Крайне важная часть рефрейминга вашей истории – осознанность, понимание, какие истории вы проживаете, как они на вас действуют и когда проявляются. Но когда люди думают о тех, кто практикует осознанность, они часто воображают некоего отшельника на вершине горы: поза лотоса, глаза закрыты, полный дзен. Истина заключается в том, что осознанность так же проста (и сложна), как присутствие в текущем моменте без осуждения. Все мы можем ее практиковать и обойтись без горы.
Я впервые услышала об осознанности, когда подростком, после попытки самоубийства, попала в больницу. Каждый день вместе с ровесниками мы ходили в «класс», где изучали темы, связанные с психическим здоровьем. Один из уроков посвящался осознанности. Изначально я отбросила эту идею, мне показалось, что это не для меня. Я решила, что это для более развитых людей (знакомо?). Когда мы говорили об этом в классе, я узнала, что суть осознанности не столько пребывание в дзене, сколько внимание к происходящему со мной в данный момент. Уделять внимание. Быть свидетелем. Наблюдать. Признавать мысли, которые возникают внутри меня, вместо того чтобы зацикливаться на них или критиковать их, позволяя им проходить естественным путем. Снова и снова.
После этого я стала читать об осознанности у таких авторов, как психологи Тара Брах, Рик Хансон и Шона Шапиро, у буддистских мыслителей, например Джека Корнфилда, Шерон Зальцберг и Пемы Чодрон. Эти учителя подтолкнули меня к более полному пониманию того, как осознанность влияет на наш мозг, как она важна для поддержания нашего благополучия и как помогает во всем, будь оно прекрасно или ужасно. Я продолжаю многому у них учиться.
Вскоре я начала практиковать осознанность в других условиях, разными способами. Я тренировалась наблюдать за моими мыслями и проговаривать их вместо того, чтобы сразу им верить. Я училась наблюдать за мыслями, как за фильмом, который показывают на экране, постепенно создавая небольшую дистанцию между собой и тем, что разворачивалось в моей голове. Если заглядывать в себя было слишком тяжело, я практиковала внешнюю осознанность, обращая внимание на окружение, сканируя комнату, используя все мои чувства, задавая себе найти все предметы определенного цвета или внимательно прислушиваясь ко всем звукам… Осознание происходящего извне часто ощущается как более безопасная практика, когда осознание происходящего внутри нашего разума шокирует.
Тренировка всех способов осознанности помогала мне создать пространство между собой и моими реакциями. Вместо того чтобы автоматически реагировать, опираясь на старые истории, я делала глубокий вдох. Затем выбирала реакцию, опираясь на новую историю. Помню, однажды, в начале моего пути исцеления, коллега не согласился с моим мнением по какому-то вопросу. Тут же заработала история, исходящая из идеи, что я недостаточно хороша. «Я не на своем месте, раз кто-то со мной не согласен». Но вместо того чтобы реагировать на основе этой истории, я придумала новую, в которой отдавала себе должное: «Со мной могут не соглашаться, но при этом все равно принимать меня». Сделав паузу, вместо того чтобы проживать мою старую историю, я смогла продолжить беседу. В итоге мы нашли нечто общее, несмотря на разногласия, и у меня появилась возможность укрепить отношения с коллегой. Такого бы не произошло, если бы мной руководила старая история. Вот так осознанность позволяет нам вступать в контакт с собой, другими и миром конструктивным способом, а не бездумно реагировать на стимулы.
Прелесть практики осознанности – в ее разнообразии. Любой человек может применять ее разными способами (некоторые я перечислю ниже). Ее можно использовать, когда мы ощущаем радость и когда переживаем глубокую боль. Ее можно практиковать везде, в любой момент, по любой причине (или без причины), вместе с другими техниками или отдельно.
При этом результат будет одинаковым. Осознанность дарит нам шанс взять паузу перед тем, как реагировать, приостановиться, прежде чем делать выводы, освободить себе пространство, где можно заметить, что происходит внутри нас. И по мере того как мы ее практикуем, она становится нашим способом взаимодействия с миром.
Осознанность остается моим способом взаимодействия с миром, который я культивирую как в периоды роста, так и в самые сложные дни. Я рекомендую этот подход и моим клиентам. Советую им настроиться на то, что происходит в их теле, тренировать внимание к своему внутреннему голосу без осуждения (зачастую это сложнее всего), замедляться. Вот важная часть техник, которым я учу клиентов, чтобы они могли сформировать более осмысленные отношения с собой, научились прислушиваться к себе и начали себе доверять. Если вы годами не уделяли внимания себе, осознанность может показаться непростой. Важно понять, что дискомфорт нормален. Знайте, это нормально иногда испытывать сложности с осознанностью. Я часто думаю о том, что дискомфорт – признак того, что мы выполняем важную работу, знак, что мы открываем для себя новые закономерности, новые варианты мировоззрения и бытия.
Осознанность поначалу может казаться тяжелой, потому что пробовать что-то новое сложно. Помните: наш мозг и правда предпочитает, чтобы все оставалось по-старому. Осознанность также может казаться тяжелой, потому что, когда мы наконец начинаем обращать внимание на происходящее, мы замечаем то, что ранее игнорировали, например дискомфорт или пугающие чувства, ощущения, переживания. Но осознанность также дает нам шанс проявить себя новым, более благотворным способом.
Вы практикуете осознанность, выбрав эту книгу. Исследование своих историй, глубокое понимание того, как они сформировались, осознание способов их проявления – все это осознанность в действии.
• Вы замечаете, когда возвращаются старые истории.
• Вы обращаете внимание на свои реакции и поведение.
• Вы стараетесь осознавать свои чувства и эмоции.
• Вы прислушиваетесь к подсказкам тела, его потребностям и желаниям.
• Вы учитесь реагировать без осуждения.
• Вы делаете паузу, прежде чем обращаться к привычным поведенческим схемам.
• Изо дня в день вы делаете осознанный выбор.
• Вы стараетесь по возможности возвращаться в настоящее.
• В своей жизни вы прибегаете ко всем пяти чувствам.
Пара слов об осознанности и травме: если вы пережили травму и осознанность или медитация кажутся вам особенно тяжелыми, вы не одиноки. Концентрация внимания на своей боли может возбудить нашу нервную систему, что часто ощущается как ретравматизация. Если вы привыкли заглушать боль или избегать ее, сосредоточиваться на своем внутреннем мире слишком страшно. Осознанность постепенно станет более доступной, но практикуйте ее с учетом особенностей травмы. Если вам нужно мягче настроиться на осознанность, то замечательным проводником для вас станет Дэвид Треливен, исследователь и автор книги Trauma-Sensitive Mindfulness («Осознанность для переживших травму»).
Техники осознанности
Замедлитесь
Помедленнее. Это слово порой вызывает сильную тревогу. Как можно медлить в таком скоростном мире?
Замедление – важный способ внедрения осознанности. Притормозить можно, только сконцентрировав свое внимание: оценив свой темп, признав, что мы двигаемся слишком быстро или живем в спешке. Наша культура поощряет скорость и срочность. Мы считаем, что на электронные письма нужно отвечать немедленно, сразу реагировать на сообщения, принимать решения со скоростью молнии. Но то, что мир стал скоростным, не означает, что мы обязаны постоянно торопиться.
Один из способов замедлиться, который я использую, – единение с природой. Когда я отправляюсь на прогулку, иду в поход или просто опускаю ноги на траву, я вспоминаю о ритме природы, которая нас окружает. Она не спешит, но все успевает. Она напоминает мне, что я могу создавать более естественный ритм и для себя. Я способна отпустить ощущение срочности и принять мысль: все, что должно произойти, успеет произойти. Я заметила, что, даже если отправляюсь на короткую прогулку с утра, остаток дня кажется мне более умиротворенным. Есть в наблюдении за природой то, что позволяет замедлиться достаточно, чтобы заметить себя, вспомнить собственную природу.
Когда мы замедляемся, мы менее склонны принимать поспешные решения, торопливо реагировать или действовать. Так мы скорее придем к осмысленному проявлению себя в мире. Замедление поддерживает нас при рефрейминге наших историй: когда мы замедляемся достаточно, чтобы понять, что происходит внутри нас, появляется возможность выбрать, как мы хотим реагировать. Мы можем выбрать проживать новую историю, а не старую.
Замедление на практике выглядит довольно просто: сделать вдох, прежде чем отвечать на вопрос, или взять перерыв в использовании соцсетей. Как бы вы ни внедрили замедление, замечательно и очень важно, что вы это делаете. Где бы вы могли действовать медленнее? Какие задачи можно выполнять не так торопливо? Что вы можете вычеркнуть из вашего списка дел? Где в вашей повседневной жизни вы можете найти место для медлительности? Как замедление позволит вам привлечь в свою жизнь новые истории – новые способы быть – новые способы жить?
Присутствуйте
Замедление приводит к еще одному результату – присутствию. Это состояние нахождения полностью в текущем моменте, без размышлений о прошлом и попыток предсказать будущее.
Замечали ли вы когда-нибудь, насколько все становится яснее, когда вы присутствуете в настоящем? Как будто беспорядок в вашем сознании более естественным путем организует себя, когда вы присутствуете, а не гонитесь за любым внешним раздражителем. Сила присутствия дарит прекрасную возможность быть с собой прямо здесь и сейчас.
Присутствие – сложная для многих практика. Она требует замечать все, что происходит: и хорошее, и плохое. А значит, нужно видеть то, как на нас влияют события, и то, что происходит внутри нас. Порой мы замечаем болезненные ощущения. Но зато благодаря присутствию мы получаем больший доступ к с