Компоненты идеальной диеты для снижения веса
Введение
Новомодные диеты
Пятидесятимиллиардная индустрия похудения живет за счет бесконечного парада новомодных диет, обещающих быстрые результаты. Об этом хорошо (как ему это свойственно) сказал доктор Дэвид Л. Катц: «На рынке, где покупатели отказываются от проверенных, надежных решений в пользу ложных обещаний и волшебных порошков, и в условиях, где верят в козлов отпущения и серебряные пули, а не в прозаичное сочетание науки и здравого смыла, продавцы действуют соответственно»887. И действительно, на том же «Амазоне» представлено больше 30 тысяч книг о снижении веса888.
Один из отличительных признаков новомодных диет – это ставка на отзывы, а не на факты889, а главная опасность даже не в том, что такие диеты абсурдны, а в их псевдонаучности – им пытаются придать весомость за счет научной терминологии. Авторы некоторых книг о диетах (или скорее их гострайтеры), пребывая, похоже, в полной уверенности, что никто не будет проверять, цитируют научные исследования, которые либо не подтверждают их заявления, либо отражают не все доступные данные.
Когда кто-нибудь находит время и проверяет первоисточники, это часто производит разрушительный эффект890. Например, Сет Йодер проверил абсолютно каждую сноску в книге «Неожиданные новости о жире» (The Big Fat Surprise) и написал об этом в своем блоге The Science of Nutrition891. А когда исследователи изучили книгу «Диета южного пляжа» (The South Beach Diet), то нашли не просто несколько ошибок – две трети «фактов» о питании, которые они проверили, не были подтверждены никакими рецензируемыми научными работами892. Книги, в которых людям предлагают хорошие новости об их плохих привычках, продаются гораздо лучше, но каковы последствия?
Думаю, стоит повторить, что все доходы от всех моих книг вплоть до последнего пенни идут напрямую на благотворительность. Это прямо прописано в моих договорах с издательствами. Моя главная мотивация – предоставлять как можно более точную информацию. Я настолько заинтересован в достоверности фактов, что нанял девять человек, чтобы тщательно проверить каждую цитату в рукописи книги «Не сдохни!»[3], и собираюсь проделать то же самое и с этой книгой.
Сначала, приступая к работе над книгой «Как не сдохнуть на диете», я планировал пойти от названия и включить в нее главы с критическим разбором каждой из наиболее популярных диет, но потом понял, что это все равно что играть в «Замочи крота». Я состою в экспертном совете по лучшим диетам портала U.S. News & World Report, в задачи которого входит оценка десятков популярных диет по определенным критериям, так что я не понаслышке знаю, сколько новых диет появляется каждый год. Не хочу, чтобы эта книга устарела раньше, чем выйдет из печати.
Таким образом, вместо того чтобы действовать реактивно и тратить бумагу на «Новую змеиную диету» (New Snake Oil Diet) доктора Квака (теперь и с дополнительными секретами!), которая сегодня есть, а завтра канет в Лету, я решил выбрать более проактивный подход: создать оптимальную диету для снижения веса с нуля. На основе самых убедительных доказательств, которые нам с моей исследовательской группой удалось найти, я попытался составить список факторов и компонентов, наиболее эффективных для снижения веса, так сказать, лучших ингредиентов.
В результате этой исследовательской работы я сформировал список из 17 ключевых ингредиентов идеальной диеты для снижения веса, которые мы один за другим рассмотрим в части II. Далее из этих компонентов я составлю набор изменений в питании для атаки на избыточный телесный жир по всем фронтам и предложу шаблон для проверки всех будущих новых диет.
Многие популярные диеты ничем не подтверждены и опираются только на личные предубеждения и амбиции без какой бы то ни было научной ответственности893. Однако несколько крупных авторских систем все же подверглись тщательной научной проверке, так что прежде, чем строить идеальную диету для снижения веса с нуля, давайте вкратце оценим текущее состояние дел.
Байки вместо доказательств
Большинство американцев хотя бы раз в своей жизни пытались похудеть, и примерно каждый третий предпринимает такую попытку прямо сейчас894. Это привело к бурному росту индустрии похудения, объем которой оценивается более чем в 50 миллиардов долларов895. Зная, о каких суммах идет речь, стоит ли удивляться такому многообразию предлагаемых чудодейственных средств? История шарлатанства в сфере снижения веса видела все – от вибротренажеров до роликов с присосками. Устройство со странным названием «Релаксосайзор» било током896, а кольцо «Жир, уходи» обещало «такой же результат, как от пробежки на 10 километров каждый день»897! «Нежелательные фунты и дюймы смывает невероятное мыло для похудения с морскими водорослями»898, и не забудьте про «потрясающую новую суперформулу», которая «сразит жир наповал, как Кэри Грант вашу бабушку»!899
Главный вывод по результатам слушаний в Конгрессе по делам о мошенничестве в диетической индустрии состоял в том, что весь сектор использует вводящую в заблуждение рекламу с большим количеством раздутых обещаний900. Проанализировав сотни реклам продуктов для похудения, Федеральная торговая комиссия обнаружила, что большинство из них содержит как минимум одно явно ложное заявление либо в лучшем случае не имеет достаточного обоснования. Некоторые ролики оказались «крайне преувеличены» и давали «явно ложные обещания», выполнить которые просто «невозможно физиологически». Например, реклама одного продукта гарантировала такое же снижение веса, как если бы вы «пробежали марафон, пока спите»901. Чем дальше, тем хуже. По сравнению с аналогичным анализом рекламы, проведенным в 1990-х годах, Федеральная торговая комиссия отметила, что «обман в рекламе средств для похудения набирает обороты». Комиссия взыскала миллионы в пользу обманутых потребителей, но, как написали в одном из юридических журналов, для многомиллиардной индустрии это все равно что «легкий выговор»902.
К 2001 году почти 80 % всей рекламы средств или программ для снижения веса содержали как минимум один отзыв903. Кто не любит хорошую историю904? Ученые часто повторяют, что «примеры из жизни – это не данные», но человеческая натура считает иначе: цифры – это хорошо, но в историях больше смысла. Это хорошо понимают те, кто занимается привлечением средств. Они знают, что обращаться нужно к сердцу, а не к разуму. Неудивительно, что люди с большей готовностью жертвуют средства на программу помощи Африке после того, как услышат историю о голодающей маленькой девочке, чем под действием сухой статистики о миллионах нуждающихся. Что удивительно, так это то, что если ту же историю и ту же статистику представить вместе, люди жертвуют меньше, чем в случае, когда им рассказывают только историю905. Мы крайне склонны верить отдельным случаям906, и дельцы от диетологии редко упускают шанс использовать этот глубоко заложенный в нас инстинкт в своих интересах907.
Исследователи также сравнили заявления коммерческих программ по снижению веса с фактическими результатами, полученными с помощью рандомизированных контролируемых исследований. Например, программа Weight Watchers приводит отзыв женщины, сбросившей за два года больше 90 килограммов908, но когда Weight Watchers проверили на практике, среднее снижение веса за два года участия составило около трех килограммов909. Выходит, что «Весонаблюдатели» (как переводится название этой программы) наблюдают скорее, как вес остается, чем как он уходит.
На сайте Аткинса красуется отзыв о похудении на 136 килограммов, а Jenny Craig сообщает о целых 180 килограммах. В рекламе двадцати различных программ приводились отзывы о снижении веса в среднем на 23 килограмма, что намного превышает результаты даже собственных исследований этих программ910. Даже если какой-то редкий отзыв правдив, неизвестно, что было дальше. Исследователи отыскали несколько человек, изображенных на фотографиях «до» и «после», и оказалось, что только каждый четвертый смог сохранить результат911. Коммерческие программы похудения, принимавшие участие в этом исследовании, видимо, предполагали, что так и будет, поскольку согласились сотрудничать с исследователями только на том условии, что программа не будет названа912. Это соответствует и результатам слушаний в Конгрессе по делу об обмане и мошенничестве в диетической индустрии – он пришел к выводу, что большинство программ активно замалчивают факты о том, на какие успехи можно рассчитывать913.
Запрограммированы на провал?
Многие исследования диет в реальных условиях не отличаются большим масштабом и продолжительностью, большинство не включает контрольные группы и не отслеживает дальнейшее снижение веса с течением времени914. Но есть исключения. Американцы тратят миллиарды долларов в год на коммерческие программы по снижению веса, такие как Weight Watchers, Nutrisystem и Jenny Craig, которые, к их чести, выделили часть своих огромных доходов на анализ эффективности в надежде использовать его результаты для продвижения своих программ915. Однако результаты их собственных исследований не впечатляют.
Был проведен систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований коммерческих программ по снижению веса с использованием планов питания на основе системы баллов (таких как Weight Watchers), готовой еды (таких как Jenny Craig) или заменителей пищи (таких как SlimFast). В конечном итоге большинство людей, которые зарегистрировались в таких коммерческих программах похудения, не смогли добиться даже умеренного снижения веса, за которое приняли уменьшение исходной массы тела на 5 % (например, 4,5 килограмма для человека весом 90 килограммов)916.
В среднем снижение веса по этим программам оказалось таким незначительным, что расчетная стоимость каждого сброшенного килограмма составляет почти 440 долларов917. При этом большинство людей не тратит столько просто потому, что не участвует в программе достаточно долго. Например, исследование с участием более 60 тысяч мужчин и женщин, зарегистрировавшихся в программе Jenny Craig, показало, что к концу года в программе остались меньше 7 %918. Самое крупное, длительное и продуманное рандомизированное исследование коммерческой программы профинансировала Weight Watchers919, но через два года оказалось, что по сравнению с контрольной группой «самопомощи», участники которой получали информационные ресурсы и пару консультаций по питанию, снижение веса составило в среднем всего около 3 % – и это лучшее, чем она может похвастаться920. Представьте, сколько времени и сил уходит на еженедельные встречи Weight Watchers, а вес при этом снижается в среднем на полтора килограмма в год.
Программы, включающие групповые сеансы, предлагают преимущества социальной поддержки и ответственности921, но поскольку некоторые программы ведущих компаний дают одинаковое снижение веса922, можно выбрать самую дешевую. Take Off Pounds Sensibly (TOPS), некоммерческая программа снижения веса в форме группы взаимной поддержки, публикует результаты своей работы уже больше 50 лет923. За счет того, что ей не нужно кормить инвесторов, программа TOPS стоит в 5 раз дешевле Weight Watchers и в 50 раз дешевле других ведущих программ, таких как Nutrisystem или Jenny Craig924.
TOPS стала первой национальной программой, опубликовавшей данные всех ее участников. Лишь небольшой их процент прошел весь семилетний период исследования с начала до конца, но те тысячи людей, которые это сделали, сбросили около 8 килограммов и сохранили результат925. И даже в этом случае речь идет всего о килограмме с небольшим в год. Неужели это все, на что мы способны? К сожалению, как сказал один пионер в исследованиях по ожирению, «большинство людей с избыточной массой тела не соблюдают режим лечения ожирения; из тех, кто соблюдает, большинство не скидывает вес; а из тех, кто скидывает вес, большинство набирает его снова»926.
Поскольку я врач, моя главная задача – лечение и сохранение здоровья людей, но когда самих людей спросили, ради чего они сидят на диетах, то здоровье, как это ни грустно, оказалось на последнем месте927. На диету садятся, чтобы получить результат, а желаемый результат – это сбросить вес.
Итак, я понял свою задачу. Если я собираюсь сформулировать идеальную диету для снижения веса, то какой она будет? Мы с моей исследовательской группой с головой погрузились в почти полмиллиона научных статей, опубликованных в англоязычной рецензируемой медицинской литературе по контролю веса, и, конечно, обнаружили много интересного. В результате мы выделили 17 основных компонентов, с помощью которых можно составить самый эффективный план питания для снижения веса.