Двадцать один секрет доктора Грегера
Слишком много еды, недостаточно калорий
В книге «Не сдохни!» я собрал самые полезные зеленые продукты в «Ежедневный список» продуктов, которые рекомендую людям включать в ежедневный рацион питания. Я сделал приложение Dr. Greger’s Daily Dozen, доступное для iPhone и для Android, чтобы каждый мог каждый день отмечать выполненные пункты и отслеживать свой прогресс.
Люди, успевшие опробовать это приложение, жалуются на две вещи. Во-первых, на то, что еды слишком много. Невозможно съесть столько еды за один день. В ответ я говорю, что «Ежедневный список» – это эталон, то, к чему стоит стремиться. Его задача – вдохновлять людей включать в свой повседневный рацион самые полезные из всех полезных продуктов. Я указал большой объем еды умышленно, в надежде на то, что такое количество полезной еды естественным образом вытеснит что-то не такое полезное. Если съесть все 24 порции продуктов из «Ежедневного списка», для пиццы пепперони места просто не останется.
Интересно, что вторая основная жалоба, которую мы получаем, относится к нехватке калорий. В ответ я объясняю, что «Ежедневный список» представляет минимум, который я рекомендую есть, а не максимум, и что, конечно, тренирующимся спортсменам нужно есть на несколько тысяч калорий больше. Все это заставило меня задуматься. Слишком много еды и при этом слишком мало калорий? Звучит как идеальная диета для снижения веса!
В «Ежедневный список» по умолчанию входят все зеленые продукты, все цельные продукты растительного происхождения, то есть он включает все семнадцать ингредиентов идеальной диеты для снижения веса, перечисленных на с. 282. А что с подсчетом калорий? Если судить по результатам систематического обзора успешных стратегий снижения веса, то, учитывая замедление обмена веществ и повышение аппетита, сопровождающие снижение веса, чтобы добиться существенного снижения веса, женщинам нужно есть по 1200, а мужчинам по 1500 калорий в день4983. Я составил электронную таблицу и попробовал добавить в нее стандартные продукты из всех категорий, и знаете, что получилось? «Ежедневный список» в среднем составляет 1200 калорий, а при выборе более калорийных вариантов – точно 1500 калорий.
Диета по «Ежедневному списку»
Чтобы оптимизировать «Ежедневный список» для снижения веса, нужно добавить несколько моментов. Типичный завтрак из зеленых продуктов, позволяющий отметить несколько пунктов в «Ежедневном списке», – это большая тарелка овсянки, подслащенной изюмом. Учитывая все, что мы узнали в разделах «Низкая калорийная плотность», «Продукты с высоким содержанием воды», «Скорость поглощения пищи» и «Ограждение от калорий», это блюдо можно оптимизировать для снижения веса, приготовив густую овсянку из геркулеса или из цельного овса, а не использовать овсянку быстрого или мгновенного приготовления, и заменив сухие фрукты на свежие, например изюм на клубнику. Если хотите сухофрукты, то, как мы узнали в разделах «Зарядка АМФК» и «Гасители воспаления», лучше выбрать барбарис или ягоды годжи.
Выбирая овощи, отдавайте предпочтение вершкам – в них больше всего воды. Сладкий перец, содержащий никотин (о чем я рассказываю в разделе «Зарядка АМФК»), и сырые овощи усиливают оросенсорную стимуляцию. Если вам хочется корнеплодов, то сладкий картофель предпочтительнее белого. Овощи должны быть разными, чтобы использовать нашу естественную тягу к разнообразию. А поскольку овощи – самый полезный класс продуктов с минимальным количеством калорий, старайтесь начинать трапезу именно с них.
В разделе «Подавление аппетита» мы узнали еще одну причину для того, чтобы включить в свой рацион молотое льняное семя. Орехи – отличное дополнение к зелени, поскольку улучшают усвоение жирорастворимых питательных веществ, но в идеале их нужно есть сырыми и целыми или порубленными, избегая ореховых паст. Скучаете по вкусу арахисового масла? Щепотка любого сухого арахисового масла из представленных на рынке поможет вам справиться с этой тягой. Это не значит, что миндальное масло или тахини совершенно не полезны, но для ускоренного снижения веса лучше выбирать орехи и семечки с нетронутой структурой.
Мое бесплатное приложение Dr. Greger’s Daily Dozen стало столь популярным, что я решил переделать его полностью в соответствии с этой книгой и добавил к «Ежедневному списку» все предложенные здесь секреты, оптимизировав его для коррекции веса. Просто переключитесь в режим снижения веса. Теперь вы можете не только отслеживать свой прогресс по графикам день за днем и месяц за месяцем, но и видеть, насколько вы выполняете каждый пункт из «Ежедневного списка», а поскольку многим нравится, когда есть список напоминаний, пункты которого можно вычеркивать в течение дня, я решил добавить совершенно новый список, включив в него все ускорители снижения веса, о которых я рассказывал в IV части этой книги. Расширенная версия приложения позволяет выбрать режим снижения веса и не только вычеркивать пункты «Ежедневного списка», но и проверять, сколько новых ускорителей сжигания жира вы сможете использовать каждый день.
Набор секретов
«Ежедневный список» уже включает некоторые ускорители снижения веса. Например, тилакоиды и кальций, блокирующие жиры, входят в рекомендацию есть больше листовых овощей с низким содержанием оксалатов. А чтобы учесть остальные возможности, я составил «Двадцать один секрет» – все возможные ускорители, собранные в один простой список, который приводится на следующей странице.
Как видите, я включил в него не все стратегии, о которых рассказывал в части IV. Некоторые из них подходят не всем. Например, рекомендация использовать NEAT и завести привычку пользоваться степпером или балансировочной подставкой либо двигать вверх-вниз коленями во время длительного сидения относится только к людям с сидячей работой. Другие ускорители связаны с рисками. Например, модифицированное голодание в режиме 25:5 потенциально эффективно, однако есть меньше 1000 калорий в день дольше 24 часов без медицинского наблюдения не стоит4984. Наконец, есть варианты, эффективные в теории, но недостаточно проверенные в клинических исследованиях, такие как фисташки для синхронизации циркадных ритмов или добавление масла перечной мяты в крем для рук для активации бурого жира.
Итак, представляю вам список стратегий, которые прошли отбор: широко применимых, относительно безопасных и подтвержденных научными данными. Проверьте, сколько из этих простых рекомендаций вы сможете выполнять в повседневной жизни.
Двадцать один секрет доктора Грегера
С каждым приемом пищи:
предварительная загрузка водой;
предварительная загрузка «отрицательными калориями»;
уксус (2 ч. л. с каждым приемом пищи);
еда без отвлекающих факторов;
правило двадцати минут.
Каждый день:
дневные нормы:
черный тмин (1/4 ч. л.);
чесночный порошок (1/4 ч. л.);
молотый имбирь (1 ч. л.) или кайенский перец (1/2 ч. л.);
пищевые дрожжи (2 ч. л.);
зира (1/2 ч. л. в обед и на ужин);
зеленый чай (3 чашки);
достаточно воды;
отказ от муки;
основная часть калорий в первой половине дня;
ограничение питания по времени;
оптимальный выбор времени для физических нагрузок;
взвешивание два раза в день;
формулировка реализационных намерений.
Каждый вечер:
не есть после 19:00;
достаточное количество сна;
сон в умеренном положении Тренделенбурга.
С каждым приемом пищи
Запускайте обмен веществ, выпивая два стакана прохладной или холодной воды без добавок перед каждым приемом пищи, используя при этом воду для предварительной загрузки.
Каждый прием пищи начинайте с яблока либо супа из продуктов зеленой категории или салата, содержащих меньше 100 калорий на чашку.
Никогда не пейте уксус в чистом виде. Добавляйте пряный или сладкий уксус в еду или заправляйте им салаты. Если хотите выпить уксус, добавьте его в стакан воды, а после тщательно прополощите рот водой, чтобы защитить зубную эмаль.
Во время еды не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном. Ставьте себе плюс каждый раз, когда ни на что не отвлекались.
Десятки исследований продемонстрировали, что независимо от времени пребывания пищи во рту, будь то за счет повышения вязкости пищи или количества жевательных движений, уменьшения размера кусочков и скорости поглощения, потребление калорий уменьшается. Старайтесь есть не меньше двадцати минут, чтобы все естественные сигналы насыщения успели подействовать. Как это сделать? Выбирайте продукты, которые нужно есть дольше, и ешьте их так, чтобы они как можно дольше задерживались во рту. Отдавайте предпочтение более объемным, плотным продуктам, ешьте маленькими кусочками и тщательно пережевывайте пищу.
Каждый день
Черный тмин (Nigella sativa) (1/4 ч. л.). Как уже говорилось в разделе «Подавление аппетита», систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований по снижению веса показал, что около четверти чайной ложки тмина каждый день снижают индекс массы тела уже за пару месяцев. Обратите внимание на то, что черный тмин похож на зиру, но это не одно и то же, для зиры дозировка другая (см. ниже).
Чесночный порошок (1/4 ч. л.). Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования показали, что всего четверть чайной ложки чесночного порошка в день уменьшает количество телесного жира меньше чем за считанные копейки в день.
Молотый имбирь (1 ч. л.) или кайенский перец (1/2 ч. л.). Рандомизированные контролируемые исследования показали, что молотый имбирь в количестве от 1/4 до полутора ложек в день существенно снижает массу тела за считанные копейки. Достаточно просто растворить молотый имбирь в стакане горячей воды. Примечание: утром имбирь работает лучше, чем вечером. Имбирь также можно добавлять в зеленый чай, это очень вкусно. Для активации бурого жира можно добавить в повседневный рацион один сырой перчик халапеньо или половину чайной ложки молотого красного перца (либо красного перца в хлопьях). Чтобы уменьшить остроту, можно нарезать халапеньо очень тонкими колечками или мелко порубить, а красный перец добавить в суп или в овощной смузи, рецепт которого я показываю в одном из своих кулинарных видео на сайте NutritionFacts.org4985.
Пищевые дрожжи (2 ч. л.). Две чайные ложки хлебопекарных, пивных или пищевых дрожжей содержат бета-1,3/1,6-глюканы в количестве, которое, согласно рандомизированным двойным слепым плацебо-контролируемым клиническим исследованиям, способствует снижению веса.
Зира (Cuminum cyminum) (1/2 ч. л. в обед и на ужин). Женщины с избыточным весом, которые в рамках рандомизированного исследования добавляли по половине чайной ложки зиры в еду на обед и на ужин, сбросили почти на 2 килограмма больше и на 2,5 сантиметра больше уменьшились в талии, чем женщины в контрольной группе. Существуют также данные, подтверждающие эффективность шафрана, но щепотка шафрана в день обойдется в доллар, а чайная ложка зиры – меньше чем в десять центов.
Зеленый чай (3 чашки). Пейте три чашки в день между приемами пищи (подождав после еды не меньше часа, чтобы не препятствовать усвоению железа). Во время еды пейте воду, черный кофе или чай из гибискуса в пропорции 6:1 с лимонной вербеной, но ни в коем случае не больше трех чашек жидкости в час (с учетом воды для предварительной загрузки).
Используйте подкрепляющее действие кофеина – пейте зеленый чай с чем-нибудь полезным, если хотите, чтобы эта еда нравилась вам больше, и избегайте большого количества кофеина за 6 часов до отхода ко сну. Лучше всего пить чай несладким, но если обычно вы добавляете мед или сахар, попробуйте сироп из якона.
Достаточно воды. Ставьте плюс, если за день ваша моча ни разу не становится темнее бледно-желтого цвета. Если вы едите что-то с высоким содержанием рибофлавина (например, пищевые дрожжи), то норма составляет девять стаканов несладких напитков в день для женщин (с учетом зеленого чая и предварительной загрузки водой) и тринадцать стаканов для мужчин. Если у вас есть проблемы с сердцем или почками, не повышайте потребление воды без консультации с врачом. Помните, что в диетической газировке калорий, может быть, и нет, а последствия есть, – об этом мы с вами говорили в разделе «Минимум добавленного сахара».
Отказ от муки. Отмечайте этот пункт каждый день, когда едите цельные злаки целыми. Измельчение даже 100 %-ных цельных злаков лишает нашу микрофлору крахмалов, которые иначе достигли бы кишечника в неразрушенных клеточных стенках.
Основная часть калорий в первой половине дня. Употребление большей части калорий в первой половине дня благотворно влияет на метаболизм, поэтому завтрак (в идеале) и обед должны быть главными приемами пищи за день – завтракайте как король, обедайте как принц, ужинайте как нищий.
Ограничение питания по времени. Ограничьте пищевое окно любым интервалом меньше 12 часов, который вы сможете соблюдать постоянно, семь дней в неделю. Для поддержания циркадных ритмов вечером лучше много не есть, поэтому пищевое окно должно заканчиваться раньше 19:00.
Оптимальный выбор времени для физических нагрузок. Согласно «Ежедневному списку», оптимальная продолжительность физических нагрузок для долголетия – 90 минут физической активности умеренной интенсивности в день. Оптимальная нагрузка для снижения веса точно такая же. Заниматься можно в любое время, чем дольше, тем лучше, но считается, что эффективнее заниматься натощак, не меньше чем через 6 часов после последнего приема пищи. Обычно это значит после завтрака, но если правильно выбрать время, можно заниматься днем перед поздним обедом или, если вы обедаете рано, перед ужином. Это для тех, у кого нет диабета.
Диабетикам и преддиабетикам лучше начинать заниматься через 30 минут после приема пищи и в идеале не меньше часа, чтобы полностью выровнять выброс сахара в кровь. Если вам нужно выбрать один прием пищи, после которого вы будете заниматься физическими нагрузками, выбирайте ужин – это связано с циркадным ритмом контроля уровня сахара, ослабевающим ближе к вечеру.
В идеале больше всего за день лучше есть на завтрак и заниматься после него, а еще лучше после каждого приема пищи.
Взвешивание два раза в день. Регулярное взвешивание является «ключевым» для долгосрочного контроля веса, а вот насчет определенной периодичности взвешивания научных данных недостаточно. Моя рекомендация основана на одном исследовании, которое показало, что взвешиваться два раза в день (после пробуждения и перед сном) лучше, чем один раз в день (в первом случае снижение веса за 12 недель составило 2,7 килограмма, а во втором – 0,9 килограмма).
Формулировка реализационных намерений. Каждые два месяца формулируйте три новых реализационных намерения – «если Х, то Y», чтобы выполнять определенное действие в определенном контексте, и ставьте себе плюс каждый день, когда вы их выполняете.
Каждый вечер
Не есть после 19:00
Из-за циркадных ритмов еда, съеденная вечером, сильнее откладывается на боках, чем точно такая же еда, съеденная в более раннее время дня, поэтому поститесь по ночам не меньше 12 часов, начиная с 19:00. Чем меньше калорий после заката, тем лучше.
Достаточное количество сна
Поставьте плюс, если проспали не меньше семи часов в свое обычное время сна.
Сон в умеренном положении Тренделенбурга
Попробуйте не меньше четырех часов за ночь спать с шестиградусным наклоном головой вниз – для этого приподнимите изножье кровати на 20 сантиметров (или на 23 сантиметра, если у вас очень большая кровать). Будьте предельно осторожны, вставая с постели, поскольку у многих, даже у молодых и здоровых, такое положение вызывает ортостатическую неустойчивость, когда от слишком резкого подъема кружится голова и можно упасть и удариться. Вставайте медленно. Избежать такого потенциально опасного побочного эффекта можно также, если выпить два стакана холодной воды за полчаса до подъема.
ВАЖНО! Не пытайтесь практиковать это дома, если у вас есть проблемы с сердцем или легкими, кислотный рефлюкс или проблемы с мозгом (например, травма головы) или с глазами (достаточно, если у хоть у кого-то из ваших родственников была глаукома). Прежде чем пробовать этот метод, проконсультируйтесь с врачом, безопасно ли для вас будет спать в «умеренном положении Тренделенбурга».
Все подходящие пункты
Может показаться, что двадцать четыре пункта «Ежедневного списка» и тридцать семь пунктов в новом списке «Секретов» – это много, но выполнять их легко и можно сразу несколько раз. Например, начав еду с салата из помидоров, посыпанного черным тмином и чесночным порошком и политого бальзамическим уксусом, вы сможете отметить сразу пять пунктов, включая пункт «Предварительная загрузка отрицательными калориями» в списке секретов и пункт «Другие овощи» в «Ежедневном списке». А если это было одним из ваших реализационных намерений, то и все шесть! Десять процентов пунктов можно отметить за одну закуску.
И конечно, вы не обязаны выполнять абсолютно все пункты каждый день. Можете вообще их не выполнять. В «Ежедневный список» заложена здоровая диета, которой самой по себе достаточно для достижения любого желаемого веса, но чем больше дополнительных средств вы примените, тем быстрее получите результат. Сейчас я работаю над книгой рецептов «Не сдохни на диете» и стараюсь собрать как можно больше комбинаций в рецепты вкусной и сытной еды, а пока загрузите бесплатное обновленное приложение Dr. Greger’s Daily Dozen на Android или iPhone. Поэкспериментируйте с некоторыми из «Двадцати одного совета» и посмотрите, какие из них вам подходят больше всего. Моя цель – предоставить вам как можно более широкую палитру инструментов на выбор.
Помните, важнее всего не то, что вы съедите сегодня, завтра или на следующей неделе, а то, что вы будете есть в течение следующих месяцев, лет и десятилетий, поэтому ваша задача – найти такие изменения, которые впишутся в ваш образ жизни.