Не сдохни на диете — страница 44 из 46

Жидкие калории

В разделе «Скорость приема пищи» я рассказывал, что, судя по результатам исследования с мармеладом и содовой, организм человека не воспринимает калории в жидком виде так, как калории из твердых продуктов. Если вы съедите 100 лишних калорий, ваш организм попытается их учесть и уменьшить ваш аппетит на остаток дня так, чтобы вы сохранили относительный баланс калорий. Эта реакция не идеальна, организм не способен компенсировать все калории до одной. В исследованиях по ее измерению те, кому выдали дополнительные 100 калорий, позднее съели не на 100 калорий меньше, а в среднем лишь на шестьдесят четыре. Но если выпить эти дополнительные 100 калорий, ваш организм их практически не заметит и уменьшит аппетит лишь настолько, что вы съедите на 9 калорий меньше ⁴⁸⁵⁵. В итоге в конце дня у вас останется избыток в 91 калорию. Наш мозг просто не запрограммирован на распознавание жидких калорий. В конце концов, миллионы лет мы пили только воду.

Это может объяснить, почему сахаросодержащие напитки считаются главным движущим фактором эпидемии ожирения⁴⁸⁵⁶, ответственным не меньше чем за пятую часть всего веса, набранного в США за период с 1977 по 2007 год⁴⁸⁵⁷. К 2000 году американцы выпивали в среднем по 190 калорий из подслащенных напитков в день⁴⁸⁵⁸.

Съесть за день 190 пустых калорий из конфет уже плохо, но еще хуже, если их выпить.

Согласно расчетам, убрав из программы SNAP (ранее известной как «Продовольственные талоны») газировку и другие сахаросодержащие напитки, можно предотвратить сотни тысяч случаев ожирения⁴⁸⁵⁹. За счет этой программы производители газированных напитков кладут себе в карманы миллиарды долларов налогоплательщиков в год⁴⁸⁶⁰. Министерство сельского хозяйства США отклонила просьбы штатов об исключении газированных напитков из программы SNAP, аргументировав это тем, что «не существует четких стандартов, по которым еда может считаться хорошей или плохой, полезной или неполезной»⁴⁸⁶¹. Тот факт, что федеральное правительство не может согласиться даже с тем, что сладкая вода не может быть полезна для здоровья, много говорит о печальном состоянии Рекомендаций США по правильному питанию.

Производители утверждают, что отказ от субсидий на газированные напитки ударит по бедным слоям населения, как налоги на табак. Разумеется, органы здравоохранения считают, что отказ от таких субсидий, наоборот, поможет бедным, но еще лучше будет ограничить использование федерального бюджета в подобных целях везде, включая, например, кафетерии в государственных учреждениях и на военных базах⁴⁸⁶². Когда спросили тех, кого на самом деле затрагивает эта политика (наконец-то!), большинство участников программы SNAP ответили, что поддерживают отказ от сахаросодержащих напитков, особенно если их заменят на более полезные продукты, такие как фрукты и овощи⁴⁸⁶³.

Ожирение, как и рак легких, – убийца дискриминирующий. Те, кто живет в бедности, намного больше подвержены ожирению⁴⁸⁶⁴. Грабительские индустрии, такие как производители фастфуда⁴⁸⁶⁵, алкоголя⁴⁸⁶⁶ и табачных изделий, всегда выбирают своей мишенью малоимущие слои населения и цветных⁴⁸⁶⁷. Производители газированных напитков не исключение⁴⁸⁶⁸. Как однажды сказал руководитель одной табачной компании, «мы не курим это дерьмо. Мы его только продаем. А курят пусть молодые, бедные, черные и тупые»⁴⁸⁶⁹.

УЖИН И ВИНО

Если говорить о жидких калориях, то что можно сказать о вине? Алкоголь и ожирение – опасная смесь. До девяти из десяти людей с ожирением уже имеют неалкогольную жировую болезнь печени⁴⁸⁷⁰, а к 50 годам две трети уже страдают прогрессирующим рубцеванием печени от хронического воспаления, вызываемого этой болезнью⁴⁸⁷¹. Неудивительно, что в медицинских журналах употребление алкоголя на фоне ожирения называют «двойной погибелью»⁴⁸⁷². Из-за двойной угрозы тем, кто употребляет алкоголь, рекомендуют «стараться не набирать лишний вес»⁴⁸⁷³. Может ли употребление алкоголя мешать выполнению этой задачи само по себе?

Судя по популяционным исследованиям, пивной живот появляется от употребления пинты или больше пива в день, и возникает абдоминальное ожирение.

В некоторых группах населения употребление пива сопровождается сидячим образом жизни и выбором менее полезных продуктов⁴⁸⁷⁴, хотя без исследований определить, где причина, где следствие, крайне трудно.

Шесть интервенционных исследований по сравнению обычного и безалкогольного пива показали, что пиво с содержанием алкоголя больше способствует набору веса. Поскольку организм не может накапливать алкоголь, он может временно переключаться со сжигания жира на сжигание алкоголя, чтобы вывести его из системы, так что в итоге в теле остается больше жира⁴⁸⁷⁵. А вот исследование по сравнению вина с виноградным соком не показало такой же разницы⁴⁸⁷⁶.

Подумав, что аперитив может помочь пациентам с раком на поздней стадии замедлить потерю веса, ученые провели рандомизированное исследование, в ходе которого группа участников пила по бокалу вина ежедневно, но разницы не обнаружила. Одно исследование взаимосвязи вина и аппетита показало существенный рост потребления калорий, но не по той причине, которую предполагали ученые⁴⁸⁷⁷. Когда участники рандомизированного исследования пили вино, пиво или сладкую газированную воду с едой, они употребили больше калорий с вином, но не потому, что больше съели, а потому, что выпили больше вина. Четверть участников выпили по целой бутылке – «максимальный этически допустимый объем»⁴⁸⁷⁸.

А что с набором веса с течением времени? Когда людей, употреблявших алкоголь, пригласили в рандомизированное исследование и разделили на группы так, что в течение следующих двух лет одни пили за ужином бокал красного вина, другие – белого, а третьи – газированную воду, никакой существенной разницы между количеством телесного жира в этих трех группах не обнаружили⁴⁸⁷⁹. А что говорят все остальные долгосрочные рандомизированные исследования связи вина и веса? Таких исследований нет, и судя по доступным данным, один бокал вина в день (150 миллилитров, или примерно две трети стакана) не влияет на массу тела. И хотя с точки зрения здоровья «самый безопасный уровень употребления – нулевой»⁴⁸⁸⁰, набор веса не входит в число побочных эффектов вина.

Физика частиц

В жидком виде мясо, фрукты и овощи, по всей видимости, насыщают хуже, чем те же самые продукты в твердой форме. Отчасти это связано со скоростью поглощения пищи. Яблочный соус можно съесть в 4 раза быстрее, чем такое же количество калорий в форме яблока⁴⁸⁸¹. Но даже при примерно одинаковой скорости усвоения куриный смузи⁴⁸⁸², морковный суп-пюре⁴⁸⁸³ и яблочное пюре⁴⁸⁸⁴ насыщают хуже, чем их твердые эквиваленты.

Частично эффект может быть психологическим. Когда ученые заставили подопытных поверить, что жидкость, которую они только что выпили, в желудке сразу превратится в гель, те почувствовали себя настолько более сытыми, что в течение дня съели на несколько сотен калорий меньше, чем те, кто выпил ту же жидкость, но не подвергся обману ⁴⁸⁸⁵. Однако есть и физиологические причины, по которым форма еды может иметь значение для коррекции веса.

Классический пример – орехи. Если сравнить абсорбцию жиров из арахиса и из такого же количества арахиса, перемолотого в арахисовое масло, то окажется, что если есть арахис целиком, то в 2 раза больше жиров останутся неусвоенными⁴⁸⁸⁶. Как бы тщательно вы ни жевали, небольшие фрагменты орехов вместе с содержащимися в них жирами пройдут через весь ваш пищеварительный тракт и выйдут с другой стороны⁴⁸⁸⁷. В рот попадает одно и то же количество калорий, но от цельных орехов в организме остается меньше калорий, чем от измельченных до состояния пасты. Здесь можно вспомнить понятие метаболизируемая энергия. Помните, главное не то, что мы едим, а то, что у нас усваивается. Калорийность, указанная на упаковке некоторых продуктов, не всегда указывает точно, сколько калорий попадет в кровь.

Судя по макронутриентному составу (4 калории на грамм белка или углеводов и 9 калорий на грамм жиров), 30 граммов миндаля содержат 180 калорий. Но если проверить у людей стул после того, как они съели 30 граммов миндаля, окажется, что в нем окажется 55 калорий из миндаля. Таким образом, метаболизируемая энергия миндаля составляет всего 125, а не 180 калорий на 30-граммовую порцию. Выходит, что цельные орехи содержат на 30 % меньше калорий, чем можно было бы ожидать. А вот расчетная и метаболизируемая калорийность миндального масла практически идентичны⁴⁸⁸⁸. Весь набор калорий из орехов и семян, измельченных до состояния пасты, усваивается, поскольку никакая часть жиров не остается в непрожеванных фрагментах.

Где больше всего калорий? В сыром миндале или в жареном? Калорийность на их упаковках может быть одинаковой, однако сырой миндаль – орешек более крепкий. При жарке орехи становятся более хрупкими и распадаются во рту на более мелкие фрагменты. Если предложить людям пожевать миндаль, а затем выплюнуть его, не глотая, размер частиц пережеванного сырого миндаля окажется в 2 раза больше, чем размер частичек жареного. Когда вы едите жареный миндаль, то получаете на 10 % больше метаболизируемых калорий, чем когда вы едите сырой, поскольку жареные орехи измельчаются во рту на гораздо более мелкие фрагменты⁴⁸⁸⁹.

Означает ли это, что если лучше пережевывать орехи, из них усвоится больше калорий? Ученые из Индианы решили проверить это на практике. Подопытным в течение 4 дней давали по 60 граммов орехов и собирали стул. У тех, кто должен был жевать орехи по десять раз, со стулом вышло на 25 % больше жира, чем у тех, кто жевал орехи по двадцать пять раз⁴⁸⁹⁰. Одна и та же еда, одно и то же количество, но те, кто меньше жевал орехи, усвоили почти на 200 калорий меньше. Можно предположить, что оросенсорное действие от более длительного жевания могло бы уменьшить аппетит, но в этом исследовании количество еды было фиксированным, так что нельзя сказать, насколько мог бы компенсироваться дефицит калорий.

В плохой форме

Физическая форма еды может влиять на абсорбцию не только жиров, но и углеводов. Неудивительно, что воздушный рис и кукурузные хлопья вызывают намного более сильный скачок уровня сахара в крови, чем рис или кукуруза в початке⁴⁸⁹¹, но дело не только в добавленном сахаре. Даже при одинаковых ингредиентах имеет значение структура еды. Например, у геркулеса гликемический индекс намного ниже, чем у овсяных хлопьев мгновенного приготовления без добавления сахара, которые, по сути, представляют собой ту же овсянку, но более мелкого помола⁴⁸⁹². При этом овсяные хлопья вызывают намного более низкий скачок уровня сахара и инсулина, чем овсяная мука⁴⁸⁹³. Ингредиент один и тот же, овсянка, а действие у каждой формы разное.

Почему это важно? Как я уже писал в разделе «Низкая гликемическая нагрузка», слишком быстрое усвоение углеводов после употребления еды с высоким гликемическим индексом может запустить последовательность гормональных и метаболических изменений и вызвать переедание. В ходе исследования, проведенного в детской больнице Гарвардского университета, дюжину мальчиков-подростков с ожирением кормили овсянкой мгновенного приготовления и геркулесом. После овсянки мгновенного приготовления подростки ели на 53 % больше, чем после порции геркулеса такой же калорийности. Группа овсянки мгновенного приготовления начала перекусывать уже через час после еды и в течение дня набрала намного больше калорий⁴⁸⁹⁴. Одна и та же еда в разной форме оказывает разное действие.

Геркулес считается продуктом с низким гликемическим индексом, в среднем меньше 55. Гликемический индекс овсянки мгновенного приготовления – 79, это высокий гликемический индекс, и все же он ниже, чем у сухих завтраков, гликемический индекс которых переваливает за 80 и даже за 90. Это относится и к несладким сухим завтракам вроде пшеничных хлебцев⁴⁸⁹⁵. Новые методы обработки, применяемые для изготовления сухих завтраков, такие как экструдирование и «взрывная» сушка, ускоряют переваривание и абсорбцию крахмалов, вызывая усиленную реакцию сахара в крови⁴⁸⁹⁶. Пшеничные хлебцы состоят из тех же ингредиентов, что и спагетти, – простой пшеницы, но гликемический индекс у них в 2 раза выше⁴⁸⁹⁷.

Когда вы едите спагетти, уровень сахара в крови повышается мягко⁴⁸⁹⁸. А когда то же самое количество пшеницы вы едите в виде хлеба, сахар подскакивает сильно. Множество мелких пузырьков в хлебе позволяют организму расщепить его так быстро и отреагировать таким высоким всплеском инсулина, что сахар в крови упадет до уровня даже более низкого, чем при голодании. Такая гипогликемическая яма, наступающая через 2 часа после расщепления хлеба, может вызвать сильное чувство голода. Экспериментально доказано: если поднять кому-то уровень инсулина, так чтобы сахар в крови упал, это позволит вызвать чувство голода⁴⁸⁹⁹, причем тяга появится к высококалорийным продуктам⁴⁹⁰⁰. Коротко говоря, продукты с более низким гликемическим индексом могут помочь нам чувствовать себя сытыми дольше, чем эквивалентные продукты с более высоким гликемическим индексом⁴⁹⁰¹.

Яркую иллюстрацию этого эффекта продемонстрировали исследователи из Колумбийского университета. Они разделили участников рандомизированного исследования на три группы: одни должны были съесть на завтрак овсянку быстрого приготовления, другие – порцию хлопьев Frosted Flakes с такой же калорийностью, а третьи – только воду, а затем измерили, сколько все эти люди съели на ланч 3 часа спустя. Неудивительно, что несколько часов спустя те, кто съел овсянку, чувствовали себя намного более сытыми и менее голодными и на ланч съели меньше. Участники с избыточным весом, входившие в группу овсянки, съели наполовину, то есть на несколько сотен калорий, меньше, чем другие группы. Как показала себя группа хлопьев? Хлопья оказались настолько несытными, что группа Frosted Flakes успела проголодаться точно так же, как и те, кто пропустил завтрак и выпил только воду⁴⁹⁰², как будто не завтракала вообще.

Крошки для полезной микрофлоры

У белого риса гликемический индекс ниже, чем у картофеля, но кажется, только потому, что мы его глотаем более крупными фрагментами. Если рис измельчить до жидкого состояния, по гликемическому индексу он сравняется с картофелем⁴⁹⁰³. А вот с бобовыми иначе. У чечевицы, измельченной в пюре, гликемический индекс такой же низкий, как у целой⁴⁹⁰⁴. Даже дал с его кремовой текстурой повышает сахар постепенно, как и целая чечевица⁴⁹⁰⁵. И цельные бобовые, и суп-пюре из бобовых, и мука (например, паста из бобовых) – все имеют низкий гликемический индекс⁴⁹⁰⁶. У клетки бобовых более толстые фиброзные стенки, защищающие находящийся внутри крахмал от разрушения во время обработки⁴⁹⁰⁷, так что первая метаболическая реакция на измельченные бобовые будет такой же, а вот несколько часов спустя ситуация будет разной.

Австралийские ученые провели рандомизированное исследование, участники которого ели одни и те же цельные продукты, но в одну неделю семена, злаки, фасоль и нут им давали в более-менее цельном виде, а в другую все продукты измельчались. Так, например, на завтрак первая группа получала мюсли, а вторая – те же мюсли, но измельченные до состояния каши. Для первой группы бобовые добавляли в салат, а для второй из них делали хумус. Следует отметить, что в каждую из двух недель участники ели одни и те же цельные, непереработанные продукты, но в одну из недель это были цельные злаки, бобовые, нут и семечки, а в другую – те же продукты, но превращенные в муку или пюре⁴⁹⁰⁸. Что из этого вышло?

У группы цельных продуктов в 2 раза увеличилось количество стула. Они ели те же продукты и в тех же количествах, но производили при этом в 2 раза больше фекалий, чем на диете с измельченными продуктами⁴⁹⁰⁹. Вспомните, что большая часть нашего стула – это чистые бактерии. Как бы тщательно мы ни жевали, когда мы едим так, как задумано природой, остаются небольшие фрагменты и кусочки, и когда мы их глотаем, целый шведский стол крахмалов и других пребиотических питательных веществ отправляется прямиком к полезным бактериям, чтобы те могли плодиться и размножаться. Производство короткоцепочечных жирных кислот растет, и мы получаем все преимущества, подробно описанные в разделе «Поддержка для микрофлоры».

Наш организм не приспособлен для жидких калорий, но и молотые злаки для нашей системы в новинку. В книге «Не сдохни!» я рекомендую всем есть цельные злаки, но с точки зрения оптимального снижения веса этого может быть недостаточно. Неизмельченные цельные злаки лучше молотых точно так же, как цельные злаки в принципе лучше рафинированных. Хлеб из цельной пшеницы лучше белого, потому что в нем больше клетчатки для полезных бактерий. Если мы будем есть только рафинированные злаки, то заморим свою микрофлору голодом. Однако клетчатка – это все, что может предложить нашим кишечным бактериям любая цельнозерновая мука. Когда цельные злаки измельчаются в муку, остальные питательные вещества быстро всасываются в тонком кишечнике, не оставляя почти ничего. Остается хотя бы клетчатка, так что мука из 100 %-ных цельных злаков не оставляет микрофлору совершенно голодной, но питается она при этом хуже, чем когда мы едим неизмельченные цельные злаки, такие как бурый рис, употребляя в пищу не муку, а целые зернышки.

Структурная целостность

Существует огромная разница между тем, насколько тщательно мы можем прожевать еду, и тем, насколько ее может измельчить машина. Зубы и желудок способны уменьшить размер всех съедаемых нами фрагментов еды до менее чем двух миллиметров, и такого размера пища попадает в кишечник⁴⁹¹⁰. Кажется, что мало, однако двухмиллиметровая частичка пшеницы может содержать около 10 тысяч растительных клеток, заполненных крахмалом, из которых в итоге будут вскрыты только 3800⁴⁹¹¹. Это значит, что 62 % крахмалов в такой частичке останутся за неперевариваемыми клеточными стенками. Ферменты, питающиеся крахмалом, способны проникнуть за эти стенки и добраться до спрятанного за ними крахмала, но большинство останется для микрофлоры⁴⁹¹². А вот частицы муки в 100 раз мельче, меньше размера клеток, и практически все открываются сразу и теряют свое содержимое, не оставляя ничего для микрофлоры⁴⁹¹³.

То же самое с орехами и ореховыми пастами. Даже крошечная двухмиллиметровая частица ореха содержит более 300 тысяч наполненных жирами клеток, меньше 10 % из которых раскрываются в начале пищеварительного тракта⁴⁹¹⁴. Все остальное – рог изобилия для бактерий, который активно способствует росту нашей кишечной микрофлоры⁴⁹¹⁵. Частицы ореховой пасты в 1000 раз меньше частиц пережеванных цельных или колотых орехов, их клеточные стенки разрушены, а содержимое легкодоступно⁴⁹¹⁶. Это объясняет то, почему, когда люди едят миндаль, их микрофлора меняется к лучшему, а количество бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, растет, а то же самое количество миндального масла не имеет никакого пребиотического действия⁴⁹¹⁷.

Помните, мы говорили про эффект второго приема пищи, когда, съев на ужин фасоль, подопытные следующим утром не чувствовали голода за завтраком?⁴⁹¹⁸ Когда вы едите целые орехи, то не только наедаетесь ими больше, чем ореховой пастой⁴⁹¹⁹ (предположительно из-за того, что орехи нужно жевать, и из-за оросенсорной стимуляции), но и остаетесь сытыми намного дольше⁴⁹²⁰. Если накормить людей за ужином зернами ржи, они съедят меньше в следующий обед, то есть больше чем 12 часов спустя⁴⁹²¹. При этом эффекта второго (а в этом случае даже третьего) приема пищи не будет, если съесть такое же количество ржаной каши, приготовленной из ржаной муки. Ученые предполагают, что способность еды с нетронутой структурой снижать аппетит возникает из-за того изобилия, которое мы создаем для бактерий в кишечнике⁴⁹²².

Матрица

Чтобы на этикетке можно было написать «цельные злаки», на цельные злаки должно приходиться более 51 % ингредиентов продукта⁴⁹²³. Это значит, что продукт с «цельными злаками» может почти на половину состоять из белой муки и сахара. Вот почему на коробках с сухими завтраками красуется надпись «цельные злаки». В наше время даже 100 %-ная цельнозерновая мука – это обычно белая мука с добавлением отрубей и зародышей пшеницы примерно в тех же пропорциях, что и в исходных злаках⁴⁹²⁴. Мука жернового помола, которая, по сути, представляет собой просто измельченное зерно, на 100 % относится к цельным злакам, но с нарушенной клеточной структурой.

Почти полвека назад была предложена гипотеза пищевой клетчатки, предполагавшая, что именно клетчатка – причина того, что диета, основанная на цельных продуктах растительного происхождения, так хорошо защищает от хронических заболеваний⁴⁹²⁵. Как и следовало ожидать, из этого вырос многомиллиардный рынок пищевых добавок с клетчаткой⁴⁹²⁶. (Люди могли бы есть настоящую еду, но как на этом сделать деньги?). Проблема в том, что они не работают⁴⁹²⁷. Да, пищевые добавки с клетчаткой могут помочь от запора, но не дают остальных преимуществ клетчатки. Исследования, показавшие связь между высоким потреблением клетчатки и сниженным риском заболеваний и смерти, относятся только к клетчатке в составе еды, а не к изолированной клетчатке или пищевым добавкам⁴⁹²⁸. Если есть с белым хлебом «Метамуцил», это не поможет. Клетчатка работает не так.

Клетчатка – контрабандист.

У пищевой клетчатки есть определенные полезные свойства, но основная ее роль заключается в доставке питательных веществ в микрофлору кишечника. Если в этой книге есть какой-то лейтмотив – то это цельные продукты. Старайтесь как можно больше калорий – белков, углеводов, жиров – получать из цельных продуктов с нетронутыми клеточными стенками. Стенки клеток состоят из клетчатки, которая служит неперевариваемым физическим барьером, поэтому когда вы едите еду с нетронутой структурой, многие калории так и остаются в клетках. Сколько бы вы ни жевали, все равно останутся калории, окруженные клетчаткой. Они уменьшают гликемическую реакцию, активируют подвздошный тормоз и питают нашу дружелюбную микрофлору. Так задумано самой природой.

Главная польза клетчатки в том, что она служит транспортом для запасенных калорий и питательных веществ. Клетчатка – это паром. Теперь понятно, почему яблоки «вопреки ожиданиям» оказались более сытными, чем яблочный сок, обогащенный соответствующим количеством добавленной клетчатки⁴⁹²⁹. Нельзя просто взять и добавить клетчатки. Клетчатка работает не так. Клетчатка – это транспорт. Клетчатка – это матрица. Слово матрица происходит от латинского mater, что значит мать⁴⁹³⁰. Наша задача – поддерживать матрицу (синяя таблетка, Нео!), выбирая не просто цельные, но и целые злаки.

Как говорится в заголовке одного из обзоров, «принципиальное значение для оптимального здоровья имеет структура еды»⁴⁹³¹. Чтобы сохранить «ботаническую целостность» злаков, нужно отдавать предпочтение цельным крупам⁴⁹³². В журнале Королевского химического общества я с удивлением обнаружил статью под названием «Крахмалы в структурной форме как у цельных злаков препятствуют ожирению»⁴⁹³³. Ученые из Института биотехнологий и лаборатории науки о пищевых продуктах обнаружили, что можно уменьшить набор веса у мышей с ожирением, если вводить им микросферы крахмалов «в искусственной матрице на основе биополимеров для образования структуры как в цельных злаках». Но, к сожалению, у матери Природы нет тикера на фондовой бирже.

Хлеб всему голова

Жир и сахар – примеры концентрированных форм «бесклеточных» калорий⁴⁹³⁴, которые считают главным фактором возникновения кризиса ожирения⁴⁹³⁵. Клеточные стенки, которые их когда-то удерживали, не просто сломали, а уничтожили полностью. Недалеко ушла и белая мука, практически лишенная клетчатки. В муке из 100 %-ной цельной пшеницы вся клетчатка сохраняется, а клеточная структура нет, так что клетчатка хоть и есть, но уже не прячет в себе крахмал. Вот почему гликемический индекс целой (пшеничной крупы) и даже дробленой пшеницы (как, например, булгур, который добавляют в табуле) меньше 45, а хлеб из цельнозерновой пшеничной муки догоняет в этом плане белый на уровне 70⁴⁹³⁶. Клетчатка в этом хлебе есть, но весь крахмал уже на свободе. (Говоря научным языком, помол нарушает «физическую инкапсуляцию внутриклеточных питательных веществ клеточными стенками в растительных продуктах»⁴⁹³⁷.)

Исследователи, привлеченные крупными производителями хлебной продукции, утверждают, что влияние белого хлеба на вес – «одна из самых распространенных ошибок и мифов о питании»⁴⁹³⁸. Но что говорит наука, свободная от конфликта интересов? Знаменитое исследование индекса насыщения, где изучались десятки продуктов питания, показывает, что три куска хлеба насыщают меньше, чем то же количество калорий из любых других продуктов, кроме круассанов, пирожных, пончиков и шоколадных батончиков. Даже мармелад насыщает лучше⁴⁹³⁹. Цельнозерновой хлеб, похоже, не сытнее белого⁴⁹⁴⁰, но как это влияет на изменения в весе?

Экологические исследования, такие как сравнение поставок хлеба на душу населения и уровня ожирения в разных странах, не показывают четкой связи⁴⁹⁴¹. Однако эти данные анализируют на уровне всей популяции, а не на уровне отдельных людей и считаются довольно слабой формой доказательства. Так что то, что среднее потребление хлеба в некоторых странах снижается, а уровень ожирения растет, не оправдывает хлеб, поскольку мы не знаем, набирают или сбрасывают вес отдельные люди, которые едят больше или меньше хлеба. Можно провести кросс-секционное исследование и проверить, толще или тоньше те, кто ест больше хлеба, в определенный момент времени, но неизвестно, где причина, а где следствие, как и в исследованиях с конфетами и диетической газировкой, где на выбор продуктов питания влияет вес, а не наоборот.

Однако существуют и когортные исследования, когда за людьми и их питанием наблюдают в течение длительного времени. Испанские ученые обнаружили, что за 4 года те, кто стал есть больше белого хлеба, набрали вес и абдоминальный жир, а от цельнозерногового хлеба такого эффекта не было⁴⁹⁴². Проблема когортных исследований – в искажающих факторах. Возможно, те, кто сократил потребление белого хлеба, внесли и другие изменения в свой режим питания. И действительно, те, кто перестал есть так много хлеба, так же стали есть меньше мяса и больше фруктов и овощей. Выходит, что хлеб тут, возможно, совсем ни при чем. Может быть, дело в том, что, отказавшись от бутерброда с колбасой, люди перестали есть колбасу.

Те, кто ест цельные злаки, демонстрируют и другие полезные привычки⁴⁹⁴³, и все же средства статистического анализа, позволяющие учесть ряд подобных факторов, предполагают, что употребление белого хлеба действительно имеет негативные последствия для здоровья⁴⁹⁴⁴. Два других когортных исследования, где обращали внимание на хлеб, показали похожие результаты. У тех, кто ест белый хлеб, обычно больше абдоминального жира и намного выше риск возникновения лишнего веса или ожирения, но к цельнозерновому хлебу это не относится^4945,4946.

Если отставить в сторону сравнение цельнозернового и белого хлеба, то какие виды хлеба лучше? С точки зрения гликемического индекса предпочтение стоит отдавать хлебу из пророщенного зерна⁴⁹⁴⁷ или с добавлением дробленой пшеницы⁴⁹⁴⁸. Реакцию сахара в крови на белый хлеб, если вы просто не можете его не есть, можно уменьшить за счет заморозки и последующей разморозки, подсушивания в тостере⁴⁹⁴⁹ и использования закваски⁴⁹⁵⁰. Если вы сами печете хлеб, попробуйте уменьшить время выдержки перед выпеканием, чтобы получить более плотную буханку, – у такого хлеба ниже гликемический индекс, он более сытный.

Возможно, единственный способ протестировать полезность хлеба – это уронить его на ногу и проверить, будет ли больно.

Я был разочарован, когда узнал, что замороженные бейглы, несмотря на заморозку и то, что тесто при этом становится более плотным, вызывают такой же сильный скачок уровня сахара в крови, что и хлеб в нарезке Wonder Bread^4951,4952.

Некоторые виды хлеба включают не только дробленые злаки, но и целые зернышки. Хлеб с добавлением пшеницы имеет более низкий гликемический индекс⁴⁹⁵³ и насыщает лучше, чем просто цельнозерновой пшеничный⁴⁹⁵⁴, а ржаной, часто содержащий цельные зерна ржи, сравнительно меньше влияет на уровень сахара и инсулина в крови⁴⁹⁵⁵. Я думал, у пшеницы низкий гликемический индекс – 45,⁴⁹⁵⁶ но у ржи он еще ниже – 34, возможно, из-за высокого содержания клетчатки⁴⁹⁵⁷, так что в этом плане рожь близка к бобовым. Это может объяснить, почему те участники рандомизированного исследования, которые в течение 6 недель ели продукты из цельной ржи, сбросили намного больше веса, чем те, кому давали рафинированную пшеницу, а те, кому давали продукты с цельной пшеницей, нет⁴⁹⁵⁸.

Паста – исключение

Отказываться от муки полностью необязательно. В отличие от хлеба, структура которого превращается в кисель из крахмала и мгновенно усваивается⁴⁹⁵⁹, паста за счет сильного сжатия в процессе производства получает компактную структуру, замедляющую переваривание⁴⁹⁶⁰. У пасты гликемический индекс умеренный, 55, а у хлеба, даже цельнозернового, больше 70. Если накормить диабетиков хлебом, то в течение следующих 5 часов уровень сахара в крови у них поднимется на 60 % выше, чем если бы то же количество углеводов они съели в форме пасты⁴⁹⁶¹.

Раньше было принято считать, что дело в используемой муке. Макаронные изделия обычно делают из более твердых сортов, таких как дурум, из которых получается мука с более крупными частицами под названием семолина⁴⁹⁶². Но если есть макароны и хлеб, приготовленные из одной и той же муки, метаболическая реакция организма все равно будет разной⁴⁹⁶³. Еще один способ доказать, что главное значение имеет структура, – это проверить реакцию на «кашу из спагетти» (спагетти, измельченные в блендере), придуманную исследователями. Такая каша не только избавила подопытных от необходимости накручивать спагетти на вилку, но и вызвала у них существенный рост уровня сахара в крови.

Когда вы едите хлеб, то глотаете в 1000 раз более мелкие частицы, чем когда едите спагетти. Хлеб разделяется на частицы меньше миллиметра, многие из которых настолько микроскопичны, что неразличимы невооруженным глазом. А вот когда подопытных попросили пожевать и выплюнуть спагетти, не глотая, исследователи обнаружили фрагменты длиной до 2,5 сантиметра⁴⁹⁶⁴. Наши ферменты, предпочитающие крахмалы, способны разрушить таких фрагменты, но все равно на то, чтобы спагетти переварились полностью, нужно больше времени.

Можно ли сказать, что одни виды пасты лучше других? По определенной причине макароны перевариваются намного быстрее, чем спагетти. Может, мы разжевываем рожки на более мелкие фрагменты? Толстые лингвини показали себя немного лучше, чем тонкие ⁴⁹⁶⁵. Удивительно при этом, что между недоваренными спагетти, которые варили 5 минут, и переваренными, которые готовили все 15 минут, нет никакой гликемической разницы⁴⁹⁶⁶.

Однако более высокое гликемическое воздействие еще не означает более сильное чувство насыщения. Помните, что при равной калорийности первое место в рейтинге самой сытной еды занял белый картофель? Сравнение показало, что вареный картофель и картофельное пюре насыщают лучше пасты, несмотря на то что по гликемическому индексу они ближе к хлебу. Дети съели на 35 % меньше калорий, когда еду подали с картофельным пюре, чем когда ее подали с пастой или рисом⁴⁹⁶⁷.

Более сильное чувство насыщения не обязательно означает уменьшение съеденных калорий. Цельнозерновые макароны насыщают лучше, чем макароны из рафинированной муки, но это не влияет на количество съеденного во время следующего приема пищи несколько часов спустя⁴⁹⁶⁸. Точно так же люди, которые на завтрак съели пасту, в обед не съели меньше, чем после завтрака с хлебом⁴⁹⁶⁹, так дает ли краткосрочное метаболическое действие какие-то долгосрочные результаты?

Диета с более высоким гликемическим индексом коррелирует с небольшим или умеренным повышением риска развития рака груди и кишечника⁴⁹⁷⁰. Причиной считается то, что от регулярного употребления еды с высокой гликемической нагрузкой в крови немного повышается уровень IGF-1, канцерогенного гормона роста, связанного с употреблением животных белков (о нем я рассказываю в книге «Не сдохни!»)⁴⁹⁷¹. Ученые решили сравнить потребление хлеба и пасты. Два ретроспективных исследования по сравнению прошлого рациона питания людей с раком и диеты людей с аналогичными параметрами, не болевших раком, показали, что употребление хлеба в более значительной степени связано с раком груди и кишечника, чем употребление пасты⁴⁹⁷². Правда, употребление пасты связано с другими полезными привычками, например, с более активным употреблением помидоров. Исследования проводились в Италии, так что, скорее всего, объекты этих исследований не питались макаронами с сыром прямо из коробки.

Эти искажающие факторы не позволяют сделать однозначные выводы о влиянии пасты на телесный жир. Люди, употребляющие пасту, обычно стройнее⁴⁹⁷³, но это может быть связано с их диетой и образом жизни или с феноменом «курица или яйцо», возникающим из-за того, что люди с избыточным весом начинают есть непропорционально меньше. И все же это только теория.

Недавно были опубликованы два систематических обзора всех существующих рандомизированных контролируемых исследований, связанных с пастой и весом^4974,4975. Ни в одном из них нет ни одного такого исследования. Не существует ни одного рандомизированного исследования по оценке влияния употребления пасты на какой-либо параметр здоровья. Авторы смогли найти только исследования, в которых пасту проверяли в контексте более широких моделей питания. Существуют десятки рандомизированных исследований с использованием диеты с низким гликемическим индексом, одним из компонентов которых была замена хлеба на пасту. Подобная замена позволяет легко изменить гликемический индекс без серьезных изменений в нутриентном составе, что позволяет исследователям изолировать влияние гликемической нагрузки. Несмотря на то что переход на пасту – только часть многочисленных изменений в режиме питания, в совокупности все эти исследования действительно показывают намного большее снижение веса, чем диеты с более высокой гликемической нагрузкой.

ПИЩА ДЛЯ УМА

Если бы вы могли изменить в своем питании только что-то одно, отказ от сахаросодержащих напитков мог бы стать хорошим вариантом, соответствующим моей рекомендации ограждать себя от лишних калорий. Это означает отказ от газированных напитков, подслащенных сахаром или кукурузным сиропом, а также прочих сладких напитков, газированных или нет, включая изотоники и энергетики.

Как я уже писал в разделе «Блокаторы жиров», в своей книге «Не сдохни!» я называю зелеными продукты растительного происхождения, к которым не добавили ничего плохого и которые не лишили ничего хорошего. Чем это отличается от рекомендации ограждать себя от калорий, чтобы белки, углеводы и жиры оставались в своих клеточных стенках? В конце концов, клеточные стенки есть у всех растений. (Клетки животных имеют жидкие мембраны, для удержания которых требуются кости, а у растений клеточные стенки твердые и состоят из клетчатки.) Так разве ограждение от калорий не означает то же самое, что выбор цельных растительных продуктов? Разница очевидна, если взять для примера бесформенные продукты, такие как молотые цельные злаки. Представьте себе цельнозерновой крем из пшеничных хлопьев, приготовленный из одного ингредиента – 100 %-ной цельной пшеницы. Или миндальное масло из одного-единственного ингредиента – миндаля. Это ведь тоже зеленые продукты? Продукты растительного происхождения, к которым не добавили ничего плохого и которые не лишили ничего хорошего. Однако теперь мы знаем, что кое-чего хорошего их все-таки лишили – структуры.

Причина, по которой я всегда считал, что цельнозерновая паста относится к зеленым продуктам, а цельнозерновой хлеб, даже из 100 %-ных цельных знаков, – к желтым, не связана со структурой. Она связана с условием «не добавили ничего плохого». В хлеб добавляют соль, из-за чего он становится главным источником соли для большинства американцев, уступающим пальму первенства только курице⁴⁹⁷⁶. Если бы все мы уменьшили потребление соли хотя бы на половину чайной ложки в день, то смогли бы в одних только США предотвращать от 86 до 165 тысяч инсультов и сердечных приступов и спасать от 44 до 92 тысяч жизней в год⁴⁹⁷⁷.

Цельные злаки полезны, а цельные зерна еще лучше. Уолтер Уиллет, бывший заведующий кафедрой науки о питании в Гарварде, утверждал, что термин «цельные злаки» следует оставить только для абсолютно целых, нетронутых зерен⁴⁹⁷⁸. Так что ешьте самые цельные злаки – нетронутые зерна, то, что называется крупами.

Возьмем, например, овес. Из овса получают овсяную крупу, а затем в процессе обработки отделяют от нее несъедобную внешнюю оболочку⁴⁹⁷⁹. После этого овсяную крупу могут порезать на мельнице на две или четыре части и сделать резаный овес (его называют также ирландской овсянкой), грубо смолоть и получить шотландскую овсянку или обработать паром и сплющить в овсяные хлопья⁴⁹⁸⁰. Овсянка быстрого приготовления – это просто те же старые добрые овсяные хлопья, но раскатанные более тонко, а быстрорастворимая овсянка дольше обрабатывается паром и раскатывается еще тоньше⁴⁹⁸¹. Нижнюю позицию в этом списке занимает самый переработанный вариант – овсяная мука, которую используют для приготовления сухих завтраков. Вместо того чтобы покупать хлопья, варите овсянку из цельного нетронутого овса. Стоит копейки!

Я начинаю утро с каши, которую я называют ПРОЧ, что расшифровывается как перловка, рожь, овес и чечевица. Большинство людей знакомо только с перловкой, частично очищенной от шелухи. Можно купить также перловую крупу, которая называется шелушеный, или голозерный, ячмень. Если позволяет бюджет, выбирайте фиолетовый ячмень, содержащий такие же антиоксидантные пигменты, как и в ягодах. Рожь обычно продается как ржаная крупа. Овес – это просто овес, хотя мне также встречалось название шелушеный овес. А поскольку в мой «Ежедневный список» входят и бобовые, я добавляю черную чечевицу, в которой больше всего антиоксидантов⁴⁹⁸². Из-за сходства с черной икрой ее называют белугой.

Все это я смешиваю в пропорции 1:1:1:1 и варю в электрической скороварке, просто залив одну мерную ложку ПРОЧ двумя мерными ложками воды. Наверняка существует и более быстрый способ, но я просто включаю программу по умолчанию, жду полчаса, и получается отлично. Конечно, это только основа. У этой каши хорошая текстура, но ей не хватает вкуса. По настроению я добавляю зелень и грибы либо замороженные темно-красные ягоды, какао-порошок, финики и грецкие орехи, так что в итоге получается что-то похожее на вишню в шоколаде. Я обязательно добавлю подобные рецепты в свою будущую кулинарную книгу.

Из-за всех этих новых данных о важности формы продуктов питания я невзлюбил муку и хочу вам напомнить, что не хлебом единым жив человек. А вот при производстве пасты создается новая структура, что может нивелировать часть негативных последствий, так что не говорите пасте баста.

Часть V