют на вес и обхват талии.
Послушать музыку?
Помогает ли справляться со стрессом музыка? Человечество играет на музыкальных инструментах как минимум с эры палеолита, то есть уже 40 тысяч лет4751, а музыку как терапию применяют еще с библейских времен (1 Царств 16:23). Первый эксперимент с музыкальной терапией, который мне удалось найти, был опубликован в «Журнале Американской медицинской ассоциации» в 1914 году. Объясняя, для чего в операционной ставили фонограф во время операций без наркоза, хирург сказал, что это был «способ успокоить и отвлечь пациентов от пугающей ситуации»4752.
Сейчас, когда у нас есть хорошая общая анестезия, музыку используют, чтобы успокоить нервы перед операцией. Обычно мы даем пациентам препараты типа валиума, такие как мидазолам (продается под маркой «Версед»), но у них бывает много побочных эффектов, включая, по иронии судьбы, чувство беспокойства4753. Шведские исследователи решили определить, помогает ли расслабляющая музыка уменьшить тревожность лучше, чем стандартная доза мидазолама. Они выбрали несколько композиций Кенни Джи, и оказалось, что музыка действительно справляется с этой задачей намного лучше лекарства. Те, кто слушает легкий джаз, расслабляющий поп, классическую музыку, нью-эйдж и звуки природы, в целом демонстрируют более низкие показатели тревожности, пульса и кровяного давления. Впервые противотревожная терапия показала себя не хуже и даже лучше, чем валиум, причем от музыки у пациентов не возникает «послеоперационного похмелья». Исследователи отметили, что «разница в побочных эффектах расслабляющей музыки и мидазолама очевидна»4754.
Прослушивание музыки во время еды, по всей видимости, не влияет на количество съеденного4755. Я не нашел исследований того, помогает ли музыка худеть, но обнаружил десятки исследований, которые показали, что прослушивание музыкальных записей снижает уровень кортизола4756. Но не всякая музыка на это способна. Субъективно Моцарт помогает снять напряжение лучше, чем грандж (Pearl Jam).4757 Бетховен снизил уровень кортизола лучше, чем музыка в стиле техно (композиция Cyber Trip Techno Shock группы Techno Magnetiko), но тут, возможно, дело в темпе4758. От прослушивания быстрой классической музыки дыхание ускоряется, а кровяное давление растет. Например, как обнаружили исследователи, «Престо» из концерта «Лето» Вивальди стимулирует не меньше, а то и даже больше, чем Red Hot Chili Peppers4759.
А что насчет тяжелого металла? Собакам из приюта включили в качестве звукового сопровождения несколько плейлистов из Spotify4760. Оказалось, что мягкий рок и регги уменьшают уровень стресса, а вот «громкий и резкий тяжелый металл не подходит для собак», как и для «общего впечатления сотрудников и тех, кто приходит, чтобы взять собаку из приюта»4761. (Может, просто стоило включить песню «Лай на луну» Оззи Осборна.) Когда людям предложили музыку на выбор: классическую музыку, тяжелый металл или посидеть в тишине, – те, кто сам выбирал музыку или слушал классику, расслабились, те, кто сидел в тишине, тоже, а те, кто слушал тяжелый металл, совсем наоборот4762.
По сравнению с расслабляющей и приятной музыкой эпохи Возрождения «будоражащий и неприятный» тяжелый металл вызвал повышение уровня амилазы у мужчин4763. Амилаза – это фермент в слюне, расщепляющий крахмал на простые сахара. Как только включается режим «бей или беги», мы сразу начинаем выделять этот фермент, чтобы обеспечить поступление сахара в кровь для быстрого притока энергии. Его количество резко возрастает, когда мы прыгаем с парашютом4764, если нас вдруг столкнут в ледяную воду4765 или, как оказалось, если мы послушаем тяжелый металл всего десять минут4766. С таким количеством фермента, если под такую музыку вы будете есть хлеб, он усвоится у вас быстрее.
Сменить настрой?
Техники осознанности, предназначенные для уменьшения стресса, предполагают принимающее осознание текущего момента без осуждения или оценки4767. Если говорить о еде, то осознанное питание – это практика полного присутствия за столом. Это значит, что нужно замедлиться, смаковать каждый кусочек и чувствовать сигналы тела о том, что ему достаточно4768. Когда мы отвлекаемся, то едим быстрее и дольше. Например, мужчины и женщины, которые в рамках рандомизированного исследования должны были есть и смотреть телевизор, съели по дополнительному кусочку пиццы и на 71 % больше макарон с сыром, получив в итоге почти 300 дополнительных калорий4769. Это может объяснить результаты одного опроса, который показал, что люди с избыточным весом почти половину своей еды съедают перед телевизором4770. Ученые из Стэнфордского центра превентивных исследований выяснили, что на выходных около четверти калорий дети съедают, сидя перед телевизором4771.
На количество съеденного могут влиять даже устные отвлекающие факторы. Участники исследования, которые должны были есть, внимательно слушая беседу по радио4772 или детектив, записанный на кассету (старый добрый подкаст!), в итоге съели намного больше, например, на 77 % больше мороженого, чем те, кто ел не отвлекаясь4773. Потребление калорий может возрастать, даже если во время еды просто общаться с друзьями4774.
Отвлекающие факторы во время еды могут влиять и на последующее потребление. Люди, которые играли в солитер на компьютере во время еды с фиксированным количеством калорий, съели почти в 2 раза больше печенья полчаса спустя, поскольку не осознали полностью, сколько они съели, пока их отвлекала игра4775. И наоборот, когда людям предложили послушать аудиоклип, но при этом есть осознанно, сосредоточившись на внешнем виде, вкусе, запахе и текстуре еды, через несколько часов они съели меньше печенья, чем те, кто ел в тишине4776 или слушал аудиокнигу нейтрального содержания4777. Другой способ использования осознанного питания для предотвращения переедания – это улучшить запоминание каждого приема пищи. Те, кто лучше запомнил экспериментальный ланч, в среднем меньше перекусывали до ужина4778. Большинство таких исследований показали, что фокусирование внимания на еде уменьшает последующее потребление, по крайней мере в лабораторных условиях4779.
КАК СПРАВЛЯТЬСЯ С ПРИСТУПАМИ ЖОРА
Осознание сенсорных качеств еды и реакции своего организма – лишь один аспект осознанного питания. Осознанность определяется как «непрерывное отслеживание текущих переживаний, то есть состояние, в котором человек фокусирует внимание особым образом, на текущем моменте, избегая ответных реакций и оценок и максимально открывая свое сердце»4780. И все же осознания самого по себе может быть недостаточно. Практика осознанности происходит в три этапа: осознание, принятие, а затем так называемое когнитивное разделение.
Обычная реакция на приступ жора – это когнитивная реструктуризация. В психологии под этим термином понимается оспаривание собственных мыслей и их замена на альтернативные варианты4781. Например, если нам вдруг захочется шоколада, то вместо того, чтобы тянуться за батончиком, мы пытаемся реструктурировать это желание: нет, мне не нужен шоколад. Я лучше съем что-то более полезное. К сожалению, работает это редко. В одно рандомизированное исследование набрали больше 100 человек, указавших, что их постоянно тянет на шоколад. Часть из них в течение часа слушали инструкции по когнитивной реструктуризации, после чего им выдали пакет шоколадок, который они неделю должны были носить с собой, чтобы проверить, смогут ли они устоять перед соблазном. Несмотря на часовой инструктаж в начале недели, они в итоге справились не намного лучше, чем контрольная группа, выполнявшая то же самое упражнение, но без каких-либо инструкций.
А вот в осознанном питании применяется метод когнитивного разделения. Он говорит о том, что мысли – это «просто мысли», и нужно проводить ментальную границу между собой и своими мыслями. Разделительная реакция на мысль о необходимости съесть шоколадку означает, что нужно заметить эту мысль (я замечаю у себя мысль о том, что мне нужно съесть шоколад) и поблагодарить за нее свой разум (спасибо, разум)4782. Существует прием под названием «ментальный автобус»: представьте, что вы водитель автобуса, а ваши мысли – просто пассажиры4783. Вы представляете, что берете на себя управление, останавливаете автобус и высаживаете всех мешающих вам пассажиров. Народ, спасибо за обратную связь, но это мой автобус.
Когнитивное разделение сравнили с когнитивной реструктуризацией в том же самом эксперименте с шоколадом, и среди тех, кто прошел часовой инструктаж по разделению, за неделю постоянного соблазна шоколадом оказалось в 3 раза больше тех, кто смог перед ним устоять4784. Затем разделение сравнили с принятием: людям предложили заметить мысль или чувство, принять их присутствие и создать у себя определенную степень толерантности к неудобным ощущениям. Участников рандомизированного исследования разделили на группы: кто-то прошел менее чем получасовой инструктаж либо по разделению либо по принятию, а кто-то попал в контрольную группу, где столько же времени изучал технику расслабления мышц. Затем их попросили 5 дней носить с собой пакет шоколадных конфет и вернуть их нетронутыми. Группа принятия не смогла обойти контрольную группу, а группа разделения справилась4785. Похоже, что из всех навыков осознанности когнитивное разделение, оно же дезидентификация, – самый эффективный.
Успокоить ум
Осознанность – важный компонент многомиллиардной индустрии медитаций4786, каждый пятая компания из списка Fortune 500 применяет ту или иную программу осознанности для своих сотрудников4787. Если раньше все это считалось «чушью для хиппи», то теперь называется «тренировкой для мозга», чтобы «легче было продавать»4788. Упрощенные, обобщенные формы осознанности (или майндфулнес от англ. mindfulness) язвительно называют «МакМайндфулнес»4789. Но какая разница, если они работают? А они работают?
Исследовать осознанность мешает тот факт, что под этим словом могут понимать что угодно, от неформальных практик, таких как сознательное восприятие в процессе еды, до структурированных программ медитации, предусматривающих фиксированное время пребывания в определенной позе с фокусировкой, например, на дыхании4790. Из-за этого оценить эффективность осознанности трудно. Но ведь она не навредит, разве не так? Ну…
Существует больше 20 наблюдательных исследований или клинических случаев, где говорится о негативных последствиях – психозах, маниях, тревожности и панике, возникших в результате медитации4791. В одном исследовании, проведенном в форме интенсивного ретрита по медитации, оценивался негативный опыт участников после того, как они начали медитировать. Оказалось, что семнадцать из двадцати семи участников (более 60 %) сообщили хотя бы об одном нежелательном явлении, включая человека, госпитализированного с психотическим срывом4792. Даже в обычной жизни, не в условиях ретрита с погружением, не меньше 12 % медитирующих сталкиваются с негативными побочными эффектами в течение первых 10 дней после начала практики4793.
Считается вероятным, что нежелательные явления происходят примерно с такой же частотой, что и при психотерапии4794, – примерно каждый двадцатый пациент сообщает о стойких негативных последствиях психологической помощи4795. Учитывая, что медитацию практикуют около 25 миллионов американцев4796 и каждый год к ним присоединяется еще миллион человек4797, даже 5 %-ный коэффициент нежелательных явлений может означать сотни тысяч негативных побочных эффектов в год. Как и в случае с любым другим медицинским вмешательством, главное – это соотношение рисков и пользы. К сожалению, многие преимущества переоценены4798.
Один психиатрический журнал опубликовал статью под названием «Наука об осознанности сошла с ума?», где говорится, что даже те книги об осознанности, которые написаны учеными, «пестрят магическими обещаниями умиротворения, счастья и благополучия»4799. Однако в противовес популярному мнению, доказательства даже самых обоснованных преимуществ нельзя назвать полностью однозначными4800. И это относится не только к медитации. Вся область экспериментальной психологии подвержена «кризису репликации»4801 – многие знаковые результаты в области социальных наук, опубликованные даже в самых престижных журналах, не удается повторить4802.
Не только фармацевтические компании препятствуют публикации исследований, нарушающих их интересы. По той же причине, скорее всего, никогда не увидит свет и большинство исследований, связанных с осознанностью4803. Публикуются, а не отправляются в стол исследования, которые показывают многообещающие результаты. Более того, многие исследования из тех, что все же попадают в научные издания, отнюдь не впечатляют. Федеральное агентство исследований и оценки качества медицинского обслуживания опубликовало систематических обзор доступных данных и пришло к выводу, что медитация осознанности лучше всего помогает справляться с тревожностью, депрессией и болью, но даже в этом случае качество доказательств было лишь «умеренным»4804. А что со снижением веса?
Программы на основе осознанности помогают справляться со стрессом4805 и улучшают самоконтроль4806, уменьшают импульсивное4807, компульсивное и эмоциональное переедание – все это может облегчить коррекцию веса4808. Однако первый обзор доступных доказательств, опубликованный 5 лет назад, не подтвердил никакого существенного или стабильного снижения веса4809. Отчасти это связано с тем, что программы не соблюдаются.
Осознанность, так же как любая диета или изменение в образе жизни, работает, только если ее применять.
Например, женщины, которые принимали участие в рандомизированном исследовании и прошли четыре двухчасовых семинара по техникам осознанности, таким как когнитивное разделение, за полгода сбросили в среднем не больше, чем женщины в контрольной группе. Но если исключить тех, кто сообщил, что «ни разу» не применял показанные на семинаре принципы, и оставить только тех, кто применял эти принципы хотя бы иногда, то окажется, что те, кто остался, действительно сбросили примерно на 2,3 килограмма больше, чем члены контрольной группы4810.
Другие исследования показали скорее не снижение веса, а отсутствие его набора. Например, одно исследование показало, что члены контрольной группы с ожирением продолжали набирать вес примерно по полкилограмма в месяц, а у тех, кто был в группе осознанности, вес не менялся4811.
Новейший и крупнейший обзор всех существующих исследований, опубликованный в 2018 году, показывает, что практики осознанности действительно способствуют снижению веса по сравнению с полным отсутствием активности в среднем на 3,2 килограмма за период около 4 месяцев4812. По сравнению с другими изменениями в образе жизни они показывают себя не лучше, но в управлении стрессом и осознанности хорошо то, что эти методы можно использовать в дополнение к любым другим программам снижения веса.
Выбрать овощи
Один-единственный прием жирной пищи может усилить действие стресса. У тех участников рандомизированного исследования, которые съели макмаффин с яйцом и ветчиной и хашбрауны, через 2 часа усилилась сердечно-сосудистая реактивность как на психологический стресс (публичное выступление), так и на физический (погружение руки в ледяную воду на несколько минут). Почему мы уверены в том, что дело не в углеводах из маффина и хашбраунов? Потому что контрольная группа ела напичканную сахаром смесь из хлопьев в глазури и фруктовых колечек, и те участники рандомизированного исследования, которые съели сухие завтраки, отреагировали на стресс гораздо лучше, чем те, кто съел жирную пищу. Из-за яйца вариант с макмаффином содержал также более чем в 10 раз больше холестерина, и ученые предположили, что это также могло сказаться4813. Судя по результатам популяционных исследований, повышенный уровень холестерина в еде тесно связан с повышенным риском ухудшения когнитивной функции и памяти, по сути, имитируя ускоренное старение мозга. Употребление дополнительных 80 миллиграммов холестерина в день (меньше половины куриного яйца4814) действует так же, как если бы вы были старше на три года, то есть, в сущности, ускоряет старение мозга4815.
Практически весь пищевой холестерин поступает из продуктов животного происхождения, однако насыщенные жиры встречаются не только в животном мире. Помните, в разделе «Противовоспалительные продукты» я писал о революционном исследовании, доказавшем, что даже нескольких дней употребления на завтрак продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров достаточно, чтобы возникли проблемы с обучением и памятью? Ученые использовали пальмовое масло, поэтому проблема не только в животных жирах. Тропические масла, включая пальмовое и кокосовое, тоже относятся к насыщенным, хотя, конечно, большинство насыщенных жиров в американском рационе питания поступает из мяса и молочных продуктов. Каждый из пятнадцати основных источников насыщенных жиров относится к мясу, молочным продуктам или фастфуду4816. Что будет, если от них отказаться и построить свой рацион на цельных продуктах растительного происхождения?
В журнале Nutritional Neuroscience опубликовали исследование под названием «Веганы меньше подвержены стрессу и тревожности, чем те, кто ест все», показавшее, что те, кто питается только растительными продуктами, действительно намного меньше подвержены стрессу, но это может быть не связано с их питанием. По мнению ученых, причина в том, что эти люди едят меньше провоспалительных животных жиров, но те, кто ест больше продуктов растительного происхождения, обычно больше двигаются, проводят больше времени на воздухе и больше занимаются йогой. Кроме того, те, кто ест все, чаще сидят на диетах, что само по себе может вызывать стресс4817.
Даже если дело в питании, разница может быть связана с противовоспалительными соединениями во фруктах и овощах, а не с «каскадом нейровоспаления» (воспаления мозга), который может вызывать арахидоновая кислота4818 (воспалительные жиры омега-6), содержащаяся в больших количествах в курице и яйцах4819, или с насыщенными жирами из красного мяса и молочных продуктов4820. Кроме того, свою роль могут играть и полезные пребиотики, которые содержатся в цельных злаках и бобовых. Ученые произвели пересадку стула между нормальными мышами и мышами, чувствительными к стрессу, скормив им фекалии друг друга, и в результате нормальные мыши стали демонстрировать тревожность, а подверженные стрессу расслабились4821. Чтобы узнать, как это устроено у людей, необходимо провести испытания. Пока еще никто не попытался обменяться фекалиями с далай-ламой, зато существуют интервенционные исследования с применением диет на основе продуктов растительного происхождения.
Пятьсот мужчин и женщин, страдающих от тревожности и депрессии, перевели на диету, состоящую из цельных продуктов растительного происхождения, и включили в программу по изменению образа жизни. Большинство сошли с дистанции уже в первые две недели, заявив, что программа для них «слишком жесткая». Зато большинство из тех, кто прошел программу, заметили существенные улучшения в настроении, а также «значительное улучшение или полную ремиссию» симптомов тревожности. Большинство из тех, кто страдал от слабости и чего-то еще, почувствовали себя лучше и сбросили за 12 недель исследования в среднем по 2,7 килограмма. Примечательно, что через 3 месяца после завершения исследования они уже весили на 6,8 килограмма меньше исходного веса, а значит, продолжали соблюдать программу уже самостоятельно. Проблема только в том, что, кроме диеты на основе цельных продуктов растительного происхождения, им назначили физические нагрузки и 20 минут релаксации в день, так что точно сказать, какую роль во всем этом сыграла еда, невозможно4822.
Существуют рандомизированные контролируемые исследования с применением только диеты на основе продуктов растительного происхождения, показавшие значительные улучшения в плане тревожности, слабости, депрессии и эмоционального состояния только за счет питания4823, но связаны ли эти результаты напрямую с питанием или косвенно со снижением веса? Диета на основе продуктов растительного происхождения даже при той же калорийности может помочь серьезно сбросить вес и уменьшить жировые отложения во всех частях тела4824. Возможно, именно поэтому участники исследования сообщили о значительном улучшении качества жизни по сравнению с контрольной группой4825. Мы считаем, что причинно-следственная связь прямая, потому что всего за 2 недели у тех участников рандомизированного исследования, которые полностью отказались от мяса и яиц, уровень стресса существенно снизился по сравнению с теми, кто оставил рыбу, и с третьей группой, где продолжали есть продукты животного происхождения. Ученые сделали вывод, что «отказ от мяса, рыбы и птицы помогает справляться с психическим стрессом» даже без существенного снижения веса4826.
Суть проблемы
Одно-единственное блюдо с высоким содержанием животного белка может практически удвоить уровень гормона стресса кортизола в крови за полчаса после употребления, то есть больше чем в 2 раза по сравнению с едой, содержащей рекомендуемое количество белка4827. Стоит съесть крабовое мясо, тунца или творог, и уровень кортизола в слюне подскочит через час. И наоборот, после супа из перловки и овощного рагу уровень кортизола снижается4828. Что будет, если каждый раз, день за днем есть мясо и молочные продукты? Это может привести к «хронической стимуляции» надпочечников4829. Мы не всегда контролируем стресс в своей жизни, но можем контролировать свое питание и таким образом контролировать кортизол.
Хронически высокий уровень кортизола не только повышает риск ожирения. Уровень кортизола в крови указывает на вероятность смерти от сердечнососудистых заболеваний у мужчин и у женщин, даже у тех, кто не болел ими раньше4830. Это может объяснить даже «смерть от разбитого сердца» – повышенный риск сердечного приступа и инсульта в течение нескольких недель после потери супруги или супруга4831. Повышенный уровень кортизола в течение нескольких дней, месяцев и даже лет после потери любимого человека может повысить риск сердечно-сосудистых осложнений и ослабить иммунную функцию. Интересно, что после потери спутника жизни уровень гормона стресса поднимается4832 меньше, чем после еды с большим количество мяса4833.
Если сначала посадить мужчин на высокобелковую диету с большим количеством рыбы, птицы, мяса и яичных белков, а затем перевести на низкобелковую диету, в основе которой будут хлеб, фрукты и овощи, уровень кортизола у них уменьшится на четверть за 10 дней4834. Примечательно, что примерно на столько же у них при этом вырастет уровень тестостерона. Вопреки «злостно искаженным научным данным», публикуемым в журнале Men’s Health4835, высокобелковая диета подавляет тестостерон4836. Вот почему когда мужчины после диеты на основе продуктов растительного происхождения начинают ежедневно есть мясо, уровень тестостерона у них снижается4837, что со временем может привести к скоплению жира на животе4838.
Контроль кортизола с рождения
Всплески уровня кортизола каждый раз, когда мы едим мясо4839, могут влиять не только на наше здоровье, но и на здоровье наших детей. Уже доказано, что высокобелковая диета во время беременности негативно влияет на плод4840. Взять, например, печально известное Гарлемское исследование 1976 года. Ученые набрали черных беременных женщин из бедных слоев населения и в случайном порядке разделили их на три группы: одни стали получать по 40 граммов дополнительного белка в день, другие по шесть, а третьи дополнительного белка не получали. В результате группе дополнительного белка наблюдалось повышенное количество преждевременных родов на крайне ранних сроках, а уровень смертности новорожденных оказался в 2 раза выше, чем в группе 6 граммов белка, и в 40 раз выше, чем в группе без дополнительного белка. Выжившие дети «существенно отставали в развитии»4841.
В ходе аналогичного эксперимента в Шотландии беременным рекомендовали есть больше мяса, чтобы избежать развития связанной с беременностью болезни под названием преэклампсия4842, но это не сработало. На самом деле меньше всего, насколько мне известно, преэклампсией страдают женщины, которые питаются только продуктами растительного происхождения: лишь один случай на 775 беременностей4843. Обычно преэклампсией страдает каждая двадцатая4844, а растительная диета может «снять большинство, если не все симптомы этого потенциально тяжелого состояния»4845.
Что произошло, когда шотландские женщины вместо одной порции мяса в день стали есть около двух? У матерей, которые стали есть больше мяса во время беременности, родились дети с повышенным кровяным давлением4846. Одно из объяснений негативных последствий повышенного употребления мяса, включая рыбу, заключается в том, что оно может повышать концентрацию кортизола у матери, что, в свою очередь, влияет на развитие плода, настраивая его «термостат» гормона стресса на более высокий уровень. И действительно, ученые обнаружили повышенный уровень кортизола в крови и у сыновей, и у дочерей женщин, сообщивших о повышенном употреблении мяса и рыбы, – увеличение составило примерно 5 % на каждую порцию в день4847. Это может объяснить, почему употребление животного белка во время беременности связано с набором избыточного веса у детей в более позднем возрасте4848.
Ты – то, что ела твоя мать
У матерей, не евших мяса, родились дети с более низким уровнем кортизола4849, в то время как употребление большего количества мяса подвергает мать «метаболическому стрессу» и практически перепрограммирует надпочечники ребенка, так что уровень гормона стресса у него будет повышен всю жизнь4850. Каждая порция мяса в день на поздних сроках беременности увеличивает жировую массу ребенка по достижении подросткового возраста на 1 %4851.
Взрослые дети матерей, которые ели во время беременности больше мяса, не просто имеют повышенный базовый уровень гормона стресса, но и острее реагируют на то, что преподносит им жизнь. Ученые отыскали выросших детей тех женщин, которые в ходе эксперимента ели в 2 раза больше мяса, и измерили у них уровень кортизола после публичного выступления, связанного со стрессом. У тех, чьи матери во время беременности ели меньше двух порций мяса или рыбы в день, надпочечники выделили относительно немного дополнительного гормона стресса. У тех, чьи матери ели от 14 до 16 порций в неделю, кортизол подскочил на 30 % сильнее, а у тех, чьи матери ели мяса больше всех, от 17 порций в неделю и больше, поднялся на 50 % выше, несмотря на одинаковый уровень стресса во всех этих случаях4852.
Неудивительно поэтому, что употребление животного белка во время беременности может привести к набору веса у детей в более позднем возрасте4853, но примечательно то, что это может влиять и на внуков. Судя по последним данным, долгосрочные негативные последствия могут не ограничиваться одним поколением, но затрагивать к тому же яичники и яйцеклетки еще не рожденной дочери. «Главное, – говорится в одном из обзоров, – что эти результаты проливают свет на передачу по наследству диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, которые так быстро набирают обороты в западных странах»4854.
ПИЩА ДЛЯ УМА
Лучший способ облегчить последствия стресса – это уменьшить сам стресс. Перестройте свою жизнь таким образом, чтобы максимально избегать серьезных стрессоров, а если стресса избежать невозможно, снимайте напряжение физическими нагрузками. Это может быть йога, ходьба или упражнения с эластичными лентами. Снять стресс и справиться с приступами жора помогает осознанность. Чтобы уменьшить выделение гормона стресса кортизола, можно уменьшить потребление насыщенных жиров и животных белков и есть больше продуктов растительного происхождения.